ЗОЖНИК
23.10.2020 15:01
Всем привет! Меня зовут Максим Кудеров, я основатель проекта Зожник, год назад я закончил большой полугодовой курс персонального тренера в FPA и мне очень понравилось (вот отчет), поэтому пошел учиться на “нутрициолога” снова в FPA.

В закрытом чате студентов моей группы ФН-12 в Telegram намедни обсуждали разные учебные заведения (всех есть за что покритиковать), но резолюция была такая: “Если в России, то FPA все равно лучше всех”.

В общем, в этом посте я слегка приоткрою завесу и покажу одно из домашних заданий на курсе нутрициолога и свое выполнение. Быть может, кто-то узнает себя или своих близких в тренировочном человеке под кодовым именем Марина и в ее ситуации. Мне показалось, что это довольно типичная, человеческая ситуация.Домашнее задание №3: письмо МариныК вам по рекомендации знакомых обратилась женщина 42 лет, потенциальный клиент, с запросом на консультации по нутрициологии, интересует вопрос похудения. Она написала вам письмо:

«Здравствуйте!

Меня зовут Марина, я с запросом на похудение. К вам порекомендовала написать Наталья К., вы консультировали ее по питанию некоторое время назад, она довольна и порекомендовала обратиться к вам за помощью в похудении.

Также предупредила, что хорошо бы сразу дать некоторую информацию, чтобы потом не терять времени. Я решила описать, что смогу, собрала пищевые дневники за несколько дней (Наталья сказала, что если я не готова пищевые дневники вести — толку не будет, я впервые записываю, поэтому не знаю, правильно ли это сделала, думаю, вы исправите, если что не так).

Немного о себе. Мне 42, есть ребенок, муж, собака. И работа — я региональный представитель известного бренда бытовой косметики и химии, постоянно езжу по разным магазинам и точкам, целыми днями за рулем, а когда нет — общаемся с персоналом, проверяя работу сети. Много общения, много стрессов, но в целом я скорее это все люблю: драйв, люди, постоянно какое-то движение. Но выматывает, конечно, не очень много сил на себя остается… А выглядеть хочется хорошо!

Собственно, я за этим и обратилась. Накопился пяток лишних кило, а то и все 10. Но будем реалистами! Хотя бы немного сбросить вес мне бы явно не помешало.

Мой рост 167, вес 69. По состоянию здоровья каких-то прям серьезных жалоб нет. Но я запланировала обратиться к врачам, уже несколько лет никак не доберусь до медосмотра. Если у вас есть советы, буду благодарна. Вот только недавно сдала анализы на щитовидку, вроде все нормально, но ТТГ был по нижней границе нормы, нужно вам скинуть сканы анализа? Какие еще анализы стоит сдать, может быть, все-таки у меня какой-то лишний вес от гормонов?

Образ жизни у меня такой. В будни — на работе с утра до вечера. Ребенок взрослый, старшие классы школы, к счастью, хлопот немного, есть возможность заниматься карьерой. На работу и с работы — на машине, между точками приходится много мотаться, практически жизнь проходит за рулем. На самих точках много хожу. Ну как хожу — на ногах, короче, стоишь, общаешься с персоналом или руководителями, зачастую это происходит в магазинах у полок, поэтому на ногах. Если честно, к вечеру уже сил нет, выматывает. Ну и от самого общения тоже… Но, повторюсь, не жалуюсь, работу свою все-таки люблю!

На выходных в субботу чаще всего отсыпаемся всей семьей и только к вечеру выбираемся куда-то в ресторан, обычно или суши, или пицца. Позволяем себе вредненького, надо ж оттянуться, да и дочка туда хотя бы с радостью ходит, попробуй затащи ее в другое место. А так возможность пообщаться. Понимаю, для фигуры не фонтан, но отказываться не хотелось бы.

Воскресенье — день домашних хлопот, а чаще всего безделья. Поваляться, посмотреть телевизор, почитать что-то художественное, хоть какое-то время для себя. Как-то так и проходит неделя.

По питанию в будни непросто. Утром завтракаю обычно — привычка. Днем что-то приходится на ходу пожевать. Вечером, бывает, голодная прискакиваю домой, ужин уж как придется… Примеры нескольких дней на этой неделе, что вспомнила, записала.

Вторник

Утром. Кофе со сливками, пару тостов с медом, йогурт, 150 г, кажется, такой с хлопьями зерновыми. Здоровый завтрак Если серьезно, спешила на работу, перехватила что смогла.

Днем пару раз пила кофе с молоком и конфетами, не было времени поесть, на встречах чем удалось перекусить…

Обед. Пирожки со слоеным тестом и фаршем. Жирновато, но ничего другого по дороге не было, а к середине дня уже разыгрался аппетит. Мне кажется, это главная проблема у меня, я все время в пути, и реально времени где-то поесть нормально часто не бывает…

Ужин. Суши, муж заказал, пока я ехала домой, не стала отказываться. Съела штучек 8–10, точно не помню, разных из набора, с сырой рыбой, с жареным угрем, парочка была с сыром внутри. И бокал белого вина. Мы под суши позволяем себе с мужем хорошего вина по бокальчику.

Среда

Завтрак. Творог 2%, небольшая баночка, 120 г. И ягоды — люблю добавлять в творог ягоды или банан (правда, это, кажется, калорийный фрукт, их вообще можно?). Кофе со сливками. Без кофе у моей машины автопилот не включается!

Второй завтрак был на работе, есть одна точка, где коллега настоящая ЗОЖистка, у нее всегда можно фруктами перекусить, жаль, редко к ней заезжаю. Ну и инструктирует она меня, что можно, что нельзя, про бананы сладкие вот от нее узнала, что их надо ограничивать. У нее всегда запас всяких яблок, груш и т. п. полезных фруктов.

Обед. С коллегами были в ресторане, деловой обед, удалось заказать греческий салат и кусок рыбы, форель. Ну и десерт съела — панакоту небольшую, с полстаканчика. Выпила два капучино, пока сидели обсуждали работу.

Ужин. По дороге домой заскочила в магазин, и там была готовая индийская еда, кари: рис, курица, подлива острая. В следующий раз сфотографирую состав — мне кажется, там все натуральное и полезное, рис только, не знаю, белый можно ли мне, если хочется похудеть? Съела чуть больше, чем полпорции, муж доедал за мной, граммов 200, может быть, суммарно.

Четверг

Сегодня день еще не закончился, пишу вам с работы. Пока жду коллег, не стала откладывать с письмом: если решил что-то делать — делай, особенно если намерен похудеть, а то можно долго собираться)))

Утром съела омлет: два яйца примерно (готовила на всю семью), немного молока нежирного. И тосты, съела два с зеленым сыром. Кофе со сливками.

До обеда еще дожить надо Поэтому сейчас перекусила печеньками с капучино — перед письмом нутрициологу самое то! Ну, решила ничего не утаивать, будете мне запрещать — тогда и откажусь, а пока можно! Шучу, понимаю, что надо ограничиваться, но не очень понимаю, как организовать питание, чтобы потом не съесть слона за обедом — лучше, мне кажется, хоть чем-то перекусить.

Обед планируется сегодня ЗОЖный, сегодня буду возле большого торгового центра, там на фудкорте есть зона с салатами и всякой здоровой едой, берешь сколько хочешь и платишь за вес. Я обычно всяких салатов там набираю, полезно же это? Только вот с выбором мяса не уверена, можно вообще мясо есть? Надеюсь, что да, вегетарианкой я не готова становиться даже ради похудения.

Извините, если много информации на вас вывалила, но хочу, чтобы вы понимали, с кем иметь дело предстоит, и сразу сказали, возьметесь ли мне помочь.

Составьте, пожалуйста, список всего, что я вам должна предоставить, какие там анализы, по врачам к кому сходить, может, эндокринолог или еще кто?

Фотки могу прислать в купальнике, мы не увидимся в ближайшие недели, а я хотела бы уже начать работать. Знаю, вы дистанционно тоже можете сопровождать. В общем — руководите, что делать, как делать, я готова!

С уважением, Марина».
Задание: необходимо оценить среднюю дневную калорийность рациона Марины, оценить сильные и слабые стороны в рационе Марины и написать ей обстоятельное ответное письмо.
1. Оценка средней дневной калорийности рациона МариныОценивать среднюю калорийность рациона клиентки можно с двух концов и в сложившихся обстоятельствах оба способа будут примерными, так как данных недостаточно для точных расчетов.

Расчет на основе энергетических затрат клиентки. Если исходить из того, что Марина питается примерно одинаково, не страдает ожирением и ее вес двигается относительно медленно: судя по характеру описания своего стиля жизни, он более-менее одинаковый, а значит, если и колебания веса происходили, то не радикально быстрые (что уменьшает размах ошибки в расчетах). В связи с этим можно предположить, что она питанием покрывает свою норму энергетических затрат (и потребляет чуть выше своей нормы калорий, так как “накопились” лишние кг).

Расчет энергетических трат клиентки:
Основной обмен: 10х69кг + 6.25х167см – 5х42года – 161 = 690+1044-210 -161 = 1363 ккал / сутки.

Оценка коэффициента активности клиентки: судя по описанию характера работы (много сидит в машине), но при этом “много ходит”, но на самом деле поправляется “стою, общаюсь” – в итоге активность все же ближе к низкой активности, учитывая еще и выходные вообще без активности = 1.2.

Итого: средние суточные затраты энергии клиентки: 1636 ккал

Можно предположить, что в среднем клиентка (с учетом что она набрала вес) съедает чуть больше 1636 ккал.

Корректировка результата по предполагаемой скорости набора веса (судя по письму клиентки этот вес она набрала постепенно, а не резко в последний месяц – в этом случае, она бы обратила на это наше внимание и описала бы как же так сильно изменился ее образ жизни).

И тем не менее прикинем свою возможную ошибку, исходя из средней скорости набора веса клиенткой:

Предположим, что даже если клиентка набрала лишний вес довольно быстро – в течение полугода, то есть скорость набора веса была около 1 кг в мес. Если клиентка набирает вес со скоростью 1 кг в мес, то это соответствует примерному профициту в 7500 ккал в мес. или 250 ккал / день.

То есть средний калораж клиентки в этом случае будет 1636 ккал + 250 ккал = 1886 ккал в сутки.

То есть при скорости набора веса от 0 до 1 кг в мес средняя калорийность рациона Марины от 1636 до 1886 ккал / сутки. Эта цифра, на которую можно ориентироваться при дальнейшей оценке рациона. Судя по качеству заполнения дневника, скорее всего, эта цифра будет точнее, чем расчет на основе ее дневника.

Расчет на основе предоставленных данных от клиентки.

Вооружимся приложениями КБЖУ PRO (источник данных: Скурихин + USDA) и Fatsecret – для продуктов, которых в этих базах нет.

Расчет будет весьма примерным, так как огромного количества данных не хватает. Мы прикинем вилку в размере порции и характере продукта – таким образом мы оценим величину и размах возможной ошибки. А если возьмем среднее арифметическое, то цифра может быть более-менее близкой к реальности (но это не факт).

Разброс вилки оценки калорийности рациона (и величины возможной ошибки при имеющихся данных) клиентки чудовищно огромен и “намекает” о важности уточнения данных по весу и другим характеристикам продуктов.

Аналогичная ситуация и со следующим днем, разброс пусть и меньше, но все равно – почти в 2 раза:

Средняя калорийность во вторник: 2878 ккал, в среду: 1593 ккал.

Среднесуточная калорийность за 2 дня по оценке рациона клиентки: 2235 ккал в среднем в день при огромной вероятности ошибки (разброс среднего по 2 дням – от 1283 ккал до 3188 ккал).2. Оценка ситуации, сильные и слабые стороны в питании клиенткиКлючевые “сложности” рациона клиентки / МИНУСЫ:
  • Сложность образа жизни / работы делают рацион питания “случайным” – приемы пищи часто отдаются на волю случая и ситуации. Выбор приема пищи оказывается ограниченным ситуацией – то, что можно съесть там, где застал голод (или коллеги, собирающиеся вместе на бизнес-ланч). Это накладывает существенные ограничения на организацию полноценного, разнообразного питания.
  • В рационе серьезный недостаток овощей, фруктов, клетчатки, сложных углеводов главным образом из-за образа жизни / питания.
  • Есть подозрение, что присутствует перебор простых сахаров (до 10% от энергетических затрат или до 45 г) и насыщенных жиров, когда клиентка не добирается до фудкорта с салатами и мясом или бизнес ланча, где она обычно выбирает здоровое разнообразие (сложные углеводы, источники белка) и овощи. Но надо уточнять данные.
  • Неправильные установки: клиентка считает суши и пиццу – “вредненьким”, “но хочется оттянуться”, “но для фигуры не фонтан”.
  • Недостаток физической активности в выходные.
  • Судя по набору веса – присутствовал профицит калорий.
Достоинства ситуации / плюсы:
  • Марина явно тянется к здоровому питанию и регулярно оценивает свой рацион на “здоровость”.
  • Когда присутствует свободный выбор, например, на фудкорте или во время бизнес-ланча – она делает довольно здоровый, разнообразный выбор (составляет прием пищи из сложных углеводов, овощей, здоровых источников белка), перекусывает фруктами.
  • В целом объем калорий в рационе такой, что если клиентка и переедает иногда, то, во-первых, скорее в “дни форсмажора”, когда у нее нет возможности получить полноценный прием пищи (“не смогла поесть, ела конфеты”, а потом “пирожки из слоеного теста с мясом”). Во-вторых, по всей видимости, профицит калорий скорее всего небольшой и корректировать его надо будет не радикально.
3. Письмо клиенткеЗдравствуйте, Марина!

Прочел внимательно ваше письмо и в первых строках своего ответа сразу же считаю важным заметить, что исходя из ваших параметров (я рассчитал для вас индекс массы тела – 24.7 пункта) ваш вес находится в здоровых рамках, пусть и “на расстоянии” примерно 1 кг от верхней границы нормы.

Поэтому мне прежде всего важно уточнить вашу цель, мотивацию и спросить, например, важно ли для вас вместе похудением еще и оздоровить свой рацион, так как я, проведя беглый анализ, нашел в нем некоторые ошибки, с которыми вам надо будет работать под моим чутким присмотром и советом. Подозреваю, что такая цель также может стоять перед вами?

Давайте поставим цели более четко:
  • Что именно вы хотите достичь? Например, если похудеть, то давайте установим четкий критерий, предлагаю, для начала минус 5 кг.
  • За какой срок? Здоровый темп потери веса при ваших параметрах 1-3 кг в месяц. Вашу цель можно достичь, например, за 3 месяца. И я рекомендую не торопиться, так результат будет достигнут меньшим количеством психологических усилий. Но возможно, вы захотите испытать себя и сделать это в здоровых рамках и за 2 месяца. Давайте установим срок.
Ваша сильная сторона – стремление к здоровому питанию и осознанный выбор здоровых источников белка, сложных углеводов, полезных жиров, овощей и фруктов в виде салатов и перекусов. Однако, ваш образ жизни накладывает определенные ограничения на выбор и вам не всегда удается придерживаться здоровых пропорций и выбора.

На что вы готовы будете пойти, ради достижения целей?

Готовы ли вы изменить свои привычки и например, готовить еду на день заранее и брать ее с собой на работу?

Или делать это частично, например, захватывать с собой овощные салаты?

Готовы ли вы считать калорийность абсолютно всех блюд и напитков, чтобы более точно контролировать баланс калорий?

Готовы ли вы взвешивать (или узнавать точный вес) всей еды, которую вы едите?

Какую активность вы готовы добавить в будние дни? Может быть в выходные? Есть ли какая-то активность, которая вам нравится и вы готовы ей заняться ради достижения цели?

Какие у вас есть условия для снижения стресса? Можете ли вы больше спать, начать осваивать медитацию?

По поводу анализов, которые вы упоминали: мое предложение – я пока что не вижу необходимости сдавать какие-то анализы. Давайте мы поработаем над вашей целью 2-3 месяца и поймем, насколько мы к ней приближаемся. Если будут сложности и не будет результата – тогда и обсудим этот вопрос.

Набор веса происходит из-за профицита калорий. В редких случаях на этот баланс могут влиять гормональные сбои и обычно достаточно просто наладить здоровое, рациональное, разнообразное питание с небольшим дефицитом калорий.

И кстати, суши и пицца (и мясные продукты!) вполне могут быть частью этого здорового рациона. Вам не нужно будет от них отказываться, если они вам очень нравятся. Мы сможем скорректировать рацион за счет других продуктов.

И по поводу фотографии: пока что не нужно присылать ее мне, но важно сделать ее для себя до того, как мы начнем. Выберите однотонное белье и фон, создайте хорошее освещение. Я предлагаю оценивать результат не только цифрой на весах, но и визуально. Попросите мужа помочь вам делать фотографии в одном и том же белье, позе и освещении, чтобы отслеживать прогресс.

И прежде чем мы начнем, есть важный вопрос. Я не работаю бесплатно, стоимость моих услуг по анализу рациона и индивидуальному сопровождению – 10000 р. в месяц. Если вас такая стоимость устраивает, тогда я пришлю вам счет и попрошу заполнить подробную анкету – там будут:
  • вопросы про ваши любимые продукты,
  • уточнение целей (о которых я уже попросил вас начать думать),
  • …и ваших возможностей по нормализации режима питания,
  • информация о непереносимости и аллергиях (например, непереносимость глютена, если есть),
  • ваш минимальный и максимальный вес, а также ваш примерный вес между 20 и 25 годами,
  • есть ли у вас какие-то хронические заболевания.
И сразу предупреждаю, что для достижения хорошего эффекта важно будет вести дневник питания – более подробно, чем сейчас: важно знать вес продукта и его характеристики (например, жирность сливок). Но об этом мы поговорим позже, когда будем разбирать ваши ежедневные дневники.

С уважением,
Максим Кудеров, нутрициолог по сертификации FPA“.
Мой комментарий к домашней работе: мне нравится, что это задание – открытое для творчества и применения знаний, тут нет  единственно верной 100% правильной стратегии оценки или ответа, есть множество вариантов и многие из них будут правильные. ТАкое задание дает возможность преподавателю действительно оценить, насколько студент владеет ситуацией, насколько не стыдно его будет отправлять на встречу вот такой вот Марине, только настощей”.
*Оценка этой моей домашней работы: 100%, проверил Олег Терн.

 
 8 
 2
Полина
23.10.2020 22:26
Всё очень примерно, я не взвешивала еду, писала только чтобы увидеть общую картину. Моя цель на данный момент– перестать закидывать в себя еду, когда не голодна. Обычно, когда прихожу из школы, начинаю есть все без разбора,в основном конечно сладкое Возможно это из-за того, что дома куча вкусняшек, и я ем их просто потому, что в школе не было возможности, а может быть, из-за стресса и усталости

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
Манная каша вязкая, по 1-276
140
140 3.1 4.1 23
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
70
254.8 16.2 20.7 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, грудка, только мясо, тушеное
90
135.9 26.1 2.7 0
Пшенная каша по 1-278
170
185.3 4.8 5.8 28.6
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
110
62.7 1.5 4.5 3.6

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Английские маффины, пшеничные
130
289.9 11.3 2.6 52.3
Эклер с заварным или сливочным кремом, охлажденный
150
501 6.6 27.8 54.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Борщ
200
115.4 7.6 5.8 8.6
Хлеб Орловский [Петровский]
40
87.2 2.7 0.5 18

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
200
94 0.8 0.8 19.6
Батон простой из муки 1 сорта (хлеб)
60
142.8 4.8 0.6 29.5
Масло сливочное 81% жирности
10
71.7 0.1 8.1 0
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
30
109.2 7 8.9 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 4
Лапушка
23.10.2020 22:36
Этап 2. День 18. Отчет.
Вот такой создается буст мне на завтра) вернусь из студии, запасусь сидром и проведу прекрасный вечер в компании алко и закусок :crazy:  Завтрака нет, в остальные приемы пищи я наедаюсь сполна, а куда мне еще пихать? Ладно хоть суп низкокалорийный закончился, теперь будет побольше рацион. 
Еще раз говорю, в целом мне важна средняя калорийность недели, поэтому два дня на минимуме против завтрашнего дня на максимуме перечеркнут скачки и обеспечат нормальное выравнивание. Вот такой немного дурацкий план - накидала граблей и пляшу вокруг, любое неловкое движение грозит палкой по лбу. Нет бы как положено ориентироваться на нормальный коридор и физическую активность подключить :D Но мне не интересно просто так)

Самое забавное, что я сегодня осознала, что мне совершенно не в тягость вести такой образ жизни, и подсчет калорий, планирование примерного меню, поиск новых рецептов и правильная их вкрутка в очерченный коридор скорее меня мотивирует и вдохновляет, нежели висит ярмом на шее. 

Пройдена уже половина второго этапа моего эксперимента, а я не потеряла ни мотивации, ни настроения) Все что я теряю - это сантиметры и килограммы) И это радует) К тому же, у меня стало гораздо меньше дней с плохим настроением. Раньше я часто уже просыпалась раздраженной, подавленной. А сейчас более позитивная и доброжелательная. Одни плюсы, короче)

Пойду-ка я планировать меню на завтра, составлять список дел и готовиться ко сну. Надеюсь сегодня уснуть не в пять утра)))
Желаю всем прекрасного вечера и отличного настроения!

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Батон нарезной из муки в/с (хлеб)
70
183.4 5.3 2 36
Куриная Котлета по-Домашнему [Grow Food ]
88
161 15.4 6.2 11.1
Салат (латук)
10
1.6 0.2 0 0.2
Огурцы маринованные с укропом
10
1.2 0.1 0 0.1
Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
10
34 2.4 2.6 0.2
Майонез «Провансаль», 67% жирности
10
62.9 0.3 6.7 0.4
Кетчуп
5
5.1 0.1 0 1.4

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Зефир
44
143.4 0.4 0 35.1
Чернослив (слива сушеная)
23
58.9 0.5 0.2 13.2
Шоколад горький
36
194 2.2 12.7 17.4
Бананы высушенные (дегидрированные) или банановый порошок
21
72.7 0.8 0.4 16.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриный суп с яичной лапшой и сербской брынзой
400
119.6 8.4 4.4 10.8
Имам Баялды [Janarat]
100
87 1.5 5 9
Чеснок
10
14.9 0.7 0.1 3
Дарницкий [Покровский Хлеб]
45
88.7 3.4 0.3 21.4

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
3000
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
ЗОЖНИК
22.10.2020 15:01
У нас в Зожнике есть инстаграм, весьма популярный (около 1 млн. уников в неделю) и  много комментариев, которые мы, конечно же читаем и отвечаем. Один из самых модных сейчас мифов – “какой плохой инсулин!” Будто бы если есть продукты, вызывающие всплеск инсулина – то невозможно худеть, а будешь набирать вес. Это 4-я стадия.
*Написано, что рубрика “юмор”, но вы не верьте своим глазам – смешно будет мало кому.
После 7-й стадии разбираю комментарий, с которого родилась идея этого поста.
*Этот видео-эпиграф – из фильма “Любовь и голуби”.Стадия 1Стадия 2Стадия 3Стадия 4Стадия 5Стадия 6Стадия 7

Все эти стадии описаны для обычного здорового человека без преддабета или диабета. В случае, если вы подозреваете в себе такие заболевания – бегите к хорошему врачу и следуйте его советам.“Инсулин во всем виноват!” – разбор комментарияОфициальная позиция науки – отражена в шаге номер 6 развития знаний о сахаре. (Это позиция не моя лично: так преподают в профессиональных учебных заведениях, так доказано в десятках исследований).

Однако даже не все врачи добираются дальше 4-й стадии. Вот один из комментариев в нашем инстаграме:

Комментарий вобрал в себе целый набор спорных утверждений, который идут вразрез официальной науке, исследованиям и мнениям профессиональных диетологов.

До того, как приступим к “юмору”, предлагаю разобрать этот текст по порядку (я также приглашаю автора обозначить на научном языке – со ссылками на исследования научные контрдоводы):

“Калории от разных продуктов – разные последствия для жиросжигания” – и да, и нет. Есть азы для изучения: с одной стороны многочисленные исследования (см. Энергетический баланс) не раз доказывали, что объем похудения напрямую связан с дефицитом энергии (измеряемой в калориях). И никак не связан, например, с долей углеводов в рационе или количеством приемов пищи (в одном показательном исследовании – вот в этой статье о нем подробнее) – пропорции углеводов были от 35% до 65% в рационе при одинаковом измеряемом дефиците. Результат – независимо от доли углеводов люди худеют. Аналогично и по количеству приемов пищи – похудение завязано на общее количество энергии, а не ее распределения на приемы пищи.

С другой стороны – да коррективы есть, но они связаны с термическим эффектом пищи – тело тратит разное количество энергии на переваривание разного типа пищи. На белковую уходит больше всего – до 30% от содержащихся в ней калорий. А вот на углеводную – только 3-5%. Поэтому да, имеет смысл сместить рацион в сторону белка, дольше насытитесь и больше потратите ккал. Вопрос: знает ли автор комментария, что и белковая пища обладает высоким инсулиновым индексом?

“При дефиците калорий вы можете похудеть, но это будет носить временный характер” – чаще всего это так. Но инсулин тут не при чем, возврат веса работает через механизм профицита полученной энергии. Снова это не имеет отношение к инсулину и его роли.

“Люди худеют и поправляются не из-за дефицита калорий, а из-за инсулина. Нужно запомнить – если высокий инсулин – нет жиросжигания” – вот основная антинаучная позиция, для борьбы с которой и надо обращать внимание читателей и подобных авторов на науку. Если копнуть чуть глубже, то окажется, что похудение всегда происходит при наличии дефицита калорий (исследований провели десятки, кому надо смотрите по ссылкам выше) и не зависит от количества приемов пищи или, например, доли углеводов в ней. За последние годы, что я занимаюсь этой темой, ни разу не встречал ни одного исследования, доказывающего эту позицию.

Есть только предположения – раз инсулин – анаболический гормон и действительно способствует усвоению питательных веществ (углеводов, белков, жиров) и в том числе препятствует жиросжиганию, значит, надо решить с ним вопрос и готово. Но на практике, в реальной жизни, в многочисленных исследованиях этот вывод многократно опровергается.

Во-первых, всплески инсулина все равно происходили, происходят и будут происходить. Это важный анаболический гормон, нужный для усвоения и углеводов, и белков, и способствует отложению жировой ткани. Но если у вас есть честный дефицит калорий, то никакие всплески инсулина не мешают вам этот дефицит реализовывать. Да, во время всплеска жиросжигание не происходит – но баланс энергии, видимо, успешно реализуется между этими всплесками. И судя по всему даже 9-разовое питание этому не мешает. Исследования показывают, что даже при питании свыше 4-5 раз в день при наличии дефицита жиросжигание происходит.

Теория “инсулин во всем виноват” – на мой взгляд, очередная попытка найти виновного и избежать обычного предписания для снижения массы тела “просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий. Это всё, остальное не важно” (по этой ссылке юмор уже посмешнее).

Но, конечно, не все так просто и достойно целой книги. Если вас интересует тема похудения, вы хотите разобраться в при чем там инсулин и помогает ли периодическое голодание – то приглашаю ознакомиться с содержанием и отзывами на мою книгу “9 шагов здоровой потери веса”.
Я благодарен всем тем, кто приобрел эту книгу! За первые 5 месяцев разошлось уже более 2000 экз. и я постоянно получаю прекрасные отзывы.
Я благодарен за высокую оценку книги и, особенно, специалистам, которые рекомендуют ее своим подопечным.
Также я бережно собираю критику книгу (точнее даже не критика, а пожелания осветить еще ряд вопросов и некоторые поглубже), чтобы в следующей версии все учесть, привлечь узких специалистов по ряду тем.
Спасибо за то, что прочли еще и рекламу книги и дочитали до этого места. Буду благодарен за обратную связь, вопросы, доказательства моей неправоты (всегда с интересом изучаю научные доводы против своей позиции).

Максим Кудеров, специально для Зожника

 
 4 
 7
Alexandra Y
23.10.2020 13:54
55,3 кг. Вес вообще не изменился.

https://zozhnik.ru/kak_organism_soprotivlyaetsya_pohudeniyu/

Вывод:
Я не думаю, что у меня наступило плато. Вес действительно снижался очень медленно по сравнению с предыдущей неделей, но стабильно, пока я не пошла на праздник, где 3 куска пиццы, запитые кока-колой, морепродукты и кофе с молоком (которое могло быть калорийным) сделали своё дело.

Если я буду продолжать в том же духе, но воздержусь от отмечаний, я смогу снова дойти до 55,0. К тому же, следует добавить физическую активность и восстановить режим сна — ложиться спать до 12.
 1 
 3
Lara
23.10.2020 17:59
Такой был хороший калораж на день, а потом нашла чек из магазина и вспомнила, что купила марципанчики :))) обожаю марципаны! В итоге на работу вместо маленького марса взяла полбатончика на 50 грамм и упс :))) хорошо йогу запланировала, хоть в коридор поместились! Правда опять 2 часа не получилось позаниматься, а за полтора я успеваю только самые любимые и самые нужные асаны, надо в следующий раз обязательно больше времени выделить, чтоб и подышать и потянуть то, до чего не дохожу никак. После двух дней поеданий вкусняшек привесило почти килограмм... Я-то надеялась мне перед кд отвесит, а оно наоборот :)))) ну ладно, я не огорчаюсь, а продолжаю двигаться в нужном направлении!

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе с молоком
1
28.3 0.7 0.7 4.7
Тортилья [Santa Maria]
80
237.6 6.8 4 42.4
Сыр чеддер или колби, с низким содержанием соли, м.д.ж. 53% в сух. в-ве
35
139.3 8.5 11.4 0.7

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шпинат
60
13.8 1.7 0.2 1.2
Огурец парниковый
80
8.8 0.6 0.1 1.5
Сыр чеддер 33,3% жирности, м.д.ж. 53% в сух. в-ве
25
100.8 5.7 8.3 0.8
Соевый соус
15
8 1.2 0.1 0.6
Вода
1500
0 0 0 0
Перец сладкий зеленый
70
18.9 0.9 0.1 3.7
Тунец, консервированный в масле, без соли, сухой продукт без маринада
75
148.5 21.8 6.2 0

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кальций
2
2 0 0 0
Марципановый Батончик Belmanda [Zentis]
50
234.5 4.2 13.2 23.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ленивые голубцы
300
368.7 22.2 21 21.3
Сметана 30% жирности
25
73.3 0.6 7.5 0.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ананас
180
93.6 0.5 0.2 21.2

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вино, столовое, красное
150
127.5 0.1 0 3.9
Крекеры, из муки высшего сорта
10
43.9 0.9 1.4 6.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 6
CTOuK
23.10.2020 09:36
Заканчивается первая неделя дистанционного обучения у младшего сына. Поначалу были сложности с попаданием на урок, но кажется, что процесс отлаживается. На мой взгляд, в какой-то мере, у дистанциоки есть даже свои неоспоримые преимущества? А Вы как считаете?

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)
110
192.1 16.1 13.8 0.9
Помидор (томат), парниковый (Тушение)
100
12.3 0.6 0 3.4
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
40
145.6 9.3 11.8 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
20
0.2 0 0 0.1
Лимон
10
3.4 0.1 0 0.3
Vitamin D3
1
0 0 0 0
Пастила
20
64.8 0.1 0 16
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
15
30.2 1 0.2 6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 11
Лапушка
22.10.2020 22:52
Этап 2. день 17. Отчет.

Голова прояснилась, села писать дальше свои статьи. После перекуса есть не хотелось долго, поэтому на ужин только яблоко и апельсин. Недостаток в 200кк перенесу на запланированную попойку на выходных. Лишним там не будет.

А сливочное масло так никто и не купил :evil: 
Клиента на завтра отменила. Решила отлежаться еще денек на всякий случай. Чувствую себя лучше, чем утром и днем. Но днем еще была температура, сейчас уже нету.
К выходному я хочу полностью оклематься. И сдать заказ, который должен был быть готов еще вчера.
Желаю всем прекрасного вечера и замечательных сновидений!

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макароны отварные, по 1-302
150
147 5.4 0.6 30
Курица-гриль, бедро, мясо с кожей
230
519.8 51.8 34.7 0.3

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сервелат
44
202.8 10.6 17.8 0.1
Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
36
122.4 8.8 9.4 0.7
Помидор (томат), грунтовый
130
31.2 1.4 0.3 4.9
Сербский Сыр Брынза [Сербский Дом]
30
54.9 3.3 4.4 0.6
Варенье из малины
20
54.6 0.1 0 14.1
Лимон
20
6.8 0.2 0 0.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
200
94 0.8 0.8 19.6
Апельсин
200
86 1.8 0.4 16.2

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
3000
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 8
Александр
11.10.2020 20:45
Не собирался особо ничего писать, но.. Уезжая с дачи в воскресенье, почувствовал странные предболезненные ощущения.. В понедельник в общем-то ни хуже, ни лучше, но т.к. в семье много пенсионеров, сгонял в гемотест, сдал ПЦР на Ковид срочный. 2900р кстати, если интересно кому.
Во вторник в обед он был готов. Положительный. 
Сообщил всем своим и заодно шефу на работу.  И собственно заизолировался.
А дальше завертелось.. Примерно в понедельник вечером у пенсионеров (теща + тесть) температура, головная боль, кашель, сопли. Они вызвали терапевта, вечером во вторник он уже у них. И они на антибиотиках по сей день. Температура потихоньку спадает, но в целом - слабость..
А у меня легкая температура(37,1-37,5), минимум соплей, кашля совсем почти нет, пульсоксиметр показывает 99%, всё ок. 
Но порядок есть порядок, вызвали врача из поликлиники, сказали, раз есть подтверждённый ПЦР, то приедет "ковид бригада"(ощущение было, что это взвод огнеметчиков). 
Во вторник симптомы появились и у жены тоже, так же лайтово.. 
В среду разово очень резко поднялась температура у ребенка ночью, и упала обратно сразу. 
В среду же днём была бригида детская. Взяли мазок, и собственно... всё. Мазок в четверг через знакомых выяснили - отрицательный.
Так же в среду был готов мазок пенсионеров.. Один отрицательный - тесть(По итогам минирасследования, он и принёс из больницы). Теща положительный.
Бригада взрослая приехала только... вечером в СУББОТУ! Ну как бригада.. Замученная женщина лет 30-35.. Выдала набор антибиотиков(Среди них естественно нет новых лекарств из новостей.  ), предписание о лечении, постановление о карантине..
Карантин с 5.10(дата сдачи в Гемотесте) по 15.10(второй возьмут мазок). И если он отрицательный, то 18.10 в поликлинику забирать больничный, и сдавать последний мазок. По его итогам окончательно выпустят или нет из под карантина..
У жены - она идёт по категории "контактная", тоже 15.10 вместе со мной сдаст мазок, и если он отрицательный, то с 18 числа она свободна как ветер. 
Особенно интересно, что в принципе, основную часть своей болезни, с 5 и по 10 где-то.. Я спокойно мог ходить по улице, гулять, ходить в магазин(и т.к. я уже болею точно, то могу и без маски. Нафиг она мне?  ) , ездить в ОТ.. Трогать всё вокруг. Это специально для людей, которые до сих пор не понимают для чего нужны маски.

-=Пост просто для понимания, что происходит в МСК с ковидом=-
 12 
 107
Лапушка
23.10.2020 11:55
Всем привет!

Отвесило 300 грамм обратно, осталось еще 300 от привеса. 

Очень долго не могла уснуть. Першило горло, из-за этого долго ворочалась и постоянно ходила отхаркиваться. Думала не усну вообще, но ближе к пяти утра меня срубило.

На завтрак как обычно ничего. Потому что пока проснусь и раскачаюсь - будет уже время обеда. Пока пью кофе и выбираю подарок для племяшки про Гарри Поттера на день рождения. В онлайн магазинчике увидела поваренную книгу Гарри Поттера, интересное оформление и рецепты есть) Но понимаю, что готовить по ней скорее всего не буду)) Но как подарок себе может когда нибудь и приобрету)

Сама пока на больничном, температуры нет, но пока на улицу не пойду.

Желаю всем хорошего дня!
 1 
 3
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты