Полезная статья от компании тренеров и диетологов Bornfitness о том, как функционирует иммунная система и почему ее не надо «усилять» спецпрепаратами. Статья вошла в топ фитнес статей по версии сообщества американских тренеров The PTDC и Зожник перевел ее для вас.

Еще до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами – множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов – за редким исключением – ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьезного дефицита важных нутриентов.

Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета – неправильное направление мысли. (И тем не менее авторы текста далее рекомендуют принимать витамин D, если его не достает в итании – прим. Зожника).

Если, конечно, получаете удовольствие от приема мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.Как работает иммунитетНаша иммунная система включает два компонента – врожденный и приобретенный.

Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врожденная иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.

Приобретенный (адаптивный) ответ – как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.

Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.

Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.

Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.Почему иммунитет не надо «подгонять»Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.

Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.

Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание – боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.

То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле – это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы ее дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.

Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная (“усиленная”) иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.

Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.СтрессОдин из главных врагов иммунитета – повышенный уровень стресса даже если вы его уже не замечаете .

В 1980-х ученые исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период . Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).

В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса . Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.

Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы – Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека – производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).

А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию , и боевые клетки не могут выполнять свою задачу – сохранять наше здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10-15 минут медитации (вот, например, наш перевод гида – как начать медитировать, если ничего в этом не понимаешь).

Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот еще пара «доказательных» способов:

1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т.д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.

2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.СонНедосып со стрессом – прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.

В одном из исследований обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.

Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):

– Ложитесь в одно и то же время – полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъема так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),

– В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20°C или даже 15°C,

– Старайтесь тренироваться днем пораньше, не перед сном,

– Не употребляйте алкоголь на ночь,

– За час до сна отрубите все экраны,

– Отвлекитесь на что-нибудь приятное – почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.

На Зожнике есть 2 прекрасных текста о засыпании и качестве сна:

Инфографика: Дизайн спальни для качественного сна, вот одна из картинок оттуда:

Второй прекрасный текст: подробно описанный полугодовой опыт улучшения качества сна: “Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг“.СпортЕще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле – наоборот.

Любая физическая активность – от тренировок со штангой до обычной ходьбы – крайне полезна для поддержания иммунитета .

Регулярные тренировки:

– В целом улучшают работу иммунной системы,

– снижают риск развития заболеваний,

– помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,

– задерживает наступление возрастного иммунодефицита.

Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования :

Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы.

Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3-4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди (прим. Зожника – речь, разумеется, не про ежедневное «делание базы» до отказа) болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.

Что еще очень важно – тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.БелокПротеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.

Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.

Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но все равно напомним: 
молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт),
 яйца,
 рыба и морепродукты,
 говядина, 
курица, 
соя,
зерновые и бобовые (например, нут и рис).

На Зожнике есть рейтинг самых “эффективных” белковых продуктов из супермаркетов – по содержанию белка на каждые 100 ккал в продукте.

Витамин DХотя ни одна добавка не принесет столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.

Ученые пока еще исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.

Например, в исследовании выяснили, что прием больших доз витамина D пожилыми людьми привел к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.

Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.

Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15-20 минут в день. Если же живете в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам:
жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), 
яйцо,
 грибы, молоко.

Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000-3000 МЕ (IU) витамина D3.

Подробнее: сколько именно витамина D рекомендуется принимать и объемы содержания в пище – смотрите в нашем Гиде по витамину D.

АлкогольПолностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.

Исследования показывают, что избыток алкоголя – не говоря уж о запоях – препятствует нормальному функционированию иммунной системы , а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.

Если чувствуете, что теряете контроль (пьете слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.

Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.
Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.
Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитетВ этом месте важно напомнить о научном обзоре “Как укрепить иммунитет” от спортивного диетолога и соавтора “Книги Зожника” Александра Максименко, где он вторит авторам этой статьи по части важности избегания стресса и наличия тренировок, а также делает обзор научных данных, как помогают иммунитету разные вещества:

• Алоэ вера,
• Корень астрагала перепончатого,
• Эхинацея,
• Экстракт выдержанного чеснока,
• Женьшень,
• Солодка голая (лакрица),
• Пробиотики.

Источник: bornfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Шампиньоны 3 шт крупных+лук+масло обжарить на сковороде.
Кабачок+лук+масло припустить в кастрюле с толстым дном.
Взбить яйцо+молоко+приправы+зелень+мука 2 ч.л.
Соединить, заварить, добавить кипятка сколько нужно, после вскипания взбить миксером до пюре, при желании дополировать через сито. Очень вкусно, сытно, полезно.
2 порции)

Всем привет! Вернулась к ежедневному дневнику, парадокс: за карантин ничего не прилипло лишнего, зато после выхода умудрилась за 1,5 месяца наесть почти 4 кило Встала на весы и прифигела. Иллюзия "много двигаюсь - можно хватать все подряд" подвела)) почти 2 кг за 8 дней дефицита слилось, уже полегче. Очень подробно веду дневник, дефицит фактический в 1,5 раза выше дефицита по дневнику, интересно, сколько продержится.

Прошлая неделя была очень сложной в эмоциональном плане. Началась с сильного ожога, продолжилась ежедневными головными болями и усталостью, закончилась ссорой с мужем и целым букетом (само)разрушительных чувств. Но как это и бывает, я достигла дна, оттолкнулась и поплыла вверх с ускорением.  
.
Я начинаю учиться любить, принимать и слышать себя, заботиться о себе. 
.
В плане питания я хочу сделать акцент на пользе еды для своего здоровья и самочувствия. За 3 месяца на этом сайте я поняла, что и в каком количестве я могу есть, чтобы укладываться в свою норму 1600-1700 ккал. Теперь моя цель - начать питаться более полезно и разнообразно. Хочу включить в свой рацион больше разных фруктов, овощей, зелени, злаков, семян и т.д. Мясо и рыбу тоже буду стараться разнообразить. Дневник вести продолжаю. Постараюсь публиковать почаще. 
.
Начинаю очень много внимания уделять сну. Никаких больше сериалов до часу ночи или листания инстаграма перед сном. Спать через час после детского отбоя. Вставать буду примерно на час раньше, чтобы уделить это время себе: помедитировать, сделать йогу или тренировку, спокойно позавтракать, просто побыть в тишине.