KIBERNETIKA
04.08.2020 14:07
Рацион на сегодня пока планируется, не знаю, что подойдёт лучше.

Вес: 56.3 кг 

Дистанция: 8.2 км

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе натуральный, молотый
30
60.2 4.2 4.3 1.2
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
30
18 0.9 1 1.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Жарко, парит. Побегала в медленном темпе немного, довольна...
Бег (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
8200
8200
Время
60
60
Вес отягощения
Перепад высот
Результаты за день
Энергозатраты: 398 ккал
Дистанция: 8200 м
Время: 60 мин
 2 
 7
Юля М
03.08.2020 22:36
Сегодня получился неплохой рацион. Из "новых" продуктов сегодня черника и кокосовое молоко в смузи, минеральная вода и семечки (забыла сфотографировть). Завтра продолжу путь по включению в рацион полезных продуктов. 
.
Вечером хотела погулять и потренироваться. Время было на что-то одно. В итоге решила совместить и пошла тренироваться на воркаут-площадку у дома. На самом деле давно хотела попробовать, но то стеснялась, то погода не позволяла. В целом мне понравилось! Жалко только, что тренировка без веса. Но я прекрасно побегала и попрыгала (на свежем воздухе это очень приятно). Надеюсь, получится повторить еще. 

Прошлой ночью спала немного больше 7 часов. Постараюсь не опускаться ниже этой планки в течение недели. Спокойной ночи!

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
30
105.6 3.7 1.9 18.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
120
54 3.6 1.8 5.8
Банан
50
48 0.8 0.3 10.5
Грецкий орех
9
59 1.5 5.5 1
Миндаль
7
42.6 1.3 3.8 0.9
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная
5
33 0.3 3.2 0.4
Сахар песок
0.25
24.9 0 0 6.2
Кофе с молоком
1
10.9 0.9 0.3 1

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
1
2.4 0 0 0.5
Подсолнечник, семечки
20
120.2 4.1 10.6 2.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриная лапша
1
142.2 10 6.2 11.4
Хлебцы [Wasa]
2
100 3 0.4 18
Хумус
10
23.7 0.8 1.8 1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Малина
50
23 0.4 0.3 4.2
Черника
50
22 0.6 0.3 3.8
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное
50
98.5 1 10.7 1.4
Творог 5% жирности
80
116 16.8 4 2.4
Банан
35
33.6 0.5 0.2 7.4
Мед пчелиный
5
16.4 0 0 4

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад горький
14
75.5 0.9 5 6.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
1
1.8 0.2 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка)
117
111.6 25.4 0.9 0.5
Булгур, приготовленный
80
66.4 2.5 0.2 11.3
Помидор (томат), грунтовый
100
24 1.1 0.2 3.8
Огурец грунтовый
70
9.8 0.6 0.1 1.8
Авокадо
60
96 1.2 8.8 1.1
Оливковое масло
0.5
76.3 0 8.5 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода Donat Mg минеральная
250
0 0 0 0
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Вода водопроводная питьевая
1500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 20
Дарья
03.08.2020 22:44
Сегодня все зеленое, только жиров немного перебрала (думаю что на самом деле не перебрала, потому что курица была в виде корнишона зернового откорма, совершенно нежирного). Тяжелый день, самочувствие не очень свежее. Все вокруг жалуются на давление, у старшей дочки под вечер разыгралась страшная мигрень, я сама днем заснула, как провалилась, давно уже такого не было. Активность - 21700 шагов из них пробежка 4.5 км. Собиралась набавлять потихоньку с 1,5 - 2 км, но в итоге пробежала полный круг, хотя темп конечно прям слабенький. Новый план - в среду и пятницу дистанция та же, наблюдаю за темпом, в воскресенье, если все нормально, попробую длинную пробежку 6 км.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)
40
139.4 4.9 2.5 24.5
Хлебцы ржаные
11
37.6 0.9 0.1 7.3
Куриная грудка (филе) (Запекание)
95
99.9 20.9 1.7 0.4
Бакат
120
99.4 1.3 6.7 8.6
Варенье из персиков
15
38.7 0.1 0 10
Сыр костромской, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
25
85.8 6.4 6.5 0
Паштет из говяжьей печени по-царски
15
35.1 1.1 3 0.9
Хлеб чиабатта
25
65.5 1.9 1 12
Сыр Творожный с Зеленью [Almette]
22
60.5 1.4 5.8 0.7
Вода
1200
0 0 0 0
Соль йодированная
4
0 0 0 0
Огурец соленый
50
6.5 0.4 0.1 0.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Блины, по 2-174
26
49.1 1.3 0.8 8.5
Грибы, запеченные в сметанном соусе по 1-260
40
75.2 2.6 6.6 1.3
Бульон куриный
200
72 5 2.4 7.1
Яйцо куриное вареное всмятку
60
95.2 7.7 7 0.4
Хлеб чиабатта
30
78.6 2.3 1.1 14.3
Помидор (томат), грунтовый
100
24 1.1 0.2 3.8
Оливковое масло
5
44.9 0 5 0
Вода
600
0 0 0 0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
20
46.4 1 0.1 10.2

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пирог с голубикой
50
167.7 2.3 7.1 23.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
600
0 0 0 0
Курица 1 кат. (Запекание)
127
281.1 21.5 21.7 0
Помидор (томат), грунтовый
100
24 1.1 0.2 3.8
Огурец грунтовый
50
7 0.4 0.1 1.3
Хлеб чиабатта
26
68.1 2 1 12.4
Куриная грудка (филе) (Варка)
29
28.1 6.1 0.4 0.1
Огурец соленый
50
6.5 0.4 0.1 0.9
Подсолнечник, семечки
15
90.1 3.1 7.9 1.6
Вино, столовое, красное
150
127.5 0.1 0 3.9
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
10
36.4 2.3 2.9 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 8
Александр
04.08.2020 14:09
Вечером планируется поход к зубному, поэтому на ужин будет вероятнее всего протеин на молоке. ) 
Всем удачного дня.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе растворимый, с цикорием, порошок
5
17.8 0.5 0 3.9
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
75
171 6.5 1 33.8
Яичница без масла
150
256.4 21.9 17 3.5

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Tornado
500
215 0 0 52
Подсолнечник, семечки
50
300.5 10.4 26.5 5.3

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка)
160
152.6 34.7 1.2 0.6
Макароны из муки высшего сорта (Варка со сливом)
100
300.1 10.8 1.3 61.3
Подсолнечное масло
5
45 0 5 0
Набор специй-2
3
3.3 0.2 0.1 0.6
Морковь (Тушение)
35
11.2 0.4 0 2.2
Перец сладкий красный (Тушение)
40
9.8 0.5 0 1.9
Кетчуп
50
50.5 0.5 0.1 13.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеин [Watt-N]
50
194 37.4 2.8 4.8
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
350
210 10.1 11.2 16.5

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Вода водопроводная, городская
3500
0 0 0 0
Витамин Е-400
1
0 0 0 0
Vitamin D-3 5000UI
1
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
ЗОЖНИК
03.08.2020 15:01


Полезная статья от компании тренеров и диетологов Bornfitness о том, как функционирует иммунная система и почему ее не надо «усилять» спецпрепаратами. Статья вошла в топ фитнес статей по версии сообщества американских тренеров The PTDC и Зожник перевел ее для вас.

Еще до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами – множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов – за редким исключением – ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьезного дефицита важных нутриентов.

Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета – неправильное направление мысли. (И тем не менее авторы текста далее рекомендуют принимать витамин D, если его не достает в итании – прим. Зожника).

Если, конечно, получаете удовольствие от приема мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.Как работает иммунитетНаша иммунная система включает два компонента – врожденный и приобретенный.

Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врожденная иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.

Приобретенный (адаптивный) ответ – как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.

Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.

Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.

Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.Почему иммунитет не надо «подгонять»Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.

Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.

Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание – боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.

То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле – это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы ее дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.

Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная (“усиленная”) иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.

Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.СтрессОдин из главных врагов иммунитета – повышенный уровень стресса даже если вы его уже не замечаете .

В 1980-х ученые исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период . Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).

В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса . Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.

Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы – Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека – производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).

А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию , и боевые клетки не могут выполнять свою задачу – сохранять наше здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10-15 минут медитации (вот, например, наш перевод гида – как начать медитировать, если ничего в этом не понимаешь).

Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот еще пара «доказательных» способов:

1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т.д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.

2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.СонНедосып со стрессом – прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.

В одном из исследований обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.

Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):

Ложитесь в одно и то же время – полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъема так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),

В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20°C или даже 15°C,

Старайтесь тренироваться днем пораньше, не перед сном,

Не употребляйте алкоголь на ночь,

За час до сна отрубите все экраны,

– Отвлекитесь на что-нибудь приятное – почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.

На Зожнике есть 2 прекрасных текста о засыпании и качестве сна:

Инфографика: Дизайн спальни для качественного сна, вот одна из картинок оттуда:

Второй прекрасный текст: подробно описанный полугодовой опыт улучшения качества сна: “Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг“.СпортЕще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле – наоборот.

Любая физическая активность – от тренировок со штангой до обычной ходьбы – крайне полезна для поддержания иммунитета .

Регулярные тренировки:

– В целом улучшают работу иммунной системы,

снижают риск развития заболеваний,

помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,

задерживает наступление возрастного иммунодефицита.

Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования :

Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы.

Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3-4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди (прим. Зожника – речь, разумеется, не про ежедневное «делание базы» до отказа) болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.

Что еще очень важно – тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.БелокПротеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.

Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.

Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но все равно напомним: 
молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт),
 яйца,
 рыба и морепродукты,
 говядина, 
курица, 
соя,
зерновые и бобовые (например, нут и рис).
На Зожнике есть рейтинг самых “эффективных” белковых продуктов из супермаркетов – по содержанию белка на каждые 100 ккал в продукте.
Витамин DХотя ни одна добавка не принесет столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.

Ученые пока еще исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.

Например, в исследовании выяснили, что прием больших доз витамина D пожилыми людьми привел к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.

Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.

Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15-20 минут в день. Если же живете в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам:
жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), 
яйцо,
 грибы, молоко.

Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000-3000 МЕ (IU) витамина D3.
Подробнее: сколько именно витамина D рекомендуется принимать и объемы содержания в пище – смотрите в нашем Гиде по витамину D.
АлкогольПолностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.

Исследования показывают, что избыток алкоголя – не говоря уж о запоях – препятствует нормальному функционированию иммунной системы , а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.

Если чувствуете, что теряете контроль (пьете слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.

Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.
Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.
Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитетВ этом месте важно напомнить о научном обзоре “Как укрепить иммунитет” от спортивного диетолога и соавтора “Книги Зожника” Александра Максименко, где он вторит авторам этой статьи по части важности избегания стресса и наличия тренировок, а также делает обзор научных данных, как помогают иммунитету разные вещества:
  • Алоэ вера,
  • Корень астрагала перепончатого,
  • Эхинацея,
  • Экстракт выдержанного чеснока,
  • Женьшень,
  • Солодка голая (лакрица),
  • Пробиотики.
Источник: bornfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 
 2 
 14
KIBERNETIKA
04.08.2020 00:33
Планирую варить суп, с ним меньше хочется есть, питание легче планировать и самочувствие лучше...

Сегодня не буду взвешиваться, буду отдыхать. Да и нет особого смысла: я перед сном съела пакетик орехов и мёд и выпила пива. Лабковский говорит надо делать то, что хочется всегда. 

Вес:  ... кг

Дистанция: ... км

Надежды: ... кг до цели

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе натуральный, молотый
30
60.2 4.2 4.3 1.2
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное
30
18 0.9 1 1.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 4
Lara
04.08.2020 07:14
Неожиданно для себя увидела на весах 60.6... Пришлось дважды взвеситься, не верила своим глазам :))) не думаю, что это мой реальный вес, может где-то обезвоживание. Хотя по плану уже должен быть, но осталось ещё одно платье - уже влезаю, но дышать ещё не могу, немного жирка на ребрах сзади мешает, в нем я должна себя комфортно чувствовать при 60 кг. Чувствую себя сегодня не просто уставшей, а убитой, сходила в магазин, вернулась и просто упала на кровать... А ещё на работу идти.... Запланированный обед из черники со сметаной превратился в надо же сыр доесть и лишние 200 калорий. Ну и пусть, все равно в дефиците. Вкусно кстати так - черника с бри, творогом, сметаной и медом! И полезно :) можно было бы ещё орешков закинуть, но жиров у меня и так уже перебор :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цукини, молодые
175
36.8 4.7 0.7 3.5
Яйцо куриное (Жарка)
110
167 14 12 0.8
Оливковое масло
5
44.9 0 5 0
Сосиски
30
62.4 3.9 4.2 2.1
Авокадо
40
64 0.8 5.9 0.7
Кофе растворимый, приготовленный на воде
200
4 0.2 0 0.7
Сахар песок
3
12 0 0 3
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное
20
12.4 0.6 0.7 0.9
Шоколад Молочный с Орехом и Изюмом [Коркунов]
24
122.2 1.7 7.1 12.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Черника
125
55 1.4 0.8 9.5
Сметана 25% жирности
50
125 1.2 12.5 1.6
Творог влажный 2% жирности
50
40.5 5.2 1.1 2.4
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
35
116.9 7.3 9.7 0.2
Мед пчелиный
10
32.8 0.1 0 8

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Финики
18
52.6 0.5 0.1 12.5

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
1200
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чили кон карне
300
242.4 20.1 10.2 12.6
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью
150
195 4 0.4 41.7

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ананас
200
104 0.6 0.2 23.6

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вино, столовое, красное
200
170 0.1 0 5.2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 6
ЗОЖНИК
04.08.2020 12:01
Можно продолжать не есть эти продукты, если не нравится. Но научного смысла отказываться от них во имя здоровья – нет.

1. ЯйцаОткуда взялся негатив к потреблению яиц? Потребителей годами бомбили сообщениями о том, что «холестериновые» продукты повышают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже сегодня многие люди все еще уверены, что пищевой холестерин опасен. Эта история уходит корнями в 1940-е годы, когда ученые обнаружили корреляцию между насыщенным жиром (холестерином) в пище с высоким содержанием холестерина в крови (сердечно-сосудистыми заболеваниями). Только имейте в виду: корреляция – это не причинно-следственная связь.

А тогда дотошные ученые не стали разбираться, American Heart Association порекомендовала потреблять не более 300 мг холестерина в день. В крупном яйце целых 186 мг, так что пара яичек – это уже перебор.

С годами, правда, исследования все чаще показывали, что холестерин из продуктов питания не так опасен. Более того – нашему телу холестерин необходим, оно само изготавливает в печени ежедневно от 1000 до 2000 мг холестерина для внутренних нужд. Это важнейшее вещество, используемое для производства гормонов, выпуска витамина D, образования клеточных мембран и переваривания жиров.

Заблуждения возникли из-за того, что ученые сначала путали холестерин в продуктах питания с холестерином в крови – липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) с липопротеинами низком плотности (ЛПНП, «плохой»). Последние считаются вредными, так как могут вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам.

Ежедневное употребление нескольких яиц может привести к повышению общего уровня холестерина в крови, но не всегда оказывает негативное влияние. Вот пример: у участников одного эксперимента, которых ученые “убивали” аж 3 яйцами в день, повысился уровень холестерина, но это были полезные ЛПВП, а не ЛПНП. В другом исследовании, правда, даже пара яиц повышала ЛПНП, но также увеличивался уровень ЛПВП. В итоге – никаких негативных последствий.

Новейшие исследования показали, что у большинства людей повышенное потребление яиц в составе здорового рациона обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, худшему соотношению ЛПВП/ЛПНП или болезням сердечно-сосудистой системы.
2. КартофельКартофель не вреден сам по себе (всего 78 ккал на 100 г), но в сочетании с огромным количеством жира становится дико калорийным. Например в чипсах за счет добавленного жира целых 532 ккал / 100 г в картошке-фри 276 ккал. А вот отварной или запеченный картофель без обилия жира – прекрасный пример полезных сложных углеводов и источник витаминов.

Процитирую спортивного диетолога и соавтора “Книги Зожника” Александра Максименко:

«По калорийности отварной (без масла) картофель менее калориен, чем гречка! По данным USDA в 100 г (как мячик для большого тенниса) отварного картофеля с кожурой – всего 78 ккал. В гречке на воде – 92 ккал.

В 100 г картофеля чуть больше 17 г углеводов, и они действительно почти на 100% состоят из крахмала. Но крахмал – это всего лишь форма запасания глюкозы в растительных клетках! Крахмал состоит из двух полисахаридов (это сложные углеводы) – амилозы и амилопектина, которые в свою очередь состоят из сотен и тысяч молекул глюкозы, связанных в длинные цепочки. Из таких же сотен и тысяч молекул глюкозы состоят сложные углеводы в гречке и любой другой крупе. В конечном итоге углеводы из картофеля и из гречки все равно расщепляются до глюкозы. Ирония ещё и в том, что даже когда вы избегаете картофеля, вы все равно едите крахмал из других каш или бобовых, к примеру. И даже не задумываетесь об этом.

В картофеле без кожуры клетчатки значительно меньше, чем в картофеле, съеденном с кожурой (1,8 г против 3,3 г на 100 продукта). Это связно с тем, что клетчатка находится в клеточных стенках картофеля, особенно в утолщенных стенках кожуры.

Картофель – неплохой источник витамина В3 (6-8% от суточной потребности в 100 г) и В6 (12-18%) и содержит 10 мкг фолата (В9). Еще один приятный бонус – витамин С, в 2 небольших картофелинах его содержится около 10 мг (11-13% от суточной нормы).

Картофель – это замечательный источник калия (в 100 г с кожурой – около 25% суточной нормы). В таком же объеме содержится 30 мг магния и 6 мг негемового железа (без кожуры железа остается всего 0,31 мг). В картофеле есть фосфор, медь и немного цинка.

3. Белый рисГлавный аргумент против белого риса (как и картофеля) – высокий гликемический индекс. Однако, смысла избегать продукты из-за высокого ГИ нет – исследования показывают, что он почти не влияет на голод и не мешает худеть при наличии дефицита ккал.

Процитируем уважаемого ученого Джеймса Кригера из нашего перевода “Почему гликемический индекс пищи не важен“:

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию”.

Выводы Кригера: “Я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на ГИ, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность”.

Вернемся к рису: даже в очищенной форме рис – хороший пример сложных углеводов и основа рациона в странах с высокой продолжительностью жизни.

4. МолокоЕсли у вас определена непереносимость лактозы (15-18% населения России), то избегать молоко есть смысл – для остальных – это прекрасный источник питательных веществ. В книге “9 шагов здоровой потери веса” приведен разбор эксперта, почему “от молочки не заливает”.

Один из самых известных мифов о молоке — что оно бесполезно и даже вредно для взрослых людей из-за того, что якобы с возрастом человек теряет способность его переваривать.

На самом деле, за исключением людей с непереносимостью лактозы, взрослым молоко и можно, и нужно. Главный плюс молока — сбалансированный состав из множества полезных для человека веществ и микроэлементов.

Например, кальций из молочных продуктов усваивается гораздо легче, чем из других источников, потому как в молоке он соседствует с белком, который и облегчает его «добычу» организмом. По данным журнала Американского колледжа ревматологии Arthritis Care & Research, стакан молока в день замедляет развитие артрита.

А вот памятка о кальции и молочке от Института питания РАМН:

Подробнее о молоке и связанным с ним мифами о гормонах, ультрапастеризации, парном молоке, гормонах и ГМО – в тексте “Полезно ли пить молоко“.

5. ВиноградИмидж винограда в головах некоторых людей чуть ли не приравнен к тортикам из-за сладости. Хотя в нем всего 72 ккал / 100 г (сопоставимо с большинством фруктов) и множество фитонутриентов.

Чуть более продвинутый аргумент против винограда (и прочих сладких фруктов) – якобы вредная фруктоза. И тут важно отметить: у некоторых людей действительно фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типаА вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

В большинстве экспериментов о вреде фруктозы испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы (не фрукты) – в 2-5 раз больше стандартного рациона. И даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона.

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Столько содержится, например, в 600 г винограда.

6. Сливочное маслоО пользе молочных продуктов мы уже писали выше в разделе о молоке. В этой главе процитируем Бенджамина Джонсона, консультанта по питанию (из статьи “12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион“):

– Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры – это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с транс-жирами – прим. Зожника).

Сливочное масло не только великолепно на вкус, но еще наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несет пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения.

Зожник добавит: разумеется, речь идет о разумном, небольшом количестве сливочного масла – во всем нужно знать меру, ведь из-за обилия жира в этом продукте целых 750 ккал / 100 г.

7. КонсервыКонсервы – стали символом залежавшейся еды да и само слово намекает на обилие “консервантов”. Но как раз в консервах консервантов обычно нет. Консервы стерильны, в них отсутствуют микроорганизмы, которые могут вызвать порчу. Например, океанскую рыбу некоторые производители пакуют в консервы прямо на судне после улова и состав там бывает предельно здоровый: “рыба, соль” и всё.

Вот еще пара примеров:



Подозреваем, что океанские консервы уж точно не менее здоровые, чем размороженный лосось с рыбной фермы в супермаркете.

Мы призываем не переходить только на консервы, а избавиться от мифа, что консервы – это всегда плохо.

8. ПопкорнКак и в случае с картофелем, попкорн сам по себе и без добавок безобиден и даже полезен. Ведь попкорн – это цельнозерновые, просто вспененное жаром зерно кукурузы. Сам по себе попкорн – здоровый углевод, но вот намного менее здоровым его можно сделать с помощью обилия сладких добавок.

9. МакароныОни же – паста. Снова прекрасный источник здоровых сложных углеводов, из которых рекомендуется получать около 50% ккал. Низкоуглеводный рацион (с заменой углеводных калорий животными жирами) связывают со средним снижением продолжительности жизни на несколько лет (исследование).

Макароны также да еще и источник ценного белка. В обычных макарошках – около 10-12 г белка на 100 г сухого продукта, но бывают и высокобелковые сорта – до 20 г на 100 г.

Максим Кудеров для Зожника

 
 3 
 1
Ольга
04.08.2020 09:37
После наводки Olena начала смотреть канал Базилио.
Нравится его изложение. Оставлю здесь ролик про скинни фэт  - как-раз мой случай, надо периодически пересматривать. Впечатлило об узниках концлагерей, у которых был повышенный холестерин, атеросклероз, бляшки в сосудах и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания.  А я то удивлялась, поначалу, откуда у меня вот это всё при моём ИМТ 21?
 3 
 2
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты