Известный фитнес-ученый Лайл Макдональд описал эти “принципы” 1 апреля 2016 года. Разыскал их, выждал нужной даты и перевел специально для Зожника Алексей Republicommando.

Сначала историческая справка, если вы вдруг не в курсе. Многие считают Джо Вейдера отцом современного бодибилдинга. С помощью своих журналов Flex, Muscle & Fitness, а также живого настоящего Арнольда Шварценеггера он действительно сделал бодибилдинг таким модным, каким тот никогда раньше не был.
До Джо массы полагали, что качалкой страдают только нарциссичные идиоты, сексуальность которых вызывает вопросы, так как они любят носить обтягивающую одежду и обмазываться детским маслом, но после него бодибилдинг действительно стал мейнстримом и воспринимается обывателями более позитивно. Джо также развил бодибилдинг с любительских состязаний Amateur Athletic Union (AAU), где участники делились на категории по росту до профессиональных International Federation of Bodybuilding and fitness (IFBB), где уже были весовые категории, и даже старался (хоть и безуспешно) пропихнуть бодибилдинг в Олимпийские игры.

Принципы ВейдераВ своих изданиях Джо постоянно пытался присвоить себе буквально все, что было изобретено в бодибилдинге, называя это “Принципами Вейдера”. Например, такие штучки, как Принцип Суперсетов Вейдера, Принцип Сплит-программ Вейдера, Принцип Дропсетов Вейдера. Если хоть что-то когда-то было кем-то исполнено в качалке, на это наклеивался ярлык со словами «Вейдер» и «Принцип». И меня не удивит, если он это зарегистрировал как товарный знак.

Так или иначе, сегодня (пожалуйста, обратите внимание на дату публикации) я хочу познакомить вас с рядом малоизвестных Принципов Вейдера, которые наблюдаю в залах довольно часто.

Принцип Блиногромыхания ВейдераРаботает лишь тогда, когда вы навешиваете более одного блина (20 или 25 кг – меньший вес не считается) на гриф. Смысл в том, чтобы долбануть этим блином по уже нанизанному как можно громче. Если вы спросите качка “зачем?!” – он приведет вполне рациональное объяснение: надо же убедиться, что блины плотно прилегают друг к другу для максимальной стабильности.

Истинная же причина – заставить коллег по залу посмотреть, какой у вас вес на штанге. Я делаю это, вы делаете это, мы все делаем это.

Принцип Ора ВейдераДумаю, все, кто это читает, на своей шкуре (то есть на своих ушах) испытывали Принцип Ора Вейдера. Знаете, когда качок так окаянно качается, что ему просто необходимо орать изо всех сил в течение всего подхода. Я столкнулся с этим, например, в Солт-Лейк-Сити, где один огроменный парень буквально рычал (как Бэтмен в фильмах Нолана) в каждом сете: “РРРАССС, ДВООО, ТРРРЫЫЫ!” Не знаю, как его горло выдержало это, поскольку арии продолжались около 2 часов.

Сейчас уже доказано наукой (но у меня нет ссылки под рукой): мышцы имеют звуковые рецепторы, и их можно заставлять расти, «пугая». Вы же в курсе, что надо их шокировать? Любым способом – интенсивностью, объемом, вариацией упражнений или ЧЕРТОВЫМИ ДЕЦИБЕЛАМИ. Не просто тренируйте мышцы, а угрожайте им во весь голос! Тогда точно вырастут.

Также у Принципа Ора Вейдера есть еще один базовый эффект – привлечь внимание всех в зале, чтоб они могли увидеть, насколько вы великолепны. Ведь тренировки являются максимально анаболическими только в том случае, если другие люди заметили, какой вы офигительный. Поэтому очень важно, чтобы в тренажерном зале на вас смотрело как можно больше народа. Истошный вопль при каждом повторе вполне срабатывает (или просто заставляет нормальных качков думать, что вы полный идиот).

Круче всего, если вы приходите в зал с бандой тренировочных партнеров. Они должны орать: ДАВАЙ, БРО! ТЫ МОЖЕШЬ! Максимум децибелов – максимум внимания. Эффект синергии.

Если быть более научным, то Принцип Ора Вейдера можно более широко описать как Принцип Шумовой Гипертрофии Вейдера, поскольку есть и иные способы его применения. Например, в становой тяге всегда бросайте штангу, чтобы блины ударились о пол погромче. Ничто не пугает мышцы (заставляя расти, конечно же!) больше, чем грохот металла, бьющегося о пол. И, конечно, не забывайте вопить в концентрической фазе каждого повтора. То же самое можно делать и на тренажерах, нагружаемых блинами или грузами. Кричите на каждом подъеме, грохайте как можно громче при опускании (бросании). ААААА!!! БАМММ!!! АААААААА!!!! БАММММ!!! Вот как ты растешь! Когда выполняете упражнение с гантелью, бросайте ее на пол с самой высокой точки, чтобы извлечь максимально возможный шум при ударе о пол. Не парьтесь о повреждении оборудования, тренажерный зал должен сам оплатить замену. Не ваша проблема.Принцип Увеличения-веса-уменьшения-глубины ВейдераМожно было бы назвать более общим Принципом Увеличения-веса-уменьшения-диапазона, но, поскольку чаще всего наблюдается в приседании и жиме ногами, лучше вариант с глубиной. Порой, конечно, бывает и в других упражнениях, но в приседе нагляднее. Вы все это видели: чел начинает приседать и выполняет идеальный первый подход с 60 кг, потом он в каждом сете накидывает по 20 кг, и глубина приседа драматически уменьшается. К тому времени, как у него будет 180 кг или около того, он садится, наверное, на 1/8 амплитуды. Но если вы спросите его, он будет непоколебимо убежден, что все еще приседает в полную амплитуду. С жимом ногами еще лучше – можно нагрузить все блины в зале, сокращая движение до еле заметного сгибания в коленях.

Кстати, можно сочетать с предыдущими принципами, но с умом. При нагрузке 60 кг нет смысла орать и греметь блинами. Никому нет дела, что кто-то присел с 60 кг. Но с каждой дополнительной “двадцаткой” начинайте издавать побольше шума. К тому времени, как доберетесь до максимального веса/минимальной глубины, вы должны изо всех сил долбать блинами, чтобы привлечь всеобщее внимание; подключайте напарников (если есть) и орите как банши во время каждого повтора.

Принцип Максимум-внимания-минимум-работы ВейдераКульминацией вышеописанного является принцип, который должны применять только самые продвинутые качилы, поскольку он объединяет все ранее перечисленные принципы в один супер-принцип. Можете приберечь его для финального сета.

Соберите все 20-килограммовые блины в зале, пока не кончится гриф. Долбаните каждым как следует. Убедитесь, что все видят, как вы это делаете. Пусть офигеют и задумаются, как же вы сможете одолеть такой вес. Теперь взвинтите себя. Ходите вокруг стоек, рыча все громче и громче. Заводитесь! Пусть напарники тоже помогают. Максимум внимания! МАКСИМУМ ДЕЦИБЕЛОВ!

А затем, когда уже весь зал забыл о своих тренировках и смотрит только на вас, решите, что сегодня не тот день, чтобы быть настолько потрясающим. И не выполняйте этот сет. Ну, сделайте вид, что ищете удобное положение грифа на спине (если присед) или бесконечно подбирайте ширину хвата, лежа на базовой скамье (если жим лежа). Но как только все перестанут смотреть, просто смойтесь от штанги. Если вы никогда в жизни не видели применение этого Принципа, ищите другую качалку, ваша – отстой, там только нубы. Это вершина качества тренировки.

После этого остается лишь добить последним принципом.

Принцип Неразборки Снарядов ВейдераПосле того, как вы провели плодотворную тренировку, гремя блинами и вопя в каждом сете (и не поднимая финальный максимальный вес), чаще всего применяется завершающий принцип – так и оставить все снаряды, не разбирая. По 5 “двадцаток” с каждой стороны грифа в приседании? Отлично! 8+ с каждой стороны в жиме ногами? Супер! Проще говоря, это Принцип Разбросай-свое-дерьмо-по-всему-тренажерному-залу Вейдера. Зачем тебе разгружать штангу или класть гантели на место? Просто оставь все так, штангу, гантели, тренажеры.

Только лошары тратят энергию на уборку за собой, а ведь именно эту энергию можно потратить на очередной частичный сет. Будьте самым эгоистичным засранцем в зале, просто оставив все блины на штанге, чтобы их разбирал персонал тренажерного зала или следующий клиент, который пришел потренироваться. Зал не ваш, проблема не ваша.
Даже если у вас остались силы, чтобы разложить снаряды и блины на свои места, лучше потратить их на фотосессию для инстаграма. Именно это будет самым анаболическим завершением вашей сверхэффективной тренировки.

Источник: bodyrecomposition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Вот и у нас закрыли клубы. Теперь гиря, занятия с собственным весом, бег по пожарной лестнице, и в офис пешком (ибо всех отправили на удалёнку и можем поработать в офисе почти в одиночестве).

Я так понимаю, что теперь к расстройствам пищевого поведения, алкогольным и накротическим зависимостям, у нас ещё добавится и инфекционный психоз...

Уже сторонитесь редких прохожих? Смотрите на них с подозрением?