Про перекусы.
Интересное наблюдение - я перестала нуждаться в перекусах. Еще не так давно мне просто необходимо было в районе 10 часов  и в районе 15 часов съесть что-нибудь типа творога, бутерброда, банан с шоколадкой, да в общем то все равно, что. 
А сейчас стала в перекус включать фрукты, так я про них забываю. Ем в обед на десерт. Или вечером. Организм стал перестраиваться на трехразовый режим питания. Даже сейчас, в отчетный период, когда загруженность на работе зашкаливает.
 Коллеги вокруг постоянно что-то точат. Сегодня вообще все злые и голодные. Поехали за чебуреками, а я отказалась. Впервые в жизни отказалась от чебурека с фразой - у меня все уже посчитано, жалко выбрасывать. Чебурек в мои КБЖУ не влезет.  Короче я не хочу. И такое облегчение испытала. 

В этом году муж сделал целую бочку квашеной капусты. Казалось бы тривиальное блюдо, но очень меня выручает в этом году. Кроме того, как оказалось, еще и суперполезное. И слава богу противопоказаний у меня нет. С желудком все в порядке уже давно. Убрала некоторые продукты и пищеварение наладилось. И про изжогу забыла давно, как про страшный сон. 
добавлю выдержку из статьи про капусту, для радости, так сказать, 
"Исследователи выяснили, что при заквашивании в капусте образуется тартроновая кислота. Это вещество – злейший враг жира, оно не только препятствует его образованию, но и успешно расщепляет даже старые, многолетние отложения. Причем в свежей капусте, тартоновой кислоты нет.

Она образуется только в результате бродильных процессов и сквашивания овоща. Именно этот компонент эффективно снижает уровень холестерина в крови и не дает образовываться бляшкам, которые забивают сосуды. Таким образом, квашеная капуста не только помогает похудеть, но и оздоравливает организм в целом."

Но. 

"Диетологи предупреждают, что для борьбы с ожирением нельзя использовать монодиету, то есть употреблять только квашеную капусту. В ней много органических кислот (молочной, уксусной), которые раздражают слизистую желудка и кишечника и при регулярном употреблении натощак могут привести к заболеваниям пищеварительного тракта."

А это мне не грозит, потому что я против диет в общем и монодиет в особенности. 

Все таки главное, кто и что бы ни говорил - это правильный настрой. Восприятие того, что ты делаешь - эмоции должны быть только положительные. Если решила - пора худеть, но позиционируешь изменения, как нечто временное, - диету, призванную лишь на время, успеха не жди. Человеческий организм (ну вот мой по крайней мере), не способен страдать долговременно, да и вообще страдать не любит и обязательно отомстит, стоит расслабиться, отвлечься, да и вообще, когда точка жаления себя достигнет апогея. Тогда жди внутренней истерики и обжорства. И я через все это прошла. 
Поэтому сейчас пошла очень обдуманно и осторожно. Постепенно, на протяжении многих лет (лет 10-12) я стала избавляться от различных привычек - перестала использовать в приготовлении блюд роллтон и т.п., исключила сладкие газированные напитки (совсем), чипсы, сухарики и прочую лабуду, практически не использую майонез (разве что очень редко в салатах, да и то майонез собственного приготовления). Исключила алкоголь. Перестала есть сахар в живом виде и в виде кондитерских изделий. Причем все это у меня получилось как-то легко. Я отношусь к этому не как к ограничениям, которые делают ущербной мою жизнь, напротив, моя жизнь от этого становится более яркой. Кроме того я испытываю даже гордость от своей исключительности - кто-то не может, а я могу. 
Мне нравятся изменения во мне. Но в то же время я стала добрее к людям. Я отношусь с пониманием к их трудностям, снисходительно к слабостям. Каждый выбирает для себя. Не нужно никого учить, заставлять. Не стоит переходить границы личных убеждений. Единственное, чего я не позволяю, - давить на себя. Но делаю это теперь без агрессии и раздражения. С улыбкой. И у меня получается. 

Спортивный диетолог Александр Максименко собрал и перевел специально для Зожника памятку-напоминалку от экспертов из целого ряда авторитетных организаций: от Стенфордского и Гарвардского университетов до Института заболеваний пищеварительной системы. Сделайте доброе дело – покажите эту заметку своим родителям, бабушкам и дедушкам.Причины запоров:

• Недостаточное потребление клетчатки,
• Недостаток потребляемой жидкости,
• Низкая двигательная активность,
• Прием некоторых обезболивающих, лекарств от депрессии, аллергии, гипертонии, болезни Паркинсона, антацидов с алюминием, а также кальция и железа в форме БАДов,
• Регулярное игнорирование позывов в туалет,
• Наличие заболевания, которое и вызвало запоры (СРК, диабет, гипотиреоз).

Рекомендации по питанию для избавления от запоров:1. Добавьте клетчатки. Больше всего ее содержится в сушенных травах, бобовых, орехах и семечках, затем – в овощах, фруктах, зерновых.

2. Бобовые нужно замачивать (чтобы уменьшить метеоризм от этой группы продуктов), а из круп выбирать только цельнозерновые – гречку, булгур, коричневый/бурый рис, перловку, амарант, киноа.

3. Добавлять клетчатку следует постепенно, чтобы кишечник адаптировался. В противном случае поначалу можно столкнуться с усиленным газообразованием. Поэтому не стоит сразу же нападать на бобовые или овощи в больших количествах.

4. Старайтесь постепенно выйти на 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в день (примерно по 100-120 грамм каждая). Также в каждом основном приеме пищи съедайте 1-2 порции цельнозерновой крупы или 1 порцию бобовых (1 порция – примерно 100 г готового продукта). Добавляйте по 1 порции содержащего клетчатку продукта в день, не более.

5. Попробуйте включать в рацион сухофрукты. Помимо клетчатки в них содержится много натурального сахара сорбитола, который плохо усваивается и притягивает в кишечник воду, благодаря чему размягчает каловые массы. Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление чернослива в количестве 6 шт. 2 раза в день имело такой же эффект, как и прием слабительного.

6. Вместе с добавлением в рацион продуктов, богатых клетчаткой, обязательно добавьте и больше жидкости (не менее 2-х литров в день) – для размягчения кала и облегчения его пассажа по толстому кишечнику. При избытке клетчатки и недостатке жидкости может образоваться непроходимость кишечника.

7. Начинайте утро с чашки очень теплой воды – иногда это помогает.

8. Отслеживайте реакцию кишечника на кофе. Если после кофе проблемы с опорожнением только усиливаются, лучше отказаться от напитка. Если же после кофе вы наоборот чувствуете послабление кишечника, выпивайте одну чашку в день.Дополнительные рекомендации:Двигайтесь регулярно. Хорошо известно, что люди с ограниченными возможностями и прикованные к постели люди (даже если они временно находятся в больнице) чаще страдают от запоров.

Никогда не терпите позыва в туалет.

Подкладывайте небольшую подставку под ноги, когда сидите на унитазе.

Старайтесь не напрягаться и не задерживать дыхание в процессе. Это может привести к геморрою, анальным трещинам или выпадению прямой кишки. Расслабьтесь, наклонитесь вперед и расположите локти на бедрах.Что еще нужно знать:Рекомендации по потреблению клетчатки составляют 14 г на каждые 1000 ккал, или примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день (в возрасте до 50 лет). После 51 года нормы немного снижаются – 21 г для женщин и 30 г для мужчин.

Примерное содержание клетчатки в продуктах:

• Бобовые (фасоль, чечевица, нут) – 10-13 г на 100 г продукта.
• Орехи (миндаль, грецкий, арахис, фисташки) – 6-10 г на 100 г продукта.
• Овощи (капуста, морковь, свекла, репчатый лук, тыква) – 2 – 3,5 г на 100 г продукта,
• Свежие фрукты (слива, персик, апельсин, банан, яблоко, груша, виноград) – 1,5 – 3 г на 100 г продукта.
• Сухофрукты (курага, чернослив) – 10-18 г на 100 г продукта.
• Цельнозерновой хлеб – 6-10 г на 100 г продукта.
• Гречка, макароны из твердых сортов пшеницы – 3-4 г на 100 г готового продукта.

Для того чтобы ощутить эффект от увеличения клетчатки, могут уйти дни и даже недели.

Лучше всего идти в туалет утром или через 30 минут после еды. Это связано с тем, что движение каловых масс через нижнюю часть кишечника наиболее выражено по утрам и после еды (благодаря эффекту под названием гастроколический рефлекс).

В идеале слабительные средства следует использовать только в течение коротких периодов времени, пока проблема не ослабнет. Слишком частое использование слабительных средств (и клизмы) может ухудшить способность кишечника выполнять его работу.

Иногда коррекции питания и образа жизни недостаточно, чтобы победить запор. В данном случае лучшее решение – не стесняться пойти к врачу-диетологу. Не используйте слабительных и не делайте клизмы без назначения врача!

Использованные для подготовки памятки научные источники:

1. Constipation. patient.info/digestive-health/constipation

2. Tips for Preventing Constipation By Barbara Gordon, RDN, LD. eatright.org/health/wellness/digestive-health/tips-for-preventing-constipation

3. Nutrition Tips for Relieving Constipation by Barbara Gordon, RDN, LD. eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation

4. Harvard Women’s Health Watch. Natural ways to relieve constipation. health.harvard.edu/bladder-and-bowel/natural-ways-to-relieve-constipation

5. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

6. Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

7. Constipation Nutrition Tips, Stanford Cancer Nutrition Reviews.

 

Читайте также на Зожнике по теме:

5 фактов об опорожнении кишечника

Стул Супермена: как справиться с запором

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

Кефир: польза и вред

Что такое гипотиреоз и как его лечить

Почему при правильном питании может раздувать живот