Стартовал 4-х недельный онлайн-марафон #мотивацияTEOS от компании «Савушкин продукт», в рамках которого вы можете почерпнуть много нужного для своего психофизического здоровья.Почему важно потреблять свою норму белкаНевзирая на многие существующие разногласия, эксперты единодушны во мнении: здоровое питание должно быть умеренным, но разнообразным.

Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ, в ежедневном рационе должны присутствовать 5 основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты. «Молочку» лучше выбирать умеренной жирности – для минимизации потребления насыщенных жиров.

Разумеется, в этом месте важно внести оговорку про возможное развитие непереносимости лактозы. Среди взрослого населения нашей страны по разным данным она наблюдается у 6-15% взрослых людей. В этом случае, к сожалению, от питьевого молока придется отказаться. Но все эти люди могут беспрепятственно и с пользой для здоровья потреблять кисломолочные продукты и различные производные молока – от йогуртов до сыров или мороженого.

Нормы белкаВ рекомендациях экспертов и по итогам научных исследований в последние десятилетия рекомендуемые нормы потребления белка слегка подросли.

Если вы занимаетесь силовыми видами активности, ходите в спортзал, то рекомендация фитнес-экспертов от 1,6 до 2 граммов белка на каждый кг вашего веса в день. Если занимаетесь спортом на выносливость: бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки, то норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 грамма на кг веса тела в сутки.

Даже если вы не занимаетесь спортом вовсе – рекомендуется съедать как минимум 1 грамм белка на 1 кг вашего веса в день.

Важное замечание: если у вас большой избыточный вес, то норму белка следует высчитывать на свой целевой вес, без учета лишней жировой массы. Если у вас значительный лишний вес, то его надо вычесть от своего текущего, для расчета нормы белка.

Белкам уделяется столько внимания, так как они входят в состав всех клеток нашего организма. Из белка состоят мышцы, органы, кожа, волосы, кровь, гормоны, ферменты. Собственно, поэтому мы и относимся к «белковой форме жизни». Белки принимают участие практически во всех процессах жизнедеятельности – от иммунной системы до строительной, именно поэтому очень важно не испытывать белкового дефицита.Важность белка при похуденииСпециалисты отмечают особенную важность белка именно в период питания с дефицитом калорий, то есть для похудения. В этом случае рекомендуемая норма даже больше: в разных источниках мы встречали от 2 до 3 г белка на кг веса тела в день. И для этого есть 2 основные причины.

Белок не только строительный материал для тканей организма, но и макронутриент, который лучше всего насыщает. Поэтому включение белковых продуктов в рацион помогает легче держать дефицит калорий без ощущения голода.

Белок помогает сохранить мышечную массу, и потеря веса будет в большей степени за счет жировых отложений.Проблемы белкового питания или «самые эффективные» белкиТипичная проблема современного рациона – недостаток белка. Нам постоянно оставляли комментарии: как же мне съедать столько белка, но при этом оставаться в своей норме калорий?

Если вы следите за калорийностью пищи, то выбирайте продукты с эффективными белками. То есть те продукты, где больше всего белка и при этом меньше калорий.

Вот примеры таких продуктов:

Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал (Внимание: не на 100 г, а на 100 ккал!)

Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Йогурт “TEOS” 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Этот низкокалорийный йогурт имеет натуральный состав. И является прекрасном источником большого количества натурального молочного белка без риска перебрать норму калорий.Полезные заменыОбязательное условие похудения – это дефицит калорий. Т.е. «если съедаете больше калорий, чем тратите – набираете вес, меньше – худеете». Для комфортного и медленного похудения достаточно держать небольшой дефицит калорий – 10-20% от нормы.

Причем дефицита легче добиться, если, например, заменить привычные высокожирные соусы на менее калорийные.

Например, можно заменить классический майонез 67% жирности (620 ккал и 0.4 г белка на 100 грамм) на сметану 15% жирности (160 ккал и 2.6 г белка на 100 грамм). Но в этом плане натуральный йогурт с высоким содержанием белка еще лучше – всего 69 ккал и целых 8 г белка на 100 г.

Эта замена не заставит вас выбирать между вкусом и пользой.

За счет особой технологии производства TEOS похож по консистенции и вкусу на сметану. Он прекрасно подойдет для приготовления соусов как сладких, солёных, так и острых. Состав у TEOS – на 100% натуральный: только свежее коровье молоко и закваска. По классическому рецепту из йогурта в процессе сквашивания производства удаляется сыворотка. Именно это делает его густым и кремообразным без использования стабилизаторов, загустителей, усилителей вкуса и без сухого молока.

Родина йогурта TEOS – «Савушкин продукт» – лучшая молочная компания Беларуси, один из крупнейших производителей натуральной молочной продукции Восточноевропейского региона.Присоединяйтесь к онлайн-марафону #мотивацииTEOS!Поддерживать себя в идеальной форме значительно легче, если знаешь, что и когда есть

#партнерский_материал

 

Мы возобновляем рубрику “Девушка ЗОЖ” в ежемесячном формате. Редакция Зожника выбрала Таню за волю в борьбе с собственным РПП и чужими ЗОЖ-мифами, тягу к науке и как следствие – здоровые отношения со своим телом и отличные результаты. ЦифрыМне 29 лет, рост – 167 см, вес – 61 кг,  грудь – 87 см, талия – 65 см, бедра – 95 см.

ЗаработокЗарабатываю на своем онлайн фитнес проекте FIT&ZEN и на рекламе в инстаграм, в моем блоге 450 тыс подписчиков.3 главные ошибки– Ставила на первое место красоту, а не здоровье.
– Была перфекционисткой и пыталась делать все идеально, у меня, конечно не получалось, и я себя гнобила и наказывала за это.
– Возводила “правильную” еду на пьедестал.

Моя историяВо время своей самой плохой физической форме я придерживалась несколько лет растительной диеты, бегала по утрам и занималась йогой, ела очень много фруктов, сухофруктов и орехов и была похожа на отекший валенок. Я весила 68 кг и при этом у меня был крайне низкий уровень энергии, я спала каждый день по несколько часов после пробежки, и мне не хватало сил на выполнение своих рутинных дел.

Выбиралась я благодаря изменению взглядов на питание, здоровье, тренировки и жизнь. К настоящему ЗОЖу я шла долго и набила много шишек.

Все началось в школьные времена, с убеждений что девочка обязана быть стройной и чтобы такой быть, надо себя ограничивать. И я всю жизнь старалась это делать, но по итогу  получала срывы, ненависть к себе и своему не стройному телу.

Собственно, и на растительную диету я перешла когда-то в надежде, что “чистая” еда поможет мне и похудеть, и быть здоровой. Я практиковала сыроедение и просто растительную диету из приготовленных продуктов около 4 лет, но в итоге достигла максимального веса и самое плачевное – пика РПП: у меня была булимия и компульсивные переедания. Я объедалась до боли в животе, а потом искала способы это компенсировать: голодать, сжигать с помощью кардио, пить слабительные, делать клизмы. Я была озабочена своим внешним видом, похудением, мои мысли крутились только вокруг еды, я постоянно разглядывала в зеркале свои складки на животе, могла больно ударить себя в живот, по ляжкам.

Мне приходилось справляться с этим самостоятельно, потому что денег на психотерапевта у меня не было, да и психотерапевтов работающих по этой теме тоже было не столько сколько сейчас.

В тот момент я плотно подсела на каналы о ЗОЖ с научной основой. Я начала чаще искать подтверждения или опровержения закрепившимся в моей голове мифам: “на ночь есть нельзя”, “от бургеров целлюлит” или “кардио надо делать натощак”.

Так начался путь. В тот период я перешла на интуитивное питание и занялась силовыми тренировками. Я провела на интуитивном питании несколько лет, ради интереса могла считать калории, но в приоритете было именно восстановление от РПП. Я перестала запрещать себе какую-либо еду, стала гораздо реже переедать, а в совокупности с силовыми тренировками мое тело преобразилось.

Сейчас я опираюсь только на научные факты.

О бодипозитивеЭто про принятие своего тела и тел других людей, его внешнего облика, естественных процессов. Многие думают, что бодипозитив это про лень, но это не так. Это про заботу о себе, про поддержку, вне зависимости от того сколько ты весишь, есть ли у тебя целлюлит, веснушки, родимые пятна и какой формы нос. Тел много и они разные. Мы все не должны выглядеть одинаково и подгонять себя под какой-то шаблон. Вот про что бодипозитив.

О сыроеденииБаланса БЖУ там явно не было, что уж говорить о полном наборе аминокислот, животных жирах… У меня не было менструации 2 года и развалились все зубы! Я не думаю, что могу посоветовать этот тип питания хоть кому-то.Мой рационНа завтрак обычно ем яйца, сыр, овощи или творог с греческим йогуртом, гранолой и ягодами, потом пью кофе и ем вкусняшку, сейчас, например, плотно сижу на молочном ломтике от Киндер.

Обед с ужином похожи: обычно это красная или белая рыба/птица, киноа/рис/кускус, много жареных, овощей, авокадо, греческий салат. После каждого приема пищи я ем что-то сладкое, иначе не чувствую завершенность: шоколад, мармелад, зефир, мороженое.

На выходных могу выпить вина, сидр, поесть роллы или погрызть чипсы.

Если ставлю цель, то считаю калории, если не хочется забивать этим голову – не считаю, но обычно я уже знаю объемы на тот или иной период. Сейчас я просто поддерживаю вес и тренируюсь, питаюсь примерно на 2000-2100 ккал.

Мои БАДПринимаю омега-3, йод, магний, селен, витамины А, D, Е, С, пью коллаген, железо. Все это только после результатов сдачи анализов и по назначению моего терапевта – эндокринолога.Режим тренировокСейчас тренируюсь дома – три раза в неделю, две тренировки full body по 1,5 часа и одна – объемная тренировка на ноги и ягодицы – 1 час.

Бегаю до 5 км, 1-2 раза в неделю, пока не выходит чаще – хочу спать и ленюсь.

Мотивационное видеоЭто странно, но ничто не зажигает меня так как Frank Medrano. Треки для трениОбычно прошу включить “Алису”, Drake или Nicki Minaj.Кто злитЗлят тупые. Баню за оскорбления меня или других.

За что стыдноСтыжусь отдыхать.Над чем в последний раз смеялась и плакалаСмеялась над собакой подруги, которая громко пукала, пока мы ужинали за столом.

Плакала над фильмом “Темные воды”. Вообще чаще всего плачу, сопереживая героям фильмов, сериалов и обычным людям.

Топ-3 сериала“Утреннее шоу”,
“Черное зеркало”,
“Почему женщины убивают”.Книга, которую сейчас читаю“Основы анатомии физиологии и биомеханики” – это учебник FPA под редакцией Калашникова.ЗОЖ-планыДовести до ума свой проект. Сейчас тестирую формат ежемесячной подписки, и если он хорошо зайдет для моих читателей, хотелось бы выпустить свое фитнес приложение. На подходе так же руководство по бегу и по красивым ягодицам.

А еще хочу запустить производство спортивной одежды. Сейчас шьем тестовые образцы, хотя я уже год пытаюсь их сделать, это трудно. Может быть однажды что-то из этого выйдет. Планов много.

Если бы у меня спросили “как начать?”Приготовьтесь к тому что путь к здоровому и крепкому телу – это путь длиною в жизнь, а не минус 10 кг за месяц.

Выбирайте себе в наставники компетентных людей. Если кто-то вам сказал, что надо отказаться от сладкого, а колени за носки выводить нельзя, смело разворачивайтесь и уходите.

Не позволяйте никому унижать вас за ваш вес, внешний вид или обесценивать ваши старания. Гоу ту треня!

 

Смотрите также в Зожнике:

Девушка ЗОЖ: Алена Воловникова

Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

Почему нельзя голодать для похудения

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона