KIBERNETIKA
17.06.2021 14:47
Захотелось с утра жареного хлеба. Сейчас пойду на вакцинацию, друзья, вторая часть Эпивака...Спала ужасно, ночью съела мёда ( слава богу, чуть-чуть) и выпила молока кружку, вносить уже не стала...

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гренки, обычные
50
203.5 6 3.3 34.2
Сыр плавленный сливочный (спред), 28,6% жирности, м.д.ж. 69% в сух. в-ве
40
118 2.8 11.4 1.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)
142
247.9 20.7 17.8 1.1
Свинина, верхняя часть филе (карбонат), постное мясо, запечённая
100
173 27.2 6.3 0
Помидор (томат), грунтовый
100
24 1.1 0.2 3.8
Лук репчатый
67
27.5 0.9 0.1 5.5
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное
100
60 3 3.2 4.7
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
50
72.5 0.5 7.7 0.3
Перец сладкий зеленый
40
10.8 0.5 0 2.1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка с манкой
144
316.8 17.3 13 27.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 5
Nikolai
18.06.2021 09:47
Разгрузочное занятие. Все основные упражнения выполнялись без дополнительных отягощений, только с собственным весом.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 09:05 10:26

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
36
33
32
30
36
167
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
49
54
40
32
54
229
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
36
33
32
30
36
167
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
6
7
8
9
11
41
Вес снаряда
Беговая дорожка / бег (средне)
1
Итог
Время
11
11
Планка
1
Итог
Время
3
3
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
6
6
6
10
10
10
48
Вес снаряда
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 648 ккал
Время: 29 мин
Повторения: 652 раз
 2 
Julia
18.06.2021 09:12
Решила продолжить тренеровки в другом городе, опасаясь болшого перерыва. Скомбинировала упражнения вот так.
Суперсет
Приседания со штангой за спиной
1
2
3
4
Итог
Повторения
25
25
25
25
100
Вес снаряда
30
30
30
30
3000
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
Итог
Повторения
25
25
25
25
100
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
1
2
3
4
Итог
Повторения
50
50
50
50
200
Вес снаряда
15
15
15
15
3000
Отведение ноги назад на нижнем блоке
1
2
3
4
Итог
Повторения
50
50
50
50
200
Вес снаряда
15
15
15
15
3000
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере
1
2
3
4
Итог
Повторения
50
50
50
50
200
Вес снаряда
15
15
15
15
3000
Приседания "ножницы"
1
2
3
4
Итог
Повторения
25
25
25
25
100
Вес снаряда
30
30
30
30
3000
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
1
2
3
4
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
15
15
15
15
600
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
2
3
4
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
10
10
10
10
400
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
15
15
15
15
900
Отжимания от лавки сзади
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 323 ккал
Повторения: 1100 раз
Тоннаж: 16900 кг
 2 
Olena
18.06.2021 08:12
#2
18/06/21
Вчера сместились часы приема пищи днем на 1.5-2 часа, возникло ощущение голода+эмоциональный фон дрогнул. Состав ужина изменился, но вписался. Вечером возникла очень опасная ситуация. Чуть не сорвалась, дальше бессоница потянулась, в голове включилась жевачка по перевариванию ситуации. Слава Богу чашка какао с медом принесла облегчение. Правда утренняя физактивность накрылась медным тазом сегодня, спала, не пошла к озеру. Так что сегодня только суставная дома.
Смотрю на сегодняшний план по питанию и грущу) Если продержусь, то завтра опубликую.
Честная фотка-отчет по безобразию:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
85
39.9 0.3 0.3 8.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
150
1.5 0.2 0 0
Яйцо куриное
160
251.2 20.3 18.4 1.1

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
60
211.2 7.4 3.7 37.1
Грецкий орех
15
98.4 2.4 9.1 1.7
Морковь
80
28 1 0.1 5.5
Подсолнечное масло
10
89.9 0 10 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лук репчатый
25
10.3 0.4 0.1 2.1
Петрушка свежая
50
24.5 1.9 0.2 3.8
Курица отварная, по 2-4
90
219.6 20.3 15.3 0
Огурец грунтовый
140
19.6 1.1 0.1 3.5
Мед пчелиный
10
32.8 0.1 0 8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
150
1.5 0.2 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Смородина черная
135
59.4 1.4 0.5 9.9
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
15
29.7 1 0.2 5.9
Яйцо куриное
48
75.4 6.1 5.5 0.3
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
220
222 9.2 2.4 40.8
Подсолнечное масло
8
71.9 0 8 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Какао-порошок
12
34.7 2.9 1.8 1.2
Мед пчелиный
10
32.8 0.1 0 8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода колодезная (из подземного источника)
2000
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
Елена
18.06.2021 07:20
Примерно, так-же. Дефицит есть, но соотношение плохое и питание совсем не здоровое. Расслабилась я. Вместо маленькой печеньки или конфетки в ход идут пирожные. Типо, калории же всё-равно в дефиците. Надо встряхнуться. Отсутствие весов сказывается. Нет мотивации.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша овсяная
200
203.4 5.4 8.2 26
Кофе растворимый, приготовленный на воде
250
5 0.3 0 0.9
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
31
112.8 7.2 9.1 0
Вода
300
0 0 0 0
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное
80
48 2.4 2.6 3.8
Колбаса "Домашняя"
18
54.9 2.9 4.5 0.6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Суп с консервами
180
94.9 4.1 4.3 9.9
Хлеб зерновой
17
54.4 1.7 2 7.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Пирожное Картошка с кремом
87
341 3.7 17.1 42.5
Галантин куриный
30
51 6.6 2.7 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
100
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис из цветной капусты
50
28.9 1.1 1.7 2.3
Кефирный Коктейль с Клубникой [Простоквашино]
253
129 7.6 0.3 23.8
Рагу овощное со свининой
180
200.5 12.4 11.3 10.1
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
Julia
18.06.2021 06:04
В другом городе всегда встает вопрос продуктов, которые были бы похожи на привысные продукты питан. Дома в моем рационе преобладают рыба, творог, сыр...здесь оказалось сложно найти то, что бы было похоже на привысную для меня еду...в результате больше углеводов и меньше жиров.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
150
1.5 0.2 0 0
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
52
28.1 1.5 1.3 2.5
Творог влажный 1% жирности
100
81 14 0 3

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Зефир
70
228.2 0.6 0.1 55.9
Морковь
70
24.5 0.9 0.1 4.8
Укроп
30
12 0.8 0.2 1.9
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5
Помидор (томат), парниковый
200
28 1.2 0 7.6
Кефир 1% жирности
150
60 4.5 1.5 6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Зефир
70
228.2 0.6 0.1 55.9
Морковь
70
24.5 0.9 0.1 4.8
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5
Помидор (томат), парниковый
200
28 1.2 0 7.6
Укроп
30
12 0.8 0.2 1.9
Кефир 1% жирности
150
60 4.5 1.5 6
Говядина, вырезка (Варка)
70
64.1 12.7 1.5 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Миндаль, сухая обжарка, без соли
50
299 10.5 26.3 5.1

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свинина, вырезка (Запекание)
26
35.1 4.8 1.8 0
Говядина, вырезка (Запекание)
111
111.8 21.3 3 0
Кефир 1% жирности
150
60 4.5 1.5 6
Морковь
70
24.5 0.9 0.1 4.8
Укроп
30
12 0.8 0.2 1.9
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5
Помидор (томат), парниковый
300
42 1.8 0 11.4
Банан
50
48 0.8 0.3 10.5
Говядина, вырезка (Варка)
35
32.1 6.4 0.7 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог влажный 1% жирности
60
48.6 8.4 0 1.8
Банан
80
76.8 1.2 0.4 16.8
Яблоко
30
14.1 0.1 0.1 2.9
Абрикосы
120
52.8 1.1 0.1 10.8
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
100
54 2.9 2.5 4.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
500
5 0 0 1.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
Christine Nesterova
17.06.2021 12:07
Я постепенно снова возвращаюсь в то ощущение, когда мне комфортно от того, что я ем и от порции, которую я ем. Я чувствую себя легко и уверенно, что всё, что я съела идёт только на пользу моему организму. На тренировках появилась благодарность телу за силу и выносливость. Я начала дружить с телом, п не ругать себя за слабые мышцы, съеденный кусочек торта и пр. Ничего страшного не случиться, если полакомиться сладеньким. Главное знать, что для нас норма. Один кусочек тортика утром пару раз в неделю или раз в 2 недели (у каждого индивидуально), но прекрасно то, что даже с ним, любовь к оргазму не пропадает из-за его желаний, а наоборот, появляется желание о нём заботится и оно благодарит в ответ чистой кожей, хорошим настроением и здоровьем🥰
 3 
 3
ЗОЖНИК
17.06.2021 20:30


Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор,  влияющий на ваше здоровье и фигуру.

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.

Хотим успокоить: вы не одиноки.

Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.Шаг 1: Простите себя и сделайте выводыПонятно, что в жизни происходит всякое:
  • то аврал на работе, надо пахать допоздна,
  • то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
  • то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.
Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку

И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

“Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки – нормально?”

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.

Поэтому – прежде всего – простите себя.

А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:

“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.

Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:

Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.

Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:
  • Как вы планируете тренироваться?
  • Где вы планируете тренироваться?
  • Когда вы планируете тренироваться?
И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. Когда мы работаем с каждым клиентом персонально, то просто заставляем его разрисовывать календарь, обводя все даты планируемых тренировок! А в списке дел на день – выделять тренировку как самую важную встречу!

И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.

Поверьте, оно того стоит.Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”

Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).

Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.

Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?

Вовсе нет!

Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.

Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:
  • Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
  • Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
  • Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.
Короче, вам незачем отказываться от любой активности, если основной план – не по вашей вине – провалился.

Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.

Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:
  • прогулки,
  • паркур,
  • активные видеоигры.
Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Еще статья для размышления:
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

“Я знаю, что ты там!”

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?

Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировокОт клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”

Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

“Работает… работает!”

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.

Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:
  • Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
  • Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
  • Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?
Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат.  Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):
  • вместо часового занятия проведите получасовое,
  • вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
  • обойдите квартал не два раза, а всего один.
Заключение и напутствиеВот и все, друзья.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando
 6 
 2
Завтрак снова был какой попало. Зато на природе ^_^ несмотря на это, отлично вписала полосочки (и наконец-то углеводы!), белка вышло много, шагов тоже. Well done)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
350
3.5 0.4 0.1 0
Сахар, коричневый
5
19 0 0 4.9
Мороженое пломбир
50
116 1.9 7.5 10.2
Сок вишнёвый
100
51 0.7 0.2 11.4
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане
50
4.5 0.1 0.1 0.8
Банан
50
48 0.8 0.3 10.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая крупа ядрица
40
123.2 5 1.3 22.8
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское
2
13.2 0 1.5 0
Петрушка свежая
20
9.8 0.7 0.1 1.5
Йогурт греческий 5% жирности, натуральный
30
29.1 2.7 1.5 1.2
Оладьи печеночные с кабачками
8
359.3 41.3 16.6 11
Чеснок
1.5
2.2 0.1 0 0.4

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1000
10 0 0 3
Кефир 1% жирности
200
80 6 2 8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария)
20
5 0.2 0 0.6
Яйцо куриное
60
94.2 7.6 6.9 0.4
Морковь
50
17.5 0.7 0.1 3.5
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический
5
11.6 0 1 0.8
Тыквенные семечки, сушеные
5
28 1.5 2.5 0.2
Тунец белый, консервированный в воде, сухой продукт без маринада
190
243.2 44.9 5.6 0
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
30
105 7.9 8 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
350
3.5 0.4 0.1 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 9
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги