Дневник питания за 06.03.2017

В плотную занялась рационом! Ориентируюсь на 2,5-3гр углеводов на 1кг целевого веса. Для белков - порядка 1,5 гр.
Товарищи, подскажите какое кол-во жиров нужно употреблять, если при этом принимаю омега 3.
У Семенихина слышала о нижней границе в 30гр, либо 0,5гр на 1 кг целевого веса.
И какими продуктами лучше эти жиры восполнять?

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог полужирный 9,0% жирности	110	185	19	9	3
Апельсин	345	148	3	0	27
Итого	455	334	22	10	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	160	161	6	1	29
Куриная грудка (филе)	105	118	24	2	0
Груша	222	104	0	0	22
Итого	487	384	32	4	53

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец, грунтовый	205	28	1	0	5
Масло подсолнечное	10	89	0	10	0
Итого	215	118	1	10	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	102	115	24	1	0
Капуста белокочанная, квашеная	80	18	1	0	2
Брокколи	160	54	4	0	10
Итого	342	188	30	2	13
Итого за день	1499	1025	86	27	102