Дневник питания за 29.10.2018

А я задумался над тем, чтобы от лифтерского сплита перейти на фулбади или многоповторный сплит, пока до нужной кондиции не сброшу вес. Хоть интенсивность и снизил, и циклирую, а всё-таки надо попробовать многоповторку, пока на дефиците сижу.
Ваше мнение какое - фулбади 3 раза в неделю или 5-6-дневный сплит с многоповторкой?

Джой и Дивижн, А каков ваш стаж занятий,и конкретные цели?

Андрей Андрей, 3,5 - 4 года, цель сейчас - добить последнюю десятку лишних килограмм и потом уже вернуться обратно к силовым тренировкам. Рабочие веса, до которых доходил в 5*5 - 150/110/170.

Джой и Дивижн, А рельеф,имеет второстепенное значение,или всё таки схуднуть и рельефчика добавить?

Андрей Андрей, мне пока не верится, что смогу прорельефиться до серьезного уровня, к тому же эстетика будет спорная из-за телосложения (широкие бедра) и кожи. Хотя я могу не так понимать термин рельеф...
К тому же получается, что после снижения прослойки жира до приемлемого уровня, я уйду на поддержку, небольшой профицит и силовые - так что рельеф быстро сгладится. Так ведь?
Получается, что схуднуть - точно, а насчёт рельефа - сомневаюсь.

Джой и Дивижн, Поскольку стаж тренировок хороший,и веса в базе отличные.Я думаю сплит на 5 дней будет отличным вариантом,и схуднуть, и рельефчика накинуть.Если профицит будет правильным(не будет откладываться лишний жир,то и рельев ни куда не денится)Вот сечка мышц пропадет,но эта уже другая история.

Андрей Андрей, спасибо за рекомендацию!

Джой и Дивижн, Не за что,будут вопросы-с удовольствием отвечуДа и не забудте перед сменой тренировочной программы,пару дней отдохнуть.

Андрей Андрей, воспользуясь случаем сразу спрошу.

Если пятидневный сплит, то просто снижаю вес на штанге, чтобы делать по 12 повторов в 5 подходах и продолжаю фигачить присед-жим-становая-присед-жим и нужно добавить в эти же дни дополнительно тренажёр на эти же группы мышц 5*20 (или 3*20), или с тренажёрами не заморачиваться, базы 5*12 достаточно?

Андрей Андрей, по отдыху - у меня обычно в субботу и воскресенье лёгкое кардио по часику в пределах 130-140 ударов, иначе двигательной активности не хватает.

Джой и Дивижн, Вначале тренировки 3 подхода на 8-10 повторов базы(1-2,естественно разминочных).То есть если грудь тренируете-база- жим,ноги- присед, плечи-армейский жим  и т.д.После базы 3-5(свободный вес или тренажоры) сетов на большие мышечные группы,и 2-4 на маленькие,по 3 подхода на 12-16 раз для верха,и 14-18 для ног.Каждый сет завершаете четвертым подходом (памп) по 20-25 повторов(до отказа).Кардио (нискоитненсивное) лучше поставить после тренировки 15-20 минут,будет достаточно.А в субботу и воскресенье-полный релакс.Оптимальным будет 5 дневный сплит:грудь.,спина.,ноги.,бицепс-трицепс.,плечи.

Андрей Андрей, спасибо! Перепишу и изучу.

Андрей Андрей,
Получается так (правильно понял?):

Пн Жим 3*10; тренажеры, сет 3*15 жим со сведением + бабочка; памп
Вт Становая 3*10; тренажёры, сет 3*15 тяга к поясу + тяга сверху; памп
Ср Присед 3*10; сет 3*15 сгибания+разгибания; памп
Чт Подъем штанги на бицепс 3*15, разгибание на трицепс 3*15 (что-то ещё??)
Пт Армейский 3*15, махи в стороны 3*15; памп

Джой и Дивижн,Например Пн, жим 3*10( база) дальше цель тренировки проработать мышцу под всеми углами используя упражнения в которых вы наиболее точно ощущаете работу целевой мышцы.Например база(жим),далее разводка гантелей на наклонной скамье(в верх),разводка гантелей ( в низ наклон),жим узким хватом.Такая же ситуация и со спиной и ногами.
Касаемо бицепса,трицепса,и дельт.Аналогично Например подьем на бицепс 3*10(это условно база)далее 3*12-16 "молот" и "молитва".Трицепс-жим узким хватом или брусья3*10(это база) далее 2-3*12-16 сета любых упражнений на трицепс.Плечи-армейский жим иля тяга к подбородку(база)3*10,далее любые жимы и разводки 2-4 сета по 12-16 раз.Памп в конце каждого сета.(не подхода,а сета).

Андрей Андрей, понял! Спасибо!!

Джой и Дивижн, Удачи

Андрей Андрей,
Перешёл на сплит, сейчас занимаюсь подбором весов и количества подходов. Пока склоняюсь в базе к 5 подходам, иначе сложновато подобрать вес на 10 повторов так, чтобы и прорубило, и не задохнуться с непривычки. Пару недель погоняют, думаю подберу подходящие.

Счастливчик Джек, Хозяин-барин.Цифра 10 не настолько принципиальна,если вы сделаете например 8 или 12 повторов от этого база не перестанет быть базой.Опять же если вам сложно подобрать вес,пользуйтесь пирамидой.Да и рубить вас не должно.На дефиците вы должны уходить с тренировки с легкой усталостью иначе перетрен не избежен.

Андрей Андрей, спасибо за рекомендации!

Счастливчик Джек,

Счастливчик Джек, прикольный ник))) Даже самой захотелось изменить никнейм. Надо подумать...

Андрей Андрей, после вчерашней становой 5*10 прочувствовал ягодичные, хотя всего-то 120 кг было. Приседал сегодня в лёгкой задумчивости. И дыхалочку 10 повторов интересно грузят, занимаюсь дальше подбором нагрузки для базы.

Андрей Андрей,
Вопрос: можно дни со становой и приседаниями поменять местами или именно этот порядок выполнения важен?
Сейчас вторник Становая, среда - приседания.