Как написать тренировку в зависимости от фазы цикл...

Как написать тренировку в зависимости от фазы цикла? Нашла рекомендацию: 1. Частые и тяжелые тренировки в первой фазе делать. Тренировки 3-5 раз в неделю с большим кол-м подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапозоне 60 - 80% от 1ПМ. А как расчитывается 1ПМ для себя на конкретном примере, кто-нибудь делал? Можете скинуть пример?