2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

    Тяга верхнего блока к груди сидя  3х8
    Тяга штанги в наклоне  3х6
    Становая тяга  3х6
    Подъемы штанги на бицепс  3х8-10
    Молотковые сгибания с гантелями  3х8-10
    Приседания со штангой  3х6-8
    Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)  4х12-15
    Подъемы ног лежа на лавке  4 подхода мо максимуму

Первая тренировка (спина и бицепс) 15:00 18:51

Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
8
24
Вес снаряда
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
6
22
Вес снаряда
47
47
47
1034
Становая тяга классическая
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
7
6
21
Вес снаряда
47
57
60
1135
Сгибание рук со штангой стоя
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
10
0
35
Вес снаряда
17
20
20
655
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
16
20
56
Вес снаряда
10
10
8
520
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
8
24
Вес снаряда
47
50
50
1176
Подъём на носки стоя
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
12
12
15
15
54
Вес снаряда
16
16
16
16
864
Подъём ног лёжа на полу
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 115 ккал
Количество повторений: 281 раз
Тоннаж: 5384 кг
Тренировка Эктоморфа на массу. Двухдневный сплит.
1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

Жим лежа 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Отжимания на брусьях 3х10
Жим лежа узким хватом 3х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Жим штанги с груди стоя 3х8-10
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

Первая тренировка 18:17 18:27

Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
7
Итог
Количество повторений
10
10
5
6
6
0
37
Вес снаряда
27
27
57
57
57
1509
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
8
8
8
0
24
Вес снаряда
15
15
15
360
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
6
22
Вес снаряда
0
0
0
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
8
8
7
0
23
Вес снаряда
27
27
30
642
Французский жим со штангой лёжа
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
10
10
28
Вес снаряда
17
17
17
476
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
7
6
6
19
Вес снаряда
27
27
27
513
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
0
30
Вес снаряда
5
5
5
150
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
15
55
Вес снаряда
0
0
0
Результаты за день
Энергозатраты: 62 ккал
Количество повторений: 238 раз
Тоннаж: 3650 кг
 1 
1. Первая тренировка (спина и бицепс)
1 Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
2 Становая тяга классическая 4-5x6-10
3 Подтягивания широким хватом 3-4х8-15
4 Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12
5 Тяга горизонтального блока к поясу 3-4х8-15
6 Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15

Вторая тренировка (грудь и трицепс)
1 Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
2 Жим штанги лёжа классический 5-6x6-12
3 Сведение гантелей лёжа под углом вверх 3x10-15
4 Отжимание от брусьев 4-5х6-15
5 Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
6 Пуловер лёжа с гантелей 3х10-15

3. Третья тренировка (ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 5-6х6-12
2 Жим ногами в тренажёре под углом 3-4х10-15
3 Выпады со штангой 3-4х8-15
4 Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
5 Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15

4. Четвёртая тренировка (плечи)
1 Скручивания на наклонной лавке 3х10-15
2 Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 5x6-12
3 Жим штанги из-за головы стоя 4x8-15
4 Разведение рук с гантелями в стороны 3x10-15
5 Подъём гантелей перед собой попеременно 3х10-15
 1 
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты