Роман Словолов
26.07.2018 11:10

Отжимания классические, схема для увеличения повторений

Даже отжимания классические можно выполнять как минимум тремя разными способами, каждый из которых нагружает определенные мускулы. Что-то вроде включения дополнительных мышц усилием воли. То есть, вот стою я в стойке, и чувствую что начинает гореть пресс. Напрягаю мышцы спины специально, чуточку прогибаюсь в пояснице, и они автоматически часть нагрузки берут на себя.

Объяснить это очень сложно, но можно почувствовать, если попрактиковаться. Хитрость в том, чтобы включать разные мышцы в процессе отжимания. Пусть не закисляются, но и нагрузку получают на протяжени всей трени.

Визуально этого почти не видно, но такой "читинг" дает + 5-10 повторений и +5 к уверенности в себе) Сейчас дошел до 110 за 4-5 подходов по хитрой схеме.

Первым делом надо определить свой максимум в одном подходе (в этот день можно не тренироваться, просто сделать максимум и запомнить).

Далее схема для раскачки количества отжимания такая:

— 1 подход: 80% от максимума (если макс 10, то делаем 8, если меньше 10 — то минус 1)
— 2 подход: -2 от первого
— 3 подход: -1 от второго
— 4 подход: -2 от третьего
— 5 подход: на максимум, до падения моськой в пол)
— 6 подход: снова на максимум, пусть даже один (тут грудные и трицепцы вопят о пощаде, не — слушаем. Можно кричать, стонать, крыть всех благим матом).

Отдых между подходами 2 минуты (или чуть больше, если пульс зашкаливает). Перед последним подходом можно отдохнуть 3-5 минут. Если совсем никак — ставим колени на пол, локти ближе к туловищу пусть уходят. В общем, в последнем можно читерить любыми способами, но сделать несколько последних и самых важных повторений.

Если не понятна схема, вот наглядно моя, при изначальном максимуме 18 за подход:
— 1 подход: 14 (М18-20%)
— 2 подход: 12 (14-2)
— 3 подход: 11
— 4 подход: 9
— 5 подход: 12 (5-й подход на макс)
— 6 подход: 14 (6-й подход на макс после отдыха)

Через неделю максимум вырос на 7 повторений, увеличил количество в схеме на 2 и неделю по новой. Тренируюсь через день. После второй такой недели максимум вырос еще на 5.

 3 
 1
Марина Феникс 26.07.2018 12:13
спасибо, это интересная информация. кинула своему знакомому для ознакомления, т.к. ему принципиально важно увеличить количество отжиманий для периодической физ.аттестации
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы