Роман Словолов
27.07.2018 12:05

План тренировок на основе программы Greyskull LP

Начну пожалуй с этой программы. 5 базовых силовых упражнения со штангой + подтягивания. Подтягиваться я ненавижу, но в то же время люблю, ибо очень полезно) Все упражнения кроме становой делаются 3x5, то есть три подхода по 5 повторений. Становая — 1x5.

Итак, что в программе:
— Приседание со штангой
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (классический жим)
— Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
— Подъем штанги на бицепс стоя
— Становая тяга (классическая)
— Подтягивание обратным хватом (нормальная ширина)

Сразу оговорюсь: в оригинале вместо подъема штанги на бицепс стояла тяга в наклоне. Но там же, на форуме, очень советуют убрать ее или заменить на что-то, смотря какая мышечная группа интересует особенно. Объясняется это слабой спиной у новичков, мол, становая итак даст нагрузку, незачем мол лишний раз спинку нагружать. Решил выбрать подъемы на бицепс, ибо качать "бицуху" это всегда актуально)

По весам, повторения и подходам:
— Приседание со штангой: начальный вес 40 кг, 3x5
— Жим штанги лежа: начальный вес 20 кг, 3x5
— Жим штанги стоя над головой: начальный вес 20 кг, 3x5
— Подъем штанги на бицепс стоя: начальный вес: 20 кг, 3x5
— Становая тяга: начальный вес 40 кг, 1x5
— Подтягивание обратным хватом: начальный вес 0 кг, 3x5

Суть программы очень проста: три тренировочных дня по 3 упражнения в каждом. Первый и третий день первой недели дублируются, второй день первой недели дублируется с первым днем второй. Сам не понял что написал, поэтому ниже в таблице все расписано.

Вес растет в линейной прогрессии: с каждой тренировкой добавляем по 1,25 кг на всё кроме становой и приседаний, на них по 2,5 кг.

Подробнее о программе можно почитать на русской здесь: http://3-x-15.ru/2016/05/15/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0-greyskull-lp/

 3 
 2
Александр 27.07.2018 12:37
Кстати по таблице получается, что вы каждую тренировку Долбите бицепс. То штангой, то подтягиваниями.
Роман Словолов 27.07.2018 13:01
Александр Подтелков, хммм.. Думаю пока оставлю так, посмотрю после первой тренировки, смогу ли вообще поднять на бицепс 20кг 3x5  Как думаете, мало для восстановления один день? Учитывая что нагрузка не очень большая, всего одно упражнение по идее..
Новые рецепты
Интересные блоги