Дневник питания и тренировок за 12.03.2018

Добрый день! Сегодня я первый день с этим сайтом и вот какой план на день. Много белков- за счет чего их можно уменьшать? Или оставить как есть- это не страшно, если перебор? И надо ли добирать жиры и углеводы? Как добирать ПНЖК? или не страшно, если мало?

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
30
105 3 1 18
Яйцо куриное
60
94 7 6 0
Клубника, сырая
25
8 0 0 1
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности
40
21 1 1 1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
230
2 0 0 0
Отруби пшеничные
10
16 1 0 1
Семена льна
10
53 1 4 2
Вода, из под крана, муниципальная
300
0 0 0 0
Творог "Крестьянский" 5%
50
72 10 2 1

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная
1000
0 0 0 0
Банан
100
96 1 0 21
Клубника, сырая
25
8 0 0 1
Творог "Крестьянский" 5%
50
72 10 2 1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная
300
0 0 0 0
Куриная грудка (филе)
80
90 18 1 0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100
100 4 1 18
Чернослив (слива сушеная)
20
51 0 0 11
Сыр пармезан, нарезанный
30
124 11 8 1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная
300
0 0 0 0
Миндаль
30
182 5 16 3
Груша
100
47 0 0 10
Творог нежирный 0,6%
40
44 8 0 1

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная
300
0 0 0 0
Зубатка полосатая
100
109 16 5 0
Брокколи, вареная, с солью
50
17 1 0 3
Фасоль (стручок)
50
11 1 0 1
Масло оливковое
5
44 0 5 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная
300
0 0 0 0
Грейпфрут
100
35 0 0 6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Ну вот такой план по тренировке на сегодня. После родов начинаю восстанавливаться- на этом сайте подобрала себе комплекс на разные группы мышц из 4 тренировок в неделю дома.Упражнений маловато поэтому каждый день к такому небольшому комплексу добавляю приседания или становую с блинами. Из снарядов только блины для гантелей- от 2,5кг до 20 и один гриф маленький. Что сюда еще можно включить?

Первая тренировка 10:15 00:00

ритмическая гимнастика легкая
1
2
Итог
Время
5
5
Подъём ног сидя (складка)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
10
20
20
750
Пуловер лёжа с гантелей
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
5
5
5
225
Подъём гантелей перед собой попеременно
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
5
5
5
225
Приседания плие с гантелей
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
10
12.5
12.5
525
упражнения на растяжку
1
2
Итог
Время
5
5
Результаты за день
Энергозатраты: 135 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 225 раз
Тоннаж: 1725 кг
В число источников мононенасыщенных жиров входят:
оливки и оливковое масло холодного отжима;
авокадо;
натуральное арахисовое масло.
ПНЖК содержаться в подсолнечном масле.
Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.
Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.
Поэтому корректируйте жиры и углеводы)))
Татьяна Плюшкина, класс, спасибо! Щас ложку масла выпью)
Александр 12.03.2018 11:01
Даже если вы весите 50 кило, с белками всё норм. ) Если больше, то тем более. Я бы даже сказал чутка бы ещё добавить белков.
Александр Подтелков, я вешу 80кг при росте 175. Т.е. для такой комплекции- перебор-не страшно?
Александр 12.03.2018 12:48
Елена Вахрушева, Для такой комплекции - нет никакого перебора.
На сбросе веса я ем больше 2х грамм на кило веса.
А у вас даже не полтора получается.. Я бы реально даже добавил.
Александр Подтелков, ок, спасибо, буду иметь ввиду. А с углеводами как быть? Их не добираю до нормы и не хочется больше. Если каждый день не добирать- это не плохо?
Александр 12.03.2018 14:28
Елена Вахрушева, Это хуже, чем казалось бы.. Недобор общей калорийности до необходимого минимума - ведёт к замедлению метаболизма.. И как это не парадоксально, к замедлению похудания..
а чем добирать, яблоки подойдут?
Елена Вахрушева, каши, фрукты, овощи. А когда не знаю чем добрать, то съедаю чайную ложку меда, всё лучше чем сахар, или сухофрукты.
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты