Елена Вахрушева

12.03.2018 04:55

Дневник питания и тренировок за 12.03.2018

Добрый день! Сегодня я первый день с этим сайтом и вот какой план на день. Много белков- за счет чего их можно уменьшать? Или оставить как есть- это не страшно, если перебор? И надо ли добирать жиры и углеводы? Как добирать ПНЖК? или не страшно, если мало?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	30	105	3	1	18
Яйцо куриное	60	94	7	6	0
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	40	21	1	1	1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	230	2	0	0	0
Отруби пшеничные	10	16	1	0	1
Семена льна	10	53	1	4	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Творог "Крестьянский" 5%	50	72	10	2	1
Итого	755	374	26	17	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1000	0	0	0	0
Банан	100	96	1	0	21
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Творог "Крестьянский" 5%	50	72	10	2	1
Итого	1175	176	12	3	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	80	90	18	1	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Чернослив (слива сушеная)	20	51	0	0	11
Сыр пармезан, нарезанный	30	124	11	8	1
Итого	530	367	34	11	31

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	30	182	5	16	3
Груша	100	47	0	0	10
Творог нежирный 0,6%	40	44	8	0	1
Итого	470	273	14	16	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Зубатка полосатая	100	109	16	5	0
Брокколи, вареная, с солью	50	17	1	0	3
Фасоль (стручок)	50	11	1	0	1
Масло оливковое	5	44	0	5	0
Итого	505	182	18	10	5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Грейпфрут	100	35	0	0	6
Итого	400	35	0	0	6
Итого за день	3835	1409	107	58	111

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ну вот такой план по тренировке на сегодня. После родов начинаю восстанавливаться- на этом сайте подобрала себе комплекс на разные группы мышц из 4 тренировок в неделю дома.Упражнений маловато поэтому каждый день к такому небольшому комплексу добавляю приседания или становую с блинами. Из снарядов только блины для гантелей- от 2,5кг до 20 и один гриф маленький. Что сюда еще можно включить?

Первая тренировка 10:15 00:00

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	10	20	20		750

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	5	5	5		225

Подъём гантелей перед собой попеременно

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	5	5	5		225

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	10	12.5	12.5		525

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 135 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 225 раз

Тоннаж: 1725 кг

Татьяна Плюшкина 12.03.2018 09:05

В число источников мононенасыщенных жиров входят:
оливки и оливковое масло холодного отжима;
авокадо;
натуральное арахисовое масло.
ПНЖК содержаться в подсолнечном масле.

Татьяна Плюшкина 12.03.2018 09:09

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.
Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.

Татьяна Плюшкина 12.03.2018 09:10

Поэтому корректируйте жиры и углеводы)))

Елена Вахрушева 12.03.2018 09:56

Татьяна Плюшкина, класс, спасибо! Щас ложку масла выпью)

Александр 12.03.2018 11:01

Даже если вы весите 50 кило, с белками всё норм. ) Если больше, то тем более. Я бы даже сказал чутка бы ещё добавить белков.

Елена Вахрушева 12.03.2018 12:45

Александр Подтелков, я вешу 80кг при росте 175. Т.е. для такой комплекции- перебор-не страшно?

Александр 12.03.2018 12:48

Елена Вахрушева, Для такой комплекции - нет никакого перебора.
На сбросе веса я ем больше 2х грамм на кило веса.
А у вас даже не полтора получается.. Я бы реально даже добавил.

Елена Вахрушева 12.03.2018 14:18

Александр Подтелков, ок, спасибо, буду иметь ввиду. А с углеводами как быть? Их не добираю до нормы и не хочется больше. Если каждый день не добирать- это не плохо?

Александр 12.03.2018 14:28

Елена Вахрушева, Это хуже, чем казалось бы.. Недобор общей калорийности до необходимого минимума - ведёт к замедлению метаболизма.. И как это не парадоксально, к замедлению похудания..

Елена Вахрушева 12.03.2018 14:39

а чем добирать, яблоки подойдут?

Татьяна Плюшкина 12.03.2018 14:57

Елена Вахрушева, каши, фрукты, овощи. А когда не знаю чем добрать, то съедаю чайную ложку меда, всё лучше чем сахар, или сухофрукты.