Марина Феникс
04.07.2018 16:19

Дневник питания за 03.07.2018

Только сейчас дошли руки до публикации вчерашнего дневника - завалили работой, совсем некогда.(( Простите, кому не отвечаю, в ближайшие дни пока не смогу ответить... буду просто выкладывать дневники и публиковать полезные материалы - может, кому-нибудь они пригодятся.

КАК УДЕРЖАТЬ ДОСТИГНУТЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?
.
Почему от 60 до 90% похудевших не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе? На данный вопрос отвечает известный диетолог Алан Арагон.
.
Люди "обламываются" по нескольким причинам.
.
➕Во-первых, нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.
.
➕Во-вторых, большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.
.
➕В-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.
.
➕ПРО СТРАТЕГИЮ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
.
Работающая стратегия удержания достигнутого результата — прежде всего, понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
.
Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.
.
То же с диетой. Это с вами надолго, поэтому диета должна включать продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанк-фуда, так что придется как-то чередовать.
.
На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим, я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).
.
➕ПРО БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
.
Люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, им так сложно принять умеренность, потому что легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
.
➕ПРО ОРГАНИЗАЦИЮ ПИТАНИЯ
.
Я не фанат идеи, что каждый должен мерить и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес, должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.
.
И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/40 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно.
.
Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание.
.
➕ПРО СПОРТ
.
Экстремальные подходы могут быть оправданы. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной программе, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума.
.
«Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно сразу посылать в кроссфит. Пусть добавит повседневной активности. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.
.
➕ПРО ПЛАТО
.
Плато, которого все так боятся, – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально.
.
Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, дали слабину, то ли это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с ней. Чаще всего – плато – именно об этом.
.
Все врут. Исследование 1992 г.: люди недооценивают на 47% сколько они едят и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то, чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что, может, это не плато, и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.
.
Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.
.
Главное — не избегайте еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
45
90.4 3.1 0.6 17.9
Банан
21
20.2 0.3 0.1 4.4
Шоколад горький
25
134.8 1.6 8.9 12.1
Сулугуни
22
62.9 4.5 4.8 0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
95
158.7 23.2 6.2 0.8
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречка вареная в мультиварке
100
112 4.6 1.2 20.8
Морковь, тушенная с репчатым луком
15
8.6 0.3 0.4 1.1
Перец сладкий
10
2.6 0.1 0 0.5
Редис
50
10 0.6 0.1 1.7
Салат
35
5.6 0.5 0.1 0.7
Вода
300
0 0 0 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб, лаваш, белый, необогащенный
40
110 3.6 0.5 22.3
Курица, бройлеры или цыплята, крылышки, мясо, кожа, приготовленные, тушеные
20
49.8 4.6 3.4 0
Сыр голландский, брусковый
8
28 2.1 2.1 0
Йогурт 3,2% жирности
17
11.6 0.9 0.5 0.6
Огурец, парниковый
30
3.3 0.2 0 0.6
Помидор (томат), парниковый
40
5.6 0.2 0 1.2
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
25
8.8 0.3 0 1.7
Котлеты из трески
100
125 14 1 15
Капуста белокочанная
100
28 1.8 0.2 4.7
Горох, зерно
15
44.7 3.1 0.3 7.4
Кукуруза, консервы
15
8.7 0.3 0.1 1.7
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
90
90.9 16.2 0.5 2.7
Йогурт 3,2% жирности
80
54.4 4 2.6 2.8
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0.5 5.2
Финики
15
43.8 0.4 0.1 10.4
Фундук
17
110.7 2.6 10.5 1.6
Подсолнечник, семечки
7
42.1 1.4 3.7 0.7
Орех грецкий
6
39.4 1 3.6 0.7
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Слива (садовая)
50
24.5 0.4 0.2 4.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Нина Конышева 04.07.2018 16:28 Нравится 1
Да, тот же фаст фуд стал ощущаться как безвкусный, это, конечно, не с момента очередной попытки перейти на пп, а в принципе с возрастом. и мясо там не мясо, и соусы не пойми из чего и как-то вообще тяжело после такой еды.. старость не радость 
Вероника Kotikova 04.07.2018 16:32 Нравится 2
Нина Конышева, это не старость, это мудрость!
Нина Конышева 04.07.2018 16:34
Вероника Kotikova, хочется верить, что это действительно так 
Андрей Андрей 04.07.2018 16:36 Нравится 5
Просто после похудения,все начинают опять жрать и жрать,думая что лишний вес к ним не когда больше не вернется.
Ольга 04.07.2018 17:40 Нравится 1
Нина Конышева, тоже заметила, что с возрастом отчётливо стала чувствовать вкусовые добавки в продуктах, натуральность/ненатуральность  пищи.
Жанна 04.07.2018 17:48
Я у нас из напитков Зеро,только обычная колла зерро и редбулл, и всё.
Особо не разгуляешься...
Катюня 10.07.2018 10:38
Нина Конышева, аналогично, предпочтение отдается натурпродуктам. Я на фастфуде и трех дней не протяну)
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ