Дневник питания за 05.07.2018

Две вещи, которые дадут максимальный результат в похудении при минимальных затратах

Дефицит калорий я держу за скобками: без него вы не похудеете. Следующие - вода и сон. В порядке биологической потребности нам надо есть, спать и пить. Тренировки, объем, интенсивность - вторично. ⠀

Причины следить за уровнем воды: ⠀

• Дегидратация (обезвоживание) на 1-2% снижает когнитивные функции мозга.

• Дегидратация приводит к головокружениям, черноте в глазах, усталости.

• Дегидратация приводит к скачкам настроения у женщин.

• Питьевой режим ассоциируется с потерей веса и ускорением похудения.

Общие наблюдения показывают, что чем больше вы пьете, тем меньше воды задерживается.

Причины следить за качеством и количеством сна: ⠀

• Снижение качества сна приводит к росту грелина и снижению лептина (невыгодное соотношение гормонов голода и насыщения), а также к снижению NEAT (бытовой активности).
• Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное.
• Дефицит сна приводит к риску травмы и снижает кол-во жировой ткани, потерянной при дефиците калорий. В исследовании контрольная группа с дефицитом сна потеряла на 55% меньше подкожного жира (1.4 кг vs. 0.6 кг при 8.5 vs. 5.5 часах сна). ⠀

Рекомендации:

Вода⠀
• Выпить около 500 мл за 2 часа до тренировки.
• Выпить 125-250 мл прямо перед тренировкой.
• Пить до 125-250 мл каждые 10-20 минут тренировки.
• После тренировки восполнить 150% потерянной воды.

Сон
• Спать от 8 до 10 часов в день.
• Ложиться в районе 21.00.
• Исключить электронные приборы за час до сна.

(Артем Бразговский)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	35	70.4	2.4	0.5	13.9
Банан	20	19.2	0.3	0.1	4.2
Шоколад горький	20	107.8	1.2	7.1	9.6
Сулугуни	20	57.2	4.1	4.4	0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода	400	0	0	0	0
Итого	745	257	8	12	27

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горох, лущеный	40	119.6	9.2	0.6	19.2
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне	100	167	24.5	6.5	0.9
Морковь, тушенная с репчатым луком	20	11.5	0.4	0.5	1.5
Перец сладкий	70	18.2	0.9	0.1	3.4
Вода	300	0	0	0	0
Итого	530	316	34	7	25

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зефир	20	65.2	0.2	0	16
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	280	132	1	6	17

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбий жир	3	27.1	0	3	0
Морская капуста сушеная	4	8.3	0.3	0.1	1
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка	5	2.5	0.2	0	0.4
Зелень кориандра (кинза), сырая	5	1.2	0.1	0	0.2
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Масло рыжиковое	3	27	0	3	0.1
Морковь, красная (оранжевая)	25	8.8	0.3	0	1.7
Помидор (томат), парниковый	20	2.8	0.1	0	0.6
Перец сладкий	20	5.2	0.3	0	1
Капуста белокочанная	120	33.6	2.2	0.2	5.6
Салат	40	6.4	0.6	0.1	0.8
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	55	87.3	7.1	6.4	0.4
Котлеты из трески	100	125	14	1	15
Вода	300	0	0	0	0
Итого	708	337	25	13	27

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Творог нежирный	90	90.9	16.2	0.5	2.7
Йогурт 3,2% жирности	90	61.2	4.5	2.9	3.2
Отруби ржаные с морской капустой	15	33	2	0.5	5.2
Финики	15	43.8	0.4	0.1	10.4
Фундук	12	78.1	1.8	7.4	1.1
Подсолнечник, семечки	5	30.1	1	2.6	0.5
Орех грецкий	7	45.9	1.1	4.3	0.8
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0.9
Слива (садовая)	50	24.5	0.4	0.2	4.8
Черешня	50	26	0.6	0.2	5.3
Алыча	50	17	0.1	0.1	4
Итого	637	469	28	19	39
Итого за день	2900	1512	98	59	137

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Александр 06.07.2018 18:23

Про сон всегда интересно..
Вот предположим сплю я обычно 7 часов ровно. Если я выспался и просыпаюсь без будильника, мне хватает 7 часов? С улыбкой

Или прям 8.5 и все тут?

Ольга Соловьева 06.07.2018 18:51

А мамы вообще постоянно не досыпают!))) Я уже два года в таком режиме)) адаптировалась))

Марина Феникс 06.07.2018 19:47

Александр Подтелков, а фиг его знает. иногда встречаю рекомендации спать по 7-9 часов, так что цифры все-таки варьируются. но желательно не меньше 7-ми. по себе замечала, что за 7 часов могу выспаться и встать без будильника, а после 6 часов сна состояние уже немного мутное и чаще тянет к шоколаду.) хотя раньше годами жила в таком режиме с 5-6 часовым сном, но язык не повернется назвать этот режим здоровым, все-таки чувствовалось хроническое утомление.

Марина Феникс 06.07.2018 20:08

Александр Подтелков, есть еще вот такое исследование интересное по теме сна: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/ - если кратко и по-русски: "группа баскетболистов увеличила сон с 7 до 10+ часов на 5-7 недель, после чего их спортивные результаты улучшились - время спринта сократилось с 16.2 до 15.5 минут". т.е., возможно, есть смысл все-таки спать дольше 7 часов, хотя бы попробовать эксперимента ради.

Александр 06.07.2018 20:49

Марина Феникс, я просто пробовал ложиться в 21. Я просыпаюсь около 5 утра и дальше не могу спать.

Dorohova Marina 06.07.2018 21:18

Про сон, для меня правда. Я много лет страдаю бессонницей. Если я спала очень мало, то мне постоянно хочется есть. Если (о, чудо!) я спала, хотя бы 6 часов, то чувствую я себя счастливой, бодрой и голода нет.

Марина Феникс 07.07.2018 06:34

Александр Подтелков, думаю, многое зависит от индивидуальных особенностей, как и во всем.) например, у меня муж сплюн и мама сплюн, им нормально и 10 часов проспать. а я если сплю дольше 8-ми, то уже не на пользу - голова тяжелая после пробуждения. так что 7-8 часов для меня самый оптимальный вариант, видимо, и у вас так. а нормы всегда даются средние по палате.)

Юлия Федина 07.07.2018 09:10

К стати, как только тренировки стали регулярными, сон у меня прям наладился. Сейчас стабильно по 7 часов сплю, как раз для меня достаточно. 8 часов это редкость прямо, почти никогда.

Юлия Федина 07.07.2018 09:12

Александр Подтелков, в 21 я ни за что не усну, хоть стреляй. С улыбкой

Но если предположить, то наверняка проснусь так же, а то и раньше. Я и ложась в 23 часа, тоже могу в 5 проснуться...

Ольга Соловьева 07.07.2018 21:45

Irina, это вообще не сон! Но зато худелось хорошо пока кормила. Если бы не сладенькое))) чайку с печенькой чтобы не попить?? Да я тогда вообще убъю кого нибудь))) итак тяжко а еще и диета... поэтому за питанием стала следить только после завершения ГВ