Софья
31.01.2019 01:06

Дневник питания и тренировок за 30.01.2019

Два дня назад не знала где взять белок, а сегодня у меня его передоз. Зато жтров меньше нормы. Угли опять говорят надо от 222. Но сколько ж это калорий получается.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)
27
93.5 3.3 1.7 16.4
Яйца, целиком, сваренные вкрутую
110
170.5 13.8 11.7 1.2
Вода
400
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Простокваша 2,5% жирности
167
88.5 4.8 4.2 6.8
Помидор (томат), парниковый
25
3.5 0.2 0 1
Огурец парниковый
25
2.8 0.2 0 0.5
Редис
25
5 0.3 0 0.9
Капуста белокочанная
25
7 0.5 0.1 1.2
Зелень кориандра (кинза), сырая
10
2.3 0.2 0.1 0.1
Вода
350
0 0 0 0

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде, без кофеина
300
3 0 0 0.9
Варенье из рябины черноплодной
50
193.5 0.2 0 37.4
Шоколад с орехами
28
162.4 1.8 11.5 14

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
400
0 0 0 0
Чечевица, зрелые семена, вареная, с солью
265
302.1 23.9 1 30.8
Курица, цыплята-бройлеры, крылышки, только мясо
30
37.8 6.6 1.1 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морковь
25
8.8 0.3 0 1.7
Семена льна
5
26.7 0.9 2.1 0.1
Вода
400
0 0 0 0

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чечевица, зрелые семена, вареная, с солью
280
319.2 25.3 1.1 32.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Винегрет
331
430.6 5.6 34.1 27.1
Лук зеленый (перо)
20
4 0.3 0 0.6
Уксус бальзамический
10
8.8 0 0 1.7
Вода
400
0 0 0 0

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Варенье из вишни
50
128 0 0 32
Шоколад сладкий
10
55 0.3 3.4 5.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Силовая на ноги и пресс. Интересно, будут ли болеть завтра ноги (после перерыва), если я 12 дней подряд ходила на массаж - посмотрим.

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч)
1
2
Итог
Время
74
74
Приседания плие с гантелей
1
2
Итог
Количество повторений
100
100
Вес снаряда
10
1000
Приседания на одной ноге
1
2
Итог
Количество повторений
120
120
Вес снаряда
Отведение ноги в тренажере
1
2
Итог
Количество повторений
40
40
Вес снаряда
60
2400
Разведение ног в тренажере
1
2
Итог
Количество повторений
36
36
Вес снаряда
52
1872
Сведение ног в тренажёре
1
2
Итог
Количество повторений
36
36
Вес снаряда
56
2016
Сгибание ног в тренажёре сидя
1
2
Итог
Количество повторений
75
75
Вес снаряда
27.5
2062
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
Итог
Количество повторений
60
60
Вес снаряда
Скручивания на наклонной лавке
1
2
Итог
Количество повторений
60
60
Вес снаряда
Скручивания в висе вниз головой
1
2
Итог
Количество повторений
60
60
Вес снаряда
аква-аэробика
1
2
Итог
Время
15
15
плавание (брасс)
1
2
Итог
Время
30
30
плавание на спине
1
2
Итог
Время
30
30
Результаты за день
Энергозатраты: 1195 ккал
Время: 149 мин
Количество повторений: 587 раз
Тоннаж: 9350.5 кг
 1 
 26
Delf Ant 31.01.2019 02:48
это ни разу не передоз) все что меньше 2г на кг веса не может считаться даже выше спортивной нормы (а вы занимаетесь спортом, как я вижу).
А вот жиров выше нормы скорее (норма 20-30% от рациона человека занимающегося спортом).
Марина Феникс 31.01.2019 09:17
Delf Ant, для женщин до 1.5 г жиров на 1 кг веса (если вес не избыточный) - норма и даже польза.
Софья 31.01.2019 13:53
Марина Феникс, 3-4 лишних кг (по-моему мнению). Недавно они сами пропали, когда на праздники отложила ПП и спорт. Сейчас обратно прибежали.
Софья 31.01.2019 13:54
Delf Ant, да я ориентируюсь на этот дневник, если ориентироватся на тренера, совсем другие показатели будут. Я еще подумаю над питанием на остаток холодов.
Марина Феникс 31.01.2019 18:09
Софья, Как вариант - это вода. Замеры делать надежнее и нагляднее. А под избыточным весом я подразумевала совсем избыточный, когда ИМТ зашкаливает, и врач диагностирует степень ожирения. Все остальное - понятие субъективное.
Delf Ant 01.02.2019 03:21
Марина Феникс, если не заниматься спортом, то это для любого норма и польза. В случае со спортом лишние 0.5г жиров на дефиците калорий лишат белка (особенно критично, т.к. горят не только жиры но и белки, и тут нужно больше белка, чтобы потерять меньше мышц) или углей (запасы гликогена, недостаток которого нередко отражается на настроении/выносливости в тренажерном зале)
Александр 01.02.2019 05:35
Delf Ant, или все будет укладываться в здоровые нормы, просто дефицит будет не такой огромный как хотелось бы.
2х4х90=720кк белок
1х9х90=810кк жир
2х4х90=720кк угли
2250кк. Это норма по макронутриентам для организма 90 кг. Причём белка хватит и 1.5. Значит угли можно 2.5.
А если этот организм шевелится, то вот и дефицит появится.
А душить себя во всем, ради лишних 300кк от недоеденного жира.. Ценой сбитого цикла у девочек или падения теста у мальчиков.. Да не.
Delf Ant 01.02.2019 13:50
Александр, по опыту скажу цикл у них сбивается ниже 0.5г жира на кг веса. Если говорить из категорий хватит то и 1.2/0.5/2 тоже хватит) Правда общий калораж не очень, ниже базального, так что суммарно не хватит. Пропорция 2-1-2 хороша, и тут уже вопрос зачем 0.5 угля, если 0.5 лишних белка полезнее для сохранения мышц. Думаю тут все же лучше человеку из самочувствия исходить, какие-то ништяки для хорошего настроения брать, оно ценнее на сушке) Я вот мясо и шоколад горький, жить не могу. Не редко в 3г/кг белка и выше в период сушки ухожу, не просаживаясь сильно по остальным
Александр 01.02.2019 13:53
Delf Ant, Собственно.. кому как удобнее. ) Кто-то в 3 гр белка уходит, а кому-то важнее 1гр жира. ) А кому-то можно 1 и 0.5, но главное, чтобы было много углей. )
Насчёт необходимого тоже мнения расходятся. Причём не только у ходоков в зал, но и у врачей. 
Анна 01.02.2019 13:55
Delf Ant написал:
по опыту скажу цикл у них сбивается ниже 0.5г жира на кг веса.


По чьему, простите, опыту? O_O
Марина Феникс 01.02.2019 19:36
Delf Ant, и мне интересно, что у вас за опыт такой. потому что мой женский опыт говорит совсем другое.)) и прекрасно худеется с 1-1.5 г жира на 1 кг веса не в ущерб белковым продуктам. да, может, чуть медленнее, но зато с сохранением цикла, что для женского организма крайне важно.
Дмитрий 01.02.2019 22:02
Delf Ant, А ,что  вы сушите,когда потребляете 3 г. белка.?
Delf Ant 02.02.2019 02:49
Марина Феникс, рекомендации ISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition · December 2018, DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y) "dietary fat intakes ranging from 0.5 to 1 g/kg/day have been recommended results in situations where daily fat intake might comprise as little as 20% of total calories in the diet". Опыт девушек, которые худели, но не хотели есть жиров достаточное количество, которым промыли голову на предмет вреда жира. У моей гастрит, так в неё еле еле 0.8 жиров впихиваю, для поддержания здоровья (51кг при росте 157см).
Delf Ant 02.02.2019 03:01
Александр, минимум то все понимают где примерно лежит. А оптимум да..тонкая вещь.
Delf Ant 02.02.2019 03:07
Дмитрий, гоним жир, технически сейчас часто сгонку жира сушкой называют( 
А так спортсменам-бодибилдерам рекомендуют употреблять 2.3-3.1г/кг веса белка, для сохранения сухой массы тела в период ограничения калорий (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 127 -138 , http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054). Сразу говорю, доказательства там не сказать что очень сильные, т.е. 2.5г не многим лучше, чем 1.7г, однако, немного лучше. Я чувствую себя просто лучше на более белковом рационе (чувство голода, ощущения от тренировок и тп)
Марина Феникс 02.02.2019 08:25
Delf Ant написал:
Опыт девушек, которые худели, но не хотели есть жиров достаточное количество, которым промыли голову на предмет вреда жира

ну вот, я как раз и была одной из таких девушек 4 года назад, и после нескольких месяцев похудения с употреблением 0,5 г жиров на 1 кг веса у меня пропал цикл, когда процент собственного жира в организме критически снизился (критически для самого организма, с виду-то всё было норм, весила 54 кг при росте 167 см и не выглядела чересчур тощей). и в тот период я познакомилась с огромным количеством таких же девушек, потерявших цикл во время низкожировой диеты. и врачи всем (и мне в том числе) советовали только одно: гормональную терапию, что никак не исправило бы ситуацию в корне, а могло только навредить. так что я решила проэкспериментировать с жирами в рационе, и, о "чудо", когда они превысили отметку в 1 г/кг веса, цикл вернулся.)) правда, этого чуда пришлось ждать не один месяц. а потом еще выяснилось, что после низкожировых диет с холестерином начинаются проблемы - это уже анализ крови показал. так что пришлось еще поиграть с омега 3-6-9 и включить в рацион рыбий жир на постоянной основе - помогло. так что я бы вообще не советовала жиры урезать на долгий срок. в ваших рекомендациях, что вы копировали, не уточняется, какой продолжительности должна быть диета с 0,5 г жира/1 кг веса. вполне нормально, если это будет длиться неделю-две (например, в период интенсивной сушки перед выходом на сцену девушек из фитнес-бикини, у которых, к слову, тоже часто проблемы с циклом). но если питаться так несколько месяцев человеку с нормальной комплекцией, то  при сокращении % подкожного жира проблемы начнутся в 99% случаев.
Марина Феникс 02.02.2019 08:48
Delf Ant, и вот еще исследования, чтобы не опираться на один лишь мой личный опыт. тут проводился эксперимент, где сравнивали диеты с 20% и 40% жира в рационе. первый вариант приводил к увеличению продолжительности цикла у женщин (а в длительной перспективе он пропадает, увеличение цикла в фолликулярной фазе - первый тревожный звоночек): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3692908 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569164

еще два исследования, где говорится, что увеличение жиров в рационе, преимущественно, за счет омега-3, снижает симптомы пмс и болезненность во время цикла (это уже к теме пользы жиров для женского организма):  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15198788 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7588501

и вот еще более глобальная статья про жиры в рационе, обобщающая диетический опыт прошлых лет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

Основываясь на новых исследованиях о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья растениях и морепродуктах, а также вреде рафинированного крахмала и добавленных сахаров, многие ученые призвали отказаться от 35% -ного ограничения на общий жир, которое было отменено в 2015 году. Диетические рекомендации (14) . В соответствии с этим большое исследование Women’s Health Initiative не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% от суточной энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как исследования OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали существенные улучшения в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и другие преимущества от увеличения доли полезных жиров, превышающей 35% энергии . Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общей структуре питания и включить в рацион продукты, богатые полезными для здоровья жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими вредные для здоровья продукты, такие как переработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия, добавления сахара или рафинированных углеводов. Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий , но большинство жиров при таком рационе питания будут здоровыми.
Delf Ant 02.02.2019 09:50
Марина Феникс, 1,2 устаревшие работы относящиеся к женщинам 45+, которые не худеют. Хотя, да, 20%, возможно маловато, особенно в длительной перспективе 4+ месяца, в условиях общего ограничения рациона. Я бы даже склонялся к варианту худеть не сразу и долго, а заходами. Так, за пару месяцев можно скинуть килограмм 5, и даже на 20% содержании, если верить указанным работам, сдвинуть цикл лишь на 3 дня. (последний).
Скорее не увеличение, а добавка, там не больше пары капсул добавляют. Омега3 +Б12 несколько эффективнее себя показывает (правда касательно других аспектов здоровья https://www.researchgate.net/publication/238091911_N-3_PUFA_from_fish-_or_seal_oil_reduce_atherogenic_risk_indicators_in_Danish_women).
Марина Феникс, вы бы этот пост скопировали к себе в блог и добавили в закладки - сдаётся мне, повторять его придется ещё неоднократно (для других, приходящих на ресурс вновь) - проще будет давать ссылку.
Delf Ant 02.02.2019 09:55
Марина Феникс, учитывая тот факт, что девушкам начхать на мышечную массу. то может оно и к лучшему 1.5-1.5-2.0 пропорцию примерно держать. Интересно. с какой планки начинается дефицит углеводов? Нигде не находил таких работ
Марина Феникс 02.02.2019 10:11
Счастливчик Джек, ага, вы правы.)
Александр 02.02.2019 10:16
Delf Ant, далеко не всем девушкам начхать на мышечную массу.
И как раз тем, кому не начхать, и не приходится худеть каждые полгода.
Марина Феникс 02.02.2019 10:29
Delf Ant, ну, не знаааю, мне на ММ не начхать ни разу.)) просто я не вижу смысла питаться пропорциями, когда удобней высчитать БЖУ на собственный вес. девушкам достаточно белка 1.7 г/кг, а жиров, предположим, 1-1.2 г/кг (1.5 г/кг, если вес совсем маленький). всё остальное на углеводы. у меня уже не первый год по такой схеме питание, вполне себе комфортный режим и для похудения, и для набора, и для здоровья. дефицит углеводов, думаю, это столько, сколько помещается в дефицит калорий при условии адекватного потребления белка и жира.)) обычно 2-3 г/кг. также от активности человека зависит (чем выше активность, тем больше калорий можно употребить на дефиците, тем больше углеводов, которые никак не отразятся на похудении - вероятно, поэтому нет конкретной цифры "дефицита углеводов").
Марина Феникс 02.02.2019 10:38
Delf Ant написал:
Я бы даже склонялся к варианту худеть не сразу и долго, а заходами. Так, за пару месяцев можно скинуть килограмм 5, и даже на 20% содержании, если верить указанным работам, сдвинуть цикл лишь на 3 дня. (последний).

я тоже всеми руками "за", чтобы худеть заходами, но у женщин многих страх прервать диету.)) даже на поддержку уйти - сразу паника.) потому что это ассоциируется с полной потерей результата - негативного опыта слишком много, когда срывались с жесткой диеты и набирали всё обратно. поэтому в таких ситуациях лучше изначально выстроить адекватную схему питания и худеть хоть полгода (а кто-то тут и дольше худеет), но тогда потихоньку и без рисков для здоровья. 
Софья 03.02.2019 00:33
Я чуть глаза не сломала. В итоге - к чему вы пришли в паре предложений?))
Марина Феникс 03.02.2019 09:40
Софья, ешьте жиров столько, сколько программой предписано, да и всё.)) мы пришли к тому, что урезание жиров оправдано только на коротком промежутке времени - так это не повредит здоровью. а если вы собираетесь придерживаться диеты дольше 2х месяцев, то не надо ничего урезать.
Интересные блоги
Новые рецепты