Дневник питания за 06.02.2019

Без д3 вообще жить сложно  вон на испанцев-итальянцев посмотреть, жрут на ночь свою пасту и паэлью огромными тазами, а все стройняшки на заглядение. Все потому что йод и витамин д в избытке

Миссури, сдаётся мне, что стройняшки и жрущие тазами - разные люди...

Пила зимой  раз в  два дня  Д - 10000 ед, без  всяких  побочных эффектов. Тогда еще  не считала  ккал, но не  налегала  на  еду, само не худелось, может быть мало пропила - всего  два  курса по две  недели с  перерывом 10 дн. между  ними.  В Питере  зимой  солнца  мало - можно, полагаю  летом  нельзя такие  дозы.  

Читала  эндокринолога - в первую половину  дня  нужно успеть выпить/съесть с салатиком  8-10г.  льняного  масла или  масло грецкого ореха,  говорилось о том, что без растительного  масла   худеется  хуже. 

Счастливчик Джек, да вот те же самые, это меня и убивает  Лишний вес у мужчин в Испании вообще практически отсутствует как явление. Женщины помягче, но годам к 50 - 60 в отличие от наших тоже высыхают. Французы то же самое кстати. При этом вот menu del dia, обед из дежурных блюд по-нашему: тазик салата или пасты или суп, плюс огромная тарелка второго, плюс десерт, плюс в подарок напиток. Я неоднократно наблюдала, как приходит сухонький человек и все это уминает в одно лицо, запивает винишком непременным, оно у испанцев во все приемы пищи обязательно, и шпарит довольный обратно на работу. Притом что мы с мужем ту же порцию берем на двоих - я пасту, например, он второе, так я еще не факт что и ужинать после этого смогу. Или в Италии при мне совершенно компактная пара за соседним столиком без напряжения съели по стандартной пицце (сантиметров 20) каждый на закуску и по стейку на второе. Думаю дело в генетике и средиземноморской диете, только вот поддерживать ее в наших российских условиях нереально 

Миссури, а может они просто позволяют себе это изредка? Я тоже ем то, что для меня вкусное и нормальными такими порциями, но ведь тоже худею, хотя генетикой в моем случае и не пахнет.да и не знаете вы, чем они занимаются в остальное время, может ведут оооооочень активный образ жизни.

Квант Счастья, я не могу обо всех судить  субъективно, в их ресторанах едят гораздо больше чем в наших. Плюс еще вечернее питание в Испании начинается в девять часов вечера, даже по будням. Плюс что я могу сказать о знакомых, там еще семейные посиделки обязательно в выходные, они там вообще могут часами из-за стола не выходить. Опять же из общения со знакомыми испанцами, позволять-не позволять это вообще не в их менталитете, если только в финансовом смысле, но на продуктах и посиделках они экономят в последнюю очередь, то есть пойти в ресторан с друзьями на последние - запросто. Но почти все русские, которые переезжают в Испанию и начинают питаться по-тамошнему в первое время сильно набирают. Не знаю в чем тут секрет

Миссури, и по поводу активного образа жизни, у них тоже не принято рваться в спортзале или еще где. В удовольствие бегать - они бегают, но не марафоны или интервалы, вообще ни разу в Испании не видела чтобы человек интервал бежал хотя с утра на набережной не протолкнешься, а вот пока приятно. Но с тренером веса качать, у меня подруга там фитнес-инструктором работает, она говорит, что там такого почти не встретишь, если только у профессиональных спортсменов.

Юлия, я живу три месяца в Испании каждое лето уже десять лет, плюс работаю здесь с испанцами гидом-переводчиком  покажите мне, где я сказала что они не едят здоровые продукты, когда я говорила что средиземноморская диета самая здоровая? Или где я говорила что они пьют крепкий алкоголь, если я сказала что бокал вина в обед-ужин это стандартно, и кстати даже за руль после этого можно?  Испанцы завтракают bocadillo куском сухой булки с хамоном и кофе, немногим лучше чем в Италии. По поводу полных людей - если сравнивать с Россией, их мало. И кстати продолжительность жизни (Испания на первом-втором месте в мире) об этом косвенно говорит

Миссури, активный образ жизни - это не именно бег и спортзал. Большая часть калорий тратится в течение дня, а не на тренировке. Т.е., возможно, они весь день на ногах, а не за компом? )

Марина Феникс, только хотела что-то подобное написать.

Что дело в бытовой активности, скорее всего

Может итальянцы много калорий тратят, когда руками активно машут при общении?

В последнее время часто встречала информацию, что Д3 в форме отдельного витамина усваивается не очень, ещё и передозировка может быть, так что без сдачи анализа крови и показаний врача лучше не баловаться с ним. Тем более, 10000 мг многократно превышает рекомендуемую суточную дозу. Если очень переживаете, что витамина Д маловато, лучше добирать его из продуктов - так безопаснее.

Миссури, хотела отредактировать и удалила коммент  А в каком регионе Вы такие наблюдения сделали? Испания очень разная, видимо) За руль после бокала вина я не видела, ч.б. кто-то садился)) Промиле для штрафа/отнятия прав там такие же, как и везде). Образ жизни более активный, поэтому и сгорает все. Не думаю просто, что это особенности генетики или избытка солнца, я об этом) Бегает огромное количество людей, да, + доступ к морю/океану и всем видам спорта, с ним связанным. Я о том, что вряд ли это такая нация жрущих-пьющих и не толстеющих)) 

Марина Феникс, а есть ссылки про усвоение не очень и передозировку?

У меня про передозировку сильно другая информация. Что за время однократного достаточного пребывания на солнце организм вырабатывает от 10000 ме до 20000 ме. И ничего плохого с ним из-за этого не происходит.

Вот тут немного подробнее https://znatok-ne.livejournal.com/104766.html

Марина Феникс, это вроде как раз единственный витамин, который запасается..
И при его отсутствии или недостатке плохо усваивается например кальций. Про передоз тоже не слышал.

Александр, да я сама недавно услышала, прям огорчилась - у меня целая банка Д3 стоит. Сейчас поищу источники.

Юлия, Мадрид, Барселона, Малага, Сарагоса, Жирона только из больших, маленькие даже перечислять не буду. Я всю Испанию почти объехала на самом деле  Я не пью за рулем что там, что здесь, но сто раз видела как выпивали бокал вина в ресторане и за руль. Промилле там 0,5, - на средний вес бокал вина или бутылка пива вполне допустимы. И что значит, как везде?  У нас 0, в Англии 0,8... Кстати борются они там сейчас, чтобы тоже нулевое промилле ввести, народ сильно против  Вот, если читаете по-испански, даже таблица сколько можно выпить за рулем: https://www.vinetur.com/2016120926503/cuanto-alcohol-puedes-beber-antes-de-conducir.html

Анна, Александр,  вот одна статья: https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/posts/vitamin-d?utm_source=vk.com&utm_medium=referral&utm_content=doc_post_02_11_2018 - разбор выводов, сделанных в мед.журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, которые основаны на 81-м исследовании:

"Приём добавок витамина D не влияет на плотность костей. Не было выявлено различия между эффектами более высоких и более низких доз витамина D.

На данный момент мало обоснований для использования витамина D в виде добавки для поддержания или улучшения здоровья опорно-двигательного аппарата. Этот вывод должен быть отражен в клинических рекомендациях."

Выдержка из Википедии еще:

Хотя северянам рекомендуется принимать добавки с витамином, эффективность этих добавок доказана только относительно рахита и рахитоподобных заболеваний. Не доказана эффективность добавок для предотвращения остеопороза, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Про влияние добавок с витамином Д на ожирение ничего не сказано, так что можно надеяться, что хоть как-то влияют.)) С другой стороны, многие люди спокойно худеют, не принимая витамин Д в огромных дозировках, так что на кой он нужен, мне пока не понятно.))

По поводу передозировки, не известно, какое именно количество витамина Д ее вызывает, везде указаны только симптомы. Но вот тут нашла более-менее конкретный ответ с цифрами:

Отвечает ревматолог Ида Таллиннской центральной больницы Карин Лаас в журнале Apteeker:

Витамин D - одно из самых безопасных веществ для человека, случаи отравления встречаются очень редко. Передозировкой считается 40 000 IU, то есть 1000 µg витамина D в день. Если обычная таблетка витамина D содержит 400 IU, то теоретически отравиться можно при ежедневном приеме ста таблеток.

От загара передозировка невозможна, потому что организм регулирует производство витамина D в соответствии с необходимостью.

При подозрении на отравление витамином D определяется уровень в сыворотке крови 25(OH)D-витамина, если этот уровень превышает 500 нмоль/л, то это считается отравлением. Первый признак отравления витамином D - гиперкальциурия, то есть высокое содержание кальция в моче, за этим следует гиперкальциемия - высокое содержание кальция в крови.

При этом могут проявляться тошнота, рвота, отсутствие аппетита, запоры, слабость и нарушения сердечного ритма. Подобные явления могут возникать и при недостаточности магния или при другой причине, вызывающей гиперкальциемию.

Т.е. если говорить про загар, то "на солнце организм вырабатывает от 10000 ме до 20000 ме" - вырабатывает столько, сколько необходимо, организм же не может сам себя передозировать.) Чего не скажешь о препарате с витамином Д. Не зная, сколько этого витамина в организме, высчитать адекватную дозировку невозможно - это будет пальцем в небо. Тем более, если употреблять по 10000 ме, как советовала диетолог у автора поста - это все-таки в 5 раз превышает дневную норму и неизвестно, как аукнется. Даже у Лайла, который сам признает, что дал завышенные рекомендации, указана дозировка 4000-5000 ме на ежедневной основе, но никак не 10000.

Из побочных эффектов при передозировке, которые мне особенно не понравились (тоже из Википедии):

Хронический гипервитаминоз витамином D приводит к появлению остеопороза, а также к отложению кальция в почках, сердце, лёгких, стенках сосудов.

Анна, я не думаю, что с учетом двух- трехчасовой сиесты у среднего испанца или итальянца прям бОльшая бытовая активность, скорее меньшая даже  конечно люди разным трудом занимаются, но физическим не больше чем здесь. Может быть в климате дело, все-таки теплая зима, вон в Барселоне 14 - 15 градусов сейчас, но у латиноамериканцев тоже тепло, а там полных больше... не знаю

Марина Феникс, Ну в общем-то ничего нового. ) Спасибо за ссылки.
По приему, я зимой кушаю по 5тыс единиц в сутки. Вряд-ли от этого моему почти 100кг организму поплохеет. ) Хотя автору поста... под вопросом.. 
Но т.к. анализ на витамин Д один из самых дорогих.. Контролировать его реальный уровень будет весьма... не бюджетно. И учитывая, что я солнце в МСК видел в последний раз недели эдак пожалуй... 3 назад. Сомнительно, что вообще возможен его избыток у "северян".
Насчёт влияния на похудание.. У меня тоже есть некоторые... Сомнения.
НО.. Любая информация полезна. Спасибо за ссылки.

Миссури, ну то, что Вы сто раз видели не показатель того, что это там легально)) я сто раз видела, как в Москве из бара еле выходили и за руль садились))  "Везде" - практически во всех странах ЕС, если ничего не поменяли - нормативы были одинаковыми, где-то 0,3 вместо 0,5)  И это в крови, а не на выдохе, на выдохе 0,25. Женщине весом 60 кг одного бокала вина будет достаточно, ч.б. словить штраф, такие таблицы - чистая публицистика, у каждого человека индивидуальная реакция на алкоголь, тут нет единой дозировки) + в случае ДТП или страхового случая, даже наличие 0,3 будет отягчающим или негативным критерием) Хотя к винишку у испанцев  конечно отношение специфическое, в универе бокал вина в комплексном обеде был как вариант напитка наряду с питьевой водой, кофе и соком ) Прибухнул и пошел на лекции, отличный вариант ) Но местные, как мне показалось, весьма аккуратны в вопросе алкоголя за рулем, я по меньшей мере не видела, ч.б. после бара кто-то на своем авто сам уезжал - или такси, или общественный транспорт. Чего не скажешь о пост-ссср) Но это все субъективные впечатление, я не спорю - просто другая картинка сложилась  

Юлия, еще одна картинка - про везде в Европе одинаково https://etsc.eu/blood-alcohol-content-bac-drink-driving-limits-across-europe/  А вино и пиво испанцы вообще не воспринимают как спиртные напитки. Сколько раз начинали в разговоре хвастаться - я, мол, вообще не пью. Я сразу спрашиваю - а вино? Тут такое удивление - вино пью, это же другое ))

Александр, всегда пожалуйста. у меня он тоже в дозировке 5000, попиваю через день-два, когда вспоминаю, т.к. солнца на урале тоже фиг да ни фига.)) все еще надеюсь, что какая-то польза из этого будет. а то везде советовали-советовали витамин Д, я зря что ли покупала.))

Юлия, и кстати чтобы вдруг тебя полицейский стал проверять на алкоголь или вообще для чего-то остановил, это действительно надо или аварию попасть или ехать сто километров зигзагом. Не бывает там проверок на дорогах, если водитель не выглядит неадекватным

Миссури, о чем спор?))  "везде - практически во всех странах ЕС" - да, и исходя из этой картинки по Вашей ссыли в том числе)) Не надо гнать на испнацев как на бухающих за рулем, я об этом) Никто там массово за руль не садится дернув) Ну либо мы с Вами общаемся очень с разными слоями испанского населения, что тоже не исключено  

Миссури, я очень сомневаюсь, что Вы владеете статистикой штрафов за нарушение ПДД в части алко-состояний в Испании, но Ваш испано-патриотизм мне нравится  

Юлия, я вам говорю, что для испанцев выпить бокал вина и сесть за руль это совершенно нормально. Это допускается законами. Я вам больше скажу, даже законопослушные немцы после бутылки пива вполне за руль садятся у себя в Германии. И кстати на выдохе не 0.25, как вы почему-то рассказываете, а 0,7 допустимо. Дать вам ссылку на соответствующую норму законодательную? Больше 0,7 почти никто не ездит и за этими пределами пьют мало. Зато под теми или иными веществами, запрещенными законом, - до 33%. Об этом много писали в прошлом году https://www.elmundo.es/motor/2018/06/19/5b28b60de2704ee4bb8b45a3.html . И я не сомневаюсь, что если наблюдать за процессом из бара в Готическом квартале, то оттуда никто на машине после вина не уедет, потому что там и парковки нет, и пешком можно дойти куда угодно. А если наблюдать в небольшом городке в единственном на округу ресторанчике, то оттуда после бокала вина на машине уедут все кто туда приехал. Не знаю что вы имеете в виду под социальными слоями, но люди которые могут позволить себе в Испании машину и обед в ресторане это не бомжи. Кстати по студентам есть статистика по употреблению каннабиса, там 23 %. Ну может быть они не пьют зато, да

Александр, С какой дозировки лучше начать? Я его не принимаю, а недостаток есть. И где он усваивается?

Татьяна, Я там ниже описал как я принимаю.. 5000 единиц зимой ежедневно, летом в пасмурные дни 2тыс единиц. 
Как вам - я не знаю... По уму - сдавать анализы на него и поддерживать нормальный уровень в крови этого витамина. Но это дорого будет. Как по другому правильно - не знаю. )

Миссури, да, дайте ссылку на соответствующую норму закона, если не сложно про траву и студентов - факт, но студенты в универ как правило ногами ходят, это не мгимо)

Александр, Спасибо за совет, посоветуюсь с врачом

Марина Феникс, спасибо за ссылку.
Но у меня есть ссылки ровно про обратные ситуации. Кроме того, влияние витамина D на плотность костей - это только одно из его свойств.

Роль витамина D

1. При недостатке витамина D усваивается 15% кальция и 60% фосфора. При норме 40% кальция и 80% фосфора. Дефицит кальция приводит к мобилизации его из костей и следствие - остеопороз, рахит, риск переломов и пр.

2. Противостоит диабету 2 типа. Связь через снижение инсулинорезистентности.

3. Низкий уровень витамина D связан с риском развития депрессий, Альцгеймера, Паркинсона и рассеянного склероза.

4. Снижает риск заболеть респираторными заболеваниями. Повышает защиту легких.

5. Повышает тестостерон, дефицит влияет на репродуктивную функцию (у мужчин).

6. Связь с лишним весом
-- дефицит витамина D ведет к "снижению энергозатратной мышечной массы (что влечет снижение трат на NEAT и тренировочную активность, как итог - общего уровня “поддержки”
-- "-нарушению синтеза стероидных гормонов (худеется сложнее и дольше)";
- "инсулинорезистентности (снижается термический эффект употребляемых углеводов и их партиционирование)."

7. Нормализация витамина D ведет к росту силовых показателей и лучшему восстановлению от тренировочных нагрузок.

По каждому пункту ссылки на исследования и более внятное описание вот в этой статье https://vk.com/@fiztransform-vitamin-d-1

Про передозировку и отравление.
"Считается, что концентрации в крови 30 нг / мл или ниже указывают на дефицит витD, по сравнению с оптимальным уровнем ~ 50 нг / мл. С точки зрения здоровья костей, женщинам требуется уровень выше 50 нг / мл, витD в крови." Л Макдональд "Женская книга"

На бланке "Инвитро" анализа на 25OH указаны такие границы
- меньше 20 нг/мл - дефицит
- от 20 до 30 нг/мл - недостаточность
- 30-100 нг/мл - адекватный уровень.
- токсический эффект - выше 150 нг/мл.

Ревматолог Таллинской больницы, цитату которой вы выложили, пишет, что передозировкой считается, когда уровень 25OH в сыворотке крови 500! нмоль/литр. В нг/мл - это 200!.

Я живу в Крыму. Прошлое лето ежедневно проводила на солнце по два-три часа в самый пик солнечной активности. Не в купальнике, в одежде. Но это летняя одежда - короткие джинсы, майки без рукавов и т.п.
По осени делала анализ на 25OH. 30 нг/мл. Нижняя граница нормы. До рекомендованных 50 не дотянула. А в зимнее время витамин D только расходуется. На солнце в наших широтах его не получить.

Про дозировку витамина D.
Та же врач Таллинской больницы пишет, что передозировка - это прием 40 000ME ежедневно. 1000 мг. А мы тут про 5 000 - 10 000МЕ говорим. 5 000ME - это 125мг. Далеко до 1000 мг.

Про то, сколько пить, чтобы поднять уровень 25OH.
"Чтобы поднять уровень витD в крови на 1 нг / мл, потребуется примерно 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D в день. Соответственно, те у кого уровень витD, составляет 30 нг / мл, то для подъема до 50 нг / мл, необходимо будет принять что то около 2000 МЕ (50 мкг) в день. Если уровни витD в крови будут еще ниже, то для компенсации дефицита, потребуются прием пропорционально более высоких доз витD.

Практически, всем, кроме людей с самыми низкими показателями витD в крови, может быть рекомендовано потребление 4000-5000 МЕ (100-125 мкг) витD в день, это должно позволить со временем достичь и поддерживать уровни витD в крови, в районе 50 нг / мл, и какие либо проблемы в связи с приемом витD, не будут выявляться, по крайней мере до тех пор, пока уровни не достигнут очень высоких значений." Л.Макдональд "Женская книга"

Вот про неполное усвоение при приеме в таблетках бы почитать. Про это не знаю совсем. Сколько усваивается из таблеток. Форма лучше D3, а не D2. А вот сколько "пропадает" при усвоении из таблеток, хотелось бы понимать.

Анна, я буду только рада, если добавки с витамином Д помогут по всем перечисленным пунктам, т.к. сама его принимаю в надежде на лучшее.) Единственное но - я бы не рисковала его пить в дозировке 10000 ме без предварительного анализа и рекомендаций врача, т.к. мало ли что... Камни в почках - это неприятно, лучше перестраховаться, хотя бы не превышать дозировку в 5000 ме, рекоменлуемую Лайлом.

Марина Феникс, после всего прочитанного про рекомендуемый уровень витамина D, уровень передозировки и собственные результаты анализа, я бы спросила того, кто приблизился к передозировке витамина D, как он этого добился. И, возможно, частично взяла бы его методы на вооружение.

Правда, сама выше 5000 ME принимать тоже не рискую. В начале лета сделаю снова анализ, проверю, как изменился уровень витD после его приема зимой.

Анна, 

Кальциферол растворим в жирах. Жиры также необходимы для адекватного всасывания этого витамина в кишечнике. Как и другие растворимые в жирах витамины, имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Раз он умеет накапливаться, то вдруг при больших дозировках накопится до предельного уровня - в теории ведь это возможно. А на практике проверять не хочется.)) Так что да, лишний риск ни к чему. Надеюсь, вы потом поделитесь с нами результатами анализов.)