Миссури
21.01.2019 12:22

Дневник питания и тренировок за 21.01.2019

Отчет по питанию. До рассчитанной программой нормы по калоражу не доползла, с углеводами вообще беда какая-то. Буду бананы есть, чтобы их как-то вытягивать. Вообще очень удобное приложение, сразу видно, где косяки. Правда, 1470 калорий для меня многовато. Если бы я на 1500 калорий еще и худеть могла, у меня бы не возникло необходимости здесь находиться ;)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожный сыр с зеленью
17
46.8 1.1 4.5 0.5
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки
1
39 1 0.3 7.1
Вода
600
0 0 0 0
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
Говядина 1 кат.
60
130.8 11.2 9.6 0
Огурцы маринованные с укропом
65
7.8 0.3 0.2 0.9
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный
125
85 6.3 4 4.4
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Бульон из кур или индеек прозрачный
200
101.4 8.6 7.2 0.8
Куриная грудка (филе) (Варка)
52
50.4 10.9 0.7 0.2
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
100
195 25 9.8 0
Картофель отварной по 1-206
85
63.8 1.7 0.3 13.4
Шампиньоны
80
21.6 3.4 0.8 0.1
Капуста белокочанная
20
5.6 0.4 0 0.9
Икра баклажанная
70
52 1.3 3.3 4.6
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог зерненый 5%
130
125.1 13 6.5 3.6
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цесарка
100
158 23.4 6.5 0
Капуста белокочанная
80
22.4 1.4 0.2 3.8
Морковь
25
8.8 0.3 0 1.7
Сметана 20% жирности
10
20.6 0.3 2 0.3
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)
17
34.2 1.3 0.2 6.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Разбираюсь с дневником упражнений. Пока в растерянности. Как считать берпи? Или прыжки с подтягиванием бедер к груди? Это вообще силовое или аэробное? Пока посчитала все как интенсивную аэробику.

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Количество повторений
60
60
Отжимания от пола
1
2
Итог
Количество повторений
28
28
Вес снаряда
Попеременные боковые скручивания
1
2
Итог
Количество повторений
40
40
Вес снаряда
Подъём ног лёжа на полу
1
2
Итог
Количество повторений
50
50
Вес снаряда
аэробика интенсивная
1
2
Итог
Время
25
25
Приседания "ножницы"
1
2
Итог
Количество повторений
0
Вес снаряда
Итоги за день
Энергозатраты: 246 ккал
Количество повторений: 178 раз
Время: 25 мин
Анна 21.01.2019 12:46 Нравится 3
Про берпи есть вот такой текст 
"Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта."
https://lifehacker.ru/kak-szhech-bolshe-kalorij/

Насколько это верно, не очень понятно. По идее, должно зависеть от собственного веса и интенсивности (сколько раз в минуту). Но как ориентир, почему бы нет.
Я создала новое упражнение "Берпи". И расход калорий в нем записываю вручную в зависимости от количества раз. 10 раз сделала - 14 ккалорий записала. И т.п.

По ссылке статья из Лайфхакера. В ней калорийность и других упражнений из серии интенсивного кардио.
Миссури 21.01.2019 13:51
Ой, спасибо огромное, я только сейчас допетрила, что можно свои упражнения вносить! То есть у меня получается 5х 10 берпи только на них 70 кКал. Ну в целом думаю что с остальными неучтенными упражнениями цифра 150 кКал как на интенсивную аэробику 25 минут, наверное, близка к истине. Правда читала, кажется, что у аэробики и силовых разный механизм жиросжигания...
Анна 21.01.2019 14:23 Нравится 2
Миссури, с точки зрения энергетического баланса не важно, как вы калории потратили. Главное, что потратили.

С кардио можно больше калорий потратить и добиться большего дефицита. Но и силовые нужны для развития мышечной массы и чтобы худеть больше за счёт жира, а не мышц.

Высокоинтенсивное кардио, в каком то смысле, компромисс между обеими типами.
Дмитрий 21.01.2019 14:43 Нравится 2
Анна,Это вы сами придумали?
Анна 21.01.2019 16:53 Нравится 2
Дмитрий, куда мне. Доверяюсь науке и научным исследованиям.

А вы читали что-то авторитетное с доказательствами на эту тему?
Елена 21.01.2019 21:15
Анна, на мой взгляд высокоинтенсивное кардио не является компромиссом. Оно не заменяет силовые тренировки. Я читала, что высокоинтенсивные кардионагрузки отрицательно влияют на мышечный рост. Бегунов с большой мышечной массой редко встретишь.
Анна 21.01.2019 21:51 Нравится 1
Елена написал:
Бегунов с большой мышечной массой редко встретишь.

Справа на фото бегун. Как раз спринтер. Т.е. силен во взрывной силе, в максимальном результате за минимальное время. И если погуглить именно спринтеров, то у них преимущественно у всех схожие фигуры.
Хотя нормальные спринтеры, конечно, и силовыми не пренебрегают. Но уж точно ВИИТ им мышечный рост не портит.
Да и ВИИТ - это часто не бег, а что-то из плиометрических упражнений. В этом посте, например, про берпи речь шла.
Миссури 21.01.2019 22:07 Нравится 2
Анна, вы меня опередили  Я как раз писала что моя тренировка ближе к кроссфиту, то есть если прыжки еще туда-сюда кардио, то берпи уже точно компромисс, а приседания и отжимания скорее силовые. Вот поискала ссылку и нашла, правда на английском https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a749619/will-cardio-burn-muscle/, но там ссылаются на исследование шведского университета что сочетания силовых и кардио как раз способствует росту мышечной массы. Только длительные и регулярные тренировки на выносливость понижают тестостерон, но я пока марафон бегать не планирую
Анна 21.01.2019 22:15
Миссури, согласна. У меня одно из любимых в таких тренировках - приседания в быстром темпе.
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ