Julia
20.04.2021 20:15

Сегодня месяц, как я здесь заполняю дневник. Цель:...

Сегодня месяц, как я здесь заполняю дневник. Цель: это восстановить физическую форму и при этом контролировать свой рацион. После двухлетнего отсутствия физической культуры как таковой. В течение этого времени была только ходьба, немного плавание, когда уже можно было его добавить. Но от первого особо не было эффекта, независиио от километража, а второго было не так уж много. За этот месяц возобновила тренеровки в тренажерном зале. В начале при самых обычных тренеровках пульс очень быстро начинал зашкаливать. Но спустя месяц стало лучше по ощущениям и привычный набор упражнений не приводит уже к ощутимому димкомфорту, как в начале месяца. На фоне физических упражнений рацион только раз был с профицитом, что на фоне регулярного недосыпания, очень даже хорошо. Недосыпание - это пока единственный бич, который по правде не от меня зависит...и который сильно может влиять на мое настроение и на возможность бесконтрольно переесть... но надеюсь, что время исправит и это. Цель второго месяц: улучшать физическую форму, подтянуть мышцы, уменьшить объёмы в области талии.

 3 
 44
Ирина 21.04.2021 02:14
Привет! Если нужна помощь в составлении тренировочного плана - помогу с удовольствием) а по поводу недосыпа - это может быть сильным тормозящим фактором на пути к желанному весу. Кортизол очень серьезно замедляет метаболизм и не позволяет организму отдавать лишнее
Lara 21.04.2021 02:23
Наверно километража было не достаточно! Думаю, если бы вы км 15 в день проходили быстрым темпом, разницу бы заметили. Я очень замечаю отсутствие ходьбы, раньше свои 10 тысяч шагов стабильно отхаживала, а последние пару лет расслабилась, так и ножки потихоньку жиром заплывают, и все остальное!
Елена П. 21.04.2021 06:23
Lara, да, ходьба бывает разная. У меня ходьба - это как раз самое энергозатратное мероприятие. 12-13 км за полтора часа с тремя кг гантелей в рюкзаке - это примерно 500 ккал. Час силовых столько не дает. Потому что отдых между подходами время занимает, а калории не тратятся.
Julia 21.04.2021 08:13
Lara, по шагомеру 15-25 тыс шагов
Lara 21.04.2021 10:35
Julia, это именно ходьба в быстром темпе или просто шаги, которые вы ходите по дому? В любом случае, если бы не ходили, было бы намного хуже!
Елена П. 21.04.2021 12:02
Julia, для потери веса имеет значение интенсивность.
Дарья Клевер 21.04.2021 16:34
Елена Протасенко, для потери веса интенсивность значения не имеет, имеет значение только общий расход. Самая интенсивная часовая тренировка не будет больше 400- 500 кКал, но после этого большая вероятность в течение дня уменьшить NEAT настолько, что общий дневной расход будет меньше среднестатистического. Именно так и происходит с людьми, которые бегают или интенсивно занимаются час в день и почему-то не худеют.
Julia 21.04.2021 16:50
Дарья Клевер, подскажите, пожалуйста, что такое NEAT?
Елена П. 21.04.2021 17:08
Дарья Клевер, я имела ввиду ин енсивность ходьбы как тренировки. Именно потому, что есть возможность сжечь около 500 ккал за час-полтора. А потом ещё целый день есть на другую активность. А если человек всего за день 10000прошел,
и больше не двигался, то увы...
Я тут вчера занесла вместо 12000метров 1200 за полтора часа и уперлась в цифру 49ккал😂 Потом дошло, что нолик потеряла.
Дарья Клевер 21.04.2021 18:04
Julia, NEAT это нетренировочый термогенез, условно говоря это весь ваш расход за день, на то что вы какие-то делаете свои дела, куда-то там перемещаетесь в пространстве, встаете-садитесь, причесываетесь, потягиваетесь, короче любое состояние тела отличное от полного покоя. При этом на тренировочную активность приходится обычно не более 5% дневного расхода, а вот на NEAT уже на 15 - 20%. Вот тут например можно почитать. То есть, если вы при высокой дневной активности, не сделаете интенсивную тренировку, ваш дневной расход уменьшится всего на 5%. А вот если вы сделаете интенсивную тренировку и потом остаток дня пролежите на диване перед телевизором, то это, с учетом неизбежной погрешности в подсчетах, вполне может вывести вас из дефицита в поддержку или даже профицит.
Дарья Клевер 21.04.2021 18:12
Елена Протасенко, если человек с утра на интенсивной тренировке сжег 500 кКал, то из этого совершенно не следует, что он будет двигаться остаток дня так же, как если бы он не устал на этой тренировке. Наоборот, организм, особенно на дефиците, постарается активность снизить - вы лишний раз не встанете, чуть меньше походите, будете делать сидя то, что могли бы делать стоя и т.д. Плюс физиологический стресс после интенсивного расхода способствует перееданию. Именно поэтому я ориентируюсь по общему количеству шагов за день, в том числе в дни пробежки и совершенно отдаю себе отчет, что в выходные, когда у меня три длинные неспешные прогулки с собакой, я расходую, вероятно, больше, чем в будни, если я с утра пробегу 5 км, а потом остаток дня просижу перед компьютером на попе ровно (у меня так сейчас не бывает, но когда только вышла на работу вполне себе бывало  )
Елена П. 21.04.2021 19:34
Дарья Клевер, мой организм не старается ничего снизить. Он, может, и хотел бы, но выбора у него нет. Повседневные дела никто ему не отменит. И то, что я делаю стоя, я не буду делать сидя. Это крайне неудобно и потому нервозатратно)) и поэтому сожженные лишние 500 ккал для меня имеют большое значение. Тем более, что это отнюдь не 5 % дневного расхода, а 25 А чтобы наесть лишку на эту сумму мне уже надо специально очень постараться
Ну и конечно, хорошо двигаться целый день, но если такой возможности нет, то тренировка на 500ккал лучше, чем вообще ничего.
Дарья Клевер 21.04.2021 21:02
Елена Протасенко, вы меня кажется опять подозреваете в том, что я пыталась говорить что-то про ваш частный случай  наверное я неправильно выразилась, но я говорила только об утверждении "для потери веса имеет значение интенсивность". Это утверждение неправильное, если человек в течение дня потратил условно 1500 кКал, то для потери веса совершенно не имеет значения, какая часть из них пришлась на интенсивную тренировку. Для состояния сердца, композиции тела - возможно, но для веса - нет. Исследования говорят, что для жиросжигания наиболее эффективно продолжительное низкоинтенсивное кардио. Также исследования говорят, что для долгосрочной потери веса и улучшения композиции тела эффективны силовые тренировки. Высокоинтенсивное кардио жжет мышцы, фактический расход на нем может очень сильно расходиться с расчетным, оно провоцирует голод, при недостаточном количестве углеводов и избытке жиров оно может повышать инсулинорезистентность. И да, лично у меня расход 500 кКал за час это бег в среднем темпе, а вовсе не ходьба какой бы то ни было интенсивности. Что происходит в вашем частном случае это ваш частный случай, фактический расход лично я не бралась бы оценить без металоболографа, но если вы в нем уверены, это прекрасно.
Елена П. 21.04.2021 22:09
Дарья Клевер, я к тому, что все частные случаи разные, у вас один, у меня другой, у кого-то третий, кому что больше подходит. И о том, что лучше час походить интенсивно (в моем частном случае - полтора=500ккал), чем вообще ничего не сделать, считая, что тренировка - это фигня по сравнению с дневным расходом.
Ходьба, кстати, и есть продолжительное низкоинтенсивное кардио.
Дарья Клевер 21.04.2021 23:04
Елена Протасенко, я нигде не говорила о том, что не нужно тренироваться, а надеяться на дневной расход. Я говорила, что считать что отработал на интенсивной тренировке и остаток дня можно ничего не делать и еще прибавить калораж - это большая ошибка, которая ведет к профициту. Я также говорила что отсутствие тренировки при высокой! дневной активности это меньшее зло по сравнению с тренировкой и последующим отсутствием дневной активности. Отсутствие тренировки при низкой дневной активности я не рассматривала. Вот к примеру на данный момент часы мне показывают общий расход 2500, из них из активности 1000 кКал (это цифры очень оптимистичные, но будем для примера от них отталкиваться), а тренировка на 25 минут была это 200 кКал дай боже, капля в море. А если бы я после тренировки легла бы на весь день на бочок, был бы у меня расход не 2500, а 1600, вот моя поддержка и есть, даже при наличии тренировки покушать с сохранением дефицита только на 1300 - 1400 можно, и это при очень оптимистичных цифрах. 
Ходьба это низкоинтенсивное кардио если у вас пульс в зоне низкоинтенсивного кардио (там кажется до 115 ударов в минуту). Но на таком пульсе крайне маловероятен расход 500 кКал в час. Вообще пульс для низкоинтенсивного кардио лучше рассчитывать индивидуально как 50 - 60% от максимального, а то например у меня с моим регулярным бегом на ходьбе даже в гору ЧСС 75 бывает, часы это даже в активность не засчитывают, но у меня в покое 40 - 50 ударов, так что я здесь не показатель.
Елена П. 21.04.2021 23:14
Дарья Клевер, 60-80% от максимального или примерно от 115до 145ударов в минуту низкоинтенсивное,. Но лучше индивидуально, да. И у меня 500ккал за полтора часа (третий раз пишу)))
Евгения 22.04.2021 00:49
Дарья Клевер, вмешаюсь в вашу беседу, соглашусь с вами, что калории, потраченные на тренировке по сравнению с neat это капля в море. По себе, сколько замеряю высокоинтенсивный виит при ЧСС в 150-160 ударов за 25 минут минут тратит лишь 120 кк. Дольше 30 минут такое делать очень сложно. Поэтому вы правы, для обеспечения качественного дефицита нужна высокая внетренировочная активность.
Евгения 22.04.2021 00:51
Елена Протасенко, я, конечно, не знаю как за полтора часа такое количество получить, но у меня за весь день 500 кк, в них 20 тыс шагов и виит тренировка при ЧСС 150-160 ударов на 25 минут. Но было бы круто, если бы я за одну прогулку с детьми получала столько калорий в расходе .
KIBERNETIKA 22.04.2021 01:13
Евгения, "высокая внетренировочная активность"  а что потом? Ну, похудел человек. А что дальше? Каждый день создавать внетренеровочную активность? 
Евгения 22.04.2021 01:26
KIBERNETIKA, ну, движение -жизнь)) можно вместо сериальчика в парк пойти погулять. И внетренировочная активность это не только для похудения, но и в принципе для для здоровья ССС, правильной работы суставов и т.д.
Гуляя с детьми я вижу, что с каждым годом все больше и больше народа в возрасте просто гуляют или скандинавской ходьбой ходят, молодежь бегает - супер! Это стиль жизнь, тут не нужно создавать чего-то специального.
Бывают такие дни, когда внетренировочная активность невысокая, например, у меня сегодня так было. На улице дождь, выходить не хотелось. До нормы в 12 тыс не хватало 4 тыс шагов, отходила дома на степпере. Главное движение! (Вы не думайте, я не помешана на каких-то лозунгах, просто у меня проблемы с ССС и суставами, постоянная активность меня спасает. Без нее валялась бы давно на диване, без возможности двигаться в принципе и была бы нюней).
KIBERNETIKA, смысл человеческой жизни - щекотливая тема...
KIBERNETIKA 22.04.2021 02:42
Евгения, тут была одна дама...она рассказывала, что поняла, что не сможет постоянно на диетах сидеть и двигаться и теперь закупает вещи 48 размера...Ну да похудеть легко. Но удержать этот вес -- мучение. Я когда бегала 7-10 км каждый день и ничего не ела, тоже похудела. А через полгода набрала, потому что каждый день бегать 7 км мне перестало хотеться. Ну просто надоело.
Дарья Клевер 22.04.2021 05:46
Елена Протасенко, можно источник цифры насчет 80% от максимального чсс это низкоинтенсивное кардио? 😳
Елена П. 22.04.2021 06:08
Евгения, полтора часа ходьбы со скоростью 8км/ч. Думаю, что вы с детьми все-таки чуть помедленнее гуляете)
Елена П. 22.04.2021 06:09
Дарья Клевер, Просто забила в Яндексе, выдало массу статей, где именно коридор 60-80%,то есть там есть нижняя и верхняя граница, а не конкретная цифра. А у вас откуда, что только 60%?
Евгения 22.04.2021 06:10
KIBERNETIKA, я не говорю, что похудеть легко, и в моих сообщениях даже между строк это не читается. Я наоборот говорю про то, что очень тяжело. Люди вон за полтора часа 500 кк сжигают, а у меня только за день при высоких физических нагрузках. Но мне они в кайф, то моя привычная жизнь.
Бегать по 7-10 км и не есть, бред полный, легко догадаться почему вы вернули свои кг и забросили бег. Надо искать способы похудеть и поддерживать свое тело доступными и любимыми доя вас способами. Я год искала нужную дверь и вроде бы сейчас все тронулось с мертвой. Похудение это тяжёлый ежедневный труд.
Евгения 22.04.2021 06:15
Елена Протасенко, а если не секрет т, сколько шагов вы при этом проходите?
С детьми медленнее, конечно, но из 5 часов прогулок, 2 мы добирается до нужного места и иногда приходится даже бежать с коляской, когда старшая разгоняется на самокате или велике) а так да, медленнее
Дарья Клевер 22.04.2021 06:18
Евгения, это я еще написала для примеры цифры, тупо взятые с часов. По факту расход гораздо ниже, никаких 2500 там в помине нет. Из моего опыта, у меня дневной расход в дни наподобие вчерашнего (без пробежки, но с достаточным количеством ходьбы) около 1900 - 2000 кКал. Отнимаем от них 10% получается что я в умеренном дефиците на 1700 - 1800 кКал. Отнимаем еще 100 кКал на метаболическую адаптацию и 100 кКал на возможную неучтенку, получаем 1500 - 1600 кКал, на которых я возможно буду худеть с рассчитанной Зожником скоростью. По факту на нижней границе вес почти не уходит, возможно усиливаются отеки, замедляется метаболизм или увеличивается неучтенка  но на 1600 - 1700 кКал я худею, хотя и в два раза медленнее, килограмм в месяц у меня уходит и это меня устраивает. Возвращаясь к тому что показывают часы, в дни без пробежек ВИИТ по примерному подсчету упражнений выходит меньше 100 кКал (или как раз 5% общей дневной активности), поэтому я беру только количество шагов, сбрасываю с них погрешность около 20%, и еще 20 - 30% на то, что большая часть шагов с очень низкой интенсивностью на прогулках с собакой и плюс какие-то движения руками без шагов. Вот получается 13000 тыс. шагов допустим, я еще сколько-то сбрасываю если была неучтенка (ну типа на работе сладкого не ем, но крекер соленый могу утащить, взвесить его и тем более посчитать никакой возможности нет), получается как раз 1900 - 2000 кКал мой стандартный дневной расход или по Зожнику умеренная активность, она у меня и есть. Сейчас для простоты я уже просто скидываю с указанных часами шагов 5 - 6 тысяч, это примерно величина погрешности. Все тренировки дольше получаса и пробежки считаю отдельно 
Елена П. 22.04.2021 06:20
Евгения, я не считаю шаги, это имеет значение? У меня есть дистанция и время.
Дарья Клевер 22.04.2021 06:26
Елена Протасенко, на беговых тренировках учили. Для ходьбы и для бега будут разные показатели низкой интенсивности пульса. Бег на 145 это низкая интенсивность (я бегаю на 165 и это средняя). А ходьба на 145 - это высокая интенсивность, поэтому и я брала нижнюю границу диапазона.
Елена П. 22.04.2021 06:28
Дарья Клевер, Ну вот, сколько тренеров, столько и мнений))
Дарья Клевер 22.04.2021 06:32
Елена Протасенко, это очень большая дистанция для такого времени. Я в отпуске, когда не бегаю, а хожу прибавленным темпом 5 км каждое утро, затрачиваю на эти 5 км примерно 50 минут. Проверяю всегда по GPS и картам, потому что шагомеры сильно врут. И это я иду вообще не медленно, потому что цель побыстрее отшагать. Вы наверное очень быстро ходите.
Елена П. 22.04.2021 06:35
Дарья Клевер, очень. Причём даже если просто так иду, по делам, а не для тренировки. Медленно ходить, если приходится с кем-то идти, для меня пытка. А поскольку я все время так хожу, то и пульс не зашкаливает.
Евгения 22.04.2021 06:44
Дарья Клевер, да,это абсолютно правильный подход 👍
Дарья Клевер 22.04.2021 06:51
Елена Протасенко, отвлекаясь в который уже раз от вас и возвращаясь к началу разговора, мы сформулируем мысль, что для неподготовленного человека тренировка с расходом 500 кКал это интенсивная тренировка, после которой он устанет и снизит возможно дневную активность, так что общий расход окажется меньше чем он планирует и он может выйти из дефицита в поддержку. Об этом я говорила с самого начала. Если лично у вас этот рассчитанный расход соответствует динамике потере веса, значит все прекрасно и замечательно.
Евгения 22.04.2021 07:06
Счастливчик Джек, я видосики не люблю смотреть, но судя по реакции там что-то смешное. Мой посыл был не про смысл жизни, а про то, что счастье - в простых и банальных вещах. Человек начинает ценить способность нормально двигаться, только когда получает какие-то существенные ограничения.
А когда человек любит есть и лежать на диванчике и мечтать о похудении, это банальная лень, с которой лучше бороться, если хочешь чего-то добиться. И когда для человека банальная активность в тягость, ну что тут сказать.
Елена П. 22.04.2021 07:21
Дарья Клевер, первое время - да. Но это всего лишь вопрос тренировки.
Дарья Клевер 22.04.2021 07:52
Елена Протасенко, расскажите это людям, которые бегают от 40 - 50 км в неделю и не худеют  https://cmtscience.ru/article/kak-beg-ne-pomogal-mne-hudet кстати на Зожнике раньше была эта статья, сейчас что-то не могу ее найти
Елена П. 22.04.2021 14:01
Дарья Клевер, хорошая статья для тех, кто надеется на бег и виит. Ссылка на неё в Зожнике в начале статьи. Ещё раз убедилась, что совершенно правильно не истязаю себя бегом и виит. На каком пульсе бег имеется ввиду, там не уточняется, но поскольку он в одном ряду с виит упоминается, делаю вывод, что на высоком. Про ходьбу там только это:
"Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет ."
Евгения, да я больше Кибернетике отвечал комментом на коммент, но... Вообще-то, умение увидеть "счастье - в простых и банальных вещах" - это уже философия, а философия и занималась поиском смысла жизни. Так что, особого противоречия не вижу. Как и не вижу ничего плохого в философствованиях...
KIBERNETIKA 22.04.2021 14:54
Евгения, "когда для человека банальная активность в тягость, ну что тут сказать."  То есть, для вас активность не в тягость вообще?
Евгения 22.04.2021 15:14
KIBERNETIKA, нет😜я прям жажду побольше активности, чувствую себя лучше, ощущение, что летаю над землёй😊даже во время готовки, уборки пританцовываю
KIBERNETIKA 22.04.2021 18:17
Евгения, а я ленива. для меня даже 8 км пройти -- уже лень прям, устала сегодня. Может, это от того, что я так много вешу, вес давит на ноги.
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты