В прошлом посте мы поговорили о периодизации, что это, для чего. В
этом поговорим о том, как составить программу с периодизацией;
какие существуют типы периодизации.
Приступим. Начнём с видов периодизации. Выделяют линейную, обратную линейную, волновую,
блочную. В кратце пробежимся по каждой.
Линейная. Самая простой вид
периодизации. Строится следующим образом: с каждой неделей
(тренировкой) повышаем количество повторений/рабочий
вес/подходов/сокращаем время отдыха (будем циклировать по этим
показателям).
Обратная линейная. Здесь ситуация
наоборот. От тяжёлого к легкому; от малого кол-ва повторений к
большему; от длинного отдыха к короткому.
Волновая. Здесь меняются критерии от
тренировки к тренировке. Например, на 1-й тренировке 80% от ПМ, на
2-й - 70% от ПМ, на 3-й - 75%. Как видите, на каждой тренировке
меняется то вниз, то вверх. Исследования показывают, что такая
периодизация лучше, чем линейная. Но не для
новичков(!)
Блочная. Тренировки делятся на блоки
в зависимости от целей - сила, гипертрофия, выносливость.
Циклировать можно по месяцам, а можно по неделям. Допустим, Месяц 1
- Работа на силу, Месяц 2 - Работа на гипертрофию, Месяц 3 -
Выносливость. Или, если говорить про неделю, то: 1 неделя - Сила,
2,3 неделя - Гипертрофию, 4 неделя - Выносливость.
Таким образом, мы разобрали основные виды периодизации. Новичкам
советую делать периодизацию линейную и/или обратную линейную или
блочную. Для профи можно волновую.
Всем спорт!