Вот, кстати, проблема была - как делать ягодичный ...

Это если блины большие, кроссфитовские, а если маленькие, или штанга целиковая (неразборная - там тоже блины маленькие даже на 100 фунтов), то накатывать на ноги с пола у меня не получалось, ляхи больше радиуса блинов)))))

Я в тренажёре Смита делаю. Ставлю скамейку под плечи и маленькую под ноги.

Тоже можно, но мне тренер рекомендовал все же отдавать предпочтение свободным весам, с ними внимательней следишь за техникой, да и больше вариативности в выборе амплитуды и направления движения, ведь самое главное - почувствовать напряжения своих булочек, тут каждый индивидуально приспосабливается, нет эффекта переноса веса тела на гриф (этим грешат те, кто занимается на Смите, по себе знаю).

Со свободным весом одна больше 35 кг не беру, уже чуть не убилась:) Но ещё можно делать в сплите с тягой на прямых ногах или приседанием на одной ноге. Тогда и 35 убивает ягодицы. А вообще я тоже фанат свободных весов, когда это возможно

Да-да, главное "убить", за большими весами стремиться не имеет смысла) Вчера, например, я делала максимально становую с 45-ю, но при этом плохо чувствовала ягодицы, в основном разгибатели спины,последний подход до 30 скинула - сразу прочувствовала растяжение и напряжение бицепса бедра как нужно.
Сплит это хорошо, у меня 2 вида, чередую по дням: становая-мостик-гиперэкстензия-отведения и присед-становая-выпады-плие.

Мм,гиперэкстензию в качестве разминки перед тягами и приседами делаю, почему-то не воспринимала ее как полноценное упражнение. а второй вариант хорош, я тоже так делаю иногда.

а вы попробуйте штангу на плечи положить кг на 10-15) или хотя бы блинчик к груди прижать (это полегче), сразу ягодички загорят, полноценное упражнение

Я с блинчиком и обнимаюсь. Сначала с 5 кг, потом с 10 кг, но больше не могу, поясница потом бастует. Присяды могу делать с большим весом и тяги тоже, а тут-не выходит. Вот и перевела в разряд разминочных гиперэкстензию.

Значит недонапрягаете ягодички, тут спина максимально выключена должна быть, лучше вообще без блинчика, но поднимать себя только за счёт напряжения ягодиц. А спину тоже надо работать, иначе из-за неё будете топтаться на месте и с увеличением нагрузки на попу.

Спина эт моя проблемная зона. Сегодня какого-нибудь тренера спрошу, может скажет, что не так с гиперэкстензией у меня.

правильное решение) тренеру со стороны всегда виднее