Марина Феникс
17.08.2018 13:21
Дневник питания за 16.08.2018
ПРО ПЛАТО В ПОХУДЕНИИ
Разберем подробно такой комментарий:
"Помогите, пожалуйста, советом: я месяц худею на пп, ни одного срыва, вначале мой калораж составлял 800-1100 ккал в день, далее максимум 1300, взвешивалась каждую неделю, теряла 400-500 грамм за неделю, но вчера я взвесилась и увидела, что прибавила 200 грамм.. я просто не понимаю, с чем это связать”.
Прежде всего, калораж 800-1300 Кк в день — это мало. Напоминаю, что я рекомендую не опускать ниже 1500 Кк в день, что грубо соответствует 30 Кк на сухую массу тела, что минимум, если вы хотите сохранить менструальный цикл. Помимо цикла (некоторым всё равно), есть работа других гормонов: рост кортизола и грелина, падение лептина. Все это приводит к следующим неприятным моментам:
👉задержкам воды (отекам);
👉росту аппетита;
👉неутолимому чувству голода AKA “женщина на диете”.
Далее, прибавка у девушки 200 грамм за неделю: я уже говорил, похудение — не линейный процесс. Посмотрите на график моего похудения сейчас. Четко видны плато по 1-2 неделе, когда вес не двигается — потом падает вниз.
Поэтому я рекомендую что-то кардинально менять только через месяц плато. Особенно, если вы худеете уже давно. В теории говорят про whoosh-эффект: жировые клетки не схлопываются, а заполняются водой. Итого масса тела аналогичная, а похудение теоретически идет. Потом эта вода сливается, на моем примере четко видно.
Выводы и рекомендации:
👉Калории повысить до 1500 (минимум).
👉Не паниковать, если неделю-две нет прогресса.
👉Больше спать.
👉Секс тоже помогает. Только успешный, что на 1300 Кк — непростая задача.
👉Можно попробовать рефид 1-2 раза в неделю.
В идеале я склоняюсь к схеме 3-4 дня калории на поддержке, 3-4 дня калории на дефиците. Это помогает держать гормоны в норме, относительно просто проходить дни дефицита и при этом не мешает похудению в целом. Эту схему я использую с прошлого лета, эту схему мы все больше применяем в группе — судя по комментариям, успешно.
(Артем Бразговский) 
Разберем подробно такой комментарий:
"Помогите, пожалуйста, советом: я месяц худею на пп, ни одного срыва, вначале мой калораж составлял 800-1100 ккал в день, далее максимум 1300, взвешивалась каждую неделю, теряла 400-500 грамм за неделю, но вчера я взвесилась и увидела, что прибавила 200 грамм.. я просто не понимаю, с чем это связать”.
Прежде всего, калораж 800-1300 Кк в день — это мало. Напоминаю, что я рекомендую не опускать ниже 1500 Кк в день, что грубо соответствует 30 Кк на сухую массу тела, что минимум, если вы хотите сохранить менструальный цикл. Помимо цикла (некоторым всё равно), есть работа других гормонов: рост кортизола и грелина, падение лептина. Все это приводит к следующим неприятным моментам:
👉задержкам воды (отекам);
👉росту аппетита;
👉неутолимому чувству голода AKA “женщина на диете”.
Далее, прибавка у девушки 200 грамм за неделю: я уже говорил, похудение — не линейный процесс. Посмотрите на график моего похудения сейчас. Четко видны плато по 1-2 неделе, когда вес не двигается — потом падает вниз.
Поэтому я рекомендую что-то кардинально менять только через месяц плато. Особенно, если вы худеете уже давно. В теории говорят про whoosh-эффект: жировые клетки не схлопываются, а заполняются водой. Итого масса тела аналогичная, а похудение теоретически идет. Потом эта вода сливается, на моем примере четко видно.
Выводы и рекомендации:
👉Калории повысить до 1500 (минимум).
👉Не паниковать, если неделю-две нет прогресса.
👉Больше спать.
👉Секс тоже помогает. Только успешный, что на 1300 Кк — непростая задача.
👉Можно попробовать рефид 1-2 раза в неделю.
В идеале я склоняюсь к схеме 3-4 дня калории на поддержке, 3-4 дня калории на дефиците. Это помогает держать гормоны в норме, относительно просто проходить дни дефицита и при этом не мешает похудению в целом. Эту схему я использую с прошлого лета, эту схему мы все больше применяем в группе — судя по комментариям, успешно.
(Артем Бразговский)
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) |
48
|
96.5 | 3.3 | 0.6 | 19.1 |
| Шоколад горький |
35
|
188.6 | 2.2 | 12.4 | 16.9 |
| Сыр голландский, брусковый |
25
|
87.5 | 6.5 | 6.7 | 0 |
| Банан |
20
|
19.2 | 0.3 | 0.1 | 4.2 |
| Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0.3 | 0.1 | 0 |
| Итого | 778 | 394 | 12 | 19 | 40 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Рыбий жир |
3
|
27.1 | 0 | 3 | 0 |
| Морская капуста сушеная |
4
|
8.3 | 0.3 | 0.1 | 1 |
| Соль поваренная пищевая |
3
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чечевица, зерно |
28
|
82.6 | 6.7 | 0.4 | 13 |
| Грудка цыпленка-бройлера (Тушение) |
100
|
107.9 | 18.2 | 3.8 | 0.3 |
| Петрушка |
7
|
3.4 | 0.3 | 0 | 0.5 |
| Лук зеленый (перо) |
5
|
1 | 0.1 | 0 | 0.2 |
| Щавель |
15
|
3.3 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Перец сладкий |
20
|
5.2 | 0.3 | 0 | 1 |
| Морковь, красная (оранжевая) |
30
|
10.5 | 0.4 | 0 | 2.1 |
| Итого | 515 | 249 | 26 | 7 | 18 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Хлебцы из бурого риса |
20
|
58 | 1.5 | 0.4 | 12.2 |
| Халва подсолнечная ванильная |
20
|
103.2 | 2.3 | 5.9 | 10.8 |
| Печенье Кунжутное [Arte Bianca] |
10
|
55 | 1.1 | 3.9 | 3.9 |
| Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Итого | 300 | 218 | 4 | 10 | 27 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Баклажаны (Пассерование) |
100
|
22.9 | 1.2 | 0.1 | 4.3 |
| Кабачок (Запекание) |
100
|
14.9 | 0.6 | 0.3 | 2.5 |
| Помидор (томат), парниковый (Пассерование) |
50
|
6.7 | 0.3 | 0 | 1.4 |
| Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне |
50
|
83.5 | 12.2 | 3.3 | 0.4 |
| Яблоко (Пассерование) |
20
|
8.9 | 0.1 | 0.1 | 1.9 |
| Слива (садовая) (Пассерование) |
10
|
4.7 | 0.1 | 0 | 0.9 |
| Крупа овсяная |
30
|
102.6 | 3.7 | 1.8 | 17.8 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 660 | 244 | 18 | 5 | 29 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Отруби ржаные с морской капустой |
15
|
33 | 2 | 0.5 | 5.2 |
| Творог нежирный |
140
|
141.4 | 25.2 | 0.8 | 4.2 |
| Ряженка 2,5% жирности |
80
|
43.2 | 2.3 | 2 | 3.4 |
| Семена льна |
3
|
16 | 0.5 | 1.3 | 0.9 |
| Орех грецкий |
5
|
32.8 | 0.8 | 3 | 0.6 |
| Фундук |
11
|
71.6 | 1.7 | 6.8 | 1 |
| Подсолнечник, семечки |
6
|
36.1 | 1.2 | 3.2 | 0.6 |
| Смородина черная |
80
|
35.2 | 0.8 | 0.3 | 5.8 |
| Итого | 590 | 411 | 34 | 17 | 22 |
| Итого за день | 2843 | 1518 | 96 | 60 | 138 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.