Привет! Расскажи о себе кратко.
Меня зовут Людмила Руфицкая, 30 лет. Рост 170, вес 70 кг, объемы
89-75-98 см. Я руководитель проекта в крупной компании. На досуге
занимаюсь кроссфитом, интервальными тренировками, йогой и кардио
боксом.
Как произошло так, что ты начала заниматься
фитнесом?
Еще подростком я всегда мечтала похудеть. Под бой курантов и над
свечами в день рождения, у каждого фонтана и под каждой падающей
звездой – я всегда загадывала одно: сбросить вес. Несколько раз я
даже худела: сильное ограничение калорий и усилия воли приводили к
кратковременным результатам. Естественно, вес вскоре возвращался в
норму – к 62 здоровым килограммам. Но я не сдавалась.
На фотографии слева во мне 55 килограмм. И я отлично помню, что
беспокоит меня в тот момент. А беспокоит меня лишняя порция
шашлыка, которую я только что съела и которую я не смогу
“посчитать”. Вернувшись в отель (я была в отпуске тогда), сразу
отправлюсь на беговую дорожку отрабатывать свои грехи.
Спорт пришел в мою жизнь пять лет назад. Я устроилась на работу в
спортивную компанию и торжественно пообещала себе тренироваться. По
началу воспринимала спорт просто как подспорье в моей битве с
“лишним весом”.
Но очень быстро я поняла, что я спортсменка по духу. Я хотела
добиваться результатов. Мне захотелось развивать мускулатуру,
становиться сильнее. На этом фоне маятник диеты-зажоры достиг
своего апогея. Я могла месяц держать диету из менее 1000 ккал, а
затем месяц есть практически не переставая. И все это время
тренировалась, как одержимая. Я ненавидела себя, ненавидела свое
тело и больше всего хотела наконец спрыгнуть с этих качелей. Теперь
я понимаю, что таких как я – десятки тысяч, но их принято считать
слабаками и списывать со счетов.
Однажды коллега позвала меня на занятия по кроссфиту и это была
любовь с первого сеанса. Конечно, семья меня не поддержала:
кроссфит-спортсменки очень мускулистые, что не вяжется с
классическим представлением о женственности. Однако именно
серьезные занятия с весом в конечном итоге позволили мне увидеть
красоту и силу за пределами размера XS. Со временем родители
“смирились” с моим хобби, а мой новый партнер полностью
поддерживает меня и мой спорт.
Что делала в первые месяцы? Были ли
ошибки?
В первые месяцы тренировок я занималась бессистемно и по принципу
“чем больше я мучаюсь, тем лучше”.
Когда люди начинают “приводить себя в порядок” то, зачастую,
стартуют с самобичевания: “я жирная, я совсем распустилась”,
“Соберись, тряпка! Кто тебя такую полюбит?” Но я думаю, что если ты
ненавидишь себя в 80 кило, то продолжишь ненавидеть себя на отметке
в 52. Гонка с весом никогда не закончится, если не начать c любви к
себе, с желания позаботиться о своем теле и прожить долгую и
здоровую жизнь.
Мне кажется, что не стоит ориентироваться на нереалистичные
стандарты красоты и ощущать себя сломанной, только потому, что не
выглядишь, как девушки на фото в соц. сетях. У всех разные фигуры и
разный % жировой прослойки. Огромное количество людей могут прийти
в чудесную физическую форму, но при этом их уровень жира будет
около 20-30 процентов и без глянцевого рельефа. Плохо ли это?
Конечно, нет. Можно ли сломать свою норму и снизить % жира? Можно,
но нет гарантии, что при этом ты не получишь расстройство пищевого
поведения и не сядешь на “пищевые качели”. Недовольство собой
никуда не уйдет, зато навязчивые мысли о еде останутся надолго. ЗОЖ
сделан для жизни, а не жизнь сделана для ЗОЖ.
Кто твой тренер или занимаешься
самостоятельно?
Я занимаюсь в кроссфит-клубе, где мне помогают с правильной формой
и постановкой силовых упражнений. Самостоятельные тренировки с
весом могут быть опасны – как минимум вам нужен страхующий. Но в
остальном я тренируюсь самостоятельно.
Углубляясь в научный подход к фитнесу, я заметила, что основное
влияние на мой результат оказывают регулярность тренировок,
калорийность рациона, достаточный уровень белка и нормальный отдых.
Вообще психология и настрой – это ключ к поддержанию здорового
образа жизни.
Свой собственный режим питания и тренировок я подбирала
исключительно по принципу: какой режим мне НРАВИТСЯ. Только такому
режиму я смогу следовать достаточно долго. Так что… Не любишь
завтракать? Не завтракай! Не хочешь пить протеиновые коктейли? Не
пей! Скучно на беговой дорожке? Не бегай!
Расскажи какой примерно у тебя
рацион.
Сейчас я питаюсь 2-3 раза в день. Я не ношу с собой 5 баночек по
100 грамм. Потому что маленькие порции не насыщают меня. В
итоге я непрерывно хочу есть и думаю о еде, поэтому могу
перехватить чипсов, хлеба, орехов или что-то еще, что совершенно не
входило в мои планы. 2-3 полноценных приема пищи позволяют мне
почувствовать себя сытой. Я стараюсь всегда есть в одно и то же
время и замечаю, что теперь голодна только в определенные
часы.
Состав рациона я регулирую как мягкими, так и жесткими
ограничениями. Жесткое ограничение – я вообще не ем сладкого. Ни
булочек, ни пироженых, ни мороженых. Не потому, что сахар в
мороженом – это плохо. Сахар везде одинаков. Просто я обратила
внимание, что мне очень трудно удержаться от сладких продуктов. Я
не могу остановится на одном кусочке. Сладкое кормит моих демонов и
мои “качели”, потому я просто отказалась от него.
Мягкие ограничения – обед должен быть здоровым. Для этого каждое
воскресенье я готовлю себе в офис 5 одинаковых (или почти
одинаковых) обедов. Опять же, я обратила внимание, что есть 5 раз
одно и то же для меня вполне комфортно. Главное, чтобы было вкусно.
Пример моего рациона:
Завтрак: кофе с молоком и иногда банан.
Обед: мясо или рыба, порция риса, киноа или бобовых, порция овощей,
фрукт и натуральный йогурт без добавок.
Ужин: всегда разный и очень часто совсем не зожный. Часто к ужину
пью казеин Aptonia (любимый – шоколадный), если нужно добрать норму
белка. Я также принимаю витамины разных марок, но другими добавками
не пользуюсь..
Время от времени я считаю калории и белки, но не часто: быстро
замечаю, что калькулятор калорий начинает управлять моим
настроением и самооценкой.
А в чем ты тренируешься?
Кроссфит – не тот спорт, где важно выглядеть модно. После
тренировки – красные, в поту и в пыли – все модники выглядят
одинаково. Я тренируюсь в одежде и обуви из Декатлона (марки
Domyos, Kalenji), а также в снаряжении из их новой линейки для
кроссфита. Одежда из Декатлона очень ноская: некоторые майки и
леггинсы служат мне годами. А еще недавно купила себе кроссовки
марки Nobull – такие красивые, что не смогла себе отказать!
Расскажи про свою нынешнюю программа
тренировок!
Обычно я тренируюсь каждый день. Бывают, конечно, обстоятельства,
когда работа, семья и дела не позволили потренироваться, но надо
спокойно принимать такие случаи – опять же, это жизнь.
3 раза в неделю – тренировки по кроссфиту в клубе, 2 раза – простые
интервальные тренировки на все группы мышц в компании коллег. В
выходные йога и кардио – для души. Обычная неделя выглядит
так:
Понедельник – кроссфит
Вторник – интервальная тренировка без утяжеления
Среда – йога днем и кроссфит вечером
Четверг – интервальная тренировка без утяжеления
Пятница – кроссфит
Суббота – час или два на велотренажере за хорошим фильмом.
Воскресенье – кардио бокс или интервальная тренировка с проработкой
“проблемных” упражнений.
Тренировки по кроссфиту обычно состоят из 10 минут разминки, 15-20
минут работы с тяжелым весом, а затем 20-25 минут высокоинтенсивной
тренировки со средним весом. В конце 5 минут пресса и
растяжка.
Интервальные тренировки – это 1 час смешанных упражнений, кардио,
пилатеса. Приседаем, отжимаемся, Jumping Jacks и так далее.
Спорт – отличный источник эндорфинов (гормонов счастья). Теперь,
когда у меня появилась привычка к тренировкам, я чувствую себя
некомфортно, если не тренируюсь. Мне кажется, что чего-то не
хватает, мне грустно без всякой причины. Так что спорт – это еще и
сильные наркотики, с которых потом невозможно слезть.
Какие у тебя фитнес-цели?
Сейчас я нахожусь на верхней границе любительского кроссфита. Это
значит, что нужно решаться – или я иду на соревнования и перехожу в
“профи”, или очень скоро я заскучаю. Если решусь готовиться к
соревнованиям, то следующий год будет очень насыщенным. Если нет,
то хотелось бы плотнее заняться боксом или попробовать новые виды
спорта – например, пилон.
У меня нет целей связанных с весом, эстетикой или внешним видом. Я
надеюсь, что и в будущем меня будут мотивировать спортивные
достижения, а не страх перед цифрой на весах.
Что тебя вдохновляет?
Меня вдохновляют изменения. То, что я сейчас делаю легко, а раньше
не могла. Иногда я выполняю какое-то упражнение и чувствую, что
мышцы с легкостью подбрасывают меня – это удивляет и вдохновляет.
Теперь я могу подбадривать и мотивировать других, сил хватает на
себя и на “того парня”. Мне кажется, что все усилия стоили того. И
впереди еще столько же.
У тебя есть какие-то ориентиры в
спорте?
Я ориентируюсь на чемпионок по кроссфиту: Katrin Daviosdottir, Tia
Clair Toomey. Но и в моем клубе немало вдохновляющих примеров. Двое
из пяти тренеров клуба – женщины. Глядя на них, хочется продолжать
тренироваться.
Дай список любимых треков для
тренировки!
Поскольку я в основном тренируюсь в группах, я никогда не выбираю
музыку сама. Но мне больше всего нравится, когда на тренировках с
утяжелением играет AC/DC – T.N.T., Highway to hell,
Thunderstruck
А для кардио и интервальных тренировок идеально подходит Avicci –
Waiting For Love, I Could Be The One.
А какие мужские тела ты считаешь
идеальными?
Мне нравится хороший баланс между рельефом и функциональностью.
Раздутых биледеров я не люблю, но мышцы – это очень красиво.
Твой совет тем, кто хочет
начать.
Начните с любви к себе. Скажите себе: “Я классная вот такая, какая
есть. У меня есть жизнь и у меня есть цели. Сейчас я помогу себе:
займусь спортом и буду лучше питаться, чтобы быть здоровой,
активной и иметь море энергии. Я не буду себя истязать, но я знаю,
что способна на большее. Я найду спорт, который мне нравится. И я
буду заниматься, потому что спорт – это кайф и отличное хобби.
Потому что мое тело и мое здоровье скажут мне СПАСИБО”.