ЗОЖНИК
31.08.2021 16:43
Эта “Тарелка здорового питания”, она же “Тарелка ЗОЖНИКА” – это современные рекомендации по правильному сбалансированному питанию на научной основе.  Составлена по рекомендациям экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендациям USDA и других экспертных организаций.

Видео ролик (2 мин):
Почему эта картинка важна для здоровьяНапример, прикрепите это изображение в виде магнита на холодильник – это будет важное ежедневное напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах, из которых можно составлять рацион:
  • ¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
  • ¼ часть – из полезных, сложных углеводов – подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
  • Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.
1. Прикрепить на холодильник и любоватьсяВ это изображение вложено около года кропотливой работы, его можно долго разглядывать, оценить прорисовку продуктов, цветовую гамму и “настоящность” рисунков. Привлекать детей и рассказывать им про питание в виде игры.2. Вспомнить, всё вспомнитьСходу не назовешь и не вспомнишь все разнообразие продуктов, которые представлены в магазинах. Поэтому на “тарелке” мы постарались изобразить почти все, что можно съесть.

Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.

Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?3. Планировать закупкуПри планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:

Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.

Что у нас на белок?” – и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?

А что в качестве сложных углеводов?” – отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.4. Запомнить правила здоровых пропорций 

Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.

Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?

Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:
  • вы не любите конкретный продукт,
  • у вас аллергия или непереносимость
  • у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты.
Если группы продуктов отвечают на вопрос: “Что есть?”, то сектора отвечают на вопрос: “Сколько есть?”

Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.Почему именно такие пропорции?Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора – ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона.

Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов.

В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.

Помните, что мясо мясу – рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.

В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.

Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель – не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов.  По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал – тоже сложный углевод ).

Хлеб – тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб – прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.2 самых маленьких сектора: МАСЛА и СЛАДОСТИМасла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.

СЛАДОСТИ. Это давно никакой не секрет – сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших, в очень небольших количествах – до 10% в калорийности рациона и еще меньше – в пропорциях здорового рациона.

Магнит “Тарелка здорового питания” будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути.

Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье! 

С уважением, авторы проекта Зожник

Максим Кудеров, Лидия Ланская
 16 
 2
ЗОЖНИК
24.07.2021 14:37
Суперфуды, смузи, злаки, белковые батончики — все это напичкано витаминами, но не так полезно, как кажется. Питание не должно превращаться в процесс, где главное — следить за потреблением определенных веществ. Майкл Поллан, автор нескольких бестселлеров на тему питания, развенчивает миф о современной «полезной» еде. В своей книге «В защиту еды», которая переведена на 29 языков, он предлагает обратить внимание на мудрость предков и здравый смысл. 

Публикуем фрагмент из книги. Ешьте не очень многоСторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.

Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, — пишет Роузин, — во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.Платите больше, ешьте меньшеГлядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.

Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».

Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.

Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.

Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».

«Ешьте не очень много» — совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».

Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать — правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80%. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.Старайтесь не есть в одиночкуСовременные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.Ешьте медленноНе только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.

По материалам книги «В защиту еды»
 30 
 7
ЗОЖНИК
12.07.2021 17:40
Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь. 

Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застояЧто такое плато?Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
  • здорОво питаетесь,
  • регулярно тренируетесь,
  • качественно восстанавливаетесь.
Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.

Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.Как понять, что это действительно плато?Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.

Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:

“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”

В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:

1) Как диета? На самом деле?

Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,

Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.

Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.

Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:

– 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.

Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.

Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?

2) Как тренировки? На самом деле?

Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.

Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?

Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.

3) Как сон? На самом деле?

Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.

А мы – нет, вот пара материалов:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Полный гид по бессоннице

Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.

Смотрят, понимаешь, свои сериалы…

Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.

Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.

Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?

Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.Почему мы сталкиваемся с плато?Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.

1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.

2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.

3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.

4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).

Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.

Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.

Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.

Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.

Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.

Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.

Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.Нормально ли плато?Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).

Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.

Вот как это можно изобразить:

Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.

Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:

1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.

2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.

3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!

Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.

Но это не так.

Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.

И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.

Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.

Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?

Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.Как преодолеть застой?Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):

1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.

Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.

Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?

Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.

До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.

Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.

2. Поработайте над техникой.

Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега)  отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.

Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).

Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.

Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.

Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!

Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой,  улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.

3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).

Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.

Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:
  • Фотографируйтесь раз в две недели. Какая разница, что показывают весы, если вы объективно выглядите лучше? Чувствуете себя лучше? Ваша одежда сидит лучше? Это же успех.
  • Делайте замеры. Разоритесь на измерительную ленту (швейный сантиметр) и проверяйте основные объемы. Да плевать на этот вес, пока у вас уменьшается талия и растет бицепс!
  • Следите за процентом жира. Наш друг Сэйнт, скинувший 60 лишних фунтов (~27 кг) и накачавший 6 кубиков, сталкивался в процессе своей фитнес-трансформации с периодом, когда вес рос, но процент жира при этом снижался.


    Если б он только обреченно вздыхал на весах, то был бы уверен, что угодил на злосчастное “плато”, однако простой калипер помог ему понять, что все идет хорошо.
5 советов для преодоления платоВсе вышесказанное – только начало. Вот что еще поможет вам возобновить движение вперед и вверх, преодолев печальный спад:

1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.

Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.

Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.

Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.
  • Занимаетесь бегом на большие дистанции? Попробуйте встряхнуться, добавив одну спринтерскую тренировку в неделю.
  • Стремитесь поднять максимум в становой тяге? Вместо того, чтобы каждый раз бороться с предельным весом, попробуйте включить объемную тренировку (выполняйте больше подходов/повторений, понизив, разумеется, веса).
  • Хотите улучшить технику приседа? Приседайте чаще, пробуя различные варианты упражнения.
    10 вариантов приседания: какой лучше для вас?
  • Мечтаете накачать верх? Попробуйте домашнюю программу ПВО в дополнение к тренировкам с железом. Это челендж на 50 дней:

    Вы делаете круги из трех упражнений (подтягивание, выпад, отжимание), в каждом одинаковое число повторов. Начать можете всего с 10, но каждый день вы должны прибавлять по одному повторению. Вот до чего это может довести:
 

2) Скорректируйте диету.

Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.

Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.

Еще статья на тему:
8 причин, почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.

Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:

Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?

И еще подсказки:
Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.

Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.

3) Интенсифицируйте отдых.

Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.

Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.

Еще об этом:
Самая недооцененная причина застоя – стресс

В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.

4) Подумайте о новых целях.

Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.

Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.

Или сделайте свое первое подтягивание.

Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.

Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.

Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).

Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.

Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.

В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.

Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.

Мы пока еще не перевели ее, но у нас есть другие полезные статьи Стива:
Универсальный гид по достижению чего угодно
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.

Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando
 14 
 2
ЗОЖНИК
29.06.2021 16:19


Авторы проекта MuscleEvo задались вопросом: необходимо ли для постройки мышц варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать “базу”? Вот их мини-обзор результатов исследований.

Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо прорабатывать различные части мышцы разными упражнениями. Например, в программе должны быть упражнения и для возвышения “пика” бицепса, и для придания бицепсу “толщины”.

Научный спойлер, ранее опубликованный в Зожнике:
Как тренировать бицепс

А ряд тренеров возражал: несколько многосуставных упражнений – вот и все, что вам нужно для роста. Регулярное повышение рабочих весов в приседании со штангой, жиме лежа, становой тяге и тяге в наклоне – самый эффективный способ заставить мышцы расти.

Так кто же прав?

Давайте разберемся.Мышцы и магнитыЕще в 90-х годах прошлого столетия шведский ученый по имени Пер Теш провел эксперимент на группе продвинутых культуристов, “заглядывая внутрь” их мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Он обнаружил, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные регионы мышц, осуществляющих движение.

Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. По результатам своего исследования ученый написал книгу, широко известную в научно-качковских кругах.

Кроме МРТ ученые использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической активности мышечных волокон при выполнении различных упражнений.

ЭМГ-исследование можно проводить двумя способами:
  • размещая электроды на поверхности кожи непосредственно над мышцами,
  • вводя тонкие проволочные или игольчатые электроды в само мышечное брюшко.
ЭМГ позволяет измерить региональную мышечную активность при варьировании упражнений или даже при внесении небольших изменений (хват, стойка и т.п.).

В одном исследовании американские ученые использовали ЭМГ для измерения активации грудных и дельтовидных мышц при выполнении жима на скамье с различными углами наклона . Они обнаружили, что верхние пучки пекторальных и передние пучки дельтовидных более активны в жиме на наклонной скамье (головой вверх) по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

В другой работе сравнивали активацию мышц задней поверхности бедра в изолирующем и многосуставном упражнениях. Обнаружилось, что изоляция значительно сильнее активирует определенные регионы .

“При выполнении сгибания ног активация нижней части двуглавой мышцы бедра была выше примерно на 170%, нижней части полусухожильной мышцы – примерно на 65% (по сравнению со становой тягой на прямых ногах)”, – говорит автор исследования Брэд Шонфелд.

Статья Брэда о важности вариаций в Зожнике:
5 стратегий: как выбирать упражнения

В приседании больше трудятся латеральная широкая и медиальная широкая (две из четырех мышц, составляющих квадрицепс), а в разгибании ног – прямая мышца бедра .

Подробнее о проработке мышц ног (также с научной основой):
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодицРазнообразие упражнений и региональная гипертрофияИтак, в ряде исследований было выявлено, что различные упражнения, а также различные варианты хвата, стойки и положения тела по-разному влияют на региональную активацию мышц.

Но влияет ли это на гипертрофию?

Другими словами, приводят ли различия в краткосрочной региональной активности мышц к долгосрочному увеличению мышечной массы в этом конкретном регионе?

Авторы нескольких работ попытались ответить именно на этот вопрос. И их ответ – однозначное “да”.

Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении .

Эта же группа авторов провела 12-недельный эксперимент с жимом гантелей лежа – вновь максимальная гипертрофия наблюдалась в тех регионах мышц, где фиксировалась наибольшая активация .

Разгибание ног, выполняемое трижды в неделю в течение трех месяцев, приводит к более быстрому росту прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами, составляющими квадрицепс .

Более того – тренировочная программа, включающая несколько упражнений для ног (приседание, выпад, жим ногами), привела к гипертрофии всех частей квадрицепса, чего не смогла обеспечить базовая программа, содержащая только приседание .Прямое сравнение программБразильские исследователи в течение девяти недель наблюдали две группы испытуемых, тренировавшихся трижды в неделю и прорабатывавших все тело на каждой тренировке .

Все выполняли одинаковое число сетов и повторений, но был нюанс: первая группа постоянно отрабатывала одни и те же упражнения, а у второй упражнения менялись на каждой тренировке в течение недели.

Постоянная программа

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Программа с чередованием

Тренировка 1

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Тренировка 2

Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)
Тяга верхнего блока за голову
Полуприсед
Сгибание ног сидя
Сгибание рук на пюпитре
Разгибание рук на блоке сидя

Тренировка 3

Жим штанги на наклонной скамье (головой вниз)
Тяга верхнего блока узким хватом
Гакк-присед
Сгибание ноги (унилатеральное) сидя
Сгибание рук на наклонной скамье
Разгибание рук в наклоне

Изменение толщины мышц оценивали с помощью ультразвукового сканирования, анализируя квадрицепс, бицепс и трицепс на нескольких участках: как проксимальных (части мышцы, расположенные ближе всего к центру) и дистальных (части мышцы, наиболее удаленная от центра), так и в середине между ними.

Так кто же набрал больше массы?

Программа, в которой упражнения чередовались на каждой тренировке, привела к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 анализируемых участках.

В “фиксированной” группе результаты были не столь выдающимися. В частности, увеличение толщины проксимального участка бицепса, проксимального и среднего участков латеральной мышцы бедра оказалось почти вдвое ниже, чем в “варьируемой” группе.ЭМГ-ограниченияНо есть и плохие новости другие факторы, влияющие на рост и конечную форму мышц.

Во-первых, измерять степень активации мышц имеет смысл только при сравнении биомеханически схожих движений, например, подтягивания и тяги верхнего блока, жима лежа на горизонтальной и на наклонной скамьях и т.п.

Если же сравниваются различные движения, не всегда с помощью ЭМГ можно определить, какое упражнение будет больше стимулировать гипертрофию.

Например, в одном исследовании ученые попытались выяснить, что заставит ягодичные быстрее расти – мост или присед? .

Согласно полученным ранее данным мост лучше активирует ягодицы.

Самостоятельная ЭМГ Брета Контрераса:
Лучшие упражнения для ног

Но при сравнении в рамках одного эксперимента к большему росту мышечной массы привело приседание.

Еще один фактор – генетика. Мы не можем как угодно менять форму конкретной мышцы.

Многим людям – сколько б они ни выполняли концентрический подъем на бицепс – никогда не добиться такого пика, как у Робби Робинсона.

У счастливчиков, рожденных бодибилдерами, относительно короткое мышечное брюшко и более длинные сухожилия. И эти параметры нельзя изменить с помощью тренировок.

С икроножными наоборот: короткое и высоко расположенное брюшко мышцы никак не растянуть всевозможными вариантами подъема на носок с различным расположением стоп. У чемпионов с выдающимися икрами просто короче ахиллово сухожилие и длиннее мышечное брюшко, то есть больше потенциал для роста.

ЗаключениеСледует понимать, что в принципе невозможно изолировать какой-то регион мышцы. Потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном итоге определяются нашими генами.

И все же реализовать заложенный потенциал мы можем, используя различные упражнения, а также варьируя ширину хвата, вариант стойки, положение тела и иные технические условия, чтобы смещать максимальную нагрузку на различные участки мышечной группы.

Таким образом, тренировка мышцы с помощью нескольких упражнений более эффективна, чем включение в программу лишь одного упражнения для данной группы.

Источник: MuscleEvo

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney
J Strength Cond Res . 2010 Jul;24(7):1925-30.

2. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jacob M Wilson, Morey J Kolber, Mark D Peterson
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

3. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training
Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai
Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76.

4. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session
Taku Wakahara, Atsuki Fukutani, Yasuo Kawakami, Toshimasa Yanai
Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.

5.  Muscle activation during lower body resistance training
W P Ebben, C R Feldmann, A Dayne, D Mitsche, P Alexander, K J Knetzger
Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.

6. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength
Rodrigo M Fonseca, Hamilton Roschel, Valmor Tricoli, Eduardo O de Souza, Jacob M Wilson, Gilberto C Laurentino, André Y Aihara, Alberto R de Souza Leão, Carlos Ugrinowitsch
J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.

7. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?
Bruna Daniella de Vasconcelos Costa, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, Andre Rodacki, Letícia Trindade Cyrino, Edilson S Cyrino, Leonardo de Sousa Fortes
Int J Sports Med. 2021 Jan 13.

8. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
Matheus Barbalho, Victor Coswig, Daniel Souza, Julio Cerca Serrão, Mário Hebling Campos, Paulo Gentil
Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310.

9. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin
J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.
 5 
 3
ЗОЖНИК
17.06.2021 20:30


Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор,  влияющий на ваше здоровье и фигуру.

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.

Хотим успокоить: вы не одиноки.

Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.Шаг 1: Простите себя и сделайте выводыПонятно, что в жизни происходит всякое:
  • то аврал на работе, надо пахать допоздна,
  • то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
  • то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.
Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку

И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

“Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки – нормально?”

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.

Поэтому – прежде всего – простите себя.

А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:

“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.

Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:

Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.

Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:
  • Как вы планируете тренироваться?
  • Где вы планируете тренироваться?
  • Когда вы планируете тренироваться?
И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. Когда мы работаем с каждым клиентом персонально, то просто заставляем его разрисовывать календарь, обводя все даты планируемых тренировок! А в списке дел на день – выделять тренировку как самую важную встречу!

И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.

Поверьте, оно того стоит.Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”

Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).

Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.

Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?

Вовсе нет!

Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.

Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:
  • Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
  • Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
  • Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.
Короче, вам незачем отказываться от любой активности, если основной план – не по вашей вине – провалился.

Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.

Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:
  • прогулки,
  • паркур,
  • активные видеоигры.
Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Еще статья для размышления:
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

“Я знаю, что ты там!”

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?

Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировокОт клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”

Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

“Работает… работает!”

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.

Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:
  • Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
  • Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
  • Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?
Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат.  Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):
  • вместо часового занятия проведите получасовое,
  • вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
  • обойдите квартал не два раза, а всего один.
Заключение и напутствиеВот и все, друзья.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando
 13 
 16
ЗОЖНИК
07.06.2021 22:41


Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.Формы жираКак вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

  • Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный .
  • Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов . Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания .
Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.Почему жир накапливается именно в животе?К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:
  • Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
  • Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального .
  • Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет .
  • Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного .
  • Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола .
  • Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии .
Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.1. Объясните сами себе – почему вы хотите изменить фигуру
Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:
  • Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
  • Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
  • Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?
Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей :
  • диабетом 2 типа,
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями,
  • деменцией,
  • смертностью от всех причин
При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?

Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.

Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.

И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзяРазумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработкиХотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:
  • включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
  • включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
  • заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.
Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой .

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено .

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)4. Ешьте медленно – пока не почувствуете насыщениеБыть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравитсяПовторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира , есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода .

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуяСамосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом .

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии .

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: RepublicommandoУпомянутые исследования:1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.

2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.

3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.

4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.

5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.

6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.

7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.

8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.

9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.Diabetologia 57 (7): 1276–86.

11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.

12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.

13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.BMJ 311 (699: 158–61.

14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.

15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.

16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.

17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.

18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.Obesity 17 (6): 1200–1207.

19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.

21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis.Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.

23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.Obesity Reviews.

24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (: 1300–1306.

25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.

26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.

27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.

28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.Nutrients 12 (9).

29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.

30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.

31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.

32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.

33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.

34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.

35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.

36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.NeuroImage 49 (2): 1849–56.
 25 
 14
ЗОЖНИК
31.05.2021 13:20


Обычно мы публикуем серьезные, научные материалы для ЗОЖ-ветеранов, проваливших не одну модную диету и проломивших не одну базовую скамью, но сегодня вспомним о тех, кто впервые – в любом возрасте – свалился на планету Фитнес и просто не знает, с чего начать. Именно для вас это короткое, простое, но крайне полезное пособие от проекта Nerd Fitness.

Еще полезные переводы оттуда:
Неписаные правила поведения в спортзале
Как самому составить персональную программу тренировок
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Итак, вы решили, что пора – впервые в жизни – заняться физкультуркой. Отлично, но вас сразу ждет первое потрясение новичка: в интернете такой океан информации, что в нем сразу тонешь. Неделями перелистываешь страницы… и по-прежнему ничего не делаешь.

Как мы вас понимаем! И стремимся помочь!

Разумеется, нет одного универсального рецепта для всех, но попробуем выделить базовые вещи, которые помогут большинству.

Планета Фитнес покоится на трех китах:
  • Тренировки
  • Питание
  • Психологическое здоровье
Когда мы работаем с клиентами персонально, то подсказываем им, как начать вырабатывать полезные привычки в каждой из этих трех областей.

Итак, какими же могут быть самые первые шаги?ТренировкиПонятно, что для улучшения физической формы надо начать двигаться. Но как именно? Если вы вообще никогда ничем (спортивным) не занимались, то лучшим первым шагом станет… первый шаг. Да-да, обычная ходьба – отличный старт для большого фитнес-путешествия. Просто обуйтесь и выбирайтесь на улицу.

Кстати, в Зожнике есть статья о пользе ходьбы + программа тренировок

Лишняя гордость (или чувство вины) может заставить некоторых новичков воскликнуть: “Но этого недостаточно! Мне нужно больше нагрузки!”

Классно, что вы ищете достойный челендж, но не надо недооценивать эффективность простой прогулки. Вот почему:

Если вы начинаете регулярно выделять время для прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам.

Короче говоря, на начальном этапе для вас главное – выработать привычку. А не нагрузка сама по себе.

Так что начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.

Что еще хорошо с ходьбой – максимальная доступность. Можете упражняться в любом месте, в любой одежде, в любое удобное время. Просто решите начать и делайте.

И это реально полезно для здоровья: австралийские ученые проанализировали истории болезни аж 50000 любителей прогулок и с изумлением обнаружили, что энергичной ходьбы достаточно для значительного снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по всем причинам .Хотя, возможно, вас больше воодушевит сброс более 20 лишних кило – чего, например, добился с помощью ходьбы наш клиент Тим:
Если регулярные прогулки уже присутствуют в вашей тренировочной программе, можно приступать к более интенсивным упражнениям.

Начинающим мы предлагаем такую тренировку – даже не требующую посещения фитнес-клуба:

1.      Приседание (без отягощения) х 20 повторений

2.      Отжимание х 10 повторений

3.      Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой

4.      Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой

5.      Планка х 15 секунд

6.      Джек-попрыгунчик х 30 повторений
Начинайте прямо сейчас в своей комнате!ПитаниеЭто наше любимое. В среде фанатов ЗОЖ/ПП никогда не стихают споры о “лучшей” диете. Для одних это Кето (пара материалов об особенностях жирного рациона). Для других – палео. Или веганская. Или еще какая-нибудь.

Беда в том, что если вам и приглянулась какая-то схема питания, вновь в интернете слишком много противоречивой информации о ней. В основном вам все запрещают:
  • исключите продукты из пшеницы, или
  • ешьте меньше мяса, или
  • откажитесь от мороженого (изверги!)
Мы же делаем наоборот – учим клиентов есть и пить больше. Вместо того, чтобы лишать человека любимых продуктов и блюд, мы советуем добавить что-то полезное, например, просто пить больше чистой воды и есть больше свежих овощей. Простыми шагами: дополнительный стакан воды в день или бонусная морковка в каждом приеме пищи.

С физиологической точки зрения, очевидно, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей, но тут особо важен психологический аспект: правильное питание воспринимается как нечто позитивное, а не негативное. Если же начинать с ограничений, то результат будет обратным.

Этот шаг тоже кому-то может показаться “слишком простым” или “недостаточным”, но, поверьте, придерживаться этих нововведений постоянно (то есть вырабатывать нужные нам привычки) – не так-то легко.

А именно постоянство приведет к долгосрочным – и очень заметным – изменениям фигуры.

Если же вы стартовали не с абсолютного нуля (уже пьете больше воды и едите больше овощей), то вот следующий шаг – поработайте над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели так.Душевное здоровьеВ большинстве случаев все разговоры о том, как привести себя в форму, заканчиваются на двух вышеописанных факторах – диете и тренировках.

Слишком часто упускается из вида самое главное – психологическое состояние.

Ни одна волшебная диета или огненная программа не поможет, если вы испытываете такой стресс, что просто не можете сосредоточиться на выработке нужных привычек.

Вот почему мы также учим своих клиентов управляться со стрессом. И тут предлагаем на выбор несколько инструментов:

1) Повышение качества сна

Хороший сон помогает с выполнением любых задач, а плохой – все тормозит.

Пара самых простых шагов:
  • выключать все экраны за час до отбоя,
  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – даже в выходные дни.
В Зожнике, конечно же, есть более подробные материалы о том, как наладить сон: раз, два, три.

2) Ведение дневника

Просто возьмите вечером лист бумаги (или свой любимый смартфон) и запишите несколько мыслей о прошедшем дне. Например:
  • любые достижения, которых вы добились сегодня,
  • вещи, за которые вы благодарны,
  • вещи, которые вас расстроили (это тоже помогает).
Ваш дневник – самое безопасное место, куда вы можете сбросить весь накопленный груз из головы на переработку, что помогает быстро снизить уровень стресса. Если вас что-то тревожит, то выпишите все на бумагу – это поможет забыть о плохом. Наш мозг предназначен для создания идей, а не для их хранения и бесконечного пережевывания.

3) Медитация

Просто закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите медленно и глубоко.

Звучит слишком просто, но даже такая пауза поможет вам расслабиться и освежиться.

Вы не научитесь сразу “опустошать ум”, но хотя бы дадите случайно залетевшей и беспокоящей мысли так же легко вылететь обратно.

Если же всерьез овладеете техникой медитации, то пятиминутный сеанс после работы сможет снять все напряжение суматошного дня.

Статья  о медитации для новичков

Выберите один из этих трех пунктов и начните применять регулярно – хотя бы несколько раз в неделю. Когда дело пойдет на лад, добавляйте следующий.Залог успеха – постоянствоИтак, если вы твердо решили взяться за себя, свою фигуру и здоровье, то стоит сосредоточиться на этих первых шагах:
  • Тренировки – прогуливайтесь несколько раз в неделю. Не думайте о том, сколько километров (или часов) вам необходимо намотать; примите решение и занимайтесь регулярно.
  • Питание – начните с дополнительного стакана воды и порции овощей к каждому приему пищи.
  • Ментальное здоровье – выберите всего один прием для борьбы со стрессом. Это может быть короткая медитация, ведение дневника или какие-нибудь меры для улучшения режима сна.
Вот и все. Это самые простые привычки, которые помогут вам больше двигаться, получать больше полезных нутриентов и правильно расслабляться.

Ничего сложного и революционного. В этом-то и суть.

Челендж не в том, что совершить какой-то подвиг, а в том, чтобы делать простые шаги постоянно.

Так что да, предложенные нами сегодня действия могут показаться вам слишком простыми. Но если вы закрепите эти привычки, то сможете перейти к более сложным задачам.

Начните сейчас с малого и добавите себе новых задач потом, когда будете готовы.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando
 26 
 8
ЗОЖНИК
28.05.2021 13:11
Как меняется личность человека по мере старения – отрывок из книги нейробиолога “Счастливое старение”.Возрастные изменения личностиПри естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет. (Эта закономерность касается не всех. Одни люди вообще не меняются, другие же меняются так, что это противоречит статистическим тенденциям).

Некоторые изменения обусловлены заболеваниями и травмами, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, инсульт или сотрясение мозга в результате падения.

Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с фактором III (добросовестность/сознательность).

После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием. Отчасти это обусловлено развитием префронтальной коры, которое продолжается на протяжении первых 20 лет жизни, но мы наблюдаем и другие возрастные диспозиционные изменения в плане контроля импульсивности, причину которых пока еще не выяснили.

Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.

Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости. Как и следовало ожидать (возможно, вы испытали это на собственном опыте), примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.

Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.

Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.

Безусловно, найдутся и исключения, но здесь речь идет о средних показателях. Одна из моих любимых иллюстраций из области социальной нейронауки, связанная с исследованием, охватившим почти миллион человек из 62 стран, показывает неизменное снижение эмоциональной устойчивости, доброжелательности и добросовестности с течением времени в период раннего взрослого возраста.

Ниже представлен график таких изменений в одной стране, Канаде:

Как видите, уровень добросовестности, открытости опыту и экстраверсии снизился в преклонном возрасте, тогда как уровень доброжелательности и эмоциональной устойчивости существенно повысился.

Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».

Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.

Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.

Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту. Согласно пятифакторной модели, люди преклонного возраста демонстрируют спад по таким показателям, как экстраверсия и открытость опыту, и повышение по таким, как эмоциональная устойчивость и доброжелательность.

В основе некоторых возрастных изменений лежат микрокультура и возможности — социальные роли, которым мы и наши друзья уделяем особое внимание на ранних этапах жизни. В позднем подростковом и раннем взрослом возрасте люди становятся более независимыми и начинают вкладывать силы в образование и карьеру. Успех в этих сферах жизни в значительной мере зависит от таких качеств, как надежность, основательность и компетентность. До наступления этого периода нет особой необходимости в добросовестном поведении, поскольку человека ведут по жизни родители и социальные институты.

После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.

Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?

Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья. Проявляя беспечность, вы можете не проверить, не грозит ли онкологией темное пятно на лбу; проигнорировать, что набираете примерно по 5 килограммов каждые 10 лет с тех пор, как вам исполнилось сорок, полагая, что все как-нибудь наладится. Оптимизм важен для выздоровления, восстановления тканей и многого другого, но его необходимо уравновешивать реализмом и сознательностью.

Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней. Когда Сара Хэмпсон проводила исследования с участием людей, страдающих диабетом второго типа, многие из них утверждали, что после появления заболевания начали больше заботиться о себе. Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.

Источник: Книга “Счастливое старение”, публикуется с разрешения издательства “Манн, Иванов и Фербер”
 1 
 10
ЗОЖНИК
11.05.2021 17:04
Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех “–анцев”, рассказав о пользе, подводных камнях и секретах успеха различных вариантов растительной* диеты. Зожник приводит саммари этого гида.

*авторы используют термин plant-based, то есть ”основана на продуктах растительного происхождения”, мы же для краткости будем говорить просто “растительная” – прим. Зожника.

В этой статье мы разберем ряд вопросов, в которых народ обычно путается, пытаясь перейти на вег-диеты:
  • Можно ли считать “растительным” рацион, включающий все группы натуральных продуктов (даже плоть убитых животных)? Или нужно отказаться от любой пищи животного происхождения?
  • В чем плюсы и минусы вегетарианской и веганской диет?
  • Что хуже: поедание свежего красного мяса или адски переработанных растений?
  • Что нужно есть на растительной диете, чтобы получать достаточное количество белка, железа, кальция и других важных макро- и микронутриентов?
  • Как понять, подходит ли вам растительная диета?
Расчет “растительности” рационаГлавный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.
  • Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона – 100%.
  • Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
  • Флекситарианцы – полу- или частичные вегетарианцы – едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию “растительных”.
  • Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.
Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
( Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.Плюсы растительного рационаДиеты на основе растительной пищи ассоциируются с более низким риском:
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы,
  • диабета,
  • рака,
  • заболеваний почек,
  • заболеваний желчного пузыря .
Но все эти радости, возможно, следуют не из отказа от мяса. Рассмотрим ряд потенциальных причин.

Причина 1: Растительная диета привлекает людей, следящих за своим здоровьем

Например, они еще регулярно чистят зубы, занимаются спортом, предпочитают лестницы лифтам, спят по 7-9 часов и регулярно проходят медицинские обследования .

Короче, они могут быть здоровее не только из-за рациона, но из-за ЗОЖ вообще.

Причина 2: На растительной диете, как это ни странно, потребляется больше растительной пищи

Все мы знаем, что натуральные продукты растительного происхождения, подвергнутые минимальной обработке, содержат множество природных соединений, которые действительно улучшают здоровье и снижают риски развития  различных заболеваний .

Разные группы растительных продуктов содержат:
  • антиоксиданты, которые помогают защитить нашу ДНК от повреждения свободными радикалами,
  • фитонутриенты, способствующие укреплению здоровья,
  • клетчатку, улучшающую пищеварение, а также помогающую регулировать аппетит и контролировать уровень холестерина и сахара в крови,
  • полезные мононенасыщенные (авокадо) и полиненасыщенные жиры (орехи и семена).
Причина 3: Минимально обработанная растительная пища лучше насыщает (вытесняя из рациона калорийную переработку)

Растения содержат много воды и волокон, что увеличивает объем, не добавляя калорий. Так что когда мы едим больше натуральной растительной пищи, меньше места остается на ультрапереработанные угощения – чипсы, печенье, мороженое и т.д.

Цена ограничений

Существенные изменения рациона питания приводят к ряду компромиссов.

Например, на диете с жесткими ограничениями может увеличиваться не только время, затрачиваемое на поиск и приготовление пищи,  но и риск дефицита важных нутриентов. С другой стороны, если увлекаться готовыми (и сильно переработанными) продуктами, времени уходит меньше, а вот риск дефицита – еще выше.

(1) Диет-континуум
(2) Проще соблюдать
(3) Сложнее соблюдать
(4) Больше разнообразия (и больше насыщение при меньшем числе калорий – прим. Зожника)
(5) Больше риски дефицита
(6) Всеядная диета, переработка
(7) Всеядная, натуральная
( Пескетарианство, переработка
(9) Пескетарианство, натуральная
(10) Вегетарианство, переработка
(11) Вегетарианство, натуральная
(12) Веганство, переработка
(13) Веганство, натуральная
Расшифровка:
Натуральная: >80% натуральных продуктов с минимальной обработкой
Переработка: >20% готовых продуктов высокой степени обработки

Причина 4: Строгие правила некоторым помогают

Чтобы растительный рацион был полноценным, нужно постараться: читать этикетки, правильно готовить еду, тщательно изучать меню. Все это помогает питаться более осознанно. Кроме того, у строгих веганов и вегетарианцев значительно меньше соблазнов – под запретом обычные, высокалорийные бургеры и хот-доги, например.

Хватит ли вам белка на растительной диете?

С недобором протеина вегетарианцы сталкиваются не так часто, как принято думать.

*Порция с ладонь = 85-110 граммов приготовленного мяса/тофу, 1 чашка творога/йогурта, 2 целых яйца;
Ладонь с горкой = 0,5-0,75 чашки (100-150 г) приготовленных зерновых/бобовых, фрукт или корнеплод среднего размера
Большой палец = 1 столовая ложка; Кулак = 1 чашка

Пара предостережений:
  • Натуральные продукты ценнее. Клиенты, регулярно употребляющие темпе, бобовые, фасоль, орехи и семечки, без труда удовлетворят свои потребности в белке. С другой стороны, клиенты, которые едят в основном рафинированные макароны, рафинированный хлеб, веганскую выпечку, могут столкнуться с дефицитом нутриентов.
  • Растительный протеин не так богат незаменимыми аминокислотами и не так хорошо усваивается, как белки животного происхождения (усвояемость белков животного происхождения – около 90-95%, растительного – около 75-85%). Для людей, питающихся исключительно растениями, потребность в белке несколько возрастает по сравнению со всеядными.
Минусы растительного рационаНо есть и плохие новости.

Если вы исключили из рациона целые группы продуктов, то придется приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые нутриенты.

Этого сложнее добиться, если вы:
  • перешли на строгое веганство,
  • склонны питаться высокопереработанными продуктами.
Чтобы снизить риск дефицита, старайтесь набирать 80-90% рациона из натуральных продуктов с минимальной обработкой.

Уделите особое внимание следующим нутриентам.КальцийПомимо того, что кальций важен для костей и зубов, он помогает функционировать мышцам (в том числе сердечной).

Кальцием особенно богаты молочные продукты: каждая порция содержит почти треть от 1000-1200 мг, которые нам надо получать ежедневно.

Если вы отказались от молочки, то:
  • Налегайте на растительные продукты с высоким содержанием кальция: листовую зелень (листовая капуста и т.п.), тофу с кальцием, кунжутное масло, брокколи, инжир, фасоль, миндаль, эдамаме (зеленые соевые бобы) и обогащенное кальцием растительное молоко. Чтобы лучше усваивался кальций, готовьте, а не употребляйте сырую зелень.
  • Сократите потребление соли, алкоголя и газировки. Эти продукты обычно вытесняют богатые кальцием варианты, например, люди пьют газировку вместо обогащенного кальцием растительного молока или перекусывают чипсами, а не инжиром и брокколи.
  • Тренируйтесь. Упражнения с отягощением важны не только для мышечной, но и для костной ткани: повышают ее плотность и снижают риски переломов.
Витамин B12Нужен нашему организму для кучи важных дел, например, синтеза ДНК и РНК, укрепления кровеносных сосудов и поддержания работы нервов. Поскольку B12 участвует в образовании красных кровяных телец, его дефицит может привести к анемии.

Хотя ряд растений содержит вещества, которые наше умное тело умеет преобразовать в B12, из животных продуктов он усваивается лучше .

Кстати многие люди старше 50 лет страдают от дефицита B12 – даже если едят мясо. Это происходит потому, что с возрастом наш желудок вырабатывает меньше кислоты (для расщепления B12) и внутреннего фактора Касла (белка, который помогает усваивать B12). И еще некоторые лекарства – например, блокаторы кислот – дополнительно снижают усвоение.

Таким образом, прием B12 в виде добавки показан:
  • людям старше 50 лет,
  • людям, принимающим лекарства, которые препятствуют усвоению витамина B12 (например, при лечении язвы и диабета),
  • людям, придерживающимся полностью растительного питания (веганам).
Даже при приеме добавок у кого-то могут наблюдаться признаки дефицита: усталость, головокружение, снижение умственных способностей. В этом случае обратитесь к специалисту (врачу) для проверки уровня B12 в крови и, возможно, назначения инъекционных препаратов.Омега-3 жирные кислотыЭти жиры полезны для профилактики сердечных заболеваний, а также важны для развития тканей глаз, нервов и мозга (особенно у плода и младенцев).

Омега-3 существуют в нескольких формах:
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК): Самые богатые источники ЭПК и/или ДГК – морские водоросли и морепродукты (лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и устрицы).
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК):

    Ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, темная листовая зелень и крестоцветные овощи.
Прежде чем использовать АЛК, наш организм должен преобразовать ее ЭПК/ДГК, но КПД при этом крайне низок. Если вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений, организм получит лишь около 10% (0,25 грамма) нужных омега-3 кислот .

Так что при отказе от морепродуктов необходимо включить в рацион бобовые, орехи, льняное масло, молотое льняное семя, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК .ЖелезоНизкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Животные продукты богаты гемовой формой железа, более доступной, чем негемовая из фасоли, гороха, чечевицы и иных растительных источников. Наш организм усваивает от 15% до 35% гемового железа и от 2% до 20% негемового.

Вот как можно увеличить и объем “поставки”, и степень усвоения железа:
  • Витамин C способствует усвоению железа, так что, например, обжаривайте тофу с брокколи или собирайте салаты из фасоли с помидорами, перцем и лаймом. Табличка в помощь:
  • Готовьте в чугунной посуде. Она может увеличить содержание железа в пище .
  • Не пейте кофе или черный чай во время еды. Эти напитки содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.
Кому пойдут на пользу растительные диеты?Некоторые люди легко переходят на вегетарианство и придерживаются его всю жизнь. Они лучше выглядят, лучше себя чувствуют и искренне недоумевают, почему все остальные не питаются таким же образом.

Но у остальных иногда просто не получается. Они с трудом соблюдают все ограничения, чувствуют себя не очень, никак не могут втянуться.

Растительная диета подходит тем, кто:
  • легко пробует все новое. Салат из водорослей? Возьму порцию. Слизкая ферментированная соя? Дайте две!
  • предпочитает натуральные продукты с минимумом обработки, например, овощи и бобовые.
  • имеет достаточно времени, средств и желания, чтобы искать вегетарианские продукты и рецепты, рестораны и службы доставки.
  • уже окружен вегетарианцами – родственниками или друзьями.
  • основывает свой диетический выбор на мировоззрении, например, не хочет причинять животным вред или стремится уменьшить углеродный след.
  • или способен гибко менять меню по обстоятельствам, то есть придерживаться преимущественно растительных продуктов, но и включать в рацион яйца, молочные продукты, морепродукты или мясо, если нет других вариантов.
  • заботится о животных и о планете (производство мясной пищи связано с заметно бОльшим расходованием ресурсов, в том числе энергии и воды) – *пункт добавлен Зожником.
Растительная диета вряд ли подойдет тем, кто:
  • готовит для привередливых членов семьи, которые не могут жить без мяса, либо ненавидят все растительное (или и то, и другое сразу).
  • обожает рафинированные продукты с высокой степенью обработки (фастфуд).
  • не имеет никаких особых причин для того, чтобы стать вегетарианцем.
  • или времени и сил на поиск новых рецептов и приготовление пищи.
Как помочь клиентам (или самому себе) на растительной диетеВот несколько стратегических идей.

Стратегия 1: Если клиент говорит “Я вегетарианец” или “Я на растительной диете”, не делайте поспешных выводов

Как мы говорили в самом начале, существует множество вариантов диет, основанных на растительной пище. Поэтому сперва расспросите подробнее:
  • Что это значит для вас?
  • Не могли бы вы рассказать мне побольше о том, какие продукты вам нравятся, а каких избегаете?
  • Что вы едите и как часто?
Поверьте нам, вариантов действительно масса. Некоторые клиенты – дневные вегетарианцы, например: до вечера питаются салатами, а на ужин едят мясо вместе с остальными членами семьи.

Другие придерживаются вегетарианства дома, а вне дома ничем не ограничены.

Стратегия 2: Поймите причины

У разных людей разные причины для перехода на растительную диету – есть более веские и менее.

Если, допустим, у человека аллергическая реакция на яйца, то легко понять, почему он отказывается от их употребления на всю жизнь.

Но порой человек довольно смутно представляет себе, почему “мясо – это плохо”. И при этом очень любит бекон. Посмотрев модную документалку о пользе веганства, он может перейти на растительную диету… временно. Вскоре впечатления от пропагандистского фильма померкнут, а воспоминания о беконе нахлынут… и вот он уже в мясном отделе.

В таких случаях поможет упражнение “5 почему”. Первоначально оно было разработано в Toyota Motor Corporation, а мы в Precision Nutrition используем его для подготовки консультантов по питанию.

Спросите своего клиента: Почему вы хотите перейти на растительное питание?

Затем – в зависимости от того, что он ответит – спросите снова: почему?

И так далее, всего пять раз.

Покажем на примере одного из наших клиентов; нам потребовалось 4 “почему”, чтобы разобраться:

– Итак, расскажите, пожалуйста, что побудило вас стать вегетарианцем. Почему вы так питаетесь?

– Ну, я вырос вегетарианцем. Наша религия не позволяет есть мясо.

– Это очень интересно. А почему вы считаете, что не должны есть мясо?

– Ну, сам я так не думаю. Но наша религия запрещает.

– Понимаю. Но почему остаетесь вегетарианцем, если на самом деле не думаете, что есть мясо – плохо?

– Видите ли, дело в моей семье. Мои братья, сестры и родители более набожны, чем я. Не поймите меня неправильно – я тоже верующий. Просто я не так религиозен, как они. И не хочу, чтобы они думали обо мне плохо.

– Ясно, вы не хотите портить отношения. Любопытно, а если вы вегетарианец только при родных, то почему продолжаете оставаться им, когда их нет рядом?

– Сказать по правде, я и не остаюсь. То есть я не объедаюсь мясом, в основном из-за чувства вины, но когда моей семьи нет рядом, я с удовольствием отправляюсь на барбекю-фест.

Этот разговор помог клиенту понять, что ему больше подходит флекситарианство (частичное вегетарианство). У него просто нет веских причин для полного отказа от мяса, тем более он получает удовольствие от животной пищи – пока семья не видит.

Стратегия 3: Обсудите возможные препятствия.

Устройте совместный мозговой штурм: что может помешать и как с этим справиться?
  • Что делать в компании заботливых друзей, которые изо всех стараются угостить: “Да ладно, просто съешь одно крылышко”?
  • Как быть, когда бабуля говорит: “Я знаю, что ты любишь мясной рулет. Поэтому я приготовила его специально для тебя, милый”?
  • Как вести себя в ресторанах, где практически нет вегетарианских блюд?
После обсуждения таких ситуаций спросите клиентов: Насколько вы можете отклоняться?

Другими словами, будут ли они искать исключительно растительную пищу или готовы перекусить продуктами животного происхождения… в определенных условиях?

Напомним:

несовершенный план, которому вы следуете, лучше идеального, но нереализуемого.

В такой “несовершенный план” некоторые наши клиенты включают:

– готовые супы, содержащие куриный бульон, но не куски мяса,
– мясные блюда, которые предлагают в гостях; сами дома, разумеется, их не готовят,
– салаты, даже если они посыпаны мелкими кусочками бекона,
– куриные крылышки – в особых случаях,
– индейка на праздничном обеде в кругу семьи и т.п.

Стратегия 4: Сами формируйте свое окружение

Люди, придерживающиеся растительного питания, живут в той же среде, что и все остальные, то есть велика вероятность того, что они:
  • Окружены высокопереработанными продуктами питания,
  • Часто выбирают продукты, руководствуясь соображениями удобства.
Вы с большей вероятностью будете перекусывать тем, что под рукой, и с меньшей – тем, за чем нужно далеко лезть. То же относится к приготовлению – когда одни продукты вам надо мыть, чистить и нарезать, а другие можно просто взять из холодильника.

Чтобы употреблять достаточное количество натуральных продуктов, надо позаботиться об их доступности. А малообъемную и калорийную переработку запрятать подальше:
  •  всегда держите в холодильнике нарезанные овощи для перекуса,
  • по выходным ставьте замачиваться чечевицу или иные бобовые,
  • покупайте заранее промытую салатную смесь в пакетиках,
  • храните переработанные закуски на самой высокой полке, вне поля зрения.
Упомянутые исследования:

1. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225–7.

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970–80

3. Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109–16

4. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Miyamoto Y. 22 – Blood Pressure and Vegetarian Diets. In: Mariotti F, editor. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 395–413

5. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant J-L. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr . 2020 Mar 11; Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

6. Espinosa A, Kadić-Maglajlić S. The Mediating Role of Health Consciousness in the Relation Between Emotional Intelligence and Health Behaviors. Front Psychol. 2018 Nov 8;9:2161

7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318–32

8. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Nov 17;66(45):1241–7.

9. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac J-C, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892

10. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May;6(5):1861.

11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1–7

12. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S – 1535S.

13. Geerligs PDP, Brabin BJ, Omari AAA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2003 Aug;16(4):275–81.

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando
 11 
 42
ЗОЖНИК
27.04.2021 14:36
Продукты, “приготовленные” с помощью дружественных бактерий вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.

Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics ISAPP) провела экспертное совещание.

Учёные из областей семейной медицины, микробиологии, генетики и иммунологии, науки и технологии пищевой индустрии, экологии, смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение, что такое ферментированные продукты, и опубликовали его в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: ферментированные продукты – это продукты, изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами .

Наука о ферментации и микробиотеИнтерес к микробиому в целом и в частности к ферментированным продуктам, способствующим разнообразию человеческого микробиома значительно растет.

На этом графике показано количество исследований, индексированных в научном поисковике Pubmed, где упоминаются “ферментированные продукты”.

Подавляющее большинство качественных масштабных исследований ферментированных продуктов посвящено молочным продуктам, подвергшимся ферментации: прежде всего сыры и йогурты.

Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.

В мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охвативших 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:
  • Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
  • В стратифицированном анализе было обнаружено, что потребление сыра связано со значительным снижением риска колоректального рака.
  • Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.

    Метаанализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
  • Еще в одном относительно свежем (2019 года) мета-анализе 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
  • Чуть ранее в 2018 выходил другой мета-анализ на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:

    – Есть положительная связь между потреблением сыра и уменьшением риска инсультов.

    – Кроме того, самый сильный эффект обнаружен между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.
Одна из версий механизма: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике, именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.

Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.

Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.

Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что “кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами”.

Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал кимчи.Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – “улучшают” микробитуКроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, “побеждают” колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.

Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь, на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.

Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов .
Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.

Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.

Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений. .Антибиотики, пребиотики и пробиотикиСамое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты – это регулярно потреблять ферментированные продукты – сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.

Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.

Тут уместно привести эти 3 кадра из поста о клетчатке из инстаграма @zozhnik_ru:





Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии .

Тут важно ввести в оборот два понятия: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.

Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.

Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.

И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков.

Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности. И доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их “для профилактики” или “от вирусов”. Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью.

В своей книге “Мифы о диетах” профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.

К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.



Профессор Тим Спектор в своей книге “Мифы о диетах” указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов “пока не нашла убедительных доказательств”.

Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.Таблетки или продуктыЕсть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они “прячутся” в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.

Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают “сухие” пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: “Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма”. То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.Маринование и ферментирование – разного поля ягодыМаринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет.

При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют, и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы.

Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.

Ферментированные оливки могут продаваться в магазине.Противопоказания против ферментированных продуктовКонечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:
  • Индивидуальная непереносимость или чувствительность к продуктам,
  • Непереносимость или чувствительность к гистамину,
  • СИБР (синдром избыточного бактериального роста),
  • СИГР (синдром избыточного грибкового роста).
В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.Где поучиться домашнему ферментированиюВажно знать не столько сам рецепт, сколько технологию ферментирования. На что обратить внимание, когда все ингредиенты смешаны, но ферментация еще не началась, как наблюдать за процессом, какие есть тонкости, сколько времени можно хранить ферментированные продукты в холодильнике. Об этом рассказывает Вероника Порсина в своем блоге и на курсе «Ферментируй это!»

Для читателей Зожника по промокоду zozhnik скидка 15% (промокод вводится при оплате курса на сайте).Умеренность и постепенностьЭксперты не рекомендуют “врываться” в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка , поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.
Этот обзор данных о ферментированных продуктах редакция Зожника написала специально для блога компании ВкусВилл.
Авторы:  Максим Кудеров, нутрициолог, главред Zozhnik.ru;

Вероника Порсина, нутрициолог, специалист по ферментации, автор курса “Ферментируй это”.

 

Упомянутые научные источники:
  1. https://fermentationassociation.org/new-global-definition-for-fermented-foods/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374967/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652490/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617330/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733844/
  6. Кирилл Стасевич. Микробы для здоровья (рус.) // Наука и жизнь. — 2018. — № 9. — С. 70—75.
  7. https://www.karger.com/Article/FullText/513538
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32813065/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32846611/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746776/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078376/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
 8 
 9
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты