ЗОЖНИК
24.05.2019 15:01
Тренер Zhukov Triathlon Team Александр Жуков. Источник фото: Facebook.Основа этой статьи – важный пост Александра Жукова, тренера Zhukov Triathlon Team о том, как гибнут любители на дистанциях по триатлону и бегу. Мы снабдили его свежими историями о смертях и главой о гипонатриемии – опасном состоянии, которое испытывают около четверти финишеров Ironman.Александр Жуков: “К сожалению минувшие выходные принесли несколько смертей любителей на дистанции. Надеюсь большинству из вас нравится жизнь и ближайшая гонка не планируется как последняя”.Как дожить до финишаВот несколько вводных, как дожить до финиша:– Разминайтесь. Большинство смертей в триатлоне происходит на плавании, помните об этом. Помните, когда вас топят, помните, когда волна не даёт вдохнуть. Не пашите в этот момент. Побегайте 10 мин перед стартом. Поплавайте 10 мин. На многих стартах не дают разминаться в воде. Убегите 1 км в сторону от старта, там вы никому не интересны, поплавайте немного, прибегите обратно, пролезьте в толпу, не стойте на месте, крутите плечами, прыгайте на месте, поддерживайте ЧСС до старта – 120-125.– Плывите спокойно. Нельзя выиграть гонку на плавании, можно умереть на плавании, держите это в голове. Дышите спокойно, расслабляйтесь, не истерите, не вступайте в потасовки.– Тренируйте гипоксию. Плавайте 5/5, дышите на каждый пятый гребок, плавайте 7/7. Делайте спринты на задержке дыхания. Внимание! Не надо задерживать дыхание и работать до посинения – надо искать такой экономичный режим чтобы тебе вообще не надо было дышать, чтобы пропущенный вдох совсем не парил, ну волна, ну потом вдохнёшь, и тебе пофиг, не надо бороться. Лежи спокойно, когда по тебе плывет толпа, потом вдохнёшь, не надо как тонущая кошка в панике вылезать с когтями на спасительный буёк.– Питайтесь. Это уже про бег. Сердце – это мышца и вызвать судорогу этой мышцы не сложно. Питайтесь. Воды не достаточно.– Пейте минералы, по модному- электролиты. Воды не достаточно. Воду на голову, внутрь изотоник. – Не пейте обезболивающие. Нельзя никогда. Если что-то болит – лечись, качайся, выходи на старт здоровым. Не пить обезболивающие! Вы маскируете смертельные симптомы и легко загоните себя в состояние, из которого врачи вас не вытащат. Без обезболивающих вы заметите начало сердечного приступа раньше и у вас будет больше шансов.– Охлаждайтесь. Не знаю откуда это, но многим сложно завязать кроссовки, поэтому они не могут бежать с мокрыми ногами. Знаете что отличает специальные кроссовки для триатлона? Они все в дырках, вода из них легко испаряется. Поливайтесь и охлаждайтесь до того, как заболит голова и высохнет кожа. Перестали потеть – уже поздно. Надо быть холодным и мокрым. 2-4 стакана воды на голову, на грудь, на спину на каждой станции. Бегите в кепке – зачерпнули льда на станции, одели шапку со льдом на голову и бегите спокойно. Надевайте плотный стартовый комбез, чтобы лёд за шиворотом задерживался.– Тренируйтесь. Пропустил месяц – не стартуй, перенеси старт на полгода. Заболел – пропусти старт. Горы стояли до нас и будут стоять после нас, не обязательно штурмовать эту вершину сегодня.– И главное – не торопитесь. Финишируйте сильным с запасом и улыбкой. Любительский спорт – это здоровье, пример детям. Радость себе и радость семье. Если вы натворили что-то другое, вы неверно поняли смысл любительского спорта.
Симптомы для немедленной остановки и обращения к врачам:

– Шум в ушах

– Обширные судороги

– Сухая кожа

– Онемение рук

– Тошнота

– Нарушение зрения

– Головокружение

Никаких “потерпеть”, “напрячься”, “подвиг”, “финиш ползком”. Надо лечь в тени, задрать ноги на стену, дерево, скамейку. Полежать, пройти, поесть, попить, поесть, попить, пройти, далее по обстановке.
Человек на фото – сам автор поста 3 года назад после столкновения с грузовиком на велотренировке: Свежие смерти на дистанции6 мая на Red Fox Elbrus Race во время забега “вертикальный километр” от острой сердечной недостаточности прямо на финише умер 34-летний мужчина, отец двоих детей.18 мая на дистанции Trail Du Mourtis, пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции на перевале (высота 1350 м) от внезапной остановки сердца умер 47-летний трейлраннер любитель. Заключение медиков: внезапная остановка сердца от чрезмерной физической нагрузки.На прошедшем 19 мая Московском полумарафоне сразу после финиша от сердечной недостаточности умер 51-летний бегун-любитель.Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло на дистанциях уже более 15 человекПоследние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря  жидкости через пот, дыхание влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация ACSM рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные!Дело в том, что с потом тело покидают соли (в первую очередь натрий, необходимый для работы мышечной и нервной систем), и если восполнять недостаток жидкости водой, то происходит вымывание солей и падение электролитного баланса в организме.Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л). Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов. Тренер и триатлет Сурен Арутюнян рассказывает о случае смерти 30-летнего спортсмена-любителя от гипонатриемии на дистанции Ironman во Франкфурте.По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.Факторы риска возникновения гипонатриемииК ним можно отнести:• Избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).

• Набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),

• Длительность нагрузки свыше 4 часов,

• Малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,

• Низкий темп выполнения упражнений.Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.Полный текст с исследованиями и о том, почему изотоники помогают, но не спасают читайте на Зожнике: “Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость” Читайте на Зожнике о триатлоне: Сериал о подготовке с нуля любителя-триатлета, редактора Зожника (первая серия + ссылка на все) Enduroman – триатлон из Лондона в Париж для тех, кому всё мало Писатель Андрей Доронин о триатлоне своей жены Оли Маркес (18+) Самая молодая триатлонистка в мире: Локелани Мак-Майкл Интервью с Михаилом Ивановым: «Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста»  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
24.05.2019 12:01
Куриная грудка – один из мясных символов полноценной еды. При всего лишь около 120 ккал на 100 граммов, в грудке – целых 28-29 граммов белка. Впрочем, с другой стороны куриная грудка славится тем, что она не такая вкусная и “суховата”. “Вы просто не умеете её готовить”, – сказали подписчики инстаграма @zozhnik_ru и по нашей просьбе накидали нам своих лучших рецептов – как сделать куриную грудку вкусно. Картинка из инстаграма @zozhnik_ru. Калорийность куриной грудки указана с кожей по fatsecret.ru. Добавить свой рецепт вкусной грудки можно на странице поста.Кстати, благодаря большому количеству белка, куриная грудка вошла в топ нашего рейтинга самых эффективных продуктов по количеству белка на 100 ккал (не граммов!) Правда, грудка индейки была даже чуть выше, но она не так распространена на отечественных столах.Как приготовить куриную грудку вкусноА теперь, собственно, рецепты от наших читателей – мы их пронумеровали для удобства, когда будете делиться этим постом:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. Мы надеемся, что народная мудрость помогла вам выхватить для себя тот самый рецепт, который в вас отозвался!Спасибо, что дочитали и подписывайтесь на инстаграм @zozhnik_ruЧитайте также на Зожнике: 12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока? Тест на дальтонизм Как похудеть. Базовая статья Как подготовиться к беговой дистанции 5 км, 10 км, полумарафону и марафону  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
23.05.2019 15:01
Составили подборку классных книг о здоровье и скромно включили туда и свою – “Книгу Зожника”, она станет доступна для продажи со дня на день.“Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием”, Джастин и Эрика Сонненбург Микробы живут на Земле миллиарды лет. На одной нашей руке их больше, чем людей на земле. Когда-то они искали в человеке пищу и убежище, но в процессе эволюции стали частью нашего метаболизма. Сотрудники медицинской школы Стэнфордского университета расскажут, как эта древняя и чрезвычайно живучая микроскопическая сущность влияет на многие аспекты нашей жизни.319 руб, – электронная, 688 руб. – бумажная версия в “Манн, Иванов и Фербер”2. “Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть”, Светлана Бронникова. Бронникова – довольно известная специалистка по расстройствам пищевого поведения и интуитивному питанию, была одной из пионеров бодипозитивного движения. В ее книге даны пошаговые практические инструменты для выявления конкретной причины пищевой зависимости и ее преодоления.Электронная версия за 349 рублей на Литрес   Аудиокнига за 169 руб. на Литрес3. “Как болел бы врач. Маленькие хитрости большого здравоохранения”, Ольга Кашубина Автор медицинская журналистка и создательница канала «ШБмнк» знает точно: если бы болел сам врач, он бы сделал все по-другому. А как именно – она расскажет вам в этой книге.Каждый из нас хотя бы раз примерил на себя роль пациента (даже сами медики), но немногие в курсе, что подход «врачу виднее – он же эксперт» в корне устарел. И уж точно нам никто не рассказывал о том, что к визиту в поликлинику или больницу можно и нужно готовиться. Пора признать откровенно: мы не умеем болеть и к своему здоровью относимся довольно пассивно. А тем временем в жизни действуют те же правила, что и в школе: у пациента-отличника гораздо больше возможностей получить квалифицированную медицинскую помощь и расположить к себе даже самого угрюмого из людей в белых халатах.Электронная версия за 249 руб. в Литрес Бумажная версия за 421 руб. в Буквоеде4. “Книга Зожника. Физкультура, питание и здравый смысл”, Александр Максименко, Максим Кудеров, Юлия Кудерова Простой взгляд на здоровое питание, тренировки и образ жизни с точки зрения науки. Авторы этой книги — основатели проекта zozhnik.ru — собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни. Оказалось, что ЗОЖ — это не жесткие самоограничения и мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.Подробно и доходчиво авторы разбирают «столпы» ЗОЖа: питание, тренировки и отдых. А еще развенчивают несколько самых популярных мифов о диетах, БАДах и фитнесе: Можно ли есть после шести? Нужно ли закрывать углеводное окно, качаться в зале и бегать по холмам? Как рассчитать калории и так ли это необходимо на самом деле?Книга формирует рациональное представление о питании и физкультуре, помогает сориентироваться в мире, где одна «самая эффективная диета — похудеешь за неделю, если знаешь этот секрет» сменяет другую, и начать все-таки вести этот здоровый образ жизни.Пока доступен только предзаказ – книга поступит в продажу в начале июня 2019. Купить книгу за 720 рублей в “Манн, Иванов и Фербер”.5. Не про бег, Юрий Строфилов Эта книга не про бег. Она про жизнь. Про то, как научиться не ждать своего счастья, как получать удовольствие прямо во время пробежек. Это причудливый калейдоскоп воспоминаний о подготовке к марафонам и об участии в них, реальных историй и философских сказок, притч и размышлений автора. Это вихрь, который позволяет увидеть бег изнутри и полюбить его или, по крайней мере, понять его даже тем, кто никогда не бегал. Бумажная версия книги за 750 рублей в “Манн, Иванов и Фербер”6. “Не сдохни. Еда в борьбе за жизнь”, Майкл Грегер Как показывают исследования, питание и образ жизни важнее таблеток и скальпеля хирурга. Преждевременной смерти можно избежать, если слегка скорректировать свои пищевые пристрастия и образ жизни. Врачи героически борются с серьезными и хроническими болезнями, но ничего не могут сделать для их профилактики. Миллионы людей ежегодно умирают от 15 основных заболеваний.Следуйте советам доктора Грегера и узнайте, какие продукты следует есть именно вам и как изменить образ жизни, чтобы жить дольше. Питайтесь правильно, уверяет доктор Грегер, и вам не понадобятся ни операции, ни таблетки!Бумажная версия за 835 руб. в Буквоеде Электронная версия за 399 руб. в Литрес7. “Правила тренировок Брюса Ли” Подробное описание тренировок и образа жизни Брюса Ли, истории и факты, которые удалось собрать по оставшимся записям спортсмена или воспоминаниям близких. Брюс Ли в своих тренировках использовал системный подход: стремиться к новым высотам фитнеса и здоровья, выяснить наилучшие способы достижения поставленных целей, использовать научный подход в реализации новых методик, фиксируя прогресс и при необходимости внося корректировку.В системе тренировок Брюса не было ничего случайного, и ему не повезло родиться с «удачными» физическими данными. Самым главным, что он вкладывал в осуществление своей мечты, были ум и пытливость, самоотдача и упорство, концентрация. Перефразируя слова Аристотеля, исключительным признаком глубокого познания является сила обучения. Читатель этой книги сможет убедиться в том, что Брюс обладал глубоким познанием того, как развить физическую форму и как тренировать ее. Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучать инструкции тренировок, описанные в этой книге.Бумажная – за 803 руб., электронная – за 299 руб. в “Манн, Иванов и Фербер”8. “Синдром белки в колесе. Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел”, Либби Уивер Доктор Либби Уивер более 17 лет занимается вопросами женского здоровья, правильного питания и образа жизни. Ее первая книга «Случайный лишний вес» (Accidentally Overweight) мгновенно стала бестселлером в Австралии и Новой Зеландии. Свою следующую книгу она посвятила «синдрому измотанной женщины». Этот термин, придуманный доктор Уивер, характеризует женщин, которые стремятся держать все под контролем и везде успевать, переживая при этом, что ни на что не хватает времени. В конце дня усталые, но полные решимости, они уверены, что завтра смогут всё. Бессонница, повышенное давление, гормональные сбои или лишний вес – все это последствия безумного ритма жизни. Последствия, которые часто пытаются лечить, не обращая внимания на причины, их вызвавшие.Либби Уивер призывает женщин остановиться и пересмотреть свой образ жизни и убеждения, которые не дают вырваться из замкнутого круга вечной спешки и цейтнота. В своей книге она рассказывает о влиянии адреналиновой гонки на эндокринную, нервную и репродуктивную системы. Автор предлагает действенные стратегии, которые помогут восстановить силы и улучшить как эмоциональное, так и физическое здоровье.Электронная версия – 459 руб. в Литрес Бумажная версия – 486 руб. на сайте Альпина9. “Если вы неординарны”, Марсела Хид Марсела Хид, испанский психолог и эксперт по саморазвитию, пишет, что проявление таланта состоит из 4 элементов: намерение, вдохновение, творчество и действие. И часто душа взывает о том, чтобы мы испытали то необыкновенное, для чего родились, – но этого не происходит, потому что какой-то компонент утерян. Например, нет вдохновения или оно настолько мимолетно, что не приносит никаких плодов. Или блестящие идеи никак не материализуются, потому что творчество не перетекает в действие.В книге Марсела дает подробный план по раскрытию способностей, начиная от убеждения «Нет у меня таланта!» до полной реализации своего дара. И не важно, если ваш талант «не творческий» в обычном понимании этого слова. Электронная версия – 380 руб. в Литрес Бумажная книга – 500 руб. в Буквоеде10. “Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок”, Стивен Баррер “ЗОЖ и спорт – расходятся в разные углы ринга”, – писали мы в “Книге Зожника” (см. выше). О пользе нагрузок знают уже почти все, а о вреде чрезмерных – говорят пока что мало. Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли – нет результата» автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии – здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта – бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и другие, представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью. Электронная версия – 379 руб. в Литрес Бумажная версия – 423 руб, на сайте Альпина Смотрите также другие подборки ЗОЖ-книг на Зожнике: 10 достойных книг о здоровье #1 10 достойных книг о здоровье #2 Глава из книги Марка Мэнсона “Тонкое искусство пофигизма” “80 000 часов”. Саммари книги с комментариями Глава из книги Илсе Санд “От всего сердца” Читать книги полезно для здоровья  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
22.05.2019 12:01
Перед вами отрывок главы из книги “Орторексия. Когда здоровое питание вредит”. Ее написала Рене Макгрегор – квалифицированная специалистка по клиническому и спортивному питанию, которая всесторонне изучив проблему, разработала действенную методику борьбы с этим расстройством.Орторексия связана прежде всего с навязчивым желанием стать лучше, а не с упрямым стремлением к идеальному весу, характерному для более детально изученных анорексии и булимии.
Цель орторексика — самосовершенствование при помощи улучшения своего рациона и образа жизни, а не ограничение или сжигание калорий.
Все эти 3 вида расстройств пищевого поведения имеют очевидно схожие триггеры. Эти механизмы и являются фундаментальными основами орторексии (а также анорексии и булимии) — «причины», пожалуй, слишком узкое понятие.БесконтрольностьНе в нашей власти контролировать внешний вид и чувства других людей. Точно так же мы не в состоянии контролировать, что с нами происходит в течение дня, недели или года. Недовольство жизнью и собой, ощущение бессилия и неспособности повлиять на происходящее могут заставить уязвимого человека рассматривать питание как сферу, которую он способен полностью контролировать, благодаря чему, как ему кажется, удастся привести в порядок и все остальное.Это хорошо заметно на примере маленьких детей: представьте себе малыша, которому все постоянно диктуют, что делать, как себя вести и даже что надеть. Но вечером за ужином малыш наотрез отказывается от морковки, брокколи, курицы. Почему? А потому, что если у тебя нет совсем никакого контроля над ситуацией, то как минимум решать, что положить в рот, ты можешь сам. Рот на замок — и родители бессильны.Именно чувство бесконтрольности порождает навязчивое, предсказуемое поведение; оно может проявляться как следование строгой диете или приверженность определенной последовательности действий при выполнении ряда задач. Неудивительно, что люди с расстройствами пищевого поведения нередко склонны к ОКР (обсесси́вно-компульси́вное расстро́йство).Низкая самооценкаСтремление «очистить» тело и избавиться таким образом от чувства «неправильности» или «несовершенства» проявляется в анорексии как голодание, в булимии как вызывание рвоты, а в орторексии — как строгое следование определенному рациону. Конечно, низкая самооценка — явление вовсе не такое простое.Ощущение своего несовершенства имеет глубокие корни и возникает из-за многолетних неудач или пережитых травм, тревог, стресса. А вот неукоснительное соблюдение правил питания порождает чувство успешности и полноты жизни. Человек рассуждает примерно так: «Если я смог принять эти правила и соблюдать их, невзирая ни на что, значит, я чего-то да стою».Стремление к идеалуПричинам орторексии было посвящено исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Eating and Weight Disorders Journal (EWD). 220 его участников заполнили анкету с вопросами об их отношении к перфекционизму, восприятии своего тела, взаимодействии с другими людьми и самооценке. Оказалось, что, как и в вышеописанном случае, более явную склонность к орторексии проявили те, кто был сильнее всего недоволен своим телом и чувствовал потребность в самосовершенствовании.И это понятно: (извращенная) логика диктует им, что только абсолютное и буквальное следование правилам делает человека совершенным.Отсутствие жалости к себеЯ обнаружила, что одна из самых острых тем, которые из раза в раз всплывают во время работы с пациентами, страдающими от расстройств пищевого поведения вроде орторексии, — это отсутствие жалости к себе, неумение быть к себе добрым. Здоровый человек знает, что в мире нет совершенства: не бывает идеальных путешествий, идеальной еды, идеальной чашки кофе, не говоря уже об идеальном теле.Здоровый человек снисходителен ко всем странностям и превратностям жизни и даже радуется им, как ярким бликам на сером фоне обыденности. Но орторексик ощущает потребность в том, чтобы быть идеальным. Когда достичь идеала не получается, вместо того, чтобы пожать плечами и жить дальше, орторексик начинает винить себя, упрекать, становится противен себе самому.Он не сдается, даже когда тело «умоляет о пощаде» (когда возникает боль, чувство сильного голода или иная физическая потребность); орторексику кажется, что доброты к себе он не заслуживает, потому что недостаточно хорош — то есть не идеален.Это далеко не полный список болезненных триггеров. Подобно тому, как каждому из нас в рационе нужны определенные продукты, каждый человек имеет собственные психологические «рычаги», «тормоза» и «точки соприкосновения». Ни в коем случае не претендую на то, чтобы назвать свое описание этих особенностей исчерпывающим, и даже на то, что все они мне известны, однако именно эти триггеры я чаще всего наблюдаю у тех, кто обращается ко мне за помощью. Внешний триггер: опасная информацияВ этой главе я попыталась дать определение орторексии, описав ее симптомы и возможные причины. Необходимо разобраться с еще одним существенным внешним триггером, на который, как мне кажется, мы можем реально повлиять как люди со стороны, всерьез озабоченные состоянием своих близких.Мы знаем, что нередко причиной возникновения заболеваний, связанных с расстройством пищевого поведения, является стремление к совершенству во внешнем виде, в ощущениях и поведении. Современные исследования показывают, что недовольство своей внешностью проявляется даже у шестилетних детей — остается только гадать, что с ними будет дальше.Откуда же взялся этот идеализм? Почему от него так трудно избавиться?В последние годы в усилении людского недовольства собой активно обвиняют индустрию моды, изображения моделей в журналах и СМИ. Вот данные статистики:
  • 85% содержания глянцевых и модных журналов вызывает у читателя ощущение собственного несовершенства и несоответствия идеалу.
  • После 3 минут чтения модного журнала у 75% читательниц возникает ощущение вины, стыда и подавленности.
  • Большинство читательниц модных журналов — женщины старше 40 лет, однако на страницах таких изданий женщины этого возраста присутствуют лишь на трети фотографий, а на двух третях изображений читатели видят значительно более юных моделей.
Сегодня мы имеем дело не только с печатными изданиями, но и с социальными сетями. На самых популярных из них (Facebook, Snapchat, Instagram, Pinterest и другие) зарегистрировано более 100 000 000 пользователей. Свыше 60% подростков 13–17 лет имеют по крайней мере один профиль в соцсетях, многие более двух часов в день общаются на различных сайтах.Пока нет достаточных статистических данных для верной оценки демографии орторексии, но по собственному опыту могу сказать, что эта возрастная группа также очень подвержена моде на «чистое» питание; и многие подростки обращаются к весьма жестким системам, например вегетарианству или веганству, и подводят под свой выбор всякого рода этические обоснования. Более того, благодаря социальным сетям сегодня проще вдохновиться искаженными образами успеха и «совершенства».При помощи сайтов стало значительно легче создавать различные тренды и следовать им. Изображения красиво сервированной «чистой» еды; подтянутые загорелые тела; тренировки для повышения тонуса мышц доступны в любое время суток в прекрасном качестве изображения и в ярчайших красках. Нам постоянно предлагают способы критически взглянуть на свое тело, образ жизни и здоровье; на нашу самооценку непрестанно давят.Мы живем в дивный век информации — интернет моментально снабжает нас любыми сведениями, на поиск которых еще несколько десятилетий назад у нас ушло бы несколько дней. Но как раз это и таит в себе большую опасность: ведь далеко не все из того, что можно найти в интернете, имеет научное обоснование и качественно проверяется.Давным-давно известно: не стоит верить всему тому, что читаешь. Все мы падки на сказки о чудесном обогащении и внезапном исцелении; все жаждем постичь тайны красоты, молодости и долголетия. Поэтому, когда впечатлительный и ранимый молодой человек натыкается на блог, видеоблог или веб-страницу, где ему внушают: «Будешь есть, как я, — станешь таким же, как я» (обычно это исходит от человека стильного, успешного, во всех отношениях безупречного), неудивительно, что один клик становится тысячей кликов, один подписчик — десятью тысячами подписчиков и вдруг очень личная, очень индивидуальная история успеха превращается в свод непреложных правил, якобы подходящих всем без исключения.Взгляните на это глазами ученого: история одного человека, которого оздоровили изменения в питании, напоминает исследование, проведенное при участии всего одного испытуемого. Таких исследований попросту не существует; такое смешно даже предположить. То, что помогает одному, скорее всего, окажется бесполезным для всех остальных.Не то чтобы в социальных сетях нельзя найти ничего полезного — я вовсе не это имею в виду, но хочу призвать вас к бдительности там, где любой человек может размещать любую информацию. Например, отказ от молочных продуктов едва ли сможет оздоровить мир. Гораздо вероятнее, что у большинства людей такая мера снизит уровень кальция и полезных жиров и приведет к соответствующим проблемам со здоровьем (к хрупкости костей, нарушению гормонального баланса и другим последствиям) и лишь тем немногим, у кого есть настоящая непереносимость лактозы, такой отказ пойдет на пользу.Будьте скептиками: в последнее время немало известных блогеров признались, что стиль жизни и образ, которые они демонстрируют в соцсетях, весьма далеки от реальности. Одна блогерша рассказала, что фотографировала свой пресс больше ста раз, чтобы поймать нужный ракурс и продемонстрировать безупречный тонус мышц. (Посмотрите фото из проекта “Реальность против инстаграма“!).Другая призналась, что выкладывала фотографии зеленых соков, уверяя, что именно благодаря им она так шикарно выглядит, но умалчивая о том, что не переносит их вкуса. Еще один блогер проболтался, что однажды ему пришлось отфотошопить фотографию своего обеда, чтобы тот казался аппетитнее, а на самом деле в тарелке была такая противная бурда, что, сделав снимок, он тут же отправил ее в помойное ведро.Повторяю: не стоит верить всему тому, что читаешь. Страница книги на официальном сайте издательства “Альпина”
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике: Что такое орторексия и в чём ее сходства и различия с булимией и анорексией Откуда возникло убеждение, что «чистое» питание гарантирует здоровье? Психоз похудения или навязчивое стремление к ЗОЖ ПП — развенчание мифов о «правильном питании» Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
21.05.2019 18:01
Пожарить курицу на углях – это удобно и быстро. Чтобы мясо получилось сочным, маринад должен быть мягким, а жарить нужно не дольше 20-30 минут. Мягкий маринад – это маринад с низкой кислотностью. Например, сметана, лук или помидоры. Уксус, кетчуп или вино – это слишком кислая среда для нежного куриного мяса. Но если ничего другого под рукой нет, а замариновать хочется, то держите в нем мясо не дольше 20 минут.Куриное мясо – высокобелковый продукт с низкой жирностью. Грудка – самая белковая, но и самая безвкусная, поэтому маринад для такого филе лучше брать яркий, ароматный. Картинка из инстаграма @zozhnik_ru.В 100 г куриного шашлыка от 150 ккал (белое мясо) до 200 ккал (красное мясо).Шашлык из курицы по-грузински Ингредиенты на 4 порции: 
  • 800 г куриного филе
  • 200 г сметаны 15-20%
  • 200 г сливовидных томатов в собственном соку
  • 100 г аджики
  • сухая аджика и паприка по вкусу
Смешайте сметану с томатами, паприкой и аджикой – это маринад. Положите куриное филе в маринад и оставьте на 2-3 часа. А потом нарежьте мясо на кусочки весом в 50 гр.Курицу выложите на решетку или нанизайте на шампуры, и жарьте на углях примерно 6 минут. Затем смажьте мясо аджикой и жарьте ещё 2 минуты. Готово! Подавайте с гранатом и свежими овощами.Шашлык Шиш-таук Ингредиенты на 4 порции:
  • 800 г филе куриной грудки
  • 3 ст. л. топленого масла
  • 1 средняя луковица
  • 30 г свежей петрушки
  • 8 зубчиков чеснока
  • 100 мл оливкового масла «экстра вирджин»
  • 1 ч. л. сумаха
  • лепешки пита для подачи
  • 3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. сухого тимьяна
  • щепотка молотой корицы
  • соль, свежемолотый черный и белый перец по вкусу
Для маринада: смешайте смешайте лимонный сок с тимьяном, солью, перцем и корицей, а затем с оливковым маслом. Куриное филе нарежьте кубиками со стороной 3 см, смешайте с маринадом и поставьте в холодильник на 3-6 часов.Соус: растолките в ступке чеснок с солью и переложите в небольшую миску. Постепенно, сначала по каплям, а потом очень тонкой струйкой вливайте в смесь оливковое масло, постоянно взбивая до однородности. Готовый соус поставьте в холодильник.Мелко нарежьте петрушку и лук, добавьте сумах, посолите, поперчите и перемешайте. Выньте грудку из маринада и нанижите на тонкие металлические шампуры или предварительно вымоченные в воде деревянные шпажки, плотно подгоняя один кусочек к другому. Смажьте подготовленные шашлычки маринадом и жарьте на горячих углях, часто поворачивая, примерно 10 мин.Смажьте готовый шиш-таук разогретым топленым маслом и подавайте с лепешками пита, чесночным соусом и смесью нарезанного лука, петрушки и сумаха.Шашлычки из курицы с цукиниИнгредиенты на 4 порции:
  • 800 г филе куриной грудки
  • 4 маленьких цукини или кабачка
  • 60 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. яблочного уксуса или лимонного сока
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 ч. л. меда
  • 1 ст. л. черного (или обычного) кунжута
  • соль, свежемолотый перец по вкусу
Замочите деревянные шпажки в воде на час. Измельчите чеснок и смешайте со столовой ложкой оливкового масла, соевым соусом, уксусом и медом, посолите и поперчите. Куриное филе нарежьте средними кусочками и положите в миску. Залейте маринадом, посыпьте кунжутом, перемешайте и оставьте на 20–30 мин.Нарежьте цукини тонкими пластинами, приправьте солью и оставьте на 10 мин. Скатайте полоску цукини в ролл и нанижите на шпажку, затем нанижите кусок филе. Таким образом соберите все шашлычки.Жарьте шашлычки на углях или на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны. Готовые шашлычки переложите в кастрюлю и сохраняйте в тепле.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике: Насколько вредно есть лапшу быстрого приготовления Еда впрок: как за 1 час приготовить 10 обедов Еда впрок: 8 порций мясной лазаньи за 1 час Три вида окрошки + рецепт кваса 3 рецепта быстрых, необычных и сытных завтраков  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
21.05.2019 12:01
Судя по всему, мозг потребляет примерно одинаковое количество калорий вне зависимости от напряженности своей работы. В отличие от физических упражнений, тренировки мозга не приводят к повышению потребления им калорий – к такому выводу пришли ученые. Но почему тогда мы испытываем усталость после сложного теста? Поможет ли сахар улучшить работу мозга? А физическая активность?Тренировки для головного мозга вряд ли требуют повышенных затрат энергии. Однако уверенность в том, что мозг истощен активной работой, тем не менее, может вызвать чувство усталости.Усталость от напряженной работы мозгаИ тем не менее: вспомните себя после напряженного экзамена… К примеру американские школьники чувствуют себя полностью истощенными после сдали теста SAT (Scholastic Aptitude Test). «Я крепко заснула, как только вернулась домой», – рассказывает Ikra Ahmad, которая давала интервью для статьи про «SAT-похмелье», опубликованной в блоге The Local газеты New York Times.Временное истощение умственной деятельности является реально существующим и распространенным явлением. Важно отметить, что оно отличается от синдрома хронической усталости, ассоциирующегося с регулярными нарушениями сна и некоторыми медицинскими расстройствами. Умственная усталость ощущается ежедневно, на подсознательном уровне. Естественно, что напряженная мыслительная деятельность и повышенная концентрация требуют больше энергии, чем обычная работа мозга. Так же, как энергичные физические упражнения приводят к утомлению наших тел, интеллектуальное напряжение по идее должно опустошать разум.Мозг потребляет одинаковое количество энергии: и при решении интегралов, и при просмотре фото котиковНо по данным последних научных исследований, популярный взгляд на понятие умственного истощения является слишком упрощенным. Мозг постоянно поглощает энергию в огромных для органа такого размера количествах, независимо от того, берем ли мы интегралы или кликаем еженедельный топ-10 забавных фотографий котиков.И хотя активизация нейронов требует повышенного поступления крови, кислорода и глюкозы, локальные всплески потребления энергии – мелочь по сравнению с естественной прожорливостью самого мозга. Мозг весьма прожорливый орган, причем, уровень прожорливости не сильно зависит от того, что вы делаете: решаете сложную задачу, смотрите захватывающий фильм или даже спите.То есть, в большинстве случаев короткие периоды дополнительных умственных усилий требуют лишь небольшого увеличения мощности головного мозга по сравнению с его обычным состоянием, не более того.Однако в большинстве лабораторных экспериментов состояние добровольцев не подвергалось оценке после многочасовых упражнений в умственной акробатике. Но что-то должно объяснять чувство умственного истощения, даже если физиология этого процесса отличается от механизма накопления физической усталости. Проще всего считать, что наши мозги расходуют так много сил, что этого достаточно, чтобы сделать нас вялыми.Мощность головного мозга – около 12 ваттНесмотря на то, что вес головного мозга взрослого человека в среднем составляет около 1,4 кг, то есть только 2% от общей массы тела, на него приходится 20% от общего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR, resting metabolic rate), то есть от общего количества энергии, которое наше тело расходует за один очень «ленивый» день без особой активности.RMR варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, физических параметров и состояния здоровья. Предположим, что в среднем RMR составляет 1300 ккал, тогда мозг потребляет 260 ккал только для того, чтобы содержать себя. Получается, что мозг потребляет 10,8 ккал в час.Минимальные математические расчеты позволяют преобразовать это число в меру мощности:Если за основу взять уровень метаболизма среднего человека (RMR): 1300 ккал,

1300 ккал за 24 часа = 54,16 ккал в час = 15,04 кал в секунду

15,04 калорий в секунду = 69,23 Дж/сек = около 63 Ватт

20% (доля мозга) от 63 Ватт = 12,6 Ватт.Таким образом, для работы типичного мозга взрослого человека требуется 12 Вт – примерно столько энергии нужно для работы одной энергосберегающей лампочки. Мощность работы мозга – около 12 ватт, как у энергосберегающей лампочки.Мозг эффективнее суперкомпьютераНа фоне других органов мозг кажется прожорливым; но он удивительно эффективен по сравнению с созданными людьми электронными устройствами. IBM Watson, суперкомпьютер, который выиграл телевикторину Jeopardy!, состоит из 90 серверов IBM Power 750, каждый из которых потребляет около 1000 Вт. При этом этому компьютеру еще довольно далеко до вычислительной скорости человеческого мозга.Энергия подается в мозг по кровеносным сосудам в виде глюкозы, которая транспортируется через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты внутри клеток, получаемой химическим путем.Эксперименты как на животных, так и на людях показали, что, когда активизируются нейроны в определенном участке головного мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить туда больше, чем обычно, крови с дополнительной глюкозой и кислородом. Эта реакция делает возможной нейровизуализацию процесса: функциональная магнитно-резонансная томография (МРТ) основана на уникальных магнитных свойствах крови, текущей по сосудам по направлению к и от активированных нейронов.Пример визуализации активности мозга при движении правым (2 верхних фото) и левым (2 нижних) указательными пальцами: Исследования подтвердили, что расширившиеся кровеносные сосуды обеспечивают приток дополнительной глюкозы, которую жадно поглощают клетки мозга.Глюкоза улучшает работу мозга?Следуя логике полученных выводов, ученые выдвинули следующую теорию: если активизация нейронов требует дополнительного поступления глюкозы, то особенно сложные головоломки должны понижать уровень глюкозы в крови, а кроме того, продукты, богатые углеводами, должны повышать производительность решения таких задач. И хотя немало исследований подтвердили эти предположения, в целом полученные результаты разнятся и в большинстве случаев изменения уровня глюкозы колеблются в диапазоне от незначительных до небольших.В исследовании Нортумбрийского университета, например, добровольцы, которые выполняли серию вербальных и числовых заданий показали большее падение уровня глюкозы в крови, чем люди, которые просто нажимали на клавиши. В том же исследовании сладкий напиток повышал производительность при выполнении одной из задач, но не влиял на остальные.В Ливерпульском университете им. Джона Мурса добровольцы проходили 2 варианта теста Струпа (Stroop task), в котором требовалось определить цвет чернил отпечатанного на принтере слова, не читая само слово. В одном из вариантов цвет слова и его значение совпадали: «синий» было напечатано синими чернилами; в более сложном варианте предлагалось слово «синий», напечатанное зеленой или красной краской.У добровольцев, выполнявших более сложную задачу, уровень глюкозы в крови снижался сильнее, что было интерпретировано исследователями, в результате повышенных умственных усилий.Некоторые исследования показали, что люди, плохо решающие определенные задачи, прилагают больше умственных усилий и тратят больше глюкозы, а, с другой стороны, чем более вы профессиональны в данной области, тем более эффективен ваш мозг и тем меньше глюкозы ему требуется.Осложняет ситуацию то, что, по крайней мере, одно исследование утверждает, что, напротив, более «продвинутый» мозг требует больше энергии.Затраты на работу мозга: не просто глюкозаНеудовлетворительные и неоднозначные выводы исследований роли глюкозы подчеркивают, что потребление энергии в головном мозге – это не просто вопрос приложения умственных усилий, высасывающих из организма доступную энергию.Клод Мессье (Claude Messier) из Университета Оттавы проанализировал множество подобных исследований. Они не смогли убедить его в том, что выполнение какой-либо когнитивной задачи меняет уровень глюкозы в головном мозге или в крови.Теоретически, да, решение более сложной умственной задачи требует большей энергии, так как при этом развивается большая нейронная активность, – объясняет он. – Но когда люди решают одну задачку, вы не увидите существенного увеличения потребления глюкозы на значимый процент от общего уровня. Базовый уровень работы мозга сам по себе требует много энергии – даже в фазе медленного сна с минимальной мозговой деятельностью базовый уровень потребления глюкозы остается довольно высоким».Большинству органов не требуется много энергии для поддержания своего «домашнего хозяйства» в базовом состоянии. Но мозг должен поддерживать в активном состоянии определенные концентрации заряженных частиц для прохождения через мембраны миллиардов нейронов, даже когда они не находятся в возбужденном состоянии. А так как такая поддержка требуется постоянно и обходится мозгу дорого, у него, как правило, находится энергия, необходимая для выполнения небольших дополнительных работ.Умеренные физнагрузки повышают способность к концентрацииАвторы других обзоров пришли к аналогичным выводам. Роберт Курцбан (Robert Kurzban) из Университета Пенсильвании указывает на исследования, демонстрирующие, что умеренные физические нагрузки улучшают способность людей к концентрации. Дети, которые перед тестом занимались 20 минут на беговой дорожке показали лучше результаты чем те, кто просто сидел за книжкой. Фото: Adrian Fussell.В одном из исследований, например, дети, которые ходили в течение 20 минут на беговой дорожке, показали лучшие результаты в тесте на академическую успеваемость, чем дети, которые спокойно читали перед экзаменом. Если бы умственные усилия и способности напрямую зависели бы от уровня доступной глюкозы, то дети, которые активно двигались и при этом сожгли больше энергии, должны были бы показать худшие результаты, чем их сверстники, находившиеся в состоянии покоя.Зависимость потребления энергии от степени сложности поставленных умственных задач «проявляется слабо и, видимо, зависит от индивидуальных различий в прилагаемых усилиях, степени вовлеченности и имеющихся ресурсов, которые могут быть связаны с такими переменными, как возраст, личные характеристики и обмен глюкозы», – пишет Ли Гибсон (Leigh Gibson) из Университета Роухэмптон в обзоре, посвященном углеводам и умственной деятельности.И Гибсон, и Мессье приходят к выводу, что когда человек имеет проблемы с поддержанием уровня глюкозы в пределах нормы или ограничивает себя в еде на протяжении длительного времени (например, постится), сладкий напиток или пища могут улучшать производительность мозга при решении определенных задач на память.Но у большинства людей организм с легкостью предоставляет ту небольшую добавку глюкозы, в которой нуждается мозг в ходе приложения дополнительных умственных усилий.Как объяснить чувство истощения при напряженной умственной работе?Если сложные когнитивные задачи требуют лишь небольшого увеличения объемов топлива для мозга, чем его обычное состояние, то как объяснить ощущение умственного истощения после сдачи SAT или аналогичного изнурительного умственного марафона?Как вариант: поддержание непрерывного состояния сосредоточения или навигация в заданном интеллектуальном пространстве на протяжении нескольких часов действительно сжигает достаточно энергии, чтобы оставалось чувство опустошения. Однако исследователи не подтвердили эту версию, потому что просто не пробовали создавать достаточно жесткие условия для своих добровольцев.В большинстве экспериментов участники выполняют единственную задачу умеренной сложности, причем время выполнения редко превышает 1-2 часа. «Может быть, если мы загрузим их больше и заставим людей делать те вещи, которые у них плохо получаются, мы получим более точные результаты», – считает Мессье. При просмотре фильма мозгом тратится примерно столько же глюкозы, как и при решении умственных задач. Отчего же тогда мы не чувствуем усталость после фильма или, например, решения судоку? Видимо, вся разница в удовольствии и стрессе.Не менее важным, чем продолжительность умственной нагрузки, является отношение человека к ней. Просмотр захватывающего биографического фильма с закрученным сюжетом активизирует множество различных участков головного мозга на добрых 2 часа, однако обычно зрители не выползают из кинотеатра с жалобами на умственное истощение.Некоторые люди регулярно сворачиваются клубочком с романом, написанным таким убористым шрифтом, что другие в отчаянии швырнули бы его через всю комнату. Заполнение сложного кроссворда или решение судоку воскресным утром обычно не убивает способность сосредотачиваться в течение всего остального дня – более того, некоторые утверждают, что это даже обостряет их ум. Короче говоря, в обычной жизни интеллектуальная активность доставляет людям наслаждение и бодрит, не заставляя их страдать от умственного истощения.Похоже, что утомление с гораздо большей вероятностью наступает в результате продолжительного умственного усилия, которое мы прилагаем, не рассчитывая на удовольствие – например, обязательный тест SAT – особенно, если мы ожидаем, что испытание истощит наш мозг. Если мы думаем, что экзамен или задание будут трудными, так оно часто и случается.Этот вывод очень хорошо перекликается с фееричным текстом врача Андрея Беловешкина о дофаминоной системе, как банке мозга и выделении дофамина (гормона удовольствия) только по значимым для него причинам.

Цитата из текста “Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга“:
Как и любую валюту, дофамин нужно заработать, и его всегда не хватает. В естественных условиях дофамин вырабатывается тогда, когда мы делаем что-то важное и полезное для себя, прокачивая свои навыки и усиливая ресурсы: пробежались — дофамин, выспались — дофамин, узнали новое — дофамин и так далее. С каждого действия выделяется немного, но качественная диверсификация обеспечивает отличное самочувствие.
Разумеется, тратить таким трудом нажитую валюту просто так мозг не собирается. И когда вы говорите себе “надо”: выучить язык, похудеть или овладеть новым навыком, — мозг понимает, что это потребует больших затрат энергии. Которых, возможно, сейчас вовсе нет и которые нужно брать в кредит. Поэтому мозгу проще саботировать цели, чем тратиться на их достижение.
Исследования показали, что нечто подобное происходит, когда люди занимаются спортом: в значительной мере физическое истощение – в наших головах. В соответствующих исследованиях добровольцы, которые занимались на велотренажере после прохождения сложного 90-минутного теста на концентрацию внимания, бросали педали от истощения раньше, чем те, кто перед физнагрузками смотрели эмоционально нейтральные фильмы.И хотя тесты на внимание потребляли не намного больше энергии, чем просмотр фильмов, добровольцы сообщали, что чувствуют себя менее энергичными. Это чувство было достаточно сильным, чтобы уменьшить их физическую работоспособность.В конкретном случае с тестом SAT есть кое-что, выходящее за пределы чистого умственного усилия и, вероятно, вносящее свой вклад в пост-экзаменационный ступор – стресс.В конце концов, мозг работает не в вакууме. Другие органы тоже сжигают энергию. Сдача экзамена, который определяет, где человек проведет следующие 4 года, сама по себе является достаточно нервирующим событием, чтобы запустить в кровь гормоны стресса, которые вызывают потливость, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вертеться и принимать неудобные позы. SAT и другие подобные испытания не только изнурительны психически – они также приводят к физическому истощению.Согласно небольшому, но показательному исследованию, незначительные по уровню стресса интеллектуальные задачи тоже меняют наше эмоциональное состояние и поведение, даже если они практически не влияют на метаболизм головного мозга.14 студенток Канадского колледжа во время подведения итогов пройденного теста или сидели без дела, или проходили серию компьютерных тестов на внимание и память – за 45 минут до пиршества в формате «шведский стол». Студенты, которые упражняли свой головной мозг, съели в среднем на 200 ккал больше, чем студенты, которые перед этим расслаблялись.Уровень глюкозы в крови у проходивших тесты студентов также колебался больше, чем у студентов, которые сидели просто так – какую-либо последовательность колебаний выявить не удалось. Однако и уровень гормона стресса кортизола был значительно выше у студентов, чьи мозги были заняты, как и частота их сердечных сокращений, артериальное давление и самооценка уровня тревожности. Весьма вероятно, что эти студенты ели больше не потому, что их изнуренный мозг нуждался в дополнительном топливе; скорее, они просто заедали стресс едой.Мессье предложил следующее объяснение повседневным приступам умственной усталости: «Моя основная гипотеза состоит в том, что головной мозг – это ленивый дурак, – говорит он. – Ему тяжело фокусироваться на чем-то одном на протяжении достаточно длительного времени. Возможно, что поддержание состояния концентрации приводит к определенным изменениям в головном мозге, которые заставляют его избегать подобных состояний. Это, может быть, своего рода, таймер, который говорит: “Ок, теперь ты это сделал”. Может быть, мозгу просто не нравится работать так тяжело и так долго».Научный источник: Jabr F. Does Thinking Really Hard Burn More Calories? Scientific American. July 18, 2012. URL: http://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/Перевод: Ю. Нестерова для библиотеки FPA. Читайте также на Зожнике: 6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений Как омолодить мозг в любом возрасте. Выступление нейробиолога Глюкоза – основное топливо для мозга: как сахар помогает контролировать себя “Баги” мозга: упрощения и уловки восприятия мира Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
20.05.2019 15:01
Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.Шаг #2. Выберите подходящий сплит.В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.
Сплиты для развития силыПри работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:А: Тренировки на все тело День 1: Все тело

День 2: Отдых

День 3: Все тело

День 4: Отдых

День 5: Все тело

День 6: Отдых

День 7: ОтдыхБ: Верх/Низ День 1: Низ

День 2: Верх

День 3: Отдых

День 4: Низ

День 5: Отдых

День 6: Верх

День 7: ОтдыхВ: Верх/Низ/Все телоДень 1: Низ

День 2: Отдых

День 3: Верх

День 4: Отдых

День 5: Все тело

День 6: Отдых

День 7: ОтдыхГ: Жимы/ТягиДень 1: Бицепсы бедра + Тяги

День 2: Квадрицепсы + Жимы

День 3: Отдых

День 4: Бицепсы бедра + Тяги

День 5: Отдых

День 6: Квадрицепсы + Жимы

День 7: ОтдыхСплиты для построения мышечной массыКогда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:Д: Тренировки антагонистов День 1: Грудь/Спина

День 2: Отдых

День 3: Бицепсы/Трицепсы

День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра

День 5: Отдых

День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

День 7: ОтдыхЕ: Тренировки по типам упражненийДень 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы

День 2: Горизонтальные жимы и тяги

День 3: Отдых

День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса

День 5: Отдых

День 6: Вертикальные жимы и тяги

День 7: ОтдыхЖ: Тренировки синергистов День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы

День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)

День 3: Отдых

День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса

День 5: Отдых

День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)

День 7: ОтдыхЗ: Верх/низДень 1: Низ

День 2: Верх

День 3: Отдых

День 4: Низ

День 5: Отдых

День 6: Верх

День 7: ОтдыхСплиты для рельефаПри составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузкуОдин из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения: Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группыВ вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группуТренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами: *Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:Первое упражнение: 5 подходов

Второе упражнение: 5 подходовПервое упражнение: 6 подходов

Второе упражнение: 4 подходовПервое упражнение: 7 подходов

Второе упражнение: 3 подходовВ первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программыЯ разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча. Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.Оригинал: t-nation.comПеревод: Алексей Republicommando Читайте также на Зожнике: Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц Самые эффективные упражнения на бицепс бедра Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE Как тренировать бицепс Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий Лучшая программа на все тело с точки зрения науки  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
20.05.2019 12:01
Разбираемся где находятся гланды, от чего они воспаляются, как лечить и в какой момент требуется хирургическое вмешательство.Что такое гланды?Люди часто путают термины «миндалины», «аденоиды» и «гланды». Проясним этот момент: у человека в носоглоточном пространстве, перед входом в пищевод и дыхательные пути, расположено вальдейерово лимфатическое кольцо. Этот орган выполняет иммунные функции, защищая организм от инфекций и состоит из 6 лимфоидных скоплений, которые и называются миндалинами.Гланды – это парные небные миндалины. Гипертрофированная глоточная миндалина, состоящая из двух половинок, носит название «аденоидные разращения» или по-простому – аденоиды. Обратите внимание, что миндалина одна, но так как ее правая и левая половинки когда-то считались отдельными органами, то название во множественном числе.Таким образом, миндалины – термин, обозначающий все лимфоидные скопления вальдейерова кольца, а гланды и аденоиды – названия отдельных миндалин. Стоит отметить, что в кольце существуют еще пара трубных и одна язычная миндалины, но собственных названий у них нет.Насколько опасно воспаление миндалин?Воспаление нёбных миндалин называется ангиной или тонзиллитом. Пока что неизвестны причины почему некоторые люди болеют ангиной часто и сильно. Тонзиллит бывает острым и хроническим. Именно острый тонзиллит называют «ангина». Наиболее значимым бактериальным возбудителем ангины является гемолитический стрептококк группы А.Реже острый тонзиллит вызывают вирусы и другие стрептококки, крайне редко – микоплазмы и хламидии. Возбудитель болезни передается воздушно-капельным путем, источники инфекции – больные, а в некоторых случаях – носители болезни, у которых нет явных симптомов.Тонзиллит, как правило, проходит через 5-7 дней и без лечения, но это не значит, что заболевание можно пустить на самотек. Важно держать болезнь под контролем (своим и врача) и не допустить осложнений.Рассмотрим наиболее частые осложнения:
  • Паратонзиллярный абсцесс. Острый воспалительный процесс, переходящий на околоминдалиновую клетчатку. В результате появляется острая боль, распространяющаяся в ухо и нижнюю челюсть, высокая температура, мигрени, слабость в теле;
Паратонзилярный абсцесс.
  • Стрептококковая инфекция. Тонзиллит часто бывает вызван стрептококковыми бактериями. Если лечение не проводится или оно неполное, инфекция может распространиться по организму и спровоцировать ревматизм, эндокардит, гломерулонефрит;
  • Сонное апноэ. В некоторых случаях увеличенные миндалины могут повысить риск развития обструктивного апноэ . При этом само по себе апноэ является фактором риска других серьезных заболеваний: инсульт, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь;
  • Челюстно-лицевая деформация у детей. Вследствие аденоидальной гипертрофии ребенок может иметь хроническое дыхание через рот, что является причиной деформации зубной дуги и лицевых костей .
Тонзиллэктомия — операция по удалению гландТонзиллэктомия или по-другому удаление гланд существенно сокращает частоту и тяжесть ангин. Но эта процедура – крайне неприятная и рискованная. Поэтому тонзиллэктомию стоит делать, только если польза существенно превышает вред.На данный момент показанием к удалению гланд считается:
  • Если во время прошлого эпизода ангины развились осложнения. Например: тромбоз яремной вены, заражение крови, паратонзиллярный абсцесс.
  • Ангина каждый раз протекает с выраженным нагноением миндалин, сильными болями в горле и высокой температурой, при этом у пациента есть аллергия на разные антибиотики, из-за чего ему трудно подобрать лекарство.
  • Если у ребёнка наблюдается синдром PFAPA (синдром Маршалла), то есть эпизоды ангины повторяются очень часто, каждые 3-6 недель, и сопровождаются сильным повышением температуры, болями в горле, увеличением лимфатических узлов шеи и афтозным стоматитом.
  • Пациент болеет ангиной более 7 раз в год, и каждый эпизод сопровождается хотя бы одним из этих симптомов: температурой выше 38 °С, значительным увеличением и болезненностью лимфатических узлов на шее, выраженным нагноением гланд, а анализ на БГСА-инфекцию даёт положительный результат.
  • Если ребёнку трудно дышать по ночам из-за того, что миндалины сильно увеличены.
  • Если человек страдает от тонзиллолитов — округлых, дурно пахнущих отложений на миндалинах.
Нужно ли заранее удалять миндалины?Если воспаления нет, то удалять миндалины не нужно. Более того, такие превентивные меры могут навредить здоровью в более взрослом возрасте. Ученые из Австралии, Дании и США опубликовали в 2018 году исследование , в котором разбирали риски удаления миндалин в детстве. В ходе эксперимента были обследованы почти 1,2 миллиона детей. Результаты показали, что удаление миндалин в детском возрасте способствует повышенному риску респираторных, аллергических, инфекционных заболеваний в будущем.Конечно, если воспаление лимфоидных скоплений не поддается медикаментозному лечению, то в таком случае, как правило, назначается операция. Удаление гипертрофированных лимфоидных скоплений снижает риск перетекания тонзиллита в хроническую форму и уменьшает возможные нарушения сна. Альтернативные методы леченияСразу отметим, прописать тот или иной вид лечения может только врач. Информация ниже носит ознакомительный характер. Самостоятельное назначение лекарств может усугубить течение болезни. Доктор Джон П. Кунья в своей статье говорит о следующих вариантах медикаментозного лечения:
  • Если причина болезни – вирус. В данном случае проводится поддерживающая терапия, контроль за лихорадкой и используются безрецептурные обезболивающие;
  • Причина болезни – бактерии. При бактериальном поражении миндалин (например, стрептококками) врачи прописывают курс антибиотиков. Только при их неэффективности назначают операцию по удалению;
  • При паратонзиллярном абсцессе (осложнение тонзиллита) прежде всего удаляется гной с миндалин. В дополнение назначается курс антибиотиков. На усмотрение врача также могут использоваться глюкокортикостероиды, снижающие воспаление (например, преднизон или преднизолон).
В домашних условиях для облегчения симптомов доктор Кунья советует применять:
  • Аптечные леденцы и спреи;
  • Полоскание соленой водой;
  • Теплое питье (чай с медом, морс, компот, бульон);
  • Мороженое, чтобы снизить болевые ощущения в горле.
Малоэффективные методы леченияРассмотренные ниже методики применяются, как правило, в России и странах СНГ. Они не могут усугубить течение болезни, но их эффективность под большим вопросом:
  • Коллоидное серебро в каплях. Ни одно руководство по лечению тонзиллита не содержит в себе рекомендации по применению таких капель. Связано это, скорее всего, с низкой доказательной базой ;
  • Коротковолновое ультрафиолетовое воздействие (КУФ). В недавнем исследовании 2018 года британские, малазийские и индийские ученые доказали, что хронический и рецидивирующий тонзиллит у детей часто связан с образованием бактериями биопленок (колоний) на миндалинах. При этом как только такая колония укрепляется на поверхности слизистой, у нее появляется устойчивость к ультрафиолетовому излучению.
В каких случаях назначается удаление миндалин?Как и любое лечение, операция по удалению миндалин может проводиться только с разрешения лечащего врача. Отметим, что полностью вальдейерово кольцо не удаляют. Как правило избавляются только от опухших миндалин, не поддающихся медикаментозному лечению. Операция по удалению миндалин у детей проводится в следующих случаях :
  • Аденоиды настолько увеличились, что мешают носовому дыханию;
  • Воспаление с аденоидов распространилось на ухо;
  • Поражение миндалин стало причиной развития синусита;
  • Кроме того, такие осложнения как перитонзиллярный абсцесс и хронический тонзиллофарингит также являются показаниями к хирургической операции на гландах .
В любом случае, если вы или ваш ребенок испытываете в течение нескольких дней затрудненное дыхание, боль в горле, повышенную температуру и визуально наблюдаете в зеркале увеличенные миндалины, немедленно обратитесь к отоларингологу.Упомянутые источники:
  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
  2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
  3. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0194599810389949
  4. https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2683621
  5. https://www.medicinenet.com/adenoids_and_tonsils/article.htm#what_medical_treatments_antibiotics_cure_tonsillitis_and_adenoid_infections
  6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.00720/full
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134941/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310101/
  9. Почему гомеопатия не работает? https://zozhnik.ru/pochemu-gomeopatiya-ne-rabotaet/
  10. https://emedicine.medscape.com/article/872216-overview#a9
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12172229
Автор: Слава Грязев
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике: От чего бывает насморк и как его правильно лечить Что делать, если болит ухо, горло или нос? Отвечает отоларинголог 11 ошибок при лечении пневмонии: что опасно, безопасно и бесполезно 7 признаков педиатра, от которого нужно держаться подальше Как снизить слуховую нагрузку и защитить уши  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
17.05.2019 15:01
Скрывающая под псевдонимом Miss Wondersmith умелица создает фантастические блюда из  своего региона – побережье Тихого океана на северо-западе Северной Америки. Она собирает на природе самые разные ингредиенты недалеко от своего дома и превращает их в эти волшебные блюда.Возможно, этот подход и фото вдохновят вас присмотреться и к лесам, недалеко от мест вашего обитания. Но Miss Wondersmith (и редакция Зожника) предупреждаем: важно знать на 100%, что именно за грибы, ягоды и прочие продукты вы принесли из леса. Сомнительные плоды лучше оставить, а также сверяться со справочниками о съедобных плодах локальной природы.Вы можете узнать больше о Miss Wondersmith из ее официального блога и подписаться на ее инстаграм (и на инстаграм @zozhnik_ru, конечно тоже).
    Рисовая каша с курицей, томленная в мультиварке. Добавлены дикие грибы из местного леса, водоросли, кинза, авокадо, зеленый лук, лайм.2. Булочки, испеченные из муки, сделанной из перемолотых семян местного растения Curly Dock.3. Это самодельная паста с листьями одуванчика.4. Вегетарианский пирог из местной зелени.5. Форель, запеченная в соли.6. Мидии, приготовленные на пару с еловыми иголками.7. Пирог из листьев и цветков настурции, с соусом песто.8. Киш с крапивой.9. Цыпленок с диким имбирем и апельсины с гвоздикой.10. Роллы из “фиолетовых ингредиентов” (там есть базилик, фиолетовые цветы и фиолетовый картофель) с цветами сумах.11. Гаспаччо из портулака.12. Яичные желтки с водорослями и солью.13. Снежное тако с копченой форелью.14. Весенние салаты со свежей зеленью.15. Кедровые орешки, календула, цитрусовые в солнечном летнем салате.16. “Пастуший пирог” из топинамбура и дичи.17. Фондю из тыквы с тимьяном.18. Веганский сыр из кедровых орешков с чипсами из свеклы в виде роз.19. Дикий рис с грибами в тыкве.20. Острый пирог с грибами и сыром, украшенный декорацией в виде грибочков.Источник: thewondersmith.com Смотрите также на Зожнике: Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал Арт-терапия: 27 очень красивых вегетарианских десерта Еда впрок: как за 1 час приготовить 10 обедов 7 идей для вкусного и полезного завтрака 26 правил питания от фитнес-экспертов  Читать статью на сайте zozhnik.ru
    ЗОЖНИК
    17.05.2019 12:01
    Насморк – крайне неприятная штука. В этой статье разбираемся от чего он бывает, какие средства от заложенности носа самые эффективные, а какие бесполезны. 
    Важно: мы даем справочную информацию, но ни в коем случае не призываем заниматься самолечением. Бесконтрольное применение аптечных средств может привести к усугублению симптомов. Прием лекарств должен быть обоснованным, так что, вооружившись знаниями и здравым смыслом, проконсультируйтесь с врачом.
    Если причина насморка – простудаПрежде всего разберемся с терминологией: в медицине не существует понятия «простуда». Этот термин используется в разговорной речи и представляет собой собирательное название симптомов ОРВИ, ОРЗ и гриппа.Хотя популярно мнение, что простуду вызывает холод, никаких научных подтверждений этому нет. Причина ОРВИ — вирус. Да, в холодное время года люди болеют чаще, но это объясняется тем, что складывается среда благоприятная для инфицирования. Много людей дышат одним и тем же воздухом в помещении без достаточной вентиляции (окна закрыты, не проветривают), передавая вирусы друг другу. Плюс отопление способствует высушиванию слизистых оболочек, что повышает их проницаемость для вирусов.ОРВИ — это острое респираторное вирусное заболевание. То есть простуда протекает остро, а не хронически, поражает органы дыхания (респираторную систему) и вызывается вирусом. Таких вирусов существует не менее трёхсот, а специфических противовирусных средств не существует.Симптомы ОРВИ: разной интенсивности насморк, кашель, боль в горле, слабость, повышение температуры в разных сочетаниях.Чем лечить простудный насморкЗаложенность носа происходит не из-за большого скопления слизи в ноздрях, а из-за отека слизистых оболочек носа. Поэтому, чтобы нос задышал, нужно убрать отек, а не тщательно просморкаться.Для снятия отека применяют сосудосуживающие препараты – эффективность таких спреев и капель довольно высока. Например, немецкие ученые в своем исследовании проверяли эффективность оксиметазолина – вещества, входящего во многие современные сосудосуживающие препараты . Результаты эксперимента показали, что использование оксиметазолина сокращает длительность воспаления слизистых оболочек носа с 6 до 4 дней. Кроме того, сосудосуживающий эффект оксиметазолина проявлялся уже через 25 секунд. В то время как физиологический солевой раствор начинал действовать через 90 секунд.Обращаем ваше внимание на то, что безрецептурные назальные препараты могут вызывать привыкание. Профессор медицины, научный сотрудник Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии доктор Джеймс Ли говорит о том, что длительное использование сосудосуживающих лекарств может снизить чувствительность носа к действующему веществу .Это приводит к тому, что человеку приходится использовать противоотечное средство все чаще и чаще, а без него нос совсем не дышит. Поэтому доктор Ли советует применять подобные спреи и капли не более 5 дней подряд и постепенно снижать дозировку. Кроме того, доктор рекомендует вместо простых спреев использовать препараты с кортикостероидами, так как они не вызывают привыкания.Лекарства против простудного насморкаДоступным и безопасным средством против насморка считается промывание носовых проходов соляным раствором (0,9% физраствором). Такая процедура удаляет слизь, бактерии, погибшие клетки из носа, что, возможно, помогает сократить длительность воспаления слизистых оболочек.Почему «возможно»? Потому что эффективность промываний не доказана. Международная некоммерческая организация «Кокрейн», анализирующая медицинские исследования, не обнаружила существенных преимуществ применения солевых растворов в лечении насморка .Тем не менее Министерство здравоохранения РФ и Союз педиатров России рекомендуют использовать физрастворы для промывания носовых пазух у детей при ОРВИ . По мнению врачей, введение в нос физиологического раствора 2-3 раза в день помогает удалить слизь и восстановить работу мерцательного эпителия – слоя клеток, выстилающего слизистые оболочки носа.В аптеках можно найти уже готовые солевые растворы, дополненные другими полезными компонентами (йод, магний, цинксилен и другими). Наиболее популярные препараты: «Аква-лор», «Долфин», «Аква-Марис».Аптечные средства против заложенности носа отличаются не только названиями, а еще и по главному действующему веществу:
    • Нафазолин (препараты: «Санорин», «Нафтизин», «Нафазолин»);
    • Ксилометазолин (препараты: «Риностоп», «Снуп», «Ксимелин»);
    • Фенилэфрин (препараты: «Адрианол», «Виброцил», «Назол Бэби»);
    • Оксиметазолин (препараты: «Несопин», «Африн», «Називин»).
    Стоимость препаратов зависит от бренда производителя, но, как правило, средства, имеющие в составе одно и то же действующее вещество, обладают одинаковой эффективностью. Если причина насморка – синуситСильная заложенность носа, зловонные носовые выделениями желтого или зеленого цвета, болевые ощущения в области околоносовых пазух, температура выше 37°C – все это симптомы синусита – инфекционного осложнения при насморке, характеризующегося воспалением слизистых оболочек околоносовых пазух.В большинстве случаев синусит не имеет серьезных последствий и проходит через несколько дней вместе с простудой. Но в случае с бактериальным синуситом могут возникнуть потенциально опасные осложнения. Дело в том, что стенки околоносовых пазух очень тонкие, что создает риск проникновения бактерий в кровоток и лимфу.По данным Медицинского факультета Чикагского Университета попадание бактерий в кровь может спровоцировать развитие следующих опасных осложнений :
    • Инфекции глаз;
    • Менингит;
    • Тромбоз пазух;
    • Абсцесс мозга;
    • Инфекционное поражение костей.
    Чтобы избежать подобных осложнений, при первых признаках синусита необходимо немедленно обратиться к врачу, а Министерство здравоохранения РФ и Национальная медицинская ассоциация оториноларингологов рекомендуют следующие методы консервативного (медикаментозного) лечения острого синусита :
    • Антибактериальные препараты, назначаемые ТОЛЬКО врачом (например, амоксициллин). Смена препарата при его неэффективности проводится также лечащим врачом на основании обследования;
    • Антимикробные препараты для слизистых оболочек. Назначаются в комплексе с антибиотиками. Рекомендуется комбинированный препарат, сочетающий тиамфеникол и ацетилцистеин;
    • Сосудосуживающие средства. Данные препараты позволяют в кратчайшие сроки устранить отек носовых проходов. Рекомендуемые средства: оксиметазолин, ксилометазолин, нафазолин и др.;
    • Солевые растворы для промывания носа. Процедуры промывания позволяют элиминировать бактерии и вирусы. Кроме того, физрастворы помогают освободить соустья носовых пазух от гноя;
    • Антигистаминная терапия. Назначение антигистаминных препаратов позволяет на ранних стадиях вирусной инфекции предупредить действие гистамина и, тем самым, уменьшить воспаление носовых проходов;
    • Глюкокортикостероидная терапия. Глюкокортикостероиды останавливают развитие отека носа, восстанавливают функции соустьев пазух, подавляют образование жидкости и уменьшают колонии бактерий;
    • Муколитическая терапия. Позволяет снизить вязкость слизи и улучшить мукоцилиарное очищение носа. Отметим, в международных рекомендациях EPOS-2012 (Европейский согласительный документ по риносинуситу и назальным полипам) муколитические препараты не рассматриваются, так как не существует научных исследований, доказывающих эффективность муколитиков.
    Многие препараты для лечения синусита продаются в аптеках без рецепта, но мы не рекомендуем самостоятельное бесконтрольное использование лекарств. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом.Если причина насморка – аллергияДовольно часто простудный насморк путают с аллергическим. Но аллергический насморк имеет несколько другие симптомы, чем простудный: покраснение глаз, слезотечение, зуд в носу, заложенность носовых проходов, обильное выделение жидкой слизи, чихание, кожные поражения, иногда – повышенная температура (но не выше 37,5°C).При аллергии сосудосуживающие капли и спреи назначают в комплексе с антигистаминными и глюкокортикостероидными препаратами. Такая терапия, как правило, позволяет избавиться от большинства симптомов. Если аптечные медикаменты не помогают, врач может назначить АСИТ – аллергенспецифическую иммунотерапию.Если причина насморка – неинфекционный неаллергический ринитСогласно исследованиям от 20 до 70% взрослых пациентов с ринитом имеют именно неинфекционный неаллергический ринит (ННАР) . Причины возникновения этого заболевания до конца не изучены. Предположительно неинфекционный неаллергический ринит возникает в результате неблагоприятных внешних условий, переутомления, а также после приема некоторых медикаментов и даже из-за еды.ННАР чаще всего сопровождается следующими симптомами: несильный зуд и чихание, склонность к появлению полипов в носу, отсутствие положительного эффекта от применения антигистаминных препаратов и сосудосуживающих средств. ННАР хорошо лечится интраназальными глюкокортикостероидами, но только по назначению и под контролем врача.Капли не помогут. К врачу!В некоторых случаях сосудосуживающие капли не нужны или малоэффективны. Рассмотрим такие ситуации:
    • Травма. Чаще всего это перелом носа. Причинами затрудненного дыхания в таких ситуациях являются смещение носовой перегородки или травматический отек;
    • Затянувшийся синусит. Если затрудненное дыхание через нос и выделение гноя не проходят через месяц (даже при использовании промываний и спреев), нужно немедленно обратиться к ЛОРу;
    • Заболевания верхних зубов. При серьезных поражениях некоторых зубов инфекция может попасть в гайморовы пазухи. Кстати, согласно исследованиям американских ученых от 10 до 40% синуситов возникают именно из-за кариеса . В такой ситуации необходима консультация двух врачей: оториноларинголога и стоматолога.
    Бесполезные средства от насморкаПеречислим препараты с недоказанной эффективностью:
    • Гриппферон. Согласно данным Международной некоммерческой организации «Кокрейн» интерфероны малоэффективны в лечении простудных заболеваний ;
    • ИРС-19 (спрей с лизатами бактерий). На данный момент достоверных исследований, доказывающих эффективность препарата, не существует. Но в 2018 году Европейское агентство лекарственных средств приступило к рассмотрению препаратов с бактериологическими лизатами, чтобы выяснить насколько эффективны такие лекарства в лечении дыхательных путей;
    • Деринат. Данный препарат не включен ни в стандарты лечения ОРВИ и гриппа, ни в списки жизненно необходимых лекарств (как зарубежных, так и отечественных). Медицинские обзоры и мета-анализы не проводились, эффективность не доказана;
    • Пиносол, каметон. Достоверных исследований, доказывающих эффективность данных препаратов, не существует. Но, возможно, в сочетании со стандартными лекарствами данные средства могут способствовать устранению бактериальной инфекции и облегчению дыхания .
    Упомянутые научные источники:1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/162619472. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hay-fever/expert-answers/nasal-spray-addiction/faq-200582473. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006821.pub3/full4. http://www.pediatr-russia.ru/sites/default/files/file/kr_orvi2018.pdf5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307190.php6. http://glav-otolar.ru/assets/images/docs/clinical-recomendations/KR313%20Ostryj%20sinusit.pdf7. http://umedp.ru/articles/fenotipy_rinita_differentsialnyy_diagnoz.html8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915825/9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763670510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1360273/11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1097/00005537-200404000-00027Автор: Слава Грязев
    Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
    Читайте также на Зожнике: По полочкам: противовирусные средства Что такое оксолиновая мазь и защищает ли она от простуды и гриппа Почему при холоде текут сопли 11 ошибок при лечении пневмонии: что опасно, безопасно и бесполезно Как правильно использовать небулайзер (кратко) Что делать, если болит ухо, горло или нос? Отвечает отоларинголог  Читать статью на сайте zozhnik.ru
    • Нравится 2
    ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
    ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
    НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ