ЗОЖНИК
17.02.2021 08:13
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений в течение минуты. Измерить ЧСС довольно просто, и в среднем, адекватная ЧСС имеет важное значение для правильного функционирования и оценки работы сердца. Анестезиолог Евгений Суборов доказывает, что общепринятый способ измерить максимальную ЧСС не работает.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR, maximal heart rate) – это максимальное количество ударов, которое может достигнуть сердце при высоких физических нагрузках, и перешагнуть это значение человек никак не может. Так считается и считалось очень давно.

Другое дело – каков процент тех, кому удалось во время тренировки или теста достигнуть реального значения максимальной ЧСС? Уверен, он крайне мал, если такие люди вообще есть. Ну, и на закуску, максимальная ЧСС – показатель абсолютно нетренируемый, более того, он неуклонно снижается с возрастом.

Почему такой странный и плохо достижимый параметр, как максимальная ЧСС был взят за основу, скажем, деления пульса на зоны (что само по себе также очень искусственно и не имеет никакого смысла)? Прежде всего потому, что (опять же, так считается) это очень простой параметр сердечно-сосудистой системы, который можно использовать для оценки ударного объема и сердечного выброса. MHR используется для определения, контроля и мониторинга интенсивности тренировки, а также для определения предела количества ударов в минуту, которое может быть достигнуто сердцем без ущерба для здоровья.

На практике, измерение ЧСС, а также его максимального значения применяется для оценки реакции во время тренировки и/или восстановления сердца после тренировки, а также для подбора интенсивности тренировки в соответствии с индивидуальным значением максимальной ЧСС (то самое деление на пульсовые зоны, основанное на % от MHR).

Максимальную ЧСС можно определить двумя способами: первый – посредством записи самого высокого ЧСС, полученного после высокоинтенсивного усилия; второй, с помощью уравнений, которые оценивают MHR. Если с первым методом более-менее все понятно (хотя на практике мозг будет чаще всего тормозить человека задолго до того, как он разовьет максимальное усилие), то пригодность формул, которые можно встретить в любом уважающем себя (и не очень) спортивном блоге/журнале, рекомендациях очередного эксперта – это довольно широко распространенное заблуждение.
 

Безусловно, самая часто используемая формула для определения максимальной ЧСС довольно проста: 220 минус возраст. Откуда она вообще взялась, и что стоит за этой простой методикой определения максимального пульса?

Если коротко – то формула эта взята с потолка, и никаких научных данных, подтверждающих ее точность и вообще какую-то применимость в реальных условиях, попросту нет. Однако, это уравнение представлено в книгах по спортивной медицине и физиологии тренировок без объяснения его происхождения или ссылки на исследования.

В целом, определение максимальной ЧСС имеет долгую историю, и первые попытки датируются концом 1938 года, когда Robinson начал использовать формулу “212-0,77 х возраст”, которая сильно отличается от широко принятой формулы “220-Возраст”. Аналогичным образом, в 2019 исследователи предположили, что формула “208,75-0,7 х возраст” будет лучше определять максимальную ЧСС. Нужно ли говорить, что существует более 45 уравнений (помимо приведенных выше) для определения MHR в зависимости от различных переменных, таких как возраст и пол, а при этом другие переменные, которые могут влиять на цифру максимальной ЧСС, не были приняты во внимание всеми этими уравнениями.

Исследования, проведенные за более чем два десятилетия, выявили большую ошибку, присущую оценке MHR по формуле “220-возраст” (примерно 7-11 уд/мин). История этой формулы показывает, что она не была разработана на основе данных какого-то оригинального исследования, а появилась в результате наблюдения, основанного на данных примерно из 11 источников, состоящих как из опубликованных исследований, так и из неопубликованных научных тезисов.

Анализ абсолютно всех формул для прогнозирования MHR показывает, что большинство уравнений на основе возраста имеют большие ошибки с отклонением в большую или меньшую сторону более, чем на 10 уд/мин.

Итого:
  1. В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.
  2. Если необходимо оценить MHR, следует использовать формулы для конкретных популяций. Однако, наиболее точным общим уравнением является уравнение HRmax = 205,8-0,685 х возраст. Тем не менее погрешность 6,4 уд/мин недопустимо велика.
Что делать? Использовать комбинацию RPE и ЧСС или, что еще лучше, пробежать старт (10 км “на все деньги”) и на основании данных пульса по дистанции определить лактатный порог с некоторой степенью точности. Этот показатель лактатного порога и пульса, соответствующего ему, будет лучше для определения своих пульсовых зон.

Короткий (и неполный) список литературы:

1. Fox III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, W.L. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404-432.
2. Froelicher, V.F. & Myers, J.N. 2000; Exercise and the heart. 4th ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company.
3. Karvonen, M.J., Kentala, E. and Mustala, O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exper Fenn 1957;35(3):307-315.
4. Swain, D. P., Abernathy, K.S., Smith, C.S. Lee, S.J. and Bunn, S.A. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc 1994;26 (1):112-116.
5. Wandewalle GP and Havette P. Heart rate, maximal heart rate and pedal rate. J Sports Med 1987;27:205- 210.
6. Åstrand,I., Åstrand,P.O., Halback,I and Kilbom.A. Reduction in maximal oxygen uptake with age. J Appl Physiol 1973;35(5):649 – 654.
7. Åstrand, P.-O., Bergh, U. and Kilbom, A. A 33-yr follow-up of peak oxygen uptake and related variables of former physical education students. J Appl Physiol 1997;82(6):1844-1852.
8. Tanaka , H., Monahan, K.G. and Seals, D.S. Age – predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153-6.
 6 
 8
ЗОЖНИК
16.02.2021 08:35
Жидкие калории – коварная штука. Их как бы не чувствуешь, не жуешь, это ж не еда. Да, не еда, но энергия!

Поэтому будьте бдительны, если вы на дефиците, пару стаканов апельсинового сока могут свести на нет ваш дефицит. Или наоборот – исключите сок (если вы его пьёте) и вот вам дефицит.

Слышали когда-нибудь, что «жидких» калорий не существует? Ограничиваете соки, газировки и сладкую воду?
 23 
 11
ЗОЖНИК
16.02.2021 00:04
Команда Precision Nutrition продолжает просвещать – на этот раз речь о насыщенных жирах.

 Диетическая дилеммаБольшинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.Как насыщенный жир стал плохим?В 1978 году было опубликовано знаменитое Исследование семи стран. В этой работе, проведенной под руководством американского физиолога Анселя Кейса, было отмечено:
  • от ССЗ больше страдают в странах с высоким потреблением насыщенных жиров (например, в США),
  • от ССЗ меньше страдают в странах с низким потреблением насыщенных жиров (например, в Италии, Греции и Испании).
На основе чего Кейс предположил, что насыщенный жир приводит к ССЗ, потому его следует избегать. А ненасыщенные жиры (из растительных источников) защищают от ССЗ, на них надо налегать.
(кстати, именно эти наблюдения привели к созданию средиземноморской диеты)

Короче, научный (и потом обывательский) мир стал считать насыщенные жиры вредными в основном из-за данного исследования.

Но так ли это на самом деле?

Ну, в общем, да, но все сложно. Если вы давно читаете Precision Nutrition, то уже в курсе, что волшебный мир еды вовсе не черно-белый.

У кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск ССЗ, а у кого-то нет. Все – как обычно – зависит от дозы.

Избыток насыщенных жиров никому не идет на пользу (как и воды, овощей, белка и т.д. – ничего нового).

Но за полвека, прошедшие со времен исследования Кейса, ученые продолжали изучать вопрос, так что теперь мы можем рассказать о жирах больше.Жиры: краткий курсПрежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.

Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый “остов”, к которому крепятся три жирные кислоты. Вот наглядно:

Каждая жирная кислота состоит из углеродной “цепочки” различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых “слота” для образования связей с двумя атомами водорода.

И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.

Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и “полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).Что такое насыщенные жиры?Эти жирные кислоты (и жиры) обладают “насыщенной” углеродной цепочкой: каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода.

Примеры насыщенных жирных кислот различной длины:
  • масляная кислота (4 атома углерода, производится кишечными бактериями путем ферментации волокон),
  • каприловая кислота (8 атомов углерода, содержится в кокосе),
  • пальмитиновая кислота (16 атомов углерода, содержится в пальмовом масле и животных жирах),
  • стеариновая кислота (18 атомов углерода, содержится в красном мясе и какао-масле),
  • арахидиновая кислота (20 атомов углерода, содержится в арахисе).
Насыщенные и ненасыщенные: в чем же разница?Мононасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода (потому что они не связались с атомами водорода).

А у полиненасыщенных жирных кислот несколько двойных связей между атомами углерода.

 

Вот простой способ определить, насыщенный жир или ненасыщенный, не нося его в лабораторию:

Если он твердый или полутвердый при комнатной температуре (21℃), то, скорее всего, насыщен (есть, конечно, несколько исключений). Например, сливочное масло, кокосовое и какао-масло.

Если же жидкий, то, скорее всего, ненасыщенный. Например, подсолнечное и оливковое масла.

Дело в том, что углеродные двойные связи “корежат” формулу ненасыщенных жирных кислот, вещество не такое плотное и “тает” при комнатной температуре. Молекулы насыщенных жирных кислот остаются прямыми и ровными, вещество плотнее и тверже.

В большинстве продуктов, которые мы едим, содержится смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.Трансжиры: а вот по-настоящему плохие парниИ последние – трансжирные кислоты. И если уж вы так хотите заклеймить и проклясть какой-то тип жиров, то избегать надо этих.

Трансжирные кислоты обычно получаются при промышленной переработке продуктов питания, когда полиненасыщенные жиры искусственно “насыщаются” дополнительным водородом.

Что очень нравится производителям, поскольку теперь их продукция может пылиться на полках намного дольше.

А нашему организму трансжиры не очень нравятся.

Трансжирные жирные кислоты напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии .

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже определило, что промышленные гидрогенизированные жиры больше не являются “общепризнанными как безопасные” (GRAS), и предпринимает меры по исключению их из продуктов питания .

Но пока трансжиры повсюду. Маргарины, кулинарные масла, а также множество переработанных продуктов и готовой выпечки, в общем, любой продукт, в составе которого есть “частично гидрогенизированное масло”, содержит трансжиры.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% (или менее) от суточной нормы калорий .

Примечание: существует также несколько натуральных трансжиров, называемых трансжирными кислотами жвачных животных, например, конъюгированная линолевая кислота и вакценовая кислота. Они образуются с помощью бактерий в желудке жвачных животных (коровы, овцы, козы). И – в отличие от промышленных трансжиров – не ассоциируются с негативными последствиями для здоровья .В каких продуктах больше насыщенных жиров?В продуктах питания, которые мы считаем “жирами”, жир – основной макроэлемент (хотя также содержатся и углеводы, и белок). Так и в продуктах, которые мы считаем “источниками насыщенных жиров”, насыщенных жирных кислот больше, чем ненасыщенных.Короче, сливочное масло – желтая смерть или как?И вот ответ на вопрос, который вас терзал.

Нет. Насыщенные жиры сами по себе не яд.

Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).

Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…Насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболеванияТе средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.

А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.

У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:
  • Насыщенные жиры при чрезмерном потреблении (более 10% суточного калоража) повышают уровень ЛПНП (“плохой” холестерин), а также вероятность инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом .

    Уменьшение доли насыщенных жиров в рационе приводит и к снижению рисков ССЗ .

    Однако, потребление насыщенных жиров не повышает смертность. Они мало влияют на риск развития рака, диабета, повышения уровней ЛПВП, триглицеридов и кровяного давления .
  • Трансжиры же увеличивают риск ССЗ и повышают смертность .
  • А потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с меньшим риском ССЗ и смерти .
Что все это означает?

Ну, это значит, что желательно:
  • предпочитать продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, то есть орехи и семена, морепродукты, маслины и оливковое масло, авокадо,
  • контролировать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, то есть жирного мяса, молочки с высоким содержанием жира, пальмового масла и кокосов,
  • ограничить или исключить продукты, богатые трансжирами, то есть многие переработанные и готовые блюда, кулинарные масла и маргарин, все, что содержит гидрогенизированные масла.
Надо ли всем урезать насыщенные жиры?Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий )

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу .

Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается .

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП .

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:
  • количество и типы других жиров в рационе,
  • потребление фруктов, овощей и клетчатки,
  • избыток калорий,
  • частота и интенсивность тренировок,
  • уровень стресс и способность справляться с ним,
  • генетика.
Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).Так сколько вешать в граммах?Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.

Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража .

Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.

Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров

Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров

Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.

И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.1. Ешьте разные жирыЗдорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:
  • орехи и семена
  • авокадо
  • молочные продукты
  • яйца
  • жирная рыба
  • говядина, свинина и баранина
  • домашняя птица
  • дичь
  • оливки, маслины и оливковое масло первого отжима
Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.2. Избегайте трансжировПостарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.

Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.3. Учитывайте индивидуальные особенностиСамое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:
  • Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
  • Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу “банить”. Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
  • Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.
4. Сомневаетесь? Экспериментируйте!Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.

И замечательно – попробуйте.

Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии? (подробнее о диет-экспериментах)

Затем зафиксируйте следующие показатели:
  • Вес, объемы, фотографии
  • Уровень энергии, качество сна, пищеварение, настроение (можно просто оценить по шкале от 1 до 10)
  • Холестерин (ЛПВП, ЛПНП, общий), триглицериды, сахар крови натощак (все это с вашим врачом, разумеется)
  • Все остальное, что хотите отследить, например, пристрастия или степень насыщения после еды.
Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.

Раз в неделю или две “проверяйте” большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).

Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев оценивайте, как у вас дела в целом.

Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!

Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгодика.

Чувствуете себя паршиво, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.

В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало.

Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а слушайте собственное тело.

Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.Упомянутые исследования1. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

2. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.

3. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

4. Center for Food Safety, and Applied Nutrition. n.d. “Trans Fat.” Accessed January 13, 2021.

5. “Nutrition: Trans Fat.” n.d. Accessed January 13, 2021.

6. Gebauer, Sarah K., Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies.” Advances in Nutrition 2 (4): 332–54.

7. “WHO | Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.” 2016, August.

8. Hooper, Lee, Nicole Martin, Oluseyi F. Jimoh, Christian Kirk, Eve Foster, and Asmaa S. Abdelhamid. 2020. “Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August): CD011737.

9. Zhuang, Pan, Yu Zhang, Wei He, Xiaoqian Chen, Jingnan Chen, Lilin He, Lei Mao, Fei Wu, and Jingjing Jiao. 2019. “Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up.” Circulation Research 124 (5): 757–68.

10. Guasch-Ferré, Marta, Nancy Babio, Miguel A. Martínez-González, Dolores Corella, Emilio Ros, Sandra Martín-Peláez, Ramon Estruch, et al. 2015. “Dietary Fat Intake and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in a Population at High Risk of Cardiovascular Disease.” The American Journal of Clinical Nutrition 102 (6): 1563–73.

11. Wang, Dong D., Yanping Li, Stephanie E. Chiuve, Meir J. Stampfer, Joann E. Manson, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2016. “Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality.” JAMA Internal Medicine 176 (: 1134–45.

12. Jakobsen, Marianne U., Claus Dethlefsen, Albert M. Joensen, Jakob Stegger, Anne Tjønneland, Erik B. Schmidt, and Kim Overvad. 2010. “Intake of Carbohydrates Compared with Intake of Saturated Fatty Acids and Risk of Myocardial Infarction: Importance of the Glycemic Index.” The American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1764–68.

13. Jesch, Elliot D., and Timothy P. Carr. 2017. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive Nutrition and Food Science 22 (2): 67–80.

14. Liu, Ann G., Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, and Penny M. Kris-Etherton. 2017. “A Healthy Approach to Dietary Fats: Understanding the Science and Taking Action to Reduce Consumer Confusion.” Nutrition Journal 16 (1): 53.

Оригинал текста: Precision Nutrioton

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
 9 
 2
ЗОЖНИК
15.02.2021 08:53
Тест подготовила Ася Светлова, психолог по пищевому поведению, кандидат психологических наук и практик.

Мы понимаем, сколько психологии в ваших привычках есть так, как вы едите. Как-то нам написали в комментариях, что мы превозносим похудение в подвиг, что это вообще не то, чем стоит гордиться.

Но дело в том, что часто похудение – это просто побочный эффект прекрасных отношений с едой, без страха, без лишнего внимания, без чувства вины, без желания себя наказать за переедание.

На самом деле, те, кто прочел нашу книгу “9 шагов здоровой потери веса” обратили внимание, что как раз все наоборот: мы учим, как худеть, обращая на еду как можно меньше внимания, а на жизнь – больше.

Это не приходит само, здоровым отношениям с едой можно и нужно учиться. Например, доведение себя до дикого, экстремального голода – это нездорово во всех отношениях и обычно чревато прямо противоположным эффектом.

Проверьте себя. Круто, если у вас 0-1 балл! Но если больше: никогда не поздно начать выстраивать новые отношения.

Вопрос 1. Вы едите “про запас” и перестраиваете режим питания, добавляя лишние перекусы перед встречей из страха, что вы будете голодны.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Вопрос 2. Вы делаете и храните дома большие запасы еды. Предпочитаете купить какие-то продукты до того как они закончатся.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Вопрос 3. Вы помните времена из детства или трудные времена вашей жизни и эти воспоминания заставляют вас съедать больше, чем вам нужно.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Вопрос 4. Ваши предки когда-то испытывали настоящий голод и лишения еды, вы знаете об этом и эти мысли заставляют вас съедать больше, чем нужно вашему организму.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Вопрос 5. Вам стыдно выкидывать еду, даже если он явно лишняя и начинает портиться или просто осталась. Лучше в себя, чем в мусорное ведро.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Вопрос 6. Ваш режим питания построен так, что вы практически никогда не испытываете голода и всегда едите на опережение.

Да – 1 балл / Нет – 0 баллов

Сколько у вас баллов по тесту получилось?

 
 9 
 15
ЗОЖНИК
12.02.2021 15:31
Многие добавки показывают интересные результаты в лабораторных исследованиях, но в крупных исследованиях они, похоже, не делают людей более здоровыми. Почему так происходит рассказывает тренер Игорь Молот.

Возьмём для примера гинкго – растение обладающее невероятными лечебными свойства. В исследованиях на животных он укрепляет кости , повышает половое влечение , деактивирует эстрадиол , продлевает продолжительность жизни , замедляет старение мышц , подавляет кортизол , замедляет умственное старение и защищает от деменции , и многое другое. Когда я почитал о свойствах растения, уже начал гуглить где купить препаратик…

Тем не менее, когда эпидемиологи наблюдают за большими группами людей в течение длительного времени, они часто не могут убедительно показать, что гинкго, например, снижает вероятность той же деменции . А есть, например, систематический обзор и мета-анализ, в котором сделан вывод, что гинкго хоть и безопасен, и имеет некоторые положительные моменты, но эффект настолько скромный, что неясно действительно ли это может помочь .

Тайваньцы обратились к психологии в поисках объяснения отсутствия явных положительных эффектов добавок, и провели 2 психологических эксперимента . В первом эксперименте группа людей получала таблетки плацебо, которые, по их мнению, были диетическими добавками. И эта группа считала, что принимая витамины и минералы, они станут неуязвимыми и никогда не заболеют. Когда им предложили выбрать между «здоровой» едой и шведским столом с калорийной пищей, полной сахаров и трансжиров, они выбирали второе, ибо считали что «витамины» компенсируют вредное влияние такой еды.

Во втором эксперименте одной из групп тоже давали плацебо, сказав, что это витамины и минералы. Затем испытуемые должны были ходить, но им было разрешено решать для себя как далеко они могли пройти. Испытуемые, которые думали, что принимали витамины, шагали меньше всего, ибо считали, что и так будут здоровыми, витаминки компенсируют.

Короче говоря, учёные сделали вывод, что те, кто полагается на добавки, просто начинают подсознательно считать себя неуязвимыми, в результате чего едят меньше здоровой пищи и меньше тренируются.ВыводыПо большому счёту, я согласен с учёными, ибо люди часто не задумываются над основными вещами и пытаются их компенсировать добавками. Типа, вот у меня сидячая работа, я жру всякую ерунду, курю, бухаю через день, зато с утра ем творожок с бифидобактериями, днем пью всякие омеги да витамины, а на ночь пью детокс коктейль. Вряд ли вам это всё поможет, если у вас образ жизни старой какахи.

Всем добра!

Автор: Игорь Молот, “Спортивные советы”

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19585483/ (Leda Marília Fonseca Lucinda, Tânia Toledo de Oliveira et al. “Radiographic evidence of mandibular osteoporosis improvement in Wistar rats treated with Ginkgo biloba”, Phytother Res. 2010 Feb;24(2):264-7. doi: 10.1002/ptr.2924.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21723370/ (Kuei-Ying Yeh, Ching-Hsiang Wu et al. “Ginkgo biloba treatment increases copulation but not nNOS activity in the medial preoptic area in male rats”, Neurosci Lett. 2011 Aug 18;500(3):182-6. doi: 10.1016/j.neulet.2011.06.028. Epub 2011 Jun 23.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16842996/ (Seung Min Oh, Kyu Hyuck Chung «Antiestrogenic activities of Ginkgo biloba extracts», J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Aug;100(4-5):167-76. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.04.007. Epub 2006 Jul 13.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16842996/ (Seung Min Oh, Kyu Hyuck Chung «Antiestrogenic activities of Ginkgo biloba extracts», J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Aug;100(4-5):167-76. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.04.007. Epub 2006 Jul 13.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956636/ (Caroline Bidon, Joël Lachuer et al. “The extract of Ginkgo biloba EGb 761 reactivates a juvenile profile in the skeletal muscle of sarcopenic rats by transc riptional reprogramming”, PLoS One. 2009 Nov 24;4(11):e7998. doi: 10.1371/journal.pone.0007998.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369732/ (D Jezova, R Duncko et al. “Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract (EGb 761) in healthy volunteers”, J Physiol Pharmacol. 2002 Sep;53(3):337-48.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305231/ (H H Dodge, T Zitzelberger et al. “A randomized placebo-controlled trial of Ginkgo biloba for the prevention of cognitive decline”, Neurology. 2008 May 6;70(19 Pt 2):1809-17. doi: 10.1212/01.wnl.0000303814.13509.db. Epub 2008 Feb 27.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160216/ (Jacqueline Birks, John Grimley Evans «Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia», Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;(1):CD003120. doi: 10.1002/14651858.CD003120.pub3.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20236541/ (Stefan Weinmann, Stephanie Roll et al. “Effects of Ginkgo biloba in dementia: systematic review and meta-analysis”, BMC Geriatr. 2010 Mar 17;10:14. doi: 10.1186/1471-2318-10-14.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996/ (Wen-Bin Chiou, Chao-Chin Yang, Chin-Sheng Wan «Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors», Psychol Sci. 2011 Aug;22(:1081-6. doi: 10.1177/0956797611416253. Epub 2011 Jul 15.)
11) https://www.ergo-log.com/supplementsdontwork.html

 
 4 
 5
ЗОЖНИК
10.02.2021 20:57
Мы привыкли рассуждать о калориях и БЖУ в контексте похудения или набора мышечной массы. Между тем, баланс макронутриентов напрямую влияет на продолжительность жизни. Анестезиолог Евгений Суборов сделал перевод исследования, как влияет КБЖУ на смертность.

Эксперименты на животных показали, что потребление энергии и баланс макронутриентов (БЖУ) определяют продолжительность жизни и структуру возрастной смертности (СВС).

Подобные эффекты также были обнаружены в эпидемиологических исследованиях на людях. Используя глобальные данные о поставках и 1879 таблиц дожития из 103 стран, авторы обзора, опубликованного в журнале PNAS, проверили эти эффекты на макроуровне, оценив зависимость между потреблением макронутриентов в различных странах и их возрастной смертностью.
 

Авторы обнаружили, что обеспечение макронутриентами является фактором, сильно влияющим на структуру смертности, даже после поправки на временные и экономические факторы. В глобальном масштабе признаки недоедания логично проявляются в виде низкой ожидаемой продолжительности жизни и высокой смертности в разных возрастных группах. Однако, в богатых странах становятся очевидны последствия переедания, где большое потребление жиров и углеводов, приводит к высокому уровню смертности.

Интересно, что общий калораж, равняющийся около 3500 ккал/чел/сут, сводил к минимуму возрастную смертность.

Авторы обнаружили, что состав макронутриентов (БЖУ), как источника энергии, который сводит к минимуму смертность, меняется с возрастом. В раннем возрасте 40–45% энергии получаемые в равной мере из жиров и углеводов и оставшиеся 16% из белков способны свести преждевременную смертность к минимуму. В более позднем возрасте замена жиров на углеводы, примерно до 65% от общего калоража, и снижение доли белка до 11% было связано с самым низким уровнем смертности.

Эти результаты, особенно в отношении жиров, согласуются как с экспериментальными данными, полученными на животных, так и с эпидемиологическими исследованиями внутри стран о связи между потреблением макронутриентов и риском возрастных хронических заболеваний.

 
 2 
 9
ЗОЖНИК
10.02.2021 11:19
 Эволюция дала человеку всё, чтобы стать доминирующим видом на планете, но так и не смогла избавить его от болезней. Человек всё так же подвержен заболеваниям, и психическим в том числе. С разрешения издательства “Альпина Паблишер” мы публикуем фрагмент из книги доктора Рэндольфа Несси “Хорошие плохие чувства”, где этому найдены объяснения.Признаков, которые делают нас уязвимыми, тьма тьмущая. Зачем нам аппендикс? Зачем нам зубы мудрости? Почему родовые пути такие узкие? Почему коронарные артерии могут закупориваться? Почему так много близоруких людей? Почему у нас не вырабатывается иммунитет к гриппу? Почему существует менопауза? Почему у каждой одиннадцатой женщины возникает рак груди? Почему так распространено ожирение? Почему настолько часты аффективные и тревожные расстройства? Почему не устраняются гены, вызывающие развитие шизофрении? Каждый признак или ген, из-з а которого организм оказывается подвержен болезням, представляет собой эволюционную загадку.

Стандартный ответ — возможности естественного отбора не безграничны, и, например, искоренить все мутации он попросту не способен. Причина веская, однако основополагающее открытие эволюционной медицины заключается в том, что у нашей незащищенности от болезней существует по меньшей мере еще пять эволюционных причин помимо этой. Эволюция объясняет не только почему наш организм работает так хорошо, но и почему некоторые его элементы выходят из строя. Покажу вкратце, как это происходит с болезнями вообще и с психическими в частности.1. НесоответствиеНаш организм не готов к реалиям современной среды.

Большинство донимающих нас хронических болезней — следствие обитания в современной среде. Это не значит, что нам жилось бы лучше в той среде, в которой существовали наши предки. Тогдашняя жизнь была не просто тяжелой, жестокой и короткой — все обстояло гораздо хуже.

Представьте себе заражение непрорезавшегося зуба мудрости во времена, когда стоматологов и в помине нет. Инфекция в самой крошечной ране приводит к медленному отмиранию конечности или к гибели. Стандартный способ лечения — вылить на рану кипящее масло — помогает лишь иногда. Ампутации, ставшие возможными с появлением стальных инструментов, проводятся в одно мгновение, поскольку до анестезии еще далеко. Крупный плод — это смертельный приговор для роженицы. Не стоит забывать и банальную голодную смерть. Мы сейчас гораздо здоровее своих предков.
 

И тем не менее многие нынешние проблемы со здоровьем обусловлены средой, которую мы создали ради удовлетворения своих желаний. Сейчас основная масса населения развитых сообществ живет в материально-физическом отношении лучше, чем короли и королевы всего каких-нибудь сто лет назад. У нас нет недостатка во вкусной еде, в защите от непогоды, в обезболивающих, в свободном времени для занятий любимым делом. Однако у этих безусловно впечатляющих достижений цивилизации есть и обратная сторона — именно в них причина большинства наших хронических болезней.

Если вам представится случай сопровождать врача во время обхода, спросите его, кого из нынешних пациентов здесь не было бы, живи мы в прежние века. И окажется, что не было бы раковых больных, пациентов с сердечными и легочными заболеваниями, вызванными курением; не было бы тех, чьи болезни спровоцированы алкоголем и наркотиками. Не было бы значительной массы диабетиков, а также страдающих высоким давлением, ишемической болезнью сердца и болезнями, связанными с ожирением. У большинства больных раком груди он не развился бы в принципе. Почти (или вовсе) не отыскалось бы пациентов с рассеянным склерозом, астмой, болезнью Крона, язвенным колитом и другими аутоиммунными заболеваниями, в последнее время приобретающими размах эпидемии.

Величайшее благо современной жизни — пищевое изобилие — оборачивается величайшим злом. Точнее, злом оборачиваются суррогаты, которые производители фабрикуют с вожделенными для человека дозами сахара, соли и жиров. В африканской саванне, где сахар, соль и жиры были редкостью, тяга к ним приносила пользу организму, однако сейчас эта же тяга несет нам лишний вес и болезни. Пристрастие к табаку не грозило ничем особенным, пока мы не начали выводить более мягкие сорта и не изобрели папиросную бумагу, — теперь курение вызывает треть всех раковых заболеваний и немалую долю сердечно- сосудистых.

Напитки, получаемые сбраживанием, существовали и в прежние времена, но теперь пиво, вино и крепкое спиртное продаются на каждом шагу, способствуя распространению алкоголизма во всем мире. Развитие химии и транспорта привело к массовой доступности тяжелых наркотиков вроде героина и амфетамина,которая в сочетании с новыми средствами их введения (такими как шприцы) провоцирует масштабные современные эпидемии.

Благодаря улучшенному питанию дети созревают быстрее — у многих девочек месячные сейчас начинаются в возрасте одиннадцати- двенадцати лет, то есть задолго до того, как тело и разум будут полностью готовы к беременности, не говоря уже про заботу о собственном ребенке.

Предрасположенность к болезням растет в том числе из- за более тонких и неуловимых составляющих среды. Ночное освещение нарушает нормальную выработку мелатонина и тем самым увеличивает статистику онкологических заболеваний. Прием противозачаточных таблеток умножает число менструальных циклов у современной женщины на четыре и в соответствующей пропорции повышает подверженность гормональному воздействию и уровень заболеваемости раком по сравнению с представительницами прежних времен.

Жизнью в современной среде объясняется и преобладание некоторых психических заболеваний. Наркотическая зависимость и токсикомания, расстройства пищевого поведения, дефицит внимания — это в основном проблемы современного, развитого общества. Депрессию и тревожные расстройства часто считают исключительно сегодняшней бедой, однако об их распространенности в прежние времена нам попросту мало известно. Шизофрения и обсессивно-компульсивное расстройство, похоже, не стали более частыми.

Несоответствие — это первая из шести причин нашей предрасположенности к болезням и существенная причина некоторых психических расстройств.2. ИнфекцииБактерии и вирусы эволюционируют быстрее, чем мы.

Большинство людей, говоря о болезнях, подразумевают инфекции. В их сознании схема удивительно проста: микробы попадают в организм и размножаются, вызывая болезнь, а врачи выписывают антибиотики, которые эти микробы убивают. Действительность же намного сложнее, интереснее и мрачнее.
 

Одно человеческое поколение — это примерно двадцать пять лет. У бактерий поколения сменяются каждые несколько часов, то есть где- то в 30 000 раз быстрее. Зная это, просто диву даешься, что такой крупный и медленно развивающийся организм, как человеческий, в принципе сумел выжить. Микрожизнь существовала на Земле за три миллиарда лет до того, как возникло и начало эволюционировать что-то покрупнее. Как знать, может, мы еще откроем планеты, на которых крупные организмы так и не развились, поскольку их поглотили более мелкие, эволюционировавшие гораздо быстрее.

Теперь мы сталкиваемся с опасностью устойчивости к антибиотикам. Те немногие бактерии, которым удалось уцелеть после воздействия антибиотика, вскоре увеличивают численность и завоевывают господство. Самый обычный эволюционный процесс, но медицинские журналы, что примечательно, редко пользуются этим словом на Э, стараясь заменять его эвфемизмами вроде «возникать», «появляться», «распространяться». И эти недомолвки не пустяк.

Будущие эволюционные медики пытались иногда из лучших побуждений предотвратить развитие резистентности к антибиотикам в своих больницах, договариваясь отдавать приоритет при назначениях какому-т о одному антибиотику и каждые несколько месяцев переключаться на нового «фаворита». Но последовательное воздействие разных препаратов, каким бы интуитивно логичным и действенным оно ни казалось, может ускорить эволюционное развитие мультирезистентности. Кроме того, многие врачи советуют пациентам пропивать весь курс антибиотиков до конца, чтобы предотвратить развитие резистентности, однако, согласно результатам недавних исследований, если воспаление легких уже удалось купировать, то дальнейший прием антибиотика только усиливает отбор резистентных штаммов, никак при этом не сокращая сроки болезни. Отсутствие у медиков эволюционных знаний вредит здоровью пациентов.

Бактерии и их носители ведут эволюционную гонку вооружений: стоит носителю выработать защитный механизм, патоген начинает эволюционировать так, чтобы уйти из- под его воздействия. Стрептококк — бактерия, вызывающая ангину, — маскируется под клетки человеческого организма, поэтому антитела, которые наша иммунная система выделяет для борьбы со стрептококком, могут повредить и наши собственные клетки. Такое повреждение почек выливается в гломерулонефрит. Повреждение суставов и сердечных клапанов — ревматическую лихорадку. Повреждение нейронов в базальных ядрах (один из отделов мозга) ведет к нарушениям моторики, судорожным движениям, которыми характеризуется ревматическая хорея, и к некоторым проявлениям обсессивно-к омпульсивного расстройства.

Бывает, что носитель и бактерии уживаются друг с другом к взаимной выгоде. На смену прежнему представлению о бактериях как непременно вредящих организму постепенно приходит эволюционный взгляд на них как на сложную микрофлору, жизненно важную для здоровья.

Нарушение микрофлоры аукается нашей нынешней эпидемией ожирения и такими аутоиммунными болезнями, как рассеянный склероз, диабет первого типа и болезнь Крона. Что-то такое имеется в  современной среде, что провоцирует чрезмерные воспаления, из-з а которых и возникают все эти болезни и атеросклероз. Может быть, дело как раз в антибиотиках, разрушаю щих микрофлору? Если так, то умение избавляться от бактерий дается нам слишком дорогой ценой.3. ОграниченияСуществуют проблемы, с которыми естественный отбор не может справиться.

Многое естественному отбору просто неподвластно. Ни одна из систем не способна копировать генетическую информацию идеально точно, поэтому мутации неизбежны. Естественный отбор не может изменить законы физики, так что летающих слонов у нас не будет. Отбор не в силах сформировать организм, вырабатывающий собственную энергию и не нуждающийся в других ее источниках. Эти ограничения присущи любой системе, как природной, так и механической.

Помимо всего прочего, достичь абсолютного совершенства как инженерному сооружению, так и организму мешает инерция развития. Когда траектория развития уже задана, начать заново не получится. Пример — компьютерная клавиатура: вы можете перейти на какую-нибудь более эффективную раскладку, но для этого вам придется переучиваться, и она будет несовместима со значением клавиш на имеющейся клавиатуре.
 

Надежды на улучшение далеких от идеала свойств и составляющих организма еще меньше. Глаз позвоночных часто приводят в пример как образец совершенства, однако и в нем имеются существенные конструктивные просчеты. Пучок сосудов и нервных волокон пропущен внутрь глаза через отверстие в глазном дне, создающее слепое пятно, а затем нервные волокна расходятся прямо по поверхности сетчатки. Почему бы им не проходить к светочувствительным клеткам не по сетчатке, а за ней, как у осьминога? Но переделать уже ничего нельзя. Естественный отбор не может исправить этот конструктивный недостаток, поскольку в таком случае придется обречь тысячи поколений на слепоту.

Аналогичной халтуры предостаточно и в мозге, который склонен из- за этого к всевозможным ошибкам мышления. Какие- то из них остаются с нами по той же причине, что и слепое пятно в глазу: невозможно вернуться в исходную точку и переделать все заново. И даже если не принимать в расчет инерцию развития, многое в нашей подверженности психическим расстройствам объясняется ограниченными возможностями отбора. Без мутаций никак.4. ИздержкиУ всего в нашем организме есть сильные и слабые стороны.

Идеала в организме добиться невозможно, поскольку усовершенствование одного признака означает ухудшение других. Если вы покупаете машину, которая разгоняется до 60 миль в час за четыре секунды, не надейтесь, что она будет потреблять всего галлон бензина на пятьдесят миль и вмещать восьмерых. Можно врезать в крышу автомобиля панорамный люк, но не исключено, что он будет протекать в дождь. Можно поставить шины- липучки — они отлично держат на льду (незаменимая вещь для мичиганских зим), однако при этом дорого обходятся, быстро стираются и чмокают при езде.

Наш организм — скопище издержек. Куда ни взгляни, сплошной простор для улучшения, только улучшения эти даром не пройдут. Если иммунная система будет давать более мощный отпор, возрастет риск повреждения тканей. Если кости запястья станут потолще, — чтобы можно было кататься на скейтборде без защиты, — у сустава снизится подвижность, и закинуть камень так же далеко, как сейчас, уже не получится.

Чтобы получить глаз как у орла, способный разглядеть мышь за милю, придется распрощаться с цветным и периферическим зрением. Хотите более крупный мозг? Можно, только тогда вы рискуете погибнуть в родах. Давление пониже? Хорошо, только двигаться будете медленнее и слабее. Если снизить чувствительность к боли, на нас живого места не останется от разных повреждений. Если стрессовая система станет реагировать менее бурно, нам будет труднее справляться с опасностью.

Какой признак ни возьми, любая крайность будет пагубной. Оптимальное сочетание «цены и качества» находится где- то посередине. Слишком низкий болевой порог или чрезмерная тревожность — это плохо, но и полная нечувствительность к боли и отсутствие тревоги ничуть не лучше. Естественный отбор, как правило, не ведет к радикальным преобразованиям, он сохраняет некий усредненный статус-кво. Жизнь без боли и тревоги кажется мечтой, но в действительности она длилась бы очень недолго.5. РазмножениеЕстественный отбор максимизирует воспроизводство генов, а не здоровье.

Формирование организма было направлено не на максимизацию здоровья или продолжительности жизни, а на максимальное распространение генов. Аллели (различные вариации одного и того же гена), увеличивающие количество потомства, будут распространяться в последующих поколениях, даже если они укорачивают жизнь и умножают страдания. И это не гипотеза. Половина человечества была сформирована отбором так, чтобы «жить быстро и умереть молодыми».
 

Я, разумеется, имею в виду хрупкий пол. Мужчины живут в среднем на семь лет меньше женщин. В возрасте от ноля до десяти лет в развитых странах на каждую сотню умерших девочек приходится сто пятьдесят умерших мальчиков. В переходном возрасте и чуть старше это соотношение составляет уже три к одному (триста мужчин на сто женщин).

Почему? Проксимальное объяснение винит во всем тестостерон (и его воздействие на ткани), иммунитет и склонность к риску. Эволюционное объяснение состоит в том, что у мужских
особей, в отличие от женских, повышению воспроизводства способствует трата ресурсов и сил на конкурентную борьбу, а не на восстановление тканей. Победивший в этой борьбе самец привлечет больше партнерш для спаривания и оставит больше потомства.

Это не значит, что платить по этому счету приходится только мужчинам. Женщины тоже вынуждены жертвовать здоровьем ради размножения, но не в такой мере, как мужчины. Отбор настраивает все организмы действовать так, чтобы повысить приспособленность, даже если это ведет к ухудшению здоровья и снижению счастья. Вам доводилось отчаянно желать кого- то, прекрасно понимая, что связь с этим человеком может обернуться катастрофой? Большинству из нас доводилось — иногда и впрямь с катастрофическими последствиями.

То же самое относится к остальным нашим желаниям и неизбежным мукам от их несбыточности. Мы жаждем признания, богатства, любви, преклонения, красоты, власти. Зачем? Радость от успеха практически уравновешивается горечью поражения. Наши эмоции куда больше играют на руку нашим генам, чем нам самим.6. Защитные реакцииТочно такие же защитные реакции представляют собой тревога, ревность, гнев и уныние. Они включаются, когда происходит что- то плохое. Они полезны, хоть и неприятны. Если вы заболеете воспалением легких, надейтесь, что кашлевый рефлекс у вас в порядке, иначе велика вероятность умереть. Еще надейтесь, что ваш врач осознаёт пользу кашля и не переборщит с препаратами, блокирующими его.
 

Между тем лекарства, блокирующие нормальные защитные реакции, врачи выписывают регулярно. И это замечательно! Человеку, избавленному от ненужной боли, тошноты, кашля, жара, становится гораздо легче. Но здесь и кроется загадка. Если защитные реакции — это полезный механизм, выработанный естественным отбором, логично предположить, что их блокировка, наоборот, ухудшит состояние больного. Почему же люди не гибнут массово, принимая лекарства, блокирующие нормальную защитную реакцию?

Я размышлял над этим вопросом несколько лет, пока не нашел разгадку, которую назвал «принцип пожарной сигнализации». Большинство реакций, которые заставляют человека мучиться, в отдельных случаях особой пользы не несут, и все же они абсолютно нормальны, поскольку малой кровью защищают от огромного гипотетического ущерба. Это как ложное срабатывание пожарной сигнализации. Лучше пусть воет лишний раз, когда вы ненароком сожжете тосты, зато сможете спать спокойно, зная, что в случае настоящего пожара она сработает сразу.

Лучше пусть затошнит лишний раз или поболит немного,зато будет ясно, что организм сумеет сигнализировать о повреждении тканей или отравлении. По этому обычно блокировать медикаментами тошноту или боль можно без всякой опаски.

Если у вас синтетический склад ума, вы, наверное, уже заметили, что шесть вышеперечисленных причин нашей уязвимости можно свести к трем. Несоответствие среде и «гонка вооружений» между организмом и патогенами обусловлены тем, что организм в своем эволюционном развитии не успевает за изменениями среды.

Следующие две причины обозначают пределы возможностей отбора: у него имеются ограничения, и ни одно усовершенствование не обойдется без издержек. Последние два объяснения — это не столько причины уязвимости, сколько превратные представления о том, на что именно направлен естественный отбор. Он максимизирует воспроизводство, а не здоровье; а неприятные ощущения от защитных реакций, таких как боль, кашель и тревога, неотделимы от их пользы.Болезни — это не продукт эволюцииПоиск эволюционных объяснений подверженности болезням — задача трудная, так что ошибок не избежать. Самая распространенная и самая грубая ошибка в эволюционной медицине — склонность рассматривать болезни как приспособление.

Поэтому никогда не помешает еще раз напомнить: у самих болезней эволюционного объяснения нет, это не приспособления, сформировавшиеся путем естественного отбора. Гены или признаки, связанные с рядом болезней, обеспечивают преимущества и недостатки, которые влияют на отбор. Однако все предположения насчет пользы самих болезней, таких как шизофрения, зависимость, аутизм, биполярное расстройство, ошибочны в корне. Вопрос должен звучать так: «Почему в ходе естественного отбора сформировались признаки, из- за которых у нас возникают болезни?»

Подверженность болезням требует эволюционного объяснения, учитывающего ту или иную совокупность вышеперечисленных факторов. Кто-то норовит искать одну-единственную причину, например сваливать все только на современную среду, только на издержки или только на ограничения. Но, как правило, это ансамбль сразу нескольких причин. Так, например, объясняя с эволюционных позиций атеросклероз, мы учтем и современный рацион, и инфекции, вызывающие воспаления, и вред и пользу иммунной активации в артериях. И наконец, нельзя забывать, что эволюционные объяснения не альтернатива объяснениям, описывающим механизмы функционирования систем. Нам необходимы и те и другие.

Без эволюционного объяснения нам не удастся понять, почему психические заболевания в принципе существуют, где искать их причины и в каком направлении работать над совершенствованием способов лечения.
 

 
 4 
 3
ЗОЖНИК
10.02.2021 08:42
Проект Зожник – это сообщество людей, которые хотят быть здоровыми и активными как можно дольше. Мы пишем о здоровом образе жизни с точки зрения науки, личного опыта и здравого смысла. Для нас ЗОЖ – это не цикл мероприятий, а «образ жизни», который приносит радость.Мы приглашаем вас стать частью нашего сообществаКаждый участник сообщества Зожника может не только читать материалы и оставлять комментарии, но и сам стать автором. Многие наши тексты написаны не редакторами проекта, а практиками спорта, фитнеса, медицины.

Кого мы приглашаем стать автором на Зожнике:
  • специалистов в области различных видов спорта и фитнеса, тренеров,
  • докторов всех специализаций,
  • специалистов в сфере питания, нутрициологов и консультантов по питанию,
  • спортсменов, как любителей, так и профессионалов,
  • ЗОЖ-блогеров.
Зачем писать на Зожник

Мы не платим за материалы. Мы предлагаем авторам площадку для публикации, на которой собрана активная аудитория, интересующихся ЗОЖ. Каждый автор может свободно делать ссылки на свои личные страницы, проекты и блоги, чтобы расширить свою аудиторию.

Если ваш материал на Зожнике будет актуальным и информативным, то вы получите новых читателей и больший интерес к собственным проектам.
Общие требования к публикациям – научность, информативность и увлекательность
Какие материалы мы принимаем к публикации:
  • обзорные статьи по ЗОЖ со ссылками на исследования,
  • рекомендации по тренировкам и питанию,
  • интересный личный опыт,
  • материалы о медицине и здоровье,
  • инфографику и схемы с пояснениями,
  • новые идеи и мысли в сфере ЗОЖ,
  • новости и опыт своих личных проектов.
Какие материалы мы не принимаем к публикации:
  • рекламу и другие материалы от брендов – мы сотрудничаем с брендами на коммерческой основе, делаем интересные материалы для компаний, разрабатываем спецпроекты на сайте Зожника и в социальных сетях проекта. Подробнее в нашем медиаките – здесь;
  • рекламу курсов, обучения, программ и марафонов – такие материалы мы публикуем по взаимной договоренности. Если у вас есть свой курс, вебинар, марафон, который вы хотите продвинуть – пишите нам, мы посмотрим и обсудим. Но мы оставляем за собой право отказать автору даже в коммерческой публикации, если сомневаемся в научной достоверности предлагаемой информации и услуг. Мы несём ответственность за все материалы, которые выходят в проекте Зожник – даже коммерческие;
  • материалы имеющую явную антинаучную основу, тезисы которых опровергают современные научные исследования;
  • материалы, которые нарушают законы РФ;
  • материалы, в которых содержатся оскорбления лиц или группы лиц, дискриминация людей по какому-либо признаку.
Как стать автором Зожника

Если вы готовы стать автором Зожника, то присылайте письмо в редакцию на почту i@zozhnik.ru, указав в теме письма «Автор для Зожника». Можете сразу написать в письме о себе и своей работе, указать темы, на которые вы готовы написать или дать ссылку на уже готовый материал.

В дальнейшем мы предоставим вам доступ в админку для самостоятельной публикации текстов на Зожнике.

Ждём ваших мыслей, статей, идей и текстов!
 4 
ЗОЖНИК
08.02.2021 23:52
 

Упомянутые исследования:
 5 
 5
ЗОЖНИК
08.02.2021 21:38
Белок – макронутриент, который дает сытость на дефиците калорий, это раз. А еще позволяет сохранить мышечную массу и преимущественно худеть за счет жира, а не мышц, это два.

Самый частый вопрос: “Как рассчитать норму белка, если я вешу 100 кг, а хочу весить 80 кг?”

Ответ: рассчитывайте норму белка исходя из желаемого веса. Т.е. если вы, к примеру, малоподвижный человек – умножайте 80 (желаемый вес в кг) на 1.3 (нечто среднее между 1.2 и 1.4 см. таблицу выше). Получаете 104 граммов белка в день, а не 200 граммов.

 
 4 
 5
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы