ЗОЖНИК
11.05.2021 17:04
Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех “–анцев”, рассказав о пользе, подводных камнях и секретах успеха различных вариантов растительной* диеты. Зожник приводит саммари этого гида.

*авторы используют термин plant-based, то есть ”основана на продуктах растительного происхождения”, мы же для краткости будем говорить просто “растительная” – прим. Зожника.

В этой статье мы разберем ряд вопросов, в которых народ обычно путается, пытаясь перейти на вег-диеты:
  • Можно ли считать “растительным” рацион, включающий все группы натуральных продуктов (даже плоть убитых животных)? Или нужно отказаться от любой пищи животного происхождения?
  • В чем плюсы и минусы вегетарианской и веганской диет?
  • Что хуже: поедание свежего красного мяса или адски переработанных растений?
  • Что нужно есть на растительной диете, чтобы получать достаточное количество белка, железа, кальция и других важных макро- и микронутриентов?
  • Как понять, подходит ли вам растительная диета?
Расчет “растительности” рационаГлавный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.
  • Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона – 100%.
  • Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
  • Флекситарианцы – полу- или частичные вегетарианцы – едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию “растительных”.
  • Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.
Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
( Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.Плюсы растительного рационаДиеты на основе растительной пищи ассоциируются с более низким риском:
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы,
  • диабета,
  • рака,
  • заболеваний почек,
  • заболеваний желчного пузыря .
Но все эти радости, возможно, следуют не из отказа от мяса. Рассмотрим ряд потенциальных причин.

Причина 1: Растительная диета привлекает людей, следящих за своим здоровьем

Например, они еще регулярно чистят зубы, занимаются спортом, предпочитают лестницы лифтам, спят по 7-9 часов и регулярно проходят медицинские обследования .

Короче, они могут быть здоровее не только из-за рациона, но из-за ЗОЖ вообще.

Причина 2: На растительной диете, как это ни странно, потребляется больше растительной пищи

Все мы знаем, что натуральные продукты растительного происхождения, подвергнутые минимальной обработке, содержат множество природных соединений, которые действительно улучшают здоровье и снижают риски развития  различных заболеваний .

Разные группы растительных продуктов содержат:
  • антиоксиданты, которые помогают защитить нашу ДНК от повреждения свободными радикалами,
  • фитонутриенты, способствующие укреплению здоровья,
  • клетчатку, улучшающую пищеварение, а также помогающую регулировать аппетит и контролировать уровень холестерина и сахара в крови,
  • полезные мононенасыщенные (авокадо) и полиненасыщенные жиры (орехи и семена).
Причина 3: Минимально обработанная растительная пища лучше насыщает (вытесняя из рациона калорийную переработку)

Растения содержат много воды и волокон, что увеличивает объем, не добавляя калорий. Так что когда мы едим больше натуральной растительной пищи, меньше места остается на ультрапереработанные угощения – чипсы, печенье, мороженое и т.д.

Цена ограничений

Существенные изменения рациона питания приводят к ряду компромиссов.

Например, на диете с жесткими ограничениями может увеличиваться не только время, затрачиваемое на поиск и приготовление пищи,  но и риск дефицита важных нутриентов. С другой стороны, если увлекаться готовыми (и сильно переработанными) продуктами, времени уходит меньше, а вот риск дефицита – еще выше.

(1) Диет-континуум
(2) Проще соблюдать
(3) Сложнее соблюдать
(4) Больше разнообразия (и больше насыщение при меньшем числе калорий – прим. Зожника)
(5) Больше риски дефицита
(6) Всеядная диета, переработка
(7) Всеядная, натуральная
( Пескетарианство, переработка
(9) Пескетарианство, натуральная
(10) Вегетарианство, переработка
(11) Вегетарианство, натуральная
(12) Веганство, переработка
(13) Веганство, натуральная
Расшифровка:
Натуральная: >80% натуральных продуктов с минимальной обработкой
Переработка: >20% готовых продуктов высокой степени обработки

Причина 4: Строгие правила некоторым помогают

Чтобы растительный рацион был полноценным, нужно постараться: читать этикетки, правильно готовить еду, тщательно изучать меню. Все это помогает питаться более осознанно. Кроме того, у строгих веганов и вегетарианцев значительно меньше соблазнов – под запретом обычные, высокалорийные бургеры и хот-доги, например.

Хватит ли вам белка на растительной диете?

С недобором протеина вегетарианцы сталкиваются не так часто, как принято думать.

*Порция с ладонь = 85-110 граммов приготовленного мяса/тофу, 1 чашка творога/йогурта, 2 целых яйца;
Ладонь с горкой = 0,5-0,75 чашки (100-150 г) приготовленных зерновых/бобовых, фрукт или корнеплод среднего размера
Большой палец = 1 столовая ложка; Кулак = 1 чашка

Пара предостережений:
  • Натуральные продукты ценнее. Клиенты, регулярно употребляющие темпе, бобовые, фасоль, орехи и семечки, без труда удовлетворят свои потребности в белке. С другой стороны, клиенты, которые едят в основном рафинированные макароны, рафинированный хлеб, веганскую выпечку, могут столкнуться с дефицитом нутриентов.
  • Растительный протеин не так богат незаменимыми аминокислотами и не так хорошо усваивается, как белки животного происхождения (усвояемость белков животного происхождения – около 90-95%, растительного – около 75-85%). Для людей, питающихся исключительно растениями, потребность в белке несколько возрастает по сравнению со всеядными.
Минусы растительного рационаНо есть и плохие новости.

Если вы исключили из рациона целые группы продуктов, то придется приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые нутриенты.

Этого сложнее добиться, если вы:
  • перешли на строгое веганство,
  • склонны питаться высокопереработанными продуктами.
Чтобы снизить риск дефицита, старайтесь набирать 80-90% рациона из натуральных продуктов с минимальной обработкой.

Уделите особое внимание следующим нутриентам.КальцийПомимо того, что кальций важен для костей и зубов, он помогает функционировать мышцам (в том числе сердечной).

Кальцием особенно богаты молочные продукты: каждая порция содержит почти треть от 1000-1200 мг, которые нам надо получать ежедневно.

Если вы отказались от молочки, то:
  • Налегайте на растительные продукты с высоким содержанием кальция: листовую зелень (листовая капуста и т.п.), тофу с кальцием, кунжутное масло, брокколи, инжир, фасоль, миндаль, эдамаме (зеленые соевые бобы) и обогащенное кальцием растительное молоко. Чтобы лучше усваивался кальций, готовьте, а не употребляйте сырую зелень.
  • Сократите потребление соли, алкоголя и газировки. Эти продукты обычно вытесняют богатые кальцием варианты, например, люди пьют газировку вместо обогащенного кальцием растительного молока или перекусывают чипсами, а не инжиром и брокколи.
  • Тренируйтесь. Упражнения с отягощением важны не только для мышечной, но и для костной ткани: повышают ее плотность и снижают риски переломов.
Витамин B12Нужен нашему организму для кучи важных дел, например, синтеза ДНК и РНК, укрепления кровеносных сосудов и поддержания работы нервов. Поскольку B12 участвует в образовании красных кровяных телец, его дефицит может привести к анемии.

Хотя ряд растений содержит вещества, которые наше умное тело умеет преобразовать в B12, из животных продуктов он усваивается лучше .

Кстати многие люди старше 50 лет страдают от дефицита B12 – даже если едят мясо. Это происходит потому, что с возрастом наш желудок вырабатывает меньше кислоты (для расщепления B12) и внутреннего фактора Касла (белка, который помогает усваивать B12). И еще некоторые лекарства – например, блокаторы кислот – дополнительно снижают усвоение.

Таким образом, прием B12 в виде добавки показан:
  • людям старше 50 лет,
  • людям, принимающим лекарства, которые препятствуют усвоению витамина B12 (например, при лечении язвы и диабета),
  • людям, придерживающимся полностью растительного питания (веганам).
Даже при приеме добавок у кого-то могут наблюдаться признаки дефицита: усталость, головокружение, снижение умственных способностей. В этом случае обратитесь к специалисту (врачу) для проверки уровня B12 в крови и, возможно, назначения инъекционных препаратов.Омега-3 жирные кислотыЭти жиры полезны для профилактики сердечных заболеваний, а также важны для развития тканей глаз, нервов и мозга (особенно у плода и младенцев).

Омега-3 существуют в нескольких формах:
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК): Самые богатые источники ЭПК и/или ДГК – морские водоросли и морепродукты (лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и устрицы).
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК):

    Ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, темная листовая зелень и крестоцветные овощи.
Прежде чем использовать АЛК, наш организм должен преобразовать ее ЭПК/ДГК, но КПД при этом крайне низок. Если вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений, организм получит лишь около 10% (0,25 грамма) нужных омега-3 кислот .

Так что при отказе от морепродуктов необходимо включить в рацион бобовые, орехи, льняное масло, молотое льняное семя, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК .ЖелезоНизкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Животные продукты богаты гемовой формой железа, более доступной, чем негемовая из фасоли, гороха, чечевицы и иных растительных источников. Наш организм усваивает от 15% до 35% гемового железа и от 2% до 20% негемового.

Вот как можно увеличить и объем “поставки”, и степень усвоения железа:
  • Витамин C способствует усвоению железа, так что, например, обжаривайте тофу с брокколи или собирайте салаты из фасоли с помидорами, перцем и лаймом. Табличка в помощь:
  • Готовьте в чугунной посуде. Она может увеличить содержание железа в пище .
  • Не пейте кофе или черный чай во время еды. Эти напитки содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.
Кому пойдут на пользу растительные диеты?Некоторые люди легко переходят на вегетарианство и придерживаются его всю жизнь. Они лучше выглядят, лучше себя чувствуют и искренне недоумевают, почему все остальные не питаются таким же образом.

Но у остальных иногда просто не получается. Они с трудом соблюдают все ограничения, чувствуют себя не очень, никак не могут втянуться.

Растительная диета подходит тем, кто:
  • легко пробует все новое. Салат из водорослей? Возьму порцию. Слизкая ферментированная соя? Дайте две!
  • предпочитает натуральные продукты с минимумом обработки, например, овощи и бобовые.
  • имеет достаточно времени, средств и желания, чтобы искать вегетарианские продукты и рецепты, рестораны и службы доставки.
  • уже окружен вегетарианцами – родственниками или друзьями.
  • основывает свой диетический выбор на мировоззрении, например, не хочет причинять животным вред или стремится уменьшить углеродный след.
  • или способен гибко менять меню по обстоятельствам, то есть придерживаться преимущественно растительных продуктов, но и включать в рацион яйца, молочные продукты, морепродукты или мясо, если нет других вариантов.
  • заботится о животных и о планете (производство мясной пищи связано с заметно бОльшим расходованием ресурсов, в том числе энергии и воды) – *пункт добавлен Зожником.
Растительная диета вряд ли подойдет тем, кто:
  • готовит для привередливых членов семьи, которые не могут жить без мяса, либо ненавидят все растительное (или и то, и другое сразу).
  • обожает рафинированные продукты с высокой степенью обработки (фастфуд).
  • не имеет никаких особых причин для того, чтобы стать вегетарианцем.
  • или времени и сил на поиск новых рецептов и приготовление пищи.
Как помочь клиентам (или самому себе) на растительной диетеВот несколько стратегических идей.

Стратегия 1: Если клиент говорит “Я вегетарианец” или “Я на растительной диете”, не делайте поспешных выводов

Как мы говорили в самом начале, существует множество вариантов диет, основанных на растительной пище. Поэтому сперва расспросите подробнее:
  • Что это значит для вас?
  • Не могли бы вы рассказать мне побольше о том, какие продукты вам нравятся, а каких избегаете?
  • Что вы едите и как часто?
Поверьте нам, вариантов действительно масса. Некоторые клиенты – дневные вегетарианцы, например: до вечера питаются салатами, а на ужин едят мясо вместе с остальными членами семьи.

Другие придерживаются вегетарианства дома, а вне дома ничем не ограничены.

Стратегия 2: Поймите причины

У разных людей разные причины для перехода на растительную диету – есть более веские и менее.

Если, допустим, у человека аллергическая реакция на яйца, то легко понять, почему он отказывается от их употребления на всю жизнь.

Но порой человек довольно смутно представляет себе, почему “мясо – это плохо”. И при этом очень любит бекон. Посмотрев модную документалку о пользе веганства, он может перейти на растительную диету… временно. Вскоре впечатления от пропагандистского фильма померкнут, а воспоминания о беконе нахлынут… и вот он уже в мясном отделе.

В таких случаях поможет упражнение “5 почему”. Первоначально оно было разработано в Toyota Motor Corporation, а мы в Precision Nutrition используем его для подготовки консультантов по питанию.

Спросите своего клиента: Почему вы хотите перейти на растительное питание?

Затем – в зависимости от того, что он ответит – спросите снова: почему?

И так далее, всего пять раз.

Покажем на примере одного из наших клиентов; нам потребовалось 4 “почему”, чтобы разобраться:

– Итак, расскажите, пожалуйста, что побудило вас стать вегетарианцем. Почему вы так питаетесь?

– Ну, я вырос вегетарианцем. Наша религия не позволяет есть мясо.

– Это очень интересно. А почему вы считаете, что не должны есть мясо?

– Ну, сам я так не думаю. Но наша религия запрещает.

– Понимаю. Но почему остаетесь вегетарианцем, если на самом деле не думаете, что есть мясо – плохо?

– Видите ли, дело в моей семье. Мои братья, сестры и родители более набожны, чем я. Не поймите меня неправильно – я тоже верующий. Просто я не так религиозен, как они. И не хочу, чтобы они думали обо мне плохо.

– Ясно, вы не хотите портить отношения. Любопытно, а если вы вегетарианец только при родных, то почему продолжаете оставаться им, когда их нет рядом?

– Сказать по правде, я и не остаюсь. То есть я не объедаюсь мясом, в основном из-за чувства вины, но когда моей семьи нет рядом, я с удовольствием отправляюсь на барбекю-фест.

Этот разговор помог клиенту понять, что ему больше подходит флекситарианство (частичное вегетарианство). У него просто нет веских причин для полного отказа от мяса, тем более он получает удовольствие от животной пищи – пока семья не видит.

Стратегия 3: Обсудите возможные препятствия.

Устройте совместный мозговой штурм: что может помешать и как с этим справиться?
  • Что делать в компании заботливых друзей, которые изо всех стараются угостить: “Да ладно, просто съешь одно крылышко”?
  • Как быть, когда бабуля говорит: “Я знаю, что ты любишь мясной рулет. Поэтому я приготовила его специально для тебя, милый”?
  • Как вести себя в ресторанах, где практически нет вегетарианских блюд?
После обсуждения таких ситуаций спросите клиентов: Насколько вы можете отклоняться?

Другими словами, будут ли они искать исключительно растительную пищу или готовы перекусить продуктами животного происхождения… в определенных условиях?

Напомним:

несовершенный план, которому вы следуете, лучше идеального, но нереализуемого.

В такой “несовершенный план” некоторые наши клиенты включают:

– готовые супы, содержащие куриный бульон, но не куски мяса,
– мясные блюда, которые предлагают в гостях; сами дома, разумеется, их не готовят,
– салаты, даже если они посыпаны мелкими кусочками бекона,
– куриные крылышки – в особых случаях,
– индейка на праздничном обеде в кругу семьи и т.п.

Стратегия 4: Сами формируйте свое окружение

Люди, придерживающиеся растительного питания, живут в той же среде, что и все остальные, то есть велика вероятность того, что они:
  • Окружены высокопереработанными продуктами питания,
  • Часто выбирают продукты, руководствуясь соображениями удобства.
Вы с большей вероятностью будете перекусывать тем, что под рукой, и с меньшей – тем, за чем нужно далеко лезть. То же относится к приготовлению – когда одни продукты вам надо мыть, чистить и нарезать, а другие можно просто взять из холодильника.

Чтобы употреблять достаточное количество натуральных продуктов, надо позаботиться об их доступности. А малообъемную и калорийную переработку запрятать подальше:
  •  всегда держите в холодильнике нарезанные овощи для перекуса,
  • по выходным ставьте замачиваться чечевицу или иные бобовые,
  • покупайте заранее промытую салатную смесь в пакетиках,
  • храните переработанные закуски на самой высокой полке, вне поля зрения.
Упомянутые исследования:

1. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225–7.

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970–80

3. Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109–16

4. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Miyamoto Y. 22 – Blood Pressure and Vegetarian Diets. In: Mariotti F, editor. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 395–413

5. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant J-L. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr . 2020 Mar 11; Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

6. Espinosa A, Kadić-Maglajlić S. The Mediating Role of Health Consciousness in the Relation Between Emotional Intelligence and Health Behaviors. Front Psychol. 2018 Nov 8;9:2161

7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318–32

8. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Nov 17;66(45):1241–7.

9. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac J-C, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892

10. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May;6(5):1861.

11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1–7

12. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S – 1535S.

13. Geerligs PDP, Brabin BJ, Omari AAA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2003 Aug;16(4):275–81.

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando
 7 
 1
ЗОЖНИК
27.04.2021 14:36
Продукты, “приготовленные” с помощью дружественных бактерий вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.

Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics ISAPP) провела экспертное совещание.

Учёные из областей семейной медицины, микробиологии, генетики и иммунологии, науки и технологии пищевой индустрии, экологии, смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение, что такое ферментированные продукты, и опубликовали его в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: ферментированные продукты – это продукты, изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами .

Наука о ферментации и микробиотеИнтерес к микробиому в целом и в частности к ферментированным продуктам, способствующим разнообразию человеческого микробиома значительно растет.

На этом графике показано количество исследований, индексированных в научном поисковике Pubmed, где упоминаются “ферментированные продукты”.

Подавляющее большинство качественных масштабных исследований ферментированных продуктов посвящено молочным продуктам, подвергшимся ферментации: прежде всего сыры и йогурты.

Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.

В мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охвативших 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:
  • Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
  • В стратифицированном анализе было обнаружено, что потребление сыра связано со значительным снижением риска колоректального рака.
  • Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.

    Метаанализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
  • Еще в одном относительно свежем (2019 года) мета-анализе 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
  • Чуть ранее в 2018 выходил другой мета-анализ на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:

    – Есть положительная связь между потреблением сыра и уменьшением риска инсультов.

    – Кроме того, самый сильный эффект обнаружен между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.
Одна из версий механизма: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике, именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.

Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.

Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.

Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что “кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами”.

Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал кимчи.Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – “улучшают” микробитуКроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, “побеждают” колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.

Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь, на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.

Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов .
Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.

Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.

Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений. .Антибиотики, пребиотики и пробиотикиСамое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты – это регулярно потреблять ферментированные продукты – сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.

Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.

Тут уместно привести эти 3 кадра из поста о клетчатке из инстаграма @zozhnik_ru:





Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии .

Тут важно ввести в оборот два понятия: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.

Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.

Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.

И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков.

Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности. И доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их “для профилактики” или “от вирусов”. Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью.

В своей книге “Мифы о диетах” профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.

К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.



Профессор Тим Спектор в своей книге “Мифы о диетах” указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов “пока не нашла убедительных доказательств”.

Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.Таблетки или продуктыЕсть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они “прячутся” в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.

Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают “сухие” пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: “Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма”. То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.Маринование и ферментирование – разного поля ягодыМаринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет.

При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют, и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы.

Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.

Ферментированные оливки могут продаваться в магазине.Противопоказания против ферментированных продуктовКонечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:
  • Индивидуальная непереносимость или чувствительность к продуктам,
  • Непереносимость или чувствительность к гистамину,
  • СИБР (синдром избыточного бактериального роста),
  • СИГР (синдром избыточного грибкового роста).
В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.Где поучиться домашнему ферментированиюВажно знать не столько сам рецепт, сколько технологию ферментирования. На что обратить внимание, когда все ингредиенты смешаны, но ферментация еще не началась, как наблюдать за процессом, какие есть тонкости, сколько времени можно хранить ферментированные продукты в холодильнике. Об этом рассказывает Вероника Порсина в своем блоге и на курсе «Ферментируй это!»

Для читателей Зожника по промокоду zozhnik скидка 15% (промокод вводится при оплате курса на сайте).Умеренность и постепенностьЭксперты не рекомендуют “врываться” в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка , поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.
Этот обзор данных о ферментированных продуктах редакция Зожника написала специально для блога компании ВкусВилл.
Авторы:  Максим Кудеров, нутрициолог, главред Zozhnik.ru;

Вероника Порсина, нутрициолог, специалист по ферментации, автор курса “Ферментируй это”.

 

Упомянутые научные источники:
  1. https://fermentationassociation.org/new-global-definition-for-fermented-foods/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374967/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652490/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617330/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733844/
  6. Кирилл Стасевич. Микробы для здоровья (рус.) // Наука и жизнь. — 2018. — № 9. — С. 70—75.
  7. https://www.karger.com/Article/FullText/513538
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32813065/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32846611/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746776/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078376/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
 6 
 9
ЗОЖНИК
20.04.2021 00:39


Всем известный тренер Тибадо разбирает одно из самых базовых упражнений, разъясняя, почему разные вариации эффективнее для разных целей (и телосложений).Cначала о глубинеПо диапазону движения можно выделить несколько категорий:

Полное приседание
Сюда отнесем все варианты от глубочайшего штангистского (с максимальным сгибанием ног) до лифтерского (тазобедренный сустав ниже коленного или верх бедра чуть ниже параллели).

Полуприсед
Верх бедра параллелен полу, угол сгибания в коленях около 80-85 градусов.

Частичное приседание
В этой группе вариации, когда ноги в коленях сгибаются под углом от 90 до 110 градусов.

Глубина и гипертрофия

В этом отношении полное приседание немного эффективнее полуприседа и значительно эффективнее частичного.
Дело в том, что один из основных стимулов роста – микротравмирование мышцы (Это не так – Тибадо не учился в Ассоциации профессионалов фитнеса и. не следит за текущим состоянием науки, микроразрывы и травмы мышц вообще не являются фактором их роста – прим. Зожника). Его вызывает растягивание мышечного волокна под нагрузкой/напряжением; чем больше диапазон движения, тем больше микротравм.

Но и полуприсед тоже стимулирует гипертрофию, так что если по какой-то причине вы не можете садиться ниже параллели – ничего страшного, все равно накачаетесь.

Глубина и сила

Силу можно развивать всеми вариациями, но, естественно, сильнее вы будете именно в том, что отрабатываете. Например, если занимаетесь тяжелой атлетикой, то сосредоточьтесь на полном, штангистском приседании.

Но это нужно не всем. Например, спринтерам и толкателям ядра достаточно полу- или даже частичного приседания.

Итак, теперь 10 вариантов приседания.1. Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)
Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.2. Приседание со штангой на спине, низкое положение грифа (тазодоминантное)
Позволяет лифтерам взять больший вес на соревнованиях. Суть, конечно, не в размещении штанги, а в движении тела: корпус больше наклоняется вперед, таз дальше отодвигается назад. Низкое положение грифа при этом просто чуть облегчает жизнь пояснице. Таким образом можно осилить на 10-20% больше, чем в приседе с высоким положением грифа.

Однако, как я уже говорил, это зависит от вашего телосложения, некоторым данный вариант ничего не прибавит, а то и убавит.

Плюсы

Больше подключая мышцы тазового пояса (да и вообще задней поверхности тела), вы можете увеличить рабочий вес.

Минусы

Перегружает низ спины, требует повышенной мобильности плечевых суставов. Меньше стимулирует квадрицепсы, не подходит людям с более длинным корпусом.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров с длинными конечностями и коротким торсом. Наиболее подходящий анатомически вариант, в котором вы сможете одолеть максимальные веса. Но следует помнить, что квадры таким вариантом не накачать, это упражнение для мышц задней поверхности.3. Приседание со штангой на груди
Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами, так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов, простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.
Наклон в таком приседании еще меньше, чем в “спинном” с высоким положением грифа, таз еще меньше отводится назад, а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки, чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется, для штангистов и, возможно, для бодибилдеров с длинными, но тощими ногами, хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит, но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.4. Приседание с “безопасным грифом” (Safety Bar)
Это специально разработанный для приседаний гриф с мягкой накладкой в середине, также оснащен рукоятками. Благодаря этой конструкции он удобно располагается на самом верхе трапеций (еще выше, чем в приседе с высоким положением грифа), наклон корпуса тоже невелик, что опять-таки смещает нагрузку на бедра.

Плюсы

Промежуточный вариант – более квадродоминантное, чем приседание с обычной штангой на спине, более тазодоминантное, чем присед со штангой на груди. Добавляет нагрузки “кору”, комфортнее для плечевого пояса.

Минусы

Необходимо научиться правильно размещать такой гриф, чтобы не давил на шею (это просто опасно). Рабочий вес меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на спине. Самое высокое расположение грифа требует малого наклона – будет сложно, если вы привыкли к наклонным приседам.

Для кого эффективнее

Для пожилых спортсменов и молодых, но с проблемными плечами. Польза та же, что у приседа с высоким положением грифа.5. Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)
Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.

Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

Плюсы

Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

Минусы

Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.

Для кого эффективнее

Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.6. Приседание Андерсона (с нижней точки)
Все как в обычном – но начинаете снизу, в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше, чем с верхней, то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами, приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую, поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс, как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется, есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса, чтобы принять исходное положение. И, конечно, сперва придется существенно снизить рабочий вес, что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения, но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем, кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.Присед Андерсона со штангой на груди
Если вы штангист или кроссфитчик, испытываете затруднения с подъемами на грудь в полный сед, а обычное фронтальное приседание не помогает, то вот решение.

Вам опять же не хватает способности развивать усилие в нижней точке, встаете благодаря рефлексу растяжения. Добавьте в программу приседание Андерсона со штангой на груди и заметите улучшения уже через 4-6 тренировок.7. Приседание на ящик
У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.

Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.8. Приседание Франкенштейна (со штангой на груди, но без фиксации руками)
Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед, иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники, например, если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

Плюсы

Так же, как и все приседания с минимальным наклоном, прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

Минусы

Очевидно, нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

Для кого эффективнее

В качестве разминки – для всех, кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди, но пока что слишком наклоняется вперед.9. Кубковый присед
Отличное упражнение, но для опытных атлетов слишком скучное – большой вес не взять. Вот тут действительно ограничивает сила рук: гантель или гирю килограммов на 50-60 удержать не так-то просто, а что делать, если ногам нужен вес в 2-3 раза больше?

Плюсы

Лучше прочих обучает правильной технике: вперед особо не кланяешься, грудной отдел позвоночник держится ровно, снаряд держать удобно (пока вес мал).

Минусы

Рано или поздно нагрузка становится недостаточной.

Для кого эффективнее

Идеально для детей и пожилых новичков.10. Приседание с “заземленной” (борцовской) штангой
Кубковый присед для взрослых – можно использовать больший вес, хотя руки остаются ограничивающим фактором.
Расположенная перед вами штанга не дает наклоняться вперед и даже заставляет слегка отклоняться в нижней точке, так что даже люди с длинными конечностями вынуждены садиться технично, нагружая квадрицепсы.

Плюсы

Также полезно для отработки правильной техники + дает достаточно стимула для накачки бедер, если выполнять многоповторные сеты. Минимальна сдавливающая нагрузка на позвоночник, можно спокойно работать до отказа.

Минусы

Рабочий вес все же будет ограничен тем, что сможете удержать в руках.

Для кого эффективнее

Для новичков с длинными и худыми ногами, а также, например, если по какой-либо причине не можете приседать со штангой на спине/груди.

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Republicommando
 2 
 12
ЗОЖНИК
13.04.2021 11:53
Слово “хондроитин” в Яндексе забивают более 100 тысяч раз каждый месяц. Мы решили поднять научные данные о том, в чем хондроитин может помочь, а в чем – не лучше плацебо.

В ходе подготовки текста мы проштудировали дайджест NIH (National Institute of Health) по хондроитину и свежие (за последние 3-4 года) 8 мета-обзоров по препарату.
И сразу краткое резюме для тех, кто спешит:
судя по нескольким мета-обзорам и данным NIH хондроитин способен уменьшать боли при остеоартрозе (и в некоторых исследованиях – замедлять развитие заболевания), но не вылечивать от него. Еще его используют при операциях на катаракте. Во всех остальных случаях – “данных недостаточно для оценки эффективности”, что впрочем не означает, что препарат не оказывает никакого эффекта для профилактики или отложения начала проявления остеоартроза.
Хондроитин: конфликты интересовТему нам предложили представители одного онлайн-маркета (не буду его называть, так как у многих читателей наблюдаю нервную аллергия на рекламу) и прислали неплохую статью своего эксперта, нутрициолога Алены Степановой, часть которой мы используем в этом тексте.

Логика раскрытия темы такая: хондроитин вырабатывается самим организмом и является важным компонентом синовиальной жидкости (смазка для сустава), его может не хватать, его надо принимать от остеоартроза и можно просто для профилактики. Однако переход к последнему выводу вызывает некоторые сомнения у ученых и в целом зависит от ситуации: например, при остеоартрозе помогает от боли, но не ждите чудесного излечения.

Кстати, в ряде мета-обзоров отдельно поднимается вопрос конфликта интересов, когда исследование каким-либо образом связано с производителем препаратов на основе хондроитина. А в ряде исследований прямо говорится: “из-за недостатка контроля над производителями БАД, пользуйтесь препаратом только фармацевтического уровня”.

В общем мы решили копнуть тему глубже: проанализировали то, что пишет про хондроитин National Institute Of Health, дайджест по препарату от Medlineplus.gov и еще подняли все мета-обзоры хондроитина за последние 3-4 года на Pubmed.Зачем нужен хондроитинСустав — это место соединения двух или более костей, которое позволяет нам двигаться, суставы связаны сухожилиями, мышцами. Но для того, чтобы кости не «перетирали» друг друга и не вызывали боль при движении, в месте их соединения суставы покрыты хрящом, и заключены в суставную капсулу, которая содержит специальную смазку – синовиальную жидкость.

Суставная поверхность — место, где соприкасаются кости, — покрыта гиалиновым или волокнистым хрящом. Из-за постоянного трения поддерживается его гладкость, а это, в свою очередь, облегчает наши движения. Сам же хрящ предназначен для того, чтобы смягчать толчки и амортизировать движения. Вокруг сустава расположены мышцы, связки, сухожилия, сосуды и нервы. Их состояние также непосредственно влияет на состояние самого сустава.

Хондроитин – один из компонентов хрящей и синовиальной жидкости в живом организме. Именно в любом живом, не только в человеческом: у всех, у кого есть суставы, есть хондроитин.

Хондроитин вырабатывается хрящевой тканью суставов. Полости наших суставов заполняются синовиальной жидкостью — вязкой массой, плотность которой зависит от того, с какой интенсивностью мы двигаемся. Она вырабатывается в ответ на движения (еще и поэтому надо делать разминку перед нагрузкой).

Синовиальная жидкость выступает в роли смазки для суставов, не дает им тереться друг о друга и, соответственно, быстро изнашиваться. Она также обеспечивает питание суставных хрящей и служит амортизацией при движениях.

Недостаток синовиальной жидкости, а также изменение ее состава могут вызвать не только скрип и хруст суставов, но и более серьезные заболевания — такие как остеоартроз, остеопороз, остеохондроз и другие – и это весьма распространенное явление. Вот что пишет Всемирная организация здравоохранения: “с причиняющими боль заболеваниями костно-мышечной системы живет от 20% до 33% людей в мире».

Хондроитин — это один из компонентов синовиальной жидкости, а необходимым вспомогательным веществом выступает глюкозамин, поэтому часто в БАДах они выпускаются вместе, в том числе с другими веществами. Хондроитин стимулирует выработку гиалуроновой кислоты, которая, в свою очередь, влияет на гибкость суставов, укрепляет соединительные ткани и структуры, а также влияет на вязкость синовиальной жидкости и эластичность хряща .Хруст суставов – признак нехватки синовиальной жидкости?Кстати, есть мнение, что хруст суставов – это не безвредно выходящий воздух из полости сустава, а звук образования этих полостей, а заодно и признак нехватки синовиальной жидкости. Таковы выводы исследования 2015 года , которое удивило весь мир.

Исследователи наблюдали за движением суставов при помощи МРТ. Они сконструировали томограф, в котором можно было двигаться и зафиксировали на видео, что происходит в суставе во время хруста.
Оказалось, что хруст возникает не во время схлопывания пузырьков газа, а из-за образования полостей во время движения. Сначала в суставе образуются небольшие газовые полости, а в момент растяжения они резко увеличиваются в объеме. Если в суставе не хватает синовиальной жидкости, которая должна заполнять пустоты, полость заполняется газом. И мы слышим треск.

Впрочем, сам по себе хруст суставов в исследованиях пока что никак не связывают с причиной остеоартроза.Замедление производства хондроитина и остеоартрозС возрастом происходит сокращение выработки многих веществ, в том числе и компонентов синовиальной жидкости. По мере взросления и старения организма хондроциты, которые их синтезируют, межклеточное вещество и волокнистые структуры хряща становятся менее активными, хондроитина и глюкозамина вырабатывается меньше, и суставы могут начать испытывать их дефицит. По мере развития дефицита (и по другим причинам) может развиваться остеоартроз (он же “остеоартрит”). Весьма распространенное заболевание – разрушение сустава из-за дегенерации хрящевой ткани суставных поверхностей.

“Остеоартроз часто начинается в возрасте 40-50 лет. Подавляющее большинство 80-летних людей поражены этим заболеванием в той или иной степени. В возрасте от 40 до 70 лет эта болезнь чаще поражает женщин, чем мужчин. После 70 лет заболевание поражает представителей любого пола с одинаковой частотой” .
Разумеется, все зависит и от индивидуальных особенностей, генетики, наличия и характера регулярной активности и режима питания.

Хондроитин содержатся в животной пище: в основном в хрящах и связках, полезен холодец, костные бульоны, сало с кожей, желатин. Хондроитин с глюкозамином содержатся в твердых сырах, морских водорослях, грибах, орехах, брокколи и ростках пшеницы.Нужно ли принимать хондроитин?На сегодняшний день хондроитин традиционно принято назначать при остеоартрозе.

В дайджест Medlineplus.org и почти во всех мета-обзорах делают вывод: хондроитин (сульфат хондроитина) оказывает от слабого до среднего воздействие на уменьшение болей, вызванных остеоартрозом. Собственно, подавляющее большинство исследований хондроитина связано с его облегчением жизни при артрозах. Кроме того, в некоторых исследованиях находят и положительное влияние на работу сустава.

Пробежимся подробнее по выводам из мета-обзоров.

В этих , , , , , свежих мета-обзорах делается однозначный вывод: хондроитин уменьшает боли, вызванные остеоартрозом.

Что касается “структурных” изменений – то есть оказания эффекта на первопричину болей – улучшение ситуации с уменьшением хряща, просвета между суставами и нехваткой синовиальной жидкости – то тут данные противоречивы. В целом NIH, Medlineplus и в большинстве мета-обзоров делается вывод: либо о “недостаточности данных”, либо о противоречивости (кому-то помогает, кому-то – нет), либо о незначительном эффекте, либо о конфликте интересов. В общем, влияние хондроитина недостаточно однозначно положительно для всех, чтобы смело рекомендовать его всем.

И тем не менее в некоторых мета-обзорах кроме уменьшениея болей сделали выводы о том, что хондроитин: “улучшает функциональность у людей страдающих от остеоартроза колена” , “оказывает минимальное влияние на сужение суставной щели и не влияет на объем хряща” , “улучшает функциональность колена, впрочем по этому выводы результаты противоречивы” , “улучшает функцию суставов” .

При сравнении влияния хондроитина по индексу остеоартроза WOMAC (Western Ontario and McMaster Universities Osteoarthritis index) – не найдены “значительные положительные эффекты” . Но при этом если взять другой индекс проявлений остеоартроза – из Японии – Japanese Knee Osteoarthritis Measure (JKOM) – то по этой шкале, например, глюкозамин (действует вместе с хондроитином) оказывает влияние в избавлении от симптомов остеоартрита лучше, чем плацебо .

В двух мета-обзорах , отдельно говорится о необходимости использования сульфата хондроитина фармацевтического класса (“pharmaceutical-grade”) “из-за вариабельности количества сульфата хондроитина в пищевых добавках, которые слабо контролируются”.

Наконец в этом мета-обзоре подняли 69 исследований 20 разных добавок и оценивали их эффективность для лечения остеоартроза. 13 из этих добавок показали эффект на краткосрочное облегчение болей от остеоартроза: гидролизат коллагена, экстракт кожуры маракуйи, curcuma longa экстракт, куркумин, Boswellia serrata экстракт, пикногенол, L-карнитин, неденатурированный коллаген типа II, avocado soybean unsaponifiables, метилсульфонилметан, диацереин, и, наконец, глюкозамин и хондроитин.

При этом исследователи отметили, что качество исследований по некоторым препаратам низкое – очень мало исследований, участников.

В общем и целом: да, хондроитин (один или вместе с глюкозамином) облегчает боли и может оказывать незначительное влияние на функциональность при остеоартрозных явлениях.

Надо ли его принимать “для профилактики” – вопрос, на наш взгляд, открытый. Мнение Зожника: разнообразное питание, включающее в себя умеренное количество продуктов животного происхождения (хрящевая ткань, бульоны, холодец, сало, мясо), а также регулярная нагрузка продлят здоровую активную жизнь ваших суставов.Хондроитин потенциально эффективен при лечении катарактыИсследования показывают, что введение в глаз раствора, содержащего сульфат хондроитина и гиалуронат натрия, защищает глаз во время операции по удалению катаракты.

Многие различные продукты, содержащие хондроитинсульфат и гиалуронат натрия, были рассмотрены FDA для использования во время хирургии катаракты.Хондроитин потенциально эффективен при болезни Кашина-БекаИсследования показывают, что хондроитин в сочетании с глюкозамином тормозит развитие болезни и уменьшение зазора между хрящами суставов.“Неубедительные доводы”Были некоторые данные об эффективности, но нет убедительных выводов по этим эффектам хондроитина:

– Сухость глаз. Часть ранних исследований показывали, что глазные капли с сульфатом хондроитина уменьшают сухость глаз.

– Гастрит. Ранние исследования показывали уменьшение болей у больных гастритом при приеме жидкости, содержащей хондроитин и гиалуроновую кислоту.

– Интерстициальный цистит. Некоторые исследования показывают, что введение жидкости с хондроитинсульфатом в мочевой пузырь может облегчить болезненные симптомы мочевого пузыря, но большинство этих исследований низкого качества. Некоторые более качественные поздние исследования не показали пользы.

– Псориаз. Ранние исследования показывают, что прием сульфата хондроитинв течение 2-3 месяцев уменьшает боль и улучшает состояние кожи у людей с псориазом. Но другие исследования показывают, что ежедневный прием в течение 3 месяцев не снижает тяжесть псориаза у людей с псориазом и остеоартритом коленных суставов.

– Недержание. Ранние исследования показывали, что введение хондроитинсульфата натрия в мочевой пузырь через катетер улучшает качество жизни людей с гиперактивным мочевым пузырем.

– Инфаркты. Некоторые ранние исследования показывали, что прием сульфата хондроитина может снизить риск сердечного приступа.

– Боли в суставах из-за препаратов ингибиторов ароматазы. В некоторых ранних исследованиях делали выводы об эффективности пары хондроитин-глюкозамин для уменьшения болей, вызванных этими препаратами.Противопоказания и особое внимание при приеме хондроитинаРекомендации от Medlineplus.gov / National Institute OIf Health:

Беременность и кормление грудью: недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использовать сульфат хондроитин при беременности или кормлении грудью. Будьте осторожны и избегайте использования.

Астма: есть некоторые опасения, что сульфат хондроитина может усугубить астму. Если у вас астма, используйте хондроитин с осторожностью.

Нарушения свертывания крови: теоретически введение сульфата хондроитина может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями свертывания крови.

Рак простаты: ранние исследования показывали, что хондроитин может вызывать распространение или рецидив рака простаты. Этот эффект не проявляется при приеме добавок сульфата хондроитина. Однако, пока научных данных недостаточно, не принимайте хондроитин сульфат, если у вас рак простаты или у вас высокий риск его развития (у вас есть брат или отец с раком простаты).

Некоторые продукты с хондроитином содержат избыточное количество марганца. Имейте это в виду и в случае сомнений, проконсультируйтесь со своим врачом.

Комбинация с кумадином. Варфарин (кумадин) используется для замедления свертывания крови. Есть данные о том, что прием хондроитина с глюкозамином увеличивает эффект кумадина на свертываемость крови. Это может вызвать серьезные синяки и кровотечение. Не принимайте хондроитин, если вы принимаете варфарин (кумадин).

Авторы: Максим Кудеров, нутрициолог,

Алена Степанова, нутрициолог.

Упомянутые источники:
  1. https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis
  2. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/744.html
  3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions
  4. https://www.researchgate.net/publication/233706397_Chondroitin_Sulphate_for_the_Treatment_of_Osteoarthritis
  5. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0119470
  6. Остеоартрит (OA) (Degenerative Arthritis; Degenerative Joint Disease; Osteoarthrosis)
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243744/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859538/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879253/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29980200/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29947998/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713967/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29018060/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31376086/
 3 
 5
ЗОЖНИК
12.04.2021 19:13


Авторы сайта Everydayhealth.com, посвященного здоровью и благополучию (по-русски говоря, велнесу), описали 9 вещей, которые могут произойти с нашим телом, если дисциплинированно бегать каждый день.

Когда мы решаем привести себя в форму (к лету, например), то чаще всего обращаемся к самому простому бегу трусцой. С завистью разглядывая проносящихся мимо бегунов и бегуний, на чьих подтянутых телах нет и намека на целлюлит. Да, регулярные пробежки не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и прекрасно помогают пожечь лишние калории – в одном исследовании, например, обнаружилось, что бег избавляет от висцерального жира значительно эффективнее, чем силовые тренировки .

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сейчас следующие объемы :
  • 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю
  • 75 минут интенсивных тренировок в неделю
И это не так уж много, если учесть, сколько времени мы теперь сидим дома за сериалами. А если вам удастся урвать беговую дорожку на вторичке, спокойно сможете смотреть те же сериалы за пробежкой.

И все-таки у аэробных нагрузок – особенно ежедневных – есть не только плюсы, но и минусы. Поговорим о девяти не самых ожидаемых эффектах бега.

1. Здоровое (?) сердцеЛюбой бегун скажет, что ничто не заставляет его сердце биться сильнее, чем мощный забег на большую дистанцию. Но хорошо ли это? Ученые все чаще замечают, что много бегать – не только полезно, но и вредно для сердечно-сосудистой системы (в Зожнике есть перевод научного обзора на эту тему). Например, в исследовании с участием 40 опытных спортсменов выяснилось, что вроде бы призванные оздоравливать сердце нагрузки (марафон, триатлон и т.п.) в действительности могут приводить к дисфункции правого желудочка, обнаруживаемой сразу после забега . Хотя через неделю (ученые проводили повторное обследование) все приходило в норму, эти данные заставляют задуматься о пользе марафонских объемов.

2. Стареющее лицоБрайан С. Глатт, пластический хирург из Морристаун (Нью-Джерси) недавно взбудоражил фитнес-общественность, рассказав о “лице бегуна”, которое могут заработать мужчины и женщины старше 40 лет.

“Значительная потеря жировой ткани приводит к углублению морщин и ускоренному развитию дряблости кожи, заостряя черты лица”, – пишет он в своем пресс-релизе. – “У вас может быть тело двадцатилетнего – если смотреть ниже шеи; то, что выше, будет выглядеть значительно старше”.

Не все, однако, с ним согласны. Кевин Бёрнс, лицензированный фитнес-инструктор и пресс-секретарь организации American Council on Exercise, считает, что нельзя обвинять в этом исключительно бег. Эффекта ускоренного старения можно добиться слишком строгой диетой или иными спортивными нагрузками. Хотя Бёрнс признает, что пожилых бегунов действительно можно узнать по лицу, все же призывает не демонизировать данную форму физической активности.

3. Колено бегунаПателлофеморальный болевой синдром – одна из самых распространенных напастей среди любителей бега. Боль окружает коленную чашечку или локализуется прямо под ней, особенно после длительных периодов сидения с согнутыми ногами, бега, приседаний или подъема/спуска по лестнице.

За что вам все это? Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости, если с коленной чашечкой на этом стыке что-то пошло не так (бегаете с неправильной техникой или резко повышаете километраж), то готовьтесь к “профессиональной” боли при распрямлении ноги.

Но не начинайте сразу менять стиль бега. Бёрнс говорит, что многие страдальцы попытками “исправить” технику только усугубляют травму. Лучшее лечение – это небольшой отдых, затем постепенный возврат к пробежкам с тщательной разминкой и добавлением подсобки для укрепления коленного сустава (например, подъема выпрямленной ноги), а также растяжки.

4. Жгучая боль в пятой точкеЕжедневные пробежки могут вызывать буквально полыхание в этой области – тендиноз (воспаление связок) средней ягодичной. Хотя эта печаль поражает не только бегунов, чаще с ней сталкиваются марафонцы и другие любители больших дистанций.

Избыточный километраж, растяжение или гипертонус мышц, перекос (смещение) костей таза приводят к возникновению боли в области ягодичных; затем, если не предпринимать никаких мер, она усиливается и распространяется вниз по ноге.

Совет тот же, что в случае с “коленом бегуна”: не пытайтесь резко сменить технику, а просто передохните, добавив немного льда и ибупрофена. Скорее всего, этого будет достаточно, но если боль не утихнет через неделю, то поговорите со своим врачом.5. Черные ногтиЕсли вы уже не гот-эмо, но внезапно обнаруживаете черный педикюр после пробежки, то не пугайтесь, это распространенное явление, обусловленное кровоизлиянием под ногтевой пластиной.

Причина обычно в неправильно подобранной обуви. “Две самые важные вещи для бега – это ваши кроссовки”, – говорит Бёрнс. – “От хорошей обуви зависит слишком многое”. Если обувь просто не создана для бега (или вы взяли самую модную беговую, но слишком малого размера), то пальцы ног будут страдать – тереться, биться и кровоточить. Для начала попробуйте пару своего размера, а если и это не поможет, то обратитесь к опытным марафонцам или профессионалам фитнеса, чтобы посоветовали подходящую модель.6. Натирание нежных местДобрые производители спортивной одежды изо всех сил заботятся о женщинах, выпуская тренировочные бюстгальтеры любых форм и для любых занятий. А вот обделенные мужчины мучаются, натирая соски длительными забегами. Опытный Бёрнс, повидавший немало окровавленных грудных клеток самоотверженных марафонцев, советует для защиты сосков пользоваться вазелином или пластырями.

Бегуньи же страдают от натертостей в других местах, особенно если пытаются осилить марафон в стрингоподобных нарядах. Комфорт важнее моды, так что подбирайте специальное спортивное белье из подходящих тканей, например, нейлона.7. Спортивные соплиПриступы насморка удивительным образом совпадают со временем пробежки? Согласно исследованию издания Annals of Allergy, Asthma and Immunology от ринита, вызываемого физическими нагрузками, страдают 56% людей, которые занимаются бегом на улице. По всей видимости, на повышение объема вдыхаемого свежего воздуха организм реагирует повышением производства соплей. Также влияет погода: холодный и/или сухой воздух тоже провоцирует выработку носовой слизи.

Разумеется, это не должно останавливать настоящего бегуна. Примите перед забегом антигистаминные препараты и набейте салфетками карманы спортивной формы. В крайнем случае – переключайтесь на беговую дорожку в помещении.

8. Гиперактивный мочевой пузырьТоже интересный эффект бега: на старте все было в порядке, а через пару километров уже срочно надо в кусты. С одной стороны, аэробные нагрузки могут стимулировать разные функции организма, включая, например, производство урины почками. А с другой, подсказывает всезнающий Бёрнс, если вы “благоразумно” пили слишком мало (то есть обезвожены), все наоборот – организм стремится удержать бесценную мочу. Только вот ощущения при этом почему-то напоминают те, что возникают при мочеиспускании.

Если вы с этим столкнулись, то ни в коем случае не бросайте пить. Просто проложите маршрут через кустистую местность. И как-нибудь проконсультируйтесь с врачом, если проблема хроническая.9. “Эйфория бегуна” снимает стресс и поднимает настроениеНапоследок хорошие новости. Люди становятся фанатами бега не из-за вышеперечисленных страданий и проблем. Одна из самых важных побочек (помимо стройности и здоровья сердечно-сосудистой системы) – естественный “кайф”, которого можно достичь, пробежав определенную дистанцию. “Положительный психологический эффект ежедневного бега огромен”, – рассказывает Бёрнс, – “Эйфория бегуна – это реальный феномен, задокументированный учеными”.

По данным исследования издания Cerebral Cortex , при беге действительно вырабатываются эндорфины в областях мозга, связанных с эмоциями. Время и интенсивность тренировки, необходимые для достижения «эйфории», варьируются от человека к человеку, но в целом исследователи обнаружили, что большинство людей испытывает положительные эмоции и успокаиваются во время и после пробежек. Те же эндорфины помогают забыть о стрессе и улучшают настроение.Источники:1. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov

2. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (201
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults

3. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes
Eur Heart J. 2012 Apr

4. Exercise-induced rhinitis: a common disorder that adversely affects allergic and nonallergic athletes
Ann Allergy Asthma Immunol. 2006 Feb

5. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain
Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008

Источник: Everyday Health

Перевод для Зожника: Republicommando
 8 
 1
ЗОЖНИК
07.04.2021 13:47
Исследования показывают: на беговых соревнованиях последний круг, как правило, получается самым быстрым. Спортсмены выкладываются по полной. Что мешает им ускориться раньше? 
Алекс Хатчинсон — бывший бегун на длинные дистанции в сборной Канады, имеет степень магистра журналистики Колумбийского университета и ученую степень в области физических наук в Кембридже — в книге «Выносливость» приводит масштабное исследование о пределах человеческих возможностях. Взяли отрывки из книги о том, что способствует ускорению на финише, когда, казалось бы, силы на исходе. 
В большинстве гонок на стадионе судья обозначает начало заключительного четырехсотметрового круга, звоня в колокольчик над вашим ухом. Это удобный сигнал, как для собаки Павлова, который говорит вам: страдания почти закончились.

И в тот вечер на Стэнфордском стадионе я снова почувствовал странное и знакомое превращение, происходящее в моих ногах, когда прозвенел колокол. Я обогнал десяток бегунов, промчавшись последний круг примерно за 57 секунд — на десять секунд быстрее своего среднего темпа на дистанции. На последнем километре я уложился в 2:42; это был самый быстрый километр, хотя я по-настоящему ускорился только на последнем круге. И — я не знаю, как еще это подчеркнуть, — я старался изо всех сил до предпоследнего круга.

Подруга, которая пришла посмотреть, спросила, не пытаюсь ли я произвести на нее впечатление, сбавляя скорость к концу забега, чтобы красиво финишировать? «Нет, — ответил я, — просто…» Но у меня не было объяснения. Я и сам этого не понимал.

Как оказалось, такое случалось не только со мной. Ноукс показал мне исследование, которое он, Такер и Майкл Ламберт опубликовали в 2006 году, анализируя график изменения темпа почти во всех забегах при установлении мировых рекордов мужчинами в современную эпоху на дистанциях 800 м, 1 миля, 5 км и 10 км.

Для трех длинных дистанций картина была удивительно последовательной: после быстрого старта рекордсмены переходили на устойчивый темп вплоть до заключительного этапа бега. Затем они ускорялись, хотя всю дистанцию бежали быстрее, чем обычно, и их изголодавшиеся по кислороду мышцы погружались в море вызывающих усталость метаболитов.

Во всех 66 рекордных забегах на 5 и 10 км, начиная с 1920-х, кроме одного, последний километр был либо самым быстрым, либо вторым по скорости (после первого километра). Я был готов списать свой неровный темп на некомпетентность, но это были лучшие бегуны в истории в лучшие дни своей беговой карьеры. Получается, это что-то глубже, чем просто неумение поддерживать темп.

По мнению Доминика Миклрайта, исследователя из Эссекского университета, есть все основания полагать, что поддержание необходимого темпа — это не только вопрос выбора, но и инстинкт. Миклрайт пришел в науку необычным путем, сразу после окончания средней школы поступив в Королевский военно-морской флот, где 7 лет служил водолазом на атомных подводных лодках, а затем девять лет работал полицейским в Лондоне и уже потом стал изучать психологию спорта и физических упражнений.

Интерес к проблеме распределения сил по дистанции у него появился еще во время обучения погружениям на флотской службе на острове Хорси, на южном побережье Великобритании. Стажерам ставилась задача проплыть под водой на другой конец тысячедвухсотметрового соленого озера, не истратив весь запас воздуха. «Если бы вас поймали в момент, когда вы выныривали из воды, вас бы ударили веслом по затылку или бросили в воду подводную хлопушку, чтобы напугать вас, — вспоминает он. — Имея такой стимул, вы бы неизбежно очень тщательно обдумывали задачу расхода и сил, и кислорода — как можно более экономно».



Согласно анализу 2006 года в International Journal of Sports Physiology and Performance, графики мировых рекордов в беге на длинные дистанции составляют удивительно стройную схему, которая включает быстрое пробегание финальной стадии. Ускорение на финише отсутствует в более коротком беге на 800 м. Промежуточные отрезки на схеме показаны каждые 400 м для двух более коротких дистанций и каждые 1000 м для двух более длинных.
“Неприкосновенный запас энергии” В 2012 году Миклрайт собрал более сотни детей и подростков в возрасте 5-14 лет и провел серию тестов для оценки их когнитивного развития, чтобы распределить их по четырем стадиям развития интеллекта, предложенным швейцарским психологом Жаном Пиаже.

Затем дети пробежали дистанцию продолжительностью около четырех минут. Младшие на двух нижних стадиях, обозначенных Пиаже, мчались со всех ног в начале дистанции, а затем бежали «на выживание», постепенно замедляясь. Но более старшие дети, на двух более высоких ступенях по классификации Пиаже, уже использовали знакомую нам U-образную схему темпа, характерную для рекордсменов: быстрый старт, постепенное замедление, затем быстрый финиш.

Иными словами, примерно в возрасте 11–12 лет наш мозг уже умеет предвидеть будущие энергетические потребности и держать что-то в резерве. По мнению Миклрайта, это пережиток далекого прошлого, когда в поисках пищи нужно было расходовать энергию, сохраняя при этом ее «неприкосновенный запас».

Не все верят аргументу Ноукса о том, что схема изменения темпа — например, рывок на финише — свидетельствует о работе центрального регулятора. Скажем, вы можете ускориться в конце, потому что наконец-то используете свои драгоценные, но ограниченные запасы анаэробной энергии — высокооктанового источника топлива, питающего организм во время коротких гонок, длящихся менее минуты. Но есть и другие намеки на то, что последний рывок не просто физиологичен.«Круглый результат» В 2014 году группа экономистов из Университета Южной Калифорнии, Калифорнийского университета в Беркли и Чикагского университета собрала данные о времени финиша более 9 миллионов марафонцев по всему миру за четыре десятилетия. Распределение времени немного напоминает классическую колоколообразную кривую, но с резкими пиками.

Вокруг каждого значимого результата — три, четыре часа, пять часов — число пробежавших марафон чуть быстрее «круглого» результата больше, чем предполагает нормальное распределение, а число пробежавших чуть медленнее — меньше. Схожие, но менее выраженные всплески появляются на получасовых отметках, и даже в случае с десятиминутным шагом есть едва заметная «рябь».

Жестокие метаболические потребности организма во время марафона, который неизбежно истощает запасы легкодоступного топлива, приводят к тому, что большинство людей замедляются на последних километрах. Но при правильной мотивации некоторые способны ускоряться. И только мозг может реагировать на абстрактные стимулы, такие как результат быстрее четырех часов на произвольной дистанции, например 42,2 км.Меньше движенийЕще одна любопытная деталь: чем быстрее двигались бегуны, тем меньше была вероятность, что они «взорвутся» на финише. Из тех, кто «выбегал» из трех часов, около 30% разгонялись на последних 2,2 км гонки; из тех, кто пытался разменять 4 часа, ускорялись 35%; более 40% тех, кто пытался преодолеть пятичасовой барьер, тоже бурно финишировали.

Одно из возможных объяснений таково: во время долгих часов тренировок преданные своему делу бегуны постепенно корректировали настройки центрального регулятора, учась оставлять как можно меньше сил в резерве. Возможно, это еще один, более медленный способ достижения состояния «настоящего момента». 

Из книги «Выносливость»
 4 
ЗОЖНИК
02.04.2021 19:28
Неутомимый ученый-любитель Грег Наколс со своей командой сделал краткий обзор интересного исследования, а мы добавили подробностей, прочитав полный оригинал.

В работе 2017 года Слимани с коллегами исследовали, до какой степени ментальные упражнения способны повысить результаты силовых.

Две группы кикбоксеров высокого уровня в течение 12 недель тренировались по программе, включавшей жим лежа на скамье, полуприсед, бросок медбола и прыжках в высоту с места. При этом участники одной группы в паузах отдыха между подходами вели «мотивирующий внутренний диалог» (“motivational self-talk”), участники второй просто отдыхали.

После завершения силовой тренировки участники из первой группы также посвящали 30 минут ментальному тренингу, представляя, как выполняют все подходы каждого упражнения с максимальным усилием, в то время как вторая группа выполняла «нейтральные когнитивные задания» (“neutral cognitive tasks”), не связанные с физическими упражнениями.

После 12-недельной программы первая группа значительнее улучшила результаты в каждом тестируемом упражнении.

Диаграмма 1. Относительное повышение работоспособности:

Таблица 1. Тренировочный протокол:

Участники исследования влияния ментальных тренировок (медитации) на силовые показателиВсего результаты основаны на данных 53 мужчин (От 19 до 28 лет, рост 175 см ±8 см, вес от 60,2 до 80,4 10,2 кг), кикбоксеры высокого уровня (9 элитного и 44 субэлитного, не менее 4 национальных и/или международных соревнований в год), опыт тренировок с отягощениями – не менее одного года.

Критерии отбора:
  • нет опыта ментального тренинга с целью улучшения спортивных результатов,
  • не употребляют никаких добавок или лекарств,
  • отсутствие в последнее время серьезных травм нижней и верхней части тела,
  • отсутствие в анамнезе применения препаратов, которые могли бы влиять на гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось, таких, как анаболические стероиды,
  • отсутствие в анамнезе хронических заболеваний, включая репродуктивные расстройства,
  • регулярный режим питания,
  • отсутствие в анамнезе депрессивных заболеваний,
  • отсутствие серьезных когнитивных нарушений.
Участники были разделены на 3 группы:
1. физические и ментальные тренировки (18 человек),
2. только физические тренировки (20),
3. контрольная группа (15) без какой-либо физической или ментальной нагрузки.Как проходил “мотивирующий внутренний диалог”Каждый сеанс состоял из двух этапов, спортсмены должны были

1. выявлять и фиксировать негативные мысли, возникающие до, во время и после тренировочных занятий;

2. трансформировать их в положительные и мотивирующие.

Например, участникам дали указание не разговаривать с другими членами группы во время тренировки, а повторять определенные фразы при выполнении реальных и воображаемых упражнений, вроде “Я могу прыгнуть высоко”, “Я могу бросить мяч максимально далеко”, “Я могу поднять больший вес”. Участники сами выбирали конкретные фразы, подходящие им индивидуально.РезультатыУчастники, проводившие физические и ментальные тренировки, значительно опередили тех, кто упражнялся только физически. Результаты отдыхавшей контрольной группы ожидаемо ухудшились.

Средние значения силовых и мощностных показателей в течение 12-недельной тренировочной программы:

Также исследователи фиксировали значения основных физиологических показателей и уровни гормонов; ментальный тренинг повлиял и на это.

Средние значения основных физиологических показателей в течение 12-недельной тренировочной программы:

Средние значения уровня тестостерона, кортизола и соотношения тестостерон/кортизол в состоянии покоя в течение 12-недельной тренировочной программы:

 

На эту же тему есть прекрасный материал на Зожнике от Максима Кудерова – ““Мне нужен весь ваш мозг” или Думай о тренировке на тренировке“.

 

Источники: Stronger by Science, Pubmed

Саммари для Зожника: Republicommando
 10 
 6
ЗОЖНИК
29.03.2021 09:33
Кристиан Тибадо рассказывает, как отличить чистого спортсмена от химичащего. Даже если вас не интересует «профессиональный» бодибилдинг или пауэрлифтинг, учтите, что запрещенные препараты применяются многими звездами фитнес-глянца/ инстаграма, а также распространены в Crossfit. Если заметите допинговые побочки у кого-то из своих кумиров, то подумайте, подойдут ли вам тренировочные или диетические советы фейковых натуралов?Пара предупрежденийПеред тем, как начать сеанс разоблачения, хочу сделать важную оговорку.

Во-первых, на нашей планете встречаются реальные генетические монстры. Человек может быть чрезвычайно силен и мускулист, хотя при этом действительно не притрагивался к стероидам. Но большинство обывателей и даже качков будет обзывать его «химиком». К слову, даже мне не очень нравится, когда меня обзывают «химиком» (а сам Кристиан честно рассказал, что использовал стероиды для подготовки к двум бодибилдерским конкурсам – прим. Зожника). Вам же следует помнить, что программа/диета сверходаренного атлета все равно не подойдет простым смертным.

Во-вторых, эти признаки – лишь подсказки. Улики, но не доказательства. Я еще расскажу, какие из них более веские, а какие – не очень.

Теперь приступим.0. «Учитесь у натурального натурала, парни!»Первый настораживающий сигнал – когда кто-то всегда и везде душнит о том, какой он “натуральный натурал”. Даже если никто не спрашивает. Если вы действительно чисты и вас спросили об этом, то почему б и не ответить? Но некоторые почему-то сами норовят постоянно всем открываться. На полновесную улику, конечно, не тянет, но заставляет задуматься. Особенно тогда, когда такой персонаж начинает продавать тренировочные программы, походив в зал всего пару лет (или месяцев).1. Стремительная гипертрофияПервый надежный признак – очень быстрый набор чистой мышечной массы без увеличения жировой  прослойки.

Скорость постройки мышц ограничена естественной физиологией. Разумеется, есть исключения: около 86% людей набирают мышечную массу с обычной скоростью, 13,6% чуть быстрее, 2,1% еще быстрее, а 0,1% – фантастически быстро.

Сколько в граммах? 100-220 в неделю (+ немножечко жирка). Т.е. за месяц можно построить почти кило мышц. Больше 10 килограммов за год!

Даже группа счастливчиков (13,6%) может иной раз набирать около 1,3 кг мышечной массы в месяц, за год – аж 13-14.

Так что если кто-то за несколько месяцев легко строит десяток кило чистых мышц – это крайне подозрительный знак.2. Огромные трапециевидные«Химики» отличаются огромными трапециевидными мышцами и дельтами, выделяющимися на фоне прочей мускулатуры. По одной из теорий трапеции и остальные мышцы в районе шеи имеют больше андрогеновых рецепторов, что делает их более чувствительными к стероидам . По дельтовидным я исследований не нашел, но, возможно, и они тоже.

Еще одна версия – дельты участвуют практически во всех упражнениях для верхней части тела и получают гораздо больше стимулов для роста, чем любая другая группа. Но у натурала они просто не успевают восстановиться, а «химику» помогает «химия».

Толстенная шея, на мой взгляд, самый явный признак, поскольку дельты и трапеции часто бывают самыми любимыми мышцами качка и мощно прорабатываются чуть ли не на каждой тренировке, а вот шею мало кто качает.3. Слишком много мышцФизиология ограничивает не только скорость гипертрофии, но и задает конечный предел потенциально набираемой мышечной массы.

Об этом, например, писал доктор Кэйси Батт, разработавший свою прогностическую формулу, основываясь на росте и толщине костей индивидуума (обхват запястья и лодыжки). Она, по моему опыту, довольно точна, хоть и не описывает генетических выскочек. Например, по этой формуле у человека ростом 1,68 со средней толщиной костей предельная масса в «высушенном» состоянии (6% жира) составляет около 80 кг. Но у меня был сокурсник именно таких параметров – и он даже не качался! Просто играл в футбол и регби.

Можете нагуглить любую формулу, которая вам по нраву, я же обычно отталкиваюсь от  следующих значений (при 10% жира):
  • 1,57 – 76 кг
  • 1,63 – 80 кг
  • 1,68 – 83 кг
  • 1,73 – 93 кг
  • 1,78 – 97 кг
  • 1,83 – 101 кг
  • 1,88 – 105 кг
  • 1,93 – 111 кг
  • 1,98 – 117 кг
Если вы видите кого-то, кто носит значительно больше мышц, это может быть следствием применения стероидов. Или вам повезло встретить редкое генетическое исключение.4. Стероидная истероидностьВлияние «химии» на психику – вовсе не вымысел. Ряд стероидов (особенно самые андрогенные) может усиливать агрессию благодаря нескольким механизмам:
  1. Увеличение адренергической активности. Андрогенные стероиды повышают чувствительность бета-адренергических рецепторов, то есть реакцию организма на адреналин. На мышечном уровне все хорошо: вы сильнее, «взрывнее» и т.п. А на уровне мозга становитесь более напористым и агрессивным
  2. Долгосрочное применение анаболических стероидов может привести к увеличению миндалевидного тела , а именно эта область мозга активна при агрессивном поведении.
  3. Также хронические «курсы» могут увеличивать оборот глутамата в мозге. Эта повышенная глутаматергическая активность может усилить агрессию, во-первых, увеличивая интенсивность испытываемых эмоций (в том числе агрессивных) и вызывая критические перепады настроения, и, во-вторых, просто являясь нейротоксичной (отравляющей) для мозга.
  4. Наконец, гормональный дисбаланс, возникающий при использовании стероидов, также может способствовать повышенной агрессивности.
Но это не со всеми так. Я знаю многих ребят на «химии», которые остаются спокойными и доброжелательными.

Опасным сигналом это становится в том случае, когда вы знали человека раньше, и он вдруг – вместе с резкой прибавкой мышц – начинает чаще выходить из себя, раздражаться по пустякам и острее реагировать на критику. Да-да, агрессия – это еще и уязвимость.5. Постоянный памп«Накачка» после тренировки – явление естественное, им наслаждаются и натуралы. Потом циркуляция восстанавливается, мышцы возвращаются к исходному размеру (ну, чуть большему, если повезет). Но «химики» всегда выглядят так, будто только вышли из зала. Дело в том, что их мышцы остаются частично активированными, это тоже влияние адреналина. Поскольку стероиды повышают чувствительность бета-адренергических рецепторов мышечной ткани, адреналин оставляет ее частично активированной и в состоянии покоя.

Вдобавок «химия» увеличивает запасы гликогена и креатина в мышцах; некоторые стероиды помогают задерживать воду, повышая уровни натрия и калия. Частично такого эффекта можно добиться и натуралу – с помощью определенной диеты.6. Бешеная венозностьУ худощавых людей вены хорошо видны, например, на предплечьях и иногда на икрах. Но если набухшие вены выступают по всему телу – особенно на груди, спине и дельтах – это может указывать на применение стероидов. Они увеличивают объем крови, особо повышая уровни “плотных” составляющих (эритроциты и липиды крови).

Anadrol (оксиметолон), например, был разработан для увеличения выработки эритроцитов (лечения анемии).

Сгущение крови, конечно, сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему, а также почки. Сердце увеличивается в размерах – серьезный фактор риска ССЗ. Это одна из причин, по которой многие культуристы регулярно делают анализы крови.

Ряд стероидов (станозол, мастерон, примоболан, анавар, тестостерон и т.д.) может значительно повышать уровень липидов крови. Кровь из-за этого тоже становится гуще, а вены – крупнее.

Наконец, высокое кровяное давление может также способствовать увеличению толщины вен. Стероиды, которые повышают чувствительность бета-адренергических рецепторов или задерживают воду, поднимают и давление.7. Очевидные побочкиК ним относятся, например, гинекомастия (увеличение молочной железы у мужчин) и жестокая угревая сыпь (особенно на спине и груди). Хотя с этим сталкиваются далеко не все «химики».

Разумеется, причиной данных проявлений могут быть иные факторы: угри от проблем с кожей, а гинекомастия от слишком высокого уровня эстрогена.

Также ряд стероидов ускоряет выпадение волос, если вы генетически склонны к этому. Но к этому может привести и высокий уровень естественного тестостерона.(досудебное) ЗаключениеОбнаружив один-два признака, не спешите обвинять подозреваемого в применении запрещенных препаратов. Надо понимать, что они неравноценны.Очень серьезные улики1. Быстрый набор мышц
2. Чрезмерный объем мышечной массыСерьезные улики3. Внешние побочки
4. Непропорциональные трапеции/дельты/шея (без специальной проработки)
5. Возмутительная венозность по всему телуСредние и слабые6. Постоянный памп
7. Агрессивное поведение

Сочетание любого из двух самых сильных признаков с каким-либо другим указывает на применение «химии». Но если ни одного из первой пары не наблюдается, то остальных надо собрать как побольше.Последнее предостережениеУ «химика» может не быть ни одного из перечисленных признаков, если используются малые дозы стероидов.

Многие инстазвезды, внешне похожие на натуралов, применяют по чуть-чуть, лишь чтобы прибавить мускулистости для продвижения своего бизнеса.

Также некоторые спортсмены, не тренирующиеся с железом, используют допинг для улучшения результатов и ускорения восстановления. Велогонщик, например, может применять тестостерон и гормон роста и весить не более 60 кг.

Зожник предупреждает о вреде анаболических стероидов для вашего здоровья и рекомендует к прочтению серию статей на эту тему:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Почему я бросил стероиды

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Стероиды и их влияние на организм

10 самых дурацких фитнес-лозунгов

 

Упомянутые исследования
  1. Kadi F, Bonnerud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 2000 Jan;113(1):25-9
  2. Kaufman MJ, Janes AC, Hudson JI, et al. Brain and cognition abnormalities in long-term anabolic-androgenic steroid users. Drug Alcohol Depend. 2015;152:47-56
 

Оригинал текста: T-Nation

Перевод для Зожника: Republicommando
 1 
 2
ЗОЖНИК
25.03.2021 11:27


Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).


Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.
Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.
Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.
Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям“Бороться” с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).

Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.

Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:

Еще один пример “вкусвилловской” закупки – специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки (просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь):

В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда (как запеченная грудка например) или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного “выгула”. А, например, печень трески из “ВкусВилла” вообще “сделана в море”, что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.

*Мы не рекомендуем налегать на консервы только в случае, если у вас, например, повышенное давление и соль в целом надо сильно ограничивать.Примеры обедов и ужинов по пропорциям Здоровой тарелкиИз показанных выше продуктов в закупке можно составлять вот такие “здоровые тарелки” – по нужным пропорциям. Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи.

Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово – без всяких анализов, прикидок и расчетов.









Нам нравится такой стиль и подход к питанию, основанный на современных научных знаниях, он позволяет не считать белки, жиры, углеводы в рационе, ориентироваться на чувство голода / насыщения и получать макронутриенты в нужном количестве.

Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную “напоминалку” о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник (клик на картинку ведет в OZON):



 

Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья.

Умеренность и разнообразие – универсальный здоровый ответ.
 29 
 14
ЗОЖНИК
23.03.2021 13:18
Нутрициолог Алена Воловникова сделала разбор состава продуктов на полках магазинов – главной фишкой своего инстаграма @alena_rightfood и за пару лет привлекла почти 200 тысяч подписчиков. Мы расспросили Алену о самом опасном в составах, наездах производителей и совместном бизнесе с фитнес-тренером Денисом Юровских.

Кстати, когда-то давно Алена принимала участие в нашем конкурсе “Девушка ЗОЖ” в нашем бывшем огромном инстаграме @zozhnik_ru (история про его бан тут). Из того инстаграма чудом сохранилась эта фотография Алены с конкурса:



Алена, твоя фишка – разбор состава продуктов. Были ли у тебя конфликты с брендами по итогам твоих публикаций / разборов?


Конечно. Были, есть и будут, в этом можно не сомневаться. Не всем нравится отрицательная оценка состава. Самое интересное происходит, когда публикуешь разбор продуктов сетевых брендов. Начинаются атаки менеджеров, как начинающих, так и матерых, опытных “защитников”.

Никогда не реагирую отрицательно на адекватную критику или культурный диалог. Я всегда открыта для общения и мнения представителей компаний.
Твои разборы / сравнения носят некоммерческий характер? Как бренду попасть в твой разбор? Тебе вообще много продуктов присылают на обзоры?

Более 90% разборов в блоге носит некоммерческий характер. Попасть ко мне на разбор легко: можно написать в директ Instagram, оставить комментарий под постом, поучаствовать в опросе, которые я делаю постоянно в Stories Instagram. Конечно есть и коммерческие разборы продуктов, главное условие сотрудничества с брендом: честность, поэтому продуктов присылают немного, не все готовы увидеть честное мнение о своем продукте.

Какая добавка или добавки, разрешённые в России (и, например, запрещенные в странах ЕС, США и т.д.), на твой взгляд, может наносить самый существенный ущерб здоровью?

Синтетические красители – в России запрещен только один из 15. Например Е110 тартразин, запрещен в США, в России – нет. Данные добавки доказано опасно, влияют на психику и нервную систему детей. Именно в детских продуктах вы чаще всего встретите опасные красители: мармелад, леденцы, жвачки, желе, цукаты, маршмеллоу. Все продукты, которые необходимо окрасить в яркий, неестественный цвет, который так привлекает детишек.

Какие мифы о продуктах питания, на твой взгляд, самые вредные для здоровья?

Выдуманная полезность или опасность, изменение пищевого поведения ради достижения своих целей. Например: есть часто, пить много воды, не есть после 18:00, интервальное голодание. Навязывание принимать препараты, средства для похудения, навязывание страха перед продуктами: не ешь картофель, бананы и.т.д.

Алена, где ты сама обычно покупаешь / заказываешь продукты?

Зависит от того, где я нахожусь. Часто пользуюсь доставкой «ВкусВилл», также удобно покупать еду обычных супермаркетах, таких как «Перекрёсток». В Москве ещё очень нравится магазин «Азбука Вкуса» и «Метро».

Покажи фото твоего обеда или ужина

Недавно готовила гуакамоле с тунцом, очень вкусно получилось, а с тостами из цельнозернового хлеба ещё и сбалансированно. А так обычно на завтрак я ем яйца с овощами и сыром, омлеты, различные бутерброды в здоровом варианте приготовления.Самые необычные продукты / блюда, которые тебе понравились?

В Таиланде пробовала необычную сладость Кханом Бинг – это роллы из сладкого склеенного риса с бананом и другими фруктами/ягодами, завёрнутые в ошпаренный банановый лист.

Самое важные правила здорового питания на твой взгляд?

Читать состав продуктов и мой блог! Очень часто производители хитрят, в составе продукта “без сахара” вполне может быть скрытый сахар, например патока или глюкозо-фруктозный сироп. Кроме того, советую всегда проверять и изучать любую информацию о диетах, похудении и наборе мышечной массы в научных исследовательских базах. Никогда не кидайтесь в омут с головой, 99% современных, популярных диет опасны для здоровья физического и психического.

Ты ведешь вебинары и курсы совместно с фитнес-блогером блогером Денисом Юровских. Как складываются ваши отношения в жизни и в бизнесе? Вы – пара?

С Денисом Юровских мы пара, мы схожи очень во многом. Нам интересно вместе жить, любить и создавать интересные продукты для нашей аудитории. Мы помогаем друг другу развиваться и дополняем друг друга, как специалисты.В какой пропорции вы делите прибыль от ваших курсов и вебинаров?

Прибыль от курсов и вебинаров мы не делим, у нас индивидуальные платёжные системы.

То есть у вас общий лендинг, но каждый монетизирует свой личный трафик с него – так?

Да, именно так.



Твои планы в сфере ЗОЖ бизнеса: какие тренды сейчас ты наблюдаешь в целом и что у тебя в работе?


Развиваться и дальше по теме блога. Хотелось бы создать личный бренд. Популяризировать тему составов, чтобы как можно больше людей уделяли внимание этикеткам и понимали что там написано.

Сейчас всё больше ухожу в тему фитнеса, планирую создать руководство по выбору фитнес продуктов.

Также планируется выпуск книги по составам.

Совместно с Денисом хотим организовывать фитнес-туры.

 
 4 
 8
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты