ЗОЖНИК
28.01.2020 12:01
Спортивный диетолог Александр Максименко собрал и перевел специально для Зожника памятку-напоминалку от экспертов из целого ряда авторитетных организаций: от Стенфордского и Гарвардского университетов до Института заболеваний пищеварительной системы. Сделайте доброе дело – покажите эту заметку своим родителям, бабушкам и дедушкам.Причины запоров:
  • Недостаточное потребление клетчатки,
  • Недостаток потребляемой жидкости,
  • Низкая двигательная активность,
  • Прием некоторых обезболивающих, лекарств от депрессии, аллергии, гипертонии, болезни Паркинсона, антацидов с алюминием, а также кальция и железа в форме БАДов,
  • Регулярное игнорирование позывов в туалет,
  • Наличие заболевания, которое и вызвало запоры (СРК, диабет, гипотиреоз).
Рекомендации по питанию для избавления от запоров:1. Добавьте клетчатки. Больше всего ее содержится в сушенных травах, бобовых, орехах и семечках, затем – в овощах, фруктах, зерновых.

2. Бобовые нужно замачивать (чтобы уменьшить метеоризм от этой группы продуктов), а из круп выбирать только цельнозерновые – гречку, булгур, коричневый/бурый рис, перловку, амарант, киноа.

3. Добавлять клетчатку следует постепенно, чтобы кишечник адаптировался. В противном случае поначалу можно столкнуться с усиленным газообразованием. Поэтому не стоит сразу же нападать на бобовые или овощи в больших количествах.

4. Старайтесь постепенно выйти на 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в день (примерно по 100-120 грамм каждая). Также в каждом основном приеме пищи съедайте 1-2 порции цельнозерновой крупы или 1 порцию бобовых (1 порция – примерно 100 г готового продукта). Добавляйте по 1 порции содержащего клетчатку продукта в день, не более.

5. Попробуйте включать в рацион сухофрукты. Помимо клетчатки в них содержится много натурального сахара сорбитола, который плохо усваивается и притягивает в кишечник воду, благодаря чему размягчает каловые массы. Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление чернослива в количестве 6 шт. 2 раза в день имело такой же эффект, как и прием слабительного.

6. Вместе с добавлением в рацион продуктов, богатых клетчаткой, обязательно добавьте и больше жидкости (не менее 2-х литров в день) – для размягчения кала и облегчения его пассажа по толстому кишечнику. При избытке клетчатки и недостатке жидкости может образоваться непроходимость кишечника.

7. Начинайте утро с чашки очень теплой воды – иногда это помогает.

8. Отслеживайте реакцию кишечника на кофе. Если после кофе проблемы с опорожнением только усиливаются, лучше отказаться от напитка. Если же после кофе вы наоборот чувствуете послабление кишечника, выпивайте одну чашку в день.Дополнительные рекомендации:Двигайтесь регулярно. Хорошо известно, что люди с ограниченными возможностями и прикованные к постели люди (даже если они временно находятся в больнице) чаще страдают от запоров.

Никогда не терпите позыва в туалет.

Подкладывайте небольшую подставку под ноги, когда сидите на унитазе.

Старайтесь не напрягаться и не задерживать дыхание в процессе. Это может привести к геморрою, анальным трещинам или выпадению прямой кишки. Расслабьтесь, наклонитесь вперед и расположите локти на бедрах.
Что еще нужно знать:Рекомендации по потреблению клетчатки составляют 14 г на каждые 1000 ккал, или примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день (в возрасте до 50 лет). После 51 года нормы немного снижаются – 21 г для женщин и 30 г для мужчин.
Примерное содержание клетчатки в продуктах:
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут) – 10-13 г на 100 г продукта.
  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис, фисташки) – 6-10 г на 100 г продукта.
  • Овощи (капуста, морковь, свекла, репчатый лук, тыква) – 2 – 3,5 г на 100 г продукта,
  • Свежие фрукты (слива, персик, апельсин, банан, яблоко, груша, виноград) – 1,5 – 3 г на 100 г продукта.
  • Сухофрукты (курага, чернослив) – 10-18 г на 100 г продукта.
  • Цельнозерновой хлеб – 6-10 г на 100 г продукта.
  • Гречка, макароны из твердых сортов пшеницы – 3-4 г на 100 г готового продукта.
Для того чтобы ощутить эффект от увеличения клетчатки, могут уйти дни и даже недели.

Лучше всего идти в туалет утром или через 30 минут после еды. Это связано с тем, что движение каловых масс через нижнюю часть кишечника наиболее выражено по утрам и после еды (благодаря эффекту под названием гастроколический рефлекс).

В идеале слабительные средства следует использовать только в течение коротких периодов времени, пока проблема не ослабнет. Слишком частое использование слабительных средств (и клизмы) может ухудшить способность кишечника выполнять его работу.

Иногда коррекции питания и образа жизни недостаточно, чтобы победить запор. В данном случае лучшее решение – не стесняться пойти к врачу-диетологу. Не используйте слабительных и не делайте клизмы без назначения врача!

Использованные для подготовки памятки научные источники:

1. Constipation. patient.info/digestive-health/constipation

2. Tips for Preventing Constipation By Barbara Gordon, RDN, LD. eatright.org/health/wellness/digestive-health/tips-for-preventing-constipation

3. Nutrition Tips for Relieving Constipation by Barbara Gordon, RDN, LD. eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation

4. Harvard Women’s Health Watch. Natural ways to relieve constipation. health.harvard.edu/bladder-and-bowel/natural-ways-to-relieve-constipation

5. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

6. Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

7. Constipation Nutrition Tips, Stanford Cancer Nutrition Reviews.

 

Читайте также на Зожнике по теме:

5 фактов об опорожнении кишечника

Стул Супермена: как справиться с запором

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

Кефир: польза и вред

Что такое гипотиреоз и как его лечить

Почему при правильном питании может раздувать живот

 
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
27.01.2020 12:01


Медленно, но верно ЗОЖ проникает в жизнь россиян. Полки со здоровыми продуктами в супермаркетах становятся шире, а ассортимент – богаче. По данным ВЦИОМ в 2019 году продажи продуктов, относящихся к здоровому питанию, выросли на 13%, а количество людей, придерживающихся правильного питания, достигло 15% населения страны, а это целых 22 млн. человек.Крупы – это полезноЗнания о ЗОЖ также проникают в массы. Сегодня уже почти все знают, что похудение зависит от наличия дефицита калорий, а сложные углеводы – это основа здорового питания. По рекомендации ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) около 50% калорий желательно получать из сложных углеводов: блюд из различных круп и цельнозерновых продуктов. Эта рекомендация прекрасно ложится в пищевые традиции многих народов.Вэллинг в СкандинавииВ Скандинавии жидкое блюдо из крупы называется “вэллинг”, он может готовиться как на молоке так и без молока. Для его приготовления используется овсяная или рисовая крупа, кукуруза, или смесь этих ингредиентов. Вэллинг – густой коктейль из злаков с приятным вкусом.

Вэллинг готовится без добавления сахара и соли. Продукт содержит много полезных витаминов и минеральных веществ, обогащён железом и йодом. Пищевые волокна улучшают работу кишечника, что так необходимо маленьким детям. Но эта еда прекрасно подойдет и взрослым, так как высокая калорийность и насыщенность сложными углеводами дают эффект длительного насыщения.«Тум» в РоссииВ России испокон веков было огромное количество блюд из круп: густых и жидких, насыщенных и не очень, с различными добавками. 

Вроде бы ничем не удивишь, но в 2019 году на рынке появился ТУМ, в пластиковых бутылочках по 250 г, который можно купить в магазине.

По сути – это аналог скандинавского вэллинга – сытный злаковый напиток для детей и взрослых. Основа процесса изготовления ТУМа – уникальная технология деликатного томления хлопьев и отрубей с другими ингредиентами.

ТУМ – густой и питательный, насыщенный злаками и фруктами. Без добавления молока, жира, сахара, соли, стабилизаторов, ароматизаторов, красителей  и консервантов.Состав ТумаНа сегодняшний день есть два вида ТУМа:
  • гречневый с черносливом и яблоком,
  • полбяной с курагой и грушей.
Оба вкуса имеют 100% натуральный, растительный состав.

Гречневый – очень простой и здоровый, в составе: гречневые хлопья, овсяные отруби, море чернослива и яблок, а также пребиотик: инулин. Последний ингредиент изготавливается из топинамбура, который помогает питанию важной для иммунитета микрофлоры кишечника.

Флавоноиды в составе злаков способствуют укреплению сосудов, а благодаря содержанию кварцетина и рутина гречку рекомендуют употреблять при беременности, после перенесенных операций и для профилактики онкологии. Овёс мягко обволакивает желудок и облегчает его деятельность. Чернослив богат витаминами А, С, В1, В2, Р, а также антиоксидантами – нормализует работу ЖКТ. Яблоки – источник клетчатки, микроэлементов и витаминов.

Второй вариант ТУМа – полбяной – создан на основе полбяных хлопьев, богатых важными минералами (калий, фосфор, кальций, натрий, магний, железо, цинк, селен и медь) и полезными жирными кислотами (омега-3 и омега-6). Полба также содержит пищевые волокна важные для нормализации работы ЖКТ и микрофлоры кишечника.

В состав дополнительно входят овсяные отруби, курага, груши и упомянутый выше пребиотик: инулин. Курага, как известно, богата микро и макроэлементами – повышает иммунитет, а груша источник клетчатки, аминокислот и витаминов.Применение ТУМаТУМ максимально диетический, подходит взрослым и детям с 3-х лет, как замена или дополнение к питанию. Регулярное употребление ТУМа нормализует пищеварение, помогает бороться с запорами и получать здоровый источник энергии на каждый день – сложные углеводы. ТУМ – идеальный продукт для постящихся, веганов и просто для полноценного здорового питания.

И самое важное: ТУМ – это очень вкусно! 

*Партнерский материал

 

Читайте также на Зожнике:

Зачем есть углеводы

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

5 диет-мифов, в которые многие продолжают верить

Про питание: большой пост вопросов и ответов

 
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
27.01.2020 12:01


Это текст профессора Никифорова В.В., главного инфекциониста ФМБА России, заведующего кафедрой инфекционных болезней и эпидемиологии РНИМУ им. Пирогова, опубликованный им с своем инстаграме.

Китайский коронавирус или официально 2019-nCoV – это действительно ранее неизвестный вид коронавируса, однако паниковать из-за этого не стоит. Это далеко не первый и уж точно не последний случай обнаружения нового вида вируса. Понятие же “коронавирус” появилось ещё в середине 60-х годов.

На сегодняшний день есть множество факторов, которые указывают на то, что 2019-nCoV не истребит человечество. Впрочем, как и любой другой вирус.1. Любому вирусу не выгодно нас убиватьВсё живое в этом мире имеет цель продлить самого себя в своем потомстве. У вирусов та же задача. Инфекция не задается целью нас уничтожить, она хочет развиваться и для этого подстраивается под особенности жизнедеятельности организма хозяина. Возбудители инфекции – паразиты и живут только в живом хозяине. Убив хозяина, они убьют и себя.2. ЛетальностьПо состоянию на начало дня 27 января от коронавируса официально умер 81 человек при 2750 официально заболевших и ещё нескольких тысячах, у кого подозревают диагноз. Летальность менее 3%. Для сравнения, летальность внебольничных пневмоний (то есть тех пневмоний, которые развились вне стен больниц) в России – более 3%. Кроме того, важно учитывать возраст и в целом состояние здоровье заболевших. Так, по данным из Китая, последними умершим было более 80 лет и у всех были серьезные сопутствующие заболевания.3. Способы зараженияВирус крайне плохо передается между людьми. Коронавирус относится к зооантропонозам, то есть к инфекциям, передающимся от животного к человеку и далее – от человека к человеку. Вероятным очагом заражения стал китайский рынок, где можно купить, например, летучих мышей, которых местное население употребляет в пищу. Чтобы заразиться от человека, нужен действительно тесный контакт. Так заразились несколько врачей, ухаживающих за больными.

Для сравнения, если в одной комнате с вами чихнет больной корью, а у вас не будет прививки, то вероятность заразиться – примерно 95%. С коронавирусом – не так. Если бы вирус легко передавался между людьми, то сегодня мы видели бы совсем другую картинку – не несколько тысяч, а сотни тысяч и даже миллионы больных.4. География вирусаНачнем с того, что за пределами Китая не было зафиксировано ни одной смерти от коронавируса. В первую очередь, случаи за пределами Китая – это не местные жители, а прилетевшие из самого Китая туристы. Несложно представить, что если бы вирус легко передавался между людьми, то за один межконтинентальный перелет с инфицированным китайцем мы бы получили как минимум целый самолет зараженных новым вирусом. Но такого не происходит. Отдельно стоит сказать про интернет заказы из Китая – заразиться вирусом из посылки невозможно, вирус крайне нестойкий вне живых организмов. Разве что вы заказываете живых летучих мышей.

Несмотря на то, что апокалиптические настроения сильно раздуты, меры которые принимаются по всему миру по противодействию вируса – правильные. Лучше перестраховаться и быть на чеку.

В качестве бонуса – 9 минут о коронавирусе от доктора Комаровского:
 

Читайте также на Зожнике:

По полочкам: противовирусные средства

23 редких фото удивительного мира вокруг

Вред маникюра: оставьте кутикулы в покое, а ногтям дайте отдохнуть

8 вопросов про иммунитет биологу и популяризатору науки Екатерине Умняковой

4 популярных мифа о защите от гриппа

 
ЗОЖНИК
24.01.2020 12:01


Психолог Михаил Золотухин описал 4 неочевидные проблемы, которые помогает решить изучение языков – и своего родного, и иностранных.

На этот вопрос есть достаточно много стандартных и логичных ответов:
  • пригодится для путешествий и изучения особенностей других культур;
  • можно читать интересные книги и статьи в оригинале;
  • кино и сериалы можно смотреть без перевода;
  • общаться с иностранцами;
  • чтобы спокойно напевать что-нибудь вроде «Ю май харт, ю май соул» и знать что напеваешь;
  • трудоустроиться опять же легче;
  • перед друзьями блеснуть знаниями;
  • даже в целях профилактики болезни Альцгеймера иностранные языки изучать небесполезно.
В этой небольшой статье я хочу затронуть ещё одну не очевидную на первый взгляд причину, по которой полезно изучать другие языки. И для формулировки этой причины нужна некоторая прелюдия.  Дело в том, что любой язык является одновременно продуктом и средством создания той культуры, в которой он используется. При помощи языка мы можем не только описывать окружающую реальность/особенности собственного внутреннего мира, но и обсуждать свои наблюдения с окружающими.
Небольшое отступление: знали ли вы, что в американском английском, к примеру, есть выражение «Mexican breakfast»? Дословно оно переводится как «мексиканский завтрак», а по факту является сленговым выражением, обозначающим голодный завтрак (сигарета + стакан воды).
Языков и диалектов в мире великое множество, точно больше чем направлений в психотерапии (каждое направление, кстати, имеет свои языковые особенности, своего рода диалекты). В каждом языке есть поговорки, пословицы, метафоры и прочие формулировки, для которых не существует аналогов в других языках, а также смысловые конструкции, присущие одному единственному языку, одной культуре, делающие язык уникальным. Уникальным и оторванным от других.

Бывают языки уникальные, но бедные в своём разнообразии. Бывают невероятно сложные, при этом также оторванные от других, отражающие самобытный уклад (японский, вьетнамский и т.п.), отсюда возникает трудность обогащения за счёт взаимодействия и общения с представителями других народов/культур. В разных языках слова с одинаковым значением могут быть записаны совершенно по-разному, и могут иметь дополнительные значения/оттенки.

Родной язык — это то, что формирует нас, сближает нас с прочими его носителями и одновременно отделяет от носителей иных языков. Быть уверенным носителем определённого языка или диалекта — это в некоторых ситуациях гарант безопасности, особенно в сообществах, настроенных враждебно к представителям иных культур.

Языки, которыми мы владеем, возникли раньше нас, они сближают и соединяют нас с теми, кто создавал их и говорил с их помощью до нашего рождения. Вся наша жизнь с малых лет записана/запрограммирована родным языком: все наши убеждения, ценности, идеи, заповеди и постулаты. Но родной язык, как и родная культура, религия, семейный уклад, являясь привычными, не являются единственными. И единственно правильными.

Задайтесь вопросами: насколько глубоко и красочно ваш язык позволяет вам описать себя, свои особенности, черты и богатство внутреннего мира? Насколько ваш язык приспособлен для передачи информации другому человеку, для детального описания себя или собеседника? Здесь возникают проблемы, относящиеся к области психологии. Приведу несколько примеров.Проблема «А». Другие слова для мыслей, чувств, явленийМы называем свои состояния, чувства, мысли, поведение и проблемы определёнными словами, и для нас эти слова являются/становятся реальностью, в то время как в других языках и слов этих может не быть, либо для обозначения одного явления может быть несколько слов, как например множество слов у эскимосов для обозначения оттенков снега.

Иной раз человек может и не иметь возможностей, языковых средств для обозначения и выражения собственных проблем, переживаний и состояний, из-за чего переживаемое страдание становится невыразимым и ещё более болезненным от невозможности разделить его с другими людьми. Более того, решение актуальной для человека проблемы так же может быть затруднено за счёт скудных возможностей родного языка или же недостаточного владения им. Если человек использует ограниченное количество слов для описания своей ситуации/проблемы, то и его возможности изменить описываемую ситуацию ограничены пропорционально.Проблема «Б». ИнтроекцияВ гештальт-терапии есть такое понятие как «интроекция». Первичное определение этого понятия сформулировано следующим образом: «Это механизм, посредством которого человек впускает внутрь себя некие идеи, установки, убеждения и т.д. от другого человека без «переваривания» этого материала». Проще говоря, «интроекция» — это процесс некритичного «проглатывания» знаний/информации. Эта информация (идеи, установки, правила) получила название «интроект».

В здоровом варианте «интроекция» — часть любого обучающего процесса. Трудности начинаются лишь тогда, когда этот процесс становится автоматическим и мешающим в удовлетворении потребностей индивида. Интроекты — это такие убеждения, слепо следуя которым, человек может неосознанно блокировать процесс удовлетворения важных потребностей. Например, если человеку внушили, что пить воду из-под крана нельзя и вредно, то, оказавшись случайно запертым в квартире, он рискует умереть от жажды.

Если убедили, что агрессия — это плохо и низко, а просить о помощи — стыдно, то, оказавшись в ситуации насилия, он вряд ли сможет дать отпор или позвать на помощь. Наша культура переполнена подобными интроектами: «мальчики не плачут», «обманывать нехорошо», «старших нужно слушаться» и т.п.

Любые ограничивающие установки/интроекты неразрывно связаны с языком. Отсюда следуют важные выводы, о которых поговорим позже.Проблема «В». Программирование на родном языкеБазово мы «запрограммированы» на своём родном языке. И программа во многом определяет нашу жизнь, наши интересы, потребности, поведение, действие, наш «язык программирования» может определить и нашу «судьбу», если угодно оперировать подобными понятиями. Наши языковые привычки могут формировать представление о том, чего мы должны хотеть, в каком-то смысле наш язык может определять наши потребности (что в той или иной языковой среде принято хотеть, на что обращать внимание и т.п.).

Язык как способ отражения. С ранних этапов развития другие люди нужны нам не только для безопасности, любви и заботы, но ещё и для отражения, научения/определения: каков я, каков окружающий меня мир и мои связи с ним. С какого-то момента эти процессы организуются посредством языка. Если язык беден и ограничен, то и моё представление о себе/мире будет ограниченным и скудным.

Некоторые речевые практики и вовсе не приспособлены к обозначению индивидуальности человека. Например, простое избегание / обесценивание / осуждение использования местоимения «Я» в речи. Иногда его заменяют местоимением «Мы», исключающим наличие индивидуальности. Многим наверно известно высказывание «Я — последняя буква в алфавите».Проблема «Г». Способность говорить на языкеИстория нашей жизни, рассказанная другому человеку зависит от особенностей языка, которым она будет рассказана. То, какую картину своего мира мы представим другому человеку, то, каким будет наше с ним взаимодействие, зависит от возможностей языка, который мы освоили. Думаю, не трудно согласиться с тем, что даже по-русски можно говорить совершенно по-разному. Наш словарный запас, речевые обороты, языковые привычки и т.п., всё это влияет на наши отношения с людьми, на реализацию себя в этой жизни (в зависимости ещё и от того, каким языком мы эту жизнь для себя описали). Кстати, существует точка зрения, что способность составить связную историю является, в некотором смысле, показателем психического здоровья.ВыводВывод довольно прост: изучать иностранные языки полезно для того, чтобы поддерживать собственную картину мира (и себя в нём) богатой и гибкой, иметь возможности реализовывать себя, более эффективно решать проблемы, а то и не создавать их вовсе, видеть реальность с разных точек зрения, делать отношения с окружающими (слово «окружение» в нашем языке можно тоже трактовать по-разному) более насыщенными и питательными.

Опять же, изучение других языков, диалектов, даже более углублённое изучение особенностей родного языка может помочь проработать интроекты и ограничивающие установки, сделать мышление более гибким, ум более пытливым.

И несколько слов о возможной пользе психотерапии в данном контексте.  В рамках того или иного направления психотерапии формируются свои «языки», в этом смысле психотерапевта можно воспринимать как носителя иного, профессионального диалекта. И за счёт взаимодействия с ним, клиент так или иначе может обогащать свой собственный язык. Это уже можно назвать позитивным эффектом психотерапии.

Психотерапевт может помочь клиенту в обнаружении и проработке неосознаваемых ограничивающих установок. Кроме того, психотерапевт в работе может помогать клиенту обращать внимание на особенности его речи, вместе с ним исследовать влияние тех или иных оборотов на восприятие и проживание клиентом проблемных ситуаций. Осознавание привычных речевых паттернов, обнаружение связанных с ними смыслов и значений само по себе может помочь в улучшении качества жизни. Существует даже точка зрения, что переописание мира меняет для клиента в определенной степени и сам мир, и его жизнь в этом мире.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также на Зожнике:

SmartReading: Михай Чиксентмихайи “Поток. Психология оптимального переживания”

Как встать с дивана: препятствия на этапах идеи, действия, принятия результата

Когда пора к психиатру

Как решить психологическую проблему: отойти от нее на расстояние

Кризис = опасность + возможность: как преодолеть психологический кризис

 
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
22.01.2020 12:01
Главный тренер проекта Nerdfitness.com написал о том, как вести себя в спортзале, чтобы не насылать на свою голову негатив. Зожник перевел эти негласные правила, а пользователи инстаграма @zozhnik_ru в ответ дополнили их этими конкретными примерами.

Для начала кратко напомним, собственно, сами эти 12 правил:

















Подписчики инстаграма @zozhnik_ru живо обсудили и предложили дополнить эти правила:















































Добавить свой комментарий и почитать свежие можно в этом посте.

 

Читайте также на Зожнике:

10 ведущих причин смерти в мире

Лучшие и худшие жиросжигатели

Как осанка меняет впечатление

Концепция нейтрального положения позвоночника

Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах

 

 
  • Нравится 2
ЗОЖНИК
21.01.2020 15:01


Полезна ли ударная нагрузка для плотности и здоровья костей? Что лучше бежать, крутить педали или приседать со штангой для того, чтобы сохранить кости здоровыми?“То, что не убивает нас – делает сильнее”Ключевое слово здесь «сохранить», поскольку 95% скелета полностью формируется уже к 17 годам у девушек и к 19 годам у юношей. Так что затем мы, по сути, до конца жизни ведем непрерывную борьбу против медленного, но неумолимого процесса ослабевания костей.

Согласно традиционным взглядам, главное в этой борьбе — делать упражнения с весовой нагрузкой (то есть такие, чтобы вы стояли и держали свой собственный вес, а не сидели). Но исследования показывают, что силовые тренировки также могут играть здесь важную роль: на самом деле тяжелая атлетика способна оказаться даже более эффективной, чем, скажем, занятия на эллиптическом тренажере.

Примечание от Зожника: в учебных материалах Ассоциации профессионалов фитнеса прямо говорится, что нагрузка, распределяемая с помощью мышц, прикрепленных сухожилиями к костям, вызывает ответную реакцию организма – если нагрузка не чрезмерная и не разрушает кости (так называемая накопительная травма), то в местах наибольшей нагрузки увеличивается толщина компактного вещества кости, а в губчатом веществе изменяются строение и направление костных перекладин, в результате чего происходит укрепление костей, усиливается прочность на изгиб, скручивание и т.п.
«За последнее десятилетие люди поняли, что кости более подвижны, чем мы думали раньше. Вообще-то это очень чувствительная ткань, — говорит Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, возглавляющая исследование по здоровью и подвижности бедер. — Оказывается, кости следует тренировать почти так же, как и мышцы.

У этих двух процессов гораздо больше общего, чем мы считали раньше: если “напрягать” кости, они станут сильнее. А уж насколько сильнее, это зависит от того, к чему на сегодняшний момент привыкло ваше тело, а также от того, какие тяжести вы начнете поднимать и как именно будете это делать».

Недавние исследования, проведенные командой Маккей, показывают, что короткие вспышки интенсивной физической активности (абсолютно любые, от прыжков на месте до приседаний со штангой в тренажерном зале), чередуемые с непродолжительными промежутками отдыха, приносят костям значительно большую пользу, чем длительные, но менее интенсивные тренировки.

Это означает, что значение упражнения с весовой нагрузкой само по себе несколько преувеличено. Да, скелет человека получает некоторую нагрузку из-за гравитации все то время, когда мы стоим, но ведь можно нагружать кости и более целенаправленно, тренируясь с весами. «Каждый раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает “момент изгиба”, который стимулирует ваши кости, — объясняет Маккей. — Поднятие тяжестей также позволяет вам уделить внимание наиболее уязвимым частям тела, например запястьям, которые не получают вообще никакой пользы, даже если вы часами тренируетесь на эллиптическом тренажере».
Еще одно исследование, проведенное группой Маккей, установило, что у школьников, которые 3 раза в день (утром, в обед и после окончания занятий) выполняли по 5-15 прыжков вверх-вниз, значительно улучшилась плотность костей. Так как 25% скелета человека формируется в пубертатный период, важно, чтобы дети занимались таким видом спорта, который укрепит их кости. Вышеупомянутый эксперимент подтверждает, что даже в небольших количествах такие интенсивные физические движения, как прыжки, более эффективны, чем просто стояние на одном месте или ходьба.Что эффективнее для костей: бег, “железо” или велосипедВ результате множества исследований, осуществлявшихся долгие годы, было установлено, что у спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто больше внимания уделяет выносливости.

Однако авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что здесь все не так просто. Памела Хинтон и ее коллеги из Университета штата Миссури сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Они действительно обнаружили, что у последних самая высокая плотность костей, но лишь потому, что их тела были больше сами по себе. Бегуны были стройнее, но их кости оказались точно так же сильны относительно размера их тел.

Однако плотность костей у бегунов и у велосипедистов существенно отличается, и это позволяет предположить, что именно резкие повторяющиеся движения во время бега, которые отсутствуют при езде на велосипеде, делают кости сильнее. Поэтому Хинтон рекомендует тем, кто занимается велоспортом, плаванием и греблей, добавить в свои тренировки немного силовых упражнений или более интенсивной активности, например бега.

Исследовательница также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют один существенный недостаток. «Ступеньки машины движутся вместе с вами, поэтому вы не получаете динамической нагрузки», — говорит она.

Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), совмещают в себе и то и другое, стимулируя здоровье костей при чередовании бега с прыжками, а также вырабатывая мышечную мощность. Исследование Хинтона показало, что совсем не обязательно именно заниматься тяжелой атлетикой или бегать и прыгать — нужно делать хоть что-то из двух видов физических занятий: чтобы либо нарастить мышечную массу, либо получать ударные движения во время занятий.

Источник: книга “Кардио или силовая”

 

Читайте также на Зожнике:

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Полный гид: как правильно бегать

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Безопасны ли глубокие приседания?

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

 
  • Нравится 2
ЗОЖНИК
20.01.2020 18:01


Редакция Зожника довольно часто отказывается от продвижения ЗОЖ-товаров из-за сомнительности их пользы, но вот рассказать о новинке на российском рынке – перкуссионных массажерах, нам показалось очень интересным и полезным. О феномене перкуссионных массажеровВ прошлом году на отечественном рынке спортивных товаров возникла новая категория – так называемые “перкуссионные”, или ударные массажеры. Так как этот класс устройств на Западе планомерно развивается уже с десяток лет, то нам досталось сразу много и разных. Это и хорошо, и плохо.

Почему хорошо? Выбор – это всегда отлично: каждый может подобрать свою модель в зависимости от материальных возможностей, личных предпочтений и даже эстетических вкусов.

Почему плохо? Под общим названием “перкуссионных” на рынок хлынули устройства визуально похожие, но радикально отличающиеся по качеству воздействия на мышцы. На китайских же маркетплейсах и вовсе стали продаваться переделанные под “перкуссионные” обычные электроинструменты, что не так уж безопасно.

Но давайте разбираться со всем по порядку.Инновации и ничего новогоСтрого говоря, перкуссионный массажер (как и любой другой) – это лишь альтернатива ручному труду массажиста с небольшими поправками, например на мощность, скорость и доступность. Если рассматривать весь современный массаж как восходящий к “шведской технике”, то его легко поделить на составляющие механики, например, одна из них – tapotement, или “поколачивание”.

Перкуссионные массажеры – это выкристаллизованная выжимка из уже имеющихся техник – не более. Разве что доведенная до оптимальной глубины и автоматизма благодаря возможностям современной техники.Зачем вообще нужен массажМассаж – древнейший способ воздействия на мышцы, который может преследовать несколько целей. Если не брать экзотические формы, то в основном массаж – это способ управления мышечной болью, а также средство восстановления мышц после нагрузок.

В некоторых научных работах прямо указывается (исследование), что существуют объективные доказательства положительного влияния массажа против отсутствия такового. В иных исследованиях также показано, что ударная терапия является хорошим способом профилактики синдрома отсроченной боли или мышечной крепатуры (исследование).

Крепатура, или отложенная боль, это явление, при котором после нагрузки боль проявляется с задержкой в день-два. Природа этого до конца не изучена, но считается, что это сигнал тела о значительной нагрузки и идущих  восстановительных процессов.
Проработка триггерных точекОтдельно, когда речь заходит о массаже, всегда упоминается его эффект в области проработки так называемых триггерных точек. Этот термин введен еще в 1942 году, и под ним следует понимать “спазмированные” участки мышц.

Такие спазмированные точки делятся на несколько “подтипов”, однако наиболее важно понимать следующее.

Триггерные точки бывают:

Активные. В этом случае они отдаются острой болью.
Латентными. Такие триггерные точки могут не давать о себе знать, а выявляются чаще всего путем пальпации.

Проблема с необнаружением таких точек чревата тем, что мышца, находящаяся долгое время в зажатом состоянии может быть выключена из двигательного стереотипа, что ведет к ее атрофии.

Несмотря на то, что истории триггерных точек уже почти 80 лет, методы лечения до сих пор дискуссионны. Например, известен метод “сухих игл”, при котором массажист буквально прокалывает триггерную точку через кожу. На сегодняшний день такой метод не признается эффективным (исследование), а в ряде медицинских статей и вовсе определяется как плацебо (исследование).

Также среди прочих рассматривается возможность применения массажных пенных роликов, однако и этот метод не показывает достаточной эффективности в борьбе с триггерами (исследование).

Остаются по большому счету лишь неинвазивные способы массажа. В частности известно, что для эффективной проработки проблемной точки массажист должен расслабить мышцу, погрузившись на глубину 20-26 мм. Это достижимо без проколов и считается более безопасным!

А зачем тогда перкуссионный массажер?Хороший вопрос! Тем более, что предпосылки к применению у него аналогичные. Собственно, три основных показания, заявляемые производителями:
  • купирование болевых ощущений,
  • восстановление мышц и профилактика крепатуры,
  • проработка триггерных точек.
Разница же – в скорости и доступности. Скажем, перкуссионный массажер в отличие от массажиста легко взять с собой в сумке, куда угодно. Такой массажер может быть всегда под рукой, а, чтобы использовать его не требуется дополнительной записи.

Глубина воздействия перкуссоров может быть аналогичной глубине пальцев массажиста, но при этом скорость, с которой они работают, позволяет значительно быстрее добиться нужного результата при экономии времени: и если средний сеанс массажа – от 30 минут, то средний сеанс работы с массажером – от 5 минут.Какой массажер выбрать?На сегодняшний день, согласно отчетам, на рынке три лидера. Один из ведущих разработчиков – компания TimTam, в ассортименте которой две модели: базовая и PRO-версия.

PRO-версия – считается наиболее продвинутым и технологичным аппаратом в своей категории, и вот, почему:

Тихий ход мотора. Редкий массажер сегодня может похвастаться тем, что работает от 10 Дб. Это один из самых тихих и комфортных показателей!

Антибактериальные материалы. TimTam подан на патент, и среди прочего здесь для насадок используются специальные антибактериальные материалы. Это удобно, если такой массажер приобретается, к примеру, на команду.

Три скорости работы. Массажер работает на оптимальных скоростях от 1000 до 2800 ударов в минуту.

4 предустановленных режима. TimTam PRO предлагает 4 режима для массажа шеи и плеч, режим разогрева, восстановления. Это облегчает доступ к той или иной процедуре.

Дисплей. Для большей информативности при работе тут предусмотрен небольшой дисплей.

Температурный датчик. В TimTam интегрирован датчик, который определяет температуру участков тела как показатель готовности к тренировке или восстановлению.

Самое важное – глубина перкуссии. Перечисленные характеристики – не все, что важно знать. Рекомендуется обратить внимание на ключевой показатель и отличительная черта именно перкуссионных массажеров – глубина перкуссии. При том, что многие формально похожие устройства могут обладать сходной мощностью с точки зрения количества ударов, проникать в мышцу они не будут. Проще говоря, большинство тех, кто выдает свою продукцию за ударные массажеры, на самом деле продают “вибраторы”.

TimTam работает на глубине до 32 мм, что позволяет глубоко проникать в мышечную ткань и является оптимальным при “разбитии” триггерных точек. Кстати, для работы с триггерами существует отдельный специальный комплект насадок.

Также отметим, что на сегодняшний день TimTam – единственный массажер с функцией подогрева наконечника. Почему это важно? Подогрев наконечника обеспечивает ударный тепловой массаж с температурой до 32 градусов. Например, в научных статьях отмечается, что локальное тепловое воздействие на триггерную точку является хорошим терапевтическим методом и альтернативой методу “сухих игл” (исследование).

Поворот до 175 градусов. TimTam может использоваться индивидуально, и для того, чтобы обеспечить лучший доступ к труднодоступным местам, тут продуман ход ручки до 175 градусов.Тонкости, на которые не сразу обращаешь вниманиеКроме обязательных преимуществ, которые заключаются в виде глубины воздействия или возможности теплового массажа, на некоторые вещи обращаешь внимание не сразу. Например, способ крепления насадок.

Как видно, они накручиваются на резьбу, что обеспечивает отсутствие люфта, исключает риск соскальзывания и повышает безопасность при работе с массажером. Или, например, малый вес – TimTam весит менее 1 кг, и его легко взять с собой, скажем, в спортзал.

Кому это нужноСлоган компании: “Современное восстановление для всех”, однако сегодня основное внимание такие массажеры получают среди спортсменов, посетителей фитнес-клубов, тех, кто увлекается кроссфитом и силовыми тренировками. Они в большей степени подвержены крепатуре из-за перегрузок и формированию триггерных точек.

Однако в компании обращают внимание, что подобные массажеры могут быть актуальны и представителям рабочих профессий, чья деятельность связана с подъемом тяжестей. А также и тех, кто подолгу сидит в офисе, не замечая неправильную осанку.

Подведем итоги
  • Перкуссионные массажеры – категория устройств для индивидуального использования, которые в основном применяются для снятия болевых ощущения, восстановления мышц, а также борьбы с триггерными точками.
  • На сегодняшний день рынок располагает значительным количеством предложений, однако надо иметь в виду, что стоит обращать внимание на глубину перкуссии, чтобы купить эффективное устройство.
Сколько это стоитСтоимость на адекватное оборудование начинается от 17-20 тысяч рублей и заканчивается в районе 50 тысяч рублей. Но как всегда есть и исключения: самый дорогой перкуссор стоит порядка 300 тысяч рублей.

Массажеры TimTam стоят от 24 890 рублей (Версия ALL NEW) до 48 890 рублей (версия PRO с достаточной глубиной, большим количеством сменных насадок и функцией подогрева.). Они официально продаются в России. Узнать подробнее о массажерах, а также купить их можно на официальном сайте.

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

4 добавки, которые я принимаю

 
ЗОЖНИК
16.01.2020 15:01
Психолог, основатель студии психотерапии Полина Гавердовская написала универсальную инструкцию о том, как правильно начать что-либо делать с точки зрения психологии. Редакция Зожника считает важным донести ее до вас!

Если вы захотели что-то сделать, возникает резонный вопрос: с чего начать. Особенно, конечно, это актуально в период загадывания новогодних желаний. У меня есть для вас универсальная инструкция, как делать всё. Ее эффективность проверена годами работы в психологическом консультировании.

В общем-то нужно просто задавать себе вопросы из определенного списка, перемежая их анализом телесных ощущений. Вот краткая инструкция.

Спросите себя:

– Что именно я хочу? (например, слепить снеговика до неба под окном тёти Инны)

Теперь прислушайтесь, что вы чувствуете в теле. У тела есть три вида ответов на все вопросы: да, нет, не знаю. «Да» ощущается как расширение: в груди, руках, лице (зависит от того, куда направлено ваше внимание). Часто это сопровождается теплом.

Поймав текущее ощущение в теле, возвращайтесь к обычному способу мыслить и продолжайте задавать себе вопросы.

– Не делаю ли я это назло кому-нибудь? (маме или папе? старшему брату?)

Не делаю ли я это, чтобы порадовать бабушку? (тётю Инну?)

Хочу ли я этого до сих пор? Что я чувствую по этому поводу?

Возвращайтесь вниманием в тело. «Да» может ощущаться как «нет» в определенном контексте. Например что-то типа «Действительно ли я этого хочу (слепить снеговик до неба) или я хочу порадовать этим тетю Инну? – да, лишь порадовать тетю Инну». Такое «да» ощущается как сужение, замирание, охлаждение, остановка. Такое «да» означает «нет», все равно как если бы вы ответили себе: нет, на самом деле я этого не хочу.

Кстати, возможно, что желание порадовать тётю Инну окажется таким сильным, что вы ощутите это желание как первичное, и все равно займетесь им. Но вот нужен ли для этого снеговик до неба? «Не знаю» на языке тела ощущается как отсутствие изменений. Это может означать, что вы заняты не тем или уже расхотели то, о чем речь.

Послушав тело, возвращайтесь к вопросам:

– Когда я хочу это сделать?

– С чего я собираюсь начать?

Отвечая на эти вопросы, всякий раз возвращайтесь в тело за ответами. Проверяйте, не пропало ли желание. Видоизменилось? Переформулировалось? Когда вы убедитесь, что точно этого хотите (слепить снеговик до неба) и примете решение, внимательно прислушайтесь к телесным ощущениям в этот момент.

Правильное решение должно нравиться. В груди как будто лопается розовый бутон, наполняется теплым чаем фарфоровая чашка с узорами или появляется такое чувство, будто вы с удовольствием съехали с небольшой горки. Кто помнит ледяные дорожки – это ощущение тоже подойдёт: тепло, возбуждение, которое проходит пик и с приятным теплом спадает. Годится также то чувство, которое вы переживаете, опуская праздничную открытку в почтовый ящик. Удар открытки о дно ящика вызывает у вас теплое ощущение удовольствия. Это и есть чувство правильного решения. Если вы таким образом ощущаете план слепить снеговик до неба – вперед.

Вы можете пройти по этому циклу столько раз, сколько вам необходимо для принятия промежуточных решений: как именно нужно это сделать, когда начать, кого позвать в компанию…

Будете смеяться, но это не всё. Когда закончите снеговика, прислушайтесь к ощущениям в теле. Если они приятные (особенно там, где было приятно в начале), значит вы все сделали правильно.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также на Зожнике в рубрике “Психология”:

15 признаков, что вам нужна психотерапия

Психогигиена: право не прощать

9 главных запросов, с которыми обращаются к психотерапевту

Как устроена депрессия: 3 ведущие теории и роли лития в них

Как конструктивно использовать зависть

Как выбирать психотерапевта. Мануал

Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач

 
ЗОЖНИК
15.01.2020 15:01
Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить – после тренировки голод – особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть? Алекс Хатчинсон с помощью науки отвечает на этот вопрос в своей книге “Кардио или силовая” отрывок из которой мы приводим.Заставляет ли спорт испытывать голод и переедать?В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете».

Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270 ккал, так что добиться (с точки зрения дефицита калорий) вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды.

В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях.

Мы в Зожнике как-то переводили материал о диетах профессиональных атлетов:  12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов1 час умеренных тренировок в день помогает удерживать весПравда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13% этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе – все они ежедневно уделяли в среднем 1 час умеренным физическим упражнениям.

Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса.

Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья.

И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.“Отработка” еды в спортзале – признак РППБританский Independent приводит данные опросного исследования: 38% женщин указали, что основная причина их занятий в спортзале – это возможность есть все, то они хотят. Они также отметили, что не согласятся на вечеринку в ресторане с друзьями без “отработки” еды в спортзале. Эти цифры говорят о том, насколько сильно распространились в современном обществе расстройства пищевого поведения.

Аналогично – около трети мужчин также отметили, что ходят в зал, чтобы позволить себе более калорийный рацион.

Автор опроса Майк Уокер комментирует:  “Вместо того, чтобы получать удовольствие как от еды, так и от спорта, многие люди оказывают слишком серьезное давление на себя”.

Редакция Зожника присоединяется и напоминает, что “отработка” еды в спортзале или тренировки, чтобы разрешить себе сладости – это верный признак РПП (расстройства пищевого поведения – психологического расстройства). Если вы замечаете за собой такое поведение, начните принимать меры.

В этой статье мы раскрываем и другие признаки РПП.

Источники: книга “Кардио или силовая”, The Independent, Зожник.

 

Смотрите также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

4 добавки, которые я принимаю

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

10 крутых книг о здоровье

Влияние кальяна на здоровье: что знает наука

 
ЗОЖНИК
13.01.2020 18:01


Диетолог проекта fitbar.ru Елена Мельникова рассказала, какие продукты всегда есть в ее холодильнике и чем она сама обедает и перекусывает с максимальной пользой для своего здоровья.1. Растительное молокоСоевое, кокосовое, рисовое, овсяное и ореховое – сейчас можно найти растительное молоко на любой вкус. С миндальным хорошо сочетается кофе, с овсяным – какао, с рисовым – смузи, а с кокосовым получаются потрясающие супы-пюре. Даже добавив растительное молоко в овсянку, вы откроете для себя новый вкус привычного завтрака. Споры насчет вреда коровьего молока пока не утихают (на самом деле, если нет непереносимости лактозы, то небольшое количество – до 200-400 мл в день – бесспорно приносит только пользу – прим. Зожника), а в растительном однозначно можно добрать витаминов группы B, разнообразить рацион.

Мы в инстаграме @zozhnik_ru недавно публиковали подборку альтернативного молока:View this post on Instagram

ЗОЖ по науке от @zozhnik_ru В мире существует большое количество альтернативы молоку животного происхождения! Если вы вегетарианец (или у вас непереносимость лактозы), то такие напитки – здоровый вариант. ⠀ *Называть их `молоком` не совсем правильно, они лишь напоминают молоко белым цветом. ⠀ На картинке несколько примеров таких напитков, которые можно найти на полках супермаркетов и содержание в них калорий и белков. ⠀ *Для сравнения: обычное 3.2% молоко содержит 60 ккал и 3 г белка. ⠀ Пробовали что-нибудь из этих альтернатив? Что понравилось / что не понравилось на вкус? ⠀ #зожник_еда
A post shared by ЗОЖ. Тренировки️. Питание️. (@zozhnik_ru) on Nov 23, 2019 at 3:34am PST

2. ЯйцаПо поводу яиц диетологи также спорят, но я придерживаюсь позиции, что это уникальный продукт по содержанию белка в чистом виде. Однако за день не рекомендуется съедать больше двух. Кроме этого, продукт очень универсальный: яйца можно отварить, сделать омлет, яичницу. К тому же, они есть в основе очень многих блюд, к примеру, фриттаты и киша с овощами.
Кстати, мы тут сделали свежий обзор (по 2019-й год) всех научных исследований о пользе / вреде яиц. Вывод: 2 яйца в день можно совершенно без всякого вреда (а точнее – с пользой) для здоровья!
3. ОвощиЗамороженные и свежие овощи: огурцы, помидоры, картошка, морковь, брокколи и цветная капуста – обязательно должны быть в холодильнике. Они используются не только как гарнир, но и как самостоятельное блюдо в виде супов-пюре и салатов. Просто добавьте зелень и ложку оливкового масла в суп и к нарезанным овощам – получится очень полезный и легкий ужин.4. Квашенная капустаКвашеная капуста – настоящий натуральный пробиотик, помогающий микрофлоре кишечника оставаться здоровой. С ней иммунитет укрепляется благодаря тому, что полезных бактерий становится больше. Квашеная капуста идеальна как салат и как гарнир к рыбе.
Кстати, вообще смело добавляйте в пищу больше ферментированных продуктов. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии, Южной Корее) едят много ферментированных продуктов. Читайте подробнее в статье “12 причин: почему азиаты здоровее“.
5. ФруктыФрукты – это самая классная альтернатива десертам. А еще топинг к кашам и йогуртам. В сочетании с орехами считается самым полезным и легким перекусом.
6. Семена и орехиСемена и орехи – источник полезных жиров и витаминов. Советую замачивать их на ночь и убирать в холодильник – так в них минимизируется фитиновая кислота, которая связывается с железом, цинком, кальцием и ухудшает их усвоение.

Подробнее о фитиновой кислоте, чем она полезна и какое ее количество – вредно – читайте в тексте “Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек”.
7. БобовыеПо этой причине я также советую замачивать бобовые. Да и после этого готовятся они быстрее. Так, можно замочить нут на ночь, а потом запечь его на противне в духовке. Получится очень полезный белковый снек.8. Тунец (консервированная рыба)Полезные жиры омега-3 и приличное количество белка (в тунце его почти 20% на 100 грамм продукта) – основа здорового рациона. Рыбу можно добавлять в салаты и делать легкие закуски с хлебцами или хлебом – идеальный вариант приготовления на скорую руку, когда вдруг нагрянули гости.9. Протеиновые батончикиСамый простой способ быстро подзарядиться и восполнить свою норму белка – это съесть протеиновый батончик. Внимательно читайте составы, отдавайте предпочтения батончикам без сахара и с натуральными компонентами.
Если вам сложно добирать свою норму белка (при наборе мышечной массы или похудении с ее сохранением желательно съедать 1,5-2 г белка на кг массы тела в день), то вы можете прибегнуть к такому “пожарному” варианту, как белковый батончик. Однако, конечно же намного предпочтительнее и здоровее получать белок из обычной пищи: рыбы, мяса, молочных продуктов (творог, кефир, сыр), бобовых.
10. ГрибыПольза грибов в том, что в них содержатся аж 18 незаменимых белковых соединений, аминокислот, а также полезные жиры: лецитин, глицериды жирных кислот и ненасыщенные жирные кислоты. Сушеные грибы – это вообще на 75% чистый белок. Что уже не говорить о витаминах, там и группа B (B1, B2, B3, B6, B9), а также A, D, E, PP.

 

Читайте также на Зожнике:

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

8 веществ, которых может не хватать веганам

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Как похудеть. Базовая статья

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

 
  • Нравится 2
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ