ЗОЖНИК
03.07.2020 12:01


Дарья стремится к здоровым отношениям с собственным телом и едой. Она похудела на 15 кг ради любви, но впоследствии разочаровалась в парне, а вот к рациональному питанию и активному образу жизни наоборот – воспылала чувствами. О своих неровных и жизненных отношениях с весом – в интервью Зожнику.3 мои главные ошибки в ЗОЖ1. Я входила в азарт от успехов и перегибала палку: ела меньше, чем нужно, занималась больше, чем требуется.
2. Придавала слишком большое значение весу.
3. Потеряла бдительность в подсчете калорий, доверившись собственным представлениям (в результате вес держался и медленно увеличивался, пока я не начала тщательно отслеживать калории).Самые вредные мифы в ЗОЖ1. Идеализация здорового образа жизни. Идеализируя процесс ЗОЖ, мы в итоге чувствуем вину, когда, например, спустя месяц подсчета калорий и спорта расслабляемся в выходные с друзьями.

2. Пропаганда худобы. Пропаганда худобы как бы лишает людей других комплекций права придерживаться ЗОЖ, как будто конечная цель сбалансированного питания и занятий спортом – исключительно стройность.

3. Разделение еды на «полезную» и «вредную». Люди зачастую демонизируют обычную еду и превозносят какие-нибудь семена чиа и авокадо.

Отношения с ЗОЖЛет с 8 я начала внезапно поправляться, без особых причин. До 17 я была активным подростком, очень шумным и чувствительным, хотя мой вес был значительно выше среднего, он меня не особо волновал.

В 17 лет все изменилось – я влюбилась в мальчика и решила похудеть. Тогда у меня был близкий друг, очень увлеченный темой тренировок и здорового питания, при этом адекватный и понимающий. Он здорово меня поддержал, помогал на каждом этапе, советовал приложения для подсчета калорий, успокаивал, когда был «перевес», познакомил с сайтом Зожник.

Со временем в мальчике, из-за которого все затевалось, я разочаровалась, а вот к рациональному питанию и активному образу жизни воспылала чувствами. Из активностей на тот момент у меня были только очень редкие тренировки, непостоянные пробежки и ежедневные многокилометровые прогулки. Когда живешь в Петербурге, сложно удержаться и не пройтись пешком вместо метро. Я считала калории, часто ела шоколад, почти каждый день – фалафель (я вегетарианка), иногда пила пиво или вино.

Влюбилась я осенью 2017 года, а к весне 2018 сбросила 15 кг, потом еще 5, но они вернулись в течение следующего года. С лета 2018 по весну 2020 года я не понимала, почему у меня стабильно, но медленно прибавляется вес, казалось, что я слежу за питанием и много двигаюсь, что же не так?

Снова худеть я начала этой весной, в разгар карантина: просто в один день поняла, что пора пересмотреть свое отношение к питанию и спорту. Я отследила свое питание за последние 2 года и осознала: все это время я ела гораздо больше калорий, чем следовало бы. То есть, на неделе я могла есть 1500 кккал в день, а в выходные отъедалась на все 3000 за день. С этим осознанием я вновь установила приложения, отсчитывающие калории и решила заняться спортом.

Так в моей жизни появились ежедневные тренировки, импровизации с протеином и практически полный отказ от алкоголя. В условиях карантина заняться спортом, как ни странно, лично для меня оказалось проще: я наткнулась на канал с тренировками на ютубе и начала с одной маленькой «фулбади» в день, потом добавила еще одну и растяжку, ну и полюбоваться закатом выходила каждый вечер.

О бодипозитивеДля меня бодипозитив – это возможность выбора и уважение к чужому выбору. На момент начала похудения я уже была отлично знакома с тезисами бодипозитива, и это нехило помогло: я не обзавелась РПП, смогла адекватно оценивать свои успехи, более спокойно реагировать на неудачи. Еще бодипозитив – про не-навязывание и признание права другого человека быть таким, какой он есть.

По-моему, бодипозитив никогда не был пропагандой «нездорового тела» или лени, как утверждают многие противники движения – без принятия собственного тела мне бы не удалось наладить адекватные отношения с едой и спортом.

Если ты себя ненавидишь, как можно начать заботиться о себе и своем здоровье?

Любимые продукты и блюдаНаверное, самый частый ингредиент в еде – кукуруза. Добавляю ее почти во все блюда. Она такая южная и яркая – сразу настроение поднимается!

Еще тофу, зерненый творог, арахис, темный шоколад, кускус, сыр 15%, почти все овощи.
Из-за вегетарианства у меня в некотором смысле ограничен рацион, но я постоянно придумываю новые блюда из протеина: например, недавно придумала пиццу на основе протеина, а еще мороженое и салатный соус. Думаю, когда-нибудь открою собственный ресторан здорового вегетарианского питания…Мой рационЗавтрак у меня каждый день один и тот же: яичница с кукурузой, томатами, базиликом и овощной салат с творогом.

На обед готовлю крем-супы, что-то из творога (например, соленые сырники с красным перцем), что-то из грибов (например, грибные котлеты с овсянкой).

На ужин ем что-то более углеводное, как раз, когда запас силы воли кончается – готовлю пиццу с протеиновым тестом, булочки с творогом и томатами.

Сейчас считаю калории не тщательно, обычно отсчитываю точно один прием пищи и остальные подстраиваю примерно. Норма калорий – около 1500 в день, иногда ем больше, тогда на следующий день постараюсь меньше.
Мой заработокСейчас периодически зарабатываю съемками, до этого делала мемы, потрясающая работа была. А так, пока учусь на психолога, хочу завести тематический канал на ютубе, пройти этим летом курсы дополнительного образования по телесности, пищевому поведении.

Думаю, все получится!Любимое мотивационное видеоКлассика: Шайя Лабаф и его Just do it!
ТренировкиСейчас я стараюсь тренироваться каждый день. Варианта 2: или 15-минутная тренировка на все тело и 20-30 километров пешком, или 2 тренировки по 15 минут плюс растяжка и тогда гуляю 3-10 км.

Бывают дни, когда ничего не хочется – могу весь день лежать в кровати и прогуляться только ближе к вечеру. Вообще, очень люблю пешие прогулки на природе или по историческому центру Питера, голова хорошенько проветривается.

В спорте никогда не заставляю себя что-то делать, если совсем не хочется: нет ничего хуже насилия по отношению к себе и собственным желаниям. Стараюсь слушать свое тело.
Иногда настроение чисто потанцевать: включаю музыку для тренировки, а тянет в танцы. Тогда отдаюсь этому порыву, танцевать очень здорово! По-моему, у меня собственное направление на этом поприще – танец живота с элементами хип-хопа…

О фэтшеймингеВ жизни сталкивалась с фетшеймингом не очень много, но было дело, конечно — мы растём в таком обществе, где это неизбежно. Например, преподавательница по физкультуре в вузе позволяла себе высказывания типа «видите, до чего вы довели своё тело?» 

В Тиндере однажды чувак написал: «похудей и я женюсь!», но Тиндер вообще место такое, для любителей.. В жизни подобных ситуаций было очень мало, как-то мне везёт на хороших людей.

О поддержкеПериодически пишут благодарности, я после таких сообщений ещё полдня хожу радостная. Чаще всего пишут девушки, иногда парни, в основном о том, что я их вдохновляю и что мои мысли им близки. Кстати, если кто-то из них сейчас это читает, пользуясь случаем, передаю привет вам, ребята!О стыдеЧувствую себя некомфортно из-за своей чувствительности. Иногда могу выйти из себя, достаточно агрессивно защищать свои границы, если кто-то их нарушает. Хотелось бы научиться чуть спокойнее относиться к некоторым ситуациям.Над чем в последний раз смеялась?Сегодня утром над сериалом What We Do In The Shadows Тайки Вайтити.

Над чем в последний раз плакала?Когда упала с велика лицом в асфальт, потом ещё пару недель ходила с синяком под сочувствующие взгляды прохожих.Топ-3 сериаловКроме упомянутого выше, впечатлил сериал про программистов Devs, ещё “Секс в большом городе” смотрю ретроспективно — по-моему, разговоры о сексе, возрасте, стереотипах, о которых героини говорили там несколько десятков лет назад, становятся актуальными в России только сейчас.

Книга, которую читаюПро устройство сна Михаила Полуэктова. Читается сложнее, чем предшествующий ему Сапольски, но тоже отличная литература!

Планы в сфере ЗОЖХочу сбросить ещё 3-4 кг и немного подкачать мышцы.

Было бы круто ходить в бассейн на постоянной основе, обожаю плавать, пока получается только иногда посещать его.

Еще уже сто лет хочу пойти на танцы живота, но никак не могу найти что-то подходящее.Если бы у меня попросили совет, как начать заниматься ЗОЖПросто начать. Это самое сложное, мне кажется, но на самом деле, глаза боятся, а руки делают. Можно начать с малого, с зарядки, с растяжки, главное – систематичность, а то пару раз забьешь – и всё. Но и заставлять себя тоже не надо, короче, ищите компромиссы, опираясь на собственное самочувствие!

Еще посоветовала бы меньше себя критиковать и больше хвалить, радоваться маленьким достижениям. Как говорит моя преподавательница по общей психологии, “не можешь бежать по направлению к цели – иди, не можешь идти – лежи по направлению к цели!”

Дарья Волкова в инстаграме: @amsterdasha

 
 4 
 30
ЗОЖНИК
29.06.2020 18:01


Учёные выяснили, что интенсивные четырёхсекундные упражнения, периодически повторяющиеся в течение дня, помогают нейтрализовать негативные последствия сидячего образа жизни {1}.

Кто-то может счесть идею микротренировок революционной, но она не нова. В основе японской методики кайдзен лежит схожий принцип, следуя которому нужно заниматься определённым делом ежедневно ровно одну минуту в одно и то же время {2}. Несмотря на то, что за 60 секунд сложно успеть сделать многое, — это всё равно приближает человека к цели, благодаря систематичности и чувству удовлетворения от пусть и небольшой, но завершённой задачи. В дальнейшем методика предлагает постепенно увеличивать длительность занятий. Чаще всего это не составляет труда, поскольку минутное начало действует на людей вдохновляюще.

Почему четырёхсекундные тренировки стоит ввести в привычку, даже если вы регулярно занимаетесь спортом несколько раз в неделю? Выполняемые до полудня, они помогают улучшить энергообмен. Доказано, что утренняя зарядка способствует повышению уровня энергии и способности к концентрации, формированию здоровых пищевых привычек {3}.

Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что упражнения, выполненные в первой половине дня, улучшают внимание, способность к обучению и принятию решений {4}.

Короткие тренировки способны снизить риски заболеваний, связанных с длительной неподвижностью. Последние полученные учёными данные приводят к неутешительному выводу: в среднем взрослый человек проводит сидя около 9 часов в день. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения диабета 2 типа и других метаболических нарушений, в том числе у молодых людей. Однако в ходе наблюдений обнаружилось, что даже самая незначительная физическая нагрузка существенно укрепляет здоровье, независимо от возраста {4}.

Такой формат не отнимает много времени. Даже в период жёстких рабочих дедлайнов всегда есть возможность включить четырёхсекундные упражнения в своё расписание. Например, по пути до офисного кулера или в процессе приготовления чашки кофе.
Эти тренировки не требуют специальной подготовки. Даже если последнее упражнение в жизни вы сделали на уроке физкультуры, для тренировок длиной в четыре секунды не нужно вспоминать, в чём разница между жимом лёжа или французским жимом. Достаточно сделать несколько интенсивных приседаний, бегом подняться и спуститься на один пролёт лестницы или как следует потянуться в разные стороны.

Несмотря на то, что для цикла четырёхсекундных упражнений достаточно одного желания, кое-что стоит предусмотреть.

Подберите удобный костюм. Понятно, что специально переодеваться ради четырёх секунд вы вряд ли будете. Но если вы работаете из дома, стоит приобрести новые леггинсы или мужскую спортивную одежду, чтобы чувствовать себя удобно в течение дня. Для офиса подойдёт что-то демократичное, в стиле кэжуал — особенно, если дресс-код у вас на работе не слишком строг. Комфортный комплект настроит на нужный лад и будет способствовать постепенному увеличению продолжительности тренировок.

Установите напоминания на смартфоне. Любая привычка требует включённости до тех пор, пока не дойдёт до автоматизма. Об этом особенно важно помнить тем, кто работает на удалёнке, ведь перенос офиса за домашний рабочий стол зачастую незаметно приводит к ещё большей неподвижности {5}. Поэтому на первых порах нужно помочь себе вовремя отвлекаться. Хотя бы на 4 секунды.

Соблюдайте питьевой режим. За счёт увеличения физической активности организм теряет больше воды, чем обычно. Так что после каждого четырёхсекундного захода нужно эту потерю восполнять. Для лучшего контроля над ситуацией можно установить приложение на смартфон и поставить бутылку воды у компьютера {6}.

Найти четыре секунды легче, чем дожидаться понедельника. Начните новую жизнь прямо сейчас. 3-2-1 — поехали!

Упомянутые источники:

{1} The 4-Second Workout. / Gretchen Reynolds. — The New York Times. —  URL:  (дата обращения 18.06.2020)
{2} Kaizen: A One-Minute Practice That Could Shift the Course of Your Life. / Shauntel Farland. — Her Campus.
{3} 13 Benefits of Working Out in the Morning. / Kirsten Nunez. — Healthline Media.
{4} Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. /  British Journal of Sports Medicine.
{5} Don’t make these 6 biggest mistakes if you’re working from home, says guy who’s done it for 10 years. / Tom Popomaronis. — CNBC Make It.
{6} Водное напоминание – Напомни пить воду. / Google Play.
 3 
 1
ЗОЖНИК
26.06.2020 12:01


“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?Скептицизм по поводу пенного роликаФоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:
Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировкиКак и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных {1}.

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) {2}. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. 

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при  использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах  именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект .

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок {5}. 

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.
Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления. 
Правила использования пенного роликаИспользуй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника: Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Пенный ролик –  удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликомОшибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете больКогда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.
Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).Ошибка №2: Слишком быстрые движенияНесмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.

Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемамОчень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.

Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.

Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».
Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

 
 1 
ЗОЖНИК
25.06.2020 12:01


Мастер спорта по бегу, призер ряда марафонов и основатель школы бега Instarun Артем Куфтырев записал для Зожника 10 типичных ошибок, которые делают новички, врываясь в бег.

Артем Куфтырев – мастер спорта по бегу. В базе probeg.org вы можете увидеть статистику по 62 забегам и рекорды Артема на самых разных дистанциях от марафона (2:16:0 до 5 км (15:06).
С каждым годом на улицах городов появляется все больше бегунов-любителей, что несомненно очень радует. Но каждый второй новичок совершает ряд ошибок, которые приводят его к травмам, состоянию перетренированности или просто ограничивают прогресс.

Артем регулярно тренирует новичков в основанной им школе бега и собрал для Зожника 10 самых распространенных ошибок бегунов.⠀1. Завышенная интенсивность базовых тренировокСтремление устанавливать рекорды на каждой тренировке, да и просто неумение бежать медленно и монотонно – главные враги вариативности нагрузки. На быстрые работы нам не хватает сил, а на медленных – привычки! В итоге все тренировки сглаживаются, а стимулы становятся слишком слабыми.2. Пренебрежение разминкойРазминка, как гимнастическая, так и беговая, выполняют важный ряд функций:

– повышается скорость сокращения/расслабления мышц;
– повышается температура тела, которая способствует более высокому метаболизму;
– улучшается психическая концентрация и самоконтроль.

Если вы пробежите первые 2 км в повседневном кроссе более спокойно, будьте уверены – остальной отрезок пройдет более комфортно.3. Отсутствие поддерживающей работыОсобенно критична ошибка для начинающих бегунов. Бег – ресурснозатратная активность, и отсутствие развитого мышечного каркаса, активных нейромышечных связей и технических навыков значительно ограничивают прогресс и повышают риск скорого травматизма.
Компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова.
4. Пренебрежение восстановлениемЗдесь просадка у большинства, как в пассивном (сон, досуг, питание), так и в активном (массаж, баня, миофасциальный релиз, стретчинг, компрессия) восстановлении. Главный секрет прогресса состоит в том, что все адаптации и рост организм обретает именно в периоды между тренировками, и излишний стресс здесь может все подпортить.5. Отсутствие периодизацииЗамкнутый круглый год стабильный цикл тренировок губит прогресс. Годичный цикл должен быть разбит на стратегически разные периоды, каждый из которых решает разные задачи становления спортсмена.
6. Отсутствие вариативности нагрузкиСочетание разных тренировочных стимулов по темпу, объему и содержанию тренировок, позволяет поддерживать стабильный рост в длительной перспективе. Важно здесь не совершать и следующую ошибку!7. Пренебрежение одной переменнойЕсли вы увеличиваете нагрузку от недели к неделе, то манипулировать стоит лишь одной переменной: периодами отдыха, объемом или интенсивностью.

Скачок в 2 или 3 переменных повышает шансы на неспособность организма справиться с нагрузкой и перетренированность.8. Поиск волшебных пилюль и идеальных тренировокЗдесь важно понять, что результат рождается во времени и на него влияет весь комплекс средств который вы используете. Главное для достижения желанных секунд – иметь сбалансированную программу, а не авторитетный совет!9. Желание “закрыть гештальт”Даже если вы имеете классный тренировочный план от самого лучшего тренера, не стоит воспринимать его как догму. Вы можете чувствовать себя не важно или может быть плохая погода, и тогда вполне допустимо вносить в тренировку разумные коррективы, иначе она может превратиться в кошмар!10. Смотреть на другихСравнивать свою подготовку с соседом так же бессмысленно, как своих детей с чужими! Пытаться скопировать чужую подготовку, потому что после нее кто-то пробежал как вы хотели, тоже бестолково и даже опасно. Исходить нужно лишь из собственного текущего уровня, сильных и слабых сторон.
Артем отвечает на вопросы по бегу в инстаграм-акаунте своей школы @instarun33.

 

Читайте также в Зожнике статьи о беге:

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Эйфория от бега и тренировок: что знает наука

Идеальный стиль бега – тот, который удобен бегуну

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Спортивный доктор Александр Корчагин о беговых травмах

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

 
 1 
ЗОЖНИК
23.06.2020 21:01


Современному человеку требуется большое количество витаминов и нутриентов для обеспечения нормальной сопротивляемости организма внешним воздействиям. Даже при сбалансированном питании дефицит большинства витаминов в рационе может составлять около 20 %, поэтому врачи рекомендуют принимать биологически активные добавки к пище {1}.

В стрессовые периоды, во время сезонных и несезонных эпидемий, когда растёт нагрузка на иммунную систему {2}, следует уделить особое внимание приёму витаминов D и B12, а также магния, калия, железа и йода.Витамин DЖирорастворимый витамин, принимающий участие в регуляции врождённого и приобретённого иммунитета. Пищевыми источниками витамина D служат морская рыба и жирные молочные продукты. Он может также самостоятельно синтезироваться человеческим организмом, но для этого необходимо часто бывать на солнце без солнцезащитного крема. Дефицит витамина D в настоящее время носит пандемический характер и охватывает все возрастные группы в большинстве стран мира {3}.Витамин B12Этот витамин содержится в основном в морепродуктах, мясной и молочной пище. При его дефиците, особенно характерном для вегетарианцев и пожилых людей, нарушаются процессы кроветворения, функции нервной системы, развивается иммунодефицит {4}. Следует также учитывать, что в стрессовых ситуациях расход витаминов группы В растёт, так как они являются активными участниками всех обменных процессов.МагнийВещество, снижающее чувствительность организма к внешним воздействиям. В больших количествах содержится в листовой зелени и зелёных овощах. Повышенная потребность в магнии возникает при сахарном диабете, гипертонии, беременности, кормлении грудью, физических и эмоциональных нагрузках, приёме кофеина, алкоголя, наркотиков и мочегонных препаратов. Недостаток магния испытывают 25-30 % людей {5}. Клинические проявления дефицита магния затрагивают все органы и системы, приводя к снижению иммунитета, сердечно-сосудистым нарушениям, головным болям, депрессиям {6}.КалийСодержится в овощах и фруктах (картофеле, шпинате, брокколи, бананах, абрикосах) {7}. Калий необходим клеткам для поддержания саморегуляции, особенно в критических ситуациях. Дефицит калия ведёт к желудочно-кишечным расстройствам {8}, что негативно сказывается на работе иммунной системы {9}. Как правило, недостаток калия и магния в организме взаимосвязаны, и восполнять их следует одновременно {7}.ЖелезоОсновная часть железа поступает в организм из растительной пищи. Однако его биодоступность невысока и повышается только в присутствии животного белка {10}. Сбалансированное питание позволяет покрыть суточную необходимость в железе, но не решить имеющиеся проблемы его дефицита {10}, который испытывает более 30 % населения Земли {11}. Недостаток железа не позволяет организму формировать полноценный иммунный ответ на патогенные воздействия {12}.ЙодСодержится в морской капусте, креветках, тунце, клюкве, черносливе, а также в йодированных продуктах (например, соли) {13}. Активно используется клетками иммунной системы — фагоцитами и лейкоцитами. Дефицит йода, способствующий частым респираторным заболеваниям с развитием осложнений, испытывает около 20 % населения Земли. Лечение йододефицитов является одним из методов иммунокоррекции {13}.

Вопрос, как поднять иммунитет при помощи витаминно-минеральных комплексов, лучше всего решать с врачом. Специалист подскажет дозировки и сочетания, которые соответствуют вашим полу, возрасту, физическим и психоэмоциональным нагрузкам. Кроме того, он сможет направить вас на дополнительные обследования, чтобы исключить системные заболевания — возможную причину дефицита.

Упомянутые источники:

1. О применении биологически активных добавок к пище. / Роспотребнадзор. — URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/67/1538/ (дата обращения: 17.06.2020).

2. Иммунитет и различные стадии стрессорного воздействия. / Булгакова О. С. — Успехи современного естествознания. — 2011. — №4. — URL: https://www.natural-sciences.ru/ru/article/view?id=21148 (дата обращения: 17.06.2020).

3. Дефицит витамина D у взрослых. Клинические рекомендации. / Министерство здравоохранения РФ. — 2016. — URL: https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr342_deficit_vitamina_d_u_vzroslyh.pdf (дата обращения: 17.06.2020).

4. Характеристика витамина В12 и основные продуценты при его получении. / Разработка и регистрация лекарственных средств. — 2015. — №3.— URL: http://nano.rudn.ru/wp-content/uploads/2014/01/Характеристика-витамина-В12-и-основнные-продуценты-при-его-получении.pdf (дата обращения: 17.06.2020).

5. Магний глазами невролога. / Кадыков А. С., Бушенева С. Н. — Нервы. — 2006. — №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 17.06.2020).

6. Роль магния в жизни женщины. / Захарова И. Н., Коровина Н. А., Заплатников А.Л., Малова Н. Е. — Лечащий врач. — №3. — 2015. — URL: https://www.lvrach.ru/2015/03/15436184/ (дата обращения: 17.06.2020).

7. Дефицит калия и магния при сердечно-сосудистых заболеваниях и методы его коррекции. / Булдакова Н. Г. — Русский медицинский журнал. — 2008. — №29. — URL: https://www.rmj.ru/articles/kardiologiya/Deficit_kaliya_i_magniya__pri_serdechnososudistyh_zabolevaniyah__i_metody_ego_korrekcii/ (дата обращения: 17.06.2020).

8. Нарушения калий-магниевого гомеостаза в клинической практике: коррекция сбалансированным раствором калия и магния аспарагината / Гапонова Н. И., Абдрахманов В. Р., Кадышев В. А., Соколов А. Ю. — Лечащий врач. — 2014. — №2. — URL: https://www.lvrach.ru/2014/02/15435892/ (дата обращения: 17.06.2020).

9. Желудочно-кишечный тракт, микрофлора и иммунитет. / Лазарева Т. С., Жвания Ф. Ф. — Педиатрическая фармакология. — 2009. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zheludochno-kishechnyy-trakt-mikroflora-i-immunitet/viewer (дата обращения: 17.06.2020).

10. Коррекция дефицита железа у детей. / Захарова И. Н., Коровина Н. А., Заплатников А.Л., Малова Н. Е. — Лечащий врач. — 2008. — №7. — URL: https://www.lvrach.ru/2008/07/5537138/ (дата обращения: 17.06.2020).

11. Дефицит микроэлементов. Железодефицитная анемия. / Вопросы питания. — ВОЗ. — URL: https://www.who.int/nutrition/topics/ida/ru/ (дата обращения: 17.06.2020).

12. Железо и иммунный ответ. Лекция. / Новикова И. А. — Гомельский государственный медицинский университет. — 2012. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezo-i-immunnyy-otvet-lektsiya/viewer (дата обращения: 17.06.2020).

13. Его величество йод. / Малкина С. М., Климушкин А. В. — Инновационная наука. — 2020. — №1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ego-velichestvo-yod/viewer (дата обращения: 17.06.2020).

#партнерский_материал
 2 
ЗОЖНИК
22.06.2020 15:01


Глава Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников недавно в своем акаунте в Фейсбук публиковал призыв делиться источниками авторитетной информацией в сфере физнагрузок, питания и в целом ЗОЖ. На сайте FPA в итоге вышел этот список, который мы приводим со своими комментариями.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) / who.int
ВОЗ – упрощенно, это “Минздрав ООН” (наше оценочное упрощение – прим. Зожника) – занимается решением международных проблем здравоохранения населения Земли с 1948 года.

ВОЗ представляет большое количество бесплатных и качественно подготовленных документов, учебников и монографий, которые стоит изучать специалистам фитнеса, или хотя бы помнить, что эта справочная информация существует.

Рекомендуем ознакомиться со списком информационных бюллетеней ВОЗ. Кстати, многие из статей / бюллетеней переведены в том числе и на русский язык.

Примеры документов:
  • Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (на русском) — описаны данные зависимости между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
  • Здоровое питание, позиция ВОЗ (на русском). Короткое и емкое описание, что на сегодняшний день понимается под здоровым питанием, основные позиции соответствуют текущему консенсусу специалистов здоровья.
  • Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми (на русском) — о потреблении добавленных сахаров для снижения риска развития неинфекционных заболеваний среди взрослых и детей.
  • Руководство о потреблении натрия для взрослых и детей (на русском) — рекомендуется ограничить потребление соли (главный источник натрия в рационе) до 5 г/сутки для взрослых для снижения кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и коронарных сердечных заболеваний.
  • Позиция в отношении потребления алкоголя (на русском) — ВОЗ ставит важной целью уменьшение бремени вредного употребления алкоголя для здравоохранения, человеческих жизней, предотвращения травм и болезней.
  • Protein and amino acid requirements in human nutrition (на английском) — один из самых подробных документов по потреблению белка.
  • Vitamin and mineral requirements in human nutrition (на английском) — значение микроэлементов в здоровье человека, учебник.
Критика ВОЗ. Учитывая достаточно высокую активность ВОЗ, ее действия неоднократно вызывали острую критику.

Особенно заметной критике ВОЗ подвергался за пандемии – свиной грипп 2009 г и нынешнюю ситуацию с COVID-19. С одной стороны, ВОЗ оперативно предоставляло актуальную информацию и рекомендации. С другой, ВОЗ ее упрекают в недостаточной эффективности, часть таких упреков носит очевидно политический характер.

Кроме того, информация по COVID-19 (условия заражения, надо ли носить маску) периодически радикально менялась.

В вопросах рекомендаций населению по здоровью ВОЗ критикуют, например, за слишком радикальную позицию по поводу красного мяса, потребления соли (обе позиции основаны на доказательствах недостаточно высокого уровня) и другие.FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) / fda.gov
Если упростить – это почти “Минздрав США” (наше оценочное упрощение – прим. Зожника).  Управление занимается контролем качества пищевых продуктов, лекарственных препаратов, косметических средств, табачных изделий и некоторых других категорий товаров, а также контролирует соблюдение законодательства и стандартов в этой области.

Для специалистов фитнеса интерес представляют две сферы работы организации: это контроль за качеством пищевых продуктов и за оборотом БАД на рынке США (для России не имеет законодательного значения, но может представлять весьма ценную информацию).

Например, на сайте FDA вы найдете информацию о безопасном потреблении рыбы с учетом содержания в ней ртути. На основе этой информации FDA, к примеру, мы делали пост в инстаграме (всего 6 кадров, весь пост смотрите тут), какие сорта рыбы более, а какие менее безопасны:

Или к примеру – материалы о безопасном потреблении и приготовлении еды. Например, вы могли не знать, что мука — сырой продукт, готовится из сырого зерна и должна употребляться в пищу только после термической обработки, иначе не гарантируется, что с мукой вы не употребите какие-то патогенные бактерии.

В отношении БАДов вы также найдете разнообразную информацию, от списков разрешенных в США добавок до статистических отчетов по фальсификации или побочным эффектам. Если вы изучаете какую-то добавку, всегда полезно вбивать в поисковик «FDA добавка ХХХ» – вероятно, вы найдете полезную информацию.

ACSM (The American College of Sports Medicine – Американская коллегия спортивной медицины) / acsm.org
Американская коллегия спортивной медицины – одна из наиболее авторитетных организаций, занимающихся вопросами спортивной медицины и физической культуры. (Многие рекомендуемые факты в наших “Книге Зожника”, книге “9 шагов здоровой потери веса” или в наших статьях и гидах мы сверяем по данным ACSM).

Особый интерес представляют позиции организации по отдельным вопросам, где представлены подробные обзоры, основанные на доказательствах, подкреплены солидными литературными источниками. ACSM — не истина в последней инстанции, но ее документы достойны изучения.

Примеры обзоров (полный список обзоров на английском языке – смотрите тут):
  • Питание и спортивные результаты,
  • Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторного, костно-мышечного и нейромоторного состояния у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений
  • Упражнения и диабет 2 типа
  • Физические упражнения и физическая активность для пожилых людей
  • Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых
  • Триада спортсменок
  • Физическая активность и здоровье костей
  • Физические упражнения и гипертония
  • Применение анаболически-андрогенных стероидов в спорте и др.
Есть примеры переводов позиций ACSM (и других) на Зожнике:

Как и что есть и пить после тренировки?

Максимально эффективная тренировка для роста силы

Как тренироваться во время беременности

 

AIS (Australian Institute of Sport) / ais.gov.au
Предоставляет большое количество материалов по фитнесу и спорту, основанных на доказательствах. На сайте вы найдете 

Сервис “Моя тарелка” и другие от USDA (The United States Department of Agriculture – Департамент сельского хозяйства США) ChooseMyPlate – большой портал с актуальными рекомендациями по питанию для населения от Министерства сельского хозяйства США (The United States Department of Agriculture, USDA). Большое количество полезных материалов и практических рекомендаций.

Больше информации можно получить на еще одном портале USDA, Nutrition.gov и в базе данных по пищевым продуктам FoodData Central – это интегрированная база данных, которая предоставляет расширенную информацию о профиле питательных веществ, основанную на актуальных исследованиях.

Именно на данных USDA по КБЖУ (+базе данных из российских научных источников) создан справочник калорий КБЖУ PRO (iOS и Android) – в котором мы берем данные по калорийности продуктов. В приложении собраны в одном месте данные всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов (и в том числе база данных USDA).

 

Ехаmine.comКрупная англоязычная база данных о биологически активных добавках. Декларируется, что рецензии носят строго независимый характер, но стоит учесть, что многие оценки и выводы несколько расходятся с текущим медицинским консенсусом. Любые выводы стоит воспринимать критически, однако самая большая ценность данного ресурса — подборки литературы и исследований по каждому публикуемому вопросу.

Мы в Зожнике перевели множество прекрасных статей с Examine.com, вот примеры:

Нужно ли завтракать?

Насколько безопасна чугунная сковорода?

Избыток белка: насколько это вредно

Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет – как вовремя распознать и не заполучить сахарный диабет

Вредна ли диетическая газировка?

 

Клиника Мэйо (Mayo Clinic) / mayoclinic.org
Клиника Мэйо — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира. Исследовательские работы клиники внесли существенный вклад в понимание многих заболеваний. Для пациентов на сайте клиники есть статьи с популярной информацией о многих распространенных заболеваниях.Справочник MSD Международный медицинский справочник, в том числе на русском языке. Хотя проект финансируется фармацевтической компанией Merck, составляется независимыми экспертами. Представлены современные данные о заболеваниях, методах лечения.UpToDate UpToDate — это ежедневно обновляемый информационный ресурс по практической медицине, содержащий более 10 тысяч статей, охватывающих 23 клинических специализации. Авторами статей являются более чем 6 тыс. тщательно отобранных практикующих врачей из 50 стран мира. Все статьи рецензируются. В соответствии с редакционной политикой UpToDate содержание каждой статьи пересматривается как минимум 4 раза в год и, в случае необходимости, актуализируется.

Профессиональные статьи на ресурсе платные, однако пациентский раздел бесплатный.

Источник: Библиотека FPA (*статья пополняется)

 

Читайте также в Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование

Насколько вредно есть лапшу быстрого приготовления

Четыре признака чрезмерного употребления соли

Не купил – не съел: легкость воли вместо силы воли

 
 2 
ЗОЖНИК
18.06.2020 15:01


Формат подачи в стиле “вредные советы” иногда помогает легче увидеть собственные ошибки. Психотерапевт Светлана Столярова написала о том, что надо делать, чтобы  загнать себя в круг прокрастинации.

Сейчас модно бороться с прокрастинацией. При этом, как известно, то, с чем борешься, становится только сильнее. Помните анекдот? «Слышала, что случается то, чего боишься – теперь боюсь похудеть и разбогатеть». Вот и я отчасти шутки ради, решила пойти от обратного и поразмышлять о том, каких правил следует придерживаться, чтобы обеспечить себе качественную прокрастинацию.

– Составьте подробный список из 100500 дел на год вперед – желать так желать – целый год впереди, управитесь.

– Пусть в вашем списке будут не какие-то мелочи вроде скучных привычек «выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день», «ходить ежедневно 30 минут быстрым шагом» и «засыпать до полуночи», а нечто масштабное – пробежать марафон, сменить карьеру, начать зарабатывать на хобби. Смело ставьте себе сразу все в задачи на ближайший год – хватит уже откладывать жизнь на потом.

– А вот отдых как раз не планируйте. Пусть приятное будет спонтанным – оставьте это на волю случая. Пару недель в год и хватит – полный месяц отдыхать нынче просто неприлично.



Теперь о том, что конкретно делать:

– Будьте всегда чем-то заняты. Как в анекдоте про надпись в туалете «Не сиди просто так – думай что-нибудь». Возьмите за правило подозревать себя в отлынивании и регулярно подстегивать к действию. Если вдруг вы обнаружите, что ничем не заняты, срочно усильте недовольство собой и ужесточите контроль.

– Усложняйте задачи – это очень помогает не браться за реальные дела в настоящем. Ни в коем случае не делайте то, что действительно сейчас в ваших силах.

Учитесь представлять себе задачу более масштабной и энергоемкой, чем она есть в реальности – это отличный способ начать ее избегать и откладывать на потом.

Почаще упрекайте себя в лени и ищите способы борьбы с ней – это залог успешной прокрастинации! Ведь чем больше сил вы потратите на борьбу с ленью, тем меньше реальных дел вы успеете сделать.

– Никогда не соотносите свои силы с размахом целей. Возьмите за правило недооценивать объем работы и завышать ожидания от самих себя. Помните, что существуют еще более амбициозные задачи, на которые можно было бы замахнуться – благо, простор для фантазий широк. Главное – постараться качественно игнорировать контекст своей жизни и не замечать, что силы вообще-то ограничены.

– Почаще выходите в соцсети и сравнивайте себя с другими. Чем больше вы будете завидовать другим и обесценивать себя, тем выше будут ваши шансы загнать самооценку под плинтус. Припомните побольше сравнений не в свою пользу и разочарованно повторяйте: «ну что же я так, вот Вася…». Для усиления эффекта самоуничижения представьте, что все окружающие люди именно так и думают про вас. Вообще, больше думайте о том, как вы выглядите со стороны.

– Неуклонно наращивайте темп своей жизни. Доведите до автоматизма все, что возможно. Чем больше дел вы делаете «на автопилоте», тем более незаметно для вас пролетит ваша жизнь, тем более эффективным вы будете себе казаться.

– Ни в коем случае не останавливайтесь и не задумывайтесь о том, что с вами происходит, в каком состоянии вы находитесь, чего боитесь и чего хотите на самом деле. Не подвергайте риску свой жизненный уклад, а то вдруг еще надумаете что-то поменять…

Продолжайте бежать по жизни, привычно сомневаясь в своих способностях и критикуя результаты, в поисках новых способов борьбы с ленью и волшебного избавления от хронического недовольства собой.

Помните – регулярное игнорирование себя при высокой требовательности к личной эффективности практически на 100% гарантирует вам качественную прокрастинацию.

Автор: Светлана Столярова

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также в Зожнике – о том, как избавиться от прокрастинации:

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Методика SMART против прокрастинации

Как повысить свою эффективность по методике РЭПТ

Почему прокрастинация полезна

Почему прокрастинатор прокрастинирует?

 
 1 
 3
ЗОЖНИК
17.06.2020 12:01


Спортивный диетолог, адекватный нутрициолог и соавтор «Книги Зожника» Александр Максименко в своем инстаграме @maksymenko_aleksandr рассказывает читателям о правильном питании. Мы собрали серию его постов о бездрожжевом хлебе в эту статью.Как делают хлеб?Берут зерновую муку (например, пшеничную или ржаную), обычную воду, соль. Но для того чтобы тесто «расширилось», «поднялось» и хлеб получил характерную форму и пористую текстуру, в тесто добавляют разрыхлитель.

В качестве разрыхлителя используют 3 варианта: химический разрыхлитель, пекарские дрожжи (S. cerevisiae), закваску.

Выбор разрыхлителя основывается на нескольких факторах: получение нужного вкуса, текстуры, питательных свойств, срока годности конечного продукта, стоимости и временных затрат производства.

Как и закваска, пекарские дрожжи – это биологический (не химический) разрыхлитель. S. cerevisiae – один из видов дрожжей, широко распространенных в природных экосистемах.

Закваска использовалась задолго до S. cerevisiae, но с начала ХХ века её постепенно заменяли пекарскими дрожжами (они состоят из клеточной биомассы, в основном принадлежащей к дрожжам вида S. cerevisiae). Сегодня S. cerevisiae – это микробная культура, производимая на промышленном уровне и используемая на пекарнях. По причине использования в промышленных масштабах эти дрожжи “пинают ногами”. Да и зачастую люди в принципе боятся дрожжей и по возможности предпочитают “бездрожжевое”.

Как только дрожжи добавляются в тесто, они начинают перерабатывать крахмал из муки в сахара. Дрожжевые клетки сбраживают и «съедают» эти сахара. В процессе сбраживания сахаров дрожжи производят: спирт и углекислый̆ газ (CO2) – это 2 основных метаболита процесса брожения. Именно пузырьки CO2 заставляют тесто расширяться. Фактически расширяются белки глютена. Того самого «ужасного» глютена, но сейчас не об этом.

Тесто нужно хорошо замешивать, чтобы пузырьки СО2 равномерно распределились. Затем нужно время, чтобы тесто «поднялось». Если тесто передержать, то кислота, которая образуется в результате окисления спирта, сделает хлеб кислым.

Закваска является очень давним, традиционным разрыхлителем. Она образуется в результате сбраживания зерновой муки и воды кисломолочными бактериями и – внимание! – дрожжами. Еще раз – доминирующие микроорганизмы, которые находятся в закваске и обеспечивают сбраживание, это встречающиеся в природе молочнокислые бактерии и дрожжи. Фактически они работают как одна организованная банда.О температуре в печкеБольшинство видов дрожжей̆ «живут» и растут при температуре 20-30°С, и лишь немногие развиваются при 42°С. При этом большинство штаммов пекарских дрожжей могут развиваться при 37°С, а некоторые могут жить при температуре выше 40°С. Но в целом температура выше 50°С – смертельна для любых видов дрожжевых клеток.

Надо ли говорить, при какой̆ температуре пекут хлеб и другую выпечку? Дрожжи «погибают», то есть в конечном продукте вы их уже не найдёте.

Так в чем же разница между хлебом, приготовленном на пекарских дрожжах и хлебом на закваске? Она есть, и один из факторов, который может быть определяющим при выборе хлеба – ощущения в кишечнике. Есть люди, которые страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК). У них употребление некоторых продуктов ухудшает симптомы.Что такое FODMAP и кому нельзя это естьСлышали про FODMAP – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols? Переводится как «вызывающие брожение олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это короткие цепочки сахаров, к которым относятся фруктоза (моносахарид), лактоза (дисахарид), а также фруктаны и галактаны (олигосахариды), полиолы (сахарные спирты). В случае с хлебом нас в первую очередь интересуют фруктаны, поскольку они есть в зерновых (особенно в пшенице).

FODMAP плохо перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, и перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются бактериями (бродят). У людей с СРК происходит чрезмерное брожение этих углеводов, что приводит к повышенному образованию газов: водорода и метана. Из-за этого их симптомы обостряются. Ограничение продуктов, богатых на FODMAP, помогает облегчить симптомы.

А при чем тут дрожжи и закваска? Дело в том, что все сбраживаемые углеводы (сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза) быстро «съедаются» дрожжами в течение первых часов ферментации. А вот на сбраживание углеводов с более высокой степенью полимеризации (читай более «сложные» углеводы, такие как фруктаны) требуется больше времени.

При использовании пекарских дрожжей S. Cerevisiae процесс брожения длится от 30 минут до 3 часов. За это время происходит ограниченный гидролиз (химический распад, разложение вещества при участии воды) компонентов злаков, включая гидролиз тех самых фруктанов. То есть S. Cerevisiae перерабатывают сахарозу / мальтозу / глюкозу, но не фруктаны. Из-за этого после употребления хлеба на пекарских дрожжах у некоторых могут появиться неприятные симптомы в кишечнике.

А вот брожение на закваске длится дольше. Плюс молочнокислые бактерии (которые доминируют в закваске) благодаря своей ферментативной активности могут перерабатывать те самые FODMAP. Например, молочнокислые бактерии Lactobacillus amylovorus и L. crispatus (и другие) способны «разобраться» с фруктанами. Фруктаны перерабатываются до фруктозы и глюкозы, которые затем метаболизируются до молочной, уксусной кислоты, этанола и CO2. Также с помощью молочнокислых бактерий фруктоза превращается в сахарный спирт – маннит.

Короче, длительная ферментация с помощью закваски может лучше перерабатывать FODMAP. В итоге благодаря закваске в тесте / хлебе остается меньше FODMAP = меньше FODMAP попадает в толстый кишечник = меньше брожения = меньше симптоматики у людей с СРК или другими проблемами. Но все это лишь на уровне гипотез. Например, одно исследование показало, что, хотя хлеб на закваске и содержал меньше FODMAP, существенной разницы в симптомах у людей с СРК не было. Так что пока ничего не доказано.
В чем разница между дрожжами и закваской?Закваска используется для улучшения вкуса и текстуры, продления срока годности и улучшения питательных свойств выпечки. Благодаря метаболической активности молочнокислых бактерий закваска может снижать уровень фитатов, а значит, теоретически повышается биодоступность минералов (то есть они могут лучше усваиваться), плюс лучше усваивается белок из зерновых благодаря снижению ингибиторов трипсина, плюс увеличивается количество растворимой клетчатки. Правда, если не все, то большая часть этих данных была получена из экспериментов на пробирках и крысах, имейте это в виду.

Главный вывод – «бездрожжевой» хлеб – это маркетинговые штуки (исключением может быть лаваш – в него могут вообще не добавлять разрыхлитель). И не важно, какой разрыхлитель использовали: пекарские дрожжи или закваску. Дрожжи есть и там, и там, они всё равно погибают в печи. Да и не страшны они сами по себе (кроме патогенных дрожжей, конечно).

Заметили (а может, показалось), что ваш кишечник бунтует от «обычного» хлеба на пекарских дрожжах? А может, вам просто нравится хлеб на закваске чисто по вкусу, текстуре и аромату? Тогда нет проблем, покупайте на закваске. Но учитывая, что хлеб не является фундаментом сбалансированного рациона и мы не едим его буханками каждый день, стоит ли вообще заморачиваться? Я постоянно повторяю: всё есть яд и всё лекарство, важна лишь доза.

Если хотите разобраться со страшилками о еде, лучше читайте первоисточники на английском, а также химиков и пищевых технологов.

Автор: Александр Максименко

 
 3 
 1
ЗОЖНИК
16.06.2020 15:01


Многие слышали о «сочетании» и продуктов. Кто-то видел таблицы совместимости в интернете («огурцы с помидорами нельзя»), кого-то предупреждала мама («молоко с рыбой нельзя»), а кто-то слышал подобное от друзей («картошку нельзя есть с мясом»). Зожник разбирается, действительно ли одни продукты не «дружат» в животе с другими.Мясо нужно есть отдельно от всего остального. Это так?Большинство идей о том, что можно и что нельзя есть вместе основаны на так называемой раздельной системе питания. Её придумал в начале 20 века Герберт Шелтон. По его мнению, условия переработки различных веществ в желудке сильно отличаются. Он предложил есть отдельно белки, отдельно жиры и отдельно углеводы, тем самым облегчить переваривание и снизить вес.
В 20-х годах прошлого века еще наука плохо разбиралась, как работает пищеварение. А у Герберта Шелтона вообще не было медицинского образования. Его несколько раз судили за лечение без лицензии, а один из его пациентов умер {1}.

Одним из первых противников Шелтона стал немецкий доктор Мартин Рехфусс {2}. Он занимался исследованием усвоения пищи в различных сочетаниях. В своем обращении к Американской Медицинской Ассоциации в 1934 году он сказал: «Нет никаких доказательств ни в научной литературе, ни в моих исследованиях, чтобы привести меня к мысли, что белки и углеводы несовместимы в желудке».

В любой еде содержатся и белки, и жиры, и углеводы, и наш желудок прекрасно умеет перерабатывать всё вместе. Как объясняет врач-диетолог Елена Мотова {3}, чтобы есть вещества в чистом виде, нам придется употреблять или один сахар, или один жир. Даже в простой буханке хлеба есть немного белка. «На самом деле пищеварительная система «отслеживает» то, что вы едите, и сама регулирует необходимое количество ферментов. Белки и углеводы без проблем перевариваются и не мешают друг другу. Это все написано в школьном учебнике по биологии, но последователей Шелтона почему-то меньше не становится», – расстраивается врач.

Последователи Герберта Шелтона пугают, что без разделения пищи еда в желудке будет гнить. Но гниение – это разложение органических веществ в результате действия бактерий или грибков {4}. В желудке pH около 2,0 (а если человек очень голодный – даже меньше), и это кислее уксуса или лимонного сока. В таком неприятном месте просто не выживут микроорганизмы, которые могли бы способствовать гниению. Даже если бактерии или дрожжи встретятся с едой в какой-то момент в процессе ее приготовления, они наверняка не выживут в нашем желудке.А как же щелочные и кислотные продукты, желудок справится?Последователем Шелтона и создателем идеи о «кислотных» и «щелочных» продуктах был хирург Уильям Хэй. Якобы в желудке, чтобы переварить, например, щелочной огурец, выделяется кислота, а «кислотные» помидоры начинают бродить. Тем, кто уже ознакомился с основами пищеварения уже понятно, как глупо это звучит. Пища, попадая к нам в рот, превращается в одну массу. И далее состав и кислотность этой массы меняется от одного органа к другому: начиная с добавления к ней слюны во рту и заканчивая ферментами кишечника. Наш удивительный организм умеет переваривать и усваивать любые комбинации продуктов и вычленять из этой массы разные вещества на разных этапах пищеварительного процесса.
Хотя у Хэя было образование врача, помимо разделения еды, он призывал отказаться от питья во время еды и ратовал за запрет прививок. Его деятельность была официально осуждена и разгромлена научными кругами {5}. Но, как это часто бывает, идея уже пошла в массы.

Уильям Хэй также утверждал, что вода разбавляет желудочный сок. Но как показало исследование, пить во время еды можно {6}. Как пишет спортивный врач и диетолог Александр Бурлаков, «вода не влияет на pH желудка и не мешает пищеварению. Если бы это мешало, так как дела бы обстояли с супами? Плюс скорость эвакуации воды из желудка 10-15 минут, а твердой пищи до 6 часов. Т.е. мяско поели 3 раза в день и 18 часов нельзя пить (сарказм… можно пить!)» {7}.

Чтобы окончательно расправиться с последователями раздельного питания, ученые решили провести эксперимент. Они разделили группу людей с лишним весом на две категории людей {8}. Одни получили обычную сбалансированную диету, а вторые питались по методу Хэя и Шелтона. У всех был дефицит калорий. В результате люди в обеих группах потеряли несколько килограмм. В итоге потеря веса в группе сбалансированной диеты была даже выше, чем в группе раздельного питания.Алкоголь и кофе – их тоже можно со всем?Как вы уже понимаете, в желудке выделяется желудочный сок, который расщепляет все. Однако алкоголь воздействует еще и на печень. Выпивка вообще сложная штука, как напоминает нам ВОЗ {9}, на сегодня считается, что любая доза алкоголя может наносить вред, и его следует употреблять осторожно. Однако доказательств, что он не сочетается с какой-то едой, нет. С кофе только один нюанс – добавляя в него молоко или сливки, не забывайте учитывать эти калории, если вы худеете.
Осторожно! “глянцевые советы” от ELLE:

Разоблачить заскорузлый миф о том, что какие-то продукты не совместимы нас заставило возмущение от статьи в популярном женском журнале ELLE. Можете пройти по ссылке и убедиться, что читательницам преподносились те самые ложные заявления о том, что “огурцы с помидорами нельзя”, “мясо с картошкой опасно” и многие другие – причем без всяких обоснований.
А что реально нельзя сочетать?В науке и у экспертов удалось разыскать не так много негативных эффектов от сочетания. Елена Мотова в книге «Мой лучший друг – желудок» пишет, что нельзя сочетать алкоголь с лекарствами: «Некоторые лекарства в сочетании с алкоголем могут повредить клетки печени – гепатоциты, снижается биодоступность препаратов, а следовательно, и эффективность лечения».

Также с лекарствами не сочетается и грейпфрут, помело и некоторые другие редкие цитрусовые. Такое действие этих фруктов объясняется {10} наличием в их соке соединения фуранокумарина. Он блокирует работу фермента, который расщепляет и выводит лекарства из нашего организма.

Еще некоторые продукты нельзя при определенных заболеваниях и при наличии подтвержденной аллергии, но об этом вам расскажет только врач. В остальном же ешьте всё, что вам хочется, даже селедку с молоком.

Александра Назарова

Упомянутые в тексте источники:

1. https://soilandhealth.org/wp-content/uploads/02/0201hyglibcat/shelton.bio.bidwell.htm

2. Digestion Takes Precedence Over Disease Anthony Raphael Leon. 1.09.2008. Dog Ear Publishing ISBN 9781598586497

3. Е. Мотова. М ой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. М.: «Издательство АСТ», 2017, ISBN: 978-5-17-101605-0

4. Белов А. И., Менделеев Д. И. Гниение // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.

5. H. Rufus Boitnott, J.B. Dykes, D.D.Davis, et al. Bureau of Investigation. JAMA. 1933;100(:595-597. doi:10.1001/jama.1933.02740080059028

6. J. Roger Maltby, Saul Pytka, Neil C. Watson et al, Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Canadian Journal of Anesthesia volume51, pages111–115(2004)

7. Instagram.com/dr.burlakov/

8. A Golay, A F Allaz, J Ybarra, P Bianchi, S Saraiva, et al. Similar Weight Loss With Low-Energy Food Combining or Balanced Diets. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000 Apr;24(4):492-6. doi:10.1038/sj.ijo.0801185.

9. https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/alcohol-use/data-and-statistics/q-and-a-how-can-i-drink-alcohol-safely

10. https://www.drugs.com/article/grapefruit-drug-interactions.html

 
 4 
 4
ЗОЖНИК
16.06.2020 15:01
Мы собрали по 5 лучших моделей беговых кроссовок 2020 года из рейтингов уважаемых зарубежных изданий Runner’s World, Esquire и T3.

Если вы регулярно бегаете, то знаете, как важны кроссовки. Они поддерживают вас на протяжении всего пути и позволяют не обращать внимание на неровности дороги. Но если спросить бегунов, какие кроссовки лучшие – одного ответа вы не услышите.Версия Runner’s World UK. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Hoka One One Mach 3

2. New Balance 1080v10

3. Salomon Sonic 3 Balance

4. Asics Gel Contend 5

5. Under Armour Machina

Версия T3. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Hoka One One CARBON X

2. Nike react infinity run

3. ASICS GEL-NIMBUS 21

4. ADIDAS SOLAR BLAZE

5. NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 2

Версия Esquire. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Mizuno Wave Rider 23

2. Nike Air Zoom Terra Kiger 6

3. Veja Condor Rubber-Trimmed Alveomesh

4. ASICS Novaplast

5. Nike ZoomX Vaporfly NEXT%

Полные версии рейтингов смотрите здесь: Runner’s World, Esquire и T3.
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги