ЗОЖНИК
21.09.2020 12:01


Есть данные, что не всякая активность полезна для сердечно-сосудистой системы: физический труд и тренировки в удовольствие – дают совсем разный эффект.

Все мы прекрасно знаем, да и в науке задокументировано, что физическая активность полезна для здоровья. Однако в научной литературе речь обычно идет о физической активности на досуге (ДА).

У ученых накапливается все больше данных о том, что производственная физическая активность (ПА) не только не улучшает здоровье {1}, но и может приносить вред. Столь разнящиеся эффекты от производственной и досуговой активности представляют собой так называемый парадокс физактивности {2}.

Значительная часть профессий включает физический труд: строительство, уборка, вывоз мусора, уход за престарелыми, сельское хозяйство и производство. Но при этом многие из работников физического труда имеют относительно слабое здоровье.

По данным эпидемиологических исследований высокий объем ПА увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и уровень смертности, даже после расширенной корректировки в отношении других факторов риска, включая социально-экономический статус и прочее {1}. Этот повышенный риск особенно заметен среди работников с ограниченными трудовыми способностями, плохой физической формой {3} или уже диагностированными атеросклерозом, гипертонической болезнью и ишемической болезнью сердца {4}.



Что же стоит за этим парадоксом – физические нагрузки полезны, но люди, постоянно нагружающиеся на работе, не блещут отменным здоровьем? Определенную роль могут играть различия в типичных характеристиках активности на досуге и на работе.

ДА часто включает в себя динамические нагрузки определенной интенсивности, достаточной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, и в основном выполняется в течение короткого периода времени с достаточным периодом восстановления.

ПА, напротив, часто включает статические нагрузки, подъемы тяжестей, частое пребывание в неудобном положении и т.п. в течение больших периодов времени с недостаточными интервалами отдыха {2}.



Мы выдвигаем следующие гипотезы относительно потенциальных механизмов, лежащих в основе парадокса физической активности:1 . Производственная активность слишком низкоинтенсивна или слишком продолжительна для поддержания или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системыУлучшение здоровья сердечно-сосудистой системы требует достаточно высокой интенсивности и относительно небольшого времени. Однако 8-часовой рабочий день с нагрузками, превышающими рекомендованные уровни для таких длительных периодов (>30-35% от максимальной аэробной производительности), может ухудшать здоровье сердечно-сосудистой системы {5}.2. Производственная физ.активность повышает среднесуточную частоту сердечных сокращенийПродолжительная физическая активность увеличивает среднесуточный пульс, в то время как интенсивная ДА в малых дозах – не увеличивает, так как после периода высокой интенсивности идет период отдыха и восстановления. Учащенное сердцебиение в течение долгого времени является отдельным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности {6}.3. Производственная физ.активность может включать подъемы тяжестей или статические позы, что повышает давлениеМышечные сокращения при перемещении грузов и длительно удерживаемые статические рабочие позы значительно повышают артериальное давление (даже после рабочего дня). Постоянно повышенное артериальное давление является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

ДА также может включать подъем отягощений, но в течение более короткого периода времени и при контроле других параметров, что не приводит к хронически повышенному давлению.4. Производственная физ.активность обычно не оставляет достаточно времени на восстановлениеПродолжительная физическая активность без достаточного восстановления (например, большой объем работы на протяжении недели или экстремальные тренировки на выносливость) может приводить к истощению и увеличению рисков сердечно-сосудистых заболеваний {7}.

В спортивной литературе это называется «перетренированностью». Во многих профессиях, однако, требуется физический труд в объеме 7-12 часов в день, на протяжении нескольких дней подряд, с недостаточным временем отдыха в пределах одного рабочего дня и между рабочими днями.5. Производственная физ.активность зачастую проходит в неблагоприятных условияхПоскольку работник редко бывает в состоянии самостоятельно контролировать условия работы (поставленные задачи, скорость выполнения, график, защитная одежда, психосоциальные стрессовые факторы, окружающая среда), ПА может приносить вред.

Например, около 50% мирового трудоспособного населения работает на открытом воздухе, практически не контролируя климат, солнечное излучение, степень обезвоживания и возможность устраивать перерывы для отдыха, что приводит к повышенному тепловому стрессу, риску смертельного теплового удара и развития сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от этого ДА обычно проходит в более безопасных и контролируемых условиях.5. Производственная физ.активность увеличивает воспаленияУровни маркеров воспаления (например, реактивный белок C) увеличиваются при физической активности и остаются повышенными до тех пор, пока организм не восстановится {8}.

Высокий объем ПА на протяжении нескольких дней подряд без достаточного отдыха может приводить к хроническим воспалительным процессам, являющимися одним из потенциальных механизмов развития атеросклероза и иных ССЗ {8}.

Источник: bjsm.bmj.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

1. Li J , Loerbroks A , Angerer P . Physical activity and risk of cardiovascular disease: what does the new epidemiological evidence show? Curr Opin Cardiol 2013;28:575–83.doi:10.1097/HCO.0b013e328364289c

2. Holtermann A , Hansen JV , Burr H , et al . The health paradox of occupational and leisure-time physical activity. Br J Sports Med 2012;46:291–5.doi:10.1136/bjsm.2010.079582

3. Holtermann A , Mortensen OS , Burr H , et al . Physical demands at work, physical fitness, and 30-year ischaemic heart disease and all-cause mortality in the Copenhagen Male Study. Scand J Work Environ Health 2010;36:357–65.doi:10.5271/sjweh.2913

4. Krause N , Brand RJ , Arah OA , et al . Occupational physical activity and 20-year incidence of acute myocardial infarction: results from the Kuopio Ischemic Heart Disease risk factor study. Scand J Work Environ Health 2015;41:124–39.doi:10.5271/sjweh.3476

5. Jørgensen K . Permissible loads based on energy expenditure measurements. Ergonomics 1985;28:365–9.doi:10.1080/00140138508963145

6. Korshøj M , Lidegaard M , Kittel F , et al . The relation of ambulatory heart rate with all-cause mortality among middle-aged men: a prospective cohort study. PLoS One 2015;10:e0121729.doi:10.1371/journal.pone.0121729

7. Sorokin AV , Araujo CG , Zweibel S , et al . Atrial fibrillation in endurance-trained athletes. Br J Sports Med 2011;45:185–8.doi:10.1136/bjsm.2009.057885

8. Kasapis C , Thompson PD . The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardiol 2005;45:1563–9.doi:10.1016/j.jacc.2004.12.077

 
ЗОЖНИК
17.09.2020 12:01


Ольга Будник не сидит без дела: похудела на 12 кг, закончила курс нутрициолога в крутейшей компании Presicion Nutrition, живет в Праге, учится на Clinical Nutrition в Шотландии, создала курс Happy Diet. И это все при том, что в здоровое питание она пришла после системного инжиниринга в МФТИ и работы с Российской венчурной компанией (РВК).

Зожник расспросил Ольгу о современном образовании в сфере нутрициологии, правильном питании, ее курсе, построенным по методикам Precision Nutrition и о том, как она ко всему этому пришла и куда будет двигаться дальше.

Мы в Зожнике очень уважаем компанию Precision Nutrition – в том числе за фантастически крутую визуализацию ЗОЖ по науке. Вот пример их работы по инфографике:
Как вообще возникла идея вдруг пойти учиться в Precision Nutrition?

Я стала много готовить дома, глубже изучать матчасть. Мне кажется, у многих хаос в голове по поводу еды. Информации столько, она так противоречива, что проще скатиться в ересь или вообще забить на попытки начать нормально питаться.

В моей голове тоже был хаос. Хорошо помню этот момент. Однажды во время утренней гимнастики мне упала в голову мысль: надо пройти нормальный системный курс по питанию, на научной основе. Начала такой искать и нашла в канадской Precision Nutrition.

До Precision Nutrition у меня был еще один курс, Advanced Diploma in Diet and Nutrition в британском Brentwood Open College. Я его закончила, но это было не то, что я ожидала. Основной контент — из конца 90-х, когда создавался большой пласт рекомендаций. Пищевые пирамиды, порции в чашках, таблицы калорий по сегментам — прямо классика.

Я договорилась с собой, что если пройду Brentwood и не растеряю энтузиазм, то возьму более серьезный и дорогой курс. Закончила и начала курс в Precision Nutrition.

Насколько сложно было поступить туда учиться и какие вообще условия? Как долго и насколько сложно учиться?

У Precision Nutrition нет вступительных испытаний. Курс рассчитан на год в спокойном режиме. Учебные материалы сделаны круто. Есть онлайн и бумажные учебники, которые Precision Nutrition тебе высылает.

Материал делится на 3 части. Небольшая вступительная часть — про “самокоучинг”, как учиться, чтобы пройти курс до конца. Видимо, кто-то ее проскочил. Я видела ребят, которые подписались на курс в 2014 году и до сих пор не закончили.

Вторая часть, самая объемная — основы биохимии, цитологии, физиологии, нутрициологии. Всё это компактно, доходчиво, системно. Но сложно. У нас ребята в учебном сообществе стонали — мол, зачем мне типы клеточного транспорта!

Третья часть, примерно треть курса — основы методики Precision Nutrition и основы коучинга.

Команда Precision Nutrition — настоящие гики. У них здоровый научный подход к теме, много сотрудников с PhD. Очень сильная сторона — акцент на коучинг и своя методика. Они постоянно ее развивают.

Конечно, люди знают, что овощи полезны, а шоколадки натощак — не очень. Но как помочь себе и тем более другому человеку действительно что-то поменять? Precision Nutrition учит, как помогать менять пищевые привычки, а не только информировать.

Было сложно?

Да, я была “включена в розетку” каждый день с 6 до 22. Тогда я поняла, что значит здоровая еда, как много энергии она дает. Большая загрузка на физтехе, рабочие проекты, спорт каждый день.

Но я занималась Precision Nutrition по несколько часов в день, очень нравилось. И в итоге закончила курс за два с небольшим месяца. Есть отличники, которые делают это быстрее. Наверное, они просто не встают из-за стола.

Если спрессовать все, что ты изучала в максимально ёмкую и короткую фразу – что самое важное в здоровом питании?

Разнообразие, умеренность, осознанность и радость от процесса.

Версии Зожника – что такое ЗОЖ в 2 словах, 20 словах и 200 словах.
Какова доля психологии и реальных знаний / логики в вопросах питания на твой взгляд?

Культура и привычки важнее, чем любая наука по поводу еды. Подумай сам, человек — первое животное, которое вдруг разучилось есть. Теперь для решения этого вопроса нам надо послушать мнения ученых и нутрициологов.

Вот ты знал, что у волков есть специализация по дичи? Они охотятся только на “своих” животных. Например, только на один вид косуль. Стая знает все про этих косуль — как их вычислять, загонять, ловить, разделывать. Когда волчонок растет, его посвящают в традиции. Он не слоняется, размышляя, что бы ему съесть.

У людей традиции рациона и рецепты тоже передавались в семье. Они были связаны с особенностями местности, сезонами. Но однажды медиа и реклама стали сильнее культуры. И ориентиры сбились.

Каковы самые типичные ошибки людей в питании? Что самое простое (и что самое важное) можно изменить, чтобы улучшить продолжительность и качество жизни?

Обожаю Майкла Поллана и его знаменитую фразу: eat food, not so much, mostly plants. По сути, этого достаточно. Ешьте цельные продукты, не очень много, больше растительных (но не только их). У современного горожанина часто проблемы по каждому пункту.

Как у тебя возникла идея написать свой курс  – Happy Diet? Чем он отличается от других курсов по нутрициологии?

Я поняла, что если буду консультировать, мне придется постоянно повторять одно и то же.

И решила оформить информацию в инструкции. Получился курс “Happy Diet. Еда для счастливой жизни”, который можно проходить самостоятельно. Хотя мне нравится отвечать на вопросы и я постоянно прошу их задавать. Я же знаю, что вопросы есть всегда.

Курс отличается тем, что основан на методике Precision Nutrition. Это работа через поведенческую психологию и мягкий переход в новый режим. Никаких “соберись, тряпка” и “гоу в новую жизнь с понедельника”.

Precision Nutrition раскладывает здоровый образ жизни на набор практик, которые нужно освоить. Каждую практику — на простые действия, которые легко превратить в привычку. Я выделила основные привычки, что позволяют разобраться с количеством и качеством еды, наладить связь с телом и усилить осознанность. Они легли в основу курса Happy Diet.

Курс Happy Diet рассчитан на 8 недель и начать его можно бесплатно. Он создан в виде понедельного квеста, всего из 88 уроков. Для того, чтобы перейти к каждому следующему разделу, надо освоить предыдущий. “Слона надо есть по частям” (с).

На официальном сайте курса wellbelab.com Ольга предлагает начать его бесплатно, и обещает вернуть деньги, если он не понравится.
Одна неделя — одно новое действие, фокус только на нем. Например, следить за количеством нежирного белка в течение дня.

Вторая неделя — добавляется еще одно действие. Так постепенно образ жизни обретает систему и рамки. И человеку комфортно их придерживаться.

Вот так выглядит разложенная по неделям программа курса (с расшифровкой некоторых недель):

Резкая смена режима дается сложно. Мозг попадает в ситуацию, когда ему приходится внезапно перестраивать процессы для поддержания гомеостаза, баланса в теле. Ему проще саботировать и заставить вас вернуть все, как было.

Если вы меняете режим постепенно, мозг мягко перестроится, закрепит новые привычки и станет вашим союзником.

Встретила в новой книге Пелевина такую фразу: “Ни одной сложной вещи не существует целиком и сразу. Что-то простое уходит из поля нашего внимания, и что-то простое приходит на смену“.

Вот именно так работает мой курс.
Кстати, про книги – что порекомендуешь почитать о ЗОЖ, питании?
  • Все книги Майкла Поллана, а заодно и документалки с его участием,
  • “Лонгевита” Вальтера Лонго,
  • “Циркадный код” Сатчина Панды,
  • “Мой лучший друг желудок” Елены Мотовой,
  • “Очаровательный кишечник” Джулии Эндерс.


  • Потрясающая книга Mindless Eating, автор Brian Wansink. Если вы читаете по-английски, получите удовольствие еще и от того английского, которым она написана.
  • И конечно, “Книгу Зожника”
Ты упоминала, что твой курс основан на методиках Precision Nutrition – как вообще они относятся к этому? Надо ли с ними договариваться об авторских правах?

Наоборот – относятся прекрасно! Я имею право работать по методике Precision Nutrition как сертифицированный консультант. Более того, они подчеркивают, что пока мы только начинаем работать с людьми, лучше придерживаться именно их подхода. Все-таки они отработали его на сотне тысяч клиентов и смогли проверить основные гипотезы на больших данных.

Сколько людей уже прошло твой курс и кто эти люди?

Пока это мои знакомые, около 15 человек. Я каждый раз радуюсь, когда получаю хорошие отзывы и результаты.

Оказалось, что результаты других людей дают мне самой огромное количество энергии. Хочется, чтобы таких людей было больше и у них было больше классных результатов.

Wellbe Lab — это сейчас твой основной проект? Какие у тебя планы по его развитию?

Пока нет. Проект в самом начале пути, и у меня на него планы. Я хотела бы делать то, что умею — перерабатывать информацию и превращать ее в рекомендации к действию.

Мне нравится идея сообщества, которому интересны свежие научные исследования по теме healthspan — продление активной жизни. Но без перекосов в фарму и сектантство. Нравится формат, который развивает Ронда Патрик.
Как тебе самой удалось скинуть 12 кг и сохранить результат – что ты делала? Какие ошибки совершала?

Изменила образ жизни – это основа. Люди обычно хотят изменить тело. И вдруг понимают, что для этого придется менять стиль жизни. А под это они не подписывались.
Лучше сразу договориться с собой: я меняю образ жизни. Спокойно, медленно. Все остальное — нормальный вес, энергия, искорки в глазах — придет как следствие.

В моем случае новым образом жизни стали простая еда, цельные продукты с минимальной промышленной обработкой (на 95%), много овощей и более сбалансированный рацион, учет циркадных ритмов, хороший сон и спорт каждый день. Утром я делаю небольшую балетную гимнастику, пару раз в неделю играю в спортивный бадминтон и стараюсь чаще ходить пешком быстрым шагом. Прага — идеальный город для прогулок.

Я не воспринимаю эксперименты на пути как ошибки. Это опыт, который показывает, что мне подходит, а что нет. Например, мне не подошел режим с большим количеством животного белка. Хотя я почти каждый день ем животные продукты.

Расскажи подробнее: пример дневного рациона + какие добавки ты принимаешь сама? За чем именно следишь в своем рационе?

Добавки — омега-3 (2 г в день) и йодированная соль (умеренно). Пока есть возможность ловлю солнце, но с октября добавлю витамин D.

Рацион простой по форме, но очень разнообразный. Поэтому я пока почти не принимаю добавок. Ем уже, скорее, интуитивно.

Каждый день – белок (яйца, разные виды фасоли, рыба, печень, курица, греческий йогурт итд).

Каждый день – разноцветные сезонные овощи. За цветами слежу внимательно, чтобы были все основные группы.

Полезные жиры из орехов и оливкового масла.

Сложные углеводы — в основном, из цельных круп, иногда — фрукты и сухофрукты. В моем регулярном рационе очень много разных цельных растительных продуктов.

В тарелке это превращается например в салат с фасолью. Или куриную печень с овощами. Или в греческий йогурт с орехами и фруктами. Или в быстрый суп с ведерком овощей. Или в пасту с тунцом и овощами. Заранее редко планирую. Зато в холодильнике и в шкафу всегда есть что-нибудь вкусное.

Как вообще так случилось, что твоя судьба привела тебя в тему ЗОЖ и нутрициологии? Ведь обычно в сфере IT и инженерии, в которой ты освоилась до этого, всегда много работы и денег?

Думаю, это склад характера. Неутолимое любопытство по поводу того, как все устроено. Оно движет и журналистами, и учеными. Я обожаю учиться, умею перерабатывать большие объемы информации. А человеческое тело и в целом науки о жизни — удивительный мир.
Кстати, я уверена, что самый простой способ полюбить свое тело и принять его целиком — начать изучать физиологию.

Тема ЗОЖ всегда была где-то рядом. В 2006 году я вела блог с советами про еду — первые попытки в онлайн-журналистике.

В 2011 году мы с партнером запустили Greenhunter, гид по экологичному потреблению — кафе, магазины, рынки, товары в десятках городов мира. Он собрал аудиторию, начал приносить доход. А потом пал жертвой корпоративного конфликта. Разработчики удалили всю базу с серверов.

Тогда же я как пиарщик работала с экологической темой. И в 2014-м попала в РВК, им нужен был PR по теме чистых технологий. Я перешла в PR науки и технологий и постепенно вырастила свою практику. Отсюда МФТИ – это же Хогвартс для технарей. Была возможность пройти магистратуру по системному инжинирингу, и я ей воспользовалась. В основном все онлайн, раз в квартал я провожу пару недель в Долгопрудном.

Что привело тебя в Прагу? И как тебе жизнь в Европе по сравнению с Москвой?

В 2019 году я переехала к мужу в Прагу. Казалось, что ничего не поменяется. Я работаю удаленно, команда в разных городах. Но поменялось многое. Ритм жизни стал мягче, личного пространства и свободного времени больше, изменились приоритеты. Европа замедляет, настраивает на баланс. После Москвы это обескураживает, приходится учиться жить заново.

Кстати, твоя текущая учеба по Clinical Nutrition в университете Абердина в Шотландии – для чего это и каков вообще объем? Слово “clinical” звучит масштабно.  

Это полноценная научная магистратура в шотландском университете Aberdeen. Когда закончу, смогу работать в Европе как нутрициолог в системе превентивной медицины. Это значит, я смогу рекомендовать человеку рацион под его задачи исходя из его клинической картины и разных маркеров, а не из общих рекомендаций. Настоящий здоровый биохакинг.
Обучение проходит онлайн, программа сложная.

В нынешнем темпе, два больших курса за семестр со средней загрузкой 30 часов в неделю, она займет года четыре. Я хочу закончить физтех и немного с ней ускориться.

Зожник желает неутомимой Ольге терпения и легкости на ее длинном пути! Ну и, конечно, умеренности и разнообразия!

Беседовал Максим Кудеров

 
 1 
 1
ЗОЖНИК
15.09.2020 12:01


Дэн Джон – легендарный олдскульный тренер, воспитал много именитых атлетов, написал много полезных книг, а в молодости – поставил рекорд США по силовому пятиборью. В этой душевной статье 63-летний автор передает накопленную мудрость следующим поколениям.

Я начал поднимать тяжести в 1965 году. Полагаю, имею право рассуждать о тренировках младшей и средней школы, колледжа, первого дивизиона и даже небольших звездочек фитнеса, поскольку работал и накапливал опыт на всех этих уровнях.
Но хотя я тренировался и учился всю жизнь, есть одна штука, к которой меня это никак не подготовило. Что делать, когда тебе исполняется 59? Или 49? Или 39 – конкретное число не имеет значения. Сейчас я все понимаю намного лучше, чем раньше, когда был просто юнцом, скажем, в 55 лет.Так как же надо тренироваться, когда становишься старше?Скажу самую банальную вещь в мире: тренировки должны соответствовать возрасту. Мы должны работать над тем, что увеличивает как качество, так и продолжительность жизни. Важно и то и другое.

Однажды Дик Нотмейер, мой тренер по тяжелой атлетике из Pacifica Barbell Club, задал мне вопрос. Причем, как он часто делал, вовсе не ожидал ответа. Ответ у него уже был свой.
«Что больше всего влияет на продолжительность жизни – в процентах?»

И сразу же стал объяснять, что возможность дожить до ста лет на 50% определяется генетикой. Все, наверное, слышали о 105-летних людях, покуривающих сигаретки и попивающих вискарик. Некоторые семьи просто передают это по наследству. 40% – образ жизни, именно то, что мы сами можем улучшить. Или угробить.

И оставшиеся 10% – просто удача. Если б вы вышли минутой позже, то могли бы угодить в аварию или стать миллионным клиентом и выиграть приз. Это жизнь. Нет способа накачать удачу (за исключением зелья Феликс Фелицис, которым пользовался Гарри Поттер).

Секрет долгой жизни – «Не умирайте»Очень простой совет, который сложно понять. Если расшифровывать, предложу следующие подпункты:

– Не курите.

– Пристегивайтесь ремнем безопасности и, когда уместно, надевайте шлем.

– Научитесь правильно падать и подниматься.

– Никогда не говорите: «Подержи-ка мое пиво» (чтобы вы могли сделать что-то дебильное).

С тех пор, как я перестал ездить на работу, самая опасная часть моего дня – по статистике – – душ. После 55 опаснее не мороженое, а падение.

Разумеется, если ваш ребенок лет в 20 привыкнет питаться пиццей и пить пиво, это повлияет на его здоровье в 50. Но если вы уж как-то продержались до 55, сейчас волшебное умение избегать переломов намного круче любого суперфуда или добавки. Не грохнуться в душе, без падений пройти по льду, посмотреть дважды в обе стороны при переходе улицы – полезнее любых витаминов.

Билл Гиффорд в своей книге «Стареть не обязательно!» пишет: “Ограничение калорий приводит к продлению жизни. Периодическое голодание делает то же самое … легче.
100 минут тренировок В НЕДЕЛЮ добавляют 7 лет жизни“.

Так что… 
Начните поститься (ну, по вашим обстоятельствам). 
Начните ходить. Он также отмечает, что долголетию способствуют кофе и красное вино, а также несколько добавок и пара лекарств.

Как всегда, дьявол в деталях. Поговорим о специфике тренировок в разном возрасте.

У Ника Райанса из FitRanx я позаимствовал следующие возрастные категории:

Группа 1: 16-35
,

Группа 2: 36-55 лет,


Группа 3: 56+

И вот мой базовый принцип для тренировок: основные человеческие движения, выполняемые в подходящем диапазоне повторений, в подходящем числе подходов и с подходящей нагрузкой, являются базой для поддержания и улучшения человеческой работоспособности во всех областях.

Каковы же основные двигательные паттерны?

А вот:

– жимы,


– тяги,


- наклоны,


- приседания,


- переноски грузов,


– шестое – все остальное: ползание, кувыркание, залезание на гору и все такое, что объединяет вас с «окружающим миром».

Когда тренирую взрослых, разбиваю упражнения на три категории:

– Либидо,

– Выживание,


- Процветание.

Либидо – чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше (догадываетесь, к чему это ведет?) В тренажерном зале это упражнения для гипертрофии, разные жимы, тяги, приседы, которые улучшают фигуру и запускают тот замечательный гормональный каскад, наполняющий вас энергией. И поворачивающий вспять процессы старения. Бодибилдинг просто преображает жизнь пожилых людей (Как именно – полный отчет со ссылкой на 60+ научных исследований смотрите на Зожнике: “Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака).

Выживание делю на 2 части. Во-первых, это всякие движения, которые могут тупо спасти жизнь, например, умение перекатываться, правильно падать и подниматься. Если, не дай Бог, попадете в экстремальную ситуацию, вас может спасти способность забираться по канату. Или хотя бы провисеть на нем некоторое время.

Во-вторых, я советую научиться выполнять следующее (и быть в состоянии повторять это столько лет, сколько сможете):
-

стоять на одной ноге 10 секунд,

– висеть на перекладине 30 секунд,

– прыгать в длину на расстояние своего роста (да в длину, а не в высоту!),

– присесть, просидеть 30 секунд и встать,

– прогулка фермера со своим весом хоть на какую-то дистанцию,

– сесть (задом) за землю и суметь подняться, опираясь только одно рукой (или ни одной!)

Процветание – наклоны и разные варианты переноски тяжестей. Мах и прогулка фермера творят чудеса в смысле развития мощности и работоспособности всего тела. Спортсменам они просто необходимы, всем остальным тоже пригодились бы.

Стюарт МакГилл, канадский специалист по спине, отлично описал, как элитные спортсмены бьют, толкают или долбят по земле (или по противнику): как молот!

Махи, тяжелоатлетические упражнения, становые, прыжки и спринты в гору дают вам именно такой молот!

Но Стю также напоминает о другом ключевом элементе: камень!

Если в какой-то части тела остается нечто желеобразное, то энергия будет утекать во все стороны. Вам нужно полностью стать Камнем! Иногда я это называю мышцами анаконды, именно они удерживают тело вместе, единым целым.

Такой Камень строится переносами тяжелых мешков с песком, фермерскими прогулками, лифтерскими упражнениями, становыми широким хватом и чем-нибудь вроде подъема на бицепс в нижней точке кубкового приседания.

Чем так хорош мах гири – это упражнение, в котором сочетаются Молот и Камень!

Подходящие тренировки по возрастным группамГруппа 1: 16-35 лет – в основном, Процветание.

Если вы спортсмен, то особо полезны тяжелоатлетические упражнения, становая и все виды переносок грузов, которые только можете вообразить.

Если вам нужно стать больше, поработайте над “Либидо”-гипертрофией, если нет, то лишь чуток упражнений из этой категории, чтобы поддержать основные мышечные группы и мобильность.

Выживание? Ну, уже знаете: не курить, пристегиваться, уметь правильно падать, НЕ ДЕЛАТЬ ГЛУПОСТЕЙ.

Кстати, одна из глупостей – фиксация на “либидных” движениях. Не, они тоже нужны, но перебор приводит к тому, что называется «выглядеть как Тарзан, соревноваться как Джейн».

Я б еще добавил, что именно в этом возрасте следует закладывать финансовую базу.

Приведу списочек из моей следующей книги Now what? (Вы тоже заметили, то Дэн обожает списочки? – прим. Зожника):

– Избегайте кредитов,

– Создайте и поддерживайте резервный фонд, достаточный для решения незначительных проблем,

– Каждый месяц откладывайте небольшую сумму,

– Тратьтесь на качественные товары и услуги,

– Следите за здоровьем, надлежащим образом ухаживая за собой и проходя регулярные медицинские и стоматологические обследования,

– Выбирайте с умом, когда речь идет о делах сердечных,

– Инвестируйте в образование и карьерный рост (себя и супругов).

В выпуске рассылки Алана Арагона за июнь/июль 2016 года финансовый волшебник Уоррен Баффет сказал то же самое:

– Оставляйте достаточно денег для чрезвычайных ситуаций … и возможностей,

– Покупайте и сохраняйте,

– Полюбите скучное (отличный совет и для тренерской работы!)

– Держитесь того, что хорошо знаете (тоже база для тренеров!)

Группа 2. До вас, юных 35-55-летних дьяволят, начинает кое-что доходить…

Посмотрел в магазине на мороженые и потолстел! Да, сухая масса тела начинает усыхать, так что и профессиональным атлетам, и домашним физкультурникам в этом возрасте надо уделять больше внимания Либидо. Пришло время старого доброго бодибилдинга. Наконец-то!

Позаботьтесь о финансах. Если еще соревнуетесь, поработайте больше над Молотом и Камнем.

Группа 3 (55+), первым делом – Выживание.

Я советую больше упражнений, в которых вы ложитесь на пол и поднимаетесь, любые движения, которые выполняете технично, а также – побольше смеяться, размышлять и наслаждаться дружеским общением.

Как бы ни была важна мускулатура для второй возрастной группы, сейчас это становится вопросом жизни и смерти. Мышцы – источник вечной молодости!

Заводите новые знакомства и укрепляйте имеющиеся отношения. Попробуйте новые виды спорта и новые виды деятельности. Попробуйте тот вид спорта, который должны были открыть для себя в юности!Нормативы от Пола ЛингсоОтличные нормативы для вас я нашел в трудах Пола Лингсо (вот его профиль в Facebook). Набор очень прост, но удивительно полезен.

Нормативы для мужчин

Приседания

1. Отработка правильной техники кубкового приседа

2. Кубковое приседание: 24 кг x 10

3. Фронтальный присед с двумя гирями: 32 кг х 10

4. Приседание со штангой на спине: свой вес

Жимы

1. Отжимание: 10 повторений

2. Жим гири: 24 кг x 5 каждой рукой

3. Жим двух гирь: 32 кг х 5

4. Жим лежа: свой вес

Наклоны

1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)

2. Мах гири: 24 кг x 20 (тоже с правильной техникой)

3. Подъем на грудь двух гирь: 32 кг х 10

4. Подъем штанги на грудь: свой вес

Тяги

3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений

4. Подтягивание: 5 повторов

Нормативы для женщин

Приседания

1. Отработка правильной техники кубкового приседа

2. Кубковое приседание: 12 кг x 10

3. Фронтальный присед с двумя гирями: 16 кг х 10

4. Приседание со штангой на спине: 60 кг х 5

Жимы

1. Отжимание: 1 повторение (с идеальной техникой)

2. Жим гири: 10 кг x 5 каждой рукой

3. Жим двух гирь: 12 кг х 5

4. Жим двух гирь: 16 кг х 5

Наклоны

1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)

2. Мах гири: 16 кг x 20 (тоже с правильной техникой)

3. Подъем на грудь двух гирь: 16 кг х 10

4. Становая: 1,5 своих веса х 5 (или 60 кг х 5)

Тяги

3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений

4. Подтягивание: 1 повтор

Если, например, с нормативами одного паттерна вы справляетесь легко, а с другими – никак, то знаете, над чем работать! Это у вас слабое звено, надо избавляться. Стремитесь к гармонии – выходите на один уровень по всем типам движений.

Чем больше, тем лучше, но помните, что это «больше» должно быть разумным и здоровым, а не укладывающим на операционный стол.

К слову, я сам не прислушивался к таким советам (Дэн немного перебарщивал, и ему делали операцию на ТБС – прим. переводчика). Не будьте как я!

В этой жизни вы получаете только одно тело, чтобы использовать его и получать удовольствие. Делайте его лучше, двигаясь лучше и двигаясь больше. Некоторые из нас называют это просто – «тренировками».

Тренируйтесь.


Тренируйтесь так, как нужно в вашем возрасте.


Тренируйтесь с соответствующими диапазонами повторений, числом сетов, подходящими нагрузками и упражнениями.


Тренируйтесь с удовольствием.


Тренируйтесь увлеченно.


Тренируйтесь.

Источник: otpbooks.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 
 6 
 3
ЗОЖНИК
14.09.2020 12:01


Основатель проекта T-Nation ТС Луома, известный научным подходом к важнейшим аспектам здоровья, разбирается с полезностями (и бесполезностями) кокосового масла.1. Есть два типа косовых маселВ основном. Первый – кокосовое масло первого отжима, Virgin (VCO). Его получают первым отжимом свежей мякоти кокоса, которую немного подсушили при температуре менее 40 градусов по Цельсию. КПД при этом низок, а цена – выше. Но цена – это не единственный и не главный критерий. Масло должно пахнуть кокосами, если нет, то оно уже не virgin.
Более доступный вариант – рафинированное (RCO) масло. Его получают из копры – высушенного кокосового сырья, которое добывают многократными экстракциями при высокой температуре. Вкус и запах слабее, можно использовать для фритюра, хотя порог дымообразования ниже, чем у многих других масел.

Хотя RCO содержит тот же набор жирных кислот, что и VCO, оно теряет множество полифенолов, которые очень полезны для нашего организма и помогают бороться с болезнями.

Короче, выбор здорового человека – масло первого отжима.2. Не путайте кокосовое масло с MCTКокосовое масло обожают кетодиетчики, так как оно поставляет энергию их изможденным отсутствием углеводов телам, способствуя мистическому переходу в кетоз…

Многие из них полагают, что кокосовое = масло MCT (среднецепочечные триглицериды).
MCT действительно хороши, так как в отличие от длинноцепочечных триглицеридов пропускают некоторые биохимические этапы, непосредственно транспортируются в воротную вену и переносятся в печень, где быстро снабжают энергией.

А еще самостоятельно влезают в митохондрии и преобразуются в кетоновые тела, которые после этого метаболизируются в CO2, воду и энергию вместо того, чтобы отложиться в жировую ткань. Это, сами понимаете, клево. А вот длинноцепочечные соединяются с белками, образуя хиломикроны, которые проникают в кровь через лимфатическую систему и, в основном, обходят печень. Циркулируя по всему телу, эти липопротеины с удовольствием откладывают жирные кислоты в ткани, что повышает вашу сферичность в атмосфере Земли. Как будто этого мало, некоторые из этих жирных кислот еще прилепляются к стенкам артерий. (Зожник напоминает, что описанное откладывание жиров из ЖКТ в жировую ткань в итоге зависит от наличия лишней энергии, то есть профицита калорий и никак иначе. При дефиците ккал жиры рекрутируются и идут в топку, а не в запасы).

И теперь самое интересное. Кокосовое масло содержит три жирные кислоты, которые обычно относят к MCT: каприловую, каприновую и самую мифологизированную – лауриновую.

В зависимости от того, кто рекламирует вам кокосовое масло, доля MCT в нем составляет от 15% до 55%, но давайте расщедримся и остановимся на 50%. Великая лауриновая кислота, которой в кокосовом масле больше всего, метаболизируется как длинноцепочечная. Таким образом, “MCT-овость” кокосового масла под большим вопросом.
70-75% лауриновой кислоты поглощается и транспортируется в виде тех же хиломикронов, носящихся по телу, забивая кровеносные сосуды и жировые клетки.

Это означает, что только треть жирных кислот кокосового масла обрабатывается как MCT, не прибавляя вам лишнего веса. Напомню – в лучшем случае. Так что ни одно из исследований о предполагаемой пользе MCT нельзя относить к кокосовому маслу, поскольку оно состоит из различных короткоцепочечных, среднецепочечных и длинноцепочечных жирных кислот.3. Не так уж полезно для сердечно-сосудистой системыФанаты кокоса прикрываются прекрасным здоровьем полинезийцев – у тех минимальный уровень сердечных заболеваний, и это вроде как из-за кокосового масла.

Это правда… ну, было правдой, пока добрые западные люди не подсадили полинезийцев на «цивилизованное» печенье, крекеры, конфеты и фастфуд. Теперь у жителей этих островов здоровье сердечно-сосудистой такое же или даже хуже, чем у нас.

И если когда-то ситуация была получше, то по разным причинам. Да, они ели много кокосов (и до сих пор едят), только целиком – мякоть, клетчатку, «молоко» и т.д., то есть получали все его полифенолы и питательные вещества. А не отдельно отжатое масло.

Плюс они живут (жили) в тропическом раю с фруктиками и рыбкой. И практически без стресса.

Ряд исследований, в которых рассматривалось влияние кокосового масла на сердечно-сосудистую систему, дает противоречивые результаты. В одних обнаружен положительный эффект, в других – отрицательный, а в третьих – нейтральный. То же с исследованиями о давлении. В паре работ не выявили никакой разницы при потребления/непотребления кокосового масла, а еще в одном внезапно обнаружили, что оно снижает эластичность кровеносных сосудов.

Суровая действительность такова: в кокосовом масле чрезвычайно много насыщенных жиров, даже больше, чем в сливочном (примерно на 50%). Кокосовое повышает уровень холестерина (оба вида) сильнее, чем иное растительное масло. Ситуация была бы лучше, если б в кокосовом было много MCT, но это лишь мечты обезуглевоженных кетодиетчиков. Или ложь рекламщиков.

И да, мы тут не демонизируем насыщенные жиры (Им рекомендуется отдавать до 10% калорийнорсти рациона по ВОЗ – прим. Зожника) или уровень холестерина (он тоже нужен организму, но смотря какой и сколько), есть нюансы, но все же лучше ознакомиться с имеющимися фактами, прежде чем объявлять кокосовое масло эликсиром жизни.4. Кокосы повышают тестостерон (крысам)Аргентинские ученые 2 месяца подливали в корм крыс-самцов соевое, оливковое, кокосовое и масло виноградной косточки. Оливковое и кокосовое привели к увеличению производства тестостерона у крыс (и, научно выражаясь, гипертрофии тестикул). Соевое и виноградное – нет.

Клетки Лейдига в яичках превращают холестерин в тестостерон, а употребление в пищу большого количества кокосового масла или оливкового масла помогает этим клеткам поглощать больше холестерина. Кроме того, оливковое и кокосовое масла повышают активность фермента, участвующего в выработке тестостерона.

А с человеком пока неясно…5. Предотвращает кариесДревняя аюрведическая практика с красивым названием «Гандуша» призывает полоскать рот маслом натощак в течение 20 минут.

Как ни странно, это работает и для нас, пресыщенных пастами западных богачей.
В одном из исследований ученые сравнили эффект от полоскания рта кокосовым маслом, водой (контрольная группа) и бактерицидным ополаскивателем (хлоргексидин). И с удивлением заметили, что кокосовое масло сработало так же хорошо, как хлоргексидин, убивая бактерии Streptococcus mutans, вносящие значительный вклад в развитие кариеса.

Кажется, та лауриновая кислота все же делает что-то хорошее.

По данным других исследований и эмпирических наблюдений, эта практика также убирает неприятный запах изо рта, снижает воспаления и, возможно, даже отбеливает зубы.6. Укрепляет волосыХотя кокосовое масло не спасает от Альцгеймера, оно точно защищает волосы от ультрафиолетового излучения, после отбеливания или просто чрезмерного мытья.
Вотрите небольшое количество в волосы, прежде чем их мыть, чтобы уменьшить количество воды, поглощаемой стержнем волос, и укрепить кутикулы.

Или же нанесите тонкий слой после мытья, чтобы защитить волосы от жесткой укладки, сделать их более мягкими и шелковистыми. Призрак Гогена будет в восторге от вас, как от своих полинезийских подружек.7. Очищает кожуНанесение кокосового масла (лучше первого отжима) на кожу показано при атопическом дерматите. Это тоже может быть связано с антимикробным действием лауриновой кислоты, в данном случае убивающей и Staphylococcus aureus, распространенной причины кожных инфекций.8. Не жжет жирТут опять кокосовому приписывают заслуги масла MCT, то есть каприловой и каприновой кислот. Они действительно приводят к 5%-ному увеличению расхода энергии, наряду с повышенным окислением жиров (по крайней мере, у животных), но, как было отмечено, этих кислот в кокосовом масле маловато.
9. Если есть польза, то из-за полифеноловКокосовое масло содержит большое количество фенольных кислот, что, конечно же, зависит от степени переработки. Вот почему надо искать virgin!

Кокос содержит много полифенолов (кофеиновую, сиреневую, пара-кумаровую, ванилиновую и феруловую кислоты) + кучу различных флавоноидов. Проблема в том, что их комбинированное (или индивидуальное) полезное воздействие трудно оценить.
Ученые, однако, твердо убеждены, что прием разных полифенолов полезен в борьбе с болезнями и старением.10. Не зацикливайтесь на кокосеЕсли вам нравится, потребляйте кокосовое масло первого отжима, учитывая его вместе с остальными насыщенными жирами (совокупно – до 10% общего калоража, что для средней нормы 2000 ккал / день соответствует около 22 г жира в сутки). Также полезно чередовать его с другими растительными маслами, где преобладают ненасыщенные жирные кислоты, например, с оливковым и рапсовым.
Зожник добавляет, что кокосовое масло может быть частью здорового, разнообразного и умеренного рациона, если оно вам нравится и его употребление приносит вам радость и удовольствие, и если употреблять его весьма умеренно! Помните, что рекомендуемый предел насыщенных жиров около 20-25 г в сутки для среднего человека!
Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Использованные исследования:

1. Graciela E. Hurtado Catalfo, María J. T. de Alaniz, Carlos Alberto Marra, “Influence of Commercial Dietary Oils on Lipid Composition and Testosterone Production in Interstitial Cells Isolated from Rat Testis.” Lipids, April 2009, 44:345
2. Senthilkumar Sankararaman, “Are We Going Nuts on Coconut Oil?” Current Nutrition Reports, 04 July 2018.
3. Taylor C. Wallace, “Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence,” Journal of the American College of Nutrition, Volume 38, 2019 – Issue 2.

 
 3 
 2
ЗОЖНИК
10.09.2020 12:01


Совместить прогулки с собакой и тренировки — отличная идея. Предлагаем подборку видов спорта, которыми можно заниматься вместе с питомцем.КаникроссНачнём с самого очевидного — пробежек. Но предложим кое-что поинтереснее, чем просто бег поодиночке. В каникроссе собака и человек работают в команде: их соединяет шнур, побуждающий двигаться в одном темпе. Этот шнур длиной 2,5 м снабжён амортизаторами для гашения рывков и прикрепляется одним концом к шлейке с широкой грудной лямкой, а другим — к специальному поясу владельца.

Приобретите амуницию, изучите все тонкости бега с собакой — и приступайте к тренировкам. Выбирайте маршруты, на которых нет асфальта и бетона — только мягкий грунт. Во время движения корректируйте скорость собаки командами.

Когда начнёт получаться, можно попробовать свои силы в соревнованиях на дистанциях от 500 м до 5 км. Такие забеги под эгидой Федерации каникросса регулярно проводятся во многих городах России. Вид спорта отлично подходит ездовым и охотничьим собакам, а также немецким овчаркам, доберманам, боксёрам.СкиджорингЕго можно назвать зимней разновидностью каникросса: здесь всё то же самое, только человек идёт на лыжах. Есть и ещё одно важное отличие. В каникроссе питомец может натягивать трос, задавая тем самым темп, но прилагаемые обоими участниками усилия одинаковы.

А вот в скиджоринге лыжник периодически отдыхает, и в такие моменты собака тащит его за собой. Соответственно, она должна быть достаточно крупной, сильной и выносливой. Кроме того, важна тёплая густая шерсть, позволяющая животному переносить лыжные кроссы без вреда для здоровья. Этим требованиям соответствуют хаски, маламуты, лабрадоры, ньюфаундленды.Поездки на велосипедеГлавный нюанс велопрогулок с собакой — необходимость в специальном поводке. Они бывают различных конструкций, но обязательно имеют жёсткий ограничитель, благодаря которому питомец не может приблизиться к велосипеду и получить травму. Тренировка подходит буквально для всех пород. Требуется лишь учитывать размеры и физическую форму своего четвероногого компаньона при выборе скорости движения.Фрисби-фристайлЕсли классический дог-фрисби — это про апортирование летающих дисков, то фрисби-фристайл — настоящие акробатические этюды, требующие силы и ловкости как от собаки, так и от её владельца. Этот зрелищный вид спорта предполагает полную свободу творчества.

Вы можете изобрести и воплотить в реальность совершенно любые трюки с помощью вашего питомца и набора пластиковых тарелочек. Но будьте готовы потратить немало времени: по-настоящему эффектные номера требуют долгих изнурительных тренировок. Лучше всего в фрисби-фристайле проявляют себя ловкие и прыгучие собаки: мелкие борзые, джек-рассел-терьеры, австралийские овчарки.АджилитиЗа звучным английским названием скрывается прохождение собакой полосы препятствий, состоящей из всевозможных снарядов: барьеров, качелей, тоннелей, горок. Такое чередование разноплановых упражнений — отличный способ убрать лишний вес у собаки, нарастить мышечную массу, укрепить сердце.

Однако, казалось бы, при чём тут владелец: выглядит так, будто это тренировка только для четвероногого спортсмена. На самом же деле хендлеру (так в аджилити называют тренера) тоже гарантированы серьёзные физические нагрузки. Всю трассу ему приходится бежать быстрее питомца (то есть со скоростью 15-20 км/ч), чтобы отдавать ему команды спереди. Среди мелких пород талант к аджилити демонстрируют шпицы, средних — шелти, крупных — бордер-колли. Этот вид спорта не рекомендован собакам с удлинённым корпусом: таксам, бассет-хаундам.

Время, проведенное с питомцем, — это всегда заряд хорошего настроения. А значит, и спортивные результаты совместных занятий окажутся выше. Только не забывайте мыть лапы собаке после прогулки и контролируйте её физическое состояние, чтобы тренировки приносили лишь позитивные эмоции без неприятных последствий.

 
 4 
 2
ЗОЖНИК
08.09.2020 12:01


Тема красоты лица, морщин, отеков и причин их возникновения, учитывая комплексный подход, вписывается в рамки фитнеса. Но эту тему фитнес-тренеры обходят вниманием, считая, что это область косметологии.
Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт подготовила для читателей Зожника это видео с короткой лекцией и практикой, которое мы, по традиции, приводим в виде видео и расшифровки.

Врачи-косметологи, массажисты, фасциальные специалисты рассматривают не только лицо, а шейный и грудной отдел. Состояние тела влияет на лицо. Поэтому специалист по работе с движением косвенно относится к работе с лицом, и должен знать принципы работы с ним.

Заломы, морщины на лице клиента должны стать для тренера сигналом о возможных проблемах в эндокринной системе. Тогда фитнес-тренеру стоит рекомендовать клиенту обратиться к врачу. Вероятнее всего, обследование откроет глубокие причины изменений лица.

Многие люди готовы колоть ботокс для избавления от морщин, не разобравшись в причинах их появления. Работают не с причиной, а со следствием.Причин возникновения морщин многоГлавная причина появления морщин – это возрастные изменения. С возрастом ткани становятся обезвоженными, особенно на фоне отсутствия движения. Затрудняется скольжение фасциальных слоев, движения становятся скованными, ограниченными.

Птоз тканей, обвисание, брыли, носогубные складки, второй подбородок и другие изменения лица могут быть следствием дисбаланса в организме. Специалисты по работе с лицом отмечают наличие связи появления птоза на лице с проблемами тазового дна.

Непроработанные участки в тазу на фоне шрамов и рубцов от операций провоцируют естественное опускание лица вниз. Это не является первопричиной, но способствует преждевременному старению.

Многие женщины, рожавшие несколько раз посредством кесарева сечения, подтверждают появление второго и третьего подбородка.

Нужно смотреть на тело целостно, не выстраивая границ

Круговые мышцы глаз и губ крепятся к системе сфинктеров тела. Проблемы с челюстью, проблемы с кисетными морщинами вокруг губ, носогубные складки могут быть следствием проблем с сфинктерами.

Ухудшение осанки, будь то чрезмерное разгибание грудного отдела или кифоз грудного отдела (сутулость), положение таза также влияет на шею и лицо.

Проблемы со зрением напрямую связаны с ухудшением верхней трети лица, глаз. В этой области находится шесть глазодвигательных мышц, ухудшение в работе которых приводит к ухудшению эстетики лица.

Морщины – это не только обезвоженность, а перенапряжение тканей. Морщины чаще всего закладываются поперек мышечных волокон. При работе с глубокими морщинами необходимо изменение водно-питьевого режима, режима питания, образа жизни, ежедневного режима движения. Помимо этого, важно осуществлять работу по восстановлению мышечного тонуса тканей на лице. Качать, растягивать мышцы на лице не нужно, потому что все мышцы на лице связаны.

К проблемам в средней и нижней трети лица относят носогубные складки, брыли, проблемы уголков губ. Решая эти проблемы, нужно обратить внимание на жевательные мышцы. Жевательные мышцы – это сильные мышцы, которые участвуют в жевании.

Стискивание зубов, компенсирующее нехватку движения в теле, осуществляется также за счет жевательных мышц. Во время стресса зубы могут быть стиснуты по несколько часов, или всю ночь. Жевательные мышцы пребывают в зажатом, спазмированном состоянии. В результате, истончается слой подкожно-жировой клетчатки, деформируются суставы и кости.Техника расслабления жевательных мышцКрайне важно снимать напряжение с жевательных мышц, обращаться за помощью к специалистам. Височно-нижнечелюстной сустав входит в глубинную фронтальную линию.
Существует техника по расслаблению жевательных мышц, которая при ежедневном выполнении помогает избежать боли и щелканья челюсти. Техника улучшает и состояние лица.

Захватываем одной рукой выступ в области щеки. Подпираем нижнюю челюсть большим пальцем второй руки. На вдохе – мягко скользим от скулового отростка вниз. Можно легонько сжать жевательную мышцу, и выполнить круговые движения. Повторить те же движения необходимо на вторую сторону. Повторяйте технику 5-7 раз в течение дня, 2-3 раза в день.

Лицом необходимо заниматься, но прежде нужно решить проблемы с телом.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Специализированные комплексы упражнений от Виктории Боровской на Зожнике:

Неврологическая разминка: зачем нужно + 10-минутный комплекс

О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

 
 4 
 5
ЗОЖНИК
07.09.2020 12:01


Короткое эссе о том, как справляться с прокрастинацией от психолога Полины Гавердовской, основателя и супервизора Gaverdovskaya Studio. 

«Прокрастинация» – довольно типичная жалоба. Прокрастинацией ответственные и трудолюбивые люди называют невозможность договориться с собой, чтобы сделать что-то важное.

Вот, нужно дописать статью, а я не пишу. Нужно позвонить по вакансии в HH, а я не звоню. Нужно учить немецкий, а я не учу. Нужно заняться наконец программированием или освоить новую платформу, а я не…Что интересного в прокрастинации?В настоящей прокрастинации, при условии, что ею не называют банальную лень и волевые нарушения. В ней самое интересное – это игнорирование подавленного полюса.

Чаще всего бывает так. Есть идея: нужно сделать что-то. Обычно это «что-то» – очень полезное и правильное (дописать статью, выучить немецкий, освоить новую платформу). И есть ваше неделание этого. И ваши чувства по этому поводу. Обычно эти чувства самообвинительного, тоскливого, тягостного свойства. Вот, какой я ленивый, нетрудолюбивый, неорганизованный, или, хуже того – неудачливый, никчемный человек.

На самом деле, многие высокоэффективные люди хорошо справляются с приступами прокрастинации именно при помощи такого стыжения, “виновачения” себя самого.

Некоторая пауза на ничегонеделание, вы какое-то время пьете пиво, заедаете халвой «дружба» с арахисом, а затем – снова в бой, с новыми силами.

Есть другие люди, им удается справляться хуже. Перерывы на пиво с халвой могут быть длиннее, это пугает, деморализует, приводит в уныние.Мотивация саботажаЧто здесь не так? Пропущен второй полюс переживания. Вытеснена важная мотивация, которая руководит «саботажем».

Ведь обычно не просто так вы не делаете что-то: не идете на новую работу, не учите нужную вещь, не осваиваете новое ценное знание. Нередко все это связано с так называемой амбивалентностью – наличием в вашей психике чувств, стремлений, переживаний, противоположных «центральной» идее.

Присмотритесь к новой работе. Вероятно, она грозит вам чем-то таким же стрессовым, как и предыдущая. Нет ли здесь какого-то переживания, что вы в целом склонны подумать о перемене профессии, но пока робеете взяться за это всерьез? И трехлетний контракт на новой работе отбросит вас от долгожданной перемены еще.. на четыре года?

Прислушайтесь к идее «выучить немецкий». Вероятно, она целиком связана с идеей эмиграции, а вы недооцениваете своего страха в ее отношении? Возможно, ваше решение об отъезде еще не принято до конца? Возможно, вы сомневаетесь не в идее в целом, а в каких-то конкретных ее нюансах, вникать в которые вы еще не готовы? И символом вашего сомнения является ваш «саботаж» немецкого языка?

Ответственные, энергичные люди, приверженные конвенциональных (общепринятых) ценностей люди обычно не склонны позволять себе колебаться в движении к принятому решению.

Противоречивость собственных чувств они предпочитают отодвинуть на задний план психики как не имеющие отношения к делу. А паузы в движении вперед они называют «прокрастинация» и борются с ней.

Возможно, есть другой способ: прислушаться к своему сопротивлению…

Источник: personagrata-studio.ru

 

Другие тексты о прокрастинации на Зожнике:

Методика SMART против прокрастинации

Как повысить свою эффективность по методике РЭПТ

Вредные советы: как стать гуру прокрастинации

Почему прокрастинация полезна

Как ожидания мешают нам добиваться желаемого

“Терапия настроения”: как справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии

 
 4 
 9
ЗОЖНИК
04.09.2020 15:01


Это перевод видео от тренера Jordan Syatt вошло в топ по версии сообщества The PTDCи мы поспешили перевести его для читателей Зожника.

Передаем слово эксперту:

Прежде чем мы перейдем к первому иероглифу из нарисованных на моей доске, хочу поговорить об одном важном вопросе: возможно ли вообще есть слишком мало калорий? Ответ – да.

Но сейчас мы говорим об ином – когда вы едите слишком мало для потери веса. Это совсем другая история. Большинство людей не недоедает. Это очевидно. Посмотрите на наш мир и на пандемию ожирения. Нам просто впарили какую-то фигню под названием «режим голодания» (starvation mode).

Многих людей вводят в заблуждение, когда говорят, что они набирают вес, так как едят слишком мало. Если ваш вес все увеличивается и увеличивается, то вы точно едите слишком много.

Многие теперь думают, что если есть «слишком мало» калорий, то организм переключается в «режим голодания» и изо всех сил цепляется за свой жир. И в итоге вы еще даже набираете. Это, друзья мои, полнейшая чушь. Так не бывает. Никто не толстеет, потребляя слишком мало.Признаки, что вы реально едите слишком малоОбратимся к моим иероглифам.

1. Тут у нас стрелка вниз, обозначающая уменьшение; гантель – вес, но не просто вес, а вес вашего тела; и молния – то есть очень быстро. Все вместе – вы чересчур стремительно худеете. Значит, едите слишком мало.

На мгновение вернемся к вступлению: это вовсе не значит, что вы не теряете жир или переключились в «режим голодания». И есть множество причин на то, чтобы не стремиться худеть слишком быстро.

Если вес слетает чересчур резко, то, вероятно:

– вы будете очень-очень голодны,


- сила будет уменьшаться,


– вы будете терять ценную мышечную массу,


и – самое важное – это нестабильный метод, который дает нестабильные результаты.

Если вы худеете слишком быстро, то вряд ли сможете потом удержать свой новый вес. Например, вы радикально урезали калораж, полностью исключили какой-то макронутриент или делаете еще что-то, что не сможете делать всю оставшуюся жизнь. Чистка соками, детокс, кето, что угодно. Если вы не в состоянии представить себя, занимающимся тем же самым через месяц, три месяца, год или пять лет, то и результаты всего этого с вами тоже не задержатся.

Так, как быстро это «слишком быстро»? Полкило в неделю или пара кило в неделю?
Сначала скажу про нормальный диапазон: от пары сотен граммов до килограмма в неделю. Такой вот разброс.

Если у вас очень много жировых отложений, то можете терять и килограмм в неделю. А когда станете стройнее, то счет пойдет на сотни граммов.

Почему не надо быстрее сбрасывать больше? Во-первых, вы хотите устойчивых результатов, во-вторых – избавляясь от неприятного жира, не хотите терять свои красивые мышцы. Так что 200-1000 граммов в неделю – это отличный темп.

Если худеете быстрее, теряя 1,5 кило, 2 и более в неделю, то, видимо, потребляете слишком мало. Тут надо оговорить, что если это ваша первая или вторая неделя диеты и у вас очень много лишнего веса, то можно сбросить и 2-3 кило.

Но если у вас пошла уже неделя 4-5-6-я, а вес улетает в таком же темпе, то лучше притормозить и проанализировать свое питание. Сможете ли вы поддерживать такой результат в будущем? Может, чуть добавить калорий и худеть более стабильно?

2. Следующий иероглиф похож на зубастого Пакмана, который хочет что-то заглотить. Это я пытался изобразить зверский голод. В общем, пункт 2 – если вы постоянно крайне голодны, то, очевидно, едите слишком мало.

Уточню: когда вы намерены избавиться от лишнего жирка, единственный способ – дефицит калорий. А на дефиците вы будете сталкиваться с голодом, это норма! Голод не просто проявится, но и усилится. И это отстой. Вот почему никто не любит диеты. Но есть разница между небольшим усилением голода и постоянным хроническим острым голодом. Которое вас не оставляет в покое. Не дает заснуть. Причиняет боль. Вы просто все время думаете о еде.

Повторяю: если вы не выдерживаете методы – не удержите и результаты. Многие думают, что для похудения надо есть совсем мало – 800, 1000, 1200 ккал – иначе ничего не добьешься. Это не так. Если вы будете потреблять лишь 800-1200 ккал, то голод будет просто зверский. И, разумеется, такое выдержать невозможно.

Так что не надо бросаться в крайности – то 800 ккал, то обожраться фастфудом.
Вместо этого ищите золотую середину – 1500, 1600 или 1700 ккал, например. Да, тогда голод тоже будет проявляться, но вы сможете протянуть достаточно долго, до перехода в поддерживающую фазу.

3. Переходим к третьему пункту, тут я собой горжусь – удалось великолепно изобразить пиццу с пеперони. Это лучший сорт пиццы. Нет, ананасы и пицца несовместимы.
Итак – пицца, пончик, мороженка. Этим я хотел сказать, что вы не должны быть одержимы едой. Если вы думаете только о том, чтоб что-то заточить, то у вас проблема.

В фитнес-сообществе я это постоянно наблюдаю, особенно среди бикинисток-бодибилдеров, которые готовятся к своим конкурсам красоты. Они очень стараются, вкладывают все свои силы в тренировки и диеты, но, к сожалению, в итоге часто зарабатывают расстройства пищевого поведения.

В течение всей подготовки к выходу на сцену они думают только о том, что после выступления, наконец, обожрутся всем тем, чего себя лишали. Составляют огромные списки блюд, о которых мечтают. Смотрят всякие кулинарные каналы, рыщут по ютубу, лайкают все видео, на которых нормальные люди просто едят все, что хотят.

Если вы только об этом и думаете, пополняя свой длиннющий список, то явно едите слишком мало.

4. Тоже очевидный пункт: сила постоянно снижается. Главное слово – «постоянно».
Это критически важно. Во время диеты вы должны поддерживать (если не увеличивать) уровень силы, а также надо удерживать максимум мышечной массы.

Потеря мышц на диете – огромная ошибка, которую многие совершают, когда прекращают силовые тренировки, недобирают белка или слишком занижают калораж. Да, вам необходим некоторый дефицит, но не такой, чтоб терять бесценную мышечную ткань.

Бывает и другая крайность: человек приходит в зал, “продефицитив” 72 часа, и обнаруживает, что ослабел. Боже мой! Я потеряю все мышцы! Успокойтесь! Одна неудачная тренировка вовсе не означает, что адский дефицит сжигает всю вашу мышечную массу.

Потому я подчеркиваю слово «постоянно» – в течение месяца, двух, трех.
Даже на профиците, даже когда вы едите слишком много, бывают плохие дни, когда поднимаете меньше, чем обычно. Это естественная часть процесса.

Короче, когда вы на дефиците, одна-две неудачные тренировки ничего не решают, ничего не определяют и ничего не значат. Вы не потеряете свои драгоценные мышцы из-за этого.
Но вот если сила падает постоянно – почему важно вести тренировочный дневник и собирать личную статистику – на протяжении месяца, например, то, видимо, проблема уже в недоедании.

5. Добрались до самого важного пункта, на который вы пялитесь все время. Стрелка вниз около пениса – снижение либидо. Ну, это относится и к влагалищам, но я побоялся их изображать. Короче, это относится ко всем 125 полам.

Если либидо постоянно понижено на диете, вы – что? Правильно, едите слишком мало.
Ваше тело не хочет дефицита, оно сопротивляется, не отдает ценный жирок, так как заточено эволюцией на сохранение запасов. И когда вы «умно» сажаете родное тело на дефицит, оно борется изо всех сил: усиливает голод, лишает вас энергии, даже портит настроение – чтоб вы опомнились и бросили этот дурацкий дефицит.

И с либидо то же самое – ваш организм его чуть-чуть прикручивает, чтобы образумить.
Если раньше вы прям горели желанием, а теперь как-то не очень заинтересованы, то, вероятно, слишком мало едите.

Этот серьезный вопрос, конечно, надо обсуждать отдельно, проводить исследования, нормальная половая жизнь очень важна, многие люди стесняются об этом говорить и все такое… Короче, если вы заметили, что интерес несколько э-э-э упал, то, возможно, недоедаете.

6. И последний пункт – ухудшение настроения, потеря волос и, что я и не пытался нарисовать, проблемы с менструальным циклом.

Итак, настроение на нуле, энергия на нуле, волосы выпадают, на меня не смотрите, это генетика, я не на сушке, честное слово. Короче, все эти радости тоже намекают на недобор вкусных калорий.

Если выпадают волосы и нарушается цикл (при посадке на диету), то вы точно едите слишком мало. Точка. Ешьте больше. Точка. Это очень важно. Оговорюсь, что такое происходит нечасто, довольно сложно заморить себя до этого состояния, но человек способен на многое.

Здесь я хочу перестать дурачиться и повторить предельно серьезно: если у вас выпадают волосы и нарушается цикл из-за диеты, то, видимо, вы приблизились к этой грани. Оно того не стоит. Еще раз: оно того не стоит. Поверьте. Вы диетитесь слишком жестко.

Возвращаясь к настроению и энергии, опять же, на диете можно испытывать легкую грусть, вы не так радостны, как обычно, это нормально. Чем дольше дефицит, тем грустнее, но все-таки не до депрессии.

Если вы постоянно раздражены, хроническая усталость – и все это для вас необычно – то что-то пошло не так. И, опять же, нестабильные методы дают нестабильный результат.
Мне все равно, что вы стали суперрельефными и увидели новые кубики пресса – если вы при этом несчастливы, если плохо себя чувствуете, то вам и самим будет плевать на эти достижения. Не имеет значения, насколько хороши ваши инстафотки, если при этом вы себя ненавидите. Если вы просто ненавидите свою жизнь.

Делайте то, что приносит вам удовольствие. То, что вы можете поддерживать. Если же на своей супердиете вы опечалены и обессилены, теряете волосы и менструальный цикл, то она вам не во благо. Вы едите слишком мало.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мое видео было для вас полезным.

Источник: youtu.be

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 
 6 
 2
ЗОЖНИК
04.09.2020 12:01


Этот помощник на кухне – из полезных: сэкономит вам время и калории. Разбираем веские причины купить гриль на примере Redmond SteakMaster RGM-M805.

Вообще я не очень люблю лишнюю кухонную утварь. Помните, раньше в ходу были “кухонные комбайны”, которые большую часть своей жизни пылились на полке – просто потому, что разложить, собрать, разобрать, вымыть, сложить – процедуры, требующие много внимания. И непонятно в итоге: кухонный комбайн экономил время и силы или отнимал. Экономия времени с комбайном была весьма спорная.

Я взял в тест-драйв на неделю гриль Redmond SteakMaster и готов выложить плюсы с минусами и подводными камнями.1. Экономия вниманияВремя и внимание – настолько ценный ресурс, что в ожидании зеленого сигнала светофора за рулем можно успеть просмотреть ленту соцсетей или ответить на сообщение в Whatsapp. Но во время обычной готовки на сковороде отвлекаться не стоит – иначе вы рискуете сжечь мясо / рыбу. И никто даже не просигналит вам, что уже зеленый свет и пора ехать дальше.
С грилем все максимально просто, по крайней мере с Redmond SteakMaster все устроено так:

1. Нажал кнопку “включить”,

2. Выбрал тип еды, который буду готовить – «Мясо», «Рыба», «Птица», «Бекон», «Бургеры», «Разогрев». И подождал минуту-другую, когда гриль просигналит, что прогрелся и готов отгриливать.

3. Положил рыбу (или мясо, или овощи), накрыл крышкой. Гриль сам определяет толщину куска, и, соответственно, и время готовки. Теперь можно отключаться от реальности и уходить в матрицу соцсетей, прокрастинации и важной работы.

Redmond SteakMaster сообщает о готовности серией сигналов – сначала, что рыба готова для любителей степени готовности “rare”, если сигнал проигнорировать – то можно дождаться сигнала степени “medium”, если проигнорировать и его – то готовка остановится на “well done”. В любом случае, даже если вы вдруг все забудете, степени готовности “все сгорело” не будет, так как гриль отключится сам.

В итоге ваше драгоценное внимание потребуется всего трижды: чтобы включить и выбрать режим, чтобы положить еду, чтобы снять еду, когда поступит сигнал.
Но есть нюансы: не все подвержено успешной автоматизации и под гриль нужно приспособиться, приноровиться. Например, куриную грудку рекомендую вытаскивать на готовности “rare” (она будет приготовлена, без крови и останется сочной), а вот “мираторговский” стейк – наоборот дожидаться до well done, тогда он будет и сочный и достаточно прожаренный. Рыба прекрасна на medium. Все эти “личные настройки” становятся понятными через первую неделю готовки.
Ну а для любителей тотального контроля все равно есть ручной режим нагрева, но тогда вы уже сами отвечаете за результат.
2. Экономия времениУ Redmond SteakMaster – съемные панели, нажал кнопку, снял и отправил в посудомойку – вот и все обслуживание.

Вот как отстегиваются панели:
Еще есть встроенный поддон для масла и жира – куда под уклоном с нижней панели стекает лишнее. Его тоже легко достать и отправить мыться вместе с панелями.
SteakMaster RGM-M805 – довольно мощный – все грили тянут на 2100 Вт, быстро нагревается и готовит, на пару стейков семги уходит около 3-4 минут. На овощи или курицу – ненамного больше.3. Экономия калорийВ одной столовой ложке любого жидкого масла – примерно около 10 г – или 90 ккал. И на сковороде без масла обойтись можно весьма редко. В итоге 2-3-4 ложки масла за день дают +200-300 ккал к суточному потреблению. А это немало для тех, кто пытается удержаться в своей норме калорий.

Гриль же приспособлен именно для жарки без масла: например, у Redmond SteakMaster – панели с усиленным антипригарным покрытием.

Я готовил целую неделю вообще без добавления масла – и семга, и овощи, и даже куриная грудка (если остановиться на “rare”) прекрасно готовятся и не прилипают к ребристым панелям.4. ВкусноВкусно готовить надо уметь, но вкусно готовить с грилем можно и без навыков готовки (или с ними). На гриле невозможно сделать невкусный стейк из семги или из хорошего мяса. А полезные овощи гриль обычно приятнее поедать, чем просто полезные овощи. Жареное на гриле без масла вполне вкусно и я проверил это на своей типичной еде.

Кстати, температурная обработка далеко не всегда “убивает” витамины в овощах. Да готовка слегка снижает уровень витамина С. Но в некоторых случаях наоборот – температурная обработка делает полезные вещества более биодоступными. Например, в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных.5. Способствует ЗОЖ-привычкамЗОЖ невозможно следовать на приводе силы воли. Сила воли конечна и жить по канонам ЗОЖ можно только заполучив нужные привычки.

На мой взгляд, наличие гриля у вас на кухне будет, скорее, способствовать вашему ЗОЖ, причем, без явных героических усилий с вашей стороны. Вот привычки, которым может способствовать гриль:

Больше овощей. Вы сможете легко подсесть на “овощи гриль” в качестве гарнира и просто начать съедать их намного больше. ВОЗ рекомендует 400-600 г овощей в день и далеко не все с этой нормой справляются.
Больше натуральных и меньше переработанных продуктов. Куриная грудка вместо колбасы – пример здоровой замены, которая в долгосрочном периоде продлит вам жизнь. И в целом склонность покупать меньше переработанных продуктов (колбаса, сосиски, карбонад, полуфабрикаты) и больше цельных, без добавок – говядина, рыба, курица – пойдут на пользу здоровью.

Больше рыбы. Еще один универсальный способ улучшить свой рацион (если вы еще этого не делаете) – добавить в него 2-3 порции рыбы в неделю. Рыба богата белком, полезными жирными кислотами, ценным витамином D и омега-3. Готовить рыбу на гриле – большое удовольствие. Лично мне кажется, что грили как будто сделаны именно для готовки стейков с лососем.
После недельного тест-драйва и написания этого текста я понял, что гриль – важный кухонный помощник.
Благодарю компанию Redmond за предоставление гриля. Посмотреть Redmond SteakMaster RGM-M805 подробнее и приобрести можно на официальном сайте Redmond.

 
 1 
 4
ЗОЖНИК
02.09.2020 15:01
Майкл МакКасл – филантроп и мировой рекордсмен по подтягиваниям на перекладине за 24 часа (5 804 раза) – написал эту колонку о том, как любовь к судьбе помогает добиваться результатов.

Каждый день мы сталкиваемся с испытаниями разной степени сложности и значимости.
Некоторые проблемы настолько малы и так легко решаются, что мы их почти не замечаем. Но время от времени приходит челендж, который нам кажется просто непреодолимым.
В один день самое сложное испытание – случайно пролитый на себя стакан, а в другой – неожиданный и очень серьезный диагноз от вашего врача. Масштаб проблем может меняться изо дня в день, но ментальная установка, с которой вы их встречаете, должна оставаться прежней.

То, о чем я говорю, на латыни называется amor fati и в переводе означает «любовь к судьбе» или «любовь к своей судьбе».Amor fati фати в историиСтоики Древней Греции и Рима были одними из самых ранних сторонников этого принципа. Император и философа Марк Аврелий написал: “Принимайте вещи, с которыми судьба связывает вас, и любите людей, с которыми судьба объединяет вас, и делайте это всем сердцем“.

Эпиктет, другой философ-стоик, говорил: “Не стремись к тому, чтобы события происходили так, как ты хочешь, но желай, чтоб они происходили так, как они происходят, и с тобой все будет хорошо“.

Смысл amor fati в том, чтобы не просто смиряться со всем происходящим, но принимать его с энтузиазмом, а не желанием иного.

Чуть-чуть позже Фридрих Ницше также ставил этот принцип во главу собственной философии: “Моя формула для величия человека есть amor fati: не хотеть ничего другого ни впереди, ни позади, ни во веки вечные. Не только переносить необходимость, но и не скрывать ее – всякий идеализм есть ложь перед необходимостью, – любить ее…

Спустя несколько десятилетий после Ницше австрийский психолог Виктор Франкл в книге «Человек в поиске смысла» (Man’s Search for Meaning) пишет об опыте пребывания в нацистских концлагерях: “Когда человек обнаруживает, что страдать – это его судьба, он должен принять свои страдания как свою задачу; свою единственную и неповторимую задачу. Он должен признать тот факт, что даже в страданиях он уникален и одинок во Вселенной. Никто не может избавить его от страданий или страдать вместо него. И его уникальность именно в том, как он несет свое бремя.

«Любовь к своей судьбе» – это любить и хорошее, и плохое, что приносит жизнь, и не зацикливаться на том, что могло бы быть”.

Столкнувшись с худшим Франкл открыл для себя эту древнюю мудрость, что позволило ему понять красоту человеческой доли и выдержать все пытки.

Amor fati все так же актуально в современном мире, как и тысячелетия назад.Любовь к судьбе и экстремальные челенджиВ 2014 году я попытался побить мировой рекорд в подтягиваниях за 24 часа для своего благотворительного проекта «Двенадцать подвигов». По мере того, как времени оставалось все меньше, а количество подтягиваний увеличивалось, мое тело начало сдавать.

Сперва «просто» срывались мозоли на ладонях, и помощники промывали и перевязывали раны перед каждым сетом. К вечеру забарахлили почки – моча пошла коричневая. Затем помрачнело и в голове: разум уже отказывал, и из своих темниц вырвались старые знакомые демоны – Страх, Скорбь, Сомнение.

На 2200 подтягиваниях начали надрываться сухожилия и мышцы по всей руке. Однако я намеревался осилить еще 1000 повторений, так как народ обещал пожертвовать деньги на полезные дела (раненым ветеранам), если достигну определенных чисел.

А еще мне не позволяли все бросить гордыня и эго.

После 17 часов и 3202 подтягиваний я больше не мог удержаться на перекладине… И свалился на больничную койку.



Пока восстанавливался, amor fati помогало мне переосмыслить все и постепенно возобновить тренировки, когда выписали. Мог бы отчаяться, но нет – вместо сожалений о том, что могло бы быть, я извлек урок из своей неудачи. Осталось сделать только одно – подготовиться ко второй попытке.

И со второго захода я справился с этим челенджем, подтянувшись 5804 раза, причем с дополнительным отягощением (рюкзаком весом 30 фунтов ~13,5 кг).

Amor fati дает силы преодолеть все испытания, с которыми вы можете или должны столкнуться. Выбрав позитивный взгляд на ситуацию и решив стать лучше благодаря ей, вы избежите более тяжелых потенциальных проблем.

Погружение в негатив и неспособность увидеть возможности к изменениям запирают вас в порочном круговороте невежества и страданий, заставляя повторно совершать одни те же ошибки.

В 2018 году, я помогал Колину О’Брэди подготовиться к одиночному походу через Антарктику.

Amor fati тоже было частью тренировочной программы: чтобы Колин выжил в суровых условиях Антарктиды, он должен быть в состоянии сосредоточиться на настоящем моменте, не фиксируясь на ошибках или неблагоприятных событиях.

Колин ранее проходил тренинг по осознанности, так что я знал, на что он способен. Но теперь ему надо уметь пребывать осознанным в антарктических условиях. Я придумывал ему всякие интересные задачки, например: планка в течение минуты с руками во льду, а сразу после – завязывание узлов.

Или такое: высокоинтенсивная круговая тренировка с отягощениями, затем статический присед у стены с блином на коленях и со стопами на льду + на блине он должен был собирать Lego. Пока не соберет, не встанет.

Видеоролик по подготовке Колина О’Брэди:



В Антарктиде некогда зацикливаться на ошибках прошлого или мечтать о чем-то в будущем – только текущий момент имеет значение.

Колину эта подготовка явно пошла на пользу. В самом начале похода, еще до того, как он сделал первый шаг, сломалось крепление лямки на санях с припасами, которые предстояло тащить за собой. И какова была реакция Колина на то, что другие сочли бы плохим предзнаменованием? Он просто рассмеялся.

Это amor fati в действии; именно так Колин учился реагировать на подобные происшествия. Он принял свою судьбу с юмором и открытым сердцем, что позволило ему пересечь Антарктиду в одиночку и без посторонней помощи в течение 54 дней.Практическое применение amor fatiБольшинство людей не сталкивается с такими экстремальными вызовами, как Виктор Франкл, Колин О’Брэди или я, но принцип amor fati может быть полезен и в повседневной жизни.

Отношения – это основа общества, есть у всех. Когда люди сталкиваются с трудностями, то объединяются, укрепляя социальные связи и ставя потребности сообщества выше желаний отдельного члена.

Эти межличностные отношения многими воспринимаются как само собой разумеющееся, просто часть среднестатистического человеческого опыта; в них нет ничего нового и ничего необычного.

Однако, когда эти отношения заканчиваются – особенно когда обрываются внезапно и без предупреждения – мы сталкиваемся с сильнейшим эмоциональным потрясением. Это испытывает практически каждый, но статистика в данном случае не утешает. Мучения настолько глубокие, что доводят до отчаяния и утраты смысла жизни.

И именно amor fati позволяет реагировать не чрезмерной скорбью, а как-то иначе.
Считается, что смерть – высшее зло: худшее, что может случиться с человеком, и этого следует избегать любой ценой; все, что связано со смертью, плохо. Amor fati дает другое видение.
Смерть – естественная часть жизни, одного без другого не может быть. Любить свою судьбу – значит любить все, что с тобой происходит, и делать все возможное в любой ситуации.
Когда близкий человек уходит, вместо того, чтобы жить в горе (которое тоже является естественной реакцией и не должно подавляться), порадуйтесь тому, что его жизнь на некоторое время переплелась с вашей.
Вы все равно не сможете вернуться назад во времени, чтобы исправить ошибки, которые допустили с этим человеком, но зато можете принять, что они были частью общего жизненного опыта, которым вы поделились с ним. И это одна из многих вещей, которые сделали ваши отношения настолько богатыми, значимыми и уникальными.

Amor fati учит нас оглядываться назад, чтобы заглядывать в будущее. Сделайте выводы из ошибок предыдущих отношений, чтобы не повторить их в последующих. Таким образом, вы можете жить в состоянии постоянного улучшения, не погрязая в сожалении и прочем негативе, а воспринимать происходящее в более позитивном ключе.Amor fati можно применять и в ЗОЖ / фитнесеСталкиваясь с препятствиями на пути к своим фитнес-целям, помните, что нужно не зацикливаться на своих ошибках или недостатках, а использовать их в качестве возможностей для обучения и роста.

Например, если ваша цель – выработать более здоровые привычки в питании, но однажды вы сорвались и наелись “джанка”, то не надо винить себя. Вместо этого проанализируйте случившееся и постарайтесь найти причину срыва.

Обнаружив ее, сможете использовать полученный урок в следующий раз, когда сойдутся те же обстоятельства, и выйти победителем.

Независимо от того, с каким препятствием вы сталкиваетесь, amor fati даст возможность взглянуть на него с радостью. Как выразился Роберт Грин, автор «48 законов власти»:

“Примите тот факт, что все события происходят не просто так, и в ваших силах воспринять эту причину как позитивную.

Многие воспринимают препятствие или испытание негативно, как нечто, чего следует избегать. Такое восприятие основано на страхе неудачи, но при правильном мышлении его можно заменить на более позитивное.

Осознайте, что цель препятствия – не сбить вас с пути и подкосить; его нужно преодолеть, чтобы подняться выше. Сфокусируйтесь не на потенциальном провале, а на возможности преуспеть.

Вместо «О нет, что же делать?» спросите себя «А как я буду использовать эту возможность для роста?»Примите то, что уготовано судьбойВ жизни мы сталкиваемся со многими неожиданными трудностями, но важно помнить, что хотя некоторые вещи находятся вне нашего контроля, на все есть причина. И вы сами решаете, рассматривать это как позитив или нет.

Amor fati учит вкладывать свою энергию и усилия в то, что принесет нам пользу, чтобы мы не тратили всю свою жизнь на вещи, изменить которые не в силах.

Встречайте невзгоды с радостью: «Так и должно быть, и с помощью этого я стану лучше!» Примите то, что судьба приготовила для вас, и не тратьте время впустую, желая, чтобы все было по-другому – не будет. Вместо этого пожелайте, чтобы все было именно так, как есть, и постарайтесь извлечь максимум пользы из любой ситуации с радостным и раскрытым сердцем.

И тогда, как сказал Эпиктет, «с тобой все будет хорошо».

Источник: breakingmuscle.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 
 3 
 2
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты