ЗОЖНИК
20.11.2019 12:01
Постоянный автор бодибилдерского T-Nation ТС Луома поднимает свежее исследование 2019 года о том, чем же тренировка всего тела лучше сплита.

Обычно прорабатывать на каждой тренировке все тело приходится тогда, когда неделя набита важными делами, и на зал времени почти не остается. В понедельник у вас стоматолог, в среду вести детей на гобой, а в четверг обещали жене разобрать шкаф. Тогда, конечно, дорвавшись до железа на полчасика, вы потратите их на «большие» упражнения для всего тела. Если же времени полно, то ходите в зал 4-5 раз в неделю, качаясь по сплиту верх-низ.Исследование: фулбади тренировка эффективнее для гипертрофииА вот новое исследование, как ни странно, показывает, что проработка всего тела сильнее стимулирует гипертрофию. Изменение уровней миостатина и фолистатина (регуляторные белки, противодействующие друг другу, подробнее о них – чуть ниже) почти вдвое больше, чем при сплите.

Что делали исследователи. Они набрали 40 мужчин среднего возраста и поделили на 4 группы:

1. Тренировали верхнюю часть тела.

2. Тренировали нижнюю половину тела

3. Тренировали все тело.

4. Контрольная группа.

Четвертая группа 2 месяца сидела на диване, а все остальные тренировались с железом трижды в неделю. Перед началом программы и через 48 часов после финальной тренировки участники сдали кровь для анализа.

Результаты. Все качающиеся значительно увеличили мышечную массу:
«Верхняя» группа прибавила 0,76 кг, +/- 0,46 кг
«Нижняя» группа прибавила 0,90 кг, +/- 0,29 кг
«Полнотелая» группа прибавила 1,38 кг, +/- 0,70 кг

Очевидно, что участники, сочетавшие проработку верха и низа на каждой тренировке, набрали больше мышц; самое интересное тут – пара регуляторов-белков, которые в значительной степени определяют, насколько мускулист человек (или не человек).

Быть может, вы слышали о миостатине, факторе роста, задающем лимиты мышечной массы у нас и других животных. Вспомните все те фотки перекачанных зверюг, на которых мог кататься Геракл.

Природа подарила им особую, бодибилдерскую мутацию, ограничивающую активность миостатина, что и позволяет растить огромные мышцы. Большинство качков, наверное, жалеет, что у них с этим белком все в порядке, но есть еще один фактор роста, который противостоит миостатину и называется фоллистатин.

Подъем уровня фоллистатина приводит к снижению уровня миостатина, что способствует гипертрофии (если вы сделали для этого все остальное).

Как вы, вероятно, догадываетесь, силовая тренировка повышает уровень фолистатина в целом, но авторы описываемого выше исследования обнаружили, что проработка всего тела вдвое эффективнее (больше влияет на отношение фоллистатина к миостатину). И это – самый интересный результат исследования.Как повысить уровень фоллистатинаПохоже, что объем мышц, задействованных в тренировке, влияет на количество выпускаемого фоллистатина. Разумеется, значительнее повышает его уровень проработка всего тела, а не отдельных частей.

Конечно, это исследование, как и большинство прочих, далеко не идеально и оторвано от жизни. Например, я никогда не встречал атлетов (не считая инвалидов), которые месяцами прорабатывали лишь половину тела.

Может случиться так, что при раздельных тренировках верха и низа общее количество вырабатываемого за неделю фоллистатина будет приблизительно таким же, как и при тренировках всего тела.

Как бы то ни было, это исследование подчеркивает ценность повышенного уровня фоллистатина. Возможно, его удастся повысить питанием, например, яичные желтки содержат фоллистатин (пока, правда, мы не знаем, приводит ли пероральное введение к дополнительной гипертрофии).

Другой ход – употреблять больше эпикатехина (полифенола, содержащегося в порошке какао, темном шоколаде, ежевике и гранатах). Помимо улучшения митохондриального биогенеза и отклика скелетных мышц на физические нагрузки, повышенный уровень эпикатехинов приводит к повышенному уровню фолистатина.

Теперь поставьте научный эксперимент на себе: увеличьте потребление эпикатехина (то есть шоколада, ежевики, гранатов) и откажитесь на пару месяцев от любимого сплита, тренируясь по программе для всего тела.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Исследование: Bagheri R, Rashidlamir A, Motevalli MS, Elliott BT, Mehrabani J, Wong A. “Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men.” Eur J Appl Physiol. 2019 Sep; 119(9):1921-1931.

 

Читайте  также на Зожнике:

Взаимосвязь объема и силы мышц. Научный обзор

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Руководство по выживанию для тренеров

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
19.11.2019 15:01
Здоровое, богатое нутриентами питание – целое поле для кулинарных экспериментов. В этом вас убедят рецепты вкусных и низкокалорийных десертов диетолога проекта спортивного питания fitbar.ru Елены Мельниковой.

Эти сладкие лакомства содержат до 200 ккал и их легко вписать практически в любую норму калорий.Финики с начинкойСамый скоростной рецепт – вам понадобится время только на то, чтобы сбегать за финиками – рекомендую взять королевские! Хотя и в обычных вы найдете полезные пищевые волокна, калий и магний – важные вещества для трудящихся умственно и физически.

Ингредиенты: финики, варианты начинок самые разные на ваше усмотрение: ореховая паста, кокосовая стружка, ягоды, темный шоколад.

Как готовить: помойте финики, сделайте надрез и наполните начинкой на свой вкус, но в меру!

Калорийность: в одном среднем финике – около 45 ккал, добавки: 3 г любых орехов – около 15-20 ккал, 5 г темного шоколада (это половина “квадратика” Lindt) – 23 ккал, 5 г свежих ягод/фруктов – всего 2-3 ккал.Запеченные яблоки с гранолойВариант для тех, кто готов подождать – яблоки запекаются минут 30.

Ингредиенты: 4 яблока, 1/2 стакана гранолы, 1 ст л кокосового масла, корица.

Как готовить: Вырежьте из яблок сердцевину, и поместите туда начинку – смешанную с кокосовым маслом гранолу. Выложите яблоки на противень и запекайте при 180-200 градусах 20-30 минут до коричневой корочки.

Калорийность: в каждом яблоке (100 г без сердцевины) – около 60 ккал, гранола с кокосовым маслом – еще около 100 ккал на порцию. Итого: 160 ккал в яблоке.Домашнее мороженоеЭтот вариант домашнего мороженого займет у вас всего около 5 минут (если вы заранее заморозите молоко, но об этом ниже). Рецепт также содержит протеин для восполнения суточной нормы белка. Кстати, домашним мороженым можно облагородить предыдущий рецепт: вместе будет еще вкуснее!

Ингредиенты: 250 мл любого молока на ваш вкус (коровье или растительное), 30 г или 2 ст ложки без горки протеина (мы взяли сывороточный протеин – 352 ккал в 100 г), сахарозаменитель по вкусу.

Как готовить: В формочки для льда залейте 200 мл молока и оставьте в морозилке на несколько часов. Затем выдавите замороженные белые кубики в блендер, добавьте протеин, оставшееся молоко, подсластитель и смешайте до готовности. Если будет слишком густо, немного добавьте молока. Положите в креманки и насладитесь домашним мороженым!

Калорийность: Указанный объем ингредиентов – примерно на 3 порции. В одной порции (90 г молоко 2,5% + 10 г протеина): 84 ккал (и целых 10,7 г белка!)Банановые чипсыИ десерт, и снек – домашняя альтернатива калорийным магазинным чипсам.

Ингредиенты: 4 банана, 3 столовые ложки апельсинового сока – лучше свежевыжатого, но можно любого, корица.

Как готовить: Разогреть духовку до 100 градусов. Нарезать бананы на тоненькие колечки, обмакнуть каждое в апельсиновом соке и посыпать корицей. Затем выложить их на бумагу для выпечки на противне. Запекать пару часов до золотистой корочки. После достать и дать им остыть.

Калорийность: порция – половина противня чипсов, примерно 100 г: около 220-250 ккал – в зависимости от размеров бананов. *Для сравнения в 100 г Lay’s – 520 ккал.Фруктовый йогуртА этот десерт может стать и сладким завтраком. Для этого понадобится всего 4 ингредиента и 5 минут вашего времени.

Ингредиенты: 6 столовых ложек обезжиренного греческого йогурта (≈100 грамм, 55 ккал), 1 чайная ложка меда (8 г, 26 ккал), 1 апельсин (≈100 г, 42 ккал), 4 листика свежей мяты.

Как готовить: смешайте йогурт с медом и украсьте дольками апельсина с мятой.

Калорийность: в такой порции: 123 ккал и целых 9 г белка.

 

Читайте также на Зожнике:

Все рецепты с КБЖУ

15 картинок о калориях из инстаграма @zozhnik_ru

30 самых калорийных десертов из супермаркета

Три зожных десерта из творога c КБЖУ

5 десертов с казеиновым протеином

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 3
ЗОЖНИК
18.11.2019 12:01
Редакция Зожника запланировала провести конкурс ДО и ПОСЛЕ и получила эти 42 заявки с фото и историями. Мы выберем из них 8 финалистов, а победителей выберите вы – за них можно будет проголосовать в понедельник и вторник, 18-19 ноября в инстаграме @zozhnik_ru.
Если посмотреть на эти самые настоящие личные свершения, прочесть истории, то можно найти много общего, вдохновиться и действовать. Всё возможно.
1. Елена

Елена: “Если коротко, то стала испытывать боли в спине и коленях. Плюс плохие анализы и преддиабет. Ну и какая личная жизнь у жЫрных)))”2. Павел

Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…

Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…

Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…

Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.

В диете придерживаюсь правила IIFYM (If It Fits Your Macros, «если это подходит тебе по макронутриентам») и чувствую себя комфортно – это небезызвестная гибкая диета. Я готовлю себе сразу на неделю и раскладываю все в контейнеры, выбирая простые в приготовлении блюда. Белок получаю из курицы, индейки, творога, сыра, орехов, яиц; жиры — из орехов, сыра, оливкового масла; углеводы — из круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Также ем замороженные овощи и свежие салаты. Но я не запрещаю себе ничего, самое главное — умеренность.

Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.

За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.3. Марина

Марина: “Главной мотивацией было избавиться от комплексов на море в отпуске, и ещё хотелось на тот момент показать бывшему, кого он потерял. На фоне всего этого были и другие причины: использовать все возможности новой клубной карты, не отставать от друзей-фитнесистов, доказать себе что могу довести дело до конца.

На достижение результата ушло ровно 3 месяца и вместе с ними 5 кг (из них 4 кг жира), появилась уверенность в себе и новые цели, чего и вам искренне желаю!”4. Елизавета

Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.

Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.

Сейчас питаюсь сбалансировано, разнообразно и без «мусорной» еды. Записалась в зал и пытаюсь сделать своё тело ещё лучше и даже немного набрать, для более эстетично-красивого тела. Считаю, что такой образ жизни уже ни на что не променяю, да и вообще стараюсь по несколько часов в день уделять саморазвитию в плане питания и спорта, чтобы возможно в дальнейшем связать с этим свою жизнь”.5. Екатерина

Екатерина: “Постоянные стрессы, сидячий образ жизни — все это приводит к тому, что лишние килограммы накапливаются у нас на талии и боках. И как итог это приводит к одышке, повышенному давлению, проблемам с сердцем и диабету. Видя в зеркале свои округлые формы, невольно задаешься вопросом, как я могла это допустить, что со мной произошло? Так было и со мной.

Еще в 2016 году мой вес составлял 85 килограмм и это был еще не предел. В какой-то момент я поняла, что этому нужно положить конец. Я составила меню, где не было сладкого и жирного, купила абонемент в спортзал, начала свой путь к совершенствованию себя.

Не скажу, что это было легко. Старые привычки не хотели отступать. Многие не верили мне, говорили, что зря стараешься, но я упорно продолжала свой путь. Мой новый образ жизни позволил мне значительно похудеть, но ведь скинуть вес, это не самое главное. Я стала лучше себя чувствовать. У меня появилась уверенность в себе, благодаря чему я добилась таких результатов о которых даже не могла и мечтать. А самое главное, я поняла, что таких результатов может добиться каждый, если поставить цель”.6. Паулина

Паулина: “Моя история не про мгновенный результат и не про похудение на невероятное количество килограммов, но про долгий путь, поиск своего комфортного состояния, про ошибки и неудачи, но в конечном итоге трансформацию в того человека, которого я сама смогла полюбить.

Когда мне было 7 лет, в моей семье произошли кардинальные изменения, в результате которых я стала жить с мамой, бабушкой и дедушкой. И в этот самый период с моим питанием начал твориться кошмар, который длился до 16 лет. Это тот самый возраст, когда ты ещё ничего не знаешь в этой области и просто плывёшь по течению, «ешь, что дают». Но плоды пожинать приходится в итоге не тем, кто готовил, а именно тебе.

Я не знала никаких причинно-следственных связей еды и моей внешности, я не взвешивалась и не была сильно больше своей нормы, но фотографии говорят сами за себя. Когда мне было 12 лет, я просто избегала всех зеркал. И это не закономерности переходного возраста, а абсолютно неграмотное питание. Бонусом был ещё и перелом ноги со смещением, который повлёк за собой снижение какой-либо активности до нуля в принципе. Последствия не заставили себя долго ждать. Я очень остро начала ощущать отношение окружающих сверстников ко мне, завязанное именно на факторе внешности.

В 14 лет я поняла, что надо что-то менять. Начинала я с 10-минутных упражнений по утрам: приседания, скручивания… На фоне моей прежней жизни это дало какой-то результат. Но, поступив в училище и ощутив некую свободу от домашней еды, я стала есть много сладкого, и тут упражнения меня уже не спасли. Моя активная работа над питанием и тренировками началась, когда мне было 16 лет. На это повлияло только моё желание. И стоить отметить, в зале я не была ни разу за свою жизнь

За моей спиной миллион прочитанных статей и прослушанных подкастов, перепробованных тренировок и планов питания, недоеданий и перееданий… И вот, мне 21, и, наконец, я ощущаю комфорт. Самая главная цель — гармония с собой. Никакая цифра на весах не сравнится с лёгкостью, любовью и нескончаемой энергией. С тем, когда тело говорит тебе «спасибо» за то, что ты для него делаешь.

Сейчас я обожаю бег, для меня это своеобразная медитация и преодоление. Собрала для себя план домашних тренировок, знаю, какие продукты я люблю, и как на них реагирует мой организм. Знаю, когда мне надо много поесть и не изнуряю себя всякими «не есть после шести» или «8/16». С моей учёбой и графиком это сделать очень тяжело: я часто возвращаюсь домой после 22:00.

Главный вывод, который я сделала за все эти годы — если и меняться, то только для себя. Кому-то вы всё равно будете не нравиться. Но ощущение уверенности и любви к себе даёт возможность излучать самый прекрасный свет. Наше тело очень отзывчиво, ему надо лишь немножко помочь.

Я часто слышу фразу от своих знакомых, когда они видят меня с очередным контейнером «когда уже ты начнёшь нормально есть?» И про себя я в такие моменты говорю: «Я уже начала»7. Екатерина

Екатерина: “На фото ДО видно какой плюшкой я была, это фото было сделано зимой, я потолстела до невероятных размеров. Весной я решила, что это не дело, мне было некомфортно, и я стеснялась.

Я начала правильно питаться, исключила все сладости, ела только здоровую пищу, к лету  стала как на фото ПОСЛЕ. Просто идеально, именно такая фигура меня устраивает, конечно, нет предела совершенству, но это моя личная победа. Это история именно о том, как медведь после зимней спячки, взял себя в лапы и исправился”.8. Юлия

Юлия: “Был пройден долгий путь и сделано много ошибок, я худела до 49 кг – ничего не ела, много занималась, в итоге заработала много проблем с желудком. Последние 5 лет я регулярно занимаюсь в тренажерном зале, сначала с тренером, теперь уже сама. Слежу за КБЖУ, был пройден период жесткого подсчёта калорий, сейчас питаюсь интуитивно. Качество тела, конечно, абсолютно другое, несмотря на практически идентичный вес”.9. Малика

Малика: “Решила худеть после гормонального сбоя! Ела только пп еду, соблюдала диету и дефицит кбжу!”10. Игорь

Рассказ Игоря о себе где-то затерялся, но зато у него отлично сделанные ДО и ПОСЛЕ.11. Валерия

Валерия: “Моя история очень банальна. Начнём с того, что так уж получилось, но иметь стройное и подтянутое тело я никогда не могла, так как очень уж любила сильно покушать. В 15-16 лет мой вес был 67 кг, но потом за 2 года я набрала до 89! Я смотрела в зеркало и все меня устраивало, парадокс ! Но! Из-за того, что я начала интересоваться питанием и всем остальным, благодаря вашему сайту, буквально за 5 месяцев я похудела с 89 кг до 60 кг”.12. Гульнара

Гульнара: “Не собиралась худеть, даже не думала, что мне это нужно. Я занимаюсь танцами и на танцевальных фото иногда видела какие-то ненужные складки в ненужных местах, но списывала это на плохих фотографов. А потом мой тренер по танцам запустила свой фитнес-проект, я решила поэкспериментировать. За месяц ушло около 3 кг. Кому-то покажется мало, но я маленького роста, поэтому на мне это было очень заметно. Результат мне так понравился, что было жалко откатывать назад.

Дополнительная мотивация – приучить себя к спорту и правильному питанию в качестве инвестиции в старость, так сказать. Так что с тех пор я ем правильно, занимаюсь спортом. Но без фанатизма, потому что если всегда себя во всем ограничивать, то жить страшно”.13. Лариса

Лариса: “ДО: я библиотечный работник, рост 158 см, вес 85 кг, спортом никогда не занималась. Воспитала 2 сыновей, младший сын – инвалид детства (он ещё сыграет свою роль). Свой путь к преображению начала в 48 лет, сначала дома, потом в тренажёрном зале, будучи на пороге климакса с диагнозами: ожирение, гипертония, инсулинорезистентность, преддиабет, грыжи в позвоночнике и ещё ряд болячек… Развалина, да и только! Бессонница, депрессии, одышка, ежемесячные гипертонические кризы, приливы, сильные боли в спине, изжога, панические атаки, усталость от жизни…

ПОСЛЕ: сейчас мне почти 54 года. Вес 69 кг. Выучилась и получила сертификат персонального фитнес-тренера. Кандидат в мастера спорта по жиму штанги лёжа. Золотой призёр Чемпионата мира (по версии НАП. “Золотой тигр”). Мой тренер – мой младший сын (КМС в IPF)! Жену сын также довёл до нужной кондиции и золотой медали в приседаниях со штангой (Чемпионат мира. “Золотой тигр” 2017 г).

P.S. Сейчас у нас свой тренажёрный зал. Я учусь на курсах переподготовки. В апреле должна получить профессиональный диплом. На первой работе веду городскую программу “Конструктор здоровья”. Много учусь и самообразовываюсь. С Зожником дружу уже несколько лет. Спасибо вам ОГРОМНОЕ за ваш труд!”14. Кира

Кира: “Последние 7 лет я мечтала похудеть. Пробовала диеты, которые чуть ли не довели меня до больницы, килограммы уходили, но возвращались ещё больше. В один вечер друг, который помнит меня худой, предложил мне поспорить на 10 тысяч рублей, что я за 4 месяца похудею на 20 кг. С 18 января 2019 года по 18 мая 2019 года. А у меня отпуск 18 мая, и тут было либо пан, либо пропал. Я худела при помощи пп, ходьбы и бассейна. В итоге я выиграла спор, и улетела в отпуск на море при деньгах и хорошей фигуре. А самое главное: я поняла, что ты можешь изменить себя, стоит только захотеть! Сейчас я занимаюсь в тренажёрном зале, хочу довести тело до идеала, иду к своей мечте!”15. Марина

Марина: “Правильно кушаю + фитнес и аппаратная косметология – мой профиль и специальность. Сбросила 80 кг после 30 лет”.16. Ирина

Ирина прислала данные: похудела на 7.3 кг, изменение объемов: бедра – 7.5 см, живот – 9 см.17. Алена

Алена: “Мне 27 лет. Я всегда была в теле и меня всегда это напрягало. Мысли о похудении появились лет в 17, тогда же и был опробован путь диет. Ничего долго не выходило, пока не случилась диета Дюкана. Первый успех и -6 кг за полгода. Вес держала долго, до беременности. За беременность +17 кг. Из роддома выходила с весом 61 кг, до этого самый большой вес был 59. Вот тут и начался путь “ПэПэ”. Как водится, орторексия и иже с ней. Вес уходил, приходили срывы, но вес удавалось держать на более-менее одном уровне.

Потом поняла что это все фигня и пошла учиться на нутрициолога. Выключила режим “пэпэ”, включила голову и опциональное питание. До сих пор разгребаю “пэпэшную” жизнь и закидоны”.18. Андрей

Результат Андрея великолепный и сам говорит за него, а совпадение шорт не случайно – это тот же самый человек!19. Оскар

Оскар: “Почти минус 20 кг! Не фотошоп! Заказал фотографа в клуб на первый день и на 75-й день. Тренировался 5 дней в неделю, систематизировал питание. Начал с 2800 ккал и по чуть-чуть снизил калорийность до 2000 ккал. Когда снижение веса останавливалось, снимал еще 100 ккал. Мог позволить себе любую еду, но в разумных количествах. Выработал правильные пищевые привычки. Никогда не чувствовал упадка сил, я в принципе себя великолепно чувствую! Делай как я! Я за ЗОЖ!”20. Ульяна

Ульяна: “В конце 2017 года решила похудеть. Рассчитала дефицит калорий, сначала следила только за калориями, потом начал следить на бжу (питалась в пропорции 40/30/30), ела 4 раза в день, чувство голода не ощущала. В зал ходила 3 раза в неделю. Результат за 1.5 года : 20 кг”.21. Александр

Александр: “В моем случае все просто: всегда был пухлым, обожал джанк-фуд и был уверен что я жирный не из-за еды, а “кость широкая”, “гены”, “гормоны” и эту толстую задницу мне никогда не убрать. Мне повезло, что мой пухлый товарищ предложил походить с ним в бесплатный зал, а его друг посоветовал сразу считать калории (я считал, что это абсурд и ненужное, достаточно качаться).

В общем регулярный зал и строгий подсчет калорий (хотя бы на первом этапе, чтобы вообще понять, что такое еда) полностью решает проблему лишнего веса. Кардио, кстати, почти не делал, не нравится оно мне.

Между фото примерно год тренировок и подсчёта, два цикла профицита и три – дефицита”.22. Оксана

Оксана: “Похудела за 8 месяцев на 28 кг. Не ем после 18.00, каждый вечер хожу по 10 км. Соответственно, в питании придерживаюсь нормы калорий”.23. Игорь

Между левой и правой фотографией Игоря – 2 года.24. Петр

Петр: “На фото хорошо видно, как я выглядел 5 лет назад. Несмотря на спортивное прошлое (17 лет баскетбола), за 3 года “простоя” я превратил свое тело в кусок сала. Переломным стал момент, когда на одной важной встрече я как-то неловко расслабил живот, от напряжения пуговица рубашки не выдержала и полетела прямо в лицо собеседнице. Позор и стыд!

Взялся за себя. Сейчас себя ассоциирую как ЗОЖ-персону. Получаю немыслимый кайф от рассказа о своей истории и когда люди начинают мне верить и что-то делать собой. Главное правило – терпение. Да, я веду дневник калорий, хожу 3-4 раза в зал и делаю много всего. И это давно образ жизни всей моей семьи. Сложно только первый месяц.

Результат: – 17 кг на весах и тонна удовольствия”.25. Азат

Азат: “Решил вести ЗОЖ, потому что понял простую вещь: не возраст определяет человека, а человек – возраст. Тебе может быть 30 лет, а организму все 45 и наоборот, в 30 лет ты можешь иметь 25-летний организм. Всё в твоих руках, главное следить за собой и вести ЗОЖ”.26. Алиса

Алиса: “-40 кг, 2 года, примерно 16 тренировочных часов в неделю: три силовых, по 1-1,5 часа кардио до и после силовой + отдельный день кардио. Приседаю с 50 кг на 6 повторений, становая 50 кг на 15 повторений. Жим от груди 45 кг на 3 повторения, рекорд в интервальном беге – 16 км/ч. Полный отказ от алкоголя, максимальное ограничение сахара, баночек с едой в сумке больше, чем всего остального.

Началось с того, что мне подарили месячный абонемент в клуб “Кимберли”, сначала ходила «раз деньги заплачены, надо отработать». А потом случайно столкнулась с тренером Анной Гайдук, и я просто по ее улыбке поняла, что ужасно хочу у нее тренироваться. Сдружились с первого занятия и понеслось, так что за прогресс и мотивацию всецело низкий поклон потрясающему наставнику ”.27. Аслан

Видно, что Аслан проделал потрясающую работу над собой в спортзале.28. Алексей

Алексей: “История моя до безобразия проста. Я всегда был, скажем так, не худым. И особой мотивации для похудения не было. В марте этого года изменилось многое. У меня растёт сын, чем он старше, тем больше энергии отдаётся ему, а о какой энергии можно говорить в моем теле. Решил, что нужно меняться!

В голове разложилось все по полочкам, и я решил: надо быть примером для сына, и красавцем для жены! Перестроил питание, стараюсь внедрить в свою жизнь спорт. Пока сброшено 14 кг, но на этом не останавливаюсь. Да, были срывы, я снова набирал порядка 5 кг, особенно на отдыхе. Но сейчас стараюсь вернуться в свой режим!

Главное, любите себя, и все будет ЗОЖ!”29. Ирина

Ирина: “3 года назад решила заняться ЗОЖ. Сначала был спорт, год назад пришло питание, сейчас – застой. Результат: минус 45 кг, надо ещё 15 скинуть.

Заняться ЗОЖ вынудило здоровье, 132 кг дали о себе знать: болела спина, ходить почти не могла, зато теперь спорт – мое всё, а вот питание пока хромает”.30. Анастасия

Анастасия: “Не могу сказать, что путь моего похудения был сложен и тернист, потому что он был настолько плавный, насколько это возможно. Начну с того, что у меня никогда не было проблем со своим отражением в зеркале, я считала себя привлекательной и с 75 кг (в 2012 году) и с 62 кг (в 2018-2019 гг).

Я всегда занималась спортом и преподавала йогу. Но измение в питание произошло, когда я поехала в гости к своей подруге в Польшу, которая готовилась к соревнованиям по фитнес-бикини. Провела я у нее 7 дней и, не вылезая из-за стола, скинула 4 кг. И тут-то меня осенило, что можно есть и худеть одновременно, при этом не только на птице и капустном листе, а при огромном разнообразии рациона. Она меня консультировала по поводу питания, разобрала мою дневную норму калорий и без фанатизма я скинула ещё 6 кг.

Год назад купила резинки, гантели, колесо, нашла интересный канал на Youtube с ежедневными тренировками. Самое главное: это прислушиваться к себе, к своему организму и самочувствию и не вгонять себя в дополнительный стресс мыслями о том, что либо худой, либо несчастный. Люби себя!”31. Татьяна

Татьяна: “Никогда не была худой, с самого детства всегда я та самая «упитанная», «полненькая» и «зато аппетит хороший». Когда подросла, естественно, появилось желание похудеть и быть как все, но, будучи подростком, считала, что единственный возможный способ похудеть – это голодовки. В итоге из-за постоянных срывов, перееданий и неизбежной ненависти к себе, стала весить 103 кг.

Поняла, что пора что-то менять, стала питаться 2 раза в день, потом старалась есть интуитивно. В итоге, через просмотр разных лекций и видео о питании, пришла к тому, что калории решают и мне вовсе не обязательно на всю жизнь ограничивать себя в любимой еде. В итоге -24 кг и все ещё продолжаю скидывать вес”.32. Екатерина

Екатерина: “Фото “до” – апрель 2017 года, вес точный не назову уже, но что-то, вероятно, в пределах 85 кг. Бывала в моей жизни ситуация с телосложением еще хуже, но в те времена я сваливала все на знаменитую «широкую кость», генетику и т.п. А вот в 2017 году поняла, что надо что-то менять, ибо ненависть к самой себе начала принимать какие-то вселенские масштабы. Тогда я впервые познакомилась с групповыми тренировками. Записалась в «Sekta», начала следить за питанием (пытаться ).

За пару месяцев ушло около 7 кг. Это был первый важный результат. Но еще важнее то, что мне понравилась эта физическая активность! Я полюбила занятия. Через какое-то время я наконец переборола свой страх, свою неуверенность и пришла в тренажерный зал.

Фото «после» – сейчас, ноябрь 2019 года. Вес 63 кг. Я занимаюсь пауэрлифтингом; я влюблена в девушку, что смотрит на меня из отражения в зеркале; я умеренно питаюсь и не изнуряю себя жесткими диетами. К середине следующего года планирую получить МС по троеборью и тем самым осуществить мечту, ставшую заветной”.33. Виталий

Виталий провел над собой убойную работу!34. Анастасия

Анастасия: “В ЗОЖ пришла ради детей с целью расширения их рациона – не ели каши, овощи… Решила начать с себя – быть примером, иначе это демагогия. Постепенно отказалась от фастфуда, сахара, пробовала новое. И… не заметила как изменилась.

Увлеклась спортом, которым никогда не занималась. На данный момент в попытке набрать мышечную массу. Надо ли говорить что мои дети сейчас едят все крупы, овощи, не едят сладкое, пьют воду? Вот так бонусом к здоровью получилась и красота. Начинайте с малого. Маленькие шаги по чуть-чуть и не заметите, как не узнаете себя – не только внешне, но и внутри! Откройте нового себя для мира!”35. Ксения

Ксения: “В далеком 2012 году сложилась моя немного грустная история. Я заболела раком крови. Естественно, всем больным назначают гормональные препараты, после которых хорошенько прибавляешь в весе. Я всегда была худенькой девочкой и такая прибавка меня категорически не устраивала. Но избавляться от этого веса было нельзя, да и в принципе нереально, так как он возвращался снова.

И вот после успешного выздоровления через 2 года я решила наконец-то заняться собой. Буквально через полгода это дало свои плоды. Я так полюбила тренажерный зал, спорт и ЗОЖ! После такой большой любви я даже пошла учиться на преподавателя по физической культуре и теперь тесно связана со спортом.

Первое фото – 2012 год, второе – 2015-й”.36. Анастасия

Анастасия: “Чтобы прийти к ЗОЖ, мне понадобилось родить и осознать, что я стала жирная (70 кг против 52 кг до беременности при росте 156 см). Встав у зеркала, сказала: «Я в таком теле жить не хочу, мне некомфортно так выглядеть, мне тяжело ходить по лестницам, моя старая одежда мне мала, а новая выглядит, как мешок из-под картошки». Но идти в зал сразу после родов мне запрещали, а сидеть на жесткой диете при грудном вскармливании нельзя, поэтому пришлось довольствоваться только массажем.

Наконец, спустя 2 месяца я побежала в зал. Вид тренировок выбрала не самый легкий, но, как позже выяснилось, довольно эффективный и приносящий мне огромное удовольствие – кроссфит. Два следующих месяца я посещала зал дважды в неделю, но вес почти не уходил (68 кг). Я поняла, что нужно что-то менять.

Во-первых, я сделал сильный акцент на питании, перейдя на «гибкую диету», когда нужно отслеживать свой суточный калораж, создавая дефицит при строгом соблюдении БЖУ.

Во-вторых, сменила режим тренировок, перейдя на 4 раза в неделю: 3 кроссфит + кардио/бассейн. Строгое питание (рацион до 1000 ккал с редкими читмиллами) и жесткие тренировки позволили за полгода сбросить еще 18 кг, а талия стала всего 57 см.

Последствия столь быстрого похудения в виде отсутствия мышц и критических дней заставили отказаться от жесткого режима питания: за пару месяцев ценой +5 кг все вернулось в норму.

С июля 2019 года я снова вхожу в режим тренировок и питания. Суточный каллораж теперь всегда разный, но стараюсь находиться в небольшом дефиците и есть нормы белка и жиров, стала почаще позволять себе вкусняшки. Тренировочный режим тоже изменен: 13-20 тысяч шагов в день, 3 тренировки кроссфит в неделю, 3 хатха-йоги в свободные дни, в воскресенье – легкое кардио.

На текущий момент мой вес 53 кг, при этом заметно увеличилась мышечная масса. У меня все прекрасно с гормонами, настроением, активностью и желанием стремиться к наилучшему результату”.37. Анастасия

Анастасия: “Когда вес дошёл до 77 кг я впала в ужас. Поняла, что это уже не в какие ворота не лезет, да и я в ворота не влезу. Вес конечно не самый большой, но для девушки в 20 лет, в самом рассвете сил ну уж слишком. Я долго шла к тому, что нужно взять себя в руки и что-то предпринять.

С 1 января этого года я перешла на правильное питание, начала ежедневно заниматься, погрузилась в йогу, а сейчас уже стала тренером в фитнес-проекте. Теперь помогаю таким же как я, простите, охреневшим от того, до чего себя довели сами, правильно питаться, любить спорт и трудиться ”.38. Никита

Никита: “ЗОЖ так вести и не начал. Потому что ЗОЖ – это образ жизни, совокупность отдельных элементов. На фотках “до” – стаж занятий 3 месяца. Ходил в зал и все говорили, что “моя генетика – дерьмо собачье” и что я “никогда не накачаюсь да и вообще мне не место в качалке”.

Первый год доказывал всем, что моя генетика – лучшая в зале, а потом втянулся, вошло в привычку. Да и желание появилось заниматься, совершенствоваться и помогать другим.

Сейчас больше знаний, интереса да и понял, что не надо прилагать титанических усилий, чтобы сделать форму уровня “хожу в зал 3-4 года”. Наладил правильное и грамотное питание, оказалось, не сложно. Правильный тоннаж упражнений. И результат не заставил себя ждать. План тренировок теперь в голове, все по настроению и силам. Если есть силы жать 170 жму 170, если нет – могу и 40 на 10 поработать и чувствовать себя хорошо. К телу стал прислушиваться, понимать, когда топить, а когда нет. Анализировать информацию и смотреть исследования”.39. Татьяна

Татьяна: “Меня зовут Татьяна, мне 31 год, заниматься в зал пошла, можно сказать, случайно – просто захотела сменить танцы на что-то другое. Цели похудеть не было, так как не считала себя жирной, но похудела на 10 кг. И меня затянуло, вот уже 5-й год не могу жить без спорта, без ЗОЖ. И сейчас пошла дальше, стала сертифицированным тренером, и продолжаю обучаться в этом направлении, очень нравится”.40. Марина

Марина: “Я всю жизнь была полной, всегда мечтала похудеть, но это было исключительно на уровне мечты, никаких действий я не предпринимала. В 2014 году (мне было на тот момент 22 года и весила я 72 кг) я в один день решила, что надо попробовать что-то сделать для достижения своей мечты, а не просто ждать чуда. Отовсюду я слышала, что спорт и ограничения в питании мне помогут, поэтому нашла тренажерный зал недалеко от дома и сразу взяла занятия с тренером, так как понятия не имела, с какой стороны подступиться к занятиям. Я занималась 3 раза в неделю по 1,5 часа и ограничила питание по совету тренера – не ела сладкое, мучное, фаст-фуд и т.п.

За 4 месяца я сбросила 10 кг, затем темпы снизились и еще в течение 8 месяцев я сбросила 8 кг. Всего минус 18 кг.

Меня хватило на год такого режима: после этого мне пришлось сменить зал, с тренером перестала заниматься и уже начала часто срываться в плане еды (очень много ела, затем “наказывала” себя голодовками и так по кругу). Из-за этого ко мне вернулись обратно 4-5 кг. И вот я в режиме вроде постройневшего тела, но постоянного стресса, что “недостаточно” похудевшая провела пару лет. Из-за этого было много стресса, постоянно пропускала тренировки. И вот в 2017 году я наконец-то пришла к тому, что нужно делать акцент не на тренировках или голодовках, а на подсчете калорийности. Этому, кстати, помог ваш сайт. Я рассчитала свою норму и соблюдала её. Ела и ем сейчас всё, что мне нравится (но так, чтобы это помещалось в мою норму калорий).

Сейчас я не худею, а только поддерживаю свой вес, чувствую себя супер-комфортно. В тренажерный зал не хожу примерно год, занимаюсь только дома: мне это больше подошло, я почти не пропускаю тренировки (3 раза в неделю по 30-40 минут) и полностью контролирую свою нагрузку. Мой рост 164 см и текущий вес 50 кг. Таким образом за эти 5 лет я пришла к такому же выводу, что и вы: ЗОЖ – это умеренность и разнообразие, лучше и не скажешь. Спасибо вам!

*Фото ДО – 2014 год и ПОСЛЕ – 2019 год”.41. Игорь

Игорь: “Все говорят – слушай тело. Но я бы еще добавил – слушай голову.

Такой, как на фото ДО, я был плюс-минус всю жизнь. У меня никогда не было проблем с общением, поэтому и над весом я особо не парился. Считал, что это широкая кость /генетика / гормональный сбой / неудачный ракурс / врут весы и ждал изобретения чудо-таблетки.

Однажды весной я шел по улице, и что-то из космоса подсказало мне пойти в зал. Я не знаю почему, но тут же позвонил в клуб компании, где работаю, и забил персональную тренировку. Я был уверен, что, как и всегда, просплю, но я пришел и на первую, и на десятую. На тот момент я весил 163 кг. Так все и началось.

Тренировочные программы, занятия в зале и дома, с оффлайн-тренером / с онлайн-тренером / самостоятельно, разные протоколы питания, гигабайты роликов и статей, бесконечные контейнеры еды и срывы на “мак”. Было и много ошибок, над осмыслением которых я работаю до сих пор, а к онлайн-оффлайн тренерам у меня с тех пор осталось много вопросов.

За год зала и хардкора я похудел до 113 кг, и потом еще за год, решив взять паузу для устаканивания веса и просто следя за питанием / передвигаясь больше пешком и на самокате, я кое-как дотянул до 98, но далее в планах снова зал и новая планка.

Однако главным результатом я считаю пересмотр концепции потребления в семье – мои новые привычки плавно расползлись по дому, после чего и от жены тоже отлипло лишнее, мы купили велосипеды и стали меньше залипать дома.

Возвращаясь к началу истории – так совпало, что за пару недель до начала я сдавал анализ крови, но результатом поинтересовался только через полгода. Оказалось, что на горизонте был преддиабет. Так что слушаем себя очень внимательно и осмысленно худеем”.42. Михаил

Михаил: “С детства был толстым: в школе весил около 100 кг. Мучился от повышенного давления, постоянных головных болей, депрессии. Начал курить и пить. В свободное время просто лежал или играл в компьютер, и к 20 годам подошёл без особенного запаса здоровья и без особенных перспектив. Депрессия не становилась слабее. Напротив – количество комплексов только росло, а отношения с людьми складывались совсем не так, как мне бы хотелось. Гораздо безопаснее было не заниматься даже интересными делами, чтобы не потерпеть неудачу, и не вступать ни в какие отношения, чтобы не быть отвергнутым.

Поэтому, когда мне по случайному стечению обстоятельств удалось немного похудеть, я намертво ухватился за этот шанс и просто на силе воли сбросил первый десяток килограммов. Спортом не занимался совсем и в питании не менял вообще ничего – просто ел меньше. Похудение набирало темп, а уверенность в себе и радость от жизни росли прямо пропорционально сбрасываемым килограммам. Учиться и работать стало проще, начали появляться новые друзья и первые серьёзные отношения.

За 1,5 года я сбросил 25 кг. Занялся самбо. Получил там травму колена, но оправился и пошёл в зал. Достиг своего минимального веса – последний раз я столько весил классе в пятом.

Из примерно 45 сброшенных кг набрал обратно 15-20, но уже мышцами. Бросил курить, практически совсем перестал пить, начал питаться гораздо чище. Не переставая ходить в зал, увлёкся сначала функциональным тренингом, потом бегом, плаванием. Вступил в беговой клуб, который стал мне второй семьей. В беге дошёл сначала до марафонской дистанции, потом – до ультрамарафонской. Самым длинным получился горный забег на 118 км с набором высоты 5 км. Уже готов был взять первые 100 миль и выбежать марафон из 3 часов, но получил травму. Она позволяет делать практически всё, кроме бега на длинные дистанции. Понадобилось время, чтобы принять этот факт. Сейчас я бегаю в удовольствие.

Приседать и тянуть в зале тоже ничего не мешает, поэтому и тут удовольствия хватает. Не теряю надежды справиться с этой проблемой и на старости лет от души побегать в горах.

Последние лет пять нахожусь примерно в одной форме, но чувствую, как с каждым годом всё лучше понимаю свой организм. Стоит признать, что если бы я не смог похудеть и не открыл для себя спорт, жизнь бы сложилась иначе. Не было бы любимой работы и преподавания, не было бы любимой жены и большого количества друзей. Я просто не готов был принять, что в моей жизни всё это может быть. Не было бы музыки, литературы, искусства в том виде, в каком они есть у меня сейчас: сложно добиться целостного восприятия, когда закрываешь с их помощью дыру в сердце. А главное – не было бы уверенности в себе и радости от того, что ты просто живешь, и у тебя всё хорошо. Говорю об этом без особых сомнений.

Некоторых «друзей», с которыми мы напивались, когда мне было 20, уже нет в живых. Кто-то отсидел или сидит в очередной раз. У кого-то жизнь просто не сложилась. Я благодарен близким и друзьям, которые всю дорогу были рядом и терпели множество неудобств, которые сопровождали происходившие со мной изменения!”.
Голосуйте за участников в инстаграме @zozhnik_ru
Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
14.11.2019 12:01


Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? Джон Берарди, один из отцов-основателей precisionnutrition.com объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку. Судите сами.

Когда речь заходит об изменении фигуры, нет более спорной темы, чем концепция энергетического баланса – или ПЭРЭ (Поступление Энергии, Расход Энергии). Одни утверждают, что «есть меньше, двигаться больше» – это главный и единственный способ регулировать вес. Другие говорят, что это слишком большое упрощение, важнее гормональные особенности и диеты с «метаболическим преимуществом».Что такое ПЭРЭ?Это простой способ сказать:

– Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то набираете вес.
– Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то теряете вес.

Это базовая концепция в регулировании массы тела, максимально близкая к научному факту.

Откуда же столько разногласий? Из крайностей.

На одном полюсе группа, воспринимающая ПЭРЭ слишком буквально. Если никак не худеешь, причина очевидна: либо ешь слишком много калорий, либо недостаточно двигаешься, либо и то и другое. Ешь меньше и двигайся больше.

На другом – те, кто считают идею ПЭРЭ ущербной (или вообще мифом). Она не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, поликистоз яичников и другие проблемы со здоровьем, влияющие на обмен веществ. Они часто утверждают, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить кило без подсчёта калорий.

Ни одна из этих точек зрения не является абсолютно ошибочной. Как и абсолютно правильной.

Экстремистские взгляды никого – будь вы профессионал фитнеса или домашний диетчик — до добра не доведут, лишая возможности увидеть всю картину целиком. Разберем самые распространенные заблуждения.ПЭРЭ – это не просто еда и тренировкиНекоторые люди сводят ПЭРЭ к учету калорий, полученных из пищи и потраченных на тренировках и в бытовой активности. В действительности за простой формой ПЭРЭ скрывается крайне сложное (и великолепно проработанное природой) уравнение энергетического баланса.

Уравнение энергетического баланса (и, соответственно, ПЭРЭ) включает в себя все сложные внутренние процессы организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «поступление энергии» и «расход энергии»:
Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж простоМногие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.

Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях, и могут давать погрешность до 20-30% для молодых и здоровых людей. И еще больше – для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому, если показатели калькулятора калорий для вас не работают – просто скорректируйте и найдите свою “цифру” – норму калорий, близкую именно к вам – прим. Зожника).

И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше. Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100-300 ккал по оценке калорийности блюд.

И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:
  • Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
  • Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
  • Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.
Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.

Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет – это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина.Калории для ПЭРЭ можно и не считатьВ Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы научить клиента представлять объемы потребляемой пищи. А иногда можем показать на пальцах (про методику подсчета “на пальцах” Зожник перевел текст – “Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий”).
Или обращаемся к интуитивному подходу.

В любом случае – определяем ли мы конкретное число калорий или нет – регулируется количество «поступающей энергии», прямо или косвенно. Короче: ПЭРЭ работает и без калькулятора.ПЭРЭ сложнее, чем кажетсяСуть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное “меньше ешь, больше двигайся”.

Возможно, вам также понадобится:
  • Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
  • Обратиться к методикам снижения стресса – медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе).
  • Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
  • Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
  • Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества: наедаться большими объемами менее калорийных продуктов.
  • Оперировать макронутриентным составом, например, есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
  • Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
  • Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
  • Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.
Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?

Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.Дилемма 1: «Всегда питаюсь одинаково, но внезапно начала набирать вес»Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.

Например:
  • Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса,
  • Увеличилось количество усваиваемых калорий – из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
  • Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
  • Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
  • Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.
ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.Дилемма 2: «Проклятые гормоны разрушили метаболизм! Толстею и толстею! Спасите-помогите!»Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).
Исследования показывают, что у людей с мягкой (10-15% населения) или средней формой гипотиреоза (2-3%) метаболизм может снижаться на 140-360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).
У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5-10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя ПЭРЭ, не забывайте навещать врача и следить за здоровьем.Дилемма 3: «Ем только тыщу ккал, но никак не худею!»Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.

Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.

Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)

Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы – плюс 100 ккал).

Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.

«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании {1} обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.

Причина 2: Разгуливаются на выходных.

Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:
Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.Дилемма 4: «Ем сколько угодно и худею, вот это диета!»Наверное, главная причина отрицания ПЭРЭ. Например, ваш знакомый переключился с переработанных продуктов на натуральные и обнаружил, что ест до отвала, а килограммы слетают. Тогда он, конечно, уверует в силу природы. И да, природа крута, но ПЭРЭ никуда не исчезает.

Если есть больше овощей (энергетически не очень плотных, низкокалорийных), то вполне можно, насыщаясь, оставаться на дефиците. Особенно в том случае, когда слез с «переработанной» диеты, состоящей из крайне калорийного фастфуда.

Или другой пример – кето. Там тоже говорят, что «можно есть сколько угодно», и вовсе не овощей, а мяса, сыра, яиц и т.п. Сложно назвать их низкокалорийными, да и с клетчаткой не очень. Но килограммы тоже уходят, и “кетчики” уверяют, что это особая диета, отличающаяся от других «метаболическим преимуществом».

А в действительности происходит вот что:
  • Жир и протеин отлично насыщают и снижают аппетит,
  • Строгие ограничения исключают кучу переработанных углеводов (паста, чипсы, печеньки и пр.)
  • Ограниченный выбор снижает и привлекательность разрешенной пищи. Объелись своей колбасой и больше видеть не хочется.
  • Большинство полнящих жидкостей (газировки, соки и т.д.) тоже под запретом.
  • Кетоны в крови тоже подавляют аппетит.
В итоге люди просто едят меньше (уменьшая «поставляемую энергию»).

Тут вы можете спросить: но если кето или веганство работает, то кому какое дело до ПЭРЭ? Ответ: ПЭРЭ работает для всех, а кето или веганство – нет.

Все ваши друзья могут успешно худеть на очередной «лучшей диете», а вам лично она не подходит по какой угодно причине – вкусовые пристрастия, образ жизни, уровень активности, гормоны и т.д. и т.п. И это норма!

Вы можете добиться успеха на своем любимом рационе, развивая здоровые привычки (положительно влияющие на ПЭРЭ):
  • Наедайтесь примерно на 80%,
  • Дольше и осознаннее жуйте еду,
  • Выбирайте наименее обработанные продукты (нет колбасе и сосискам!)
  • Добивайтесь максимального качества сна (вот например, как этот парень – прим. Зожника),
  • Учитесь снимать стресс и расслабляться.
Дилемма 5: «Хочу набрать, ем до отказа, вес не растет»Трудности с регулированием веса касаются не только похудения, некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.

Люди обычно запоминают крайностиСегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра – лишь 1-2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.

ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.

Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.

Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию – растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.3 способа переиграть системуКогда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно – «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели – еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал. 

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т.д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.

 

Читайте также на Зожнике:

Как начать считать калории

Как похудеть. Базовая статья

Перерабатываются ли углеводы в жир

Что я узнала о похудении, проведя день в метаболической комнате

Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 3
ЗОЖНИК
11.11.2019 15:01
Когда мы нагружаем свое тело, мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, чтобы нам было легче справиться с нагрузкой. Правда ли это и что вообще знает об этом наука, рассказывает Алекс Хатчинсон в любимой нами книге “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.Существует ли эйфория от бега?Десятилетиями «эйфория бегуна» была в науке о спорте чем-то вроде снежного человека: будоражащее воображение явление, которое встречалось многим, но которое никак нельзя было воспроизвести по требованию либо задокументировать или измерить с определенной степенью надежности.

Счастливчики описывали чувство восторга, эмоционального подъема и небывалой легкости, наступающее, как правило, во время длительных или трудных забегов или после них. Кое-кто объяснял это притоком в мозг эндорфинов — химических веществ, которые улучшают настроение.

Однако убедить скептиков в том, что эйфория бегуна действительно существует, не удалось: ученый Худа Акил из Мичиганского университета, президент Американского неврологического общества, категорически отвергает эту «идею, являющуюся плодом воображения массовой культуры», как он выразился, давая в 2002 году интервью The New York Times.

Эндорфины — это эндогенные морфины, химические вещества, естественным путем вырабатывающиеся в нейронах головного мозга, способные менять настроение и блокировать боль, подобно опиатам вроде морфина. Ученым давно известно, что интенсивные тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, но головной мозг почти полностью изолирован от общего кровообращения в организме из-за гематоэнцефалического барьера — физиологического барьера между кровеносной и центральной нервной системами.

Только в 2008 году ученые из Мюнхенского университета смогли с помощью новейших технологий непосредственно измерить уровень эндорфинов в мозге бегунов, которые только что завершили 2-часовой забег. Конечно, в мозге изможденных спортсменов обнаружился всплеск эндорфинов. Но, что более важно,была выявлена прямая связь между уровнем активности эндорфинов и уровнем эйфории, о которой сообщали бегуны (не знавшие, на что именно было направлено данное исследование). Наибольшему воздействию подвергся лимбический участок мозга и префронтальная кора, которые как раз и отвечают за настроение человека.

Несмотря на широкую известность, эйфория бегуна встречается довольно редко, по крайней мере в наивысшем своем проявлении. Но ряд исследователей считает, что предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма. Вот почему у некоторых людей появляется зависимость от тренировок и они начинают упрямо выполнять свой ежедневный спортивный ритуал, даже если не совсем здоровы или получили травму. Дабы подтвердить эту теорию, психологи из Университета Тафтса провели эксперимент. Подопытным крысам, привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У крыс был обнаружен абстинентный синдром, при этом они стучали зубами и дрожали: точно такая же «ломка» наблюдалась и у особей, привыкших к морфину и лишенных возможности его употреблять.

Конечно, большинство людей в состоянии найти золотую середину: они не испытывают эйфорию бегуна, дрожа от счастья, но и не лезут на стенку в предвкушении следующей «дозы» от тренировки. Вместо этого эндорфины, вырабатываемые во время занятий, повышают им настроение, вызывают чувство спокойствия и благополучия — и этого уже вполне достаточно, чтобы вернуться в спортзал снова.Как меняется состав химических веществ мозга при занятиях фитнесом и командными видами спорта?В выпуске Biology Letters за 2010 год ученые из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета рассказали об эксперименте, объектом которого стала университетская сборная по гребле.

Коллектив спортсменов был поделен на команды по 6 человек, каждая из которых выполняла серию идентичных упражнений на гребных тренажерах. Единственным отличием было то, что половина спортсменов занималась в одиночку, а половина — в составе команд, где тренажеры были синхронизированы и имелся «старший по лодке». После каждой тренировки на руку испытуемого надевали манжету для измерения артериального давления и сжимали до тех пор, пока участник эксперимента не начинал испытывать боль — это непрямой метод измерения уровня эндорфинов в мозге.

Эндорфины — те же самые химические вещества, что стимулируют эйфорию бегуна, — также блокируют боль. Неудивительно, что болевой порог у тех гребцов, которые тренировались вместе с товарищами по команде, стабильно оказывался в 2 раза выше, чем у одиночек, хотя интенсивность и продолжительность занятий в обоих случаях и была идентичной.

Так как же объяснить эту магию? Всплеск эндорфинов в результате сближающего общения, считают ученые, оказывал сходное воздействие на поведение человека еще на ранних стадиях эволюции. До эксперимента оксфордских ученых проводились также и другие исследования, установившие, что синхронизированная физическая активность поднимает настроение и ассоциируется с альтруизмом.

Эндорфины образуются в результате практически любой интенсивной физической активности: это подтверждается тем фактом, что даже индивидуальные заплывы на байдарках уже в некоторой степени повышали болевой порог.

Но работа в команде значительно улучшала этот показатель (кстати, существует множество доказательств того, что групповые занятия с тренером действуют точно таким же образом). В результате серии экспериментов, которые начались больше 10 лет назад, канадский профессор Кевин Спинк из Университета Саскачевана обнаружил, что те спортсмены, кто во время занятия в большей степени ощущал сплоченность группы и единение с остальными, оказывались более пунктуальными и внимательными и занимались более интенсивно.

Конечно, не всех собравшихся вместе людей можно назвать группой. Спинк и другие ученые определили факторы, которые превращают толпу отдельных спортсменов в группу, например существование единых нормативов. Правда, сейчас, когда кто угодно может без предварительной записи прийти в зал и присоединиться к занятиям, сделать такую группу сплоченной стало гораздо сложнее.

Однако самый важный фактор — это то, что происходит у вас в голове. «Если я воспринимаю людей, вместе с которыми тренируюсь, как группу, то мое чувство принадлежности к ним повышается», — поясняет Спинк.

А теперь немного статистики. Примерно одной трети людей нравится заниматься в группе; вторая треть предпочитает тренироваться в одиночестве, а оставшиеся равнодушны к этому аспекту. «Понятно, что индивидуалистам нет никакого смысла менять свои привычки, — отмечает Спинк. — Всем же остальным занятия с партнером или в группе принесут только пользу, в том числе и такую, которая не имеет никакого отношения к нейробиологии, — простую радость человеческого общения».

Исследования влияния эндорфинов помогли объяснить, как занятие спортом трансформируется из тяжелой задачи в пожизненную привычку и даже удовольствие для некоторых людей, а также намекает на то, как этого добиться.

Источник: Книга “Кардио или силовая”

 

Читайте также на Зожнике:

Андрей Доронин: «Бег – тоже зависимость. И я одной зависимостью перекрыл другую» (18+)

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Чем полезен горький шоколад при похудении или наращивании мышц?

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Как секс влияет на здоровье

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
08.11.2019 12:01


Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.
Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.
В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

– хирургические вмешательства,

– геморрой,

– недержание,

– роды.

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна*Комплекс упражнений на видео с 4:52:
Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В  этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить  колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем  стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Автор: Виктория Боровская

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЗОЖНИК
06.11.2019 15:01


Научные исследования, практический опыт и просто жизненные наблюдения могут привести нас к одному оригинальному выводу: чем больше усилий – тем, как правило, лучше результат. Например, от тренировок (да и от много другого) получаешь столько, сколько вкладываешь. Ученый, тренер, любитель силовых тренировок Грег Наколс собрал и проанализировал научные данные о лени.

Есть, правда, маленькая проблема. Большинство людей (включая автора и переводчика этого текста) – лениво. И никто не любит признаваться в этом даже самому себе.Интенсивные тренировки – не естественны для человекаВажно, однако, понимать, что до некоторой степени лень – это хорошо. Без нее нас бы тут не было. Наши не такие уж далекие предки жили в тяжелых условиях: надо было и эффективно добывать пищу, и экономить энергию, когда никакой пищи не предвиделось. Если слишком лениться и не выходить из зоны комфорта, то ничего не раздобудешь и умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству). Если же вести чересчур активный образ жизни и тратить все силы в период, когда еда не растет и не ловится, то опять умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству).

В те благословенные времена мотивация к физическим упражнениям была достаточно очевидной и понятной: надо было охотиться на фауну или собирать питательную флору, иначе не выживешь. Даже после того, как мы одомашнили животных и развили сельское хозяйство, все еще приходилось активно сажать, полоть, собирать урожай, откармливать скотинку или перегонять стада, если повезло родиться кочевником.
Сегодня же многим не хватает мотивации на занятия фитнесом, а если конкретнее – на интенсивные тренировки, которые приближают к спортивным целям.

Человек разумный из пещеры просто не понял бы, зачем мы регулярно бегаем марафоны или поднимаем тяжести. Тратить драгоценные запасы энергии ради развлечения? Что за бред! Большую часть своего существования человечество училось только добывать и запасать калории.

Тренировки (особенно – интенсивные) не являются чем-то естественным для нас.
У большинства из нас уровень физической активности «не выше, чем необходимо», а интенсивность тренировок – «не тяжелее, чем необходимо». Например, в США лишь один человек из пяти следует физкультурным рекомендациям CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), планка которых, к слову, довольно низка.

Недавно было нашумевшее заявление (хотя мне не удалось найти полный оригинал исследования), что у страдающих от ожирения американцев выходит менее 1 минуты энергичной физической активности в день {1}.

Люди склонны сильно переоценивать свои усилияИ еще мы крайне плохо умеем оценивать объем своих тренировок. Известно, что люди систематически недооценивают потребляемый калораж {2}, но еще круче мы завышаем уровень физической активности – в среднем на 182,5%. У участников исследования набиралось в день лишь около 15 минут умеренной или энергичной физической активности, но по их отчетам – в среднем 42,4 минуты. Трудно сказать, чем обусловлены заниженные данные о поглощенных калориях и завышенные о тренировках: то ли избирательной памятью, то ли социально приемлемым смещением – когда мы отвечаем людям то, что, по нашему мнению, они хотят услышать, даже если мы знаем, что это неправильно. Вероятно, тут сочетание обоих факторов.

С интенсивностью то же самое. В одном исследовании {3} было обнаружено, что почти все участники недооценивают степень своих усилий, когда предлагается тренироваться со средней интенсивностью (64-76% от максимального пульса) и высокой (77% и более). Пол, раса и ИМТ не влияли на погрешность оценки.

На этом графике результаты исследования – насколько мужчины (слева) и женщины (справа) переоценивали собственные физические усилия при слабой (light effort), средней (moderate effort) и высокой интенсивности (vigorous effort). Серые столбцы – участники напрягались ниже необходимого уровня, белые – в пределах нужного уровня интенсивности, черные – превышали заданную интенсивность.

Интересно, что люди среднего возраста оценивают свои физические усилия точнее, чем молодые.

Я замечал это и в своей работе: клиенты в возрасте за 35 выкладываются больше, а молодежь (имеющая, отмечу, кучу физиологических преимуществ) норовит скорее сдаться.

То же подтверждают исследования: опытные силовики {4} лучше, хотя и не идеально, оценивают свои усилия. Хотя это все в пределах одного подхода. Если же брать полностью тренировочный курс или программу подготовки, то уверен, что большинство атлетов все же переоценивает свои усилия.Существует заложенная генетически предрасположенность к добровольным занятиямА теперь хорошие новости: у некоторых из нас все же есть природная тяга к тренировкам.
Сначала это обнаружили у грызунов. Ученые обратили внимание, что одни мышки любят бегать в колесе чуть больше, чем другие. Они отсадили самых спортивных и начали их разводить – 10 поколений в первоначальном исследовании {5}, больше – в последующих.

График результатов из этого исследования. На верхнем изображении – самки, на нижнем – самцы; вертикальная ось – число оборотов в день, горизонтальная – поколение подопытных. Черные линии – “спортивное” поколение, пунктирные – обычные мыши, контрольная группа.

Если в первом исследовании спортсмены десятого поколения обходили контрольную группу на 75%, то в следующих опытах – на 16-м поколении уже в 2,7 раза.

И самое главное: фитнес-грызуны набирали больше оборотов не потому, что проводили весь день в колесе; они и бежали быстрее. Скорость увеличилась на 50-60% к десятому поколению, а к 16-му почти удвоилась. То есть рос не только тренировочный объем, но и интенсивность.

Эти исследования показывают, что существует некая генетическая предрасположенность к добровольной физической активности.

Некоторые люди от природы тоже более склонны к тренировкам. Человек науки, конечно, понимает, что мышиные рекорды не стоит слепо переносить на людей, мы пока не во всем идентичны. Однако сейчас проводятся исследования по изучению взаимосвязей между генетикой и мотивацией к физическим тренировкам у людей. Пока результаты {6} не столь впечатляющие, как у грызунов, но это вполне ожидаемо.

Не так просто взять и провести аналогичный “мышиному” 250-летний эксперимент, скрещивая самых активных людей. Пока в большинстве работ рассматривали, как определенные гены влияют на получаемое от тренировок удовольствие, приводят ли различные комбинации этих генов к более высокому уровню активности.

Около 30% нашей будничной физической активности можно объяснить генетическими факторами {7}. А остальные 70% обусловлены культурными факторами. Другими словами, мы сами можем что-то с этим делать!Строгий надзор улучшает результатыИтак, от природы мы немного склонны лениться, плохо оцениваем объем и интенсивность своих нагрузок, а еще одни люди ленивее других. Влияет ли все это на результативность и качество силовых тренировок? Да, и значительнее, чем вы думаете.

Вот 3 исследования о том, как строгий надзор улучшает отдачу от тренировок.

1. В первом {8} молодые регбисты значительно повысили результаты в приседании и жиме лежа, когда тренировались под наблюдением. В основном это было связано с посещаемостью – просто реже пропускали тренировки. Вероятно, мысль о том, что кто-то ожидает твоего появления и ударной работы, действительно помогает дисциплинированно ходить в зал и выкладываться по полной.

2. Во втором исследовании {9} нетренированных мужчин разделили на 2 группы: в одной приходилось по одному тренеру на 5 участников, в другой – на 25. В итоге группа с более тщательным контролем (1:5) значительно увеличила силу ног (11,8% против 1,4% у группы 1:25), а также больше прибавила в жиме лежа (на 15,8% по сравнению с 10,22%). Посещаемость была одинаковой, так что участники из группы 1:5 просто меньше ленились на занятиях.

3. В третьем {10} тренер присутствовал при занятиях всех участников, но «наблюдаемых» устно мотивировал и указывал, когда повышать рабочие веса. «Бесхозные» тоже могли к нему обращаться со своими вопросами по программе, но веса повышали сами и грустили без мотивирующих окриков. В итоге «подконтрольные» увеличили присед на 33% и жим лежа на 22%, а «независимые» – лишь на 25% и 15%.

И вот еще отличный эксперимент {11}, в котором одна группа работала до реального отказа, а участники другой выполняли максимум повторений, определяя его самостоятельно. В итоге первые значительно прибавили в силе и массе (и потеряли в жире), а вторые – вообще ничего не улучшили. В теории, казалось бы, они должны были добиться схожих результатов, но на практике «самостоятельные» качки просто ленились.

Это лишь несколько научных примеров, но вы можете увидеть все то же в своем зале: около 80% народа или даже больше выглядят точно так же, как год назад, и работают с такими же весами, что и год назад. А грамотный тренер спокойно прокачает 80% своих клиентов за относительно небольшой срок (несколько месяцев); почти в любом исследовании даже тренированные спортсмены заметно прибавляют в силе и / или массе всего за 8-12 недель эксперимента.

Итак, мы выявили проблему: если нас предоставить самим себе, то мы будем лениться, и даже прикинули масштаб бедствия – влияние на прогресс. В худшем случае – ничего не добьешься, в лучшем – прогрессируешь, но вовсе не так быстро, как мог бы, если б работал с полной отдачей.Что делать? Наймите тренераЛучше живого такого, веселого, оффлайнового. Я тренирую людей и по интернету, и в своем зале, поверьте, живьем – эффект лучше.

Вы сразу же получаете замечания по технике, когда выполняете упражнение, реальную поддержку, когда осиливаете трудный сет, а также, сформировав хорошие отношения, сами стараетесь выкладываться, чтобы не подвести своего профессионала фитнеса. Кроме того, хороший специалист может вносить коррективы в процессе самой тренировки, пока его удаленный коллега грустно ждет ваше электронное письмецо с отчетом о проделанной работе.

В онлайн-варианте вы тоже получите план тренировок, обратную связь и даже настоятельные рекомендации выкладываться в зале; однако, отношения на дистанции не столь вдохновляют, и вы по-прежнему справляетесь со своей тренировкой самостоятельно (и вам легче лениться).Найдите тренировочного партнера (или целую банду)Это тоже очень помогает – менее эффективно, чем реальный тренер, но может быть лучше виртуального.

Тренировки с партнером или командой хороши по двум причинам:

Добавляется ответственность. Если кто-то ждет вас на каждой тренировке, то сложнее ее пропустить. Просто добраться до зала – уже половина дела. Если же человек еще и зависит от вас (например, больше никто не может его подстраховать в вашем гламурном фитнес-клубе), ответственности еще больше!

Они помогают вам прогрессировать. Хороший партнер знает, как пользоваться кнутом и пряником: хвалит, когда рвешь… мышечные волокна, подгоняет, когда халтуришь. Еще можно устраивать соревнования, например, кто выполнит больше повторов со своим рабочим весом.

Лично я обожаю соревноваться и ленюсь, когда тренируюсь один. Если же рядом напарник или целая команда, то я интенсивно извожу их подбадривающей риторикой, пока они выполняют свои подходы, чтоб потом отплатили мне тем же.
Я постоянно стремлюсь сделать на один повтор или подход больше, чем все остальные; хочу остаться только один, когда все уже «сдохли».

Ну, вернемся к нашим наукам.

В одном исследовании {12} на семейных людях обнаружили, что почти все пары, которые вместе записались на фитнес, продолжают и год спустя (бросают лишь 6,3%). Из тех же супругов, кто начал тренироваться в одиночестве, через год бросает почти половина (43%).

Из другой работы {13}: более лучшая физическая форма партнера по тренировкам заставляет вас работать усерднее. Участников попросили 20 минут покрутить педали с нагрузкой 60-70% от максимальной ЧСС, а рядом подсадили соседей разного уровня тренированности. У женщин, которым достались спортивные соседки, пульс был выше на 14 уд/мин, а у мужчин – на 25 уд/мин по сравнению с теми, кого обсадили ленивцами.Старый добрый тренировочный дневникЕсли совсем никого нет – соревнуйтесь с самим собой. Запишите все о текущей тренировке, а в следующий раз, когда по плану снова тяжелая тренировка, постарайтесь перебить прежние рекорды: повысьте рабочий вес, сделайте дополнительный повтор или подход.

Поначалу (1-2 недели) будет относительно легко, но, поверьте, скоро вам придется попотеть, чтобы превзойти себя же. И это вовсе не плохо. В действительности единственный человек, с которым вам надо соревноваться, – вы сами в прошлом. Если превышаете свои предыдущие достижения, то точно становитесь сильнее.

Лично я с помощью этого простого метода увеличил жим стоя на 40 кг за 4 месяца. Это упражнение у меня всегда отставало: когда жим лежа был более 200 кг, жим стоя – менее 85 кг. Я начал строго фиксировать рекорды в разном числе повторов (1ПМ, 3ПМ, 5ПМ, 8ПМ и 12ПМ) и на каждой тренировке делал по 3 подхода, стараясь перебить достижения в трех диапазонах (что удавалось на 80-90% тренировок). Через 4 месяца я выжал 125 кг.Разоритесь на датчик скоростиВот так выглядит датчик измерения скорости перемещения грифа:

Измерение скорости, с которой поднимается гриф, помогает понять, сколько повторений осталось в запасе и с какой интенсивностью (% от 1ПМ) вы работаете. Я лично использую и настоятельно рекомендую всем серьезным любителям железного спорта.

Вот пара главных “профитов”:

1. Бессердечный датчик заставляет вас выполнять каждый повтор с максимальной скоростью. Ленитесь – не собираете важные данные. Пользу вы получаете не только от большего объема всей тренировки, но и от более высокого усилия в каждом выполненном повторе.

Исследование {14} показало, что взрывной подъем в каждом повторении дает вдвое больше силы по сравнению с обычной скоростью выполнения в 50% от максимальной – даже если число повторов и подходов одинаково.

Если вы собираетесь использовать датчик, то придется постоянно работать с максимальным усилием (прощай, лень).

2. Датчики не лгут. Субъективно вы можете подумать, что вес слишком велик, но техника говорит, что вы работаете с небольшим процентом от максимума. Или вам кажется, что полностью выложились в подходе, а подлый датчик показывает, что в запасе еще 3-4 повтора.

Можете, конечно, делать в зале что угодно, но если вы все же хотите прогрессировать, то холодные, жестокие цифры после каждого сета направят вас на верный путь.Время от времени убивайтесь, чтобы найти «предел». Нащупайте разницу между дискомфортом и перетренированностьюЭто явно не «доказательная» концепция, но я убежденный сторонник. Почти каждый выдающийся спортсмен (за редким исключением), с которым я общался, иногда в своих тренировках заходил слишком далеко. Они пахали слишком тяжело и слишком долго, приближаясь к настоящей перетренированности. В основном, конечно, в начале карьеры.

Сейчас, разумеется, они не доходят до такого безумия и сами же признают, что те нагрузки далеки от оптимальных. Однако я считаю, что польза от них была.

Дело в том, что наилучшие результаты от тренировок мы получаем тогда, когда приближаемся к этим «слишком». Если нагрузки действительно становятся слишком большими и/или слишком продолжительными, то начинается регресс. Но с другой стороны:  если не прикладывать усилия, то не будет и прогресса.

Когда мы делаем слишком много, будь то отдельная тренировка или цикл из нескольких, то точно определяем это «слишком». Обладая таким знанием, мы можем дальше работать достаточно тяжело и привыкать к допустимой степени дискомфорта, что необходимо для прогресса.

Многие думают, что «дискомфорт» и «перетренированность» – синонимы. Это не так. Переступая порог дискомфорта (в течение одной тренировки или на протяжении тренировочного цикла), вы продолжаете прогрессировать после того, как получили «легкие» результаты.

Некоторые “неудобства”, дискомфорт – это способ организма сказать вам, что вы нарушаете гомеостаз настолько, что вызываете положительную адаптацию. Когда дорабатываете до упора, то получаете более точное представление о том, как чувствуется приемлемый и необходимый уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, не заходя слишком далеко.

Если вы ни разу этого не пробовали, то можете подумать, что не прогрессируете из-за слишком больших нагрузок, от которых не восстанавливаетесь. А в действительности, возможно, вы недополучаете тренировочного стресса, который заставит тело адаптироваться и становиться сильнее. Лично я постоянно наблюдаю это в залах.

Время от времени проверяйте себя, намеренно делая слишком много и нащупывая свои пределы. Так вы поймете, насколько тяжело на самом деле можете (и должны) тренироваться.Вырабатывайте привычкиФормирование привычек – это ВАЖНЕЙШАЯ тема, о которой я еще напишу. Чтобы ее реально раскрыть, потребуется еще не одна тысяча знаков, так что сейчас коротенечко.
Вот самая база. Усилия силы воли приносят результат, но это ограниченный ресурс.

А лень – это основное, автоматическое и подсознательное поведение. Не нужно сильно стараться, чтобы ничего не делать. Лучший способ борьбы с ленью в долгосрочной перспективе – противостоять ей другими автоматическими и подсознательными действиями: привычками.

Выработав тренировочные привычки, вы с гораздо большим успехом будете следовать свой программе, освобождаясь от мук выбора и принятия решений о походе в зал. Привычка может настолько укорениться, что вы просто не сможете представить свою жизнь без важных и полезных тренировок.
Кстати на Зожнике есть великолепный перевод текста Стива Кэмба о методике формирования здоровых привычек. И помните – работайте только с одной привычкой за раз!
Ключевые тезисыЛень естественна и в какой-то степени даже полезна.

Но большинство из нас не представляет, насколько мы ленивы. Мы думаем, что намного активнее, чем на самом деле, и что тренируемся больше, чем на самом деле.

Другой человек (тренер, напарник или гаджет), оценивающие нашу активность со стороны, помогут добиться более значительных результатов в тренировках.

Чтобы победить лень, сначала необходимо распознать ее, а потом принять ряд мер: нанять тренера или найти единомышленника. И чем спортивнее – тем эффективнее.

Простой инструмент (дневник) или не очень простой (датчик для измерения скорости перемещения грифа) помогут убедиться, что вы не халтурите.

Как-нибудь попробуйте поработать до настоящего упора, чтобы оценить свой предел прочности и понять, что такое «тяжело» и какой уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, вы способны переносить.

Привычка превыше всего: регулярные и интенсивные тренировки станут легче, если войдут в привычку.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые научные исследования:

1. Jeff Stensland. “Obese Americans Get Less Than One Minute of Vigorous Activity Per Day, Research Shows”. University Of South Carolina. mayoclinicproceedings.org.

2. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal Of Medicine. 1992.

3. Karissa L. Canning, Ruth E. Brown, Veronica K. Jamnik et al. Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity. 2014. PLoS ONE 9(5): e97927. doi:10.1371/journal.pone.0097927.

4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049.

5. John G. Swallow Patrick A. Carter Theodore Garland Jr. Artificial Selection for Increased Wheel-Running Behavior in House Mice. Behavior Genetics. May 1998, Volume 28, Issue 3, pp 227–237.

6. Good Deborah J.1; Li Mengjiao; Deater-Deckard Kirby. A Genetic Basis for Motivated Exercise.
Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2015 – Volume 43 – Issue 4 – p 231–237.

7. Claude Bouchard, Louis Pérusse, Olivier Dériaz, Jean‐Pierre Després & Angelo Tremblay. Genetic influences on energy expenditure in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Pages 345-350 | Published online: 29 Sep 2009.

8. Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):316-23.

9. Paulo Gentil, Martim Bottaro. Influence of Supervision Ratio on Muscle Adaptations to Resistance Training in Nontrained Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):639-43 · September 2009.

10. Mazzetti SA1, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.

11. Gieβsing J1, Fisher J, Steele J, et al. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58. Epub 2014 Oct 10.

12. Wallace JP, Raglin JS, Jastremski CA. Twelve month adherence of adults who joined a fitness program with a spouse vs without a spouse. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Sep;35(3):206-13.

13. Thomas G. Plante, Meghan Madden, Sonia Mann, Grace Lee, et al. Effects of Perceived Fitness Level of Exercise Partner on Intensity of Exertion. Journal of Social Sciences 6 (1): 50-54, 2010.

14. González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(:772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr

 

На Зожнике есть еще несколько прекрасных переводов Грега Наколса:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 2
ЗОЖНИК
05.11.2019 12:01
На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?

Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккалДавайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.

Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.

Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).
При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:

В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.
Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккалСуществует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.

Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.

Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью

Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.

Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.

То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.
Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?
Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”

 

Читайте также на Зожнике:

Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Заминка: нужна ли она вообще?

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
30.10.2019 12:01


Психолог Анна Соловьева написала текст об опыте “вставания с дивана” – перехода от состояния апатии к действиям с точки зрения психологии и какие типичные препятствия стоят на пути к результату.

Написать эту статью меня побудили и частые жалобы клиентов на неспособность делать то, что хочется, и мой собственный опыт «вставания с дивана» – перехода от состояний лени и апатии к действиям, направленным на реализацию своих интересов и желаний.

Когда-то Зигмунд Фрейд сказал: «Любовь и работа – вот краеугольные камни нашей человечности», с тех пор прошло больше века, но все также жизнь делают осмысленной две эти вещи: способность к любви, глубоким связям с людьми, и способность к работе – интерес к жизни, умение выбрать занятие по душе, отвечать за свои решения и поступки, находить способы достижения результатов, действовать, набираться опыта.

Итак, что за путь нужно пройти, чтобы от идеи, возникшей в голове, дойти до результата?

Предлагаю разбить этот путь на 3 основных этапа.1. ИдеяВот нам в голову пришла мысль – «а не сделать ли мне финт ушами?» Дальше эта идея либо обретает жизнеспособность, либо забывается, и зависит это в первую очередь от того, насколько этот «финт ушами» отвечает какой-либо нашей потребности.

«Финт» может быть радостным, интересным и приятным сам по себе, или может придавать нам социальный вес и чувство уверенности, или быть ценным товаром, который поможет удовлетворить другую потребность, будучи проданным – в любом из этих случаев, какая-то из наших потребностей будет удовлетворена и «сделать финт ушами» станет желанием – вдохновляющим, вызывающим интерес и прилив сил.

Если же внутри на эту идею возникает только раздражение и тоска – «опять этот финт… бедные мои ушки…», и тогда не будет ни сил, ни интереса к тому, чтобы действовать, и идея постепенно забудется и исчезнет.

Еще идеи может подстерегать армия пугающих, останавливающих, наполненных критикой и обесцениванием мыслей, которые рождаются из чувства неполноценности, неуверенности, из опыта болезненных неудач, из чужих правил, которыми мы могли «пропитаться» за свою жизнь. …«Это не для меня», «это слишком сложно», «я точно не смогу», «я никогда не сделаю правильно», «нормальные люди все делают хорошо и легко, а мне трудно, значит я не справлюсь», «если я начну – нужно будет обязательно довести дело до конца», «если делать, то только «идеально»…

Я думаю, что можно найти еще сотню разных мыслей, которые останавливают наши попытки что-то сделать уже на этапе обдумывания.

Самое печальное, что эти мысли – останавливающие, пугающие, запрещающиене имеют никакого отношения к задуманному, к возникшей идее. Это обломки чужой критики, страхов, прошлых переживаний бессилия и неудачи, но душить они начинают новое желание, которому гораздо больше помогают поддержка, одобрение и спокойствие.2. ДействиеЕсли нам удалось свою идею сохранить, не разочароваться в ней, не испугаться возможных трудностей и неудач, мы продвигаемся к этапу собственно действий. Действий, направленных на реализацию нашего желания.

Под словом «действия» я подразумеваю и сбор информации, и планирование, и сами действия – все, что является результатом нашего взаимодействия с миром, все, что меняет нас, что создает или разрушает первоначальное положение вещей, помогая нам сделать и получить то, что нам нужно.

И в этой части нашего пути к воплощению идеи существуют свои ловушки.

Во-первых, чтобы что-то делать нужны силы, энергия, внимание. А чтобы были силы, чтобы была возможность напрягаться и что-то делать, необходимо умение расслабляться, отдыхать и восстанавливать силы. Это как вдох и выдох.

Но умения чувствовать свои силы, понимать сколько их, на что они идут, как и умения расслабляться и давать себе право и время на ничего-не-делание в нашей постсоветской культуре мало.

Иногда люди не замечают, какое количество сил они тратят – ведь силы уходят и на явные, видимые действия, и на эмоции, мысли, переживания, которые хоть и не видны, но энергии требуют не меньше – и не замечая перерасхода своей энергии люди продолжают что-то делать, заталкивая себя все глубже в усталость и истощение.

Или отдых. Существует распространенный страх, что, если позволить себе какое-то время бездельничать, не бежать к результату – жизнь пойдет под откос и разлетится на мелкие кусочки, и моменты расслабления омрачаются тревогой – в итоге человек может быть и лежал, и ничего не делал, и пытался отдохнуть, на за это время так себя накрутил и напугал, что сил опять не осталось.

А из бессилия, из усталости много не сделаешь. Разве что единичные рывки под лозунгом «Соберись тряпка!»

Во-вторых, чтобы что-то делать нужно умение взаимодействовать с миром, с людьми.
Мы находимся в постоянном взаимообмене с внешним миром – и с физиологической, и с информационной, и с предметной точки зрения. И чем легче нам различать себя и другого, чем легче находиться в контакте, тем больше шансов на то, что мы получаем нужное нам и отдаем ненужное.

И это отдельная большая тема про наше место в мире, межличностное взаимодействие, наше умение чувствовать свои границы, уважать других людей, возможности договариваться, просить, конфликтовать.3. Результат и опытЕсли нам удалось и идею свою сберечь, и осуществить необходимые действия для ее воплощения – мы приходим к стадии получения результата.

Казалось бы – что здесь может быть сложного? Ведь все уже сделано, все готово! Но и здесь существуют свои опасности: вовсе не каждый результат бывает возможно признать. Бывают очень жесткие правила о том, какой результат является допустимым.

Например, только идеальный – если удалось с первого раза, без ошибок и задержек все сделать – отлично, считается, а если не с первого раза, не идеально, не гладко – ерунда.

Знаете, иногда только «пятерка» – отметка, все остальное – полный провал? Вот и с результатами бывает также – нужен только идеальный вариант, только «отлично».

Хотя – как можно не ошибаясь и не пробуя раз за разом, что-то сделать хорошо? Мне кажется, это совершенно нереальная и недостижимая идея, которая, тем не менее, часто правит умами, заставляя обесценивать и выбрасывать огромное количество опыта и возможностей.

Еще один довольно частый страх – страх изменений.

Желание будет выполнено и жизнь изменится, а изменения часто связаны с тревогой. В жизни многих людей изменения равны невозможности контролировать и понимать происходящее вокруг – опыт болезненный и травматичный, и любой намек на то, что что-то пойдет по-новому, может провоцировать попытки от этого «нового» как-нибудь сбежать, в том числе – не делать ничего, что жизнь изменит, даже и в хорошую сторону.

Поэтому, вроде бы и «хочу», и «очень хочу» – а нет результатов, чтобы ни стыдно не было за неудачу, ни тревожно – из-за нового порядка вещей.

Я коснулась самых явных, общих точек на пути, который мы проходим, воплощая свои желания. Иногда заминки на пути хорошо нам видны и удается легко их преодолеть, иногда они существуют в форме тяжелых переживаний, мрачных мыслей, которые не подвергаются критике, так как выглядят совершенно естественными.

Как бы то ни было – путь этот стоит усилий, он ведет к расширению наших возможностей, опыту и реализации.

Автор: Анна Соловьева

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также тексты в рубрике Психология” на Зожнике:

4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно

15 признаков, что вам нужна психотерапия

Список когнитивных искажений + постер

Репрессии тела снаружи и изнутри. Как не свихнуться на физическом совершенстве

8 способов справиться с тревожностью

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
  • Нравится 1
ЗОЖНИК
29.10.2019 15:01


Витамин D в последние годы – “звезда” среди витаминов. Как он влияет на результаты, сколько его надо, в чем он содержится, как много можно получить от Солнца и солярия.

В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц поучаствовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D.

Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.Витамин D: витамин “звезда” последних летВ последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями.

Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и т.д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой.

Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.

Эксперименты из СССР: ультрафиолет и результатыВпервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого 4 студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7% по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7%.

В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.Витамин D: изучение продолжаетсяСогласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50% взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.

В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в этом вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки.

Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.Сколько витамина D надо принимать и в чем он содержится помимо добавокСразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. И разные организации и исследователи называют разные рекомендуемые дозировки.

Официальные рекомендации (и верхний предел) мы отразили в этой таблице:

Единица измерения: МЕ (междунароная единица измерения дозы вещества). 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.

Если перевести эти единицы в содержание витамина D в пище, становится понятнее, сколько ее надо употреблять:

Отдельно следует упомянуть рыбий жир – как эссенцию витамина D. В 100 г рыбьего жира – целых 10 000 МЕ, то есть для восполнения суточной потребности в витамине D достаточно 10 г (1000 МЕ) рыбьего жира в сутки.

Солнечные ванны также могут в корне решить вопрос с витамином D. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 3, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам целых 3000 МЕ в день.

Можно ли заменить солярием? Нет. Многие лампы в соляриях дают другой УФ-спектр: ультрафиолет A (320—400 нм), а не B (280—320 нм), как у Солнца. И в целом следует также не забывать о канцерогенности долгого пребывания на Солнце и в солярии, не стоит увеличивать риски.

Подробнее о витамине D – читайте в Гиде по витамину D на Зожнике.

Источники: Книга “Кардио или силовая”, гид по витамину D.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по витаминам: польза и вред

SmartReading: «Китайское исследование»

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Как передергивают факты производители витамина D

  Читать статью на сайте zozhnik.ru
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ