Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер,
гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо
написал статью про подходы до отказа. А мы
перевели.
Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне
популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя
они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том,
надо ли доводить подходы до отказа.
В его пользу порой приводят научные аргументы, например,
исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что
тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ
стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы. Отказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов)
чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно,
накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний
повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный
вес.
Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей
интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы
продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но
прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов
в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем
другое.
Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и
вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем
повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3%
из-за мышечной усталости.
Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет
утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.
Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс
на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем
1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый
рекорд.
Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если
переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а
рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается
чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется
дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере
мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и
т.д.
А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола,
что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше,
чем плюсов.
Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые
не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное,
что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа
не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.
Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот
табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным»
подходам:
Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных
тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский
присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя
125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях
1 и 2 уровня до отказа.