Логан Кристофер, тренер из Санта-Круз,
Калифония написал для сайта Breakingmuscle.com статью о базовых
акробатических трюках, которые должен уметь каждый. И хотя мы
считаем, что слово “должен” вообще не стоит пускать в ход в
отношении себя, статью все равно перевели.
Большие веса – это, конечно, хорошо. Однако, есть не менее важные
вещи: свобода движений, например. Человек, жмущий от груди 180 кг,
бесспорно крут, но если по утрам он с трудом встает с постели,
скорее всего, с ним что-то не так. Есть много способов облегчить
его страдания, например, упражнения на гибкость. Еще лучше работать
с основными двигательными паттернами.
С некоторыми из них вы, наверняка, уже знакомы: например, с
приседаниями, которые, как я надеюсь, не вызывают у вас никаких
проблем. Ну а как насчет кувырков? Кувырки относятся к базовым и
естественным видам двигательной деятельности: они развивают
координацию, равновесие и задействуют многие мышечные группы.
В этой статье я расскажу о 4 базовых акробатических элементах:
3 кувырках и “колесе”. Детям они обычно даются легко и
непринужденно. Однако, взрослея и адаптируясь к современной жизни,
мы теряем былую легкость: совершенствуя одни двигательные паттерны,
к сожалению, забываем про другие.
Необходимо сохранить способность выполнять эти движения, причем,
выполнять не как-нибудь, а хорошо. У каждого упражнения есть два
основных компонента: эффектность и эффективность. По правде говоря,
одно не может существовать без другого. Без эффективности не будет
эффектности. А без эффектности – эффективности.
Кувырок вперед представляет собой, как нетрудно догадаться, перекат
через голову и спину. Рекомендую выполнять его на гимнастическом
мате, ковре, траве или любой другой подходящей для этого (мягкой)
поверхности.
- Сядьте на корточки,
- Поставьте согнутые руки на пол – на ширине плеч,
- Наклонив голову, “нырните” вперед,
- Коснувшись затылком пола, начните перекатываться через
голову,
- Округлите спину и шею – они не должны быть плоскими,
- За счет инерции движения тела вперед вернитесь в исходное
положение,
Кувырок назад очень похож на кувырок вперед, но все действия
выполняются в обратном порядке. Несмотря на кажущуюся простоту,
многим это упражнение может показаться совсем непростым – особенно
если мышцы шеи недостаточно развиты.
- Сядьте на корточки.
- Округлите спину и перекатитесь назад.
- Как только шея коснется пола, поставьте руки на пол – на ширине
плеч.
- Оттолкнувшись от пола руками, за счет инерции приземлитесь на
ноги.
Кувырок через плечо широко используется в боевых искусствах и
паркуре. Предыдущие два – в гимнастике. Кувырок через плечо можно
делать и на твердых поверхностях – это не опасно: позвоночник лишь
на мгновение вступает в контакт с твердой поверхностью, к тому же
перекат выполняется не через голову.
- Сядьте на корточки,
- Протяните правую руку к левому бедру,
- Как только правое плечо коснется пола, начинайте
перекатываться,
- Перекатываться нужно по диагонали – к левому бедру,
- Обе ноги должны быть согнуты. Правая нога должна быть
перпендикулярна земле, левая – параллельна,
- За счет инерции встаньте на ноги.
Кувырок через плечо можно делать и в обратном направлении (назад):
как в левую, так и в правую сторону.
Любой из этих кувырков при желании
можно усложнить. Например, изменить исходное положение –
есть несколько вариантов: стоя, с разбега или с прыжка. Можно
начинать кувырки с одной ноги или приземляться на одну ногу.
Однако, попробуйте сначала описанные выше базовые варианты:
во-первых, они по силам практически любому, во-вторых, помогут
примерно оценить свой уровень.
Колесо – упражнение относительное простое, однако, весьма
полезное.
При правильном выполнении колеса тело перемещается строго в
вертикальной плоскости.
Независимо от предпочтений колесо нужно тренировать в обе стороны:
как в левую, так и в правую.
- Встаньте прямо, левую стопу и голову поверните налево,
- Сделайте выпад влево и поставьте левую ладонь на пол, кисть
смотрит назад,
- Сделайте энергичный мах ногой – чтобы выйти в стойку на
руках.
- Поставьте правую руку на пол (кисть правой руки должна смотреть
в том же направлении, что и кисть левой руки), руки должны быть на
ширине плеч.
- При приземлении первой приходит в пол правая стопа, она должна
смотреть в направлении противоположном движению.
- Поставьте на пол левую ногу и выпрямитесь.
Правильное положение рук и стоп вы можете посмотреть вот на
этом рисунке:
Основная ошибка большинства заключается в том, что они в той или
иной мере отклоняются от вертикальной плоскости – с практикой это
быстро проходит.
Как и кувырки, колесо можно усложнить: например, делать его только
на одной руке или даже вовсе без рук (так называемый
“аэриал”).
Разумеется, существует немало других простых и полезных
акробатических элементов, но эти четыре станут отличным началом.
Научиться им совсем нетрудно: понадобится лишь немного времени и
терпения. Эти упражнения можно добавить в разминочный комплекс, или
просто выделить им 5-10 минут перед тренировкой. Они помогут
восстановить или даже улучшить свободу движений, а она никогда не
бывает лишней.
Источник:
breakingmuscle.com