Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные
кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет
доказательный диетолог Елена Мотова.
Добавки с омега-3 жирными кислотами — популярные препараты, которые
обычно принимают самостоятельно, надеясь улучшить здоровье. Как эти
вещества работают в организме и из каких источников их лучше
получать?
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к
триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три
остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных
жирах.
Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной
цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых
местах не присоединяется водород, и в них создается двойная
углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной.
Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две —
омега-6-полиненасыщенная, три и больше —
омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и
физические свойства жиров — они могут быть жидкими или
твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Практически все жирные кислоты человеческий организм может
синтезировать самостоятельно. Исключения —
незаменимые
линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты,
которые должны поступать с едой.
Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6
жирных кислот (основной ее источник — растительные
масла).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3
жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы —
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить
длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой
линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно
медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными
изотопами
показано,
что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой
кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло
на ДГК.
Эффективность этих процессов
зависит от
генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и
питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической
стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие
орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной
заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и
ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым
питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой
омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из
полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически
активные соединения —
эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие
процессы жизнедеятельности.
Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных
кислот,
обычно
являются более мощными медиаторами воспаления, сужения
сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из
омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и
омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие
концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс
эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих
двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры,
каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не
определено. Так что большинство исследователей пока
сходятся в
том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем
ограничение омега-6.
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в
себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в
рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой
группе
относятся сельдь,
лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и
другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь —
тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее
количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать
2-3 порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть
жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой
рыбы).
Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве
омега-3 накапливает минимальные количества ртути.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых
продуктов и медикаментов (FDA) не
рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую
макрель.Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным
сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше.
Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных
исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое
потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических
заболеваний,
включая
сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами,
какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает
другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов?
Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК
пока не установлены. Они способны накапливаться в организме,
поэтому у здоровых людей при нормальном питании их
дефицит
маловероятен.
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно
сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из
метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как
казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли 10 рандомизированных
контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что
прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не
предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других
сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого
риска.
А во
всеобъемлющем
докладе Агентства по исследованиям и качеству в
здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда
вошли почти 100 исследований сердечно-сосудистых больных и
людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и
ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает
разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской
медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии
лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и
фибратов), причем цель лечения не столько профилактика
сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого
панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению
болезней сердца и сосудов
делают
упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между
употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования
показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3
из пищевых продуктов и пищевых добавок,
могут
иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно,
колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи
необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что
касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных
функций, то результаты
столь
же неопределенные.
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами
производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески,
добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать
омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых
эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК
и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие:
неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный
дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с
маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное
количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и
все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный
токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний
при длительном приеме. Такие добавки
не
рекомендуютбеременным женщинам, чтобы не навредить ребенку.
Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для
назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно
обоснованные руководства по
питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего
удовлетворять с помощью еды.
Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и
морепродукты,
назначенные
врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и
дозировке
скорее
всего будут вам полезны.
Елена Мотова – врач-диетолог, автор книги
«Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей»
и блога о
доказательной медицине.
Источник: chrdk.ru