Периодизация: анализ научных данных

Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение: «Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана.

Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла. Есть два подварианта: недельная волновая периодизация (НВП) и дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%. Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.

На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

“Лесовидная” диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.

Как видно из графика – часть исследований показывает преимущество линейной, часть – волновой периодизации.

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, 😂», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Насколько лучше растет сила и объем мышц если ваша программа - с периодизацией. Большая базовая статья о периодизации знатного любителя копать до истины Грега Нуколса.