Приводим развернутый ответ
ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”.
Публикуется с разрешения издательства “Альпина
паблишер”.
Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный
бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал –
небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем
слово автору книги Алексу Хатчинсону.
Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу
Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых
с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная
тренировка!
Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе
не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных
состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения
вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в
течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.
«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и
здоровья при Дублинском университетском колледже, —
главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это
один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до
высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для
самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать
специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут
выглядеть глупо».
Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий
в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их
слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список
из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему
миру.
Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по
небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди
наиболее заметных положений этого исследования можно отметить
следующие. Использование поручней во время движения вверх
превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку,
которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального
усилия всех групп мышц».
Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по
лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации,
5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то,
чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.
Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам
представляет собой очень эффективную и короткую тренировку:
рекордное время, за которое был покорен небоскреб
Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.
Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более
умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели
эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении
8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по
лестнице, состоящей из 199 ступеней.
Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они
двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы
дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (
Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта
требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).
К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже
5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом
получалось, что они занимаются чуть больше
10 минут в сутки.
По сравнению с контрольной группой
девушки,
которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень
аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на
8%. Эти результаты можно с
успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.
Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки
людям более старшего возраста с использованием специального
лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой
нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более
короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто
предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».
В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения
значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10
минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных
тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно
сократить время занятий при условии, что они будут достаточно
интенсивными.
Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и
его коллеги, настолько скромны, что
не стоит
рассматривать подъем по лестнице как единственный способ
поддерживать себя в форме.
Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие
доказательства того, что
простое решение
быть более активным в повседневной жизни может принести заметные
плоды, даже если вы не поднимаетесь на
Эмпайр-стейт-билдинг.
Источник:
книга
«Кардио или силовая»