Считается, что завтрак — важный прием пищи.
Впрочем, если вы на дефиците калорий – не такой уж и важный.
Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для
поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить
его?
Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает
физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы
тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.
Согласно другим данным,
завтрак
имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на
суточное потребление энергии.
Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает»
метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального
сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос:
«Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.
Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга
(США)
провели
эксперимент, схема которого приведена на рисунке:
В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые
обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в
день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев
имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26
женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную
группу и могли следовать устоявшимся привычкам.
Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало
съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть,
что им угодно.
Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь
до 11.30.
Эксперимент продолжался 4 недели.
https://videopotok.pro/kod.php?param=2b64556134304a72574944456151417251306d444e6445514868626d776d4379666576503368703363426c5656644c7474413d3d
До начала эксперимента и после его окончания исследователи
определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины
должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в
течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой
трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно
участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про
физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью
акселерометра.
Результаты
эксперимента представлены на
рисунке:
Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному
рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.
За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно
одинаковое количество калорий, физическая активность также была
соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных
группах также не отличались.
При этом женщины, которые регулярно
завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6
до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно
возросло содержание жира – с 32.5 до 32.9%. В контрольной
группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к
концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак».
Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.
Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что
завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и
потребления калорий. Однако другие предположения не
оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически
активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом
или ужином они ели не меньше, чем обычно.
Зато
подтвердилось старинное эмпирическое
знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не
голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет
жирком.
Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают.
Единственный компонент, потребление которого увеличилось в
результате утренней трапезы — углеводы.
Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин,
не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода
вредна.
Эти данные
противоречат результатам,
полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского
университета. Они показали, что завтрак позволяет
сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако
участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в
отличие от американок, которые обычно не завтракали.
Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее
результат.
Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности,
которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и
сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом
рисунке:
Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме
крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина
вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол
увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают
устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если
завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень
глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии
физиологических реакций.
Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей,
пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у
тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень
гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом
падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе
усиливает чувство голода.
Какие компоненты завтрака способствуют набору веса?
Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела.
Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают
регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка.
Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные
продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).
Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким
должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их
утреннее меню повлияло на результаты.
Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не
привык? Потому что предыдущая работа показала, что
пропускать
утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык
завтракать.
А вот описанный эксперимент показал, что
женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на
пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали
вес.
Вывод: не мучайте себя “здоровыми” ритуалами, если у вас нет
привычки и желания завтракать – это может быть вам только на
пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда
именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение
суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом
калорий.
Перевод: Н. Резник.
Источник:
fitness-pro.ru