Известный в узких кругах автор и атлет
Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша
силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип
личности – и это будет максимально
эффективно. Зожник предоставляет
самое главное из этого цикла статей. Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не
давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При
этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично
прогрессировали, а вы – нет?
Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал,
потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может,
из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких
улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.
Виновата вовсе не программа, не отсутствие
дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не
соответствовала вашему психологическому и нейрологическому
профилю. Только не подумайте, что это текст про
поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически
определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.
Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон,
а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях.
Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система
является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша
реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и
общий объем работы, с которым вы способны справиться на
тренировке.
Секрет тренировочного успеха крайне прост:
работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не
получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы
мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать
вашему нейрологическому профилю.
Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете
больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще
травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален.
Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе»
и почти ничего не добиваться.
Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в
поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и
другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике
темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and
Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и
проверен на сотнях спортсменов.
Если кратко,
наш психологический тип зависит
от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и
норэпинефрин (норадреналин).
В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа
личности:
• Тип #1: низкие уровни дофамина.
Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы
стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют
«ищущие новизну».
• Тип #2: низкие уровни
норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и
ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все
действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В
науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».
• Тип #3: низкие уровни серотонина.
Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по
шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются
«избегающие вреда».
Мы предполагаем, что вы сможете
самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас
превалирующий.
1. Подготовка
Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы
повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего
подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому
подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления
усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары
кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.
Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из
коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе
(подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около
5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая
нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит
дофамин.
2. Вариативность
Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по
неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если,
например, возьметесь за
тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро
демотивируетесь и ничего не добьетесь.
Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо
следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот
вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и
интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток
вариативности – стрессовый фактор.
Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому
психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса
из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две
недели, три разные тренировки на неделе, “подсобка” тоже
варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие
комплексы на 8-15 минут.
3. Частота
Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают
дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная
тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже
влияют негативно.
Оптимальное расписание на неделю (с чередованием):
2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 – со средней и 2
– восстановительные.
4. Тренировочный объем: относительно
низкий
У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро
накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60
минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно
главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше
однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо
тяжелых случаях – до 9-12.
5. Интенсивность и диапазон
повторов
В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6
повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для
массы, по 6-8 – в подсобке для силовых.
1. Подготовка
Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения
выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные
группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн
главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные
движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных
перед приседами).
Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов)
динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике
(вот тут
подробнее как им пользоваться). С разминкой в основном
упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она
отнимет силы, и мотивация снижается.
2. Вариативность
Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный
рост результата в определенном упражнении перед тем, как его
поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по
6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее
уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые
движения как следует.
3. Частота (и сплит)
Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям
или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше
прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально
(она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет
сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и
подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела
(квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только
следите за восстановлением: недостаток сил приведет к
некачественной тренировке, а вас это огорчит.
4. Тренировочный объем
Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для
повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение
других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы,
вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что
вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но
не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25
рабочих сетов.
5. Интенсивность (вес и
повторы)
Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых
упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный
бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично
выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.
Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12
повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. “Синглы” (подходы
из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.
1. Подготовка
Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед
основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать,
разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних
тревог. Попробуйте разминочный
комплекс
доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.
Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом,
мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке
силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным
напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это
лучше подготовит к рабочим подходам.
2. Вариативность
Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго
не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте
другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок
упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу.
Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в
одно и то же время.
3. Частота
Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от
послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день
отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей
эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ,
вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс –
отдых.
4. Тренировочный объем
Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола).
Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу
(без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.
Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора
с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая
тревожность. Лучше прибавьте ОФП (она дается легче, так как у вас
больше дофамина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит
вам больше, чем другим т типам.
5. Интенсивность (вес и
повторы)
Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно –
беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше
повторений – 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает
мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так
что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с
чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание
снаряда).
Источник:
t-nation.com
Перевод:
Алексей Republicommando