Самое важное о 14 жизненно-необходимых
минералах: магний, калий, натрий, железо, марганец, медь, молибден,
йод, цинк, фтор, хром и других.
Минералы, как и витамины, также жизненно необходимы нашему телу для
жизни. Они нужны для строительства костей, производства гормонов,
регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает от
хронических заболеваний, дефицит в минералах может усугубить
состояние.
Как и в случае с витаминами, лучший
способ обеспечивать свой организм всеми необходимыми минералами –
питаться разнообразно. Поэтому мы рекомендуем просмотреть, в чем
содержится каждый из минералов и проверить себя – едите ли вы эти
продукты.
Тем не менее мы также приведем современные рекомендации по тому,
зачем и сколько нам нужно этих 14 самых важных минералов, включая
соль (да, ее тоже нужно есть).
Зачем нужен: 99% этого
минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую
роль для поддержания их здоровья. Благодаря кальцию мышцы
могут сокращаться, а кровеносные сосуды – расширяться. Кальций
необходим для выработки гормонов и ферментов.
https://videopotok.pro/kod.php?param=2b64556134304a72574944456151417251306d444e6445514868626d776d4379666576503368703363426c5656644c7474413d3d
Суточная норма:
Мужчины:
18 лет – 1300 мг
19-70 лет – 1000 мг
71 год и старше – 1200 мг
Женщины:
18 лет – 1300 мг
19-50 лет – 1000 мг
В чем содержится:
Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры тофу, чеддер,
моцарелла), а также сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая
и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.
Зачем нужен: Компонент
клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также
участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции
кислотно-щелочного баланса.
Переизбыток фосфора вреден: повышается риск сердечно-сосудистых и
костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях – даже смерти.
Однако переизбыток возможен скорее только у людей с
заболеваниями почек.
Норма: Мужчины и
женщины 18 лет – 1250 мг, от 19 лет и старше – 700 мг
В чем
содержится: Фосфора много в молочных продуктах, лососе,
палтусе, яйцах, курице, мясе индейки и говядины. Среди растительных
продуктов: в зерновых и бобовых.
Важнейший микроэлемент, который участвует в сотнях биологических
процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание
крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей,
поддержание необходимого уровня глюкозы в крови.
Магний нужен для поддержания нормальной функции нервной системы и
мышцы сердца.
Магний также оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует
желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что
способствует выведению из организма холестерина.
В современном рационе большинства людей магния часто не хватает. И
в этом отчасти виноваты пищевые привычки, например, увлечение
фастфудом.
По некоторым данным около 75%
населения планеты в той или иной степени страдают от недостатка
данного минерала.
Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери
аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.
Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные
симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные
судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 410 мг
19-30 лет – 400 мг
от 31 года – 420 мг
Женщины:
18 лет – 360 мг
19-30 – 310 мг
от 31 года – 320 мг
В чем содержится:
Магний можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним
фильтром
BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции
по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием. В полном
фильтре-кувшине объемом 2,7 литра – 65 мг магния или около 20%
суточной нормы.
Магний также содержится в цельных зернах (овсяные хлопья,
коричневый рис), орехах, зеленых листовых овощах, тыкве, скумбрии,
бананах, печеном картофеле, шоколаде, какао-порошке.
Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате чего мышцы
получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более
эффективно.
Содействует продвижению жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает
выводить отходы их продуктов жизнедеятельности.
Помогает снижать негативное воздействие натрия на кровяное
давление.
Наряду с хлоридом натрия, кальцием и магнием калий является
электролитом, – веществом, проводящим электрический ток в
организме.
При дефиците: нарушение
клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги,
вздутие живота, запоры. Некоторые исследования выявили, что острый
дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в самых
тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.
Норма: мужчины и
женщины – 4,7 г (4700 мг)
В чем содержится:
Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, а также зелень,
морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена
подсолнуха, миндаль, а также мясные и молочные продукты.
Поддерживает баланс жидкости в клетках нашего организма. Помогает
мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты,
регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные
сигналы.
Дефицит натрия – довольно редкое явление, так как в современном
мире мы потребляем множество соленых продуктов и саму соль. Однако
и сейчас можно встретить такое состояние у людей. В первую очередь,
это те, кто теряет очень много влаги с потом – спортсмены. И это
может быть опасным даже для жизни – почитайте подробнее,
что может случиться и как выжить при гипонатриемии.
Норма:
Мужчины и женщины:
до 50 лет – 1,5 г
51-70 лет – 1,3 г
после 71 года – 1,2 г
*Дневная норма содержится в 2/3 чайной ложки обычной соли.
В чем содержится:
Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в
которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы томатный
сок).
Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов.
Входит в состав гемоглобина – белка, который транспортирует
кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ
(аденозинтрифосфатной кислоты) – важного источника энергии в
организме.
По статистике ВОЗ недостаток железа
– проблема питания номер один в мире. До 80% населения
планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать
железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки
становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина
снижается.
У людей с дефицитом железа
наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость
ногтей, появляются язвы в уголках рта.
При переизбытке: острое
отравление железом может возникать в случаях потребления этого
минерала из расчета 20-60 мг на 1 кг веса тела (превышение нормы
более чем в 100 раз). Симптомы: тошнота, рвота, боли в животе,
лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или
учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной
сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических
заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться даже
летальным исходом. Поэтому будьте
осторожнее
с минеральными добавками к пище, а перебрать железо из
обычных продуктов – практически невозможно.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 11 мг
от 19 лет и старше – 8 мг
Женщины:
18 лет – 15 мг
от 19 до 50 лет – 18 мг
50 лет и старше – 8 мг
В чем
содержится: Курица, говядина, креветки, тунец, устрицы,
сливовый сок, запеченный с кожурой картофель, фасоль, чечевица,
спаржа, горох, сыр тофу и кешью, все крупы, свиная и куриная
печень.
Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль
для нормальной работы иммунной системы, синтеза белка и клеток ДНК,
заживления ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости
крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и
развития вкусовых рецепторов.
Переизбыток цинка
проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в
животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на
уровне 150-450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции
организма, а также снижение уровня липопротеидов высокой плотности
(«хорошего» холестерина).
Норма:
Мужчины – 11 мг
Женщины: 18 лет – 9 мг, от 19 и старше – 8 мг.
Верхняя планка – до 40 мг / сутки
В чем содержится цинк: говядина,
свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые,
яйцах, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко, сыр чеддер.
Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве
энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа,
поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.
Недостаток равно как и острое отравление встречается крайне
редко.
Перебор меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и
даже смерти.
Норма: мужчины и
женщины: 18 лет – 890 мкг, от 19 лет – 900 мкг
В чем содержится
медь: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль,
фундук, кешью), семена подсолнуха, цельнозерновой хлеб, грибы,
чечевица, арахисовое масло.
Усиливает действие инсулина, – гормона, который играет ключевую
роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в
клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности
хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у
диабетиков.
Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня
сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.
Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения
этого элемента и его быстрого выведения с уриной в случае
переизбытка.
Норма:
Мужчины – 35 мкг, от 51 года и старше – 30 мкг
Женщины – 25 мкг, от 51 года и старше – 20 мкг
В чем содержится хром:
разные сорта рыбы, брокколи, свекла, виноградный сок,
картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок,
цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные
дрожжи.
Увеличивает структурную устойчивость костей и укрепляет зубную
эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием
фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения
кариеса.
Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может
наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются
пятна.
Норма:
Мужчины – 4 мг
Женщины – 3 мг
В чем содержится
фтор: обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые
соки, вареном рис, рыбе, курице.
Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы
на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и
поддержания неврологических функций нашего организма.
Небольшой дефицит йода может
приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его
острый недостаток – к развитию
физической и умственной отсталости (кретинизму).
Получать достаточное количество йода очень важно для каждого, при
этом особое внимание необходимо уделять младенцам и беременных
женщинам.
Дефицит йода во время
беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а
также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям
новорожденного.
Интоксикация йодом встречается редко и как правило наблюдается лишь
у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу – то есть более
1 грамма в день.
Норма:
Мужчины и женщины – 150 мкг
В чем содержится
йод: морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель
с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, птица, йогурт, сыр.
Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также
нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает
участие в синтезе клеток ДНК и является антиоксидантом.
Дефицит селена приводит к
снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего
организму сложнее справляться со свободными радикалами.
Хронический дефицит может
приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному
изменению сердца) и болезни Кашина-Бэка – дегенеративному
заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого
происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация
суставов.
Норма:
Мужчины и женщины – 55 мкг.
В чем содержится
селен: рыба, красное мясо, яйца, курица, печень,
чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой
рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнуха.
Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и
холестерина, помогает организму формировать соединительную и
костную ткань, играет важную роль в процессе свертывания крови,
производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови,
необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.
Дефицит марганца встречается
редко, однако низкий его уровень в организме может приводить
к бесплодию и деформации костей.
Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через
вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый избыток вызывает
неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь
Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых
мышц. У человека может наблюдаться агрессивность, раздражительность
и даже галлюцинации.
Норма:
Мужчины – 2,2-2,3 мг
Женщины – 1,6-1,8 мг
В чем содержится
марганец: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки,
гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые,
ананасы, черный и зеленый чай.
Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. Об этом
минерале известно немного, но молибден входит в список самых важных
для нашего организма минералов.
При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.
Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако
серьёзных проблем со здоровьем она не вызывает.
Норма:
Мужчины и женщины – 45 мкг
В чем содержится
молибден: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох),
орехи и листовые овощи.