Тренеры, эксперты, авторы текстов
на T-Nation рассказывают о своих главных ошибках в силовых
тренировках. Бэн Бруно, тренер по силовой
подготовке:
У меня всегда было хорошее внутреннее чутье, позволявшее избегать
явно бестолковых упражнений. И, следуя лозунгу «учись у лучших», я
искал в залах тех, кто явно знал больше меня.
Но было бы больше пользы, если б я не бездумно копировал их
тренировки, а спрашивал: что они делали в самом начале, как
закладывали базу для своих достижений?
То,
что срабатывает для опытных, не всегда эффективно для новичка – и
наоборот.
Так что обязательно постарайтесь найти людей, преуспевших в вашем
виде спорта, но не повторяйте за ними их нынешнюю программу.
Лучше спросите, как они начинали – и повторите это.
Чад Уотербери, тренер по силовой и
общей физической подготовке:
Я искал волшебную комбинацию подходов и повторов для накачки,
подолгу перелистывая все бодибилдерские журналы на стойке в
магазине. А отстающие мышцы не росли лишь потому, что я
прорабатывал их слишком редко.
На одной неделе пробовал многоповторный подход, на другой – силовую
схему, на третьей – мучительные дроп-сеты или частичные повторения
с чрезмерным весом. И ничего не помогало. Я еще не понимал, что
даже самый эффективный протокол сработает лишь на одной тренировке,
прибавив капельку массы.
И только тогда, когда стал повышать частоту (до 4 и более раз в
неделю), неподатливые мышцы проснулись и начали расти. Конечно,
где-то через месяц в таком режиме я обычно въезжал в
перетренированность. Понадобилось еще время, чтобы понять:
настолько часто можно прорабатывать лишь отдельные группы мышц, а
также необходимо через несколько недель менять упражнения и
варьировать другие тренировочные параметры.
К счастью, все это я выяснил на себе до того, как начал работать
тренером – мои клиенты не пострадали.
Брет Контрерас, тренер по силовой
подготовке:
Придя в зал худосочным подростком, я не мог осилить самые
эффективные упражнения – приседания со штангой, подтягивания,
отжимания на брусьях. И тогда я ничего не знал о прогрессии в этих
движениях, не мог подобрать облегченные варианты (интернета у меня
еще не было); так что года четыре в самом начале я их вообще не
делал. А затем, когда стал пробовать, то еще некоторое время
потерял на “четверть-приседы” и становые с круглой спиной.
Если б я приступал к тренировкам сегодня, то с первого же дня
отрабатывал бы облегченные варианты: кубковые приседания,
негативные подтягивания и отжимания на брусьях (или со
вспомогательными жгутами), румынскую становую и другие версии
базовых упражнений. Тогда все главные движения были бы в моей
программе с самого начала, и, постепенно повышая сложность, месяцев
за 6 я бы дошел до полноценных приседаний, становых,
подтягиваний и отжиманий на брусьях. И мышечной массы за это время
набрал бы значительно больше.
Крис Шугарт, креативный директор
T-Nation:
До того, как в прессе стали публиковать нормальных тренеров, мы
получали всю информацию о тренировках исключительно из
бодибилдерских журналов и книг профессионалов – это не всегда
плохо, но весьма ограничивало кругозор.
Например, в юношестве мне посчастливилось достать книгу знаменитого
культуриста Боба Периса, в которой он писал о необходимости
подъемов для передней большеберцовой мышцы. Это как для икроножных,
только наоборот – стоите на пятках и поднимаете носки. Я был убежден, что без проработки этой крошечной
мышечной группы моя мускулатура будет «несбалансированной». Но беда
в том, что я делал эти подъемы вместо таких упражнений, как
становые и подтягивания.
И поныне люди в зале тратят время на проработку мелких деталей,
излишнюю профилактику, достижение какого-то «баланса», когда им
нужно просто похудеть и набрать мышц. Все это лишь по одной
причине: «мелкие» и коррекционные упражнения просто ЛЕГКИЕ, а
настоящая работа с железом – тяжела. Но легкие тренировки не
заставят ваше тело адаптироваться и изменяться. Чтобы стать сильнее
и улучшить фигуру, необходимо трудиться.
Джейд Тета, врач интеграционной
медицины, натуропат, тренер:
Я был помешан на ЗОЖе и тренировках, но совсем не разбирался в
питании. Время от времени думал: «Да к черту эту диету, я так пашу
в зале, что могу позволить себе бургер». И позволял. (И не только бургер, видимо – прим. Зожника). В
результате – талия за метр, более десятка лишних килограммов и
проблемы с щитовидкой.
К зажорам приводили чересчур строгие ограничения. Например, я
избегал бананов («слишком много углей»), а потом срывался и ел
чизкейк. Наблюдая то же самое у многих пациентов, я даже стал
называть это «банановым эффектом».
Сегодня я называю такие продукты «буферными»: если мы не можем без
какой-то пищи, то она должна присутствовать в нашем рационе (и
помогать не срываться). Я любил бананы, их сладкий вкус насыщал
меня и удерживал от срывов. Еще один пример – вино. Бокал вина
помогает мне полностью удовлетвориться ужином из салата и стейка
(без какого-либо углеводного десерта).
Нельзя рассматривать продукты изолированно, не видя картину в
целом. Сегодня я допускаю не самые диетические послабления, если
они улучшают результат в целом.
Эллингтон Дарден, к.н., автор
бодибилдерских бестселлеров:
Когда я начал тренироваться в 1959-м, все думали лишь о том, как
поднять побольше – но не как опускать. В 72-м я прочитал в журнале
IronMan (тогда это слово было про
бодибилдинг, а не про плавание, вело и бег – прим. Зожника)
статью Артура Джонса, в которой он рассказывал о важности
негатива.
Артур доказывал, что человек в среднем на 40% сильнее в
эксцентрической фазе. То есть если вы, допустим, поднимаете на
бицепс 50 кг, то опустить можете 70. Поэтому – при неизменной
нагрузке – он советовал хотя бы удваивать время эксцентрической
фазы, например, 2 секунды на подъем и 4 на опускание.
В новом тысячелетии постепенно об этом опять стали забывать,
сегодня в залах мало кто делает тяжелые негативы. Однако, в 2009-м
издание British Journal of Sports Medicine провело серьезную работу
по изучению этого вопроса: ученые составили метаанализ из 66
исследований, сравнивающих воздействие эксцентрических тренировок с
обычными, за последние 50 лет. Результаты показали, что
“негативы” значительно эффективнее и для
развития силы, и для увеличения мышечной массы.
ТС Луома, редактор
T-Nation:
…а также с разгибаниями ног, сгибаниями в запястьях, подъемом на
бицепс обратным хватом и прочими упражнениями с минимальной
отдачей. Вместо них надо было делать приседы, выпады, становые,
жимы стоя и подтягивания. Иногда, может, даже жимы лежа.
Мне следовало заложить силовую базу по сокращенной программе,
улучшая в цикле результаты в одном-двух движениях и поддерживая
остальные. В качестве «кардио» делать прогулки фермера и толкание
тяжелых санок, а не крутить педали на стационарном
велосипеде.
Я бы нанял тренера-штангиста и поставил бы технику рывка и толчка,
а не пытался копировать многочасовые тренировки
бодибилдеров-химиков. И лишь потом, став заметно сильнее, я мог бы
иногда добавлять подъемы на бицепсы, чтобы покрасоваться перед
девчонками.
Короче говоря, если б все начинал заново, то никогда бы не
тренировался по сплиту для отдельных мышечных групп. Мне не нужны
отдельные мышечные группы, мне нужна мускулатура в целом – и ее
дали бы тяжелые многосуставные упражнения.
Кристиан Тибадо, тренер по силовой
подготовке:
В 18 лет, когда я был в команде по американскому футболу, мне
понадобилось добавить массы. Так что я принялся жрать как не в
себя: дважды в день фастфуд, а еще коктейль из нескольких порций
гейнера с мороженым, арахисовым маслом, яйцами и жирным молоком.
Всего набиралось около 6000 ккал в день.
За одно лето я “возмужал” с 84 кг до 100. Причем, был уверен,
что набрал именно мышц, так как ходил в одних и тех же штанах.
Только я не знал, что мама их все время расшивала, потому что талия
раскачалась с 82 см до 106! На сборах я опозорился и потерял место
в команде после двух матчей.
После сезона я сел на диету и вернулся к 85 кг; в итоге потерял 9
месяцев лучшего возраста для набора мышц – по собственной
глупости.
Не существует быстрого способа набора хорошей, качественной
мышечной массы: настройтесь на долгосрочный прогресс. Если же
пытаться обмануть мать-природу, то, возможно, она отбросит вас еще
дальше от цели. Лучшее, что вы можете сделать в плане питания –
потреблять достаточно макронутриентов из полезных продуктов.
Выберите подходящую программу и поработайте по ней как следует;
можете добавить качественное спортивное питание для улучшения
восстановления. Хотя путь к цели займет годы, каждая тренировка и
каждый прием пищи будут приближать к ней.
Дэн Джон, тренер по силовой
подготовке:
Если бы я все начинал заново, то делал бы с железом только три
вещи:
• Поднимал бы с земли.
• Поднимал бы над головой.
• Переносил бы на время/дистанцию.
Когда мы приступили к тренировкам в школе, то всегда снаряд брали с
пола: в каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом
повторе.
Мы делали:
• Подъем штанги на грудь в стойку
• Приседание со штангой на груди
• Жим лежа с пола
Жим лежа с пола? Да, у нас еще не было скамеек со стойками, так что
штангу подавали с пола коллеги.
Но затем было восстание машин-тренажеров! Они поработили нас –
уложили, усадили, пристегнули ремнями. Я тоже попался и потерял на
них года три, потом осознал ошибку и вернулся к штанге.
Марк Дагдейл, профессиональный
бодибилдер IFBB:
Сначала я думал, что «на массе» могу питаться как угодно, главное –
получать достаточно белка. Так, конечно, удалось набрать вес,
только больше жировой; когда наклонялся завязать шнурки, пульс и
давление взлетали до небес. Потому подготовительная сушка была
более длительной и мучительной, а в итоге на сцене я мог показать
совсем немного «соревновательной» массы.
23-летняя соревновательная карьера научила, что поддержание формы
(вес ближе к соревновательному) вне сезона намного эффективнее и
полезнее для здоровья. И сушиться стало значительно легче. Качество
набранной массы всегда важнее количества.
Джим Вендлер, тренер по силовой
подготовке:
Мне сразу повезло встретить правильных людей (и хватило ума
заткнуться и прислушаться). Поэтому я делал именно то, что нужно:
качественно питался, приседал, прыгал, бегал, сочетал разные виды
спорта.
Мне не хватало времени и сил только на одну вещь – тренировки для
гипертрофии верха. Ну и не жалею. Мне важнее сила, скорость и
спортивные достижения, а не «подкова» трицепса.
Так что вот вам мой совет: закройте рот, навострите уши и слушайте!
Везде и всегда можно найти грамотного тренера, если переступить
через эго и отказаться от модных “методиг”.