Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в
современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме
– тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам
красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от
владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля
жира (как и слишком большая) – вредна для
здоровья.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень
высока. Например разница между значениями полученными с помощью
калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и
DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной
погрешностью), при профессиональном получении данных калипером,
может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено
что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%),
а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше
(что не редкость). При таком подходе довольно точным будет
метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин
отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше
текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен
для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и
тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в
организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и
8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное
значение для нормального функционирования организма, по сути, от
этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при
этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир,
который является частью нервной системы или жир, окружающий
внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4%
в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со
здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в
самолете он почувствовал боли в желудке, доктора
диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала
разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь
была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень
почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера
оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не
удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа
органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках
подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный
жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех
органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций,
но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых
заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии,
гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни
сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме –
здоровый?
Мы уже писали статью о том, что
невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты.
Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира)
считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна
рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American
College of Sport Medicine):
Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых,
не является причиной генетической предрасположенности, а скорее
является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при
достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4%
и выше.
Реальности снижения процента жира в
организме
Все основное вам известно из
закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем
съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения
недостатка энергии. Однако чем больше
жира вы сожжете, тем сложнее становится.
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери
последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь,
тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою
форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко
терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением
процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается
сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят
идеально только в период соревнований и за это они платят
цену.
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о
том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для
того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%,
женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
Есть большими порциями,
Есть быстро.
Ограничения:
Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
Питаться несбалансированно,
Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%,
женщины – 25-30%
Что делать:
Включать 2 порции белковой пищи в день,
Есть 1-2 небольшие порции овощей,
Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам
по душе.
Ограничения:
Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их
сильно,
Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их
сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%,
женщины – 23-25%
Что делать:
Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
Включать немного обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7 часов в день,
Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в
неделю,
Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%,
женщины – 20-22%
Что делать:
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов
пищи,
Включать небольшие порции обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7-8 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в
неделю (в пределах разумного),
Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%,
женщины – 16-19%
Что делать:
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в
каждый прием пищи,
Включать совсем маленькие порции минимально обработанных
углеводов,
Начать применять циклирование калорий/углеводов,
Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
Спать минимум 8-9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в
пределах разумного),
Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2
недели,
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
Применять циклирование калорий/углеводов,
Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством
нутриентов,
Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый
прием пищи,
Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов
после тренировок,
Пить очень много воды,
Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75
минут,
Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
Спать 9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Потреблять углеводы только после тренировок,
Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных
количествах,
Полностью исключить калорийные напитки,
Забыть о походах в рестораны.
Выводы
Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет
посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и
другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости
голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте
маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой
категории» к следующей.
Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите
здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.
Тело с небольшим процентом жира смотрится по современным канонам
красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от
владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира
(как и слишком большая) - вредна для здоровья.