Рефид — это кратковременная (от 5 часов до
нескольких суток) загрузка большим количеством углеводов, часто
совмещаемая с уменьшением количества жиров. Цель рефида —
“встряска” метаболизма и увеличение эффективности диеты при
жиросжигании. Дмитрий Пикуль (Znatok-Ne)
и Зожник разбираются с научными пруфами на руках. В ходе рефида восполняются запасы гликогена, поддерживается
чувствительность к инсулину, временно отключается катаболизм
(разрушение мышечной ткани, которое неизбежно на дефиците калорий).
Кроме этого, человек, вынужденный
ограничивать себя в ходе жиросжигания, получает психологическую
разгрузку.
Дело в том, что гормональная система организма постепенно
адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий.
Рефид же провоцирует нормализацию уровня гормонов, влияющих на
метаболизм и регуляцию веса: грелина, инсулина, пептида YY,
лептина, трийодтиронина и других.
В 2014 году было проведено исследование{1}, посвященное рефидам.
Оно состояло из трёх фаз, и в нём участвовали 74 женщины с
повышеным индексом массы тела (ИМТ от 25 до 37), которых поделили
на 2 группы:
1. CSD (calorie shifting diet):
группа с рефидами (придерживалась диеты с эпизодическим
повышением дневной калорийности со значительным увеличением
углеводов).
2. СR (classic calorie restriction):
испытуемые в этой группе стабильно находились только на дефиците
калорий.
Было проведено 3 фазы исследования:
Фаза 1. 4 недели обе группы
следовали контрольной диете, были на поддержании веса.
Фаза 2. Далее в течение 6
недель обе группы были на жиросжигании – на дефиците калорий.
В этой фазе группа CSD следовала схеме: 11 дней диеты + 3 дня
рефида. То есть за срок второй фазы (42 дня) было 3 рефидных
периода. В дни рефида калоийность питания у группы CSD
повышалась в среднем на 600 ккал (на 44%) по сравнению с
“низкокалорийными” днями. Количество углеводов в среднем
становилось на 100 г больше.
Группа CR, как уже было сказано, все 42 дня была на диете
с дефицитом калорий.
Соотношение макронутриентов для обеих групп идентичное: 25% белка,
20% жиров, 55% углеводов.
Фаза 3. После этого 4 недели
обе группы находились на поддерживающей для полученных результатов
калорийности.
Информации о типе физической нагрузки в ходе всего исследования
нет.
Результаты удобнее представить в
таблице:
Группа с рефидами (CSD) потеряла в среднем
13% жира (5 кг) к концу 2-й фазы исследования (42-й день
дефицита). К концу 3 фазы (70-й день), когда испытуемые уже
месяц были на поддержании, процент жира в организме не
изменился.
Группа на стабильном дефиците (CR): в
среднем минус 10,6% (4 кг) жирового компонента к концу 2-й
фазы. Однако к концу 3-й фазы средняя прибавка в весе
составила 2 килограмма. С ними вернулись 5% сожженного ранее жира (
+2 кг жира).
То есть несмотря на то, что за период второй
фазы, испытуемые из CR (учитывая 9 дней рефидов
другой группы), употребили примерно на 5,5 тысяч меньше
калорий, но они:
а) сбросили меньше жира во второй
фазе,
б) вернули половину потраченного в период
поддержания.
Возможно на это повлияло то, что скорость метаболизма у группы со
стабильным дефицитом на определенном этапе исследования стала
заметно ниже:
Тема рефидов еще не так хорошо изучена, однако если вы ей
заинтересовались, подробнее о схемах углеводных “встрясок” для
организма можно узнать из книги «Гид по гибкой диете» спортивного
физиолога и диетолога Лайла Макдоналда. {2}
Главное, применяя рефиды, отслеживать соотношение макронутриентов,
реакцию организма и помнить о
законе энергетического баланса . Иначе эффективный инструмент
для жиросжигания превратится в нечто между обычным свободным
приемом пищи и срывом.
Источник:
Znatok-ne
1.Основное исследование: Calorie Shifting Diet Versus Calorie
Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study.
2. Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami, Seyyed Abdulmajid
Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan, and Hamid Reza
Pazoki-Toroudi.
3.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/
4.
http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting.