Один из самых крепких мифов среди
адептов секты
качков: “от молочки заливает”, что означает, что в процессе
“сушки” потребление молочных продуктов препятствует этой самой
сушке, то есть вожделенному уменьшению процента жира в
организме.
В качестве развернутого ответа мы адаптировали развернутый, местами
наукообразный, местами эмоциональный пост Дмитрия Пикуля
(ЖЖ-юзер
znatok-ne).
Атлеты, по незнанию, которое они ошибочно принимают за
“наитие/ опыт/ интуицию” и по передающимся из уст в уста, кем-то
придуманным условностям и догматам, все как один, поголовно
принимают героические решения по демонизации и полному отказу на
“сушке” от молочных продуктов.
Да и само слово “сушка” не все верно истолковывают, и в большинстве
своем люди скорее просто худеют, а не “сушатся”. Ведь по мнению не
обезображенных интеллектом атлетов, если ты не упорот
скудностью рациона, состоящего из мононабора обезжиренных
продуктов, и не следуешь куче мифомагических ритуалов, то ты
безусловно не похудеешь…
И мифов там чрезвычайно много: это и страх перед
инсулином, и боязнь углеводов (особенно “быстрых/ простых” или с
высоким гликемическим индексом), какой-то надуманный тайминг по
распределению нутриентов по дню (утром едим только углеводы, к
вечеру переходи только на белки и т.п.), интервальное голодание как
эффективный инструмент именно для улучшения жиросжигания (мол,
увеличение времени ночного голода, жуть как улучшит жиросжигание,
по сравнению с тем, если этого не делать), голодное кардио,
исключение из рациона пищевой соли, ну и конечно же исключение
молочной продукции (ведь “от молочки – заливает”).
И почему-то мало кто задумывается о том, по какой причине следует
так слепо придерживаться всех этих ритуалов рыцарей “Ордена Блина и
Грифа”?! Тут у них все просто: если ты не страдаешь, то ты просто
ничего не понимаешь ни в диете, ни в “сушке”. Если ты не встаешь с
утра с постели с мушками перед глазами и кружащейся головой, то ты
как минимум слабак, а возможно даже и больше – неудачник.Слишком
эмоциональным получилось вступление, никого не хотел задеть
или обидеть. К тому же, мы совсем не об этом: хочу затронуть,
порядком уже набившую оскомину тему очень масштабного мифа, прочно
осевшего в умах атлетов и уже давно перекинувшееся на “фитоняшек” и
обычных “диетящихся”, и миф этот – о молочной продукции и
ее демонизации на диете.
У молочных продуктов действительно высокий
инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов.
Однако, исследования не подтверждают его влияния на набор жировой
массы. Все дело в том, что для любого атлета или просто
диетящегося, в рамках диеты, именно с т.з. процесса
жиросжигания
вообще
не имеет значения, с каким инсулиновым индексом (или гликемическим
индексом) продукты потребляются. Пока есть дефицит калорий
(честный и реальный дефицит), то человек будет худеть. Это все,
никакой иной магии.
Если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно
было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных
продуктов должна способствовать набору веса. Однако, в целом ряде
научных исследований не удалось обнаружить никакой связи между
потреблением молочных продуктов и набором веса (полный перечень
использованных исследований и ссылок – внизу текста).
Например,
не обнаружилось взаимосвязи между
потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских
женщин.
У мужчин в США также
не обнаружилось
взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и
ростом веса.
У женщин
в перименопаузе потребление
молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости
(чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).
В одном исследовании
молочные продукты с
пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в
отличие от жирный молочных продуктов. Может быть, набор веса в
этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не
инсулином?
В другом исследовании,
увеличение
потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела
(композицию жира и сухой массы).
Еще в одном исследовании,
увеличение
потребления молочных продуктов не замедлило снижение
веса.
В исследовании, продолжавшемся целый год,
рост потребления молочных продуктов не привел к
увеличению жировой массы.
При дальнейшем 6-месячном наблюдении за участниками этого
исследования, выяснилось что
значительное
потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем
жировой массы.
В 9-месячном исследовании
рост
потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в
группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмечено
большее окисление жира.
Ну и для полноты картины, процитирую Лайла Макдональда, который
тоже развенчивает “молочные мифы” в статье “
Contest
Dieting Part 1“:
“… Есть ряд фактов, свидетельствующих, что молочные продукты, наоборот – увеличивают потерю жира во
время диеты. Сначала считалось, что все дело именно в
кальции, который сам по себе, как представляется, влияет на жировой
обмен клеток и на увеличение окисления жиров (сжигание) в течение
дня и влияет на меньшее усвоение жиров в кишечнике (и их,
соответственно, выведении из организма естественным путем).
В одном исследовании, увеличение приема
кальция, сопровождалось выделением дополнительных 60 ккал/день из
жиров. т.е. за 12-16 недель диеты, это может способствовать
потере что-то в районе 1 кг жира. Однако, данный эффект наблюдается именно с повышением
кальцесодержащих молочных продуктов, но не таблетированных
форм кальция.
Однако, теперь уже не считается, что такой эффект имеет место быть
лишь только благодаря кальцию, по всей видимости, и другие
компоненты молочных продуктов могут вносить свой вклад.
Взаимодействие с высоким содержанием незаменимых аминокислот (BCAA
/ лейцина) или других биоактивных веществ содержащихся в молочных
продуктах (особенно в сыворотке) могут играть свою
роль.
Для начала о причинах отеков и задержки воды в организме в
принципе. Прежде чем грешить в плане «чудовищной» задержки
воды на ту же «молочку», правильнее выявить, нет ли у вас
каких-либо прочих объективных причин, способствующих возникновению
отека, а причин может быть на самом деле предостаточно.
Недостаток пищевого белка – к примеру, обеднение плазмы крови
белками снижает осмотическое давление, в этом случае усиливается
выход жидкости из кровеносного русла в артериальном конце
капилляров и уменьшается обратное всасывание в венозном; да и сам
белок является строительным материалом не только мышц, но и всех
тканей в нашем организме, в том числе и капилляров и кровеносных
сосудов и жиров (так к примеру, основой для синтеза гормонов
ренин-ангиотензиновая системы является холестерин).Углеводные
отеки – нефротический синдром, повреждение стенок кровеносных
сосудов, взаимосвязь между калием и инсулином (инсулин способствует
входу калия в мышечные клетки и гепатоциты, в свою очередь высокие
уровни калия в плазме стимулирует секрецию инсулина; в основном эти
симпотомы наблюдаются при высокоуглеводных диетах или при
значительном поступлении углеводов на фоне низко/безуглеводных
диет). Причем, обращаю особое внимание, что углеводные отеки –
это не то же самое, что связывание 1 грамма гликогена 3-4 граммами
воды.Инсулиновые отеки – есть несколько теорий, это может быть
и задержка жидкости вследствие повышения АДГ в ответ на усиленный
осмотический диурез и гиповолемию при длительной декомпенсации
сахарного диаета, и/или снижением уровня глюкагона на фоне введения
высоких доз инсулина у диабетиков (глюкагон обладает выраженным
натрийуретическим свойством), и/или прямое действие инсулина на
почки, заключающееся в реабсорбции натрия в почечных канальцах, что
влечет за собой объем циркулирующей плазмы и ингибирование
ренин-ангиотензиновой системы.Гормональные
отеки – возникают в случаях гиперсекреции альдостерона или
других задерживающих натрий гормонов: кортизола (уровни которого
растут, например, на низкокалорийной диете, а также в условиях
чрезмерной физической активности и стрессов), эстрогенов,
тестостерона, пролактина, гормонов щитовидной железы.Проблемы с
работой почек и сердечно сосудистой системы – недостаточность
почечных механизмов, из-за чего почки не выделяют избыток
соли и воды. Причем, как правило проблемы с почками находятся в
прямой взаимосвязи с проблемами с сердечной недостаточностью, при
которой сердце не в состоянии нормально перекачивать кровь,
поступающую из вен в артерии.Причин может быть немало, и однозначно
обвинять во всех тяжких именно «молочку» часто бывает –
преждевременно. Однако, вклад “молочки” действительно может
присутствовать.
Да, по всей видимости, существует механизм, благодаря которому,
молочная продукция, а точнее молочный белок, может способствовать
определенному удержанию воды в организме. Правда, это бывает не во
всех случаях и не у всех. И если у вас нет, например, каких либо
физилогических заболеваний, то как правило негативное влияние
молочного белка может возникать ввиду нарушения гомеостаза натрия и
калия в организме по естественным причинам (например, из диеты
удалена пищевая соль).
Ссылки на использованные в тексте факты и
исследования:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129716
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817848
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508
- A. Alonso, C. Zozaya, Z. Vázquez, J. Alfredo
Martíne, M. A. Martínez-González. The effect of low-fat versus
whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in
young normotensive adults.
- Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy
partioning and weight management. Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl):
907s-912s.
- Jacobsen R. Effect of short-term high dietary calcium intake on
24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion.
Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
- Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary
calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and
subsequent energy intake. Am J Clin Nutr. 2007
Mar;85(3):678-87.”