Все мы не раз слышали о чудодейственных
свойствах сна и его важности для здоровья и жизни вообще. Зожник
разбирается, как извлечь из сна максимальную пользу и чем грозит
недосыпание и пересыпание.
Национальная организация сна США (Да, есть такая – The National
Sleep Foundation – прим. Зожника) провела исследование, по
результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее
чем 6 часов в сутки. 75% опрошенных указали, что испытывают
проблемы со сном несколько раз в неделю, причем женщины испытывают
их чаще, чем мужчины и зачастую чувствуют себя сонными в течение
дня.
Другое исследование, проведенное в калифорнийском университете в
Сан-Франциско, выявило, что люди, которые
спят ночью менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию
простудных заболеваний. Однако у тех испытуемых, которые
спали более 6, но менее 7 часов – не был выявлен повышенный риск
развития простудных заболеваний.
Доктор Натаниэль Уотсон, президент Американский академии медицины
сна прокомментировал исследование: «Это исследование подтверждает
точку зрения, что сон является также важным как здоровое питание и
физические упражнения… Людям следует рассматривать сон как
средство, благодаря которому они смогут достичь здоровой жизни, а
не как что-то, что мешает их другим занятиям».
Простуда – это самое меньшее из зол, с которым вы можете
столкнуться, регулярно испытывая недосып. Национальный институт
здоровья США сообщает, что продолжающийся дефицит сна связан с
повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний,
заболеваний почек, высокого артериального давления, диабета и даже
инсульта.
Медики из Гарвардского университета в Бостоне выделяют следующие
причины, почему мы не должны пренебрегать сном.
- Память и способности
учиться: сон помогает мозгу лучше запоминать новую
информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь
учили, показывали лучшие результаты в тестах.
- Обмен веществ и регуляция массы
тела: те, кто продолжительное время очень мало спит, рискует
потолстеть. У людей, которые
недостаточно спят, повышен уровень гормона грелина, который
отвечает за чувство голода. Таким образом те, кто недосыпает –
больше склонны к перееданию.
- Безопасность: плохой
ночной сон повышает усталость в течении дня. В результате этого
люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно
недопустимо – например, во время вождения автомобиля.
- Настроение: наверное, каждый замечал, что после
беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя
раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Даже те вещи, которые мы
обычно делаем с удовольствием – после плохого сна мы их делать не
желаем. Если проблемы со сном продолжаются и дальше, то плохое
настроение может перерасти в депрессию.
- Здоровье
сердца: серьезные проблемы со
сном могут способствовать повышению уровня гормонов стресса,
артериальному давлению и к нарушению сердечного ритма.
- Иммунная
система: у тех, кто регулярно
недосыпает, страдает иммунная система организма. Иммунным клеткам
становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами,
которые постоянно атакуют наш организм.
Таким образом, можно сделать вывод, что недосыпание однозначно
вредит здоровью. Однако недосыпание – это не единственная проблема.
Люди, которые спят слишком долго, также наносят удар по своему
здоровью.
Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное
исследование, в котором участвовало 10 000 человек, в результате
которого выяснилось, что люди, которые спят ночью более 8 часов, на
46% более подвержены риску инсульта.
Пока, правда, не ясно, как именно долгий сон может спровоцировать
инсульт. Возможно, сам по себе долгий сон, особенно у пожилых
людей, является индикатором проблем со здоровьем, которые могут
приводить к инсульту.
Однако, повышенный риск инсульта — это еще не все, чем может быть
чревато пересыпание. Вот какие выводы сделали ученые по итогам
этого исследования:
- Люди, спящие ночью 9 и более часов, склонны к депрессии. Хотя
это состояние больше типично для тех, кто испытывает
бессонницу.
- Когда люди спят чересчур много, они становятся менее активными.
Таким образом тело сжигает меньше энергии и приводит к большему
накоплению жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению. А ожирение
может привести и к другим проблемам со здоровьем.
- Пожалуй, самый частый спутник слишком долгого сна – головная
боль.
- Если у вас больная спина – пересып может еще больше ухудшить
ваше состояние. Если у человека больная спина, это не значит, что
нужно лежать круглые сутки в кровати. Наоборот, человек должен быть
настолько активным, насколько это возможно.
Кстати, ученые из университета города Лаваль в Квебеке (Канада)
провели в 2008 году исследование, в результате которого выяснилось,
что у тех, кто недосыпал, была на 27% больше вероятность
поправиться на 5 кг в течение 6 лет, чем те, кто спал по 7-8 часов.
У испытуемых, которые слишком долго спали, также было на 25% больше
вероятности поправиться на 5 кг. Поэтому те, кто особенно боится
потолстеть – вот вам еще одна причина спать достаточно, но в то же
время не пересыпать.
Cколько же нужно спать, чтобы сон действительно приносил только
лишь пользу? Ответ на этот вопрос пробуют дать ученые из
Национальной организации сна США.
Рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста:
Хотя на основании исследований невозможно определить точное
количество часов сна, которое было бы оптимальным для любого
человека, вне зависимости от возраста, ученые все же предлагают
следующие рекомендации, в соответствии с которыми вы сможете
ознакомиться с оптимальной продолжительность здорового сна для
каждой возрастной группы:
- Новорожденные (0-3 месяца): оптимальная
продолжительность сна 14-17 часов
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15
часов
- Дети преддошкольного возраста (1-2
года): 11-14 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13
часов
- Школьники (6-13 лет): 9-11
часов
- Подростки (14-17 лет): 7-9
часов
- Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9
часов
- Взрослые (26-64 года): 7-9
часов
- Пожилые (65+ лет): 7-8
часов
Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни
и образу жизни перед сном для наилучшего результата –
рекомендуем ознакомиться.
Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из
сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:
- Всегда
придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения,
даже на выходных. Это помогает регулировать ваши
биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше
спите.
- Возьмите себе за
правило проводить особый ритуал отхода ко сну.
Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без
плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются
причиной бессонницы или позднего засыпания.
- Если у вас есть проблемы с
засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
- Каждый день старайтесь
заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно
должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать
себя в тонусе каждый день.
- Проветривайте комнату перед
сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в
душной.
- Спите на удобных матрасах и
подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать
здесь.
- Не употребляйте
алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед
сном.
- Выключите все электронные
приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и
смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может
нарушить ваш сон.
- Ваша спальня должна быть местом
где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна
ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо
другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься
чем-нибудь неприятным в спальне.
Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда
вам следует отдавать сну приоритет.
Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как
физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им
ни в коем случае нельзя.
Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано
и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна
максимальную пользу.
Если вам интересно погрузиться в тему сна глубже и подробнее – мы
рекомендуем также прочесть на Зожнике
саммари на
книгу Дэвида Рэндалла «Наука сна»:
Источники:
- “Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep –
Harvard Health Publications.” Health Information and Medical
Information – Harvard Health Publications. Harvard University. Web.
30 Nov. 2011.
-
http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
-
http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
-
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
-
http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
- Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G.
Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep
duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study
and meta-analysis. Neurology, 2015
-
http://www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
-
http://www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
-
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1