Теги: на массу, для среднего уровня
Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий
гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой
степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”,
“Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла
МакДональда” и других.
В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии
спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии,
исследованиям по питанию и написании научных статей.
Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и
велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает
ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не
отменяет того, что он высококлассный ученый.
Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы
должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и
высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться
тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас
должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых
тренировок.
Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше
трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы,
а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен
уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.
Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится
от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы
можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между
каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7
дней.
Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не
рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по
ней.
Первые две недели цикла вы должны
тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте
тренировок, к новым видам упражнений.
“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и
90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа.
Никогда.
В следующих 4-6 неделях вы должны
прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном
диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте
вес.
Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая
разминку).
После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата
и опять начинайте программу.
Классическая схема тренировок которую
рекомендует Лайл выглядит так:
- понедельник — верх тела,
- вторник — низ тела,
- среда — перерыв,
- четверг — верх,
- пятница — низ,
- суббота — кардио.
Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в
неделю, перестройте график тренировок на три дня:
- понедельник — верх,
- среда — низ,
- пятница — верх,
- суббота — кардио
- понедельник – низ
- среда – верх
- пятница – низ
- суббота – кардио
Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте,
катайтесь на велосипеде, много ходите.
Низ тела
- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин
отдыха),
- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин
отдыха),
- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин
отдыха),
- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.
Верх тела
- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12
(1-2 мин отдыха),
- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин
отдыха),
- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1
мин отдыха),
- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1
мин отдыха).