Теги: на массу, для опытного, 3 раза
в неделю, сплит
Для кого программа: для тех, кто
готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что
придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет
технически грамотно выполнять большинство упражнений.
Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру
германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф
тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора
мышечной массы.
В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ
переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ
и представил свой вариант программы, основанный на работе
мышц-антагонистов в суперсетах.
Принципы Немецкого объемного тренинга от
Чарльза Поликвина:
- Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально
возможное количество мышц, или наоборот – технически
сложные упражнения.
- Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному
упражнению.
- В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд.
При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше,
около 60 секунд.
- Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
- Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить
«чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного
отказа.
- Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете
сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного
максимума.
- Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них
меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15
повторений.
- Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует
прорабатывать раз в 4-5 дней.
- Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам
нужно много есть.
Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и
участии мышц-антагонистов.
Пример классического цикла НОТ:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – руки и плечи,
- День 5 – отдых.
Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить
снижение работоспособности и недовосстановление.
Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.
Пример одного цикла:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – плечи и широчайшие,
- День 5 – бицепсы и трицепсы,
- День 6 – отдых,
- День 7 – отдых.
Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:
- 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10
повторений.
- 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6
повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с
которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и
средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей
интенсивностью.
Фаза 1. 6 циклов.
День 1. Грудные мышцы и мышцы
спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
- Жим штанги лежа, 10×10,
- Тяга верхнего блока, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
- Сведение гантелей лежа, 3×15,
- Тяга гантели в наклоне, 3×15.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
- Приседания со штангой на плечах, 10×10,
- Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
- Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
- Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.
День 3. Отдых.
День 4. Руки и плечи.
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
- Отжимания на брусьях, 10×10,
- Подъем штанги на бицепс, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
- Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
- Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.
День 5. Отдых.
Фаза 2. 3 цикла
День 1. Грудные мышцы и мышцы
спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,
Тяга верхнего блока – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
Сведение гантелей лежа – 3×12,
Тяга нижнего блока – 3×12.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
Классическая становая тяга – 10×6,
Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
Скручивания на верхнем блоке – 3×12,
Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.
День 3. Отдых
День 4. Руки и плечи
Суперсет, основные упражнения, отдых 90
сек.
Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых
60 сек.
Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,
Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.
День 5. Отдых
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от
ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не
тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных
различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно