Не так давно видеоблогер Олег Чикин сходил
на тренировку к широкоизвестному в качковских кругах Александру
Назаренко. Сегодня мы публикуем это видео и рецензию на него от
Андрея Антонова.
Особенно горячо рекомендуем ознакомиться с этим видео и текстом
девушкам-любительницам многоповторки, которая якобы им “пережигает
мышцы”.
Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика
тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром
Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много
вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой
разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.
В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф –
человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает
мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных
волокон. Это утверждение не выдерживает критики с научной
точки зрения.
Нет никакой зависимости
мышечной композиции от типа сложения.
Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов
сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в
спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые
эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности
мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог,
сразу идет закисление.
Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что
эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев
на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько
килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и
энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно
«высотники», хотя у них в бедре до 90 %
гликолитических
мышечных
волокон
(ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у
них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если
мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они
далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у
них очень массивна. Но при этом она состоит практически из
ОМВ.
К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У
коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше,
чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и
эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им
преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной
композиции все очень индивидуально и от типа сложения не
зависит.
То есть изначальное предположение о том, что
у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ,
некорректно. На основании своего ошибочного предположения
автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В
теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений
– 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не
срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой
большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет».
Как же так?
Для ГМВ стресс – это как раз
отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного
максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со
штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое
отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к
стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая
никакого стресса.
Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50
повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого
пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного
жжения.
Теоретически это
неверно.
ОМВ можно гипертрофировать, только работая в
статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не
спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет
полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной
амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как
раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь.
Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он
делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не
утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это
бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются.
Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого,
что выполнение упражнений с данным весом включает в работу
промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются,
рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ,
потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что
вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые
продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода.
При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы
водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести
вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в
митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после
такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до
часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным
структурам.
Что касается пульса, то
при силовых
тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не
свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством
повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих
ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с
бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого
газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса
120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам
выбросом гормонов, она не связана.
Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на
практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении
жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной
тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь
в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного
расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также
соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке,
направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от
максимума.
У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда
тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше –
10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за
болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое
автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только
время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое
обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко
продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что
он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ,
безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике
прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут
успешно наращивать мышечную массу.
Источник