Засасывающий ритм мегаполиса не оставляет
времени и энергетики на посещение спортзала? «Нет возможности и
сил» – мы слышим это чуть ли не каждый день. Поэтому Зожник
раскопал для вас Nano Workout – проект шведского
индастриал-дизайнера Хоакима Кристофферсона.
Этот волшебный человек придумал фишку, написал книгу и сделал сайт
nanoworkout.com — систему жизненных принципов, позволяющую вам
заниматься мимоходом — пока чистите зубы или едете в метро.
«В начале прошлого года меня завалило работой и времени на спортзал
совсем не оставалось», – гнётся швед, рассказывая как изобрел Nano
Workout. «Однажды я решил перенести степпер в ванную, чтобы
заниматься, пока бреюсь и чищу зубы — просто ради шутки. Но затем
эта идея меня не отпускала и я начал разбивать свой день на
типичные активности и придумывать полезные упражнения, которые
можно к ним применить».
В результате этот труд вылился в создание целой системы —
упражнения, которые вы можете начать делать прямо сегодня.
Кристоферсон не пишет о нужном количестве повторений. Но мы
подскажем: любое упражнение, если его делать до мышечной боли,
ощущения жжения, во время которого вы терпеливо делаете еще около
5-6 повторений — даст результат.
Вот ключевые упражнения из книги Кристоферсона с комментариями
Зожника.
Вставайте как можно выше на носки и опускайтесь на пятки на двух
ногах, пока чистите зубы. Вы можете делать повторения до упора, а
можете сделать 15-30 повторений в высоком темпе, затем паузу в 10
секунд и снова 15-30 повторений в высоком темпе. И так 4-5
заходов.
Нагрузку можно усилить, вставая на одной ноге. В идеале делать
упражнение до мышечного отказа – когда вы уже физически не сможете
встать хоть разок на носки даже за миллион долларов. На это должно
уйти примерно 2-3 минуты, как раз столько как минимум надо чистить
зубы.
Немного согнитесь на стуле, упритесь руками и поднимайте обе ноги к
груди. Сделайте 3 подхода, каждый до жжения в мышцах.
Кристофферсон советует отжиматься в конференц-зале по 10 раз каждые
10 минут в течение часа. Мы рекомендуем отжиматься столько, сколько
сможете 3 подхода с паузой в пару минут между ними.
Еще одно эффективное упражнение на пресс – вариация упражнения
номер 2 со стулом, но более безопасное – нет давления на крестцовую
зону. А это между прочим большая проблема, описанная в тексте
“
Как
правильно качать пресс“.
Упражнение на растяжку лучше делать после силовых упражнений.
Тяните каждую руку, как показано на рисунке, по 8-10 секунд.
Повторите по 3 раза.
Уроните мыло и медленно наклоняйтесь за ним. растягивайте также 3
раза по 8-10 секунд.
Найдите похожий уголок (видимо в Швеции такое мебельное явление – в
порядке вещей), если не найдете, советуем просто поставить рядом
два стула и опереться на их спинки. Согните ноги в коленях,
опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение сложное,
особенно для девушек, редкая бывалая фитоняшка может сделать хотя
бы 10 повторений. Сделайте, сколько сможете. И так 3 раза с
перерывом в 1-2 минуты.
Пока несёте пакеты из “Ашана”, поднимайте и опускайте их.
Упражнение нагружает мышцы спины и бицепс. Можете намеренно ставить
машину всё дальше и дальше от входа по мере роста нагрузки.
Пока ждете своей электронной очереди в Сбербанке, поставьте ноги
вместе и прислонитесь к стене. Отталкивайтесь рукой от стены, чтобы
привести себя в вертикальное положение. Чем дальше вы стоите от
опоры, тем больше нагрузка. Регулируйте ее как обычно – до жжения в
мышцах.
Станьте на одну ногу и старайтесь балансировать на ней. Затем
поменяйте ногу. Это отличное упражнение на мышцы ног и
мышцы-стабилизаторы.
От себя добавим: ходите вверх по
эскалатору и лестницам. Шаг через ступени или с грузом (рюкзак или
сумка) позволит увеличить нагрузку.