Жиры предали анафеме совершенно
незаслуженно, считает Зожник и рассказывает вам зачем нужно есть
жиры и чем опасны безжировые диеты и вообще низкий процент жира в
организме. Почти все жиры состоят из глицерина и жирных кислот и
называются простым русским словом “триглицериды”. Поэтому, если
где-то в составе продукта вы увидите слово “триглицерид”, знайте –
что это просто “жир”.
Один из из составляющих жиров – глицерин, по сути, является
спиртом, но ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции он не
похож на тот спирт, о котором вы подумали. А с тем спиртом, о
котором вы подумали (этанол) глицерин роднит наличие группы –ОН, к
которой может присоединиться жирная кислота – вторая главная
составляющая жиров.
Жирные кислоты кроме прочего, различаются по числу двойных связей
между атомами углерода. Если двойных связей нет, кислоты
называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В
зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть
мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные
(несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий
эти кислоты.
Эти химические детали имеют серьезные и совершенно разные
последствия для вашего организма, так как делят жиры по условно
хорошие и условно плохие.
Ненасыщенные жиры
Чтобы жить и не тужить нам нужны 4 полиненасыщенные жирные
кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая.
Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на
слуху у тех, кто интересуется здорвым питанием.
Эти чудесные и всем известные “омеги” снижают уровень холестерина,
очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают
образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют
“омолаживающим”) эффект, нормализуют артериальное давление,
предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и
конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС,
ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли
при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому
же обладают противовоспалительным действием.
При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная
слабость, происходит онемение рук и ног. У детей замедляется рост.
Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3
жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным
мыслям.
Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной
рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты,
кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном
царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких
орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах
(льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и
соевое).
Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой
обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное
состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию
печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же
продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может
развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
Есть ещё и жирная кислота омега-9 – мононенасыщенная олеиновая
кислота. Организм её может синтезировать, но желательно, чтобы она
поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она
единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Найти
её можно в оливковом и миндальном масле.
При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная
утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость
кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.
Насыщенные жиры
Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает
кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от
этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и
плюс: они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с
ними.
Насыщенные жирные кислоты “тусуются” вместе с ненасыщенными. Они
есть в сливочном масле, сале, мясе.
Холестерин
Им пугают с телеэкранов и напрасно. Холестерин как и все остальные
жиры очень нужен, но в меру и вредит при чрезмерном
употреблении.
Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются
половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны
стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё
холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего
настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете
вполне закономерен.
Впрочем, большинство необходимого холестерина (примерно 80%)
организм вырабатывает сам и примерно 20% – поступает с
пищей. Чрезмерное употребление холестерина грозит образованием
бляшек в сосудах со всеми вытекающими из этого заболеваниями, типа
атеросклероза.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах,
молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в
мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе.
Кстати в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина или
дневная норма.
Транс-жиры
Это разновидность ненасыщенных жиров. Для этих жиров
характерно наличие транс-изомеров жирных кислот, то есть
расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной
связи «углерод-углерод» — так называемая транс-конфигурация.
Собственно, это объясняет их странное для обывателя название.
Основные рассадники этих не самых полезных для организма жиров –
маргарины и спреды, которые создавались с благими намерениями
как безхолестериновая альтернатива натуральным
продуктам. Незначительное количество транс-жиров присутствует
в молоке и мясе.
Содержание транс-жиров в продуктах
питания
Транс-жиры значительно увеличивают срок годности у продуктов,
потому сейчас они вытесняют более дорогие и скоропортящиеся
натуральные твердые жиры и жидкие масла. Критический
предел потребления транс-жиров – это 6-7 г в день. Чтобы не
перебрать эту норму особенно опасайтесь маргаринов, спредов,
кулинарных жиров.
Кроме того, проблема с транс-жирами следующая – в результате
различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств
и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень
холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и
образованию жизненно важных жирных кислот.
Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в
здоровом питании 1:1:4.
Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей
калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе:
70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30%
– растительных (орехи, растительные масла).
Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные
и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1.
Однако почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в
комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в
них при сбалансированном питании несложно и с пропорцией можно не
заморачиваться. Принимать же пищевые добавки, содержащие
полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые
показания.
Центральная фраза: знайте меру. Да, все
перечисленные жиры полезны, совсем без них нельзя, но и перебор с
жирами вреден. И уж точно не стоит резко увеличивать количество
жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со
здоровьем.