В качестве дополнения к базовому тексту
“Тренировке
для новичка” от сообщества ru-healthlife в ЖЖ, который всем
новичкам читать обязательно, мы подготовили альтернативный вариант
тренировки.
Эти две тренировки для начинающих парней и девушек мы
специально попросили сделать для Зожника нашего тренера Александра
Киселёва, мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF), абсолютного
чемпиона Самарской области по пауэрлифтингу и призёра чемпионатов
России по жиму лежа, фитнес-тренера (IFBB) с 2009 года.
Александр расстарался и выдал нам отдельно тренировку для
женщин-новичков и для мужчин-новичков на первые 1-2 месяца
посещения зала. Обе можно осилить и без тренера, так как там
довольно мало упражнений со свободными весами.
Во всех упражнениях делаем по 2 подхода с весом.
1. Жим ногами в тренажёре
(платформа). Разминочный подход + 10-12 повторений
2. Выпрямление ног в тренажере. 12
повторений.
4. Жим гантелей сидя.
3. Тяга к животу на тренажёре сидя или на
блоке. 10 повторений
3. Французский жим. Разминка с
минимальным весом + два подхода на 10-12 повторений с рабочим
весом.
4. Выпрямление рук на блоке. 12-15
повторений
Программа рассчитана на первые 1-2 месяца в спортзале. В самом
начале необходимо делать по 2 подхода в каждом упражнении, кроме
голени — там надо делать 3 подхода. Со 2-й или 3-й недели выполняем
по 3 подхода. В дальнейшем количество подходов можно увеличить
мужчинам до 3-4, женщинам не менее 4, по мере роста тренированности
— по 5 подходов.