26-го сентября нас покинул знаменитый Чарльз
Поликвин, подготовивший отряд чемпионов и вдохновивший
армию тренеров. Его друг Кристиан Тибадо рассказывает о
10 самых важных вещах, которым научился у Сенсея Силы (так
называется сайт Поликвина –
strengthsensei.com).
Первые 5 уроков Чарльза – непосредственно
касаются силовых тренировок, во второй половине – подход к
жизни в целом, и к питанию в частности. Почти 20 лет назад я, находясь на семинаре Чарльза, задал свой
вопрос: какой метод быстрее всего развивает силу? «Кластер-сеты», –
ответил он, – «Берешь вес, который можешь поднять 3 раза, и делаешь
5 повторов». Ок, но как я сделаю 5 повторений с 3ПМ? «Отдыхай между
ними по 10-20 секунд». Очень просто и крайне эффективно.
В то время у меня был застой в силовых: дальше 180 кг в жиме лежа и
фронтальном приседе и 225 кг в приседании со штангой на спине
продвинуться никак не удавалось.
Кластерные подходы помогли преодолеть плато. Они улучшают
нейромышечные связи и больше прорабатывают быстросокращающиеся
волокна, чем обычные сеты, а выполнять их можно значительно чаще,
чем “проходки” (попытки поднять максимум в одном повторе).
В молодости я делал до 5 рабочих кластер-сетов, так как хорошо
восстанавливался; если решите попробовать, то поначалу ограничьтесь
двумя-тремя.
Еще один прием для развития силы, который я до сих пор использую и
в своих тренировках, и прописываю клиентам: «волна» – серия из 3
подходов с повышением веса и уменьшением числа повторов, например,
3/2/1.
С каждой волной интенсивность ступенчато увеличивается, всего от 2
до 4 таких серий.
Вот пример подходов на 4 волны 3-2-1:
Подход 1 – 87,5% от
1ПМ x 3
Подход 2 – 90% x 2
Подход 3 – 92,5% x 1
Подход 4 – 90% x 3
Подход 5 – 92,5% x 2
Подход 6 – 95% x 1
Подход 7 – 92.5% x 3
Подход 8 – 95% x 2
Подход 9 – 97,5% x 1
Подход 10 – 95% x 3
Подход 11 – 97,5% x 2
Подход 12 – 100% x 1
Если осилили 3 волны, то на следующем занятии начинаете с весов
второй. Если все 4 – то с весами третьей. Если только две, то не
повышаете веса. Если же лишь одну, то на следующей тренировке
понизьте веса на 2,5%.
Поскольку подходов с высокой интенсивностью достаточно много, во
всех упражнениях так работать нельзя. На каждой тренировке
выполняйте волнами лишь 2 главных упражнения для мышц-антагонистов
+ пара подсобных движений в обычных подходах со средним диапазоном
(6-8 повторов).
Для волны 3/2/1 эффективнее 3-4 недельные циклы, по завершению
которых можно улучшить рекорды в «больших» упражнениях на 5-10%.
Про темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы
Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:
– первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической
фазы,
– вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы
растянуты,
– третья (1) задает скорость подъема отягощения,
– и четвертая (2) – пауза в верхней точке, где рабочие мышцы
сокращены.
Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и
сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда,
предпочитая тренироваться «агрессивнее». Но важно понять, что
выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и
различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR
или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте
“
Лучшая
программа для натурала“).
Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и
дольше.
Двойная отработка (в составе одной тренировки) улучшает
нейромышечную адаптацию и повышает результат в избранном движении.
В начале занятия выполните тяжелые подходы, в конце – объемная или
скоростная нагрузка.
Пример тренировки:
A1. Жим лежа 3×5, 2×3
Темп 3010
Отдых 2 минуты
A2. Тяга к лицу 5 x 8-10
Темп 2012
Отдых 2 минуты
Б1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 4 x 6-8
Темп 4010
Отдых 90 секунд
Б2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом 4 x 8-10
Темп 2012
Отдых 90 секунд
В1. Кубинский жим 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд
В2. Тяга верхнего блока прямыми руками 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд
Г. Жим лежа 5 x 3 с 65% с максимальным ускорением.
Проще, конечно, сделать все подходы жима лежа в начале тренировки,
но это ограничило б рост силы, так как привело бы к большему
утомлению и снижению качества движения. Для развития максимальной
силы/мощности важнее не продолжительность нагрузки, а частая и
качественная отработка.
Я начал заниматься со штангой, чтобы набрать силы (для
американского футбола), и сразу попал к грамотному тренеру, который
редко прописывал сеты более 3-5 повторов, максимум – 8. Затем
увлекся тяжелой атлетикой, где тоже большинство подходов было в
диапазоне 1-5 повторений.
Но вот потом переключился на бодибилдинг, а там все работали в
«массовом» диапазоне 8-12, к чему я не привык. Чарльз же объяснил,
что можно строить мышцы разными способами, например, я мог снизить
число повторов даже до 2-3, но затягивать негатив, а также
добавлять паузы, чтобы увеличить время под нагрузкой.
Хотя идеальная (для гипертрофии) продолжительность сета – около
минуты, 20-30-секундные подходы тоже растят массу, параллельно
увеличивая силу.
Я продолжаю экспериментировать, выполняя, например, ОЧЕНЬ медленные
двухповторные подходы, в которых опускаю снаряд в течение 6 секунд,
держу 3-секундную паузу, 2 секунды – на подъем: пара повторений
длится почти полминуты.
Я худший продажник на свете. Будь моя воля – тренировал бы всех
бесплатно. Семинары провожу лишь тогда, когда желающие обращаются
сами.
Поскольку Чарльз добился успеха в обеих сферах, однажды я спросил,
как мне быть. И он посоветовал нанять менеджера или найти
партнеров, которые хороши в том, чем мне не хочется
заниматься.
Так я и сделал – объединил усилия с маркетологом Фредериком и
аналитиком Шарлем-Венсаном. Парни сделали все, чего я не умею;
число семинаров увеличилось до 20-30 в год, да и мой сайт
(
thibarmy.com)
развивается благодаря им. И, что самое классное, я смог
сосредоточиться на любимом деле – пишу, учу, тренирую. Всем стало
только лучше.
Продолжая ту же тему: в течение всей карьеры мне было трудно брать
деньги за свои услуги. Уже в 20 с небольшим я начал работать с
профессиональными хоккеистами и другими спортсменами международного
уровня, но тренировал многих бесплатно. Хотя денег у них
хватало.
Когда завел свой бизнес, все мои 6 тренеров брали по $60-80 за час,
а я, босс, заламывал лишь половину от этого!
Профессиональные спортсмены, телезвезды, бизнесмены и прочие
обеспеченные клиенты платили мне меньше всего – потому что я
стеснялся назначить больше. Я думал про себя, что не заслуживаю
этих денег.
Мне понадобилось много времени (и помощь Чарльза), чтобы осознать и
принять свои знания и умения. Я хороший тренер. Я накапливал свой
опыт долгими годами работы. Клиенты платят не за список упражнений,
а за ваш труд. За поиск решения именно их проблем. За выработку
индивидуального подхода. Если вы действительно помогаете им, не
надо стесняться брать деньги за хорошую работу. Дело не в деньгах,
а в помощи. Чем больше вы в себя верите, тем больше пользы
приносите другим.
Чарльз во многом был пионером, разрабатывающим новые подходы и
изобретающим самые необычные, но эффективные методики. При этом он
всегда признавался, кто и на что его вдохновил. Если он
популяризировал что-то, созданное другими, то никогда не присваивал
себе чужие заслуги. Хотелось бы, чтоб все тренеры себя так вели.
Когда вы ссылаетесь на кого-то, то не выглядите глупее. Наоборот –
вас еще больше уважают. В мире интернета и соцсетей глупо
копипастить чьи-то идеи, выдавая их за свои: обман легко
раскрывается.
Всегда воздавайте должное тем, кто повлиял на вас.
Хотя сам Чарльз не особо навязывал именно эту рекомендацию, я
считаю ее крайне важной: сразу после тренировки принимайте глицин.
Это одна из моих главных добавок, к тому же невероятно дешевая. Что
делает глицин? Тормозит нейроны. Зачем? Да потому что при высокой
активности нейронов мы находимся в «симпатическом режиме»
(бей-или-беги); это прекрасно, когда мы переворачиваем тонны железа
или сражаемся с саблезубым тигром, но за все надо платить –
длительный стресс приводит к перепроизводству кортизола. Конечно,
это нужный гормон, но чрезмерные объемы идут не во благо.
При хроническом стрессе нам не хватает главных нейромедиаторов
(дофамина, адреналина) или ухудшается чувствительность
соответствующих рецепторов. В итоге сонливость, низкие уровни
энергии, потеря мотивации и либидо, падение самооценки,
депрессия.
А причина-то проста – «усталость» ЦНС. И именно глицин поможет
переключиться в парасимпатический режим, в котором мы отдыхаем и
восстанавливаемся после нагрузок. Также он помогает активировать
сигнальный путь mTOR, что вызывает желанную гипертрофию. Короче,
win-win.
Я (вслед за Чарльзом) советую принимать 3-5 граммов сразу после
тренировки, а через 15-20 минут – послетренировочный коктейль.
Хотя Чарльз придерживался низкоуглеводных диет, он был одним из
первых пропагандистов жидкоуглеводных добавок для принятия перед
тренировкой и в процессе. Сегодня об этом говорят многие, но Чарльз
популяризировал их 20 лет назад.
Прием углеводов в доступной форме перед силовыми упражнениями (и
между ними) помогает снизить выработку кортизола. Он нужен для
использования гликогена в качестве топлива, но при наличии
углеводной энергии нет необходимости расходовать гликогеновые
запасы (и вырабатывать для этого кортизол). Также углеводы помогают
доставлять нужные аминокислоты в работающие мышцы.
Много не потребуется, достаточно 25-50 граммов перед тренировкой
(вместе с 20-30 граммами протеина), но, конечно, они должны быть в
легкоусваиваемой форме, лучше всего сильно разветвленные
циклические декстрины + гидролизат казеина или сывороточного
белка.
Источник:
thibarmy.com
Перевод для Зожника:
Алексей Republicommando