О, эти ощущения на следующий день после
тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем
подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи
иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура. Мышечная боль – это и есть крепатура или синдром отсроченной
мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего
крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в
зал после длительного перерыва.
Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах
молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается
через продолжительное время после тренировки, доказывает, что
молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она
рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную
кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их “жжет”, но боль после
тренировки возникает не из-за нее.
Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые
взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем
проведения биопсии, затем были проведены тренировки при
помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная
мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под
горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с
первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что
тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и
являются причиной крепатуры.
Но крепатура – не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается
обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а
рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой
крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц
только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост,
а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю,
говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста – больше.
Делаем вывод:
крепатура не связана с ростом
напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в
условиях меньшей крепатуры.
А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она
выражена слабо. Так что, как сказал
Лайл
Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это
мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и
боль.
Но, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор
не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить
состояние.
Для этого до и во время тренировки
рекомендуем соблюдать следующие правила:
Тренируйтесь
регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать
мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И
не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
Не допускайте обезвоживания.
Согласно
исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки,
то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить
воду/изотоники до, во время и после тренировки.
Выполняйте упражнения аккуратно и с
правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы
испытываете во время и после тренировки – это не мышечная боль, а
травма.
Питайтесь сбалансированно.
Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в
печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок.
А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция –
они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток
может приводить к судорогам мышц.
На следующий день после тренировки:
Проведите легкую тренировку.
Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться – лучший
способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку,
погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит
гораздо быстрее.
Сделайте массаж или хотя бы
самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж
разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
Примите обезболивающую
таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный
принцип действия и подходят для устранения разных видов
болей.
Сходите в баню. Смысл тот
же, что и в первом пункте – погонять кровь чуть быстрее, нагреть
кожные покровы и мышцы.
Используйте местные обезболивающие
средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу
лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с
болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет
совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после
массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.
Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые
улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые
ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания
опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы,
сопровождающиеся болевым синдромом:
– миалгия (боль в мышцах);
– артралгия (боль в суставах);
– невралгия (боль по ходу нерва);
– артрит различной этиологии;
Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки
останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие
камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и
микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении
целостности кожных
покровов.
Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к
выраженной гиперемии, что позволяет ее использовать людям с
чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить
на сайте
www.salvisar.ru.