Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.

Многие тренеры и тренирующиеся прорабатывают верх лишь четырьмя базовыми движениями:

Это, безусловно, важные двигательные паттерны, но, как я писал в предыдущей статье, одной базой не обойтись: для максимальной силы и профилактики травм необходимо еще включить в программу унилатеральные и перекрестные упражнения.

Сегодня же поговорим подробнее о том, как укрепить слабые звенья, остающиеся после традиционных силовых упражнений для верха тела.

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее.
Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него – откроется видео, а если нет – вот ссылка):

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно – в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

Почти все жимовые упражнения (и некоторые тяговые) нагружают мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья надо добавить вращение и наружу. Но даже если тренирующиеся и включают это движение в программу, то выбирают не тот вариант.

Вращение наружу курильщика:

По сути это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавляется разворот. Основная нагрузка (от той же гравитации) падает вовсе не на вращатели.

Вращение наружу здорового человека:

Чтобы укрепить мышцы, разворачивающие плечо, нужно сопротивление в горизонтальной плоскости. Его можно обеспечить блоком (при выполнении стоя) или гантелью (лежа).

Кстати, ультрабазовым тренерам, которые считают такую изоляцию потерей времени, полезно почитать исследования (9) – она дает достаточную нагрузку надостной и подостной мышцам (входящим в комплекс ротаторной манжеты плеча).

Еще один участок, который не нагружают вертикальные жимы и тяги, – когда руки вытянуты над головой (сгибание в сагиттальной плоскости). Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие это положение, поделайте «легкие» Y-разведения в наклоне:

Я предпочитаю унилатеральный вариант для максимально качественного выполнения. На видео сочетаю динамические повторы одной рукой и статику для другой.

В большинстве жимовых трицепс трудится, конечно, но лишь в средне-сокращенной позиции. Для полноценной проработки нужно добавить упражнение, которое грузит растянутую позицию. Бодибилдеры для этого делают базовую изоляцию вроде французского жима (разгибание рук со штангой или гантелью над головой), я же предпочитаю разгибание на блоке в следующем виде:

Подберите такую высоту блока и угол наклона, чтобы максимально нагружать растягиваемые трицепсы.

То же с бицепсами – они участвуют во многих тяговых упражнениях, но снова не хватает нагрузки при растягивании мышцы. В арсенале культуристов для этого есть сгибание рук на пюпитре, а я рекомендую попробовать вариант с блоком, стоя к нему спиной:

Если б можно было одним упражнением грузить определенную мышечную группу на всем диапазоне движения, то, конечно же, не понадобилось бы вводить в программу лишние дополнения. Но в жизни так не бывает. Возьмем, к примеру, вышеупомянутые разведение рук и отведение лежа:

В обоих происходит одно и то же отведение плеча в горизонтальной плоскости, но нагрузка различается: в первом упражнения она максимальна, когда рука вытянута в сторону (задние пучки дельт сокращены), во втором – когда рука вытянута вперед (рабочие мышцы растянуты). То же происходит и с блоками, разные варианты упражнения больше грузят разные диапазоны движения.

Следует понимать, что сила развивается строго по принципу специфичности: что тренируешь, то и улучшается (исследования – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Иными словами – если какую-то часть диапазона не нагружать, то остается слабое место. Вот почему полезно добавить эти изолирующие и «небольшие» многосуставные в вашу «базовую» программу.

Список исследований:
1. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33.
2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
5. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192.
6. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
7. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.
8. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(18), 1952-1961.
9. Pabian, Patrick & Kolber, Morey & McCarthy, John. (2011). Postrehabilitation Strength and Conditioning of the Shoulder: An Interdisciplinary Approach. Strength & Conditioning Journal. 33. 42-55.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando