Ранее мы обсудили необходимую
“подсобку” для
верхних и
нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное –
корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.
Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились
«функциональной» статикой; большинство тренеров включает в
программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих
стабилизаторов середины тела:
- «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика
для пресса),
- «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
- «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).
Вот так выглядит жим Пэллофа:
И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически,
стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в
«больших» силовых упражнениях {4}.
Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и
динамики для полноценного развития {5}. Изометрия тоже увеличивает
силу {1}, однако – как гласит наш любимый принцип специфичности –
лишь в определенной позиции .
Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном
диапазоне движения, то в программу необходимо включить и
динамические упражнения для кора.
К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но
мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и
в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю
мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник,
грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы
груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.
Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения
из пары следующих категорий.
Хотя ряд тренеров теперь считает скручивания вредными, в
действительности такие упражнения полезны для межпозвоночных дисков
и намного эффективнее статики {4}.
Но, конечно, их нельзя выполнять через боль, если у вас уже есть
повреждения спины. Подбирайте подходящий вариант, например, вот
пара моих любимых упражнений:
Скручивание на фитболе:
Держа ноги согнутыми в коленях, аккуратно растягивайте позвоночник
при опускании на фитбол, а при подъеме тянитесь руками (с блином) к
потолку.
Обратное скручивание на фитболе:
В нем многие делают распространенную ошибку – поднимают или
опускают ноги рывком; откажитесь от этого импульса и
сосредоточьтесь на медленном движении с полным контролем.
Я предпочитаю варианты на фитболе, так как они сильнее растягивают
абдоминальные мышцы (чем скручивание на полу или скамье). Как я уже
говорил, важно давать нагрузку по всему диапазону движения, это не
только улучшает растяжку, но и стимулирует производство мышечных
саркомер .
Наклон с нижним блоком:
Переходим к сгибаниям-разгибаниям в сторону: вариант наклона с
гантелью в руке дает слишком малую нагрузку боковым сгибателям
туловища, так что лучше использовать блок.
Боковое скручивание на фитболе:
Очень эффективное упражнение, но с первого раза может не
получиться. Подберите подходящий наклон и положение ног, чтобы
справиться. Упирайтесь в стену всей передней стопой и носком
задней. И старайтесь не кататься на фитболе, а
скручиваться-раскручиваться на нем.
Наклон с медболом (или блином) над
головой:
Выглядит как детский танец, но тоже крайне полезно для боковых
сгибателей. Расставьте стопы на ширину плеч, мяч или блин держите
над головой слегка согнутыми руками, старайтесь наклоняться только
в боковой плоскости, не делайте пауз между повторами.
О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я
уже писал, наше тело способно на многое, важно укреплять и
мышцы-вращатели.
Поворот с блоком (и вращением таза):В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка,
смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и
тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить
больше пользы для различных видов спорта.
Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте
еще пару вариантов:
Поворот лицом к блоку:
Поворот спиной к блоку:
И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках
(далее целых 6 вариантов этого упражнения):
“Дровосек” снизу вверх:
“Дровосек” снизу вверх спиной к
блоку:
“Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:
“Дровосек” сверху вниз:
“Дровосек” сверху вниз спиной к
блоку:
“Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:
Ссылки на упомянутые
исследования:
1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones,
D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of
joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences,
23(8), 817-824.
2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O.
(1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint
angle specificity and cross-training. European Journal of Applied
Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint
angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology
and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe
and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.
5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance
of the hamstrings of young adults using two different static
stretching protocols. Scandinavian journal of medicine &
science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.
6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the
length-tension relationship with eccentric exercise. Sports
Medicine, 37(9), 807-826.
7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo:
strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system.
Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.
Автор: Ник Тумминелло
Источник:
t-nation.com
Перевод: Алексей
Republicommando