Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи
на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет
о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он
же бицепс).
Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух
головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):
Вот еще одна картинка для лучшего понимания:
Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно
стимулирующей нагрузки обоим пучкам.
А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу
(брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у
Арнольда отчетливо видно брахиалис:
А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и
научным данным.
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так
говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American
Council on Exercise) в 2014-м
обнаружили, что
подтягивание по
ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место,
обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь
концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций
подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон
(исследование),
которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать
тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного
пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно,
определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот
или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю)
головку.
Вообще,
все варианты подъема на бицепс, при
которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную
головку (
исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого
пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее,
это упражнение –
чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых”
упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и
супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной
функции бицепса (
исследование).
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным
удовольствием выкладываются именно при выполнении
этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока
связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой
мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится
плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья,
пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис
(
исследование).
А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по
сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного
набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8
повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по
6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по
6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса,
поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять
частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а
теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит
«худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук
выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше
ленится и меньше растет).
Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис),
которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в
стороны.
Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным
или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой
мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения:
молотковый подъем с гантелью.
А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать
негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем
меньше работает бицепс и больше – брахиалис (
исследование).
Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом
повторе.
Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.
В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной
скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но
есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в
верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше
расслабляются (
исследование).
Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:
Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы
добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.
А в этом случае надо делать противоположное, так что к
концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук
(лежа животом на наклонной скамье).
Примеры программ
Если отстает длинная
головка:
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3
подхода по 6-8 повторов.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3
подхода по 6-10 повторов.
- Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода
по 6-10 повторов.
Если отстает короткая
головка:
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3
подхода по 6-8 повторов.
- Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по
6-10 повторов.
- Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по
6-10 повторов.
Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически
форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те
мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А
именно –
на длинную головку бицепса и
брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь
поговорим о технических особенностях выполнения.
Ширина хвата и диапазон
движения
Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше
короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь
за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.
Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это
переносит нагрузку на короткие пучки.
Неправильно:
Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок
активнее в верхней части амплитуды (
исследование).
Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода
добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов
(когда предплечье параллельно полу).
И снова супинация
Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в
локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу
(супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и
короткий пучки активируются по-разному (
исследование):
если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то
супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.
Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше
грузится длинный пучок.
Пример программы для максимального роста пика бицепса:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с
нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
- Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных
повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
- Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12
повторов
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги
пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”,
так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными
группами или “раздробить” на всю неделю.
Видео: