Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Автор статьи – Эрик Хелмс, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер, тренер, диетолог, ученый расписал для авторитетного сайта Грега Наколса, как «легкие» подходы до отказа влияют на гипертрофию – в лаборатории и на реальной практике в зале.

В последнее время появляется все больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности (вот недавний метаанализ) – то есть с низкими весами. Но есть нюанс – чтобы они были сопоставимы по эффективности с «тяжелыми», необходимо работать до настоящего отказа (исследование).

Когда нагрузка достаточно велика (~80% от 1ПМ и выше), большинство мышечных волокон включается в работу с самого начала подхода (исследования: 1, 2). Однако и тренировка с малыми весами тоже заставляет работать все волокна – постепенно.

При выполнении многоповторного подхода до отказа сперва больше трудятся волокна с низким порогом возбуждения, медленносокращающиеся, а потом – когда “медленные” устают – вынуждены подключаться и высокопороговые, “быстрые” (исследование).

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.

Например, участники эксперимента, сравнивавшего эффективность тренировки до отказа с низкой и высокой интенсивностью (50% и 80% от максимального произвольного изометрического усилия), добились схожего прироста силы, однако испытали значительно больший дискомфорт при выполнении низкоинтенсивных подходов (исследование).

В подобном исследовании (30% и 80% от 1ПМ) зафиксировали и снижение силы после выполнения максимального числа повторов с малой нагрузкой.

Вот почему у классических 20-повторных приседаний не так много поклонников – хотя это проверенная поколениями программа для набора массы. После “отказных” 3х20 в приседе вы вряд ли сможете продолжить тренировку, сил хватит лишь на то, чтоб доползти до заранее заготовленного ведерка.

Ученые подбирают самые простые упражнения, чтобы справился участник с любым тренировочным опытом, и варьируют отдельные параметры, оценивая влияние изменений. Например, одна группа выполняет на тренировке жим ногами в тренажере, жим лежа и подъем на бицепс в 3 отказных подходах с 80% от 1 ПМ, а другая – с 40% от 1ПМ.

Как бы ни устали участники «легкой» группы, отказ в жиме ногами не так уж осложнит выполнение описанных выше последующих упражнений – так как они задействуют другие мышечные группы. А теперь сравните эту же ситуацию с “днем ног” из реальной качалки, когда после открывающего тренировку приседа до отказа у вас планируется “румынка”, выпады, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д.

Ученые работают на славу: когда испытуемый выполняет упражнение, вся команда исследователей окружает его и изо всех сил мотивирует довести подход до настоящего отказа (прим.пер. – как, кстати, заставлял подопытных всем известный Изуми Табата – читайте статью про историю протокола табата на Зожнике). В зале же редко находятся достаточно озверевшие тренеры и напарники, потому обычно качающиеся завершают сет несколько раньше, когда достигают отказа «по ощущениям».

Научные наблюдения говорят, что нам чаще мерещится близость отказа при работе в большом диапазоне повторов (исследование).

Когда рабочий вес высок, все просто: 4-8 повторений, и больше штанга не поднимается именно из-за мышечного отказа, а не из-за того, что участвующие мышцы адски горят и/или легкие разрываются.

Если же снизить интенсивность, например, до 70% от 1ПМ (с которыми можно сделать 10-20 повторов – это индивидуально) и попытаться выполнить максимум приседаний, то крайне сложно оценить, насколько вы близки к реальному отказу.

Лишь когда усилие почти предельное (9 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга – RPE), то можно полагать, что осталось лишь одно повторение в запасе. Однако, пока нагрузка меньше (7 из 10), может казаться, что до отказа остается 3 повтора, а на самом деле при желании вы осилите ~6 (то же исследование).

Необходимо учесть все вышеперечисленное, если вы решили качаться «по науке» в большом числе повторов до отказа.

Допустим, сейчас вы тренируетесь 4 раза в неделю по сплиту верх/низ, выполняя как многосуставные, так и изолирующие упражнения в диапазоне 4-15 повторов (и порой доводя последний подход до отказа). Это вполне «доказательный» протокол, который поможет набрать мышечную массу большинству людей (научная работа автора с рекомендациями).

И вот, начитавшись последних «низкоинтенсивных» исследований, вы решили попробовать диапазон 15-25 повторов во всех упражнениях. Если “пампинг” вам нравится больше, чем работа с большими весами (да и суставы от них болят), то решение выглядит вполне разумным.

Однако, теперь мы знаем, что такой протокол будет эффективным для гипертрофии лишь при достижении отказа или приближении к нему – 8-10 из 10 по шкале RPE (когда остается 0-2 повтора в запасе). Все это крайне сложно реализовать, особенно в великий и ужасный “день ног”.

Стремительно накапливаемое утомление, скатывающаяся в пропасть мотивация и реакция пищеварительной системы (рывки к ведерку между подходами) уже на первом упражнении заставят существенно понизить рабочие веса и/или увеличить паузы отдыха.

В реальности мало кто обладает столь стальной волей, чтоб приблизиться к настоящему отказу (8-10 RPE) во всех рабочих сетах. И даже если вы будете (субъективно) работать до предела в каждом подходе, порой вам придется остановиться из-за нестерпимой боли или нехватки кислорода, а вовсе не из-за мышечного отказа.

В жизни низкоинтенсивную многоповторку придется применять не так, как в лабораторных условиях. Мнение Хелмса: не пробуйте ее в «больших» многосуставных упражнениях со свободными отягощениями (особенно для мышц нижней половины тела). В приседаниях и становых продолжайте работать с нагрузкой ~75-85% от 1ПМ, выполняя 6-8 повторов и останавливаясь за 1-3 до отказа (7-9 из 10 по шкале субъективно воспринимаемого напряжения). Такие рабочие подходы дадут хороший стимул для гипертрофии большинству людей. И после этого у вас хватит сил, чтобы выложиться в “отказной” многоповторке на тренажерах и в изолирующих упражнениях.

Инстаграм автора статьи: instagram.com/helms3dmj

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando