Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал
“лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта:
первый и
второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем.
Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6
тренировок в неделю?
Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до
мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь,
предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато
больше стимулирующего объема.
Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг
чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте
“
Лучшая
программа для натурала“), так как приводит к повышенному
выпуску кортизола (в тексте “
Лучшая
программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность
тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди
одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой
спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или
работу до отказа) даже в малом числе сетов.
Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое
необходимо урезать:
– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и
низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для
гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к
чему хорошему не приведет.
Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать
интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.
Шкала воспринимаемого напряжения в силовых
тренировках:
Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в
основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь
до 8,5-9.
Например, такая «волна»:
Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)
Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.
Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж:
“
Можно
ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя
больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с
повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).
Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним
можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.
Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9
Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9
Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9
Разгрузка: 1-2 недели.
Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с
весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:
Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)
Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)
Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)
Затем одна или пара недель разгрузки:
3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.
Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока
к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой,
большой тренировочный объем дает значительный стимул для
гипертрофии.
В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок
в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы
прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке
получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.
Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов
выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер
не будет восстанавливаться и расти.
Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в
неделю.
Пара вариантов сплита:
3 тренировки в неделю (+ 1
опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты
переноски отягощений
Воскресенье: отдых
4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых
С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой
амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше
тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны
быть слишком сложными.
Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник,
потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем
упражнений средней сложности в пятницу.
Пример программы:
Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная
становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.
Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или
ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2. Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*. Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2. Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.
Тренировка 3 (пятница)
А. Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы
(например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер
(ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных,
жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.
Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором
упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию,
вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).
Лучше всего: не менять
упражнения на протяжении всех 12 недель программы.
Хорошо: не меняйте
упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) –
выбирайте по вкусу на каждый блок.
Нормально: не меняйте
упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй –
свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать,
но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими
рабочими весами и т.д.).
Не идеал, но сработает для тех, кто
не может без разнообразия: Можете выбирать новые
упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же:
похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке
приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на
груди.
Плохо: бессистемно
менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.
В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4
недели (отдельный блок).