Тренер Эрик Бах (уже известный читателям
Зожника по статье “8
типов сплита: как выбрать сплит-программу“) предлагает
продвинутую программу для спортсменов, которым нужно набрать
полезной массы, и бодибилдеров, которым хочется добавить мощности и
силы. Да, Бах предлагает исполнять упражнения на развитие сразу
нескольких параметров: мощности, силы и массы.
Но, разумеется, эта программа не для начинающих “фитнесистов”, вы
уже должны хорошо владеть техникой «взрывных» и «медленных»
упражнений и быть готовым к интенсивным тренировкам.
Каждая тренировка состоит из трех блоков:
1. Плиометрическое/мощностное движение,
2. Силовая работа,
3. Упражнения для гипертрофии.
Выполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим.
Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они
взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и
повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как
внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных
мышечных групп в определенном двигательном паттерне. Поэтому надо
подбирать такое мощностное упражнение, которое положительно
переносится на результаты и в последующих силовых/бодибилдерских
движениях.
Например, великий и ужасный день ног лучше
начать с выпрыгивания из приседа:
Или с прыжков на ящик:
Или прыжков через базовую скамью:
В день становой можно тоже попрыгать, но в
длину:
Или выбрасывать медбол:
Перед жимом лежа– отжимание с
хлопком:
Или плиометрическое отжимание от
скамьи:
А перед жимом – забейте медбол в пол:
При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на
объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную
систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной
пародией на ВИИТ.
Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с
отдыхом между ними по 60-90 секунд).
Сила нужна во многих видах спорта – поднимаете ли вы Камни Атласа в
состязании Strongest Man или отталкиваете противника в регби.
В основе каждой тренировке будет одно из 4 классических упражнений:
становая тяга, приседание, жим и жим
лежа.
Всего 5 рабочих подходов по 3-5 повторов. Варьируйте число
повторений по настроению, но повышайте интенсивность, чтобы в
последнем подходе работать с максимальным весом (не достигая
отказа).
В заключительном блоке добавим тренировочного объема и
метаболического стресса для стимуляции гипертрофии. Нагружать будем
те же мышечные группы, которые поработали в главном силовом
упражнении, и добавим тяг, чтобы сбалансировать тяжелые жимы.
Протоколы классические: 3×8, 3×10, 4×12 и т.д.
Чтобы уложить 4 тренировки в неделю, воспользуемся сплитом
верх/низ: понедельник, вторник, четверг, суббота. Это позволит
полноценно выкладываться и восстанавливаться.
Можно вставить день отдыха между первой и второй тренировками (если
не привязываться к дням недели); Также не следует проводить более
двух тренировок подряд.
*Упражнения, объединенные буквой,
выполняются суперсетом (подход первого затем подход
второго).
**В этой таблице и далее отдых в упражнениях
на силу автор не указывает. Мы предлагаем ориентироваться на
собственный комфорт.
Поза Голубя:
Планка (отжимание) на
фитболе:
Подъем через сторону одной рукой с
отклонением:
Скручивание с гантелью на фитболе
(сицилийские скручивания):
Скручивание с блоком:
Планка с поочередным подъемом
рук:
Подъем гантелей на бицепс.
Исполняет сам автор статьи, посмотрите, как он старается!