Психотерапевт Полина Гавердовская написала о
том, как справляться с паникой, страхом, тревогой, которая
овладевает в самые неподходящие моменты (советы подходят не только
для паники в самолете).
Телевидение и радио непрерывно напоминают нам, что мир опасен, а
жизнь хрупка. Что все мы очень временные. Что в любой момент может
случиться что угодно. Да, это правда, однако, мы все еще живы, раз
я пишу эти строки, а вы их читаете. Давайте обсудим, как обходиться
с тревожными или паническими состояниями на примере страха полетов.
Если вы говорите с кем-то в этот момент, остановите разговор. Если
ваш сосед настаивает на том, чтобы обсуждать тему опасности в
самолете, мягко, но настойчиво попросите его прервать разговор на
эту тему: паника часто возникает (и усиливается) по принципу
эмоционального заражения.
Сядьте ровно, распрямитесь, откиньтесь на спинку кресла. Проследите
за тем, чтобы вас не перетягивали ремни, если вы пристегнуты. Не
перекрещивайте руки и ноги, так они будут лучше чувствовать.
Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох и выдох
сознательными. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. Не
торопитесь.
Когда дыхание станет ровным и глубоким, закройте глаза и пройдите
внутренним взором по телу. Просканируйте его. Отмечайте, как ваше
тело чувствует себя изнутри, не забывая дышать. Не оценивайте свои
ощущения, просто встречайтесь с ними. Какие части тела вы
чувствуете более отчетливо? (Кисти рук, лоб, брови, спину или
ягодицы, на которые опираетесь и другие части тела). Постарайтесь
«заметить» изнутри все тело, чтобы оно появилось для вас.
Теперь откройте глаза. Если сидите у иллюминатора, посмотрите в
окно, постарайтесь найти, за что зацепиться взором. Если
иллюминатор далеко, внимательно рассмотрите любой предмет,
доступный вашим глазам. Отмечайте детали и проговаривайте про себя,
что видите. В этот момент приступ паники должен совсем пройти.
Проследите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и глубоким:
помогут 2-3 глубоких вдоха-выдоха перед тем, как начать
говорить.
Назовите своего близкого по имени и добейтесь, чтобы он перестал
говорить об опасности. Говорите медленно, ровным голосом.
Постарайтесь установить с вашим близким контакт глава в
глаза.
Скажите ему (ей): «Давай, ты сейчас сядешь ровно, а не «нога на
ногу», и сделаешь глубокий медленный вдох. Поставь, пожалуйста, обе
ноги на пол, на всю подошву. Ты чувствуешь пол и носком и пяткой?
Проверь еще раз, чтобы хорошо чувствовать опору всей поверхностью
ступни».
Когда эта техника (под названием «заземление») сработает, вы
заметите, что взгляд вашего собеседника стал осмысленным и
сфокусированным. Поговорите с человеком, помогая ему войти в
контакт с собой и с вами, скажите: «Ты видишь меня? Ты хорошо меня
слышишь?»
Когда контакт будет установлен, подойдут смешные вопросы вроде:
«Сколько у меня ушей? Как меня зовут? А тебя?» После этого можно
попросить человека сделать и другие упражнения на дыхание и
осознавание тела, которые обсуждались выше.
Ребенок никогда не будет испуган раньше родителей. Паника – дело
взрослых, их выдумка и их воплощение. Дети лишь заражаются паникой
от взрослых. Поэтому, если ваш ребенок испуган, спросите себя, как
вы этого добились. Прекратите разговоры о мнимой опасности в
самолете и поговорите с ребенком о чем-то приятном. Детям
упражнения на дыхание и заземление не нужны, им вполне достаточно
поддержки любящего и уверенного взрослого рядом. Будьте спокойны, и
ребенок будет спокоен.
Эта методика – один из статьи с набором из “
8
способов справиться с тревожностью” и предназначена для срочной
помощи.
Метод “5-4-3-2-1” помогает в качестве срочной помощи при панических
атаках и тревожности. Он вовлекает все ваши органы чувств и
мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся
тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если
находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены
людьми).
Посмотрите вокруг и назовите
5 вещей,
которые вы видите.
Затем назовите
4 вещи, до которых вы
можете дотронуться и почувствовать.
Затем –
3 вещи, которые вы можете
услышать.
Далее –
2 вещи, которые вы можете
почуять обонянием.
И наконец –
одну, которую вы можете
попробовать на вкус.
Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для
заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую
действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в
конечном итоге найти другие способы справиться с ней.
Источники:
personagrata-studio.ru,
greatist.com