Инсулин сейчас не в почете. Многие уверены,
что он – настоящий враг похудения, который еще и норовит сделать
нас диабетиками. Разбираемся с помощью науки с мифами об
инсулине. Инсулин – это пептидный гормон (т.е. состоящий из аминокислотных
остатков, соединенных полипептидными цепями), который
вырабатывается в поджелудочной железе. Как и все гормоны, он
системно воздействует на организм и влияет на обмен веществ почти
во всех тканях, но его уникальная функция – это снижение
концентрации глюкозы в крови.
Когда мы едим пищу, она расщепляется на основные питательные
вещества (белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные
кислоты, а углеводы – на глюкозу), которые затем попадают в
кровоток. Из крови они должны попасть «по назначению» в нужные
ткани – мышцы или жировые клетки, для использования в качестве
энергии или для запасания «на черный день». Инсулин начинает
вырабатываться, реагируя на повышение глюкозы в крови, и сразу
приступает к работе – открывает мембраны клетки для усвоения
необходимых веществ.
То есть, после каждого приема пищи наша поджелудочная железа
выбрасывает инсулин, и он помогает клеткам впитывать все нужные
вещества из крови. Как только гормон с этой задачей справляется, и
все вещества уходят куда надо, концентрация глюкозы в крови
снижается. Уровень инсулина падает и остается стабильным – до
следующего перекуса.
Инсулин участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов:
углеводов, жиров и белков. Так, он активирует синтез белков и
препятствует их распаду, что делает его анаболическим гормоном. Он
стимулирует образование гликогена в печени и мышцах – важного
энергетического резерва, который нам нужен, например, для успешных
тренировок и работы мозга. Кроме того, он подавляет кортизол
(катаболический гормон стресса).
Звучит вроде отлично! Инсулин важен и полезен для нас, без него мы
попросту не смогли бы выжить. Сахарный диабет 1-го типа, при
котором этот гормон не вырабатывается в достаточном количестве, это
серьезное заболевание, которое без лечения может привести к
летальному исходу.
Действия инсулина:
- стимулирует образование гликогена в печени и мышцах (усвоение
углеводов);
- синтезирует белки, препятствует их распаду, что является важной
функцией при построении мышц и других тканей;
- участвует в метаболизме жиров. Подавляет липолиз (расщепление
жировых клеток) и стимулирует образование жира в организме
{2}.
Получается, что пугает нас только одна из трех функций инсулина,
связанная с усвоением жиров. Именно из-за этого свойства на него
ополчился весь фитнес-мир. Кажется, все логично: чем выше у нас
глюкоза в крови (чем больше мы едим углеводы), тем выше инсулин, и
тем больше жира мы копим. А чем ниже глюкоза (чем меньше мы едим
углеводов), тем инсулин ниже, и вот – жир тает на глазах.
Но как это обычно происходит с мифами: многие слышали звон, но не
знают где, о чем, когда и для кого он.
Давайте разберем мифы об инсулине с помощью научных доводов.
Накопление жира – это одна из его функций. Но сейчас распространено
мнение, что частое и / или обильное употребление углеводов приводит
к постоянно высокому уровню инсулина – а значит, организм всегда
находится в режиме накопления жира.
Более того, даже некоторые «врачи» откровенно заявляют, что при
наличии углеводов в питании, жиросжигание невозможно, параллельно
рекламируя свои курсы по кетодиете.
То, что частое употребление углеводов мешает жиросжиганию – это
миф. Это подтверждают и исследования, в которых люди одинаково
худели на низко- и высокоуглеводных диетах {4}, и опыт профессора
Канзасского университета, который сбросил 12 кг за 2 месяца на
диете из печенек Twinkies {5}.
Дело в том, что концентрация глюкозы в крови, как и уровень
инсулина, – величина непостоянная. Она меняется несколько раз в
день, в зависимости от приемов пищи. Да, сразу после еды инсулин
накапливает в наших клетках то, что было съедено. Но когда инсулин
падает, начинается другой процесс: организм пользуется этими же
запасами, чтобы обеспечить себя энергией до следующего приема пищи.
И здесь пора вспомнить про энергетический баланс:
– если мы тратим больше энергии (калорий), чем получаем с едой, то
мы худеем (независимо от уровня инсулина в течение суток),
– если мы получаем с едой больше энергии (калорий), чем тратим, то
мы толстеем (независимо от уровня инсулина в течение суток, можно и
вообще без углеводов, на той же кетодиете располнеть – это лишь
вопрос избытка калорий),
– а если эти величины одинаковы, то мы поддерживаем вес (опять же –
независимо от уровня инсулина) {3}.
То есть если наш организм получает в целом меньше энергии, чем
тратит, то он будет брать эту самую энергию из клеток, которые
только что «запас». И ему совершенно неважно, как часто скачет
инсулин в течение дня или сколько углеводов мы едим. При условии
общего недостатка энергии мы будем жечь жир в те периоды, когда
пища не поступает.
Так что самое важное при похудении – соблюдать отрицательный
энергетический баланс. Другими словами: есть меньше, чем тратить.
Смысл в слежении за инсулиновом индексом пищи возможно и есть, но
например, только для диабетиков, у которых есть сложности с
выработкой собственного инсулина.
Многие фитнес-гуру уверяют, что для поддержания инсулина на
стабильно низком уровне нужно отказаться от углеводов с высоким
инсулиновым индексом (хлеб, выпечка, крупы, сладости). Но многие
почему-то забывают, что белковые продукты вызывают точно такую же
реакцию в организме. Например, у рыбы инсулиновый индекс такой же,
как у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины – как у мюсли
или попкорна. А сывороточный протеин вызывает больший инсулиновый
отклик, чем белый хлеб {7}.
Как раз наоборот: инсулин вызывает чувство насыщенности после еды.
Кроме того, картофель – продукт с высоким инсулиновым индексом –
также имеет самый высокий показатель насыщения (satiety index). Но
у нашего организма есть одна интересная особенность. Когда
приближается время привычного приема пищи, поджелудочная железа
пытается предвосхитить резкий скачок глюкозы в крови и выделяет
инсулин заранее. Это, соответственно, снижает уровень глюкозы, и мы
начинаем чувствовать голод. Так что желание что-то поесть в
определенное время суток не обязательно сигнализирует о недостатке
энергии – нужно иметь такую особенность в виду.
Инсулин и высокоуглеводная диета сами по себе не приводят к поломке
обмена веществ и ожирению. Более того, ВОЗ, к примеру, рекомендует
получать из углеводов около 50-60% всех калорий в течение суток, с
точки зрения науки, такая пропорция считается здоровой.
В здоровом организме инсулиновый механизм
работает без сбоев: он помогает нам усваивать полезные вещества,
наполняться энергией, растить мышцы. Фокусироваться на снижении
инсулина – это как снимать симптом заболевания, не вникая в его
причины. А причина распространенности ожирения и диабета – в
малоподвижном образе жизни, доступности высококалорийной пищи,
отсутствии знаний о питании.
Если человек с избыточным весом и сидячей работой постоянно
употребляет большое количество продуктов с высоким инсулиновым
индексом, то это может вызвать проблемы в будущем, вплоть до
диабета 2 типа. Но если в вашей жизни есть регулярные физические
нагрузки и сбалансированное питание, то бояться углеводов не
стоит.
Заботу об инсулине лучше оставить врачам. Для того, чтобы быть
здоровым и стройным, знать индексы не нужно. Напротив, это может
только запутать, напугать или отбить желание вести здоровый образ
жизни. Просто больше двигайтесь и не забывайте об энергетическом
балансе.
Текст: Мария Майсурадзе для Зожника
Использованные научные источники: